各位大神可以请大神们告诉我怎么练腹肌吧吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-09-17 18:28 标签： 请大神们告诉我怎么练腹肌吧

用坚持,证明能耐.跟随来自运动员与精英教练的专业指导,尽你所能,练就更好的自己.专属制定适应性训练计划,由此开启蜕变之旅.

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体腹肌肌肉图示和英文名称参考

二 . 第1级的；第2级的；第3级的

推荐腹肌锻炼系列 ：——包括腹肌具体位置，经典腹肌锻炼视频，腹肌动作大全及腹肌锻炼过程中的疑问解答。让你对腹肌能有全面的了解。

腹肌训练计划1：三天循环腹肌训练法（点击每个动作名称即可进入详解页面）

本计划三天一循环。但在数量和动作上，你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍；下文的腹肌动作介绍；及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹肌训练是一成不变的。

腹肌训练计划2：每天做足403次的腹肌训练计划（点击每个动作名称即可进入详解页面）

本计划的最后一个动作吸腹部，是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部，夸大的和饱满的胸腔，就来试试这个动作。

每组40个 组间休息1分半钟

下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。

1.上腹（腹直肌上部）：

（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

（2） ：锻炼上腹更安全、更有效

2.下腹（腹直肌下部）：

（1） ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

（2） ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

（3）：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

（5）：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整个腹直肌）：

（1） ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

（2） ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌

（3） ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

（4） ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

（5） ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：

（1） ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

（2） ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

（3） ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

（4） ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

（1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

（1） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

最近练了一个月，下面4块还是没练出来，是我太瘦了吗，174cm 60kg ，腹肌撕裂者，加卷腹50个分组做的，加上腹肌10分钟，不过做好喜欢吃点肉，可能有点油有时候，大神来支招，我一礼拜三次腹肌


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