半小时跑10公里什么水平跑2休1会咋样？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2023-10-06 03:45 标签： 半小时跑10公里什么水平

如果是 健康 跑，以不受伤跑步为目的，建议跑一休一，身体也要恢复，作用是一样的，特别是年纪大的人和体重大的人。一跑一休最大程度降低受伤的可能！每个礼拜能跑3-4天，每次能跑30-45分钟，一直坚持下去，你会收获很多很多你意想不到的效果！跑步有跑步的法则，一定要严格遵守。1。不能酒后跑步，这个很重要，跟开车一样，喝酒不开车，开车不喝酒！喝酒开车被查到了，可能会吊销驾驶证，喝酒后跑步就有可能要你的命！如果您做不到这一点，不跑步也挺好的！2。跑前热身，跑后拉伸要认真对待，不要以为没关系，每个动作要做到位，这样最大程度的减少受伤的几率。3。跑步的时候要小步幅，大步频，黄金步频在每分钟180步左右，心率在220-年龄X0.8内，这样的速度能很轻松的跑到5公里，尽量在没有爬坡的环境跑。4。跑步结束后走5-600米，等身体慢慢的恢复过来，30分钟后在洗澡。5。休息的那一天做一些核心力量的训练，比如深蹲、高抬腿、平板支撑等等。如果您能坚持跑步，什么三高阿，肥胖阿、大肚腩阿都会离你而去，整个人会精神好好、皮肤好好，比同龄人年轻！跑几休一无定式，主要看身体状态。学会自己判断，身体体力透支了会有很多迹象，譬如白天上班没精神、早上到点了起不来、睡眠质量反而变差等等。学会休息才能更好的运动。在解决这个疑惑之前，我们还是看看自己处于什么样的阶段，才能决定问题的答案；所谓“跑步必须得跑六休一”的说法，姑且不问是从哪里来的，但至少每个人要选择性地吸收。比如，以下几种人群的答案就各不一样：1） 初跑者： （刚刚开始跑步，还未养成习惯的）本来跑步就不是一蹴而就的事情，初跑者每一次出门跑步都要心里挣扎半天，即使身上没有哪里不舒服，至少心理上是还没把跑步当成一种习惯的。这个时候说“跑步必须得跑六休一”，这不是要让绝大部分人望而生畏吗？有的可能被吓到坚持不下去了，有的可能因为真的因为一周六天伤到腿脚跑不下去了，结果都是跑不下去！建议： 忽视这个说法 ，刚开始一周能跑过3-4次就不错了，量力而行，不行的话就快走和慢跑结合，其他时间休息或做深蹲一类强化腿部力量的基本动作，这个阶段不要突然因为跑步而影响生活，持续一段时间才有可能变成习惯；2） 三天打鱼两天晒网的慢跑者： （跑步很长时间，偶尔也参加马拉松，始终以“玩”赛为目标）每个月跑量少，定下来的月度目标完成率低，但至少已经积累一些跑步经验，甚至参加过一些马拉松，基本都能在关门时间前完赛，也没有那么容易受伤，主要特点就是不够勤奋；建议： ”跑六休一“必须的 ，无论每一次的跑步质量如何，至少先养成每周定时打卡的习惯，慢慢累积强度，有了跑量的基础再谈更多的提升；当然，如果在执行跑六休一的同时兼顾科学性，那就更有效率了；3）
长期每天打卡跑步的（比如10K）的锻炼者： （不以比赛为目的，长期锻炼养成习惯）这已经是日积月累的习惯，身体早已适应这样的强度，也固化成了生活中的一个部分；建议： 为啥要”跑六休一“？想跑就跑！ 4）严肃跑者： （为了目标成绩和目标赛事做准备）无论天赋如何，决定做一件事，定下一个目标，就会想方设法找各种材料，制定严格的训练计划，风雨无阻去执行训练计划；建议：大神不需要建议了， ”跑六休一“做就是了 ，每天要做什么如何做，高强度的同时如何做好休息，如何避免受伤，训练计划很清楚；先看自己，再做对照，只有自己最了解自己!如果您不属于其中任何一类，欢迎讨论！我是跑一休一，三次五公里，一次十公里，65岁老太太。这个问题让我迂回地答一下。对于初始跑步的人来说，要花上一段时间的努力（一周以上），才能体会到跑步对身体的种种好处。心肺功能的增强，体力的增强，体重的改变，心态的积极化……对自己的身体，对自己的生活的自信心也会越来越高。跑步有了相当的经验以后，跑步渐渐会成为日常生活的一部分不可缺少的内容。每天都有一块固定的时间抽出来进行运动。如果因为生活中的一些变故，有一段时间不能运动，体质就会下降。当再次恢复跑步后，身体的状态又会渐渐理想起来。现代生活给我们方方面面带来方便。比如，用手机或者跑步手表记录运动轨迹和参数。再比如，用计步软件来比拼步数“上榜”。人有时候，在物质方面享受便利的时候，有时也不免被“物”所役。拿我自己来说，用手机上的跑步软件记录跑步的历程。前后几年时间里跑了几千公里。那个软件里举行的“挑战”活动很多。回忆起来有些我完成了，有些我没有。比如2017年度，挑战“全年跑2017公里”。那年夏天，我为了备战某马拉松，在暑假里跑了500公里以上。有的时候在健身房跑的，我就不便于在跑步机上手里拿着一个手机来计步。那我也太矫情了。 有的时候我是在运动场上跑的，所以手机计步软件记录了我的运动轨迹，运动时的语音提示也很好地帮助了我。在备战期间，我至少跑了两个全马和若干个半马。那年9月，是我参加马拉松的日子。我轻装上阵，穿着很短的一件T恤和田径短裤去跑。我那天为了完全轻装上阵，连手表都没戴。反正开赛以后每公里都有电子提示牌显示时间和里程（回忆起来看公里数比较重要，时间顾不上多看多想）。可是我记得，在跑前10公里的时候，跑友们没有拉开距离的时候，我们每到一个整数公里，此起彼伏的提示音“您已经跑了N公里，用时a分b秒”响个不停。很多跑友戴着臂包，也有系着腰包的，他们觉得带着手机，有语音提示，是一个很好的跑步状态。10公里以后，我就渐渐听不到这样的声音了。因为大家的距离渐渐拉开，我已经跑到他们前面去了。直到最后跑到42.195公里终点，我再也没有听到手机提示的声音。而且我发现，和我一样，跑的还算快的人，绝大部分跑步服装都是简洁的，朴素的。大家也都是轻装上阵的。我跑完这场马拉松，所得很多。跑进了3小时30分，完成了个人最好成绩。那些设备比较齐全的跑友，往往在一个多小时之后才陆陆续续跑回来。当然我不敢说他们带着手机之类跑步是个多么大的负担，但是，人是有依赖性的。你和手机一起跑步，听它的语音提示，才能进入一种不错的状态，这很容易形成一种比较深刻的习惯。当我们摆脱它的时候，不适应的首先是心理上，其次才是体力上。如果我们承认跑步当中，心理上的影响，是一个不次于体力上的影响，那么我们就能想到，所谓“物役”，对人跑步的影响是真实的。收回来，回到我们最终要回答的问题。“跑步必须跑6休1吗？”其实，这个问题更多的是一种心理上的态度，而不是一种体力上的判断。对于高水平运动员来说，每天保持20～40公里的训练量是一种常规的做法，事实上他们也相当适应。但我们普通的跑步爱好者，是否要参照某种别人的理论或者习惯呢?如果我有跑量强迫症，这个星期的跑量一定要在好友中排前三，而如果我周末少跑一次就落后别人了，我估计大概率会加跑一次。但是，经过这些年的起起落落，我们生活中不止经历跑步，还有很多突发的必须花时间、花精力面对的事。所以，我们有时候必须打断我们的计划。回过头来想一想，这种生活习惯的改变，是不是让人有所失落?其实想明白了就不苦恼了。不应该失落。就拿2017年说，我参加了某马拉松，创造了个人最好成绩。之后养伤断断续续养了一个月。后来入冬，跑步的机会减少，蛙跳的计划却执行得不错。到了年底，我的“2017年挑战2017公里”没有完成。可是，我遗憾吗？归根到底，不遗憾。 因为我得到了很多东西。如果我遗憾，那就是太执着了，近乎矫情。好吧，我算是以一种隐隐约约的方式回答了最初的问题。对于跑步者来说，是不是要跑6天休息1天，取决于你现阶段的身体反馈。如果你执行之后感觉很好，那么就坦然地继续执行下去。如果你不满意自己的表现，就可以有所改变。至于怎么改变，你可以摸索，实验，也可以向人请教。顺便说一句。我以前经常一个星期跑7天，身体也觉得相当适应。但是有一个阶段，我减少了跑步。我需要专门花时间练练腿部力量。那一天，是没有余力跑步的。现在我认为，这是一个有进取心的计划。 当然我还是比较平常心的，我所有的进步，都是以微不足道的速度发生的。而我认为这是一个不错的状态。希望这个回答能说明一些问题。有些跑友对跑步到了如痴如醉的地步，根本就停不下来，为了刷跑量和保持状态，每天都刻苦训练坚持跑步，从不间断。或许我们曾豪言说：要坚持跑步一年，五年，十年，一辈子，就这样一直跑下去，不过坚持跑步固然是好，但我们不必坚持到每一天......若我们每天都跑步，不进行休息，会产生疲劳过度，容易使自己产生厌跑的情绪，适得其反不说，身体也会承受很大的压力，反而会出现疾病困扰。即使我们真的很想每天跑步，那也要控制好自己的热情，专家们都建议每周至少休息一天。过量的跑步会对身体造成损害，比如肌肉和软组织等，只有合理的训练加上正确的休息，才能保持更长久的跑步生涯。。一位美国跑者曾亲自做过一项实验，他曾连续100天坚持每天跑步，但他后来决定再也不坚持每天跑了。因为他发现每天跑步让他无法及时恢复体力，甚至出现伤痛，甚至让曾经非常喜欢跑步的自己有些厌跑。于是他决定降低每周跑步的次数，每周大概跑6天休一天，不让跑步成为生活的负担休息与恢复是跑步的一部分，不过每个人因为体能、抗压性与恢复能力不同，所需的恢复时间也不同。身体所需的恢复时间跟它所受到的压力成正比；压力愈大，恢复时间愈长。细水长流式跑法就可以每天跑，只要每天不求距离，不求速度，比长距离快速度跑一天，再休一天的段练效果好，我68，正是如此，每早用8至8分20秒的配速，一口气跑35分钟即停，年跑天数均350天跑步不能减肥，跑步心率极高加速人体氧化衰老，跑步必定以膝关节损伤为结束。跑步必须得跑六休一吗，为什么？跑步训练和休息时间。完全取决你的健身目标和你自身的能力。找到适合自己的训练频率和休息时间才是最重要的。
如果你的目标是想完成全程马拉松，然后又有常年跑步的习惯，可以用跑六休一的方式，让身体逐步适应高强度的跑步节奏。如果你以往没有太多的锻炼经历，然后训练目标又以提高身体素质为主，这样跑六休一就不太适合，极容易照成身体负荷，导致受伤。总结，没有绝对的训练计划，适合自己的训练计划才是最好的。
每天三五公里或者十公里以内有氧慢跑的话可以跑六休一。要是最少十公里打卡或者经常半马30+一类的。最好是跑二或者跑三休一。

2023-04-05 17:02
来源:
欢乐体育人品篮球发布于：山西省
对于大多数跑友来说，10公里是一个非常合适的距离，刚开始跑步的跑者可以把它当做首选目标，而对资深跑者来说，10公里的成绩又可以检验自己的训练成果及预测马拉松完赛时间。
以下为10公里与马拉松成绩换算表和十公里跑步段位，一起来看看你达标了吗？
10公里与马拉松成绩换算表
目前10公里成绩
新手可达的全马成绩
资深可达的全马成绩
1:10:00
5:43:00
5:26:37
1:07:30
5:30:45
5:14:57
1:05:00
5:18:30
5:03:17
1:02:30
5:06:15
4:51:38
1:00:00
4:54:00
4:39:58
0:57:30
4:41:45
4:28:18
0:55:00
4:29:30
4:16:38
0:52:00
4:17:15
4:04:58
0:50:00
4:05:00
3:53:18
0:47:30
3:52:45
3:41:38
0:45:00
3:40:30
3:29:58
0:42:30
3:28:15
3:18:18
0:40:00
3:16:00
3:06:38
0:37:30
3:03:45
2:54:59
0:35:00
2:51:30
2:43:19
0:32:30
2:39:15
2:31:39
0:30:00
2:27:00
2:19:59
0:28:00
2:17:12
2:10:39
【10公里成绩 第八级】：安全完赛级
90分钟是通常马拉松比赛10公里的关门时间，若你在90分钟内完成10公里，意味着你已击败了80%以上不跑步的人，慢摇安全完赛值得鼓励；
【10公里成绩第七级】：入门级
男子70分钟、女子75分钟以内，偶尔坚持跑步训练的人可以达到的水平，不追求成绩，但也在自己的安全配速里热爱跑步；
【10公里成绩第六级】：普通级
男子60分钟、女子65分钟以内，该成绩需要长时间的坚持跑步，稍微努力一下10公里进60分钟就可以达到；
【10公里成绩第五级】：刻苦级
男子55分钟、女子60分钟以内，意味着你的平均配速要达到5:30秒-6:00秒/公里，需要有一段时间的刻苦训练才能达到；
【10公里成绩第四级】：强人级
男子50分钟、女子56分钟以内，这个成绩在跑步爱好者里面已经算是很强的，能跑出这个成绩的跑友全马完赛成绩基本可以冲击4小时了；
【10公里成绩第三级】：牛人级
男子45分钟、女子52分钟以内，纵然你跑了很长时间，也很难到达的瓶颈，需要不断自我突破；
【10公里成绩第二级】：大神级
男子40分钟、女子50分钟以内，10公里能跑进该成绩基本已属于业余跑圈里的大神水平，全马完赛成绩基本可达到3小时16分左右 ，是众人膜拜的对象，但切记跑马时仍需量力而行；
【10公里成绩第一级】：国家级
男子37分钟、女子48分钟以内，10公里能跑进该成绩已属于国家三级运动员水平，属于业余选手中的佼佼者，全马可破3。
那么，你努力跑了10公里，到底属于哪一级呢？期待你的分享哦~返回搜狐，查看更多
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运动强度 ≠ 运动量“我每天跑 10 公里，运动强度还不够大吗？”这个完全是对运动强度的误解。如果你 10 公里能 1 个小时内跑完，强度确实挺大的；但如果你需要跑 2 个多小时的话，就不能称之为强度大了。跑了 10 公里、游了 3 公里、做了 20 组动作等等，这些都是你的运动量，而运动强度就是另一回事了。运动量大不一定有效，没有强度就没有提高。同样的运动量，在身体能承受的范围内，强度越大，对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。没有强度的增大就没有训练质量的提高。那么，运动强度应该怎么提高？你如何知道自己适合多大的运动强度呢？往下看！一. 无氧运动的强度大家一起回想下曾经玩过的动作 RPG 游戏。游戏角色释放技能时是要耗蓝的，同时技能还有冷却时间（CD）。蓝会自动恢复，但恢复速度很慢，如果不停地技能冷却时间好了就用技能，蓝槽就空了！训练的动作好比游戏的技能，是需要消耗身体体力的，体力可以慢慢恢复，但如果你消耗得太快，就会被透支（蓝槽空了）。比如，你在做俯卧撑无氧训练，做一个休息 10 秒，体力的恢复可以跟得上，你可以一直做下去。但如果你连着猛做 20 个俯卧撑实在做不下去了，身体的无氧糖酵解供能达到极限（蓝槽已空），就需要休息 1-2 分钟来让身体代谢反应产物和恢复能量供给（脱战回蓝）。无氧训练里，训练强度是以对肌肉刺激的强弱来判断的。PS：表格中第三、四栏是指，单位时间内动作次数增加（减少），强度增大（减弱）；第七、八栏是指，同样次数下速度加快（变慢），强度减弱（强度增大）。无氧训练需要对肌肉进行深度刺激（力竭），就需要反复透支无氧糖酵解供能（让蓝槽变空）。如果觉得自己训练强度不够大或者太大，可以试试按照以上表格里的方法来调整。二. 有氧运动的强度正如我们玩过的游戏一样，有的角色释放技能是不需要耗蓝，而是消耗气力值之类的东西。当我们在做有氧运动时，身体会调用起有氧供能系统来提供能量，这和上面提到的无氧糖酵解供能是两套不一样的系统，这也是有氧运动和无氧运动的根本区别。在做有氧运动时，我们的肌肉不会力竭（蓝槽永远不会空），但是心跳会变快，呼吸会变得急促。心跳快是因为心脏要更快地为动脉泵血，大口喘气是因为身体内急需大量氧气，这是有氧运动强度大的特征。判断有氧运动的强度有两种方法：心率和摄氧量。首先是心率，卡氏公式可以大致地计算运动强度：运动强度=（运动心率-静态心率）/ （220-年龄-静态心率）。减脂适合的强度是 50%-60%，通过卡氏公式的反推，可以换算出适合自己的运动心率。摄氧量就是氧气的摄入量，通常参与运动的肌肉越多，摄氧量越大。大家可以通过喘气的程度来判断运动强度，以主观感觉来看是否强度过高或者过低。至于练的时候大气都不喘一口的，那就不是有氧运动啦。三. 爆发力训练除了有氧和无氧训练外，还有一种爆发力训练，长期以来它被归进无氧运动的范畴里，但在体育竞技的训练中两者是分开的。如今有越来越多的健身爱好者开始进行爆发力训练了。爆发力训练练的是身体在一瞬间最强的力量表现（瞬时输出功率最大）。我们用游戏来比喻就是怒气槽爆满后的必杀技！如同游戏里必杀技是不可能连续发好几次的一样，爆发力需要直接调动 ATP（三磷酸腺苷）供能，ATP 需要处于满格状态（怒气槽满），才能给身体提供最大功率的输出，这个时间仅有零点几秒而已。爆发力训练的强度，是根据瞬时输出功率的大小来判断的。有的必杀技是消耗 100% 怒气槽，有的只消耗 50%。所以体内 ATP 储备充足只是爆发力训练的先决条件，这一个爆发力动作到底爆发了多少，就是运动强度的大小了。比如举重运动员一次极限力量的抓举，就是用上了最强的爆发力，相当于消耗 100% 怒气槽的 MAX 超必杀技。而我们立定跳远用的也是爆发力，相比之下强度就小得多了。需要注意的是，强度越大的爆发力训练，需要休息的时间越长，否则会影响到下一次动作的质量。而且爆发力训练不能练至肌肉力竭，否则恢复的会更慢。中强度的爆发力训练通常控制在每组 5 个左右，组间休息 2 分钟。高强度的每组只做 1-2 次，休息要延长到 3-5 分钟。而且两次爆发力训练要隔 3天 以上，给神经系统足够的时间来恢复。总结：没有强度就没有提高上面提到了人体有有氧供能、无氧糖酵解供能、ATP 供能三套系统，三套系统都有各自的运动强度标准。但是这三套系统在运动时并不是独立工作的。正如同游戏一样，有的技能不仅耗蓝，还要怒气……在开始健身时，首先要确定今天练的是什么，然后再套用这套供能系统的强度评价标准。不要练着练着有氧变成了无氧、无氧变成了有氧……不过，为什么同样的 HIIT 计划对不同的人强度不一样呢？因为人家等级别你高啊！人家的蓝比你多啊！人家回蓝速度比你快啊！训练的本质就是以一个循序渐进的方式不断冲击自己的极限，让自己的极限不断提高。没有强度就没有提高！（虽然强度太大也会损害到你的血槽）图片来源：123rf

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