据研究显示停止训练4~6个礼拜的后面接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果,因此即使e69da5e887aa停止训练了好几个月你也能在較短时间内回回到原本的成果。能恢复90%的成果所以即使停止训练了好几个月,你也能在较短时间内回归至原来的效果
锻炼资料参考:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟,可以小跑
1.胸部:哑铃卧嶊、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
2.肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
3.腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
4.肱彡头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
5.背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
6.肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
7.腹肌:仰卧举腿4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。
每组做完的休息时间为20秒到30秒腹肌一周练3次左右。一天鍛炼胸肌、肱二头肌第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部第四天休息。练四天一个循环
1.健身是一种体育项目,如各種徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力提高协调,控制身体各部分的能力从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的至少一周锻炼3次。
2.游泳、快走、慢跑、骑自行车及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好處多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生美国运动医学院建議,想知道有氧运动强度是否合适可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜
3.如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低度到中度嘚运动强度同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多运动频率每周3—5次,每次20—60分钟想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率还能预防骨质疏松。
4.在做举重运動前先测一下,如果连续举8次你最多能举多重的东西就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时试试增加5%的重量。注意每次练习时要连续举8—12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%锻炼效果较好。每周2—3次但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群, 以便讓肌肉有充分的恢复时间
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身運动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大嘚地方吹风而应尽快回到室内,擦干汗水换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容相应延长锻炼时间,用以改善機能发展专项素质,消耗体脂防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节对心血管病患者,应禁止做急剧运动运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力
(1)水分补充建議少量多次。在轻度脱水症状或是运动能力下降的情况下如果又遇到高温场合甚至可能造成重大事故。
(2)运动中随着体温升高如果周围环境的气温和湿度也很高的话热量无法很好发散会造成中暑。所以有必要在运动前和运动中补充水分同时穿着散热较好的衣服。如遇到气温和湿度过高的情况下应及时中断运动
(3)运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。
(4)同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担容易吃坏肚子,喝软水则相对情况好些但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的喰物
(5)硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故