第15版：健康
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练太极拳如何防膝关节疼痛
　　李宏明　　太极拳具有很好的健身效果，依照要领正确地练习，一般不会造成身体伤害。但在现实中，的确有部分太极拳练习者出现膝关节疼痛的现象。分析原因，除了特殊病变和缺钙，如有些人在过去从事其他体育运动时就曾经受伤，或膝关节曾因为风湿、受风寒得了关节炎，平时没有大的运动量，腿部没受大的压力，疼痛表现不明显，而练习太极拳时，由于全身放松下沉，屈膝松胯，单腿支撑重心时，腿部超负荷承受压力，原来病伤的膝关节就表现出较为明显的疼痛感。此外，以下六种情况也会造成膝关节疼痛。　　1　　准备活动不充分　　太极拳整体上比较柔和缓慢，但在一些局部上，运动量还是相当大的。比如膝关节的运动量就很大，陈式太极拳发劲时局部肌肉的运动量也很大。打拳前热身不充分，局部肌肉紧张，很多关节、肌肉处于半睡眠状态，膝关节周围肌肉、韧带还比较僵硬，马上练拳就容易造成局部损伤。如膝关节损伤，在以后练拳时就会出现疼痛现象。　　所以在打拳前，应先做充分的热身运动，如做一套太极健身操、基本功练习、缠丝功等。锻炼前进行准备活动是避免膝关节痛的一个必要步骤。　　2　　要领不正确，动作姿势不对，转换不轻灵　　太极拳几乎所有的动作都涉及膝关节的运动，屈伸旋转等，如果要领不对，姿势不正确，就会形成受力的不科学。常见错误有：　　跪膝。跪膝就是膝关节超过脚尖太多，使整个身体的重量都压到膝关节上，不能顺利地下到脚上，由于膝关节承重太大，易造成膝关节疼痛。　　膝关节没有与脚尖对应。太极拳名家陈鑫先生说：“骨节要对，不对则无力。”由于膝关节与脚尖不对应，使膝关节受力不当，因此易造成膝关节损伤而疼痛。膝关节与脚尖如何才是对应呢？我的经验是，由前胯根与膝盖作一条直线，脚尖应在这条直线的投影上。　　重心变换时动作幅度过大，造成两膝左右摇摆，同时两脚不能抓地，出现不是脚外侧离地，就是脚内侧离地的现象。这样扭来摆去，也容易使膝关节受伤。　　动作转换时，脚尖摆扣不到位，造成实腿严重扭曲，或使一腿在受重力时强行摆扣脚尖或脚跟，导致膝关节受伤。因此，太极拳练习者对于每个动作，均应认真研究膝关节的方位与变换方式、大小腿的角度、膝关节与身法变化的关系等。要领正确了，才会避免不必要的伤害，才有良好的锻炼效果。　　3　　运动量过大　　合理的运动量是科学锻炼身体的一个重要因素。如果运动量过大，超过身体负荷，就会有副作用。有的人以为低架练拳会早出功夫，所以练拳时把重心放得过低，膝关节负担过重而受伤；有的人很少参加体育锻炼，初练太极拳时就会感到腿部支撑力不足，膝关节容易疲劳损伤；有的人打拳遍数过多、时间持续过长，也会由于劳累造成膝关节损伤。“拳打千遍，身法自然”，说的是遍数，但不一定在一次练习中练多少多少遍，要根据个人状况适时适度调整。也不一定每次把全套练完，可以练一段，也可以把套路拆开，进行单式或组合练习。这样包括膝关节在内的身体各部分不至于承受超负荷而导致出现疼痛损伤。　　总之，运动强度要因人而异，以运动后精力充沛，不太疲劳，翌日清晨心律恢复正常，不影响睡眠质量，食欲不减为度。总之要做到“形劳而不倦”。　　4　　练功后不注意休整　　太极拳是在松胯屈膝的情况下进行锻炼的，对腿部力量的要求较高，通过较长时间的练习，腿部肌肉由于疲劳而紧张。不进行充分的休整活动，就会使腿部肌肉持续僵硬而导致膝关节劳损。　　5　　不重视膝部保养　　膝关节除了在打拳前要充分活动开，结束后做好恢复休整外，还要注意对膝关节的保养。平时打拳时，要注意避风、避雨，“避风如避箭”。练拳结束，不能马上进入空调房间，或直对电风扇吹，也不能立即洗凉水。冬天练拳时，还应注意膝关节的保暖，受凉也可能导致疼痛。大风天气不要在户外练拳，否则也容易让膝关节受风而导致疼痛。　　6　　经络疏通过程　　膝关节部位的经络是易堵难通部分，气血在此易阻不畅，这也是委中穴是人体毒素积蓄最多穴位之一的原因。练习太极拳是疏通人体经络的过程，在这个疏通过程中，尤甚是即将打通时，此部位就会产生痒或疼的感觉。如果是此类情况，应该感到高兴才对。　　太极拳运动具有强健体魄、增强体质的作用，对下肢力量的增强、各关节的调养和保健，尤其有突出效果，正确练习不应导致膝关节非正常疼痛。　　（作者系台州市太极拳协会常务副会长兼秘书长，台州市陈式太极拳研究会会长兼总教练。）练太极拳膝关节痛怎么办
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　　太极拳动作柔和、节奏舒缓，是很受中老年朋友喜爱的方式，通常情况下练习太极拳是不会受伤的，但也有一些初学者会出现膝盖疼痛的现象，这通常都是由于练习方式不正确导致的，该如何避免呢?
　　莫弓过
　　主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极拳这种特殊运动形式中，若屈的太过，必遭伤害。
　　做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直线。许多老一辈拳家都十分强调这一点。
练太极膝盖痛怎么办
　　莫扭拧
　　主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持在一个方向上。关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖直，既所谓立身中正。
　　莫滞劲
　　行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的&压力&是十分必要的。
　　莫叉劲
　　凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉，不但形成劲力的自耗，而且伤神。
　　不激烈
　　人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等方式是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时按摩，练完拳也按摩。
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韩媒称，据业界18日消息，43批韩国产电子坐便器在中...太极拳习练误区——膝盖痛的原因及解决之道
习练太极拳对于健身防病有着很好的功效，但有相当一部分习练者会出现一些不适现象，其中严重影响太极拳健身功效的现象之一就是——膝关节的疼痛。
&&&&一般来说，在初学太极拳时出现的疲劳性酸痛，比如膝关节不大舒服，其主要原因是筋骨强度不够，是暂时的，休息后就会减轻和自行恢复；练过3至6个月之后，膝关节就没有疲劳性酸痛了。然而不正确的运动方法则会引起膝关节磨损、积液、肿胀等，轻者不但影响练拳，严重者甚至影响日常工作生活。太极拳是武可以技击，文可以养生，既合道又合乎自然规律。如果练拳不当而膝伤痛，既技不能击又养不了生。笔者在三十年的习练和授拳过程中，针对膝盖疼痛这一现象总结出来的一些经验和见解，拿出来与同道讨论，以求共同进步，更好把太极拳发扬光大。
一、静态定式的技术要求
在练拳时，不管是什么定式步型，膝关节不宜左右内外侧扭动，否则就会造成膝关节内侧和外侧的损伤。同时，根据膝关节只能前后上下运动的生理机能，前后上下的方向一定要一致。比如在半马步、虚步的外形技术要求中，不但要求后实腿的膝盖与足尖同一方向，还要求髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖，这样的髋骨尖、膝盖、足尖上下相对应，前辈称为“三尖相对”。在弓步的外形技术要求中，要求前实腿的膝关节中部、胫骨尽量垂直于脚底地面，极限不能出足尖，否则就会损伤膝关节。杨澄甫宗师说：“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”，我们不可不察哦！如果让膝关节单独用力去完成这一动作，就会有可能引起半月板、缝匠肌腱韧带的损伤。因为半月板在膝关节的前面，起着前后上下伸缩调节的作用，其屈伸的范围是有限的。在半马步、虚步、弓步的内在技术要求中，松腰、松胯的是否到位，是较为重要的。老练家说：如果能把腰胯松开的劲力走阴面到脚跟，膝盖没吃劲，哪来疼痛？“阴面”是指大腿后面、膝关节后面、小腿后面、踝关节后面。
二、动态拳势的技术要求
在行拳走架的时候，人体重量的三分之二是由腰胯承受、转化后作用于大腿，并通过膝关节的连接与小腿、脚跟、脚掌融汇一体。在做膝关节转向动作时，应当由腰胯来控制和带动下肢，前辈称为“开胯碾脚”的练法。什么是太极拳运动的碾脚？由杨氏太极拳的碾步而得名，外形相似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面实腿之胯是转动的轴心，通过松腰和松开实腿之胯而带动实脚外碾。实腿之胯是主动，实腿之脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。“开胯碾脚”也是要讲究髋骨尖、膝盖、足尖同向与要求膝盖不能超过足尖，所以练拳时，必须结合拳理拳法与人体生理力学结构的原理，才能养护膝关节。
腿的连接处有三个关节，膝关节是最松的，踝关节其次，胯关节最紧。所以说练拳膝盖痛的根本原因是两胯不松。打拳时，由于胯关节不松，将本来松开的膝关节压死。所以要想练拳膝盖不痛，就要松开两胯，胯松了，踝关节再松了，膝关节也就松了，身势松沉的重量不是压在膝盖，而是松到脚底地面，膝盖痛的问题就解决了。当然还要注意实腿膝盖不宜超过脚尖过多的技术规范。比如：半马步的后实腿在膝盖承载正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝盖超过脚尖一点就没有伤痛问题，适量的一点大约为1至3厘米。虚步的后实腿是不宜超过脚尖的，技术规范是三尖相对（胯骨尖、膝盖尖、脚尖上下垂直对应）。弓步前实腿膝盖宜跟胫骨垂直于脚底地面，根据拳势虚实转换的需要，膝盖可以短时间的平脚尖或超过脚尖一点（大约为1至2厘米）。
有些人练拳把自己的步幅跨得过大了，超过腿部肌肉的承受力。一旦步幅过大，势必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样使膝关节吃劲受力过大。对于膝部肌腱先天比较弱的人来说，自然就容易受伤了。练习套路或拳架中移动重心过偏与不规范的动作加重了膝关节疼痛的几率。比如拳式“右倒撵猴”转“左倒撵猴”的松腰胯带动提右腿退步动作，重心完全移到左实腿支撑时，垂臀松肩的立身中正，然后松腰松胯带动提右膝向后偏右弧形退步，两脚横向间距大约25至35厘米（视身高而定）。右脚尖落地（此时左右脚重心比例9：1），然后松腰沉左胯带动右脚掌、脚跟落下贴地，迅速开跨圆裆的转换虚实，重心已由9：1过渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不变动（9：1）又加上步幅过大（两脚横向间距40至50厘米），身体重量和僵滞的劲力都压在左膝关节，对膝盖十分不好，容易导致膝关节受伤，也不利于重心移动的顺畅。若后退伸直又不做开胯圆裆的过渡动作，则更会增加左膝关节的压力。
太极拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳势，如果不去选择较好的练法，是会影响膝关节的养护。医学理论指出：下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍。联系到下蹲的拳式和拳势，应考虑采用有利于膝关节运动的练法，以防膝关节负担过重发生损伤，尤其是超过60岁的老年太极拳爱好者。对于下蹲的拳式和拳势，先松前胯的蹲下至胯与膝的大约一半高度位置再松腰椎和尾闾骨，最后放松膝部后面的下蹲到脚底；站起的劲力走向先后顺序是脚跟、膝部后面、后胯、腰的胸椎。这样的下蹲动作是劲力走身后的练法，充分利用腰胯的优势，有效减轻膝关节的承重负担。
三、必要的基本功是练拳避免膝痛的保障
知道了正确规范的练法，倘若身上没有必要的基本功，没有较好的下盘功夫和虚实转换功夫，较好的传统练法也成为空话一句，没有多少功效。就好比先进技术的发动机得有与之佳配的机器材料才行。比如说下肢的筋骨强度要够，就得有站桩的功夫。再比如叫你“开胯碾脚”的去练，倘若身上没有松腰松胯的功夫，你以为说松就能松、说用松腰开胯带动碾脚就能松腰开胯带动碾脚啊？所以说：我教学视频中的站桩功（开立步桩、弓步桩功、马步桩功）、松胯功（落胯功、开胯功、塌胯功、扣胯功、转胯功）、松腰功（松腰下坠坐势功、松腰出脚功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盘松腰胯功）、劲走身后松膝功是下盘功夫和虚实转换功夫的保障，也是练拳避免膝痛的保障。
四、热身运动可以预防膝关节伤害
许多人认为太极拳缓慢圆润，松柔轻灵，不需要做热身运动。其实不然，太极拳的缓慢运动，确实需要热身；尤其是在冬天寒冷的时候练拳，更需要热身。热身对于习练太极拳者的心理、生理等准备有着极其重要的作用。通过热身运动，能愉悦身心、焕发精神、更能以高度集中的精神状态和充沛的精力投入运动；通过热身运动，能促进血管扩张，加快血液的流速、流量，促进机体微循环的畅通，使活动部位的局部供血量增加、血红素和肌蛋白结合释放氧的能力增强，物质代谢和能量释放过程加强，改善人体能源的供输和代谢物的排泄。从而改善和克服肌肉、筋经、骨骼、关节的僵硬状态，预防膝关节伤害。我教学视频中的热身基本功和松身功法都有对膝关节具有较好养护的功法，比如热身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“摇膝晃髋”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝转臂”。
五、过度练拳会使膝关节受到伤害
要科学练拳，就要循序渐进。在刚开始学习太极拳的时候，由于下肢筋骨强度不够，大小腿运动机能较差，加上周身动作协调性不大好，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运动中劲力的冲击，因此容易造成膝关节受伤而痛，所以在初学阶段不宜练习下盘过低的拳架或套路，也不宜以过慢的速度行拳走架。因为盘架过低容易使肢体变僵，行拳走架过慢容易使劲力变滞，再好的膝关节也受不了这样过重劲力、过长时间吃劲受力的状态哦！不要急于求成的早出功夫，要劳逸结合，不能无限度、无休止，超负荷地猛练、瞎练。过长时间的透支练拳，即使有较好的下盘功夫和虚实转换功夫与正确的训练方法，也会因过度疲劳而使肢体伤害，特别是膝关节会受到更大的伤害。所以要练拳求“中”，讲究恰到好处，会练也会养才能达到修炼太极拳应有的好功效。
修改补充于2015年7月27日
医生建议：练太极拳很需要预防膝关节、腰肌的损伤，因此要特别注意在练拳前做好热身准备，练习时膝盖不要超过脚尖，不要一味追求用低裆步型。
　　别让脚掌受力超过脚后跟
　　广州医科大学荔湾医院疼痛科副主任医师付建强介绍说，不少人热身准备没做充分就开始练太极拳，这容易导致膝盖损伤，正确的做法是，“每次训练前都做正确充分的热身运动，如做关节操或慢跑5～10分钟，身体发热出汗为佳。膝关节的热身尤为重要，可多做一些。”
　　若练拳时屈膝太多、膝盖超过脚尖，会导致关节受压过度，让膝盖疼痛。“练拳时上身务必立身中正，在膝盖弯曲时保持膝盖和踝关节垂直，从侧面看支撑腿的小腿垂直于地面。功力强的市民，膝盖可以稍稍前移至脚背上面，但绝不可超过脚尖。”付建强介绍，亦可采用脚底感受法，即练拳时重心要放在脚心和脚后跟中间的位置上，感觉脚掌和脚后跟受力均匀。若感觉脚掌受力超过脚后跟，脚跟又可轻易抬起，说明膝盖过屈了。他强调，无论是定势还是运动中，支撑腿的脚尖和膝盖务必要朝同一个方向。
　　练拳屈膝建议保持120°
　　研究数据显示，练太极拳做低架90°时，膝盖的负重大约增加6倍。例如：一个体重50公斤的人，每做一个低架的弓步，膝盖要承受约300公斤的压力。付建强介绍，如果不考虑上身及整个人的重心，那么动作屈膝在90°时，即小腿直、大腿面平时，腿部肌肉最受力。“喜欢追求功夫增加肌肉的市民，如选择做90°的低架子，伴随的运动损伤风险也会加大。一味追求用低裆步型，长久练习，容易使膝部疲劳，并造成疲劳性损伤。一旦受伤，需要休息和停止练拳。”他建议中老年朋友，支撑腿膝关节屈曲保持120°最好，此时肌肉爆发力点集中，肌肉力量增长最快，膝关节比较安全，适合腿部力量强的人练习。
　　付建强提醒，有些市民练太极拳时把步幅跨得过大，“容易造成上身的僵硬，反过来又造成下肢难有很好的支撑力和平衡性，这样对膝部加大了压力。”此外，提右腿时若左膝关节屈曲太过，长期易致病变。“步的大小要根据自己的承受能力，不宜过大。重心分配开始可以四六分，即40%的力量在虚腿上，60%的力量在支撑腿上。经过一段时间的练习可尝试变为三七分。二八分和一九分对关节受伤的风险比较大，少做为宜。”
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&正确练习太极拳 防止膝关节损伤
正确练习太极拳 防止膝关节损伤
一、膝关节的正常生理运动&& 膝关节的正常生理运动是纵向的屈伸运动。在太极拳运动中要避免重力放在膝关节上。转移重心时，要脚底用力，膝盖外撑，重力自然会转移到胯部，这是人体力学原理。在太极拳运动中要先学会太极思维，改掉常人的用力习惯。这是非常重要的一步。&二、正确练习太极拳 防止膝&&& 在练习太极拳的整个过程中，膝盖是不用受力的，力要全放在胯部。膝关节仅是一个过力点，而不是受力点。避免扭动膝盖去转移重心。如果膝盖有旧患或受过伤，要更加小心。运动过程中，膝关节的运动方向是直接向脚尖方向，但不可过脚尖。其主要方法是收胯，否则膝关节的前点容易造成。&&& 练习过程中，如有膝盖酸痛的感觉，心理负担不要太重，别害怕，休息过后，不适感会消失。如果是膝关节的拉伤或扭伤，则是刺痛的感觉。&&& 如有旧患，要加强对膝关节的保养，练拳前要充分活动膝关节，做足热身运动。练拳后注意 不要用冷水洗或风吹，要热敷和按摩。正确的练习方法，不但不会引起伤痛，还会医治膝盖旧患。&&& 练拳时膝盖不用害怕。首先，练拳过程中一定要时时注意姿势的要求，如松胯，膝关节与足尖方向要一致等等。其次，练拳要慢慢练，放松练。心理紧张，容易造成动作紧张。再者，初学阶段，要注意运动适量，循序渐进地提高。&附：膝关节的主要原因：1、练拳的过程中，拳架下盘未达到正确要求，以至膝盖受力。2、练习者本身下肢肌肉无力，尤其是在耐力及控制力方面有所欠缺，造成膝盖的扭伤。3、运动过量。&&&
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