如何在家锻炼身体？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-06-04 22:22 标签： 在家锻炼身体的方法男

摘要：随着社会的快速发展，人们的生活节奏也越来越快，特别是上班族，每天大部分时间都在办公室工作，没有时间去健身，这样长期没有运动会威胁到身体健康，尤其是到了冬天更加不想出去锻炼。天冷不想外出怎么活动筋骨？上班族怎么在家运动呢？下面MAIGOO小编为大家推荐了上班族锻炼身体的最好方法，这些运动不管是在家和在办公室都能达到锻炼的目的，快一起动起来吧！

腕管综合征又称“鼠标手”或“迟发性正中神经麻痹”，是正中神经在腕管内受压而引起的食指、中指疼痛、麻木和拇指肌肉无力感等症候。当局部骨折脱位、韧带增厚或管内的肌腱肿胀、膨大引起腕管相对变窄，致使腕部正中神经慢性损伤产生腕管综合征，属于“累积性创伤失调”症。

预防方法：手腕运动、直臂伸展、手腕旋转、巧用腕垫、坐姿要正确、减少鼠标点击次数等。

1、初级版：简单易做的手部小动作

A、模拟弹钢琴：将五指张开，并将手置于水平面上，每次抬起一根手指，慢慢加速。然后换另一只手，来回做练习。练习时找到一定的节奏，并试着尽可能地做快做久。

B、触摸掌心：伸展开手指，再每次用一根手指去触碰掌心，同时保持其他手指尽可能伸直，这会有助于协调性。当动作熟练后，你可以尝试挑战练习的速度。

C、揉搓纸团： 用一只手把纸搓成一小团，把纸拉平后再重复。

2、日常版：学会让你的手指停下来

①双手抬平，与肩同高，然后舒张手指，并重复同样的动作。

②伸出双手，让手臂与肩齐平，曲肘让前臂向上。不要收回双臂，让两边肩胛骨向内运动，停留片刻，然后重复同样的动作。

③站起来，让双手自然放松，此时，你的手心将自然向内。再让手心向外，停留片刻，然后重复同样的动作。

④握紧双拳，从一数到五，然后屈指紧握片刻。

⑤向上抬起双肩(就像你耸肩时做出的动作)，暂停片刻，深吸气，吐气，然后停下休息。

上班族长期久坐会导致颈椎病、椎间盘突出、关节炎、腿脚麻木、便秘、痔疮、冠心病、肠胃疾病、肥胖症、大肠癌等。

坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧；握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行；抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5~10次。

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。4、练大腿肌肉

抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿；半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀。

坐的时间太长会使入觉得腰酸背痛，有时还会犯恶心，所以建议每隔一小时，离开凳子站起来，然后用双手帮助左右摇动双腿5分钟，可以立即改善下肢血液循环，舒缓腰部的僵硬，减缓并且有效防止腰酸背痛的发生。

有不少的工作族常常会觉得两个手腕痛，而手腕痛大多因为长期操作电脑以及写字造成的，这个时候不妨多做伸臂旋腕的动作，可加强腕部机能，减轻手腕疼痛，具体方法就是，将两个手臂伸直，然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。

“办公室一族”常常是往办公桌前一坐就是几个小时，这样就会导致腹部脂肪越积越多，所以我们在坐着工作的同时，也不要忘记自己的体型。如果我们每天坚持收腹8～10次，可消除腹部多余脂肪，能有效预防脂肪肝。

“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛的症状，特别是一些人不注意电脑的摆放以及正确操作电脑的方式，这些症状就会更加明显。操作电脑一小时后，左右“摇头晃脑”3分钟，能活动颈部，畅通呼吸道，从而缓解疼痛。

按摩手法：单手或双手掌心放在需要按摩的部位上，上下、左右或者是前后进行搓擦；按摩部位和次序：头部、眼睛、耳朵、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部，也就是从上至下的按摩方式。maigoo小编认为这种看似简单的按摩法可改善人体血液循环，非常适合“办公室一族”练习。

长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨。

保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

因为上班族每天要坐八个小时，所以下半身会觉得越来越酸，双腿也会出现肿胀的现象，这个时候就是发胖和肌肉萎缩的前兆了。所以maigoo小编为大家推荐一套血液循环操，每天坚持锻炼有助于下半身的血液循环，告别大象腿，快来一起练练吧！

先坐在垫子上，曲一侧腿脚掌对准另一条腿伸直腿的膝盖处，上半身向下压，手臂向前延伸，手指尽量触碰到脚尖，下压时注意伸直腿的膝盖不要弯曲。

双腿置于椅子上。坐姿，背挺直，身体前方放椅子，双腿放在椅子上，双手轻扶在臀部旁。椅子高度不要太矮，高度约40-50公分的为最佳。扭转时，腹部要用力。

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坐在椅子上要坐稳，身体保持挺直。将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口，脚板往上勾。停留15-20秒之后，换边再做。

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椅子只坐三分之一，右脚往前延伸，尽量将脚底贴在墙壁上，双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15~30秒。回到原本的坐姿，换边再做。

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坐稳在椅子上，身体保持挺直，将右脚放到左膝上方。右手慢慢将右膝盖往下压，左手扶住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒之后换边再做。

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坐稳在椅子上，吸气，脊椎向上延伸挺直，吐气，腹部用力，身体慢慢向右扭转，视个人柔软度尽量扭转。停留3-5个呼吸，身体回正， 换另一边动作。腹部用力，视线看斜后方。反复练习上述运动能使你的身体脂肪加速燃烧，让其远离身体赘肉，从而瘦出性感，以达到减肥效果。

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经常坐在办公室工作的人，最容易腰酸背痛、肩颈酸痛，加上长时间使用电脑，手腕也容易出问题，如果真的没时间出去运动，那么就在家运动吧！下面Maigoo小编为大家推荐一些在家就可以做的简单运动，可以轻轻松松帮助你预防这些疼痛。

1、颈旋转（3组，每组10次，剧烈程度★★)

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2、C字绕肩（3组，每组10次，剧烈程度★)

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3、侧臂运动（3组，每组10次，剧烈程度★)

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4、踢臀跑（3组，每组10次，剧烈程度★★)

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1、波比跳（剧烈程度★★★★★）

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动作分解：下蹲→后踢脚→俯卧撑→前跳→垂直跳。

2、开合跳（剧烈程度★★★★）

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动作分解：身体直立→双手自然垂放于身体两侧→向上跳起，同时双脚向两侧张开（跳到最高处时双手前后交叉，双手和双腿都笔直）→脚尖先落地同时膝盖微屈→直立

3、平板支撑（剧烈程度★★★）

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动作分解：俯卧→双肘弯曲支撑在地面上→肩膀和肘关节垂直于地面→双脚踩地→身体离开地面→躯干伸直→头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛望地面

1、劈腿老鹰飞（剧烈程度★★)

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动作分解：劈腿曲腿岔开蹲，岔开腿同时，做旋转或老鹰飞动作或做方向动作。

2、蹲马步平举手（剧烈程度★★)

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动作分解：半曲腿蹲，如蹲马步反复做拳击动作或双手平举。

1、曲腿上举（剧烈程度★★★)

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动作分解：保持固定单腿站立后，另一只腿快速做曲腿到伸直活动手臂顺势打直。

2、摸脚背（剧烈程度★★★)

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动作分解：双脚打开两个肩宽，手一上一下摆动弯曲上身摸脚背。

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动作分解：保持固定单腿站立后，另一只腿侧抬腿同时头侧望。

1、运动前一个小时内不要进餐，不然运动起来会对肠胃造成损害。

2、在运动正式开始前，必须做好热身。热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动，从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量，避免不必要的伤害。

3、运动前大量饮水，不利于运动开展。

4、运动时会大量出汗，抗利尿激素分泌增加，大脑皮层会产生渴感。适量喝掺入少量食盐的水可以有效调节细胞渗透压，有利于细胞的正常代谢。间断休息使肌肉细胞多一些氧有利于抑制无氧呼吸，从而产生更为充足的ATP。劳逸结合，事半功倍。

5、一次锻炼时间不宜过长，20～30分钟为宜，以免出汗过多。

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