健身增肌的饮食技巧
核心提示：营养对于每个人都是必不可少的，从事健身增肌训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。
　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健身增肌训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。
　　因此，健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则：
　　1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
　　2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
　　3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
　　4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
　　5.保持适宜激素水平 体内的、和对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
　　健身增肌初学者的膳食营养补充：
　　1.膳食的安排
　　初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
　　2.膳食的组成
　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
　　维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
　　3.多吃碱性食物
　　正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的。
　　除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。
　　健身增肌初学者的营养补剂：
　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。
　　1.能量补充类
　　这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
　　2.蛋白补充类
　　乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。
　　3.肌酸类
　　肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
　　健身增肌初学者的膳食营养误区：
　　1.不自己准备膳食
　　要练好健身增肌，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
　　2.不做营养记录
　　制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
　　3.饮水不足
　　水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
（实习编辑：何丽丽）
常见症状： 并发症状：相关检查： 推荐用药：
活血化瘀，止痛散结，清热解毒，...[]
推荐医院：推荐医生：
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
俗话说：“困春夏乏秋打盹，还要冬眠。”很多乡亲都…… []
夏天是一个热辣的季节，穿上背心、短裤、比基尼，完…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
霜降是秋天的尾声，霜降节气的15天一过，就是立冬了…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
健身锻炼完后，可以吃一些含糖、糖水化合物和蛋白质的“垃圾食品”，有助于肌肉生长和恢复，例如加了糖的谷物制品等。当前位置：
没有锻炼基础的人如何增肌减脂
　　导语：没有锻炼基础的人？对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。新手健身没必要搞很多的计划，你将一些基本原理还有训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。　　基本上新手有练就有很大的提高，坚持练3个月，一周练三次。比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉还有一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或单纯只做俯卧撑还有仰卧起坐。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持3个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来按照自己情况问问题或自己查资料解决。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没专业的指导还有督促，计划表很多时候是毫无执行力还有有效性的。　　一、最基本的锻炼步骤　　1、热身3~5min。　　2、（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）　　3、有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。　　具体原理见下：　　【热身的重要性】为了保证安全，通常在健身锻炼前要先进行一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是可以提高身体主要部位的体温，二是可以让更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会让筋腱更灵活，原因是它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可防止关节，韧带还有肌肉损伤。　　【先有氧还是先无氧？】建议要将无氧器械锻炼放到前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力还有肌纤维的力量。假如你要在一次运动中同时进行有氧还有无氧锻炼，那么我建议你将无氧运动放在有氧运动前面。另外，建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。因此大部分女性无需担心这一点。　　【无氧运动的时间】假如是力量训练，实际上时间控制在1小时为最好，因为男性在进行力量训练时，会分泌睾酮，不过睾酮在训练后半小时大幅减少，因此无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，所以时间控制在30到60min最好。　　二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。　　最简单的运动方案就是：　　1、慢跑3到5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果就能停止。　　2、做仰卧起坐和俯卧撑。　　3、然后出去跑5公里，两天或三天一次。比较普适的、又比较基础的增肌还有减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里还有街道。增肌部位一般针对的是肱三头肌、胸肌还有腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂来说的，假如你想增加力量，或增长肌肉，不妨能将后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。假如你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。不过假如你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到非常不错的效果。　　特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人来说，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。假如每天训练很让人觉得疲劳，容易中断，一旦中断很多没健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，原因是休息的缓冲比较长。　　最佳锻炼次数是一星期3或4次。至少确保3天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。　　三、一开始不要每天锻炼　　不建议一开始就天天都去锻炼，是因为：　　1、能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。　　2、效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。　　四、一些最基本的健身知识　　1、肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。　　2、关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8到12个。　　按照训练强度还有计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员还有普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已有大量的科学实验还有事例表明，通过分组锻炼，肌肉可以获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。　　这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。　　3、增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂　　从来没有哪种方法可以减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。假如真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少些，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都可以消耗热量。　　减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。　　不消耗脂肪。要消耗脂肪务必是全身消耗。举个例子，去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。　　而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部还有胸部，因此腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂还有增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
再看几篇关于：
我要说两句
体重管理小工具
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved关于射精、睾酮和增肌的矛盾，你不可能禁欲吧？
不需要那么刻意，随性就行。身体是自己的，还是自行把握，只要不过度就没什么的。
看你的头像练的真不错，我也想练成那样！你能告诉我你大概是什么频率吗？谢谢！&
本帖最后由 maj1980 于
20:39 编辑
频率以不使状态太幅下降为适宜，另外OOXX后安排有氧不安排重量，一般就能妥善解决这个问题了。
锻炼这身肌肉很大一个目的就是为了性，如果像老妖怪那样“欲练神功必先自宫”的禁欲，那练来干嘛？比力量你比得过推土机起重机拖拉机？
另外就是佩服楼主的科学精神，找到这么专业的文献。但在OOXX频率上，个体的差异性很大，年龄影响也大，真要凭自己对身体的感觉的。外国人做菜的配料喜欢精准到“克”，中国人做菜就喜欢“盐少许，糖少许”那样的模糊说法。但要说中国人不够精确，那是不全面的。因为中国人注意到口味的个体差异，这个少许就是自己感觉味道最佳的那个分量，恰恰是适宜个人的最最精确的分量。
我很同意你的观点，因人而异。就是想放了就放，不过我觉得还是要克制，比如不在乎训练可以三天一次，如果在乎是不是按照那个实验7-8天一次比较好呢？&
兄弟，你如果昨天放过了，今天你充重量试试看就知道了！
看你放多少啊 假如3次内就可以恢复
一天3次？强的，我大概2次差不多了，第二天练什么都没状态了。。。&
个人觉得大方向适当讲究点，这种方面没必要吧。各方面都严格控制，那生活就感觉很受局限，咱不是职业的，不能因为健身失去太多
希望向半职业发展吧比较痴迷吧，呵呵&
按这种理论，的确需要休息7天。我觉得这比“不沾油”容易吧，如果执行起来有效果，真正痴迷健美的人，还是可以做到的。
执行不是很难，关键是有没有必要？这就是我发帖的原因啊&
这算是天机不可泄露吧，谁说谁倒霉！！！！！！
回帖奖励 +2
每个人 睾酮分泌量 峰谷周期 都是不一样的&&不能千篇一律 睾酮的分泌和饮食结构 运动量 基因都有关系 那篇报道可以说是糊弄人的 充其量也就是几个人的概率统计
专业健身的 基本都用类固醇 只要不过量 对身体不会有太大影响 但是有一点 特别注意 就是 类固醇会上瘾 而且越用量越大 才觉得过瘾 赛季用的话 很讲究 因为会造成身体储存水分过多&&尿检阳性&&所以赛季一般都大大减少使用量 多用其他兴奋和提高耐力的药物
肉食 深蹲 硬拉 举重 是自然提高睾酮的最佳途径&&
另外 影响肌肉增长的&&还有一些其他原因 比如雌二醇同时也分泌偏高 这就是基因问题
总之 训练 如果想增肌 最忌讳 无休止的练 那样会很有型 但是肌肉不会长的很大
大脑中下丘脑 有个接收信号的装置 当你血液中游离睾酮达到一定浓度时 这个装置便基本停止继续分泌 但不是完全停止
这就是你上面所说的 7天为一个周期的原因 但不是 每个人都是7天 有的人可能5天 有的人可能8天9天 但是原理是这样的
另外射精之后 耐力有下降 绝对力量有轻微下降 爆发力不会下降 反而会增强
兄弟，你如果昨天放过了，今天你充重量试试看就知道了！
难怪人说童子功厉害，原来是攒了好多年啊
太精细了就偏执了。