这个可爱美丽的姑娘是荷兰人，两年前身高1.62m的她，是一个小胖子。
　　说到体重没变身材变美了，大部分人可能都会觉得是p出来的
　　但是，现在的她是这样子的 ↓
　　两年前VS现在
　　小肚腩没了，
　　变成诱人的马甲线!
　　你猜一下从左到右，从胖到瘦，她一共减了多少斤?
　　很难想象现在的她和两年前一样，体重依然是57kg!
　　左和右一样体重你信么!!
　　可是知道体脂率的人，一口就会咬定，
　　她是体脂率降下来了，所以身材变美了，体重没变
　　这时可能很多姑娘要咆哮了：
　　为什么?!我们轻了都看不太出来，为啥她一斤没减却瘦了那么多!!
　　让我们来看看之前网上流传特别广的一张图：
　　相同重量的脂肪和肌肉的体积对比(这就是鲜明的体脂率对比!)
　　同样重量的肌肉和脂肪，脂肪的体积约是肌肉的3倍大。
　　如果换作相同体重的胖子和肌肉男站在一起，那画面，就是这样的!
　　而如果是同一个人，那么感觉就是这样：
　　能让她体重不变，
　　身材发生巨大变化的秘诀在于：
　　她在整个减肥的过程中，
　　加入非常多的力量训练。
　　虽然体重没有发生变化，
　　体脂率却发生了变化
　　身体的脂肪和肌肉的比例
　　发生根本的变化!
　　现在明白了吗?
　　不是所有健身都是整容，只有力量训练才可以达到这样的效果!
　　这位姑娘其实是84年的，今年已经32岁了!
　　你能感受到她的年龄吗?
　　想变漂亮，
　　不要只是跑跑步!
　　力量训练会让你身材更加fit!
　　上面这样的力量训练的结果，
　　呈现出来的美感是这样的!
　　同样是130磅体重
　　身材差出两个尺码
　　想要完美的身体线条
　　最关键是要减掉脂肪，增加肌肉
　　她说很多女孩子畏惧力量
　　这是对力量训练认识的不足。
　　你可以不撸铁，但是请接受标准俯卧撑。
　　这是个随时随地你都可以进行的动作：
　　1.猫与牛
　　1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
　　2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
　　3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
　　以此重复12次
　　2.起臀卷腹
　　1.屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面
　　2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬
　　3. 同时下降臀部及肩部
　　以此重复10次
　　3.收腹平板支撑
　　1.双肘在肩垂直下方做平板支撑
　　2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平
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All rights reserved女神的少女感，都是因为体脂率低啊！
有阵子很迷恋陈意涵，先不说大发童鞋被写烂了的爱运动，很少有人能三十岁还宛如少女，心态也满满的少女感，她的体脂更是长期维持在11%左右。很多刚刚开始锻炼的人，一看到体重下降就会特别开心，但是，光是体重减少了能说明身材好吗？而开始健身一段时间以后的人，会对这种只看体重的说法嗤之以鼻，比起体重，他们更追求身体的线条感和体脂率。于是，有了各种美好的名词，来形容各种线条。清晰可见的马甲线紧实挺翘的臀线▼了解自己的身体开始锻炼之前要了解自己的身体，无论对于减肥还是增肌的小伙伴来说，都是很重要的指标。有的人体重轻，不重但比起相同体重的人，看起来更胖一点。原因是体脂率偏高，需要减体脂，而非体重。当然，也有人体重特别轻，看起来特别瘦，肌肉含量低得可怜，没有美感，这样的需要增肌。通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多，因此，应该关注体脂变化而非体重变化。想知道你的体脂率，可以粗略得用BMI计算法来算一算。BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）的平方体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）也可以买个体脂称，根据体脂称的数据时刻调整运动饮食计划。有条件的，也可以去健身房进行测试。健身的三观健身其实并不只是通常所说的运动，而是饮食观、作息观、运动观的统一。01. 饮食观所谓三分练，七分吃，没有正确的饮食观，难以收获健康的身体。即便重训强度很大，不注意饮食你也会变成强壮的胖子。不吃早饭或者长时间不进食，不但不会瘦，还会陷入减重-反弹的死循环。02. 作息观作息紊乱是很多现代人的通病了，想想，你多久没有在11点前入睡了？玩着手机，一不留神又到了一两点。多睡觉是一种容易被忽视的减肥方式，睡眠是可以加速新陈代谢的。睡眠充足的人，会比单纯运动减肥的人要效果好。有一个很多人都忽视的知识就是，“你觉得肌肉是在什么时间长得”，当然并非是所有时间。一些健身教练会老老实实告诉你，睡觉的时候肌肉恢复和生长最快。所以记住，要保持充足的睡眠。03. 运动观最后来说说运动观，对于刚开始运动的人来说，对自己身体和健身的认识往往过于简单，他们认为健身就是跑跑步，做做仰卧起坐。不针对个人体质，没有系统计划、盲目的训练，都是会大大增加受伤几率的。一句老话“适合自己的才是最好的”，运动健身同样如此。Try健身app的定制方案，能够根据用户的基本身体状况，结合不良作息习惯及身体的损伤，定制健身方案。训练要循序渐进，根据自己的能力来做。Try健身回根据你的身体状况及能力来定制方案，每个人在每个训练时期停留的时间视自身情况而定。减脂&增肌01. 先力量后有氧在进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟~1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧训练。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。02. 不要长时间有氧训练长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，建议把有氧训练时间控制在40分钟以内。03. 用HIIT替代有氧减脂HIIT高强度间歇性训练可以在更短时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。在减脂的同时，还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。04. 饮食做到低热量多蛋白可以在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白，这样既能做到低糖低热量，又能做到多蛋白，可以在减脂的同时增肌。 - end -
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关于体脂率的几句唠叨 Fitness is not a destination.
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减脂期 | 4周体脂降到18%的健身餐推荐 第一篇，分享最近3?个月我最热衷的一件事：减脂。
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属于小骨架多肉的体型?体重不减？ 体脂不降？你需要一份突破平台期干货贴体重不减？ 体脂不降？你需要一份突破平台期干货贴PiPi健康百家号减脂小伙伴们可能都有过这样的经历：原本持续下降的体重、体脂在一段时期忽然停滞不前了，难道之前的努力就这样付诸东流吗？其实这个时候，你很可能是遭遇了平台期，这是减脂人群的必经阶段。那么究竟该如何度过平台期？为了帮助一些“原地踏步”的减脂小白们，今天我们就来科普下关于平台期的小常识，教大家重新唤醒身体，开启下一段减脂旅程。什么是平台期？平台期（即减肥停滞期），当为减脂而减少摄取热量一段时间后身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重和体脂就不会再下降了，这种情况被称作平台期。为什么会有平台期？因为我们的身体其实是很聪明的，每个人体都有一个维持常态的调定点，一旦数值偏离了这个点，身体就会进行自我调节。减脂的过程，就是对原有的调定点进行改变和重新设定的过程。所以在人体减脂初期，体重会直线下降，但是体脂变化不大，导致调定点变化也相对较小。但是当减到一定程度，体脂有了明显变化时，调定点就会为了维持原有的状态而采取降低新陈代谢，把脂肪、肌肉、水分的比例拉回来。如何判断是否处在平台期？判断是否处在平台期很简单，首先检验下自己的减重计划执行的效果如何？是否已经发生了很明显的变化呢？如果变化不明显，很可能是因为饮食调整和运动计划出现了问题；如果较之前变化很明显，实施一段时间后，突然变得不明显，甚至停滞了一段时间，在保证饮食和运动的前提下，身体依然没有任何变化，那么可以断定：你已进入平台期。平台期会持续多久？鉴于每个人的体质、饮食、消耗量都大不相同，平台期的时间长短自然也不尽相同，短则一两周，长则数月之久。只要摄入和消耗相等，平台期就会一直存在，直到能量收支平衡被打破，体重才会重新进入下降阶段。其实，当你进入平台期，证明减脂计划已经取得了阶段性的进步了，一定不要气馁，调整好心态坚持减重才是关键！正确对待平台期：1.平台期是个非常煎熬的阶段，减脂者会感觉比平时更容易产生饥饿、疲劳、懈怠和放弃的情绪。所以，在这个阶段一定要采用科学的方法和持之以恒的毅力。2.进入平台期标志着减重的阶段性胜利，这个时期其实是身体在重新设定调整调定点的数据。需注意的是，只有度过了平台期才能取得最终的胜利。3.减重平台期是防反弹的最佳时期，一旦人体有了新的调定点，身体就会很难反弹回原来的体重，所以说平台期是防止反弹的最佳时期，同时也是身体为下一轮减重所做的必要准备。“饮食+运动”突破减重平台期想要突破平台期需要制定一些应对方法，可以通过调整饮食和运动计划两者结合，提高身体的基础代谢，自然会顺利走出平台期啦！破除方法一：饮食调整1.增加就餐次数，大家可以在平时饮食量不变的前提下，增加就餐频率，例如早餐分别在8点和10点分两次吃完。2.更换固定饮食结构，还可采取更换饮食结构的方法，把之前每天固定的早中晚三餐，重新定制餐单和菜品。3.蛋白质摄入，加餐时不妨考虑蛋白质摄入，比如鸡蛋清，此方法较适合长期健身的小伙伴们。破除方法二：改变运动习惯1.有氧运动调整很多人减肥，都是只靠同一种有氧运动来减肥，到了平台期这种方法就不适用了。侧重跑步的可以将时间和强度稍作调整，持续改为间接或者间接改为持续等；运动习惯是瑜伽、有氧操的人群，建议加入有氧跑；健步走的人群建议调整成慢跑等等。2.无氧力量的调整在有氧运动前加入无氧力量的训练，力量训练不仅可以让你的身材变得结实，线条变得更美，增肌肌肉后，还能提高基础代谢。除了调整运动外，hiit训练也是一个非常有效的方法，因为hiit运动本身动作变化就比较多，身体各部位的肢体都会得到运动，所以你运动时，身体都会有新鲜感。综上所述，当你确定自己进入平台期了，千万不要放弃！建议你及时调整训练计划和饮食计划，一定可以突破平台期！（图片来源网络，如有侵权请告知删除！）PiPi健康在2015年、2016年帮助上万名有减脂需求的人通过科学饮食+少量合理运动成功减脂，减脂成功率达到92%，人均瘦身12斤。2016年，PiPi健康推出服务号，大家搜索微信服务号“PiPi健康”报名参加PiPi健康减脂体验营，迎接更完美的自己！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。PiPi健康百家号最近更新：简介:吃对是福——改进膳食营养，提升生命质量。作者最新文章相关文章减肥就便秘怎么办？他们怎么做到月瘦几十斤的？香肠是优质蛋白吗？| 答疑116Keep
Q：减脂期间怎样吃可以提高基础代谢？
基础代谢通俗来说就是你躺着不动，正常生命活动所消耗的热量。影响基础代谢的主要因素是体表面积、年龄、性别和身体激素水平。
首先要明确一点，人在减肥的过程中，体重的降低引起体表面积的减少，必然会造成基础代谢的下降。但如果减脂时能保持一定的抗阻力量训练会有在降低体脂的同时维持体表面积，就可以减轻基础代谢降低的程度。
而就饮食而言，想依靠吃些什么提高基础代谢，基本上很困难。除非是服用某些特定的药物或者把自己吃胖（体表面积增加）才可能。
其实对于大部分人来说，饮食对于基础代谢的作用并不是提高，而是通过均衡的营养及热量摄入，尽可能的维持基础代谢在合理范围内。
例如男生饮食热量不低于 1400kcal、女生饮食热量不低于 1300kcal、保证碳水摄入量在 100g 以上、脂肪摄入量不低于 30g 、摄入大量的绿叶蔬菜等等，做到这些就可以避免因节食导致基础代谢快速降低，从而避免减脂平台期甚至复胖的发生。&
Q：只要控制饮食就便秘，该怎么办？
首先要知道，便秘本身不是一种疾病，人在减脂时摄入食物分量及热量都比正常饮食要少，在肠道内的食物残渣自然没有平时多，所以达不到平时每天一次的排便频率也是非常正常的。
其次在饮食上，尽量以糙米、燕麦等全谷粗粮作为主食选择，搭配充足的蔬菜及适量水果，从而获取充分的纤维素及果胶等膳食纤维来促进肠道的蠕动是非常必要的。
Q：香肠是一个很好的蛋白质来源吗？
香肠并不是一个很好的蛋白质来源，传统香肠在制作中往往选用肥瘦相间的猪肉作为主料，制成的香肠整体脂肪含量较高。即使家庭制作的瘦肉肠，也会在加工腌制过程引入了大量的钠，不利于健康。
日常饮食中，蛋白质的选择还是建议以瘦肉、蛋奶类、大豆制品等作为主要的来源。烹调方式建议以清蒸、煮或快炒为主。&
Q：我爱吃蘑菇，蘑菇有什么好处吗？
蘑菇和香菇、木耳一样，都属于食用菌菇，菌菇类热量普遍不高，一般在 30kcal/100g，营养上菌菇类含有较丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素及 维生素D，干制的菌菇相对于鲜菌菇有一些维生素流失，但整体香味更浓，按自己口味选择即可。
Q：胡萝卜必须过油炒再吃才能吸收吗？
胡萝卜富含大量胡萝卜素，而胡萝卜素是脂溶性维生素，所以很多人认为，胡萝卜的营养必须要用油炒才能吸收。但事实上我们在烹饪其他食材时，或多或少都会添加食用油，这些油脂在肠道内足够让胡萝卜素吸收，所以胡萝卜、西红柿等富含脂溶性维生素的蔬果，并不一定需要油炒再吃。
Q：有些人一个月瘦十几斤，倒是怎么做到的？
我们经常见到一些健美或举重比赛运动员，在赛前二十天都会有 10-15 斤的快速减重过程， 这种短期内的体重显著降低，其实减掉的主要是水分。
要知道，消耗&1 公斤的脂肪，需要燃烧 7700kcal 才行，燃烧 10 斤脂肪并不是十几天就能轻松完成的事。快速减重过程中，通过大量的饮水、避免盐份摄入，让身体排汗、排尿、脱钠，这样就可以在几天之内让体重显著降低。
在这期间的饮食需要保持低热量低钠，身体才能在短期内达到体重和体型上的改变。但要知道，这种减重方式并不是长久之计，也不适合一般减脂人群，脱去的水分在恢复正常饮食后就会迅速反弹，想要维持体型和体重，还是要坚持至少 3 个月的合理饮食加运动，显著降低体脂率才行。
*这期饮食答疑有没有解决你心中的一些疑惑呢？如果你还有其他问题，也欢迎在这篇文章下留言。虽然 Keep君 还要赶去锻炼，没办法回答每一个 Keeper 的问题，但是大家可以在提问的同时，给感兴趣的问题点赞～赞数越高的问题越容易被 Keep君 看到，也就越有可能出现在下一期的专栏里！
往期答疑请戳：
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