什么样的零食比较健康，吃起来负担少？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-09-16 13:12 标签： 含糖少的零食有哪些

大家身边有没有这样的朋友，家里、背包或者工位旁边总是放一些零食饮料，比如小饼干、干脆面、小面包、膨化食品或果汁等。

饼干、糕点、干脆面等等这些常吃的零食，糖分、盐分、脂肪，甚至反式脂肪含量通常都不低，长期吃有促衰老的危险。而且，这些食物通常保质期很长，如果油脂酸败了，吃进去可能就成为身体的“衰老杀手”。

比如话梅蜜饯，现在很多都叫做盐津，为什么是“盐津”？因为为了储藏更长时间，往里面添加了大量的盐分。还有像方便面、火腿肠、牛肉干，都属于高盐食物。

一名普通健康成人，建议一天总的盐摄入量是5克，不到一啤酒瓶盖那么多，约等于2000毫克钠。特殊人群，比如夏季高温作业大量流汗的人群，摄盐量则具体情况具体分析。

如图，某品火腿肠，吃100克，摄入的钠就占普通成人一天总限额的一半多。

长期高盐饮食的话，盐中的钠离子不仅影响血压水平，还可增加动脉硬化的风险；钠还会刺激胃粘膜，增加胃癌风险；过多的钠要经肾脏代谢，也会增加肾脏的负担；过多的钠还可造成钙流失，增加骨质疏松的风险；还有研究发现，盐吃多了，也会增加糖尿病的风险。

含糖高的零食，也尽量少吃。有种说法叫做“一口糖从上到下毁全身”，过多的糖让人更容易肥胖；使皮肤变差；加重近视；毁坏牙齿；增加心脏病风险；影响血脂；引发痛风；影响钙的吸收；更易患阴道炎；患肺癌和肾癌的风险增加等等。

比如说奶油蛋糕、奶油夹心饼干、起酥点心、巧克力派等，这些食物大多都含有反式脂肪。

反式脂肪可增加肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、变态性鼻炎、部分恶性肿瘤、痴呆症等疾病的发生率。据世卫组织估计，目前每年约有50多万例死亡与大量摄入反式脂肪有关。

反式脂肪酸常披着种种“外衣”泛滥在市场之上，大家不要被那些代名词所迷惑，比如人造脂肪、人造黄油、人造奶油、人造植物黄油、食物氢化油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。

那么，饿的时候选择什么样的零食比较合适呢？

蔬菜和水果：比如圣女果、黄瓜、苹果、橙子等；

奶制品：牛奶、酸奶等；

坚果：要选原味的，可以换着种类吃，一般成人每天可吃一小把，净重10克；

粗杂粮：像红薯、玉米等粗粮，可以蒸熟吃，实在吃腻了，也可以偶尔做成烤红薯干或无添加爆米花等零食。

除了以上这些，一般人群也可以选择低盐海苔、真的全麦面包等作为零食。

北京协和医院临床营养科

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

18岁开始喝尿毒症晚期，这款网红零食

而不要只会一味地放纵孩子

那么你对于给孩子喝奶茶有什么想法和意见呢？

许多人有不吃早餐的习惯

要么起不来，起来忙着赶路

一不留神早餐就拖到中午了

可能会给自己埋下“健康隐患”

看似“神仙搭配”可能只是误区

你平时的早餐搭配吃对了吗？

小编今天就给大家一次性说明白

不吃早餐对身体有哪些危害？

早餐提供的营养和能量对人体十分重要。经常不吃早餐不仅容易患消化道疾病、降低大脑功能，而且还容易患上肥胖症、糖尿病以及冠心病等。

除此之外，不吃早餐还容易引起体内的胆固醇增高。有研究表明，经常不吃早餐的人比吃早餐者的胆固醇高33%。长期还容易引发心脑血管疾病，所以不吃早餐是个不良的生活习惯。

牛奶+鸡蛋——高蛋白缺碳水

早晨人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐补充能量。牛奶、鸡蛋富含高蛋白，但它们只能提供一部分能量补充，但由于缺乏碳水的摄入，人进食之后很快就会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响人工作的效率和学习的效率，对儿童影响尤其大。

健康吃法：早餐如果食用牛奶和鸡蛋，建议同时搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量，这类谷物类食物可使身体得到足够的碳水化合物，并有利于牛奶吸收。

清粥小菜——高钠缺营养

清粥小菜虽没有油脂高的问题，但没有蛋白质的摄入，同时配粥的酱菜含盐量较高，且加工食品添加防腐剂，常吃易伤害肝、肾。同时也不推荐只喝白米粥，因为白米粥会导致体内胰岛素在短时间内大量分泌，反而令脂肪囤积，不利于减肥，而且白米粥缺乏营养。

健康吃法：早餐选择五谷杂粮粥，比清粥更营养，也较有饱腹感。早餐吃粥时，不要只配酱菜，还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，才能补充足够的蛋白质。最好加盘炒青菜，营养就会很均衡。

牛奶面包——油和糖都不少

很多人为了追求口感，会选择一些有味道、加糖的甜牛奶，经常吃甜食不仅会增加消化负担，同时对身体健康也不利。面包不论咸或甜，油脂含量都不少，尤其是起酥面包或奶油面包，热量也比较高。

健康吃法：早餐不选择夹馅或是起酥面包，其热量、油脂量比起白面包更高。早餐若想吃甜面包，可以选择全麦吐司抹1小匙果酱，但要避免每天涂抹奶油、花生酱等，否则会增加反式脂肪的摄入。

烧饼油条——油脂高营养少

一个烧饼的热量约为230卡~250卡，其中约25%的热量来自脂肪。油条属于高温油炸食品，不仅油脂偏高、热量也很高，而且食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，属于低营养食物。

健康吃法：如果早餐是烧饼油条，那么当天的午餐、晚餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。由于早餐缺乏蔬菜，另两餐要多补充，或者选择夹青菜的烧饼。建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆，或只加少量的糖，以免吃进过多的糖。

饼干零食——高糖高油高热量

饼干是烘焙食品，热量通常较高，吃多了会使机体摄入过多能量。如果未增加运动量，进行及时代谢，有可能造成肥胖的情况。而零食属于高热量、高糖、高油的食物，不建议经常吃，更不建议当早餐吃。

健康吃法：不要用零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。如果当天的早餐太干，可以加上一根黄瓜，或配上一杯果汁。

专家推荐的营养早餐有哪些？

用少量油将姜丝爆香，然后把虾仁炒熟，放入煮好的小米粥、白粥或杂粮粥中，继续煮1分钟～2分钟虾仁粥就做好了。

再将打散的鸡蛋中放入面粉、绿叶蔬菜、胡萝卜，做成鸡蛋菜饼，搭配虾仁粥一起吃，营养又好吸收。

肉馅中加入面包碎、少量盐、洋葱、胡椒，搅拌均匀后做成肉饼，夹上面包片，配上一杯牛奶，早餐就完成了。

1.经常不吃早餐容易患消化道疾病、肥胖症、糖尿病、冠心病、心脑血管疾病等。

2.牛奶+鸡蛋——高蛋白缺碳水、清粥小菜——高钠缺营养、牛奶起酥面包——油和糖都不少、烧饼油条——油脂高营养少、饼干零食——高糖高油高热量

3.专家推荐的营养早餐：虾仁粥+鸡蛋菜饼、自制汉堡包+牛奶

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