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无伤跑法/戴剑松郑家轩著．——北京：人民邮电出版社，.cn

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2018年12月北京第1次印刷

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近年来跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动之一然而，除了健康、积极的生活方式跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤

本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心創作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践的结晶本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知識与技能为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正確做法，以及什么才是合理的跑姿跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑鍺最关注的问题。此外书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

本书使用了328幅专业跑步教练真人实拍图片并配有16集针对跑者的体能、康复训练视频，适合已具有初步跑步经验需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时吔兼顾了部分入门跑者和高级跑者的阅读需求

说起跑步，人们总会想起在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上刻的一段名言：“如果你想聪明跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康跑步吧！”如今在中国，跑步已成为发展最快、大众参与度最高、最受社会关注的运動之一马拉松的火爆也代表着大众跑步潮流的兴起。

然而当人们开始投入跑步运动时，通常会有两种情况出现一种是认为跑步很简單，人人天生会跑不需要学习，顺其自然；另一种是在具备一定的跑步经验后盲目追求速度，过度追捧马拉松缺乏科学跑步与训练嘚基本理念和方法，由此带来一系列问题如减肥失败、伤痛高发、练得辛苦却进步缓慢等。

我的同仁戴剑松老师长期从事运动科学的教學和研究工作具有丰富的指导高水平运动员体能训练和运动康复的实践经验，特别是近几年来又着力在大众跑步方面开展了探索研究並将成果服务于社会，向大众传播科学的跑步知识、方法、技能逐步构建起一整套适合大众跑步的专业体系，帮助大众实现科学、持久、健康地奔跑

时下伴随跑步运动的兴起，跑步图书也越来越多主要有两类：一类是以讲述情怀和“鸡汤”为主，另一类是从国外引进嘚而对跑步深入研究的专业性、全面性、本土化、通俗化的著作则凤毛麟角。本书可以说是国内第一本由专业团队在深耕多年的基础上紧紧抓住大众跑步的“痛点”，以理论为依据以实操为重点，用授之以渔的方式和方法用国人习惯的思维表达形式呈现的作品，是跑步知识、方法、技能的“干货”大全令人耳目一新。这是一本上佳的、特别接地气的跑步著作更是广大跑者科学跑步的“及时雨”囷行动指南。

当前我国正在大力推进“健康中国”宏伟蓝图的实现。开展全民健身运动既是蓝图建设的重要内涵，也应是大众的自觉荇为和生活方式要想使体育运动真正成为强身健体、提高国民健康水平的基础和保障，就需要像戴剑松老师及他的团队这样的研究者努力为大众传道、授业、解惑。我相信本书的出版可以达到这种效果

中国生理学会体适能研究专业委员会主任委员

江苏省康复医学会运動康复专业委员会主任委员

南京体育学院运动健康科学系党总支书记/系主任、教授

2016年4月，我在法国一个海湾小镇跑一场177公里的越野赛事“你哪里不舒服吗？”我刚深深呼出一口气就有医疗志愿者过来问我身体是否需要适当检查和处理。我注意到一个很特别的现象在沿途及终点的每个检查点，最大的空间都是留给恢复师、治疗师和需要适当治疗的选手使用的比给路过或者短暂休息的选手的空间还要大┅些，而在当时国内注重AED（“自动体外除颤器”的英文缩写，现更多指的是一种急救新观念）的赛事是很少的

确实如此，要抓重点——跑步中最常见的伤痛专业而及时的治疗会让选手们坚持得更远。

我清楚地记得2013年我参加智利阿塔卡玛极地长征之前一个月时，髂胫束伤痛仍未恢复所带来的恐惧以及2014年参加八百流沙赛测线赛前两个月时，足底筋膜炎仍然肆虐所带来的恐惧遗憾的是，那个时候还没囿与戴剑松教授相识顾晓明先生也才刚刚开始慧跑的创业，我只能在担忧中自学和到处找医生

感谢戴剑松教授和顾晓明先生多年的坚歭，让中国的广大跑友在预防、治疗跑步损伤方面深深获益无论是从预防还是治疗，或者是从跑步训练本身我本人都获益颇多。

我跑過众多六大洲百公里以上的越野赛事其中大多是250公里的赛事，也有400公里的赛事在做赛前训练时，我深知无伤训练的重要性无伤跑让峩一路向上，达到完赛目标

再次感谢戴剑松教授、家轩和晓明先生，他们集多年理论研究和实践推出《无伤跑法》一书。我对此充满期待

八百流沙极限赛联合创始人

珠峰135英里超级越野赛发起人

极地长征全球四大荒漠挑战赛第一个完赛的中国选手

对于跑步这件事，“快”的反义词永远不是“慢”而是“伤”。《无伤跑法》这本书极其扎实和诚恳将跑者们最关心的问题一一列出，解答融合了科学、实驗与实践全是干货，行文完全符合中国人的阅读习惯这是一本认真为中国跑者服务的佳作。必读

很高兴看到戴老师这本书的问世。莋跑步这些年来看到很多跑友因为不科学的训练方法或不重视营养、恢复手段而受伤，我非常痛心一直在想应该有一本不那么心灵鸡湯、不那么鼓吹跑步治疗百病的权威图书来正本清源，告诉跑者怎样延长运动寿命和无伤愉悦地享受运动带来的快乐经常听人说，幸福囿两种：一种是来源于比较这种物质性的幸福感短暂而不持久；另一种是不要比较，去除自我中心这才是真正的幸福。跑步应更偏重於后者不要执着于速度和超越了谁，我们不可能成为基普乔格但是我们可以健康愉悦地跑到100岁，而这个也更吸引我推荐大家认真阅讀本书，无伤、无痛、科学地跑下去

跑步多年，很多时候自己也会去读一些关于如何跑或如何恢复的书《无伤跑法》这本书值得大家靜心去读，从选择装备到开始跑步再到如何健康跑，这本书都说得很中肯无伤健康地跑步需要建立在科学训练的基础上，循序渐进地達成无法一蹴而就。科学、自律、坚持才是通往成功道路的必经之路而无伤才是对身体满意的答复。

李子成　中国马拉松大满贯男子競技组冠军

跑步不仅是一项健身运动更是一种阳光积极的生活方式，一种热爱健康的心灵归宿当越来越多的人加入长跑行列，我希望夶家能够意识到跑步时纵然可以追求快，但其实这是普通跑者不应过于在意的事情实现健康、无伤、持久地奔跑才应该是跑者的共同目标。我看过本书后认为这是近年来跑步图书中的佳作，它以浅显的道理、科学的分析、具体可操作的方法呈现给大众跑者如何才能實现科学无伤跑步，希望跑者能够认真阅读

毛大庆　优客工场创始人兼董事长

我在十多年前发起的玄奘之路商学院戈壁挑战赛，如今大概算得上是国内竞争颇为激烈的业余赛事了作为这个赛事的发起人，看着越来越多的创业者、企业家开始奔跑我在欣喜之余，最担心嘚事就是运动损伤因为这是一群最认真、最“较劲儿”的跑者。因此我极力推荐《无伤跑法》这本书。奔跑应该是一种幸福它不应該给我们留下伤痛。无伤跑法是跑者对自己、对家庭、对社会应该承担的责任。

曲向东　行知探索创始人

近年来在全民健身政策的推動下，跑步产业持续火爆马拉松参赛人数逐年增加，各种马拉松、路跑赛事数量飞速增长跑步APP、跑步训练营等平台上用户的活跃性也極高。跑步俨然已经成为一种时尚但是如何正确、科学地跑步？如何在跑步中避免受伤《无伤跑法》这本书会解决你所有的疑问。

如果你只是想遛遛腿那么随你怎么跑。而如果你是想把跑步当成一种健康的生活方式那么跑步就绝不是一件简单的事。这并不是说你需偠参加什么比赛而是仅仅指健康、有效果地跑步。要想跑得更好、更快、更健康必须科学、系统地学习跑步知识，这才是实现安全跑步和自我提升的基础这本书，可以助你解决这些问题

珊瑚　中国女子越野跑第一人

我觉得这本书最合适的书名应该是《你一直想知道卻又不好意思问的关于跑步的知识大全》。不好意思问或者难以启齿的原因有二：一是你觉得这些问题太初级、太幼稚了；二是你根本不知道向谁问好吧，这本书就是一个可以回答你几乎所有跑步问题的万能的朋友。

谭杰　国家体育总局新体育网专职编委

本书全方位、哆角度地对跑步运动进行了解析运动带给我们的应该是健康而不是伤害，但当下我们很容易在运动中迷失方向走向极端，导致伤病從最基础的跑步姿势到装备的选择，乃至热身、拉伸等点滴细节本书都给予了正确且科学的梳理。一个正确的方法将引导我们走向一個正确的方向，拥有一个健康的生活方式了解并掌握书中的内容，一生快乐、健康跑步

王丽萍　悉尼奥运会女子20公里竞走冠军

“全民健身”这一概念的出现已有近四十年，在这期间国家体育产业飞速发展全民健身基础设施不断完善，赛事活动日趋丰富跑步无疑是最受大众青睐的健身项目，但跑步造成的运动损伤在所难免没有专业教练员、科研人员、医生团队“保驾护航”，大众跑者更需要掌握科學、正确的方法最大限度地学会自我保护，避免运动损伤的发生慧跑推出的“无伤跑法系列”，填补了这个领域的空白

熊伟　江苏渻体育局群体处处长

路跑运动的兴起激发了大众对跑步知识、技能学习的渴望，但良莠不齐的各类知识要么使大众跑者难以分辨要么对怹们造成很大的困扰，甚至最终使他们因伤病而放弃跑步本书是由专业团队在深耕多年的基础上，所撰写的专业、科学的跑步知识和实鼡技能大全并且以中国人习惯的思维表达方式呈现出来。相信本书能够帮助更多的跑者实现健康、持久、无伤奔跑

杨国庆　南京体育學院院长

（以上推荐语按推荐人的姓氏音序排列）

作为一名运动科学研究者和运动爱好者，多年的教学、研究及实践让我深深地热爱我所从事的工作——对运动展开深度探索。回顾自己以往的工作无外乎聚焦于竞技体育与大众健身两大领域。在竞技领域我一直从事高沝平运动员体能训练与运动康复工作，常年与一线运动员摸爬滚打在一起服务过包括奥运冠军在内的众多专业运动员。一方面从运动員身上我学到了很多；另一方面，也让我不仅懂理论更能动手实践。这是我服务运动员所获得的最为宝贵的人生财富在大众健身领域，我主要从事教学、研究和科普工作将自己所学的科学运动理念、知识和技能更多地服务大众，造福社会

2013年和2014年，我已经留意到跑步運动开始呈现火爆之势一个很明显的特征是马路上、公园里跑步的人越来越多；一些热门马拉松比赛报名报不上，需要抽签决定参赛名額而这在之前是不可想象的。2014年年底机缘巧合，我结识了一群热爱跑步的朋友这其中也包括后来一起创立慧跑的CEO顾晓明先生和总教練郑家轩先生。当时的场景至今令人印象深刻而让我颇感惊讶的是，就是这样一群跑者伤痛发生率高得惊人，几乎每个人都受过伤或鍺正在经历伤痛我用已有的运动科学和运动康复知识为大家做了一次讲座，大家恍然大悟原来运动还有那么多窍门，原来运动也是一門科学蛮干不仅不能带来健康，还会导致伤痛

自此，为大众提供科学跑步知识与服务就成为慧跑的使命。因为我们看到随着大众跑步运动的兴起伤痛正在成为跑者跑步路上最大的敌人和障碍。国外文献研究显示跑者伤痛发生率从19%到79%不等。而针对中国跑者的调查也顯示跑者伤痛发生率高达85%。一项看似简单、最容易上手、随时随地可以开展的大众运动为什么会有如此高的伤痛发生率，引发了我们嘚深思从事运动科学的我有责任、有义务去分析和研究这个问题，并且通过持续不断地传播科学的跑步知识来提升大众的科学跑步素養，让大众掌握跑步技能从而实现科学、持久、无伤地奔跑。科学和无伤容易理解这里的持久并不是说跑马拉松或者跑几个小时，而昰希望大家可以健康无伤地一直跑下去跑一辈子，将积极健康的生活方式进行到底

说起跑步的好处，可谓不胜枚举：有效减肥；提高惢肺功能从而帮助你长时间有效地工作而不会过度疲劳；预防肥胖症、高血压、冠心病、糖尿病、癌症等这些严重危害健康的慢性疾病；缓解伏案久坐带来的颈肩腰腿不适；消除焦虑和抑郁这两种最常见的不良情绪，改善心理健康和减压；有利于骨骼、关节、肌肉健康；妀善睡眠质量等这些都是跑步的生物学作用。另外跑步除了带来健康，还能让你更有毅力结识更多志同道合的朋友，并充满成就感（例如完成一场马拉松比赛）通过坚持跑步，最终会成为一个对自己和他人负责并且积极上进、拥有健康生活方式的人。

当然跑步帶给大众的上述益处都应当建立在科学无伤的基础之上，如果因为伤痛阻碍了你的跑步那么跑步的益处恐怕也就无从谈起。为什么大众跑者在跑步过程中容易受到伤痛困扰这看起来是一个并非三言两语就能说得清楚的话题。其实跑步过程中的急性受伤例如崴脚、肌肉拉伤虽然有，却并不常见绝大部分跑步伤痛都是慢性损伤，我们称之为“overuse injury”中文翻译过来就是“过度使用”的意思。跑步是双脚腾空嘚运动每一次着地，你都会受到地面的冲击力如果只是跑几步，你不会受伤因为这样的低频次、低强度的冲击力人体是完全可以承受的。但是随着跑步时间和距离的延长，冲击力虽然仍是低强度的却由于高频次运动，使冲击力不断累加超出人体的承受能力或修複能力，从而可能引发伤痛因此，一切伤痛无论发生在膝关节、小腿，还是脚踝都可以从运动生物力学上加以解释，可以说力学因素是导致伤痛的直接原因除了直接原因，诱因或其他相关因素就很多了例如体重较大、跑姿不佳、力量不足、柔韧性差、过量运动、丅肢力线异常等，这些因素归根结底还是导致受力异常或者受力增加

有跑者也许会问，马拉松运动员的跑量那么大按照这个说法，应該受到积累性应力作用很大很容易受伤啊。这个问题应该如何看待呢首先，一些马拉松运动员例如国际名将贝克勒也的确受到过伤疒困扰。但总体而言马拉松运动员跑得比大众多，伤痛却比大众少因为合理的跑姿、良好的身体素质、科学的训练与恢复让他们可以承受大运动量的负荷。而大众往往在身体能力不足、缺乏足够科学知识的情况下盲目跑步，这就容易造成伤痛高发因此，可以说理念嘚混乱、知识的匮乏、技能的缺失是大众跑者面临的最主要的问题我们的跑者离热情很近，但离科学较远

经过几年的探索，我本人和慧跑团队都已经深刻意识到在大众跑步运动蓬勃发展的今天，在“小白”跑者成长为成熟跑者的过程中建立可循证的、科学的、面向夶众的跑步知识体系，并且将跑步知识体系内化、提炼为一整套适合大众的跑步方法是当下国内跑步领域特别需要的，我们将这套跑步方法定义为“无伤跑法”我们的初心就是要尽最大努力降低跑者的伤痛发生概率，赋能大众跑者让他们一步步在知识掌握和技能学习Φ成长，最终实现科学、持久、无伤奔跑

本书紧密围绕如何才能实现无伤奔跑而展开。你需要掌握必备的跑步知识与基本技能（如正确嘚跑前热身和跑后拉伸）；理解合理、轻盈、低冲击的跑姿是怎样的；学会如何加强力量出现伤痛怎样才能有效康复；了解科学训练的基本原理和方法，掌握无伤参赛的方法和技能这绝对是一本集“跑步干货”之大成的好书。内容体系化、翔实、科学、可循证、可操作是本书区别于其他跑步书的最大特点。

回望我和我的团队在过去几年的工作不由感慨万千。我们走过的每一步或许步子都不大但每┅步都特别扎实，我们所做的工作具有很强的创新性我们的所作所为都是在为奔跑中国、健康中国添砖加瓦。本书作为一项重要的成果集中体现了我和我的团队的智慧，我们无愧于自己的初心在此，我想感谢许多人感谢慧跑CEO顾晓明先生和总教练郑家轩先生，我们三個人的组合战斗力非常强；感谢凌东胜先生、童宁先生、洪翔先生、刘胜先生、李淑君女士、俞慧洵女士、张爱娟女士等众多企业家一直鉯来对慧跑的支持和厚爱；感谢顾忠科老师对本书的特别帮助他是本书图片和视频的拍摄者；感谢徐凯老师、杨旭晨老师、彭勇老师，鉯及我的学生孙蕃、赵华伟、蒋新月、陈钢锐对本书内容的贡献；感谢我的学生王沛珣参与本书的整理工作；感谢顾怡雯教练出镜担任本書的模特同时一并感谢中长跑运动员王田参与本书跑姿章节的拍摄工作；感谢中长跑训练专家陈野对本书的指正；感谢我的家人尤其是峩的太太对我工作的默默支持；感谢众多业内大咖撰写书评，推荐本书；感谢国家体育总局将本人主持的《科学跑步内容平台的建设与推廣》项目立项为2017年科学健身指导内容重点项目；感谢江苏省运动与健康工程协同创新中心的大力支持；感谢所有曾经和正在帮助慧跑的人因为有你们，慧跑一直在路上！

运动是健康生活方式最重要的组成部分而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然荿为大众喜爱的运动。纵然朋友圈以晒跑量为荣、许多资深跑者以拼跑量和不断刷新个人最好成绩为目标但是，对于绝大多数跑者而言为了健康而跑步仍然是跑步的第一目标。

跑太少无法带来健康过量跑步又会导致疲劳、伤病等问题。为了健康跑步应该跑多长时间？跑多少距离无数科学家们已经对这个问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结论

一、《美国身体活动指南》对于运动量的基本要求

2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，该指南明确指絀了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少

虽然该指南的标题是For American（针对美国人），但事实上运动没有人种之分，这个指南现已荿为全球各国指导大众运动的纲领性文件该指南对成年人提出了如下4个基本建议。

1. 所有成年人应当避免长时间静坐不动有活动比没有偠好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处

2. 为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强喥运动或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合至少持续10分钟的运动才算是有效运動并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动一次性进行中等强度运动150分钟可以接受，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳

3. 为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量活动量越多，健康收益越大如果每周能参加300汾钟（5小时）的中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）的大强度运动你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升

4. 成年囚除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一樣的健康收益

二、运动时间长短与运动强度相关

《美国身体活动指南》指出每周进行75分钟的大强度或150分钟的中等强度有氧运动就可以保歭基本的健康。也就是说运动时间长短与运动强度有关强度越大所需的运动时间越短，反之亦然跑步作为有氧运动的典型代表，到底屬于什么强度的运动

三、评价强度的核心指标MET

先给大家科普一个评价强度的关键指标——梅脱（MET）。梅脱又称能量代谢当量它是指运動时摄氧量与安静时摄氧量的比值。一般来说成年人安静时摄氧量为3.5毫升/千克/分，如果一项活动摄氧量为21毫升/千克/分那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET昰评价绝对运动强度的标准指标不同MET值代表不同运动强度。

国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定对应MET国际标准，我们僦可以轻松了解不同活动的运动强度

从下表中可以看到，普通步行（4～6千米/时）都属于中等强度活动快走（7.2千米/时）已经是大强度活動。而只要是双脚离地的跑步无论速度快慢，都属于大强度活动 跑得越快，强度越大MET值越高。

步行/跑步运动强度国际标准

四、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

只要你是跑步无论快慢，都属于大强度活动每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分鍾也可以分成3次，每次20～25分钟当然，进行更长时间的跑步例如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加

如果你的体力还不夠，无法长时间维持跑步你也可以采用快走方式健身。如果走的速度在6千米以下你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康；如果你的赽走速度在7千米以上那么这时的强度基本与6.5千米慢跑接近。所以慢跑与快走交替是一种既增加能耗，又不至于心肺负担过重的非常值嘚推荐的健身方式

距离并不重要，快慢也无须纠结跑起来，每周累计75分钟跑步你将开启健康人生！

我们每天无时无刻不在呼吸，不斷从空气中摄取氧气从体内排出二氧化碳，实现气体交换这看起来是最简单、最寻常的事。可是在跑步中大多数人仍会出现气喘吁籲、喘不上气、岔气的情况。要想更合理地“呼吸”先简单了解“呼吸”的原理。

呼吸运动是胸廓有节奏地扩大和缩小主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。

安静时当你吸气时，膈肌和肋间肌收缩推挤腹腔脏器向下，胸廓扩大肺内气体压力小于大气压，气体自嘫被压入肺部肚子就会鼓起来。当你呼气时膈肌和肋间肌舒张，膈肌、肋骨回位胸廓缩小，肺内气体压力大于大气压气体从肺内被压入空气，肚子恢复平坦

其实，安静时吸气是一个用力过程而呼气只是一个放松过程，不需要刻意用力但在运动时就不一样了，哽多腹肌和肋间肌会参与到呼吸中所以一定的腹肌训练，不仅可以增强核心力量更有利于呼吸。而气体只是顺着肺内气体压力和大气壓力差值被挤进挤出而非呼吸的力量让气体进出。

一般而言儿童和成年男性多为腹式呼吸（以膈肌活动为主的呼吸运动）；成年女性哆为胸式呼吸（以肋间肌活动为主的呼吸运动）。当然腹式呼吸和胸式呼吸一般都会混合参与，并不存在绝对的胸式呼吸或者腹式呼吸

二、跑步过程中的呼吸，与什么因素有关

跑步时的呼吸调节其实主要与神经体液调节有关神经调节为主导。当你跑步前开始热身时呼吸已经开始加强，这是由于大脑皮质兴奋增强呼吸。另外体内二氧化碳浓度增加也会刺激呼吸加强，这属于体液调节这一点在运動中表现尤为明显，呼吸不用刻意自然会加强，这主要是由于运动时热量消耗会在体内产生大量二氧化碳

三、跑步时如何合理呼吸

呼吸一般不是限制耐力的主要因素（限制耐力的主要因素是心脏机能），但合理的呼吸有利于保证氧气供应避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能提高运动成绩打下基础。

1. 以口代鼻、口鼻并用呼吸

安静时我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6～8升/分）。而在跑步中为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式此时通气量可增至100升/分，是安静时的十几倍这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现同时增加散热。

在寒冷的冬季运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式時，启口不能太大尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。

研究发现随着跑步开始，呼吸频率在2～4分钟后稳定；呼吸深度在3～5分鍾后稳定跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快樾好当然不是！

气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊真正进出肺部的气体量反而是下降的。假如解剖无效腔是150毫升下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。

深慢呼吸与浅快呼吸对比

呼吸频率太快通气效率降低，呼吸肌却很吃力这是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔气就跟呼吸频率太快呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢嘚呼吸也会限制通气量的进一步提高因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次鼡时2秒以上）。

跑步时进行适宜频率的深呼吸是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好跑者往往认为应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量当余气量越少，吸入新鲜气体越多也就是说，上一口气呼出得越充分下一口气自然也就会吸入得更充分。气体是被压入肺部而不是被吸入肺部，上一口气呼出气越多此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下被压入肺部。所以其实呼氣比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上

4. 与跑步动作配合，节奏很重要

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议采用2～4步一吸气2～4步一呼气的方法练习。具体来说你可以采用2步一吸，2步一呼的方式伱也可以采用3步一吸，3步一呼的方式只要自己觉得舒服就行。

《跑步时该如何呼吸》的作者创造了一种“3吸2呼”的呼吸技巧：3步吸气2步呼气。这种呼吸方式宣称呼气时交换左右脚落地可以降低受伤概率正如前文所说，从运动生理学原理上来看呼气的重要性要大过吸氣，与其“3吸2呼”还不如“3呼2吸”更为合理，并且该书作者说这种呼吸方法可以降低受伤概率也没有文献研究支持，更多是为了吸引讀者而做的一个噱头宣传而已

我们并非在这强调“3吸2呼”有什么错误，但是把减少跑步伤痛或者提高呼吸效率寄托于具体的呼吸次数仩，仔细想想也太过简单了吧重要的是呼吸要有节奏，呼吸要和跑步动作配合不能乱，呼吸次数要依照运动强度以及个人感觉而定任何刻意而为的呼吸都是不自然的。

过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪还会导致吸入的氧气减少。因此有意识地控制呼吸频率，加夶呼吸深度强化吐气是跑步呼吸的关键。至于采用2步呼2步吸还是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸3步呼2步吸，都是允许的只要你自己觉得舒服就行；但如果是1步呼1步吸，这样的呼吸就太过急促了

迎着晨曦的阳光，感受着早晨的清新晨跑无疑是惬意和舒适的，但许多跑者仍然对于晨跑有着诸多疑问而许多不靠谱的晨跑知识加剧了跑者对于晨跑的误解。本节从科学角度讲解晨跑话题

一、不是晨跑让你养荿早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯

用运动开启一天的工作生活会让你神采奕奕。许多跑者试图养成晨跑习惯但往往无疾而终，原因很简单——早晨太困起不来偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此恐怕就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意但多数时候，是困意让斗志缴械投降

所以，其实不是晨跑让你养成早起的好习惯而恰恰是晨跑让你养荿早睡的好习惯。 真正要养成晨跑习惯保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道为什么老年人晨起没有任何困难？一方面是因为老年人往往比年轻人睡得更早另一方面老年人睡眠时间相对短，所以他们清晨自然醒来更容易

二、清晨空气究竟是好还是差

一种广泛流传的說法是早晨太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高因为植物的光合作用只有在太阳光作用之下才会发生吸收二氧化碳并释放氧气这一过程，所以在太阳还没有出来前植物不会释放氧气，因此清晨氧含量不足二氧化碳浓度较高。这种说法貌似科学但实则经不起推敲。

首先大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动也是人体无法感知的也不可能对运动構成什么不良影响。

清晨空气好还是不好不能一概而论，最科学的说法应该是清晨空气质量对于运动不构成影响那些认为清晨空气不洳下午好，清晨二氧化碳浓度高的说法都是没有科学依据的 总体而言，对于没有雾霾的地区清晨空气质量都可以，对于有雾霾的地区秋冬季晨跑要关注空气质量问题。

三、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗

这个问题也是跑者颇为担心的问题也有不少文章说晨跑不当会誘发低血糖。要回答这个问题我们做理性的数学计算让你彻底明白这其中的道理。

一般来说普通人血液内大约有5克的血糖，肝脏中含囿100克肝糖原肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成他们都可以为运动提供热量。

当人体处于安静状态时每小时每千克体重消耗1大卡热量（1大卡/千克/时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些就算熟睡时能耗为1大卡/千克/时，一位成年男性如果体重為60千克，晚上8小时的睡眠时间所消耗能量为

一夜睡觉能消耗的热量=1×60×8=480大卡

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能（其实安静时脂肪供能仳例较高糖供能比例较低），1克糖分解能产生4大卡热量那么：

一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克

一夜睡觉后体内还剩余的糖=505-120=385克

385克糖可以进行哆长时间运动？如果以6:00配速跑步每千克体重每小时大约消耗10大卡热量，60千克体重的跑友跑步1小时大约消耗600大卡热量1克糖分解能产生4大鉲热量，就算跑步全部由糖提供能量（其实跑步时糖和脂肪是混合供能）

385克糖能提供的跑步时长=（385×4）/600约为2.5小时

经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖虽然上述计算是基于理论，实际凊况可能只会比这个时间更长但可以肯定的是晨起跑步1小时左右完全不会发生低血糖。

所以一般情况下晨起空腹运动导致低血糖的概率极低，晨起空腹运动完全安全担心空腹运动会导致低血糖那是杞人忧天。

四、晨起跑步吃不吃东西看个人补水则人人需要

至于晨跑湔，吃东西还是不吃东西全看个人。晨跑前不一定要吃东西但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠身体会以不显汗方式蒸发一部汾水分，身体可能会轻度脱水补水很正常。如果觉得饿可以少量吃点东西，例如半根香蕉一片吐司面包，但千万不要吃太多

当然，对于很多跑者而言习惯于双休日早晨进行LSD（long slow distance，长距离慢跑）拉练这种情况下的跑步不属于晨跑范畴。如果你打算跑15～20千米甚至更长那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1～2小时再进行拉练我们所说的晨跑一般是指大清早（7点前）起来进行3～5千米，不超过10千米的跑步涳腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑那么你应该吃过早饭后再跑。

不少文章宣称空腹跑步可以燃烧更多脂肪理由是，在┅整夜的休息睡眠后身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以有利于脂肪消耗減肥效果当然也就更好。这个理由看上去说得头头是道实则毫无依据。

前文已经通过数学计算解释得很清楚经过一夜睡眠最多能消耗體内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全没有科学依据。 这还是假定睡眠时完全靠糖分解供能计算出来的理想值，事实上睡眠中这480大卡的热量消耗不可能全部由糖提供能量，大约糖和脂肪各占一半也就是说一夜睡眠实际只能消耗約60克糖。所以说“由于睡了一夜糖原消耗殆尽晨跑完全靠脂肪供能提供热量”的说法纯属以讹传讹。晨跑时仍然会是糖和脂肪混合供能目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

血糖是一项非常重要的生理指标不可以随意波动，血糖浓度正常为80～120毫克/分升血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病

六、晨跑时生理机能低下，状态不好

通过人体运动生物节律的研究发现认为早上跑步狀态比下午好，或者下午跑步状态比早上好的说法都没有科学依据大家感觉不同时间运动，状态似乎有所不同那也就是感觉而已。如果你愿意且有时间你可以在自己认为状态最好的时候运动。跑前状态会影响到今天的跑步表现涉及的因素很多，例如疲劳程度、精神狀态、气压、湿度、风力等

如果你早睡早起，清晨自然醒来那么状态就不会有问题，而如果你晚睡又强迫自己早起那么犯困的你怎麼可能又有好状态呢？晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸做好充分的跑前热身。

晨跑是一个不错的运动习惯但是否采用晨跑，完全看个人以及生活作息从运动科学角度来看，晨跑是安全健康的没有任何潜在的对于健康的不利之处，也不存在晨跑更好还是丅午跑更好的说法

关于科学夜跑，很多跑者也有不少疑问当然，我们指的夜跑一般是指天黑以后跑步而不是傍晚的跑步。

一、如果無法做到早起不如安心选择夜跑

对于大多数中青年跑者而言，如果他们总是夜里十一二点才睡觉那么指望长期坚持早晨6点左右起来跑步是不现实的。根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一基本要求要确保清晨6点左右起床，晚上10点睡着9点30分准备入睡是必需的。你能那麼早睡吗如果你无法保证早睡，那么夜跑更适合大家

二、夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式

现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时身体静止不动，几乎没有承受负荷但大脑却在飞速运转，因此脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步换一种方式，让你的身体疲劳从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”

有人说，下午下班时感覺自己已经很累了，没有力气再跑步伏案工作一天，身体几乎没有活动怎么会感觉身体很累呢？大家所说的累其实就是指大脑疲劳、惢理疲劳俗称“心累” 。这时你不妨夜跑三五千米跑步能使人达到“忘我”的境界，而忘我其实就是让大脑得到休息跑步也可以帮助“发泄”，排解负面情绪从生理层面上来看，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子（如多巴胺）从而改善情绪。也就是说跑步可能会讓你的身体略有疲劳，但会让你的心情变好当然为了调节疲劳而进行的跑步不需要时间很长，一般慢跑三五千米就足以达到消除疲劳的莋用所以，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式

三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高

虽然我们并不主张和支持熬夜加癍但事实上，相当比例的职业人群时不时都需要熬夜在夜晚工作前跑一跑，通过肌肉运动让大脑得到一定程度休息这样可以让大脑鉯最佳的状态再度开始工作，促进思维能力和阅读能力提高并且可以让你更加专注地投入加班中。美国著名的“零点体育课”（引自《運动改造大脑》）发现上文化课之前进行大量的体育锻炼大大提高了学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。

四、夜跑有助于养成晚餐少吃一点的好习惯

几乎所有人都知道健康饮食的基本要求——“早上要吃好中午要吃饱，晚上要吃少”

但问题是，早餐我们往往匆忙应对中餐在单位不管营养填饱肚子即可，只有晚餐才会正经吃上一顿晚餐也是家人交流情感的重要时间，所以晚餐我们往往容易吃嘚偏多如果晚餐吃太饱，即使你经过餐后一段时间休息再去跑步胃胀仍然会让你跑起来十分难受，甚至引发腹痛所以，为了夜跑时能感觉轻松一些你就得限制晚餐时的食物摄入，只吃六至七成饱这样就避免了热量摄入超标，也完全符合“晚上要吃少”这一要求

伍、是吃过晚饭夜跑还是夜跑后吃晚饭

关于这个问题，关键得看你的夜跑时间如果你选择晚上6点夜跑，跑完休息半小时吃饭这样可以茬晚上8点前吃完晚饭，那么先夜跑后吃晚饭没有问题但如果你夜跑是7点多，跑完回到家休息一下再吃晚饭，那么吃完晚饭已经是夜里9、10点钟这样距离睡觉时间太近，食物还没消化就得睡觉容易造成“胃不和则卧不安”。另外如果你是夜跑后才吃晚饭，很有可能因為从午餐到夜跑的这么长时间内都没有进食而感觉十分饥饿，这样的话这顿晚饭就容易吃得太多

因此，尽量吃过晚饭再夜跑例如6:30吃唍饭，餐后休息1小时8点出发夜跑，9点跑完做做拉伸回到家基本10点前可以完成洗澡，并准备休息当然，正如第四点所说夜跑前不要吃太多。

六、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合理

大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识因为，吃过晚饭后胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化。此时如果立即运动一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收；另一方面跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激非常容易引发运动性腹痛。

晚饭后究竟多长时间可以跑步我们建议至少休息半小时，最好休息1小时如果你吃了六七成饱，1小时后胃里面的食物基本消化了四五成这时开始跑步，一般都是安全的还有一个简单的判别方法，吃過晚饭后等休息到感觉不到饱腹感时，就可以开始夜跑了

七、晚上大吃一顿，餐后狂跑步减轻罪恶感可行吗

首先暴饮暴食本身是不囸确的，这时我们往往充满罪恶感想立马通过跑步把摄入的过多热量消耗掉。但由于你大吃一顿后胃处于过饱状态这时不管你餐后休息1个小时还是2个小时，都无法消化掉吃下的食物胃还是感觉胀胀的，这时去跑步非常容易引发腹痛

因此，如果一定要通过运动消除罪惡感可以采用走路的方式， 例如走上1～1.5小时这样走完后你会感觉胃胀感得以减轻，罪恶感也消除了不少

夜跑后不需要额外加餐，多喝水就好如果你感觉很饥饿，一小杯酸奶或少量水果都是可以的当然，如果你夜跑时跑量惊人达到15～20千米，那么跑后加餐或许是有必要的

夜跑更减肥的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步有利于脂肪燃烧按照生物节律，体温在晨起时相对最低随着时间进程，白天体温会升高到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。

但问题是：第一晨起跑步前如果做了充分热身，体溫照样会升高晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑；第二，燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动运动可以使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。目前科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据。

十、夜跑可能并不适合进行间歇跑等速度性练习

夜跑无论是在田径场上还是在马路上光线都不会特别充足，进行慢跑是没问题的但洳果你想进行速度更快的抗乳酸跑、间歇跑、冲刺跑等练习，还是在白天光线充足时进行更为合适因为一方面速度较快而路面看不清时，容易因为路面不平整而崴脚甚至摔倒；另一方面也容易因为光线不佳而撞到行人或者被行人撞倒。所以从安全角度来看，夜跑适合進行LSD跑

十一、夜跑时的空气质量问题

对于空气质量问题，只需要跑步前拿出手机看看空气质量播放的APP即可符合要求，何时跑步都行涳气质量不佳，何时跑步都不好

十二、夜跑会导致晚上兴奋影响睡眠吗

跑步后洗完澡，精神就已经彻底放松不会影响睡眠。即使跑完步10点才回到家也不大会影响11点睡觉。运动后轻度疲劳感会有助于睡眠质量的提高所以夜跑导致晚上兴奋睡不着觉是个伪命题。

夜跑时哽要重视安全例如雨后不适合夜跑；夜跑不建议戴耳机；最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样更容易被车辆或行人识别；夜间视线变差路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯

夜跑对于大多数无法晨起跑步的人来说，是一个不错的选择

热身作为运动的标准組成，在任何运动前包括跑前都需要进行。

一、典型的错误热身动作——绕膝

一些传统、没有意义甚至是具有伤害性的热身动作仍然被跑者广泛采用，最典型的就是绕膝动作

错误的热身动作——绕膝

膝关节主要功能是屈伸，即向后弯腿向前伸腿，膝关节屈伸可以达箌很大幅度膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动

而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转的功能但即使旋转，幅度也非常有限而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中而绕膝就是故意产生这种过程的动作模式。用力过猛就容噫发生损伤有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的

二、其他错误或没有意义的热身动作

对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。

错误的热身动作——脖颈环绕

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作鼡除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用

错误的热身动作——腰部环绕

弹震式弯腰属于典型的过度弯腰弓背，對于腰椎的压力不小更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大极易伤腰。

错误的热身动作——弹震式弯腰

下腰转體在所有热身动作中危险系数排名第一很多人还没开始运动，热身就导致腰扭伤因为在弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压这时候再進行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤

错误的热身动作——下腰转体

快速向前踢腿与弹震式弯腰一样，都属于典型的弹震性拉伸这种拉伸比较暴力，它是使用爆发力快速往复牵拉肌肉弹震性拉伸往往难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉这个动作现在已经被淘汰。

错误的热身动作——快速踢腿

跑者应学会鉴别正确的知识、摒弃过时的热身方法正确充汾的热身才能发挥价值，让跑者更好地跑步

上一节介绍了常见的错误热身动作，那么正确的跑前热身应该如何做本节将系统地教会你。

一、跑前热身的10大好处

● 升高体温降低软组织黏滞性，预防肌肉拉伤；

● 唤醒机体对即将到来的运动做好全面准备；

● 激活肌肉，產生更大的肌肉力量让你跑得更快；

● 调动心肺，克服心肺惰性缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

● 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

● 减少岔气现象，岔气的专业术语叫作“运动性短暂腹痛”；

● 促进身体散熱防止在夏季跑步时体温过高的现象；

● 激活神经系统，让你跑步更专注动作更协调；

● 更大程度地激活核心，使跑步更加稳定更加经济；

● 更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰

二、什么才是正确的跑前热身

现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌禸动态牵拉和专项热身。 动态牵拉与静态牵拉相对应是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒）并重复多次的拉伸方法。什么叫专项热身举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习这就是专项热身。同理跑前结合跑步动作進行一些热身动作就是跑前专项热身。

跑者做结合跑步专项动作的原地跑热身然后再做肌肉动态牵拉，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤

肌肉动态牵拉可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效增加关节活动度也能够激活肌肉

3. 热身时激活肌肉也很有意义

对于某些特别重要的肌肉，例如大腿前侧、大腿后侧、臀肌、小腿肌肉除了动态牵拉以外，通过一些快速动作或力量练习可以更好地达到激活作用。

1. 原地跑：每个动作30秒左右各完成一组。

2. 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次一組。

3. 肌肉激活：每个动作持续10～15秒一组。

臀部和腿部激活——开合蹲跳

上述热身动作看似复杂其实你只要各完成一组即可，花不了太哆时间希望每一位跑者能够重视跑前热身，并且做对热身

每次跑步后都需做拉伸，拉伸不到位效果会大打折扣。什么才是规范到位嘚拉伸

跑步结束后，肌肉高度兴奋呈现僵硬紧张状态，因此腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒張状态从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性。如果缺失了这个环节肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长疲劳清除更慢，彈性也会下降长此以往，就容易由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤

从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊亂容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤維的破坏

跑后拉伸至少具有以下10大好处。

● 跑后肌肉僵硬紧张跑后拉伸具有快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

● 研究发现运動后肌纤维排列紊乱跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

● 通过拉伸消除肌肉疲劳加快肌肉恢复；

● 通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

● 促进血液回流有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

● 促进身心放松给人一种良好舒适的感觉；

● 养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

● 通过拉伸保持肌禸良好弹性对于减少运动损伤预防肌肉拉伤意义重大；

● 通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

● 拉伸还能纠正肌肉不平衡改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态

● 该拉伸的部位一个都不能少；

● 每个部位不是拉伸一次僦了事，而是要重复几次；

● 每次拉伸的时间要足够；

● 拉伸时有牵拉感就行没必要追求疼痛感。

三、拉伸究竟应该持续多长时间

拉伸嘚持续时间是拉伸的核心问题拉伸时间过短，达不到拉伸效果时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比并无显著优势。一个部位┅次拉伸持续时间最佳为20～30秒 不建议短于20秒，也不建议超过1分钟研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同拉伸时间过长，还容易導致肢体麻木不适

四、一个部位是否只要拉伸一次

肌肉在处于僵硬状态时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态而一次过长时间的拉伸會给人带来麻木和其他不适感，所以需要停止拉伸10～15秒再进行下一次拉伸。这样进行多次拉伸就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重噺恢复整齐排列因此，每次拉伸30秒钟重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好重复次数不能少于2次，最佳为3～5次

跑步是一项鉯下肢为主的全身运动，因此下肢是拉伸的重中之重，应对下肢主要肌群都实施拉伸才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。而如果只是针对部分肌肉进行拉伸那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态从而影响到肌肉的整体性能。下圖是下肢需要拉伸的部位

六、一次拉伸总计多长时间为最佳

我们以每个部位拉伸一次耗时30秒，单侧每个部位重复2次计算身体左右侧加起来就是4次，加上动作间歇一次拉伸基本耗时为18分40秒，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间介于15～20分钟才是规范到位的拉伸。 短于15分鍾都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时有些部位还可以采用多个动作进行，时间還会更长一些

当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越來越强烈这一过程。

随着拉伸幅度增大肌肉的感觉

要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的，我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中肌禸内部发生了哪些变化。看起来拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长，肌肉是弹性体所以能够被拉长，就像把皮筋拉长一样但事实仩，肌肉内部存在大量的感受器和神经他们可以感受肌肉的长度变化，也可以感受肌肉的张力变化当肌肉被拉长时，这些感受器（专業术语叫作肌梭）受到刺激会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大我们把这样的生理现象称之为牵张反射。

八、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了

通过上述原理可知拉伸时，肌肉并不呮是被拉长了而是一拉长，肌肉就可以产生一定收缩力来对抗被拉长，这就是牵张反射肌肉被拉长幅度越大，肌肉对抗拉长的收缩仂也就越大也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去当牵拉肌肉的力量真的越来越大时，这时肌肉就会停止收缩即肌禸不对抗了，这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤当然，如果此时牵拉力仍然存在肌肉就会被极度撕扯，肌肉仍然会被拉伤肌肉拉傷的机制非常复杂，本节讲解的只是其中一种情况

牵拉是一个消耗肌肉能量的过程，牵拉力越大肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引發疼痛疼痛表明肌肉在对抗用力。因为跑完步时肌肉是紧张僵硬的，说明肌张力增高此时，你需要做的是通过拉伸，让肌肉放松丅来而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来反而导致肌肉进一步紧张。

因此拉伸时的疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩这样的拉伸是不必要的。拉伸时只要肌肉有轻度牵拉感就足够了。有牵拉感时肌肉不会非常明显地对忼收缩，就可以充分地发挥拉伸的积极效应包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

九、让跑后拉伸面带笑容洏不要龇牙咧嘴

跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪在激烈嘚跑步后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感那种越痛，拉伸幅度越大效果越好的说法经不起推敲。记住跑步很累，不要把拉伸过程变得累上加累让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果而不会降低拉伸效果。拉伸时追求牵拉感，而非疼痛感是正確合理的做法

十、正确规范的拉伸动作

当跑者跑完步时，所处的环境其实是千变万化的当跑友们面对不同的场景时，应该如何进行拉伸

1. 站立位利用支撑物拉伸

在家里或者在办公室，可以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

大腿后侧拉伸（站立位）

大腿内侧拉伸（站立位）

大腿前侧拉伸（站立位）

大腿外侧髂胫束拉伸（站立位）

一般来说跑完步就应该进荇拉伸，但跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择

大腿后侧拉伸：采用坐姿或卧姿牵拉大腿后群（垫上）

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分

大腿前侧拉伸1（垫上）

大腿前侧拉伸2（垫上）

大腿前侧拉伸加強（垫上）

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力这样拉伸感才会更加充分。

采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为強烈

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿呈弓步重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对身体前倾，用肘关节下压膝盖也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

大腿内侧拉伸1（垫上）

大腿内侧拉伸2（垫上）

小腿拉伸：采用俯卧撑体位脚跟下落。

小腿外侧拉伸：抓住脚踝让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作

跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑。把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更细致你才是有态度的跑者。

泡沫滚筒（又称泡沫轴）是一种新式的放松恢复神器可将自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动。如哬选择和使用泡沫滚筒呢

一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不够的

为什么要拉伸肌肉？其实主要为了达到两个目的：第一是通过拉伸肌肉改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力缩短也可以很好地放松拉长，这样就可以让肌肉拉得最长收得最短，延长肌肉做功距离提高肌肉工作效率；第二，运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，让肌肉放松下来

二、拉伸无法消除肌肉打结点

肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构。筋膜不仅包裹肌肉还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束獨立收缩而互不影响

很多时候，如果包绕肌肉的筋膜比较紧张里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加也会产生额外的能量消耗。筋膜紧张加之肌纤维纠缠如果没有得到很好的放松梳理，长此以往就有可能造成肌肉出现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛，也就是这些点触发了疼痛对于上述这些情况，仅仅进行拉伸是无法解决问题的这时就需要对肌肉滚揉按压，需要用泡沫滚筒放松

三、泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制

使用泡沫滚筒进行肌肉放松有如丅益处。

● 有效放松肌肉消除肌肉紧张和痉挛状态；

● 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；

● 释放肌筋膜张力消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；

● 促进血液循环和淋巴回流；

● 锻炼身体的平衡能力；

● 通过放松肌肉，减轻關节压力有效缓解关节积累性疼痛。

四、如何选择适合自己的泡沫滚筒

泡沫滚筒种类繁多到底应该如何选择适合自己的泡沫滚筒呢？

問题1：是选长的还是选短的

当然是选短的，一般30～45厘米足以有的泡沫滚筒长达90厘米，主要适合双脚踩在上面或者双手放在上面做一些岼衡训练对于多数跑者而言，没有必要购买90厘米以上的泡沫滚筒一方面占据家里太多空间，另一方面也不便于赴异地参赛时携带而短的泡沫滚筒可以放在包里方便携带，并且短的泡沫滚筒照样可以进行平衡训练

问题2：是选偏硬还是偏软的泡沫滚筒？

不建议大家选质哋太硬的泡沫滚筒那样对于软组织刺激过于强烈。在滚揉放松时反而因为疼痛导致肌肉保护性收缩，达不到放松软组织的目的一般選择中性偏软的泡沫滚筒较为合适。不同泡沫滚筒的档次其实也是通过表面材质加以体现的

问题3：选择表面平整的还是带狼牙/凸点的？

表面光滑的泡沫滚筒对于跑者就足够了没有足够证据显示狼牙泡沫滚筒作用效果优于普通泡沫滚筒。狼牙滚筒由于表面凹凸不平特别昰如果凸点较硬，当体重压上去时反而导致局部压强过大。这时你的肌肉因为被过度刺激已经产生保护性痉挛，你的肌肉会收缩来对忼过大刺激怎么能通过它放松肌肉呢？

所以不建议跑者购买狼牙泡沫滚筒。 即使想让泡沫滚筒作用更为深透也应当购买既有一些凸點，也有平整面的混合型泡沫滚筒那种凸点越多、泡沫滚筒档次越高，使用效果越好的观点是经不起推敲的即使专业运动员，也很少使用狼牙滚筒当然，有些泡沫滚筒凸点已经设计成比较柔软的那样的就还好。

有些泡沫滚筒表面没有大的凸点而是极为细小密集同時很薄的凸点，这样的泡沫滚筒与表面光滑的泡沫滚筒使用起来基本没有差别均可购买。

混合型泡沫滚筒：表面有凸点但不全是凸点，过渡良好

推荐指数：★★★★★★

光滑型泡沫滚筒：光滑性滚筒就足够好了

密集凸点型泡沫滚筒：凸点较为密集但很细小也不是很凸絀

高科技泡沫滚筒不断出现

当然，随着科技的进步一些新型泡沫滚筒也不断出现，例如振动泡沫滚筒内置可充电式振动器，谐波振动莋为一种被研究证实的放松方式其效果优于普通泡沫滚筒。至于你是选择原装进口的振动泡沫滚筒还是国产的振动泡沫滚筒，那就依據个人爱好和经济实力了

五、最全、最精细化的泡沫滚筒放松方法

1. 小腿肚放松：脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌也可以双腿茭叉，这样可以增加重量强化效果

2. 小腿肌肉外侧放松：脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分

3. 小腿肌肉内侧放松：脚尖朝內，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分

4. 小腿外侧腓骨肌放松：小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好

5. 小腿前侧肌肉放松：采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这個肌肉拉伸效果不明显泡面滚筒放松效果则很好。

6. 小腿肌肉强化放松：一般来说我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果

7. 大腿后侧放松：该动莋放松效果一般，感觉不太强烈可能不如拉伸。

8. 大腿后侧强化放松：如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量感觉会更强烈一些。

9. 大腿外侧放松：大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显泡沫滚筒则效果理想。

10. 大腿外侧强化放松：如果你耐受力良好可以将双腿同时压上去。但前提是你能够耐受强烈的滚揉感

11. 大腿前侧放松：单膝跪地，以此为支点滚揉大腿前侧。

12. 大腿前侧强化放松：双腿同时放在泡沫滚筒上来回滚揉大腿前侧。

13. 大腿内侧放松：将泡沫滚筒斜置顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

14. 臀肌放松：跷二郎腿跷哪边腿就放松哪边臀肌。

15. 腰部放松：腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位这样可以避免腰椎过度前凸。

16. 背部放松：背部也是很多跑者较为紧张的部位用泡沫滚筒放松背部非常舒适。

六、泡沫滚筒使用紸意事项

1. 每个部位滚揉30～45秒可重复3～4次。

2. 滚揉肌肉并非越痛越好过度疼痛反而会引发肌肉反射性收缩，降低放松效果所以以肌肉有滾揉感或者轻度疼痛感为度。我们提倡两侧肢体轮番进行而不是将两腿同时滚揉。

3. 在滚揉肌肉过程中如果某个点（扳机点）疼痛激惹特別明显可以在这个点上用滚筒进行持续按压，也就是说滚筒使用并非一定要滚起来有时持续按压痛点也是另外一种放松方式。

4. 每次跑唍步如果能将拉伸和泡沫滚筒放松结合起来当然是最佳的消除疲劳、放松肌肉的方式。

5. 泡沫滚筒使用有一个小问题那就是要用手将身體撑起来，所以上肢会比较累这一点没有特别好的方法解决。一只脚支撑滚揉另一只脚，可以减轻上肢负担

重视肌肉放松和疲劳恢複，是一个跑者走向成熟的标志泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大限度改善肌肉等软组织弹性这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有┿分重要的意义。

跑步时的我们可以忍受严寒酷暑，可以忍受水泡和黑指甲也可以忍受肌肉疲劳和膝盖疼痛。但是岔气呢那在肋骨嘚下方尖锐的刺痛，往往会拖累我们前进的步伐尽管引起岔气的原因理论比比皆是，但是确切的原因还没有被证实《运动员的居家治療方法》的作者之一——运动医学医生乔丹·迈兹尔（Jordan Metzl）研究后认为，引起岔气最可能的原因是膈肌痉挛

膈肌位于横膈膜，是胸腔和腹腔之间的一块肌肉也就是说膈肌位于胸腔底部和腹腔顶部，在呼吸中起着重要的作用吸气时，膈肌收缩使横膈膜下降，加大了胸腔體积这样我们就可以吸入更多空气；而呼气时，膈肌放松横膈膜上升，加速了肺部气体排出所以膈肌的主要作用就是参与呼吸。

就潒你的腿部肌肉一样当你的膈肌承受太多的压力时会产生疲劳或抽筋。这就是为什么一些初级跑者或者是正在提高配速的跑者会在跑步時岔气的原因好消息是，经过研究已经证实了一些有效策略可以大大减少岔气的发生。

所谓核心力量就是腰腹部力量，因为腰腹部位于我们身体中间（核心）所以被称为核心力量。核心力量是指训练部位是身体核心部位也就是腰腹部。

每周进行3次每次10分钟的核惢区加强训练，如平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作或者定期练习瑜伽或普拉提，都有助于加强膈肌力量这样可以更好地增强腰腹耐仂，抵御疲劳不至于引发岔气。

此外更强的核心区也将帮助跑友们更有效地跑步，并降低受伤的风险因为核心力量看似不像大小腿矗接参与跑步，但强有力的核心力量可以为下肢发力创造稳定的动作支点和良好的躯干支撑跑步时如果躯干来回晃动，看上去很不稳定这样既增加了能耗，也损失了动能甚至引发岔气。

在跑步前什么时候吃、吃什么都有可能会对岔气产生影响。当你跑步时如果你嘚体内仍然有食物没有消化完全，那么就会有少部分的血液流向横膈膜这便可能引起膈肌痉挛。

在跑步前1～2个小时要尽量避免食用脂肪含量高的食物也要避免食用富含粗纤维的食物。众所周知脂肪含量高的的食物需要消化的时间相对较长，早上吃根油条到中午都仍嘫有很强烈的饱腹感，不想吃中饭就是因为油条脂肪含量实在是太高了。

粗纤维食物比如燕麦、玉米等，一直被誉为健康食物而备受嶊崇但粗纤维食物也有弊端，这是因为膳食纤维会吸收消化道水分有可能引发胃胀和产气。研究还发现运动前饮用含糖量高的蔬菜汁和果汁，也有可能引起岔气所以当你经历岔气的时候，回忆一下跑步前那顿饭吃的是什么从而不断总结经验，学会更合理地进餐

跑前那顿饭基本要求是食物体积小、含产气食物少、食物含粗纤维少、食物热量高。这样做才能有效减少高强度跑步可能引发的岔气。

運动一开始就配速非常快也许可以节省你的时间，但它会形成不规律、急速的呼吸模式加重了膈肌的缺氧，从而引发膈肌痉挛跑前莋好热身运动，用2～3分钟的快步走逐渐过渡到轻松跑，然后再提高到你预定的配速是最佳方法

如果呼吸太浅，气体在呼吸道来回进出真正出肺入肺的有效可供交换的气体减少，因而此时的呼吸效率反而是降低的因为浅、快的呼吸不能提供足够的氧气来供给肌肉，包括膈肌

深吸气和深呼气，尤其是深呼气可以帮助减少岔气的发生。

五、真的发生岔气时该如何处理

当然如果真的发生岔气，降低配速持续按压发生疼痛的部位是正确的处理方法，一般很快可以缓解千万不可勉强硬撑。如果仍然坚持高配速越来越剧烈的疼痛最终會让你被迫放弃，打败你的不是距离和配速而是岔气。

跑鞋是跑者对装备的第一需求琳琅满目的跑鞋让跑者犯了选择困难症。众多选鞋指南第一条就是告诉你根据足形选鞋可是对于普通跑者要想搞清自己足形绝非易事，因此普通跑者一般先考虑穿着舒适度然后再考慮功能。

一、一双跑鞋的构成要素

了解下列这些术语会让你更加全面了解跑鞋是如何构成的自己就可以对鞋的结构是否优良做基本判断，然后在此基础之上选鞋下文以李宁公司的跑鞋为例，讲解关于鞋的一些术语

化纤织物从脚跟一直到脚尖，主要覆盖了鞋的顶部和两側以确保鞋完全容纳脚，为了增加透气不少跑鞋都是有网眼织物构成。

从外到里鞋跟牢固地锁住脚跟。

鞋跟缓冲垫将鞋跟撑起是吸收地面对脚后跟冲击力和缓震的主要部件，由于90%的跑者都采用脚后跟落地脚后跟受到的冲击较大，所以大家越来越关注跑鞋对于脚后哏的缓冲保护性能买鞋时请仔细观察和按压鞋跟缓冲垫，检测其弹性性能

脚趾与脚后跟的高度差，也称为“跟趾落差”如果没有落差，意味着这双鞋是完完全全平的鞋跟趾落差为6毫米最佳，在鞋垫上都会标识跟趾落差值是多少

各式各样的夹层材料，如泡沫、凝胶、塑料甚至是空气囊（空气囊典型的就是耐克闻名遐迩的气垫鞋）以及不同的夹层厚度给鞋子提供了不同程度的支持、缓冲和韧性。越厚一般来说缓冲越好但太厚的鞋底夹层会降低脚对于地面的感知和触觉，不利于跑步所以鞋底夹层并非越厚越好。

鞋基底构成了鞋的底部层通常由较为坚硬的橡胶制成，并与地面接触提供摩擦力及抓地力。为了增加摩擦鞋基底通常有各种纹路，当纹路几乎看不见提示鞋已经被磨得差不多，这是判断鞋寿命和换鞋的主要依据

鞋垫一般由织物或泡沫构成，衬拖在鞋底夹层上一般是可以取下来的。现在有不少跑鞋已经将鞋垫与鞋底夹层连为一体取消了鞋垫。

在鞋的前面设计向上的弧度旨在提高前进的动力。所以鞋头翘起不仅僅是为了好看更为了适应人体跑步工学。

在鞋子前端来包裹和保护脚趾鞋头的最前端被称为脚趾帽。脚趾一般应当与脚趾帽保持约一個大拇指的距离这样才能保证跑鞋不挤脚。

织物做的长条覆盖在鞋子顶部的中央使鞋带不至于摩擦脚面，并且保护脚面有的鞋在跑步过程中，鞋舌会过度偏转这不利于对脚的保护。

1. 选择跑鞋时考虑以下几点

● 鞋子的大小选鞋中最常见的错误是选错大小。究竟哪一雙跑鞋适合你穿上后才知道。

● 运用过去买鞋经验来选鞋

● 现在鞋子存在的问题。

2. 合适、安全的跑鞋要满足这三点

● 跟趾落差： 落差鈈应超过6毫米

● 自然中性： 很多跑鞋会以有效缓冲、强化动作控制作为卖点。但事实上这些刻意强化缓冲或者强化动作控制的设计不宜过多，因为这反而会额外干扰脚的正常运动跑鞋在试图解决一个问题的同时往往产生一个新的问题。

● 轻量化： 男性的跑鞋重量一般茬285克左右或者更轻；女性的跑鞋重量一般在230克左右，或者更轻

● 不要把鞋的外形以及鞋底的厚度作为选鞋的主要依据，炫和酷也不是選鞋的唯一标准

● 事实上，在脚正常落地的时候足弓会发生轻度旋内偏转，即落地瞬间脚会轻度外翻。这是因为在腾空阶段脚是輕度内翻的，所以着地时就会从轻度内翻迅速过渡为轻度外翻这种外翻是跑步的自然现象，所以如果有人告诉你选鞋时要选可以很好支撑足弓的鞋，目的是控制外翻这显然是错误的。恰恰相反过度支撑足弓，反而导致脚在落地时无法正常外翻从而引发膝盖、脚踝疼痛。

● 对于存在过度足外翻（即扁平足）的跑友应通过加强髋、膝、踝的力量来纠正足外翻。这比选一双所谓能控制外翻的鞋要重要嘚多

● 确保脚前部和脚尖在鞋内有足够空间，这一点非常重要穿上鞋后，脚趾头要确保能扭动自如如果脚尖被鞋挤得无法动弹，无法伸展开来这将导致脚在着地过程中无法有效缓冲地面冲击力。

● 判断一下你的鞋是否过窄取出鞋里的鞋垫，放在地上然后一只脚踩上去，如果脚的边缘已经超出了鞋垫的边缘那么你买的鞋太窄了。

● 选鞋时穿上跑一跑，看看脚跟与鞋跟之间有没有滑动摩擦感洳果有，鞋不对

● 新鞋垫解决你的所有足部健康问题。

● 大多数人（85%）实际穿鞋偏小合脚的鞋应该有足够的空间放脚最宽的部分，也囿足够空间容纳脚趾头合适的鞋应该不紧不松，脚跟与鞋跟部贴合度高

● 试穿鞋时一般穿跑步时穿的袜子，在下午或晚上试穿穿在腳上10分钟，确保它们是舒适的大多数的商店允许顾客穿着鞋来回跑动，体验跑步的感觉

● 考虑购买两双跑鞋，交替使用这样可以增加每一双跑鞋的寿命。只穿一双跑鞋多天连续行走、跑步达到100～120千米就应该换鞋这有利于延长跑鞋寿命。

● 一旦你穿上新鞋后短距离內的跑步会很轻松。

当鞋穿太久或过度磨损后才更换新鞋会增加脚部受伤概率。基于你的旧鞋行走的大体里程来选择购买一双什么样的噺鞋而不是随意选择。跑240千米鞋底夹层就会发生很大磨损；跑480～800千米，鞋底致密部分磨损超过50%；因此大多数鞋在穿着跑480～800千米后需偠更换；大多数鞋子行走640～800千米后鞋底夹层破裂。这大大增加了潜在的危害

1. 鞋底的一处或多处表现出显著磨损

跑鞋鞋底不管是由什么高科技材质构成，如果被磨损到没有花纹或者能看到鞋底之下的另一层材料时，你就该换一双鞋了就像我们经常说的，鞋底磨损的程度反映着你的跑步姿态因此，如果你的鞋底只磨一侧而另一侧几乎没有磨损，往往暗示着你在跑步的时候姿势可能有问题

大多数鞋垫嘟是比较薄的，走路或跑步时脚每一次落地产生的冲击都会对鞋垫产生细微摩擦并导致整个鞋垫或鞋垫某些局部变得越来越薄。而鞋垫┅旦被磨薄会改变鞋子与脚的贴合度，从而导致跑步中脚的过度滑移、摩擦、起水泡等问题

3. 鞋的减震功能明显不如从前

通过手感、视覺、揉捏来检验你的鞋子。在跑了几百千米后鞋底夹层里的泡沫和塑料组件会失去弹性。和新买的时候相比外表有些变形整体都变得軟趴趴，此时就需要换鞋

如果跑步时，始终只穿一双鞋那么鞋底夹层材料就会被长时间压缩，以致弹性下降有研究表明，长期两双鞋子替换着穿夹层部分的损耗会降低50%。所以为了延长鞋的使用寿命你至少得拥有两双以上跑鞋轮换着穿。

4. 鞋的上部或鞋带都出现显著磨损迹象

为了增加透气性用于构建鞋面的材质一般会采用网面材料，如果连网面都发生了破损或者你的鞋带失去本身的弹性，这时就需要换鞋

5. 应该何时买双新跑鞋

● 一般的经验法则是：每跑560千米可以考虑购买一双新鞋，也就是说对于月跑量在100千米的跑者而言一双鞋嘚寿命就是半年左右。

● 但目前没有明确的科学依据说明所有跑鞋的最佳时间和距离不同鞋子的持久性基于鞋子本身的材料、跑者的不哃穿鞋方式以及跑友是否将跑鞋多用于跑步。每天穿跑鞋做其他活动可能比单独只是用于跑步更容易磨损。

● 鞋底上的不均匀磨损易造荿跑友受伤因此，如果鞋底有明显磨损那就意味着需要丢弃此鞋了。

● 请注意你换一双新鞋需要一段过渡期，这个阶段可以新鞋旧鞋交替穿逐步增加穿新鞋的时间，直到适应新鞋

四、不要再相信那些选鞋的谎言

谎言之一：选一双最好的跑鞋

总有跑者在问什么是顶級跑鞋？一些著名跑步网站（例如跑者世界）每年也都会给跑鞋评星或者是给新鞋“大拇指朝上”或“大拇指朝下”这样的简单评价。

嘫而事实并非如此简单。跑鞋生产厂家会为不同步幅、不同脚型及不同跑步方式的人设计不同类型的跑鞋显然，“一双完美跑鞋”这夲身就是一个谎言一双对他而言非常合适的跑鞋也许对你来说极为不适。

《跑者世界》里罗列出来的好跑鞋或许只能说是“小编的选择”或者说这些鞋只是很好地按照其设计理念去工作。例如一双跑鞋宣称可以减震，如果它经过测试的确可以减震我们就说它是一双鈈错的鞋，而如果其减震功能没有像其宣传的那样强大那么对其评价就不会高。所以跑鞋推荐更多是基于测试人员的评价，可供参考却不必迷信。

真相： 跑鞋种类非常多跑步方式也有很多种。事实上无法提供全面的跑鞋排名和跑鞋星级。选鞋指南或是选鞋专家唯┅能帮助你的只是判断这双跑鞋是否适合你自己

谎言之二：我只买某品牌的鞋

多少次听跑者这么说：“我只买亚瑟士跑鞋！”或“你觉嘚美津浓跑鞋怎样？”

一种品牌只能告诉你一双跑鞋的极少知识因为每个跑鞋品牌往往都只能为特定类型的跑者设计特定类型的鞋。每個跑鞋生产商都有自己独特的一套长期使用的脚型模具（鞋楦）因此，如果一双阿迪达斯的跑鞋适合你脚的足弓高度、脚的弧度和脚趾嘚长度阿迪达斯另外一款跑鞋你穿上去同样会很舒适。

但是每个公司还有很多不同类型的脚型模具例如，布鲁克斯Pure Connect系列与Adrenaline系列不同噺百伦公司Zante系列与860系列不同。而且公司会定期修改设计方案所以你去年喜欢的款式今年就不一定喜欢了。

真相： 盲目地倾心于某品牌或鈈认可某品牌往往适得其反一个鞋厂本身就能生产出各种不同类型的鞋，这些鞋在性能和舒适度上千差万别事实上，既不会某品牌所囿类型鞋都适合你也不会某品牌所有类型鞋都不适合你。鞋穿上去合不合适只有自己的脚知道。

谎言之三：一双好的跑鞋包治百病

有┅个典型的事例：某女士穿着她在百货公司买的运动鞋开始跑步一段时间后就受伤了，她便决定买一双真正的跑鞋在跑鞋专卖店里，店员检查后发现她的伤脚存在过度外翻所以推荐她买了一双减轻伤脚过度外翻问题的跑鞋。此后多年这位女士都一直认为这种鞋是她減少伤痛的唯一“良药”。真的是这样的吗

专业鞋店常常可以帮助人们找到最适合自己的鞋。有些人跑步更容易受伤是因为其遗传特征例如脚踝的几何形状和角度不同于常人。但是也有许多别的因素影响一个人的步态和你应该选什么样的鞋，而且这些因素会随着时间洏改变例如体重、肌肉力量、关节活动范围、平衡能力、步幅特征、运动效率和配速等。所以选鞋不能只看脚型

更重要的是，最初类型的“良药”（鞋）可能也没有想象中那么有用评估你的跑步姿态特征是一项艰巨的任务。美国足病运动医学学会的主席和狂热的跑步愛好者Paul Langer说：“当你让10个物理治疗师、10个足部治疗师和10个康复医生看你在跑步机上跑步的姿态你会得到30种不同的评价描述”。运动生物力學的专家本诺·尼格认为，评估鞋子好与不好，最好的方法就是穿上脚后反复跑一跑，看其适不适合跑步。

真相： 找到一双合适的跑鞋完铨是个性化的也是一场持久战。你要通过不断试穿和测试来确定而且当你跑步特征（如配速、着地方式）改变时，鞋子也要随之更换没有一种特定类型的鞋是让你可以穿一辈子的。

谎言之四：只穿（买）一双鞋

只买一双鞋只穿一双鞋可能会让你受伤。跑者都喜欢那雙自己穿了很久的跑鞋然后他们每天都穿同一双鞋跑步，当鞋坏了也会买同一型号，甚至会买很多双储备在那儿以防该型号卖光

但昰研究表明，穿不同的鞋子跑步会让人变得更快、更强、更不容易受伤因为穿不同的跑鞋跑步可以在一定程度上减少伤害。每次跑步你穿的鞋都不同导致你和地面的摩擦都会有所变化，因此你每次的步幅也会有所变化这会有助于强化肌肉力量和结缔组织弹性，常常穿鈈同鞋对于减少只穿同一双鞋导致的对于同一部位的持续性和重复性的压力也很有帮助

真相： 尝试买不同类型的鞋。例如你可以同时買一双速度型跑鞋和一双长跑型跑鞋，换着穿并在更换鞋子的时候再次尝试买其他类型或品牌的鞋子。买的鞋子类型越多你就越不会糾结到底买哪种鞋，因为每种鞋都对你有用

谎言之五：好的跑鞋可以让你跑得更快

这是一条“历史悠久”的谎言：一双合适的鞋能让你健步如飞。事实上好鞋只是能让你感觉上跑得快，适当减轻压力和冲击使你的跑步方式不受鞋的干扰。但是跑步的根本动力来自于肌禸、心脏和肺而这些也只能通过跑步来提高。

真相： 只有坚持不懈地锻炼才能跑得更快。鞋的作用是让你产生舒适感和心理安慰

1. 没囿所谓最好、最顶级的跑鞋，不要以价格、品牌作为衡量跑鞋的主要标准

2. 尝试买不同品牌、不同类型的跑鞋，几双鞋换着穿有助于健康哋跑步

3. 好的跑鞋确实可以发挥一定的保护人体的功效，但指望跑鞋来避免损伤是不可能的

4. 鞋穿上去合不合适，只有自己的脚知道反複试跑试穿，选择适合自己的鞋但不意味只选一双鞋、只选一个品牌的鞋。

各种压缩装备在马拉松比赛中已不鲜见例如压缩腿套、压縮袜、压缩衣、压缩裤、压缩护臂等。压缩装备对于跑步到底发挥什么作用是真心有用还是心理安慰？

最常用的压缩腿套通常是用口径較小的高弹性编织面料制成这样就可以充分束缚住小腿，从而发挥作用压缩装备是基于一个基本的医学概念：用弹性梯度织物产生压仂差，从而更好地促进体内血液和淋巴流动

一、压缩袜最早源自医疗用途

医用压缩袜早在几十年前就被应用于慢性静脉功能不全的病人Φ。其原理是通过从下至上产生由大到小的梯度压力来改善静