常吃蔬菜动脉不阻塞
核心提示：美国福瑞斯特大学医学院研究人员的一项实验显示，每天多吃花菜、胡萝卜、青豆、豌豆和玉米的老鼠，动脉变窄的比例远低于不吃的老鼠。原来，这些蔬菜有遏止动脉硬化的作用。动脉硬化使动脉变硬和变窄，可能导致心脏病和中风。
　　已有发现，吃得多的人心脏病的发病几率较低。福瑞斯特大学首开先例，针对吃蔬菜防止的作用进行研究。研究人员利用基改老鼠进行试验。这些基改老鼠很容易形成阻塞动脉的血栓，也就是动脉硬化。半数老鼠从出生六周起饮食富含蔬菜，其中有三成热量是来自冷冻蔬菜，另外半数是摄取无蔬菜的饮食。
　　16周后，研究人员发现蔬菜组老鼠动脉硬化程度比无蔬菜组轻38％，胆固醇含量较低，一种与发炎有关的蛋白质含量也低很多，这两种现象都和动脉血流通畅有关。
　　血管慢性发炎据信是动脉硬化的原因。研究显示，植物化合物多酚兼有消炎和抗氧化作用。此外，蔬菜也含有丰富的，有抗氧化剂的作用，也就是说有中和破坏细胞的游离基的作用。
　　研究以花菜、胡萝卜、青豆、豌豆和玉米为主，部分原因在于这些是美国吃得最普遍的蔬菜。其他蔬菜很可能也有类似抗动脉硬化的作用，但仍有加以研究的必要。
（实习编辑：张一鸣）
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范志红_原创营养信息
血流通畅，
应当怎样吃蔬菜？
对大部分中国人来说，
蔬菜中的硝酸盐一直都是让人担心的成分，因为它在腌制过程中，或者在烹调前后的储藏过程中，都有可能转化为亚硝酸盐，而亚硝酸盐含量过高的时候具有毒性，也能够在胃中和蛋白质分解产物合成微量的致癌物亚硝胺。
在膳食当中，80%以上的硝酸盐来自于蔬菜和茶叶。
而在蔬菜当中，硝酸盐含量最高的是叶柄和叶子，比如芹菜、菠菜、韭菜一类绿叶蔬菜。
某些根类蔬菜也含有丰富的硝酸盐，比如甜菜根。
茄子、番茄、青椒、土豆、黄瓜、冬瓜、南瓜之类蔬菜，硝酸盐含量都相当低，所以它们也几乎不会出现因为蔬菜不新鲜而导致亚硝酸盐含量大幅度上升的问题。
（图片来源：百度图片）
不过，如果蔬菜本身很新鲜呢？
如果不腌制就趁着新鲜状态赶紧烹调食用呢？
那么其中硝酸盐会不会给人体带来什么坏处呢？
大部分人可能还是有点担心。甚至就连WHO所制定的亚硝酸盐摄入标准，也反映了这种担心——因为按这个过分严格的标准，人们就没法愉快地吃半盘菠菜了。
不过，近年以来，蔬菜中所含的硝酸盐，形象却出现了一个一百八十度的大转弯。
从过去人们所怀疑的致癌物制造原料，变成了保护心脑血管的英雄。
甚至有一篇文献就以此为题：“膳食中的无机硝酸盐：在代谢性疾病方面从罪犯变成了英雄？”（McNally B, 2016）
研究当中所使用的硝酸盐天然来源，大多数是来自两种食物——甜菜根，或者是菠菜。研究者常常会让受试者从蔬菜中摄入几百毫克的硝酸盐，然后观察血压和一氧化氮等指标的变化。
在很多年之前，人们就发现人类的血液和唾液中都含有硝酸盐。不过当时并没有把它和蔬菜中的硝酸盐联系起来，只认为硝酸盐是产生一氧化氮之后的一种氧化产物，没什么用。
但近年来人们发现
硝酸盐是一氧化氮的一种体内储备形式，而且可以来源于蔬菜中所含的硝酸盐。
蔬菜中所含的大量硝酸盐，可以在体内缓慢地转化为一氧化氮，而一氧化氮是一种非常强力的血管扩张剂，能够改善血液循环，降低血压，改善血管内皮功能。
在这个过程中，口腔中的细菌，以及胃肠系统中的亚硝酸盐还原酶，都发挥着重要的作用。在这个缓慢的还原过程当中，并不会引起体内亚硝酸盐含量的大幅度上升，因此并不会带来毒性作用。
正因如此，在不到十年的时间当中，对食物中硝酸盐的研究从零零散散开始，到如今呈现爆发性增长的态势。
2014年，在美国华盛顿甚至专门召开了一场学术会议，讨论食物中的硝酸盐对人体的健康作用。
研究者们承认
正因为硝酸盐能够安全可靠地扩张血管、改善血流、在组织缺氧条件下改善氧的供应状况，
从膳食中摄入硝酸盐，
可能是有心血管循环障碍的患者改善病情的最廉价措施，也可能是运动员们改善运动能力的一个简单措施。
（有关硝酸盐-亚硝酸盐-一氧化氮的代谢过程和详细相关知识，请参看文献Clements WT, Lee S and Bloomer RJ. Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 4-5264）
那么，和以往人们认为有利于心血管健康的食物（比如苹果）相比，绿叶菜的效果到底有多大呢？
在一项随机对照研究当中
让30名健康受试者吃富含硝酸盐的菠菜，或者以富含类黄酮而著称的苹果，或者两者一起吃，然后测定他们体内的一氧化氮释放量、血压和内皮功能指标。
结果发现，这两种食物都能降低血压，提升血液中的一氧化氮产生量，改善内皮功能，而且菠菜比苹果的效果还要好一些。略感遗憾的是，这两种食物没有“叠加”的健康效果，吃菠菜再吃苹果，并不比只吃菠菜效果更好（Bondonno CP, 2012）。
不过，大部分摄入硝酸盐有健康效果的研究
都是在健康人或指标略有升高的人当中进行的。
在2型糖尿病患者当中，体内一氧化氮的利用率会明显下降，对健康人起作用的硝酸盐摄入量（如蔬菜汁或添加了硝酸盐的面包），
在病情较重的2型糖尿病患者当中可能短期内起不到同样大的作用，可能需要更多的数量，或者更长的食用时间。
Bondonno CP，2015
即便是健康人从蔬菜中摄入硝酸盐的好处也是短暂的。
一项研究发现，给受试者服用每天超过250克的速冻菠菜，再加120克的绿生菜，供应足够多的硝酸盐（每天大约400mg），唾液中的硝酸盐含量上升了6倍，血液中的硝酸盐含量上升了8倍。然而，在停止食用绿叶蔬菜之后，唾液和血液中的硝酸盐含量两天之后就快速下降到实验开始前的2倍和1.5倍，7天之后基本恢复到原来的水平。所以，需要每天摄入足够数量的绿叶菜。
总之，为了保护我们的心血管健康，建议这样吃蔬菜：
——每天吃
500克的蔬菜，
三高患者建议再多吃一些。
——每天的蔬菜当中，至少
要有200克的深绿色叶菜，加上其余的
浅色蔬菜，这样能够
保证每天摄入300-400mg的硝酸盐。
——因为硝酸盐易溶于水，蔬菜经过焯水之后会损失一半左右的硝酸盐。所以，
如果吃焯水的绿叶蔬菜，数量宜略增加一些。
——如果想补充硝酸盐，又不增加油和盐的摄入量，不妨在三餐正常吃蔬菜之外，再喝1-2杯绿叶蔬菜打成的浆。可以考虑用2份绿叶蔬菜和1份水果混合打汁，这样味道好一些，又不至于糖分过高。打汁虽然损失维生素C，但可以充分利用其中的硝酸盐和钾元素，还能避免炒菜时添加的盐带来的不利影响，对心血管健康，特别是预防高血压，是有益无害的。
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
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（图片来源：堆糖网和百度图片）
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写完这篇东西的时候，小微已经饥肠辘辘！3岁养成的口味， 30岁、60岁都不会变！地地道道的湛江人，这些几乎充斥三餐的东西，假如一礼拜不吃，就会念叨着那个味道！这些食物已经不是纯碎进到肚子里，而是已经刻在骨子里了！
食品营养知识和健康生活知识
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脂肪肝吃什么蔬菜好
养生之道网导读：脂肪肝吃什么蔬菜好？脂肪肝患者多吃蔬菜有利于减脂、护肝，那么你知道脂肪肝吃什么蔬菜好吗？今天小编为您介绍最适合脂肪肝患者吃的9种蔬菜。
脂肪肝吃什么蔬菜好？
蔬菜中含有丰富的、人体所需的多种维生素、纤维素、无机盐以及微量元素铁、钙、铜等，这些维生素以及矿物质可促进肝细胞的再生与修复。多吃蔬菜这一类高纤维类的食物有助于增加饱腹感，使人们降低食物摄入量，这对于减少因营养过剩引起的脂肪肝尤其重要。
常吃菜花（花椰菜）可增强肝脏的解毒能力，且能提高机体。其所含和素能抗氧化，可帮助清除体内的氧自由基，能对组织细胞起到保护作用，有利于防病。
黄瓜性寒、味甘，含戊糖、维生素B1、维生素B2、烟酸、蛋白质。其细纤维具有促进肠道毒素排泄和降胆固醇作用，其所含丙醇二酸可以抑制糖类物质转化为脂肪，尤其适合的防治。
洋葱里所含的多种硫化物能抑制凝结，帮助血液流通顺畅，消除体内自由基。洋葱中的硫醇、硫化丙烯等成分具有降低血脂的功能，增加身体中的&好&胆固醇（HDL），预防。更重要的是，洋葱中的这些活性成分能够促进脂肪代谢，防治脂肪肝。
大蒜的呛鼻气味是蒜素带来的，多项研究证实，蒜素可维持巨噬细胞的活性、增加杀病菌能力及促进增生，并且可以避免腹部脂肪的堆积，同时增强肝脏中解毒酶的活性。大蒜最好捣碎成泥，放10~15分钟后再吃，这样有利于蒜素的生成。
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素和多种营养素，实验证明可增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进的合成，因此具有，等功效。
西红柿含有丰富的胡萝卜素，B、C、P族，不仅具有健脾消食、、凉血平肝等功效，而且还可降低血中胆固醇含量，经常食用对脂肪肝、高脂血症的患者也有益处。
海带含有丰富的牛磺酸，可降低血液及胆汁中的胆固醇。含有食物纤维褐藻酸，可抑制胆固醇的吸收，促进其排泄。
红薯含有丰富的纤维素，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。
脂肪肝患者在饮食上选择食用茄子，并且每天坚持一定量的运动，这有利于疾病的恢复。茄子纤维中所含的抑角苷，具有降低胆固醇的功效。巴西科学家用兔子作试验，结果食用茄子汁一组的兔子比对照组兔子体内含量下降10%。
脂肪肝吃什么蔬菜好？除了以上蔬菜外，像菠菜、芹菜、玉米等也有防治脂肪肝的功效，患者不妨多食用。
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随着现代都市生活的改变，大量的糖类、脂肪的摄入，造成人类血管壁的增厚以及血管壁变得更加脆弱，血流速度减慢，久而久之就会出现血栓的形成以及高血压。而生活中一些蔬菜和水果是人体肠道的清洁夫，多吃这些蔬菜和水果，不仅增强免疫力，还帮助血流通畅。
减少血栓形成的食物。
生活中很多食物都能过帮助减少血栓。血栓的形成有两个因素，一个是因为血流速度缓慢造成的。一个是因为有毒物质结合了红细胞。
现代的一些食物例如洋葱，洋葱中含有前列腺素A，这种物质能够帮助小血管的扩张，增加血管的直径，血流的速度更加快，有效地防止血栓的形成。茄子，多吃茄子也能够帮助防止血栓的形成。首先茄子中含有维生素A，这种物质能够帮助肝脏增加一些酶类物质的释放，减少人体凝血因子的形成，减少血管内凝血。大蒜，很多女生不喜欢吃大蒜，但是大蒜对于身体和健康的作用是巨大的，首先大蒜能够帮助驱虫，杀毒的作用。然而大蒜中含有一种大蒜新素，能够防止血管内血栓的形成。
帮助肝脏生血的食物。
生活中还有一类食物能够帮助肝脏生血，加速血流的运动。例如胡萝卜，胡萝卜中含有的胡萝卜素，大量的成分是维生素A，它是肝脏最需要的维生素，是一些酶类物质合成的原料。而每天半根胡萝卜就可以满足人体所需要的胡萝卜素。猕猴桃汁，猕猴桃中含有大量的抗氧化物质，其中还含有大量的生血物质，帮助人体血液流畅。青鱼片，鱼类含有大量DHA，不仅能够抗氧化，同时对于脑部记忆力有所帮助。同时还能够帮助肝脏生血，也是肠道的清洁夫。
生活中很多食物都是人类最好的医生，所以多吃这些食物，能够帮助人体减少疾病的发生。同时这些食物能够帮助人体生血，以及减少凝血因子的形成，帮助血流通畅，促进人体健康。
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