练习瑜珈体位法的四大要点

　　练习瑜珈体位法的四大要点，你知道是什么吗？现在月越来越多的人会通过练习瑜伽来让自己的身体得到塑性，还可以让自己的身体更加的健康，下面小编为大家带来了练习瑜珈体位法的四大要点，一起看看。

　　练习瑜珈体位法的四大要点1

　　当你无论在进行是哪一项体位法时或是在体位法的哪一个步骤，过程中随时都要保持呼吸顺畅，如果你发现自己的身体需要更多的力量与能量来进行时，保持均匀的呼吸可以让身体获得更多氧气、能量和动力，这样可以协助你更轻易以及更舒适地进行每一个体位法，切记，不要在过程中因为想要过度做上动作而打乱呼吸，这样会大幅降低在进行体位法时的训练效果。

　　进行体位法训练时，练习者可以依据自己的身体状况，去适度调整体位法的强度，因为每个人的身体状况与心灵阶段大不相同，必须无时无刻关心自己的身体状况以及注意自己的身心状态，这样才能在练习让体位法时，让动作更加流畅。如果身体发出了警讯，像是：疼痛、疾病，请暂时进行适当的休息，让身体恢复健康的状态。

　　3、将动作稳定停留

　　进行体位法的时候，很重要的一点就是必须依照身体状况、过往经验以及专业老师的建议，尽力将动作停留至5到20秒，或是停留身体能够承受的最长时间。当身体长时间维持在某个姿势时，身体部位才会有足够的时间进行伸展以及修复，将高含氧量的血液运输到该部位并帮助减轻身体的紧绷感，还可以燃烧更多脂肪，让身体感觉到轻盈又无负担。

　　保持心情愉悦是这四点最重要的一点，也是舒缓我们日常生活中压力的解药。在练习体位法时，请放下日常生活所累积的压力以及清空心灵的杂念，并保持愉悦的心情来进行每一个体位法，如果能真正做到这点，你将可以感受到练习瑜珈的真正益处。

　　在练习各项体位法时，该动作的强度必须在身体可以承受的范围，并依照自身需求调整姿势，因为体位法会配合呼吸，而唯有当强度在身体可以承受的范围内，我们才有办法保持轻松呼吸。练习体位法的过程中，如果出现不适、头晕、窒息、呼吸困难或是感到疼痛，可以选择进行较简单的动作，或时暂时休息。

　　练习瑜珈体位法的四大要点2

　　户外瑜伽的基本动作

　　要领：前腿膝关节置于脚尖后方，成大弓箭步，后侧腿放于地面上，重心放低，上体直立，双手合实举于上方，眼睛看手。

　　功效：减少臀部及大腿后侧的'多余脂肪，使臀部重心上移，减少腹部多余脂肪，促进消化功能。

　　要领：两腿开立，脚尖向前，一侧脚尖打开90度，上体侧弯下降至单手指尖触地，另一侧手向上伸展，两臂垂直于地面，上体与腿成一直线。

　　功效：减少腰部两侧的多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂和两腿韧带。

　　要领：同侧手抓住同侧脚，慢慢地放低上体，同时离地腿向上伸起，另一侧手臂向前伸，保持身体平衡。

　　功效：锻炼平衡能力及思想集中的能力，强壮腿部肌肉和加强力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到锻炼。

　　要领：成跪姿，单腿向后伸，并抬起与腿相反侧的手臂。保持身体平衡。

　　功效：强壮背部，两腿和两膝，缓解腰骶椎疼痛。

　　要领：在三角式的基础上扭转躯干，一侧手放至另一侧腿的脚外侧，另一只手指向上方。

　　功效：按摩内脏器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸国旁腱，加强两腿肌肉力量。

　　要领：屈膝两手抓住脚尖，慢慢的向上举起，伸直膝盖。身体以臀部着地保持平衡，后背立直。

　　功效：改善人体的平衡，减少腹部的多余脂肪，强壮腰背部，特别加强下背部的力量，对内脏器官有益。

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看了这么些答案，我也是醉了。对于一个零基础毫无经验的人来说，瑜伽最初的入门应该做什么？

你不需要去阅读书籍补充知识储备，不需要去纠结准确的呼吸和体式的标准性，你只需要找一个你方便去的瑜伽馆，来到垫子上，然后告诉老师，你是初学者没有经验，请她多多关注你。

瑜伽的入门是要从身体的觉知开始，最开始就阅读相关书籍只会扰乱你的思路，阻碍你感知自己的身体；你也不用事先练习好标准的呼吸，因为当你开始体式时还是会容易呼吸紊乱不自觉屏息；即使你熟记了体式概念要点，最开始练习时你也会做的乱七八糟，这些都是初学者肯定会犯的错误和必经之路。

你只有真正开始完整的练习，提高身体的觉知力，再分别去精进你的呼吸，体式和心境。

以下总结初学者在瑜伽入门中最常问到的14个问题，如果在以后的练习中遇到，都可以翻回来看：（文/ ）

1.什么时间练习瑜伽最好？

瑜伽的练习是任何时间，任何地点都可以的。

早晨的晨练可以让一天都精神饱满，让沉睡一整夜的身体苏醒过来，改善身体僵硬的问题。

午间的练习可以承上启下，为白天的工作放松，也有更多的精力和体力去面对下午的工作。

而晚上的练习，可以使经过一天为工作操劳的身体和内心得到休息和放松，有个高质量的睡眠。

注：晚上练习的强度不要太大，避免头倒立等练习，因为会让你兴奋睡不着觉。

一个瑜伽的修行者，瑜伽是必修课。早晨，午后，夜晚都要练习。但是回归生活，我们可能没有那么多的机会去经常练习。那么，一周练习3～4次是可以的。如果想通过瑜伽塑型，减脂的话，建议每天练习，但是不要过量，根据自己的情况及时的调整。

3.女性生理期可以习练瑜伽么？

首先，要避免所有对腹部挤压的体式。例如，一些扭转的体式，扭转会挤压内脏，对盆腔区域会造成影响。

其次，要避免腹部过度用力。

第三，避免倒立练习。（这一点到现在都存在争议，生理期到底可不可以倒立？有人说倒立会让经血回流，毒素流回身体，影响健康；也有人说倒立会促进身体血液循环更好的让经血排出。到现在也没讨论出一个究竟。所以，现阶段就我主张不倒立。）

4.任何年龄都可以习练瑜伽么？

首先，任何人都可以练习瑜伽，但是每个人的身体情况不同，要根据自己的需求去选择适合自己的体式，流派。比如高血压，心脏病的人群，就不适合去做各种倒立体式，膝关节有伤的不适合做站姿太多的练习等等，瑜伽是可以调节的，选择适合自己的。

第二，练习瑜伽的年龄。

最小要控制在十二三岁，最好是从十四五岁开始。这样他们可以融入课堂，对脊柱发育也有帮助。而现在的亲子课程年龄就又缩小了，但是前提是，亲子课程的授课老师必须专业，选择的体式是小孩子可以做的。有些看似也能做的练习，其实是因为孩子小比较软，所以能做起来，但是未必就是对他们好。需要专业老师去安排。

年龄偏大的人也是可以练瑜伽的，但需要上小班课或者私教课，可以帮助预防关节退化，稳定住体内钙的含量。

5.练习的时候，或者练习之后感觉头晕，恶心是为什么？

◆ 练习时感觉头晕可能是因为空腹太久或低血糖。

◆ 吃的太饱，血液集中在胃部使脑部供血不足。

◆ 屏气。呼吸是瑜伽当中重要的一环。如果在练习的过程当中，气息不顺畅，屏气，都会使大脑短暂缺氧。产生头晕恶心的现象。

综上，如果在练习中发生，可以仰卧到垫子上，调整呼吸，感觉好些了，可以练习了，再跟大家一起练习。如果是课后，回家躺好，少吃油腻，肉类的食物，呼吸匀称情况就会改善。

6.练瑜伽的时候身体会颤抖，是正常的么？

瑜伽的体式大多是在体式当中保持，看似消耗很多的能量去控制身体。

实际上，练习瑜伽是可以唤醒体内的能量，并且让能量在体内流动起来。

因为平时很少运动，刚接触瑜伽的时候，身体内部能量较少，身体会出现抖动。通俗地说，就是力量不够，体式超出了身体能负荷的范围。但不要气馁，抖动了，可以把体式收回一些，不断的练习会给身体带来更多的能量。

首先，可能是因为经络不通。气血循环受阻。把体式收回调整一下，再重新进入，不要强迫自己。

第三，这点非常重要，如果你发现经常抽筋的是左脚拇指和无名指的话，很有可能是肾功能有问题，因为这两个位置是肾脏经络的通道。

8.练习瑜伽为什么没有流汗？

瑜伽的练习是静态的，通过呼吸引领身体去运动的，因此呼吸的速度就是运动的速度。节奏比较慢的瑜伽，很少会让人大汗淋漓。

瑜伽能流出来的汗是从体内向外流出的，它带走体内的毒素和寒气，湿气，加快血液循环，对身体的健康有好处。和夏天我们往外排的大汗是有区别的。

9.为什么练习瑜伽不瘦反而增重了？

这个有两种情况，第一种比较简单，如果运动期间，饮食上仍然保持一个不好的习惯，摄入热量脂肪过多，那么增重不可避免的，尤其是练完之后吃顿大餐，还会加速肥胖的速度。

第二种就是，瑜伽使松弛的肌肉收紧，增加关节的灵活性，身体的柔韧度，让人变得修长，塑造曲线。但是随着不断的练习，肌肉增长，看上去会觉得苗条了，但是体重不减反增，这是你要开心才是，因为肌肉出来了。你是要身材还是要体重呢？！

10.为什么练完瑜伽有人觉得饿的不行，有的人练完不觉得饿呢？

每个人的身体结构不同。有的人不觉得饿，是因为瑜伽练习节凑缓慢，呼吸带动身体，是一种节能的有氧运动。同时，由于身体血液循环加速，能促进脂肪分解转化成能量，体内糖元分解减少，所以练完之后没有饥饿感。

同时，练习瑜伽，身体的机能会得到增进，是消化速度变快，再加上有些扭转的练习，加速了肠胃的蠕动，因此会觉得肌饿。

这就是瑜伽能让胖人变瘦，瘦人长肉的原因。

11.练瑜伽需要吃素么？

不会硬性规定必须吃素。因人而异。但是素食，清淡，可以让血液流动的更加顺畅，减少体内毒素堆积，是一种健康生活之道。长期习练瑜伽的人其实会不自觉的吃一些清淡的食物，对肉类油腻的食物会排斥，因为瑜伽的体式去刺激身体的腺体，内分泌正常，饮食也会趋向正常。当然如果想减肥的朋友吃些清淡的总好过吃肥腻的。

这里要注意，习练瑜伽之前两个小时需要空腹，练习之后一个小时可以进食，但是要节制，不要吃大餐，不让很容易变胖。

12.练习瑜伽有段时间了，但是还是不能盘腿，或者不能长时间盘坐，怎么改善？

首先，要看自己练瑜伽的频率，要是一个月练习一两堂，三四堂肯定无法盘坐；如果你的频率高，一周能练习三到四次，那就要看是否练习的正确。能盘坐，能长时间的盘坐，跟髋关节，膝关节，踝关节都是息息相关的，去看一下这些练习是否都正确用了力量。

其次，体态也有一定的影响，太胖，大腿肌肉太发达的人都无法轻松的盘坐。

13.练瑜伽为什么感觉腿粗了？

练瑜伽让大腿变粗，是因为用错了力。比如说，单腿站立腿上提。 如果髂腰肌无法用力，无法让腿从大腿的根部开始向上，而是用脚的力量带起整个腿。这样做会让大腿靠向膝盖的肌肉越来越发达，最后看上去就是腿变粗了。

另一面，臀肌不能正确发力让腿向后伸展，而是大腿后侧肌肉去用力，那么翘臀没有，反而多了粗壮的大腿。所以用对力，比幅度大更好哦。

14.瑜伽最重要的是什么？

看到这个问题，可能很多老师都会说：最重要的当然是呼吸呀。

但是，最难的其实是"来练习"。

来练习了，呼吸就自然到来了。有人觉得我太僵硬了，练了好几次都没有变软；有人觉得我挺柔软的瑜伽没有让我进步等等这些"觉得"，阻碍了你接近瑜伽的脚步。

原文发表于公众号：ZitaEyes

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