想通过运动配合饮食降低体脂率，用沙拉代替正餐，求推荐品质好味道好的沙拉酱？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-09-22 15:04 标签： 0脂肪沙拉酱吃了会长胖吗

看来在知乎，减肥真是永远的热门啊，隔几天就有问减肥的问题上来。

作为一个7天减6斤，19天减13斤，38天减21斤，二个多月减掉34斤，平均一个月减掉17斤的减肥成功者，还是觉得，除非有非常重要的事情，不然还是不要那么着急的快速减肥。

不过，题主既然问了，那我就来告诉你，我是怎么减掉那么多的。

介于回答过其他问题，可能会有人觉得熟悉，这个回答会有不同哦,主要讲一个月怎么快速瘦。

言归正传，先放减肥效果图：

3月12到4月30的体重变化图：

具体的数字就不算了，以前都算过，较真的可以自己去算。

最后再放一个最近的图镇楼：

因为没有做好发型，即使有好颜值，也发挥不出来效果，哈哈。

现在讲一个月怎么快速瘦的。

正如题主所言，要吃什么食谱，运动要做多久？就分这两个方面来讲：

减肥的原理是热量差，摄入的小于消耗的，摄入热量就是靠吃。

不过，吃不能光去模仿所谓的食谱，每个人的情况都不同。

所以，授人予鱼不如授人予渔，我就直接说减脂餐怎么做。

首先要根据热量计算原理去计算自己一天所消耗的热量。

计算自己的热量消耗，可以依靠毛德倩公式和相应的活动因数计算，不懂的可以问度娘，或者看我房子最后面的回答。

知道自己的热量消耗后，就可以设置每天的热量缺口，一般是500千卡，这个是健康的减肥热量缺口。

如果你很着急减肥的话，可以设置更多，500千卡以上，甚至到1000千卡都可以。

如果每天能坚持1000千卡的热量差，运动再消耗1000千卡，这就每天消耗2000千卡，按照1g脂肪=9千卡，一个月就要减掉约6.7kg脂肪，也就是近14斤。

不过，这是一个理想的状态，也只适应于短期减肥，比如一个月，长时间这样肯定是对身体有害的，具体效果也看执行程度。

而且，不要忘了，新手期有新手福利，一般头一个月减肥都瘦的比较快，认真减肥的话，会有惊喜，为什么会这样我不知道，不过这个效果谁减谁知道。

计算好自己一天吃的热量后，就可以根据各个食材的热量来搭配做减脂餐。各个食物的热量，像Keep、薄荷等健身软件上都有，网上也可以查的到，都很方便。

当然，仰望尾迹云老师提供的一个更加方便的热量计算方法，还有以我自己为例举的例子，为免累赘，就不在这细述，可以看我在最后面贴的回答。

像燕麦面包，燕麦，西兰花，鸡胸肉，鱼肉，牛肉，鸡蛋，紫薯，红薯，苹果，牛奶，黄瓜，西红柿等蔬菜、肉蛋奶、水果，这些都是减脂的好食材。

那些减脂食谱，其实就是根据这些食材，具体搭配的。

总体上一个原则吧，尽量吃体积大，热量小的，这样能吃饱，而且热量摄入低。

至于做的方式，尽量水煮吧，可以放些沙拉汁，比如下图，反正题主是要求快速减肥，也不要在乎什么好看不好看，能减肥就行，减肥是第一要务。

既然这样，就得有一定的舍弃，美味，美食与热量暂时不可兼得，不然就别提什么快速减肥了。

懂的这些，自己随便怎么做减脂食谱，蔬菜也不是非要采用上面那些，应季蔬菜就可以。

上图的沙拉汁在下面，下面是我当时的一些图片：

以上，这样吃，是为了保证热量缺口500千卡以上，然后每天不饿肚子，好有力气锻炼。

正常运动的顺序，分别为热身，无氧，有氧，拉伸。

热身和拉伸就不提了，在无氧运动中，有器材更好，没有器材就做自重运动，胸，腹肌的练习，这个在健身软件里都有，然后有氧再练HIIT，比如keep里有多个减脂训练项目。

利用健身软件的好处就是可以看到自己运动所消耗的热量，这样每天给自己定的目标是500千卡还是1000千卡，练习了多久，还差多少，心里十分有数。

在所有的运动中，HIIT减脂效果是最好的，不过练了半个小时后，HIIT减脂的效果就会开始变差。

HIIT运动分为多项运动，除了根据HIIT多项练习外，也可以拆分练习，比如开合跳，比如波比跳，可以在整理练习后，再来一个循环，继续跳。

这里的再来一个循环是说，继续无氧，有氧运动，然后再练HIIT，可以时间相应变短。

比如上面两个动作，你可以单练一个，或者两个，

没办法，如果你每天的设定的运动消耗热量很高，只有通过延长运动时间来达到锻炼效果。

不管怎么样，每天的运动时间不能低于一小时吧，我在刚开始减肥的一个多星期的时候，特别有三分钟热情，因为忙，锻炼的比较晚，甚至都锻炼到晚上两点多。

一到两个小时，如果一个月想快速瘦，每天的时间应该要达到这个强度吧。

这个是我用健身软件，自重练习的经验，健身房的减脂效果因为没有认真待过，不多做评论。

我也知道休息好有利于减脂，但是要追求短期的话，只有锻炼最能直接见效果。

跑步的话，可以随意搭配，不过论减脂速度，慢跑因为强度太低，不如HIIT.

以上就是一个想快速减肥的方法，不过还是不建议，还是稳妥减肥比较好。

因为减肥是一个慢过程，是一个与自己不良生活习惯做斗争的过程， 不能太着急，减肥也要以保持健康为第一要务。

也可能有不足之处，欢迎多多指教，不过杠精不要抬杠。

其他更详细的回答在下面一些答案里：

我是流浪诗人，健身读书爱历史，喜欢点赞，关注啊。

90天能不能练出6块腹肌？可以，就看你有没有这个决心。

今天小hi要给大家分享一个真实的经历，从体脂率28%，降到体脂率14%，从“一统江湖”到拆分出六块腹肌，用时3个月，90天。

我们都知道，如果你的体脂率太高，想要练出腹肌，那是不可能的，你就算练出了6块腹肌，也被厚厚的皮下脂肪盖着。所以如果你的体脂率很高，我们就先来降体脂。

想要减肥降低体脂率，你必须控制隐藏，减少日常的摄入量，必须做到以下几点。

1、禁止肥肉，油炸食品的摄入

2、禁止糖、甜食、饮料的摄入，口香糖、雪碧可乐等统统拉入黑名单，口了就喝纯净水。

3、禁止一切零食，偶尔可以吃一些坚果，但一天绝对不超过10粒

4、控制水果，每天就只一样水果。（水果的含糖量也挺高的）

早上：1根玉米+1颗水煮蛋的蛋白（如果早餐和午餐相隔3小时以内，可以把水煮蛋也省了）

午餐：正常用餐，但菜单上尽量控制油脂摄入，吃清淡点就对了。另外，主食减半，米饭以前1碗，现在半碗。

加餐：由于午餐主食变少，下午4点左右可以加餐，吃1颗水煮蛋的蛋白。

晚上：正常用餐，菜单上控制油脂摄入，不吃主食，或者主食以紫薯、玉米代替，控制在1拳大小。

其他就没必要再摄入饮食了，晚上如果觉得会饿，就早点睡吧，一天保证8小时的正常睡眠。

坚持上面的饮食3个月，实在忍不住，可以吃一餐自己想吃的，不用限制，但一星期只能有一次。

想要减脂，除了控制饮食之外，必须要做高强度的有氧运动来燃烧脂肪。

定制一个训练计划，每天做45分钟以上的有氧运动，可以选择：跳绳、hiit训练、跑步、踩动感单车、游泳等。这里推荐跳绳、踩动感单车和hiit训练，这三个运动的燃脂效果更好。

一周坚持5次这种强度的训练即可。

每天早上站到称上称一下自己的体重，并且做好记录，相信你会爱上这个过程的。

好了，如果你有按照上面的去做的话，相信你两周就能感觉到自己体能的变化和体重的变化，一个月可以轻松瘦10斤，3个月至少瘦20-25斤，这取决你的基础体重。

至此，如果你刚开始的时候，体脂率是28%，一定能降到14%左右。

其实不管你的皮下脂肪有多厚，你做腹肌训练的时候，腹肌都是有练到的，只是你看不到，但它是存在于你的皮下脂肪之下的。所以在控制饮食和有氧运动的这90天内，我们还要同时去练我们的腹肌。

这里给大家推荐两套课程，8分钟腹肌训练和腹肌撕裂者，这两套课程是目前全球最流行的腹肌训练课程。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“腹肌”，系统就会推荐给你课程视频。

因为起初基础薄弱，我们可以递进训练，按下面的训练计划走，每天坚持10分钟，90天就能练出6块腹肌。

1、1-30天计划，腹肌唤醒期

8分钟腹肌训练（P4P）初级课程，这套腹肌课程的难度相对简单，一共8个动作，每个动作30次，刚开始可能做不完，没关系，我们能做多少做多少。

每天坚持10分钟训练，两周后基础上可以跟着节奏，30天就能做完这个课程了。

2、31-60天计划，腹肌成形期

8分钟腹肌训练（P4P）中级课程，课程依然8个动作，每个动作变成了做40次，难度增加了一点，相信你除了偶尔一两个动作外，还是能勉强做完的。不着急，我们慢慢来，能做多少做多少。

每天坚持10分钟，过两周后，除了1个动作，应该都可以做完，继续坚持做完30天。

3、61-90天计划，腹肌雕刻期

不管你是勉强还是轻松，相信你咬咬牙，还是可以做完中级课程的，现在继续加大强度，把P4P的初级课程和中级课程一起练，一天两练。早上做初级，晚上做中级，这样坚持两个星期。

还剩下最后2星期，相信此时的你腹肌已经基本成形了，是时候挑战一下“腹肌撕裂者”了。

最后2周，我们每天做1次腹肌撕裂者，动作难度比较高，刚开始可能无法完成，咬牙坚持吧。

总结：咬牙坚持下来的人，一定是成功减脂并练出腹肌的人，这是一次真实的经历，相信你从字里行间也能看出真诚。加油吧。

最后，给大家送上8分钟腹肌训练（P4P）初级课程的动作演示，一共8个动作，每个动作30次。 

 
 饮食中碳水化合物、脂肪、蛋白质比例要合适， 目前主张以碳水化合物为主的饮食，碳水化合物所提供的热量要占总热量的60％左右，蛋白质提供的热量占总热量的15％，脂肪占25％。提高饮食中纤维素的含量可以降低血脂，延缓葡萄糖的消化吸收，防止餐后高血糖。
 
 从营养来讲，平衡膳食就是使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长发育及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食。
 专家指出，并不是什么都吃就做到平衡饮食了，而是每人每日每餐饮食都能做到合理搭配，也就是食物要多样化，营养要全面，但是热量摄入不能超标。
 
人体必需的营养素近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。随着生活节奏的加快，生活习惯和饮食结构的改变，人们在饮食中的误区也越加根深蒂固，为此，专家提出以下建议：多吃杂粮。杂粮及薯类中富含的膳食纤维可降低慢性疾病发生的危险，要多吃此类食物。
 
 猪肉要适量。猪肉是我国居民消费的主要肉食，食用率达到94。3%，是很多市民餐桌上的“常客”，但往往食用比例过高，而牛羊肉、禽肉及水产品的食用频率较低。鸡、鱼、牛肉等食品蛋白质含量较高、脂肪较低，猪肉的脂肪含量高，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，这是某些慢性病的危险因素，因此应适当控制猪肉摄取量，多吃牛肉、禽肉及鱼肉等。
 
多食用奶类和豆类产品。奶及奶制品在我国居民中的消费一直比较低，牛奶的人均年摄入量不足发达国家的1/10。豆类中恰好含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素等，这些都是市民普遍缺乏的营养素。
补充维生素和矿物质。调查显示，中国人平均每日通过膳食摄入钙391毫克，距离健康水平还有很大差距。
 除了钙之外，维生素A、维生素B族、维生素C、铁、锌、硒等矿物质的摄入量都严重不足，而脂肪的摄入量却在20年间增加了60%。结合平衡膳食理念，需要减少通过食物摄入热量，同时又要保证充足的营养素供应，在这两者间取得平衡。

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