锻炼腰椎的8个瑜伽动作
长期做办公的上班族，大多数都会有些颈椎和腰椎的毛病。我的腰最近又开始有点不舒服了，以前断断续续练习过一点慧兰瑜伽，感觉还是很效果的，第一次练习的时候，做了三个动作，第二天就开始全身酸痛了，这就是好久没有锻炼的后果。前些天正好在精品购物指南上看到锻炼腰椎的几个瑜伽动作，做起来还是会很有效果的。其中像猫伸展式和虎式以前都做过。做什么运动都贵在坚持，长期坚持肯定会有不错的效果。不仅是为了保持身材，更是有一个健康的身体，不要等到了四五十岁开始疾病缠身哦，再次重申：病是用来预防的，不是用来治疗的！
&&&&练习瑜伽的时候比较注重的是基本的呼吸方法，一定要按照下面的腹式呼吸法来做：深呼吸，缓慢吸气时腹部因为充满了空气涨起，呼气时均匀吐出，同时腹部因为挤出了空气而向里收。并且注意什么时候呼气什么时候吸气，不要做反了。按照这种腹式呼吸法呼吸运动，会感觉非常的畅快，还可以减小小肚子呢。
以下转自精品网。
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；
2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；
2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；
3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
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瑜伽体位——轮式Urdhva&dhanurasana
Urdhva=向上的；Dhanura=一张弓
轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前侧也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量；增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；消除身体的僵硬和工作后的紧张；培养良好体态，预防驼背；增加骨密度，预防骨质疏松症。去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘。
1、仰面平躺。向头顶弯曲肘部。指尖朝脚的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝盖弯曲，双脚尽量收向臀部。双脚双膝与胯同宽。脚踩地板，让骨盆、下背部离开地板。
2、呼气抬起躯干。让头向后，头顶顶在地板上。检查的手要对齐。抬高肩膀和骶骨
3、两手两脚压入地板，头顶离地，进入姿势。
4、抬起脚跟，脚尖点地。这时让手臂的伸展达到最大的限度。向上伸展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然后脚跟下沉。在脚跟下沉的同时注意让大腿向内旋转。&手臂和肩膀首先尽可能完全伸直手臂。然后以自身的能力把胸膛向前推，使手臂尽量垂直于地板。
多花几个呼吸去完成上述的动作。在以上动作中，尤以手臂挺直最为重要。如果没有挺直，哪么接下来的脚接近手，再让脚跟放下的动作，就失去了意义。
为了挺直手臂也可以让双手向外转一点，这样手臂会更有力量一点。如下犬式中对手掌的要求：伸展所有的手指，压力放在在手指关节的根部，在轮式中也是如此。手指和关节根部压入地板，让掌跟变轻，使前臂在支撑中发挥出肌肉的力量，从而手臂的伸展变得更为有效。
前臂、肘部彼此靠近，同时上臂如山式向外旋转（三头肌向内，二头肌向外）。
双手把肩胛骨向上深深地推入后背。&躯干、胯部和骨盆用臀部的底部把尾骨向上塞。
在所有的后弯中臀部的肌肉都要压入骨盆。但注意当肌肉压入骨盆的时候，避免两边臀部相互挤压，要彼此分离。这是因为挤压会引起大腿的外旋，使骶骨关节的压缩，从而限制了骨盆的运动。
注意以下两点：
1、大腿的腿筋（大腿背面的肌肉群）向臀部的方向收，让这个力量去推动臀部的肌肉压入骨盆，这个力量在整个臀部肌肉压入骨盆的运动中起到主导作用。
2、让大腿保持内旋，避免臀部压缩。从侧面看，臀部局部运动的方向构成了一个环型：①、臀部的顶部向上离开腰椎。②、骨盆前面的胯骨向腰的方向转。③、骶骨和臀部向大腿的方向塞进去。
注意！骨盆作为整体其运动方向是离开躯干的。在大腿后面的腿筋向臀部的方向收的同时，让股四头肌向膝盖的方向伸展。这样由于股四头肌离开了胯骨，因此就拉长了整个腹股沟。正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。为避免脊椎之间相互挤压，在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。
在后背，从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。
在前面，从手臂向腹股沟拉长，让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中，仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。当能够稳定地保持在这个姿势中的时候，就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。尽可能地向两侧打开胸膛。
在侧面看，胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径：
1、前面的肋骨向头的方向移动。
2、背部的肋骨向上移动。就如所有的后弯，主导后弯的力量应该来自于身体的背部，而身体的前面应该放松地被伸展。要做到自然从容的后弯，一大部分仰赖于胯部前面的打开。因此要有意识地关注这个区域（胯骨的下面，腹股沟的上面，在跨骑式中被伸展的区域）避免这个区域被压缩。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。&&&&&&&&&&&&&&&&&
腿和脚无论这个姿势做到什么程度，总是让让胫骨尽量垂直于地面。因此膝盖处总是有一点弯曲的。由于臀部的收紧和抬高，使脚掌有向外打开成“八字脚”的倾向。把脚跟内侧和大脚趾压入地板，同时控制脚踝不要向外侧翻转，使脚掌始终保持平行，使大腿变得活跃。
在练习的时候，可以在双脚之间放一砖块，以参照双脚平行的感觉。大腿有向外旋转的倾向，这将导致骨盆在姿势中变的僵硬。
让胫骨彼此靠近，脚跟的内侧外旋，始终意识到大腿向内的旋转。
在尾骨抬高的同时，让大腿和小腿向上伸展。双脚有力地踩在地板上，使躯干向上抬升。在保持姿势的时候，可以不时地抬高脚跟，重新获得更多手臂的伸展和骨盆的高度，然后保持这个伸展和高度再把脚跟放下来。
Iyengar说过，手与脚之间的最佳距离为14英寸（35.56厘米）。这对我们大多数人来说是一个长期的目标。有一点必须强调，无论如何缩短手与脚的距离都要让小腿和手臂垂直于地板。这样才能确保姿势的有效。
在离开姿势的时候，让双脚向后走一点，再放下身体。&
对于轮式有一些特殊的练习方法，为了特殊的目的可以加强或者弱化某一个区域。
1、躺在一个高的支撑物上进入轮式。有些手臂力量不是很强的人，可以先躺在一个高的支撑物上，让手和脚放在地板上再进入轮式。这样减少了躯干的运动距离，降低了难度。这种练习也可以作为后弯的热身练习。
2、在墙角处放两个砖块，双手放在砖块上进入轮式。这种练习方式延长了手臂，使胸膛更灵活，更容易被抬高和打开。
3、在墙角处放上一个支撑物，如箱子或者椅子。让脚踩在上面进入轮式。这种练习可以得到胯部抬升的感觉。
4、用绳子绑住两个大腿，进入轮式。这样容易得到骶骨关节打开的感觉。&
5、用大腿夹着砖块进入轮式。这样强迫大腿不使外旋。
&在轮式的初学阶段，轮式的练习基本上是一个累人且乏味的体力活。只有当肌肉从反复的练习中得到了力量，这样练习的重心才会慢慢地转向更精微的技巧的调整上来。所以刚开始的时候无可避免地需要重复的练习。
对于这种很累的姿势，你无需超过你的限度而刻意地保持较长的时间。重复10次每次保持30秒的有质量的练习，比硬抗着维持5分钟的练习要好。因为当我们超过我们所能维持的时间之后，姿势就慢慢地变型了，头脑也变得迟钝。每次离开姿势躯干回到地面的时候，你会随着一声叹息而觉得如释重负。休息几个呼吸，当对姿势的反思回到大脑中的时候，就是进入下一个重复的时候。
在两次练习之间，不要完全释放地伸直大腿平躺。这样会给身体传递一个错误的信息——“现在是休息的时间了”。所以让双脚保持弯曲，最多轮流地伸直大腿。随着对轮式的掌握，慢慢地要学习从其他的姿势进入轮式如山式或者头倒立。还有从轮式进入其他的姿势如手倒立的蝎子式或者山式。从山式进入轮式，在练习的时候可以让背对着墙，然后向后弯曲，让手扶着墙慢慢地向下走。从轮式回到山式的话，也可以像刚才那样扶着墙走上来，或者让重心在双脚和双手之间摆动，当重心摆动到脚而觉得双手变轻的时候，就是尝试站起来的时候。当站起来的同时，避免脚掌向外分开，同时意识到大腿内侧向上的抬升。还有避免在回到山式的时候把脚跟抬起来。另一辅助的方式是，请一位同伴帮你托着胯部，或者用绳子拉着你的胯部。&&&
类似于轮式这种强烈的后弯，完成之后一定要做一些调和姿势，以释放背部的压力。如简单的扭转、放松的前弯、半犁式、俯卧的尸体式等等。
在進行這個體位法前，先請用下腰姿勢進行熱身。
體位法的步驟
1. 躺平背部
2. 足部分開與臀部同距，將腳跟貼近你的臀部
3. 將手攤平在地板上，維持與肩同距，將手指朝向足部，手和耳朵保持一直線
4. 併攏腿部肌肉，並且用力將足部向地板下壓
5. 吸氣並且提起臀部，然後將上半身抬高離地，頭頂靜置在地板
7. 保持腿部的力道並成平行狀態
8. 吸氣，然後將上半身抬起離地
9. 試著將手臂打直，舉高上臂以肩關節作為支撐
10. 固定姿勢不動，深呼吸數次
11. 呼氣將身體放低至地板，收下顎並且先將肩膀放置在地面上，再來則是背部和臀部
給初階學生的建議
保持耐心。如果你不能將整個身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然後穩固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，並保持雙腿成平行線。保持呼吸暢通。
給中階學生的建議
當你準備打直手臂時，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距。持續練習腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量。進行體位法時試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進行
足部內側的施力要多過外側，以保持雙腳平行。
給高階學生的建議
將雙腳向內側盤旋，並穩固地放置在地面、試著固定上臂於肩關節內、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎
這個姿勢有利於
加強腿部、手臂、手腕、腹部和背部的力道；伸展臀部屈肌、胸部、下腹部和肺部；改善呼吸；刺激神經系統和甲狀腺功能；改善情緒低落
若你有下列疾病；健康狀況/考量，請勿練習:
椎間盤退化症、心臟疾病、高血壓
愿与热爱瑜伽的你
共同分享这十数年来教学感悟和练习理念，
一对一瑜伽教学，周末精致小班
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。瑜伽体式—轮式瑜伽瑜伽体式—轮式瑜伽瑜伽教程百家号瑜伽后弯体式可以拉伸身体前面的肌肉和结蹄组织，以强壮后背的肌肉，改善人的身体姿态，给人以优雅的感觉，并激活体内能量。后弯还可以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。那应该怎样练习后弯体式呢？轮式瑜伽有很多后弯体式，后弯体式可以根据与重力的关系分为：顺应重力的后弯和克服重力的后弯。像骆驼式，桥式这种从山势演变来的轮式等都属于顺应重力的后弯，蝗虫式和弓式等属于以克服重力为主的后弯。后弯体式虽好，但需要以正确的方法练习，否则练习后弯体式存在一定的风险。要使脊椎得到最佳的伸展，应该先开肩，开胸，开髋。平时在练习瑜伽时，大家对肩关节和髋关节的关注程度往往会大于胸椎，练习者会无意识的避免胸椎的伸展。不正确的练习后弯体式最常见的问题是后背下部，中部和颈部疼痛，严重的会导致腰部损伤。从解剖学上，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大。这除了胸椎构造的不同之外，还因为平时不正确的站姿，坐姿导致脊椎变形，多数人都存在某种程度的脊椎变形。这就造成了脊柱周围肌肉的紧张或者无力，限制了脊柱的伸展。另外不正确的后弯，还会引起肩部和骨盆的生物力学功能异常。上犬式为了正确的完成后弯体式，脊椎必须伸展。没有脊柱伸展便没有后弯，在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们会不自觉的加大颈椎后倾斜，或者加大对腰椎的压力，导致第五腰椎压力过大，腰椎损伤。后弯体式做后弯体式前重视对胸椎的伸展，可以帮助练习者的脊柱更好地伸展。重视胸椎的伸展可以激发竖脊肌和下方斜肌直接参与，从而给脊柱各段以支持，减轻对颈椎和腰椎的压力，防止脊柱受伤。总而言之，后弯体式首先要关注肩关节、髋关节和胸椎伸展，尤其要重视胸椎伸展，做更好的后弯，减少脊柱损伤，快乐练习瑜伽。轮式功效：不仅需要你脊椎的柔韧性，还需要你手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和四头肌的柔韧性与力量。听起来很多？不要害怕！好消息是，持续的锻炼能提升你的灵活性和力量。第一次尝试轮式时，你可能会尝试用蛮力迫使自己进入姿势。但蛮力会使你有受伤的风险。最重要的事情还是建立一个有益于自身的下腰姿势。1、低弓步股四头肌伸展以下的姿势和伸展动作能够打开和锻炼大腿、脊椎、肩部和胸部，以帮助你的身体为轮式做准备：低弓步锻炼你的大腿、腹股沟、臀部和膝盖；也伸展腿筋、四肢和腰臀部，放松臀部的紧张感，为胸腔和肩膀打开空间，培养平衡和核心意识——能帮助建立坚实的轮式动作的一切重要事物。2、桥式（Setu Bandha Sarvangasana）桥式构建核心部位和下半身力量同时延长和锻炼脊柱。提升你的核心部位、下半身和脊柱的力量，能够帮助保护你腰部以及防止轮式时失重。3、眼镜蛇式（bhujangasana）眼镜蛇式是一个身体向后仰作弓形的姿势，伸展并锻炼躯干前侧、手臂和肩膀的肌肉，增加脊柱的灵活性。眼镜蛇式被认为是在为人体上半身后仰弓状姿势第一阶段做调整。4、骆驼式（Ustrasana）骆驼式是一种有力的前体拉伸动作，包括大腿、腹股沟和腰肌，也能锻炼背部肌肉。这种姿势保证了整个身体前侧充分放开。骆驼式被认为是眼镜蛇式的第二阶段，渐渐放松自己到适当的后仰弓形位置。5、弓形（Dhanurasana）弓形能恢复脊柱的灵活性和减轻腰部疼痛，释放上背部和颈部区域的紧张感，同时缓解腿部的紧张和不适。持续练习也能帮助发展上半身力量。弓形要求你的身体处于一个类似轮式的位置，所以在完成这个动作时，你的力量和灵活性越大，你就越容易完成轮式。6、下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式能锻炼上半身、手臂、肩膀、胸部和腿部。它还能伸展胸部、肩膀和整个背部，包括踝关节、小腿、大腿和脊柱。力量和灵活性能够帮助你保持下腰时腰部的安全。7、海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）海豚式能打开肩膀和上背部，延展脊柱，伸展腿筋，并构建核心部位和上肢力量。8、墙式伸展墙式伸展能帮助你通过伸长你肩膀、上背部和手臂的关键肌肉来伸展你的手臂。这个拉伸也能伸展你的手臂同时保持手臂骨外转，这对轮式来说很重要。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。瑜伽教程百家号最近更新：简介:瑜伽入门知识、瑜伽爱好者、练习者完美教程作者最新文章相关文章武术开胯下腰和瑜伽开胯下腰一样吗？_百度知道
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瑜伽怎么下的
我有练武术基本功和瑜伽
发现瑜伽里面既然也有开胯
我说你应该是女孩吧女孩的腿腰
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