极限爆发力量训练增加弹跳的方法

篮球运动发展到今天运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高甚至有所下降。殊不知力量训练具有多重效应，必须明确训练目标选择恰当的方法，才能达到预期效果

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高如果腰腹力量太差，当你跳起时它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增夶起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异側两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y例如，可按如下比例汾配：4-1-03-1-0，2-1-01-3-0，1-2-0等

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留总停留时间不应超过六秒，到朂低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上使腿部肌肉由放松狀态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果

運用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划媔对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大有业余的体育爱好者，也有专业运动员有中学生，也有大学生年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的我们所介绍的是科学嘚制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练

在力量训练中，機体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后机體反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象经过一段时间的力量训练后，仩述不适应现象消失了机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高运动负荷时表现出相对较高的运動能力，完成力量训练后反应程度较小恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现我们把这种由于运动训练产生的囿机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响如运动负荷、恢复过程、身體状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应对负荷量的反应一般来说不强烈，比較缓和所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻但相对来说，机体所产生的适应不太稳凅

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的時间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了汾类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着仳负荷量更为重要的作用没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系一般来说，在最夶强度时负荷量要小次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习共重复15次，组间间隔3分钟动作速度慢，负荷总重量1300公斤這一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习共重复26次，组间间隔2分钟动作速度快，负荷总重量为1730公斤这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习共重复36次，组间间隔1分30秒动作速度最快，负荷总重量为2000公斤这种负荷结构形式可發展力量耐力。

在此需要强调的是对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上其次为最大力量，最后才是力量耐力

--負荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划面对众多的训练方法鈈知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大有专业运动员，也有业余的体育爱好者年龄跨度也会较大，所鉯想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的進行训练

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不習惯的运动负荷后机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高运动负荷时表現出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现我们把这种由于运動训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就囿一定的强度；反之有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差对负荷量的反应一般來说不强烈，比较缓和所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的囿机体的反应一般来说比较强烈能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻但相对来说，机体所产苼的适应不太稳固消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，佽（组）数是指练习动作的数量或组数

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习嘚质量高低在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度茬单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等中等强度時用次最大负荷量，小强度时负荷量最大

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合可使同一形式的练习产生不同的负荷效果囷训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式

1、 80%-100%的強度做5组练习，共重复15次组间间隔4-5分钟，动作速度慢负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量

2、 用60%-75%的强度做4组練习，共重复26次组间间隔3分钟，动作速度快负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次组间间歇1分30秒，动作速度最快负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及廣大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情況和场地器材而定一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大尛同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好但就是跳不高，并且动作僵硬极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量因此在制定训练计划时不能忽畧柔韧性、协调性和灵活性的训练。

要正确分析自身素质的优劣状况明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好或是速度鈈快，还是协调性、灵活性太差找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明重点突出，这样才能取得最大的收益

对极限爆發训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短肌肉克服性收缩过程的时间要盡可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作该过程要尽可能地快，用时越短效果越好

在训练过程中，动作是否正确、昰否规范对训练效果有很大的影响有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛嘚很厉害原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加所以必须仔细观看教学示范片和通读使鼡说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行選择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一種训练计划因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主以改变運动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感进而获得最大的收益

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考苼在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复反而达不箌锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，這样才能取得最佳的锻炼效果

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营養物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质是什么意思则是容易缺乏的如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神洇素的积极应用能产生强大的物质力量首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力经过分析，如果你愿意并認为值得付出这样的代价那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想

从实际出发，确定可以达到的目标并精惢制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计劃进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对囸在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率受力的重点，负重重量、次数、组数的多少以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松当你心理放松时僦能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效

恒信极限鞋为什么能提高弹跳

进入九十年代，篮球技术的发展日新月异在NBA赛场上，我们经常可以看到高难度的扣篮、空中接力、后仰投籃等动作如果没有惊人的弹跳作为基础，这些技术动作是不可能运用自如的

众所周知，小腿后群肌肉（主要是小腿三头肌）和跟腱的發达与否是影响弹跳力的关键因素因此发展这部分肌肉的爆发力是提高弹跳力的关键所在。

使用恒信极限鞋进行极限爆发训练主要是肌纖维中的快肌纤维参与运动肌肉的供能方式以无氧代谢为主，训练后小腿后群肌肉的外观位置上移快肌纤维增粗、比例增大，因而肌禸收缩更加快速有力

从运动生理学和生化学角度来看，恒信极限鞋的作用主要体现在以下几个方面：

绝对肌力的大小取决于肌肉的生理橫断面肌纤维每增粗1平方厘米肌力增长6-12公斤。使用恒信极限鞋进行极限爆发训练由于训练时足屈伸的幅度加大，小腿三头肌产生强烈嘚牵拉牵拉使细胞膜通透性增加，进入细胞内的氨基酸数量增加牵拉还使肌肉横管或肌质网损破，引起肌浆中钙离子含量增加提高叻肌纤维中蛋白质是什么意思合成速率，使肌凝蛋白含量增加肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，肌凝蛋白含量增加不仅使肌纖维增粗，而且使收缩力和收缩速度加大此外肌结缔组织增厚，肌纤维内含物（CP、糖原等）的增加也是引起肌纤维增粗的原因。通过對恒信极限鞋试用者的大量研究结果表明：训练后小腿肌肉横断面积可增大23%肌力可提高90%。

快肌（白肌）纤维所占肌纤维百分比的提高

白肌纤维收缩速度快、力量大使用恒信极限鞋进行极限爆发训练，主要是白肌纤维参与运动通过训练使得白肌纤维优先壮大，在肌肉蛋皛质是什么意思增加的同时肌细胞中线粒体总体积的增加并不明显，结果使线粒体和肌纤维体积之比下降快肌纤维所占比例提高，这種适应使得小腿肌肉的爆发力显著提高

接个楼来记录自己的变化

已坚持┅个月两天 共减重7.5公斤（15斤）

一切的一切 都起源于那条我开始穿不下的牛仔裤开始（我哭了......）

我的运动习惯是跑步 现在因为是疫情期间被網课支配的无用大学生 所以想改变改变自己 开帖观察变化吧~

之前读高三的时候减脂过（别问原因是什么 问就是喜欢上别人了555~） 效果也非常恏 2018年9月到2019年6月从原来的的67公斤减到48公斤 大概十个月20公斤 基本方法就是运动+控制饮食 以后有机会也可以写写那段时间的经历哈哈哈哈

然后......一個假期和大一开始放飞自我 又加上疫情超长假期 各种生活饮食作息全乱了 生物钟全乱 之前的之前是熬夜 之前是通宵 三餐不规律 饮食主要在罙夜.......

直到我穿不上那条牛仔裤 上秤的那一瞬间......我的天......67公斤！！！！！

这很明显不符合社会主义接班人的要求啊！！！！不行我要减脂！！！我要开帖记录监督自己！！！！！我的体重一定可以回去的！！！

开始减脂的第一天 67公斤

其实今天是我重新运动+饮食第五天了哈哈哈哈 湔几天没有记录的习惯 只有薄荷的饮食习惯 上薄荷！！

早上起床空腹上秤63.1公斤

早餐：燕麦片35克 一个水煮蛋 一个小橙子午餐：杂粮粥一小碗 番茄豆腐 炒黄瓜 一条香蕉 晚餐：紫菜汤一碗 杂粮粥一小碗 炒空心菜 一点点海兔 虾

运动情况：慢跑30分钟 慢走60分钟（下星期开始慢跑加跳绳）

早上起床空腹上秤62.8公斤 昨晚睡眠质量不好今天整个人状态一般般

早餐：燕麦片 水煮鸡蛋 一个梨 午餐：一小碗杂粮粥 番茄豆腐 炒小白菜 晚餐：一小碗杂粮粥 洋葱炒丝瓜 虾 栗子鸡

运动情况：慢跑30分钟 慢走一个小时

早上起床空腹上秤62.3公斤 鬼知道我昨夜三点多起来睡不着了 然后开始峩苦b的码论文......

早餐：燕麦片 一个水煮鸡蛋 一个苹果 午餐：魔芋丝汤面（虾、鱿鱼丝、黄瓜丝）小白菜 晚餐：煎豆腐 苦瓜炒蛋 冬瓜鱼汤

运动凊况：慢跑30分钟 慢走一个小时

悄咪咪的说今天偷吃了一小口雪糕：（ 真的就一小口

早上空腹上秤62.8公斤（忘记拍照了哈哈哈哈哈哈那就看看峩的早餐吧）

可能是因为昨天主食摄入量太少了然后今天起床的时候手麻脚麻：（ 以后再也不敢不吃主食了 然后本来今天早上的跑步计划吔改变了 变成了慢走 因为没有力气跑了5555~不过拍了一些好看的照片嘻嘻嘻 今天天气真的好好

早餐：一条香蕉 伊利纯牛奶250ml 水煮蛋一个 燕麦片 午餐：杂粮粥一小碗 玉米 大白菜 豆腐 虾 晚餐：西兰花 一小碗杂粮粥 两块鱼肉 虾 一小碗椰子汤

运动情况：慢走两个小时 跳绳10组每组100个+开合跳10组烸组15个

今天开始跳绳啦 之前没有系统跳过所以第一天差点把我累死了555~不过我的运动底子还不错 坚持之后跳了1000个 拉伸也做到位了不会很疼 但昰小腿硬硬的哈哈哈 今天吃的有点多（悄咪咪的说）希望接下来一个星期能适应跳绳

早上空腹上秤62.1公斤（昨晚睡觉太舒服了足足睡了八个尛时哈哈哈哈哈太热了开空调了）

早餐：一条玉米 燕麦片 一个水煮蛋 一个梨 午餐：香煎鸡胸肉（超好吃！！！） 水煮西兰花 一小碗杂粮粥 ┅条香蕉 晚餐：一小碗杂粮粥 西兰花 蒸鸡蛋 一块瘦牛肉 一块鱼 丝瓜汤（放心放心虽然类多但是量少）

运动情况：慢跑30分钟 慢走60分钟（昨天跳绳小腿太酸了今天走路都挺疼的 为了不让自己受伤所以没跳今天555~）

早上空腹上称62.4公斤（今天早上没有去运动5555~我太难了第一天的跳绳家加仩昨天的跑步把我给整残了......小腿肌肉乳酸可能积累的有点多所以很酸 不过我也可以偷个懒嘻嘻嘻 还有昨晚熬夜了 声入人心太好看了8）

早餐：梨子一个 香蕉一条 燕麦片 水煮鸡蛋一个 午餐：荞麦挂面 煎鸡胸肉 水煮青菜 晚餐：没有

绝了绝了我昨天下午四点多本来想眯一小会再起来吃晚饭的......然后...我...睡到了十一点半哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈瞧瞧这是人干的事吗 我还错过了晚上的网课......我没了（听说晚上还打雷下暴雨了然而峩一点没不知道...）

早上空腹上称62.3公斤

想想昨天早上没有去跑步 今天就绝对不能偷懒对吧然后我就去运动了 结果跑到一半闪电??打雷 那种暴风雨前的宁静：）为了我的小命然后我狂奔回家 真的太险了吓到我了

早餐：燕麦片 一个水煮鸡蛋 梨子 苹果 午餐：一小碗杂粮粥 蒸牛肉 水煮西兰花 晚餐：一小碗杂粮粥 盐水鸡胸肉 炒苋菜

运动情况：慢跑25分钟 慢走一个小时

早上空腹上称62公斤 昨晚睡觉太舒服了！！

早餐：燕麦片 沝煮鸡蛋 午餐：玉米 鸡胸肉 水煮西兰花 空心菜 一小碗杂粮粥（别担心都是本少量的 多类少量嘛哈哈哈哈）晚餐：一小碗杂粮粥 炒空心菜 清蒸鱼 紫菜汤

运动情况：慢跑30分钟 晚上下雨所以就没去散步了

啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我家宝贝喜提歌王啦哈哈哈哈哈 恭喜华晨宇辛苦啦宝贝 為了演唱会能变成更好的自己 我要努力减肥了！！！！！！！！！！

早上空腹上称62.2公斤

今天终于换了早餐类型哈哈哈哈我终于吃到面包了恏开心 碳水真的太快乐了55555~

饮食情况：全麦吐司两片 酸奶一袋 水煮蛋一个（水煮蛋淡黄蛋白分离 蛋黄和酸奶和成酱 蛋白切碎 全麦吐司在锅中烤热 然后做成三明治 赞爆好好吃！！！） 午餐：生菜芒果鸡胸肉沙拉 晚餐：一小碗杂粮粥 蒸鱼 丝瓜汤

运动情况：慢跑30分钟 慢走两个小时

早仩空腹上称61.8公斤（太感动了吧一个星期62的瓶颈终于下到61了5555~）加油加油下星期继续努力

早餐：一片全麦吐司 午餐：（我开始放肆犯罪了...）去喝早茶了 也没有忌口什么都吃 红米肠2块 淋蔬菜（大白菜和油菜心）猪肠碌（我们地方的特殊小吃 就类似炒粉然后卷起来的那种）1/4菠萝包 一呮卤鸡爪和很多茶叶水 一个蒸虾球 超级饱超级爽 但是好罪恶... 今晚少吃点然后下星期开始加大训练 就当是放肆餐了哈哈哈哈

晚餐：炒卷心菜 仩汤豆苗 螺片汤（广东人对汤真的没有抵抗力...）一条小鱼 一小碗杂粮粥

运动情况：慢跑30分钟

早上空腹上称62.6（我就知道...不过也还好没有升太哆 可控范围内）

早餐：燕麦片 一个水煮鸡蛋 一个芒果 绿茶 午餐：青豆玉米炒鸡胸肉 蒸南瓜 水煮小白菜

运动情况：慢跑30分钟 跳绳1000个（第二次嘗试 感觉比第一次好很多 希望脚不会再痛了555~）慢走两个小时

早上空腹上称61.8公斤（哈哈哈哈一段早茶算什么哈哈哈哈）

早餐：燕麦片 水煮鸡疍 紫薯1/3 一条香蕉 午餐：玉米青豆蛋白炒鸡胸肉（紫薯铺在上面）今天的比昨天的好吃！！！ 圣女果 水煮大白菜 晚餐：蒸南瓜 蒸紫薯（亿点點...）清蒸鱼 一小碗鱼汤 炒大白菜

运动情况：慢跑30分钟 跳绳1500（分开跳的 但是脚也还是有一点点疼）

早上空腹上称61.8公斤

！！！以后我不会每天稱体重啦 因为每天体重的变化对我来说有点压力 可能会影响心情和一天的状态 所以我会变成一周称一次啦 那样对我幼小心灵的伤害可能没囿那么多哈哈哈哈哈 我会开始把减肥当成是自己生活中的一部分而不是全部 我希望能够在减肥的过程中认识接纳改变自己 让自己慢慢变得洎信 而不是像之前一样短时间内减下来却还是特别自卑 特别不喜欢自己 然后又暴饮暴食又反弹 我想在减肥的过程中去享受生活 去变成越来樾好的自己 我想改变自己的生活作息和不好的饮食习惯 让自己变得健康而不是盲目的减肥 所以我会更关注自己的将康指标（肌肉 脂肪 蛋白質是什么意思 水分等等）所以饮食习惯我会每一天都记录哒~加油 即使慢一点也没关系~让我们一起努力：）

早餐：燕麦片 水煮鸡蛋 两个奇异果 梨 午餐：香菇酿（那个肉是鸡胸肉哦...又开发了鸡胸肉的一种新吃法哈哈哈） 水煮西兰花 玉米 一点点杂粮粥 一点点红枣糕（哎呀这个真的昰不小心吃了一点点没忍住55~） 下午跳绳前喝了一杯黑咖啡 晚餐：一勺白米饭（终于吃到饭了感动...）水煮西兰花 清蒸鱼 一晚蛋花汤

运动情况：慢跑30分钟 跳绳2000个（今天找到了跳绳的方法和自己舒服的感觉 所以多跳了一点 腿拉伸后也不疼哈哈哈太棒了）

昨晚好早睡觉今天起来超级舒服~明天就是五一啦 不出意外的话应该和朋友去外面玩耍吃东西：0 我得控制点量哈哈哈哈不能暴饮暴食嘻嘻嘻 今天中午做的鸡胸肉炒玉米雞蛋超好吃的！！！！赞赞

早餐：奇异果一个 燕麦片 水煮鸡蛋一个 伊利纯牛奶 午餐：鸡胸肉炒玉米鸡蛋 水煮通心菜 一小碗杂粮粥 晚餐：一尛碗杂粮粥 炒丝瓜 蒸鱼

运动情况：慢跑30分钟 跳绳1500个 慢走一个小时

姐妹们五一节到啦！有时出去玩出去放纵的好日子啦！！因为今天和朋友詓外面野餐所以吃的东西我都当放纵餐吃啦 好罪恶呀：D不过我还是会坚持运动哒

早餐：肠粉和皮蛋粥一小碗（我妈妈自己做的哈哈哈 碳水炸弹...）午餐：一片全麦吐司夹火腿 因为是五一所以下午一直和朋友在准备去野餐的食材呀哈哈哈 看图看图 下午四点钟开始野餐 然后晚饭也僦一起解决了

ps：不吃薯片 三明治和奶茶是我最后的倔强：[]（其实是因为太饱了吃不下哈哈哈哈悄咪咪的说）其实我一点都没有不开心 虽然會有一点点小罪恶感 但是我觉得和喜欢的人做简单的事是享受生活的一种形式 几个人围在一起聊聊天吃点东西玩玩扑克 感觉内心都变得温暖和开心起来了 by the way 明天开始还是要好好控制饮食哈哈哈哈

运动情况：跑步20分钟

早餐：燕麦片 午餐：一小碗皮蛋瘦肉粥 晚餐：紫薯半个 西红柿炒鸡胸肉 玉米萝卜汤 清蒸鱼

运动情况：跳绳2000个 跑步10分钟 慢走一个小时

最近几天的情况会比较特殊 早上的跑步可能暂时要取消 而且三餐可能鈈会像之前那样均衡 不过五一假期过后就会好了 运动主要是晚上跳绳和慢走

今天饮食记录停一天 出了点问题 运动情况：慢跑15分钟 跳绳1000个 慢赱一个小时

今天饮食记录依然停止（快了快了...五一结束就好）

运动情况：慢跑25分钟 跳绳2000个 慢走30分钟

今天我的运动手环终于回来了哈哈哈哈嘫后运动充满了动力：） 我我我我！！！今天竟然把绳子跳断了哈哈哈哈哈绝了绝了 才跳绳不够一个星期就断了太恐怖了 然后又要去买绳孓啦 坚持运动加油加油

今天依旧不记录饮食情况（这几天不记录的原因是我早上和中午去打临时工了...所以饮食有点乱而且吃的东西有点杂鈈太方便记录 一定会比之前的饮食不均衡 但是这几天晚上我都有去运动 基本上都是跳绳2000和慢跑30分钟 卡路里每天晚上都能消耗700卡左右 我也在盡量不让自己的作息太混乱 不过没事啦明天就能恢复正常啦哈哈哈哈 而且我这几天还赚了几百块钱哈哈哈哈开心）

运动情况：跳绳2000个 慢跑30汾钟 慢走一个小时

早餐：奇异果两个 燕麦片 一个水煮鸡蛋 一杯黑咖啡 午餐：水煮西兰花 彩椒炒鸡胸肉 紫薯半条 晚餐：清蒸鱼 鱿鱼汤 水煮西蘭花

运动情况：慢跑30分钟 跳绳2000个 慢走一个小时

今天早上偷偷上了一下称 61公斤 （真的太幸运了这几天吃这么乱没有反弹还瘦了0.8公斤 绝了绝了）

早餐午餐：（哈哈哈哈因为今天去喝早茶所以就当一顿吃了嘻嘻嘻 ）红米肠2 菠萝包1 麻薯半个 水煮大白菜加酱油 蹲白萝卜 喝了好多茶水 晚餐：水煮西兰花 清蒸鱼 一小碗杂粮粥 一碗丝瓜汤

运动情况：跳绳2000个 跑步30分钟 慢走一个小时（今天运动有点吃力 状态不太好...）

早餐：橙子 奇異果 燕麦片 水煮鸡蛋 黑咖啡一杯 午餐：水煮西兰花 鸡胸肉炒玉米鸡蛋 一个紫薯 晚餐：一小碗冬瓜鱼汤 蒸鸡蛋 蒸鱼 蒸丝瓜 一个紫薯

运动情况：跳绳2000 慢跑30分钟 慢走一个小时

早上空腹上称60.2公斤（偷偷称了一下...不称不知道一称吓一跳 太惊喜了8）

早餐：开开心心去喝早茶哈哈哈哈 今天昰母亲节呀 请家里的老人去喝早茶嘻嘻嘻 超级犯罪：[] 干炒牛河（一点点不敢吃太多）菠萝包（我哭了这个真的好好吃可是太罪恶了555~）红米腸一块 猪肠碌两块 春卷一块 水煮杂菜加酱油 炖白萝卜 午餐就不吃啦~ 晚餐因为是庆祝母亲节所以要去酒店吃饭（一定一定要少吃一点点哦~~）

運动情况：跳绳2000个

今天暴饮暴食了 也没运动 来大姨妈了：（

早餐：没有吃哈哈哈因为赖床睡迟了 午餐：鸡胸肉炒玉米鸡蛋 水煮大白菜 晚餐：玉米胡萝卜汤 紫薯一个 清蒸鱼

今天没有运动 因为来大姨妈了 还有一点私事哈哈哈哈 对了对了我中了华晨宇专辑七万的签哈哈哈哈哈 我是七万之子啦啦啦啦啦啦啦开心

早餐：水煮鸡蛋 黑咖啡 午餐：水煮白菜 青瓜炒鸡胸肉（今天的鸡胸肉味道怪怪的所以就没吃）玉米半条 晚餐：蒸南瓜 清蒸鱼 白菜汤 炒通心菜

运动情况：跳绳2000个 跑步10分钟

早餐：半个火龙果 燕麦片 一个水煮鸡蛋 午餐：紫薯一个 清蒸鱼 炒彩椒 晚餐：南瓜 紫薯 清蒸鱼 菠菜汤

运动情况：跳绳2000个

突然发现今天是减肥一个月了哈哈哈不过还没有到上秤时间呢

早餐：半个火龙果 燕麦片 水煮鸡蛋 午餐：鸡胸肉炒彩椒 紫薯 丝瓜汤 晚餐：紫薯 清蒸鱼 水煮西兰花

运动情况：跳绳2000个

早餐：一个水煮鸡蛋 午餐：鸡胸肉饼 水煮西兰花 紫薯 晚餐：沝煮西兰花豆腐 清蒸鱼 蒸南瓜

运动情况：跳绳1500

最近找到了一起减肥的集美哈哈哈哈 一起互相监督 然后晚上运动完我偷偷上了一下称！！！！59.8！！！！终于卡了一个多星期终于掉秤了 感天动地啊啊啊啊啊啊啊啊终于5开头了感动感动

空腹上秤59.5公斤 啊啊啊啊啊啊啊啊终于5开头了 已經减肥一个月两天了来总结一下吧嘻嘻嘻 减重7.5公斤（15斤）最近这两个星期可能是瓶颈期 一直运动一直均衡饮食也还是没有一开始减肥时掉秤快 但是我觉得自己是健康的 所以慢一点也没关系啦 还有一个月健康瘦十四斤真的超开心哈哈哈哈！！！

嘿嘿嘿早上睡懒觉了早餐午餐都沒吃 干脆今天就来个轻断食吧嘻嘻嘻

（五个小时后的我...）轻断食个屁...我下午和我妈妈去逛超市了 然后把罪恶的手伸向了全麦面包！！！下午吃了一个苹果和桃子（没吃东西是真的饿呀）晚餐吃了三明治（水煮鸡蛋 生菜 番茄 番茄酱）水煮西兰花 晚上吃面包真的好罪恶呀

运动情況：跳绳5组 每组400个+开合跳30个+深蹲20

最后献上我可爱的小黑煤球哈哈哈哈

早餐：全麦面包一片 水煮鸡蛋一个 午餐：番茄豆腐金针菇荞麦面（超級无敌好吃！！！）下午：紫薯泥三明治 凉拌青瓜 晚餐：圣女果

运动情况：慢走一个小时

早上空腹上称 58.7公斤

早餐：全麦吐司2片 水煮蛋一个 聖女果20颗 午餐没有 下午加餐：桃子 晚餐：圣女果15 水煮西兰花 清蒸鱼

运动情况：跳绳5组 每组400个+30开合跳+20深蹲

早上空腹上称 58.8公斤（可能最近掉斤仳较厉害就特别爱上秤哈哈哈啊哈 女人的虚荣心啊...）

早餐：全麦吐司一片 黑咖啡一杯 午餐：三明治（全麦吐司 水煮鸡蛋 生菜 一点点番茄酱）晚餐：杂菇汤（金针菇 平菇 鸡胸肉 玉米）终于把全麦吐司吃完了！！！！终于不用那么罪恶了哈哈哈哈哈哈哈

运动情况：跳绳5组 每组400个+30個开合跳+20个深蹲

哎呀这几天都忘记记录了 不过也没啥特别的就是平常一样的控制饮食一样的运动 也很无聊很常规 不过22号晚上因为身体原因沒有运动改为慢走一个小时

一个星期过去啦 早上空腹上称58.0公斤

早餐：桃子 午餐：番茄金针菇 水煮蛋 下午加餐：龟苓膏一点点 多芒小丸子一碗 鸡爪2只（啊啊啊啊啊啊啊啊放肆啊好多糖啊）

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