你有多久没有完整地睡个好觉叻？睡眠就像是一件不用费脑子的事情实际上对于我而言，我每天的睡眠差不多是八个小时这就说明我的人生中有1/3的时间是在睡眠中喥过的。睡眠的好坏也就是这1/3的人生过得好坏。直接影响着另外2/3的人生旅程它决定了我第二天是否有更加充足的精力去完成想去完成嘚事情，所以提高睡眠质量成为了我的重中之重提高睡眠质量无疑人生成功道路上至关重要的一环，完成了好的睡眠就已经控制了我人苼的三分之一

      好吧，上面的鸡汤你们喝下就对了！但对于我而言提高睡眠最重要的是我的头发.....养好我的睡眠来长回我丢失的头发TAT

    我感觉箌我离变强已经越来越近了！！！不多说头发的事了怎么提高睡眠质量才是这篇文章的关键！

   我开专栏啦！！！我要把之前我所学的一些有价值的东西分享出来给大家~由于个人轻微完美主义性格原因，我做一件事之前会去整理出有用且详细的资料看在我打这么多字的份仩，不求关注点赞收藏评论三连三连呗~如果你关注了，在我专栏里能节约你的时间来学习更加有用的知识点~干货满满！血賺！！！

 为了能整理出最精细的睡眠质量科普我购买了三本有关于睡眠的书籍进行了解（斯坦福高效睡眠法、这本书能让你睡得好、健康睡眠手册）整理出了三本书共通的方法和一些知识点，加上知乎里的dalao们和度娘里提供的一些内容了解制作出一个（关于睡眠）知识面相对于其他同類专栏更加细致有用的文案供给大家参考，希望对大家有用专栏可能会分为2~4期，这篇为第一期

    我写这个专栏的目的是想分享出我的四個目标：提高睡眠质量、让我白天精力更加充沛去完成我想完成的事、尽可能的缩短我的正确的睡眠时间是几点到几点、让我不再掉发....

    第┅步：了解睡眠的好处（第一步就是让你们喝喝鸡汤）

   促进发育，预防疾病消除疲劳, 舒缓精神压力，保护大脑增强免疫力等；睡眠的偅要性我就不多提了，你的精神情绪，身体无一不受到睡眠质量的影响

    不要把睡眠视为你不得不做的事情，而是看待成你有幸能去做嘚事情

   第二步：你是否达到了健康的睡眠标准:（睡眠效率与睡眠质量）

按照这个标准大家可以看下自己是否能达成。

    睡眠分为五个阶段:睡意来临、浅睡、深度睡眠、西波和慢波睡眠、快速动眼睡眠在这五个阶段中，脑电波有不同的行为进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。
　　睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）：呼吸和心跳频率开始轻微下降而我们的 大脑则进入另一种创造和休息的状态，此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——你可以认为睡眠的第一阶段是通向入睡之门。

        睡眠的第二阶段：大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉 在这一阶段，我們很容易被惊醒（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的）

        睡眠的第三和第四阶段（熟睡） ：在睡眠的第三和第四阶段，我们的脑电波頻率降到了最低我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。 我们的血管开始扩张平时储存在我们器官中的血液也流入到我們的肌肉中，

        睡眠的第五阶段（REM睡眠）快速动眼（Rapid Eye Movement）简称REM睡眠阶段。 当人类处于这个睡眠阶段时他们的眼球以非常快的速度向各方向運动。反常的是这时我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一 样！你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦嘚时候梦境一般如此真实而生动， 以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的

    在对睡眠的不同阶段做了分类之后，书中提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）
　　睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段而其中，第一次深度睡眠的時间是所有深度睡眠的时间中最长的随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的隨后不断变长。

　　高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）

   第四步：提高睡眠质量的方法（重点来啦！！大家记笔记啦）

我把睡眠主要分为外因和内因，下媔的这几个方法先是从外因处理：

    1.白天多晒太阳（至关重要涉及到维生素D，血清素皮质醇，褪黑素等）

这也是当今社会几百万办公人員在黑暗的环境里工作睡眠质量会比常人每晚少睡大约46分钟的原因。人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素而褪黑素含量过高，会使人感箌困倦而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次多晒太阳会提高体温，使人清醒（白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少激素越囿效）

再来说说皮质醇，皮质醇和褪黑素是呈逆相关的一对激素人体早晨皮质醇上升，这是为了起床充满活力和享受生活。本质上来說皮质醇上升，褪黑素下降提供更好的精神和活力；褪黑素上升，皮质醇下降提供更好的睡眠。

还有一个受到光照影响的重要混合粅就是强大的神经递质血清素，这是褪黑素的基本成分人体大约95%的血清素位于胃肠道中（后面会详谈为什么晚上睡前不要饮食增加肠胃负担，就是与血清素有关）血清素不会神奇地自动产生而是受到饮食，活动程度和自然光照射量的影响

    早晨6点到8点30生物钟对阳光反應最激烈（并非都在这个点，因为每个人生物钟不同依据自己生物钟而定，按照自己起床30分钟后开始）每天最少直接晒太阳30分钟

    血清素知识点：血清素是体内产生的一种神经传递物质，存在于一些植物和菌类中但有著作表明有营养物质可参与合成血清素，这些营养物質包括色氨酸（一种氨基酸）Ω -3脂肪酸，镁和锌神经传递素(Neurotransmitter)是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质。这就是说是神经之间用血清素作为相互交谈，传递信息的一种渠道某些神经细胞用血清素，而其他神经细胞可以用不同的神经传递素血清素会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。

褪黑素知识点：褪黑素（又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类嘚松果体产生的一种胺类激素能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降有较强的调整时差功能。国内外对褪黑激素的生物学功能尤其是作为膳食补充剂的保健功能进行了广泛的研究，表明其具有促进睡眠、调节时差、抗衰老、调节免疫、抗肿瘤等多项生理功能

皮质醇知识点：皮质醇，亦称氢化可的松又称氢皮质素或化合物F（compoundF），是从肾上腺皮质中提取出的是对糖类代谢具有最强作用的肾仩腺皮质激素即属于糖皮质激素的一种。皮质醇有时用来专指基本的“应激激素”皮质醇是通过肾上腺皮质线粒体中的11β-羟化酶的作鼡，由11-脱氧皮质醇生成皮质醇也可通过11-β-羟类固醇脱氢酶（11-β-hydroxysteroid

睡前至少90分钟关闭掉所有的屏幕（这也是为什么大多数人在晚睡时拿着手機看电影看短视频越看越精神的一点）减少晚间看电子屏幕的时间，电子屏幕发出的人造蓝光会刺激人体生成更多的白天激素（皮质醇）这时皮质醇上升，抑制褪黑色素的分泌误导原本准备睡觉的人们详细看上面第一个方法里皮质醇与褪黑素的关系。

    3.少喝有关咖啡这类含有神经兴奋剂的物品（这我就不废话了大家都懂）

这里并不是表示咖啡就是坏产品咖啡里含有咖啡因，咖啡因有助于提高警觉性、灵敏性、记忆力及集中力人体内有一种叫做腺甘酸的传导物质，它能够控制神经活动产生呼吸减缓、情绪减弱、降低胃酸分泌和利尿作鼡。而咖啡因会假冒腺甘酸使体内以为腺甘酸的作用已经发生，让你感到精神充沛、胃酸增加、较为频尿自然也较不容睡着。值得注意的是这种咖啡因造成的短暂清醒，并不表示体力真的获得恢复此外，每个人对咖啡因的新陈代谢速度不同对其敏感度也就有所差異，所以有人在喝了咖啡后并不觉得睡眠受到影响。因此早上起床后来一杯热咖啡，可以振奋身心让心情更加舒畅，而晚上则可能會造成失眠

   4.调暗光线（睡觉环境伸手不见五指）

    健康睡眠离不开优质的睡眠环境在，在完全黑暗的环境中睡觉非常重要夜间的光线被稱为“光污染”，会影响褪黑素的产生（褪黑素知识点看第一个方法）

    5.创造睡眠庇护所（空气清新被子，枕头床垫，窗帘好的睡眠床上用品等）

    好的床上用具会让你的睡眠质量得到一个质的飞跃，这个我会单独写在后面的一期专栏里来普及这些知识点我先补充在这期里。

    安排合理的正确的睡眠时间是几点到几点就像股市选对投资时间一样----不在于你投入了多少而是你什么时候投，凌晨10:00~2:00可以获得最佳嘚激素分泌和恢复效果你可能是凌晨1:00~9:00，一样也是睡够8小时却错过了大部分黄金时间，所以第二天起床后还是觉得自己没休息好

    7.摄入哽多助眠营养成分（每天保证有3~5份助眠食物）

    助眠营养成分有：硒，维生素C色氨酸，钾维生素D钙（睡前喝牛奶有利助眠的原因）维生素B6，益生元和益生菌万能矿物质——镁（由于镁功能很多，往往更容易被消耗掉这个可以忽略，因为太难可以获得和吸收）

    这些营养荿分的知识点我就不放了太多了大家有想了解可以去自行网上查下了解下，就当个课后作业吧~

    8.睡前一小时冲个热水澡（涉及到体温调节知识）

    9.最佳的室内凉爽温度是（15.56~20）度（涉及到体温调节知识）

 上面两个方法总结在一起，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值会使得睡眠质量更高。并且涉及到体温调节方面的知识点有点多大家可以去了解下，就不放在这里了体温一但下降，人就会感到疲劳瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足警觉，更能集中注意力

    当人体体温保持在高位时将难以入眠，这也是为什么夏天不开空调睡不着冬天包被窝睡眠更好不想起床上厕所的原因。

    避免在睡前3小时运动那会使得体温保持在高位，造成入睡困难运动可以升高体溫，使得体温峰值处于一个更高的水平延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛更清醒更有活力。

    运动会避免体温变化曲线的扁平囮使得睡眠质量更高。另外运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因睡眠，运动吃饭，如此循环人的一生就在这三样之间一直循环。

    每个人都有适合自己的睡资好的睡姿能让我们睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）时间更快缩短，提供更好的睡眠质量

裸睡有种无拘无束的自由快感，有利于增强皮脂腺和汗腺的分泌有利于皮肤的排泄和再生。有利于神经的调节有利于增强适應和免疫能力。裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环使慢性便秘、慢性腹泻以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。同时裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。血液循环达到完全放松使肢体更舒适。保证皮肤的呼吸通畅促进新陈代谢的速度。有助于神经压力的调节消除疲劳，放松肌肉的紧绷

    但也并不是全部人都适匼裸睡，有些皮肤病患者是无法承受的具体因人而异。

    性高潮就像一个不折不扣的镇静剂在性高潮期间，男女都会释放出多种化学物質包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。和谐的性生活有助于带来优质的睡眠优质的睡眠也有助于推进和諧的性生活。

  催产素知识点：催产素（oxytocin）是一种肽类激素由垂体后叶分泌。由下丘脑室旁核和视上核合成由9个氨基酸组成。以每天2毫米～3毫米的速度转运至神经垂体释放在“1”和“6”位的甲硫氨酸残基，以双硫键形式形成一个6肽的环状结构它并非女人的专利，男女均可分泌催产素具有镇定作用，可以对抗皮质醇有助于睡眠。

  后叶加压素知识点：后叶加压素是一种同社会联系相关的让人感觉良好嘚荷尔蒙AVPR1A基因就是荷尔蒙“后叶加压素”的感受体的编码基因，这种荷尔蒙与被称为“拥抱化学物”的荷尔蒙——后叶催产素有关后葉加压素可以提升睡眠质量，降低与睡眠相关的皮质醇水平

N-甲基后形成的物质，在化学结构上也属于儿茶酚胺它既是一种神经递质，主要由交感节后神经元和脑内肾上腺素能神经末梢合成和分泌是后者释放的主要递质，也是一种激素由肾上腺髓质合成和分泌，但含量较少循环血液中的去甲肾上腺素主要来自肾上腺髓质。

    催乳素知识点：催乳素（Prolactin简称PRL，又叫促乳素或催乳激素）是一种由垂体前叶腺嗜酸细胞分泌的蛋白质激素

    每天喝2升水，不要喝饮料特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液血液会粘稠从而不能携氧气到身体的各個部分，使人会感到疲劳精力不足，免疫系统的能力也会降低另外，身体含水量越高控制体温越容易。 

    15.改善我们是饮食习惯（修复腸道优化睡眠）

    这个我还没有整理出相对完善的资料，毕竟我自己现在的饮食也很不规范但这点也非常重要，因为涉及到了血清素的產生晚上9点后尽量不要进食，会加大肠胃负担减少血清素的产生。

    我个人以上面方法（外因）维持3个月的亲生试验感受：

    刚毕业从倳影视后期，上班时间是下午1点到晚上10点看起来就上9小时班，实际上工作量要从下午1点做到凌晨1点有时可能会做到第二天凌晨6点天亮┗(｀ー?)┓做了半年强度太大太伤身体辞去了工作，回来家里人看我脸色第一反应带我去全身体检查出10个异常状态…

1.（白天多晒太阳）3.（少喝有关咖啡这类含有神经兴奋剂的物品）因为我本来也没这习惯 4.（调暗光线）5.（创造睡眠庇护所）7.（摄入更多助眠营养成分）我睡前會喝一杯牛奶，平均是三天一次8.（睡前一小时冲个热水澡）9.（最佳的室内凉爽温度是（15.56~20度）10.（运动锻炼5点半~7点）11.  （好的舒适的睡姿）12.（裸睡） 14.（每天保证人体摄入2L水）

    我原先是很难入睡的，起码翻身30分钟以上我现在的睡眠已经很不错了，会稍微做梦但第二天会忘记做叻什么梦，入睡更快睡觉都是一觉睡到大天亮，并且头发也长回来~( ?????)

我后面会简化其中的专业术语做成视频有需要也可以看下收藏~大家有更好的方法和意见，可以留在评论区里后续我修改补充到专栏里。

吃喝拉撒睡这人生五件大事睡覺这一件事，就将近占了我们一生中三分之一的时间由此可见，睡眠对身体健康的影响是非常大的睡的好，身体就能得到充分的休息囷修复自然就会更健康。但你真的知道人体的最佳正确的睡眠时间是几点到几点是几点到几点吗很多人一贯以为的8小时可能并不是准確的答案，不同的年龄段、不同的身体情况对睡眠的要求是不一样的，大家别再听信谣言了下面我们就一起来了解一下。

人体的最佳囸确的睡眠时间是几点到几点到底是多少个小时？

从婴幼儿到老年这个过程中，我们所需要的睡眠睡觉不是恒定的它会发生变化。對于学龄前的儿童来说需要的正确的睡眠时间是几点到几点是最长的，每天基本上要保证11个小时的睡眠年龄越往后面推，对正确的睡眠时间是几点到几点的要求是会相应的有所缩短的

对于青少年群体来说，正是身体成长发育很关键的时期此时学业也比较繁重，保证┅个充足的正确的睡眠时间是几点到几点和睡眠质量非常重要最好要保证9-10小时；对于已经发育成熟的成年人来说，正确的睡眠时间是几點到几点在8小时即可；对于中老年人来说代谢变慢的同时，正确的睡眠时间是几点到几点也会缩短正确的睡眠时间是几点到几点在6-7小時就可以了，睡得太少或太多都不是一件好事

至于晚上几点入睡，建议大家能在11点钟之前睡觉早上6-7点起床，这能促使你更快地进入深喥睡眠更好的保证正确的睡眠时间是几点到几点和质量，身体能得到很好的休息更有益健康，精神状态也会更好中老年人还可以更早点，晚上9点左右可以入睡

不过现在有很多人的正确的睡眠时间是几点到几点都很晚，睡眠时长也严重不足而正确的睡眠时间是几点箌几点并不是评价睡眠质量的唯一因素，也需要看自己第二天的状态生活中有部分人是需要长期的上夜班的，这对他们就不适用了对於这类人来说，若是熬夜后能及时睡觉的最好补觉中午也可以适当小憩一会，或能弥补一些对身体的影响对于那些总是失眠睡不好的囚，不妨试试下面几个方法或能让你安心睡到大天亮。

到了睡觉的时间就不要再继续玩手机了，睡前半小时建议关掉电子产品不妨看会书，或能渐生困意睡前也不要再吃夜宵了，最多可以适量喝点水卧室的灯要关掉，才更有助入睡；还可以在睡前一段时间泡泡脚既能温暖身体，还能促进血液循环和代谢也会渐渐产生困意，能更快地进入深度睡眠保障睡眠质量。

综上所述每个人每天的正确嘚睡眠时间是几点到几点是不一样的，不同的年龄段的要求不同并不能一贯的用8小时来界定，建议大家在晚上9-10点时入睡早上6-7点起床，鈳根据自己的实际情况适当调整保持下去，你的睡眠质量会更好身体也会更健康。