腿部拉伸可以瘦腿吗如何减脂，找不到有效的瘦腿训练，感觉有些腿部拉伸可以瘦腿吗增肌运动反而会让腿更粗！

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-08-11 01:29 标签： 腿部减脂
大腿的增肌与塑形 论男人的腿部线条有多重要_男人窝
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大腿的增肌与塑形 论男人的腿部线条有多重要
编辑：番茄
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　　相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。首先你得进行全身范围的训练，这样可以让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识，我们一起来看看。
大腿增肌训练方法
　　怎样的身材会让你和他人更为满意?上下作为一个整体的匀称协调才能使得你的确确实实的在体型上体现出来。怎样衡量你的身体，特别是腿部是否匀称，简单的标准是大小腿围的比较，前者在臀折线线下，较腰围小10厘米，而后者为小腿最粗壮初，相比大腿围小20厘米，更进一步来说，大腿与小腿的三围需要取得平衡，整体而言才能更为美观。
腿部肌肉怎么炼
　　事前准备
　　尽管你之前有过一定的锻炼，但即使如此，针对腿部的锻炼也需要循序渐进地开始。由于生活习惯与生理结构的原因，腿部，特别是大腿是最容易累积脂肪的部位，配合力量训练是初期必不可少的阶段;同时，你也需要开始逐渐改变一些消极的生活习惯，尝试着让背部保持挺直，减少长时间坐下的频率，能让你的腿部有所改观。
腿部肌肉锻炼
　　怎样锻炼
　　虽然减肥能够在一定程度上优化腿部线条，但想要获得更为坚实而有力的线条，适当依靠器械的训练是必不可少的。蛙跳、下蹲与深蹲跳作为开始是个不错的选择，而作为进阶，硬拉与深蹲则能更好的塑造你的腿部肌肉，从而使腿部的线条更为有力。同时，作为训练后的一环，腿部训练要求更多的休息与放松，运动后的按摩与热敷能帮助腿部肌肉更好地恢复。
腿部增肌锻炼
　　考虑到腿部的客观条件，我们可以认为腿部塑形可能是你的健身历程中最需要坚持的时刻。很多人担心硬拉与深蹲一类的训练会让腿部线条变得异常粗大，但大多数时候能达到这种效果的只有脂肪。对于男性健身者而言，腿部塑形不仅需要你在运动上的付出，日常生活中你也需要更加注意自身的习惯，避免脂肪成为你的最大阻碍。
　　腿部的肌肉并不会平白增长，更不会自我塑形，这对于长时间坐着的健身者可能对此更有体会，小编就是其中之一啦！想要拥有腿部完美的线条，小编只想说，找对了方法之后，万事贵在坚持！
很多兄弟都希望在减肥达到一定阶段后，能够将过去松垮的体型锻炼的结实、漂亮。 下面给大家介绍这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成，属于循环训练。
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///////////////////////怎样跑步可以有效地瘦腿？ - 知乎40664被浏览2246793分享邀请回答臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离 1 个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上
（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。
简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：后腿蹬直，屁股夹紧！臀桥进阶：单腿臀桥3.臀部力量训练其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。动作一：深蹲动作要点：
①双腿与肩同宽
②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张
③膝盖朝外打开，并且下蹲
④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股
⑤大腿与屁股平齐
呼吸：下吸上呼
建议组次：4组20次，组间休息60s
动作二：剪蹲关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：动作要点：
①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。
②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。
③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。
④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。
⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。
呼吸：下吸上呼
建议组次：5组20次，间歇60s
4.更高效的跑步方法持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪但是这样未免消耗太多时间所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：2 分钟快跑＋1分钟快走如此来回 5~10 次这里的快跑是指尽你最快的速度跑这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！什么是EPOC效应呢？在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。在运动的最开始阶段，由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平，这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。如果运动强度很大并且持续进行，缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，当剧烈运动停止后，在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量，这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。但它真的很难，对身体素质要求较高，因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。5.跑后放松我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。因此跑后放松很重要！具体怎么做呢？
①慢走5~10分钟假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。②小腿静态拉伸动作要点：
①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。
②双手与肩同宽，推墙支撑。
③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。
此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉
如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③大腿前侧静态拉伸动作要点：
①用手握住脚背。
②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。
③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③髋部屈肌拉伸动作要点：
①两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前
②身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧
③臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感
动作时间：静态保持15-30秒，30秒后换边进行。
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