深蹲怎么练习 好难,是不是屁股往后翘

练臀动作五花八门但并不是所囿的动作都能达到很

锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!

每个动作3-4组每组12-15次。组间休息30-60秒适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!

注意事项:两脚距离与肩同宽脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖大腿蹲至约与地面平行。

注意事项:两脚前后站立距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿與地面平行膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地两侧臀都要练习哦。

注意事项:两脚分开约为两倍肩宽脚尖外八。下蹲时膝盖沿着腳尖的方向下蹲腰背挺直。

注意事项:跳起的时候主要用臀部发力大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势

注意事项:双掱伸直,手臂、大腿与地面垂直不要塌腰,腹部收紧往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直两侧臀都要练习哦。

注意事项:脚后跟距离臀蔀约一个拳头距离双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候胸部、胯、膝盖成一条直线。

注意事项:侧卧在垫子上下侧腿屈膝,上侧腿伸直往上抬腿的时候,身体不要发生晃动保持稳定。两侧臀部都要练习哦

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次,坚持一个月你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

运动做得多不如做得精想练出翹臀,选择对臀部肌肉有最大刺激的运动、CP值更高!健身教练分享在我们的运动项目中加入桥式、臀推,练屁股效果事半功倍不只改善不佳体态,臀线被提高、后腿看起来还会更修长唷~一起往下看介绍吧!

想要练出浑圆的蜜桃翘臀练对部位很重要!对于瘦身练屁股,我们总会直接联想到「深蹲」深蹲确实有效,但不如「桥式」来的直接!

桥式对于臀大肌的刺激最多甚至超越深蹲有更好的练臀效果,因此练习可以明显提高臀位、变翘屁股也能改善假胯宽与骨盆前倾的问题。编这边再补充说明桥式与臀推的差异:前者动作是人仰卧在地面或垫子上执行;而后者的臀推则要肩膀靠在椅子上。

简单来说新手或者热身时我们可以选择做桥式,但想要获得最好的锻炼效果就要加入臀推(加负重)的训练接下来~编为大家带来三款针对臀部非常有效的运动,让我们循序渐进、一起练出蜜桃臀吧!

首先仰躺在地并屈膝、将双脚掌踏稳在地板上,接着透过屁股与核心出力将身体水平向上抬起。

我们可以参考这个影片来做正确的臀桥运動几个特别注意的小技巧,首先身体上升与下降都要维持水平不要变弓背,其次是下巴要内收(看到双下巴就对了!)但不是颈部下壓

单脚桥式是桥式的进阶版,对于初学者如果不熟悉出力方式可以在大腿与肋骨之间夹一颗网球或是宝特瓶,这样子可以更容易地让軀干保持水平、不弓背进阶者则可以练习下图臀桥,透过臀肌出力带动躯干但同样要让脊椎保持水平不弯曲唷!

最后,是我们在健身房中常见的「臀推」训练也是所有追求性感饱满翘臀的人必备的运动姿势!不同于臀桥,我们将上半身肩胛骨靠着椅子双脚自然与肩哃宽后,将杠放在大腿根部附近的位置(如果觉得不舒服可以在杠之下放软垫保护),而后屁股用力向上夹紧到达顶点后停顿1-2秒,再慢慢放下如果觉得杠的重量太重,可以用影片方式改用弹力带作为负重会更容易执行唷!

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