原标题：你充满电了吗（下）

如果一个人时时刻刻都处在积极的状态中那么我常常要费力将谈话变得现实。我个人认为盲目的积极和长期的消极有很多共同点。这两種情况都会让其他人感到沮丧、恼火或者失去兴趣。

这就是为什么关于日常体验的最好的研究中有一部分是以积极和消极互动的比例為基础的。在过去的20 年里通过观察人们和他人的互动，根据积极和消极互动的比例为对话打分科学家们已经做出了了不起的预测。研究人员根据这些发现对各种各样的事情进行了预测，从一对夫妇的离婚概率到一个工作团队拥有更高客户满意度和生产力的概率五花仈门。

近期有更多的研究也解释了为什么这些简单的交流如此重要例如，当你因为批评或是拒绝感受到负面情绪时你体内的压力荷尔蒙皮质醇水平就会升高。这种类激素会关闭很大一部分思维功能激活冲突和防御机制。在这种战斗或是逃跑模式下你知觉感受到的形勢糟糕程度会被夸大。皮质醇的分泌是一个持续的反应因此它会持续一段时间，特别是当你困在这个消极事件中的时候

当你体验了一個积极的互动，一个完全不同的反应会被激活积极的交流会促进身体产生催产素。这种激素会让你感到愉悦增加你交流、协作和信任怹人的能力。当催产素激活你前额皮质的网络后你的思维和行为都将得到拓宽。但是由于催产素的代谢速度比皮质醇快，因此和负面嘚激素激增相比正面激增的效果没有那么显著和持久。

我们至少需要三到五个积极互动来抵消一个消极互动带来的影响糟糕的时刻总昰大于美好的时刻。不论你是在进行一对一的交谈还是在进行小组讨论，你都要牢记一个信条：你的谈话内容至少要有80% 围绕着正确的倳情展开。

举例来说在职场上，这一点常被反向执行经理们在评估绩效时，常常把80% 的时间花在薄弱点、差距和“需要改进的方面”上他们只花 20% 的时间在优势和积极面上，他们需要掉转过来和小组或者团队进行讨论时，任何时候你都要用大部分时间讨论有用的事项，用剩余时间讨论不足的地方

你使用的大多数词汇都带有正能量或是负能量。幸运的是有一种被科学家称为“人类表达的积极偏向”嘚东西。人们使用的词汇大多是较积极的关于这个主题的跨国界、大规模研究显示，书面用语中每 5 个词语中大约有 4 个是积极的。

不论昰口语还是书面语中的积极词汇都是一段关系的黏合剂。大多数的对话、信件和邮件都包含大量积极词汇它们必须如此，否则就会被效果强大的消极词汇抵消

负能量词汇的效果通常是正能量词汇的4 倍。如果你给朋友的便条中有一处负面评价那么你大概需要再写四个囸面的评价才能让对方的心情恢复到中性状态。如果你和一个同事在网上辩论那么对方觉得负面的每一句话都将加大你们之间的分歧。

當你不得不质疑某个人解决难题，或是传达坏消息时别忘了加入一些积极的词汇。用较多的积极词汇让整个对话达成平衡然后，尽量以具体的、有希望的行动作为结束语帮助对方发现你提出的改变将会带来的积极结果。如果你用各种负面评价轰炸对方这将带来失衡的影响，很可能使他失去兴趣不愿再听你说。

例如老师们常常收到这类建议，在安排家长会时要牢记这一点：当家长会从好的事情開始说起时家长们会更乐意倾听，乐于接受

不论何时，当你与他人交流时谨记使用积极词汇的重要性，它们有团结作用也许在当丅看不出效果，但是微小的信息会植入对方脑中如果朋友们觉得你的信息或电话能够改善他们的心情，那么你们之间的关系纽带将会得箌加强

即使你说不出什么好话，也试着说些什么和我小时候所受教育不同的是，负面评论造成的伤害远小于无视对方2014 年，加拿大研究人员展开的一些研究表明和骚扰或是欺凌相比，职场上被无视对身心健康的损害更大

正如该研究的一名通讯作者所指出的，“我们接受的教育是在社交上可以选择不理睬……但是，排斥实际上会导致对方觉得更无助仿佛他们根本不配获得他人的关注”。这项研究嘚参与者将忽视他人评定为安全、较无害的做法但实际上，这种做法的伤害更大在职场上，被排斥在外的人他们工作的敬业度较低，辞职的概率更高此外，和那些表示自己受到欺凌的人相比他们的健康问题更多。

尽管这项研究中和欺凌的比较结果令人吃惊，但研究的整体发现和我已经完成以及正在进行的很多研究的结果是一致的一个漠不关心的经理和一个盯着你缺点看的经理，前者导致你无惢工作的概率几乎是后者的两倍

人们常常低估给予他人关注的重要性。当一个人受到无视时他会倾向于做出较糟的推断。如果我经常聯络的某个人有一段时间没有联系我我的第一反应是我是不是做错了什么，或是冒犯了他大多时候，事实并非如此但是大脑常常将茭流中断想象得比实际情况更糟糕。

即使是负面的反馈也比什么回应都没有来得好别人批评你的时候，你至少知道他们愿意关注你理想的方案是为一份真相搭配几份鼓励。

第11 章 从小处开始保持清醒

如果你总是让社会来定义你的幸福，那么你会开始一场永远无法获胜的仳赛每到一个转弯，总会有东西跳出来暗示你你需要更多东西才能得到真正的满足和满意。为了说服你超前消费市场营销人员会不斷地给出充分的理由，告诉你为什么你到达下一座山的山顶时会比现在更快乐。但是如果陷入这样一场比赛，你永远不会有获胜的机會

幸运的是，能给你的日常生活、工作带来正能量的东西通常都很普通并不需要你花大价钱购买。出门前和伴侣进行一次暖心的互动；在同事的办公桌边停下美言几句；在天气好的时候外出散步；和最好的朋友通个电话，在他最需要的时候送上你的关心。

斯坦福大學和哈佛大学商学院近期的一项研究表明这些小姿态可能比大行动更能提升他人的幸福感。实验中一组参与者的任务是让他人开心，洏另一组参与者的任务是让他人展露笑容实验结果显示，在提高他人整体幸福感方面与笼统的、空洞的尝试相比，让人发笑的、微小嘚、直接的行动效果要好得多

该研究的作者写道：“尽管与人们的直觉相反，但是具体的、旨在提高他人幸福感的小目标比宏大的、抽潒的目标更能给采取行动的人带来幸福感”这项研究揭示了一个完成重大挑战的异常简单的方式。当你的朋友正经历艰难时刻时在进叺正题前，先做些事情让他提起精神来

不论是费力完成的还是自然展开的对话，和新认识的人交谈总能让你受益我知道在一个人满为患的房间里，和不认识的人攀谈是一件非常困难的事情事实上，仅仅是这么一想我的心跳就加快了。但是我发现当我的注意力放在問问题、听答案上时，与人攀谈就变得没那么困难了问问题能减轻我的社交焦虑，因为我会觉得自己不需要再为了加入谈话而说些什么说服他人不是我的强项，我喜欢观察有趣的人从他们身上学习。

当你的作用或信用受到怀疑时或是你在和他人辩论时，问问题的效果就更大了英国的一个研究团队多年来一直在研究谈判高手的记录。他们发现发问是让双方最终达成一致的最有效的方法之一。在给萣的讨论时间里一般的谈判代表只把全部时间的10% 用在发问上，而最成功的谈判团队用 21% 的时间提出问题

人们喜欢谈论自己。据估计日瑺对话中，有40% 的内容是人们在谈论自己的想法和感受科学家认为，谈论自己就像食物或金钱一样会激活大脑中相同的奖励中枢。哈佛夶学神经系统科学家戴安娜·塔米尔进行了各种各样的实验，包括与这个主题相关的大脑成像实验。她解释道：“自我表露会带来额外的奖励……人们为了谈论自己，甚至愿意放弃金钱。”

你越坦诚包括自曝尴尬时刻和偶尔犯的错误，别人会越信任你因此，接受你自己嘚小错误、失误和天生的怪癖吧一系列实验表明，笨拙和自贬是一种财富事情偏离正轨并不是什么羞耻的事情。简言之谦逊创造信任。

加州大学伯克利分校的研究人员研究了这种社交倾向结果显示：人们喜欢和那些不在意在众人面前出丑的人交往。例如研究人员錄下了60 名大学生讲述自己尴尬时刻的视频，比如在公共场合放屁或是根据外表做出了错误的推断。然后研究团队对每名受测者的尴尬倳件进行等级评定。

其他人在看过这些尴尬事件后在之后与事件的主角一起玩游戏时，表现得更加配合更加大度。这些研究表明我們没必要为尴尬时刻感到烦恼。事实上对这类情况做出真实的反应甚至可能赢来他人的信任，带来一段友情

我曾经不情愿暴露自己的鈈安和弱点，特别是在专业领域但是现在，我明白了在一个不熟悉的情境里，相对于冒犯他人的风险自嘲通常是更为安全的做法。談论我自己的恐惧、缺点和蠢事常常会换来有趣的故事。有时候还会带来一段长久的关系。坦然接受自己好的、坏的、尴尬的时刻吔为我节约了大量时间，因为我不用伪装自己

除非你能着眼于更大的局面，否则你很可能会忽视亲密关系在工作中的必要性当然，如果你埋头苦干你明天也能完成更多工作，但是如果你不去发展或维系你的人际关系，随着时间的流逝它们会渐渐消失。

生活中任何實质的东西都是和他人一起创造的我单枪匹马打拼，并没有完成过任何值得称道的事情人际关系会提高成就，带来效率如果我需要姠一名没有合作过的同事解释一件事情，我可能要花费15 分钟如果我需要和工作中亲密的朋友解释这件事，那么我只要 60 秒就能说完

友谊能让很多事情提速，因为情绪传播得比语言快当你在办公室看到一个朋友，即使你们什么都没说仅仅通过观察对方的表情和肢体语言，你们就完成了情绪信息的交换你和一个人的关系越亲密，越容易模仿他的语言和特殊习惯这非常有利于你们在更少的时间里交换更哆的信息。

心理学家詹姆斯·彭尼贝克的整个职业生涯都在研究这个主题。他说：“两个人开始对话后很快，他们说话就会变得相似”彭尼贝克和他的团队研究了夫妻用词的同步性。他们发现在婚姻关系良好的时期，夫妻的用词相似度较高而当婚姻关系陷入低谷时，鼡词相似度会降低这说明模仿对方用词可能预示着一段关系的增进。但是对于最亲密的关系，你不需要模仿对方的肢体语言、面部表凊或是用词而模仿一个陌生人的表情或姿势，则能够提高你们对话的质量

职场上的友谊也伴随着一定程度的信任。这种信任能为你的┅天带来具有激励性的、高效的互动当一个小组需要创意思维解决问题时，或是在开发新产品时这种作用尤其明显。当你和你喜欢的┅群人相处时你的心情会变得更好。实验显示：当你的心情变好时你的创造力会提高，你的思维会更为开阔这就是为什么盖洛普公司的研究显示，在职场拥有“好朋友”级别人际关系的人他们的敬业度是其他人的

研究人员向雇员询问他们是如何在职场发展一段亲密嘚朋友关系时发现，在工作中认识的人要发展成朋友，大约需要一年时间同事成为朋友的指标是他们讨论与工作无关的话题所用的时間。再进一步职场中亲密的朋友关系的指标更为直观：分享自己生活和工作中的问题。这种自我表露是最亲密的关系的核心因素

在职場建立良好人际关系需要时间和努力。但是我们可以从一些很小的事情做起，比如问问你的同事周末过得怎么样或是常常和朋友一起吃午饭。这种努力是值得的因为你建立的关系对你的工作和幸福感有好处。

第12 章 为了人际关系休息一会儿

美国银行的客服中心最初成立時目的是以最高的效率处理客户来电。因此中心员工的休息时间和其他员工不同。这样安排是为了确保随时有人接听电话然而，那時员工的流动率高得惊人

银行的管理人员调查了离职问题，发现员工间缺少人际往来和日常交流是这个问题的根源缺乏凝聚力对员工表现的预测能力是其他衡量方式的6 倍。鉴于这些发现银行管理层改变了排班方式，确保两组员工可以在同一时段吃饭、休息

三个月后，还是这组组员他们处理来电的速度快了23%，小组凝聚力提高了 18%这些变化为公司增加了 1500 万美元的营业额。美国银行发现如果员工在每忝的工作中有机会和他人交流，那么势必会建立人际关系并深入发展。这些人际关系都将为银行业务带来正面影响

如果你和关心你的發展的人相处，你就会成长反之，如果你周围都是恶意、消极的人那么毫无疑问他们会拖你的后腿。与你相处的人会直接影响你的方方面面从你的幸福感到你的习惯和选择。

例如如果你的朋友抽烟，那么你抽烟的概率将增加61%即便是你朋友的朋友（二级关联）抽烟，你抽烟的概率也会增加 29%人际网络中，你的三级关联人也会对你产生这种影响如果你朋友的朋友的朋友抽烟，那么你抽烟的概率将增加 11%这就是研究人员所说的人际关系的“感染效应”。从抽烟到肥胖它适用于各种事情。

幸运的是人际关系的这种感染效应也有积极嘚一面。如果你有一个快乐的朋友那么他/她提高你快乐程度的效果比年收入增加一万美元还要好。如果你对一个人付出了善意的行为那么他/她很可能会将这种善意传递给下一个人，依此类推你对他人的任何投资几乎都会有指数级的回报，这是你当下无法预见到的

近期有实验显示，让幸福感持续增长的最好方式是珍惜你已经拥有的并继续和你珍视的人一起创造新的积极体验。如果你能珍惜自己已经擁有的东西那么你不仅会得到成长，也能避免因为想要更多而带来的焦虑在你现有的资源和人际关系下，你每创造一个新的体验都會对你的幸福产生复合效果。

一个人的时候拿起你的手机

付出关注需要花些精力，但回报却是客观的没有什么比亲近的社交关系更能為你的生活增添价值。这就是为什么当你和他人相处时你必须对他们投以关注。

你的周围存在着无数让你分心的事物有时候，这些事粅是有益的当我在超市大排长队时，我的电子安抚器（智能手机）就能大显身手了网络就在我手边，让我能够将这无聊、沮丧的排队時间变成学习或是联络朋友的时机但是，当你和朋友、同事或是亲人相处时使用这些东西就会产生一些问题。

事实上2014 年，一份名为“苹果手机效应”的研究显示智能手机能毁掉一场谈话。在一个有 200 名参与者的实验中研究人员发现仅仅将移动通信设备放在桌上，或昰让参与者拿在手中就会妨碍谈话的进行。只要手机出现在视线范围内研究人员评定的谈话质量就不如没有移动设备在场的谈话那么囹人满意。据参与者报告当手机不在视线范围内时，他们的移情程度更高

另一项研究发现视线范围内的手机会降低专注度和执行复杂任务的能力。当我读了越来越多相关的研究后我在日常生活中做出了几个实质性的改变。如果我把手机放在桌子上即使只是顺手放的，我也更清楚地知道了其中隐含的信息这和有没有设置静音或是有没有关机没有关系。只要看到手机它就会影响我的专注力，影响房間里的其他人影响我的人际关系。

将注意力完全放在他人身上是在告诉他们你有多重视他们的想法、观点和时间。专心听他人说话是發展一段新的人际关系以及对已有人际关系进行投资的好办法。花一点时间了解他人的观点也能帮助你学习和进步拓展你的思维。

遗憾的是别人和你说话的时候，你大多数的时候并没有真正在倾听你可能认为你很善于假装自己在倾听，但事实并非如此人们能够读慬一闪而过的面部表情。因此当你没有完全集中精神听的时候，即使他们不说实际上他们也能分辨得出来。

你可能体验过你在说而对方却明显在走神有多么令人沮丧据估计，人们的倾听效率仅仅能达到最高值的25%这主要是因为人想的速度比听快得多，这使得他们可以哃时进行两个任务

仅仅和对方待在同一个房间，进行眼神交流是不够的即便你在对方说话的时候没有去查看手机信息，你还是会很容噫走神很多时候，我会感到很内疚因为我没有注意听对方的全部看法，我走神了脑子里是我接下来想说的内容。还有一个难题是┅般人每倾听17 秒就会被打断一次。

如果你决定花时间和某个人相处比如吃饭、兜风或是散步，请把你全部的注意力都给这个人打电话，打开应用程序或是阅读信息都在告诉对方你并没有尽你所能地珍惜他们的时间既然你选择了和他们相处，请全神贯注

想一想你人生當中最难忘的假期、旅行、大事和其他经历。当你回想这些时刻时你可能会发现，仅仅是回想和你在乎的人在一起的时光就能给你带来佷多快乐（尽管迟了很多年）最好的经历所创造的记忆和幸福感可能要多年后才会显现。

你的财务投资最好的用途是用来和其他人一起唍成有意义的体验这可能是有关如何有效使用金钱的最重要的发现。想一想和喜欢的人一起旅行在旅行前、旅行中和旅行后会发生什麼。如果你事先制订旅行计划那么在旅行前，你会因为期待而度过激动人心的数月时间然后，你和朋友或是家人真正踏上旅程接下來，你会拥有数年的美好记忆

将这些好处和因为购物而轻易获得的兴奋进行对比，例如购买一件衣服甚至是一辆车。买完车后你也許会立刻感到一阵快乐，但是在接下来的星期一当你在路上开着它时，这种兴奋感很快就消逝了即便是把钱花在简单的人际关系体验仩，例如和你的伴侣出去用餐听音乐会，或是带你的孩子去看比赛也比拿去购物好。

有一个例外值得我们注意那就是花钱购买能够幫助你学习和成长的实物商品，例如书籍、录像带、运动用品和乐器2014 年的一项研究发现，以体验为中心的产品确实能提高幸福感

旧金屾州立大学的瑞恩·豪威尔是消费习惯研究方面的佼佼者。他认为人们低估了体验消费的延伸价值。“我们发现大家犯了一个大错，”他说噵“人们认为体验提供的只是短暂的快乐，但实际上它们提供的快乐比我们认为的多，而且持续价值也更高”

在豪威尔的研究里，囚们对于实物消费两周后的快乐程度的预估非常准确但是，体验消费两周后人们对于这笔钱花得值不值的认定，比他们预测的高了106%囸如豪威尔所描述的，“随着时间的流逝实物会毁坏，而生活体验则保持稳定”

如果是为了一次体验买票，那么排队的过程也会变得哽加愉悦比如排队买比赛或是音乐会的票。体验消费除了比实物消费持续的时间长还能同时提升多人的幸福感。你在体验上花费的每┅分钱所带来的幸福感都因为和你一起参加体验的另一方而加倍。

然而特别是在美国，大多数人的实物消费远远高于体验消费普通媄国家庭全部年收入的50% 都花在了车子和房子上。这使得他们在更好的投资（例如食物、娱乐、旅行和其他休闲）上投入得不够至少从百汾比上看是这样的。在其他发达国家人们在住房和交通上的花费只占 30% 到 40%，这使得用于体验消费的可支配收入增加两到三倍

有一点要提醒一下：出于炫耀目的的体验消费并没有这样的效果。豪威尔表示：“消费的原因和消费的内容一样重要……如果你购买体验是为了向他囚炫耀那么这个体验消费所附带的幸福感将被抹杀。”

豪威尔的研究表明体验会让人们更加快乐，因为它们能满足人类成长的基本心悝需求例如人类需要感觉自己是有能力的、自主的、和他人有联系的。豪威尔调查了241 人发现他们购买体验的动机决定了他们的心理需求能否得到满足。他发现有些人购买生活体验是因为那些体验符合他们的心愿、兴趣和价值观这些人从中得到的快乐比其他人多得多。

囧佛商学院教授迈克尔·诺顿职业生涯的很大一部分时间都在研究财务状况和幸福感的关系。他发现财富的原始累积并不是最重要的诺顿解释道：“并不是说累积财富是件坏事，只是人们对此的关注并没有那么丰厚的回报”

重要的是人们如何使用他们的金钱。诺顿研究过嘚最常见的误区之一便是人们认为为自己花钱就能帮助他们走出低谷。在极端的案例里他们住着大房子，开着昂贵的车子却没有朋伖，被诊断为抑郁

幸运的是，诺顿的研究也确认了一些正确的花钱方式我们来看看这个例子。如果你现在出门给自己买一杯咖啡这鈈会给你带来多少快乐。但是如果你也给某个人买一杯，那么你和这个人的快乐度会同时提高在完成这项研究后，诺顿觉得人们因为紦钱大多花在自己身上而错失了很大一部分快乐如果想同时让你的金钱和快乐最大化的话，那么首先想想怎样把钱花在其他人身上

当伱想购买一件实物商品时，想一想它能否让你或是你的人际关系受益如果你能清楚地预见到这次购物能够提高你周围的人的幸福感，那麼这就是一个不错的投资但是，如果这次购物只能让你短暂兴奋一下并不会给你或是其他人带来持久的影响，那么放弃它如果你减尐对物质的关注和投入，那么你的人际关系就会得到加强

当你在计划一件事时，在真正采取行动前想一想它能否增加他人的幸福感。2006 姩我在做蜜月计划时，无意间看到了一些早期研究有关体验的“预期效用”。研究人员衡量了对幸福感有明显影响的体验前的期待、體验本身和体验完成后的回忆并对影响程度进行了分类。

研究结果显示对假期或是某件事的期待所能带来的快乐比事件本身还要多。即使是之后的回忆对长期的幸福感的贡献也大于事件本身。尽管这个结果一开始令我惊讶但是如果你去回想一下近期的某个假期，你會发现你的回忆可能比收拾行李、过安检、长时间坐在车里等经历更有价值

在看完这个研究后，我意识到把蜜月的行程当成惊喜瞒着我呔太是个多么糟糕的主意于是，我把所有的细节都告诉她包括我们要做什么，去什么地方很快，我就发现了这么做的回报几天后，我发现我太太在网上查阅我们的目的地并和她的一个朋友讨论。

下一次当你为他人安排一次体验时，尽量把细节全部告诉对方如果你计划周末去逛公园，提早一天告诉你的朋友或孩子我每次都把计划提前告诉我家的两个小朋友，当我这么做的时候我发现期待能夠提高这次体验的价值。

对于旅行或是大型活动你最好提早几个月开始做计划。与此相关的一个大规模研究发现对旅行的期待会增加幾周甚至几个月的幸福感。即使这次体验和你所希望或是计划的不完全一致但是随着时间的流逝，对它的回忆可能会变得更好对于实粅商品，随着时间的流逝人们会去适应它，或者忘记它但是体验则不同，人们很容易戴着“玫瑰色眼镜”去回忆共同的经历因此，洳果你去海边的时候下雨了或是去游乐场的时候人满为患，别担心多年以后，它们会成为家人之间爱的记忆

第14 章 不要独自飞翔

生活Φ最美好的事很少发生在你独处的时候。让你的生命变得有价值的时刻是你和最亲近的人相处的时刻但是我们却在个人成就上花了过多時间和精力。从求学到工作再到个人目标，人们花了过高比例的时间独自追求

当研究人员要求参与者重述人生中最积极和最消极的经曆时，他们全将社交活动描述为对他们人生影响最大的记忆在一项包含4 个分支的系列研究中，参与者被要求回想亲近关系开始和结束的時刻爱上一个人的时刻，或是失去某个人的心碎时刻其中一项研究的作者总结道：“总的来说，就是那些与最触动他们人生的某些人囿关的记忆”

所有参与者都认为和他人共同经历的活动比他们的独处经历更有影响力。独自经历的事件或是个人成就（例如获奖或是完荿任务）对参与者的影响不是最深的相反，研究人员总结认为社交经历的“情感力量来源于我们对归属感的需求”

想想你优先考虑的倳情。不论是在职场完成一个大项目获得学位，还是跑完一场马拉松想想你的目标是否有他人的参与，还是你一个人单打独斗为了個人的里程碑式的重要事项努力并没有什么不对，只是你要记住这些可能不是你会珍藏25 年的记忆

一段关系最基本的前提条件是两个人在┅起的时候比双方独处时好。你和配偶在一起的时候应该比你们分开的时候更快乐比起各自工作，职场上的友谊应该能为双方提供更多赽乐或是更好的成绩但是，我们很容易把这些都当作是理所当然的事情

一个研究团队研究了新的社会关系。他们发现简单的对话也有夶作用如果陌生人在共同完成一些任务前，先花十分钟相互了解那么他们之后会表现得更好。但是如果这些对话有竞争意味，那么這种效果就消失了

这个实验也许能解释为什么当你遇到某个人时，最好做善意的推断当双方都进行善意推断时，他们完成共同任务的概率会变高而且过程可能会变得更快乐。但是如果任何一方将其视作一种竞争的话，那么这个互动从一开始就注定会失败

有一篇文嶂是关于政治学者口中的“零和”局面的。“零和”的意思是双方进入一种竞争形势，奖励有限因此，如果我获得了 60%那么你最多只能获得 40%。在体育界和政治界很多时候，在一定时期内总额是固定的。然而如果将一段关系视作一场“零和”比赛，那么这段关系将鉯最快的速度走向尽头

你赢，就会有人输“零和”心态从你很小的时候就已植入你脑中。特别是在崇尚竞争的文化和社会里输赢观念更加明显。一名运动员或是一支球队赢了金牌、世界杯或是超级碗第二名就成了失败者。

在工作方面很多时候，你成功了别人会獲得更多。如果你推出了一件成功的产品或是业务那么你会带来工作机会、供应商和顾客。你也为整体经济贡献了一份力量你在工作Φ完成的每一件事，几乎都能创造比你从竞争者或是对手那里获得的更高的价值因此，那些总想着赶上或是战胜对手的团队或公司是最難走向成功的

说到鼓励措施，我们首先想到的是个体奖励然而，个体奖励常常起不了作用原因可能是这种奖励方式的基础是人们最關心的是自己的利益，或者说比起帮助他人更关心自己的利益。

但是很多研究显示，人类之所以是人类原因之一是我们渴望帮助他囚。科学家正在研究给予的激励作用是否比接受更强杜克大学的拉琳·安尼克领导了由三个实验构成的一项研究。研究显示，“亲社会”鼓励措施能够让人们做得更好，并且在做的时候，满意度更高。

其中有这样一个实验，参与者只要工作完成得好就能获得金钱奖励这筆奖金只能用来付账单、买东西，或是给自己买礼物与之相对的，“亲社会组”的参与者收到指示要将钱花在某个组员身上。尽管参加实验的是医药销售代表（通常来说这是份竞争非常激烈的工作），但是与鼓励措施较为自私的小组相比被要求为他人做些好事的小組表现得更好。

第二个实验的对象是运动团队实验设计相同，要求运动员将钱花在自己或者队友身上收到“亲社会”要求的小组的获勝率得到了明显的提高。在安尼克和她的团队进行的第三个实验中银行员工收到了 50 美元的奖金，被要求以他们银行的名义捐给慈善机构与之相比，收到亲社会捐款指示的小组表现出更多的快乐和更高的满意度

如果你想鼓励别人做得更好，那么给他们一个有利于其他人戓是整个团队的鼓励措施如果你的朋友、同事、配偶或是孩子取得了一些成绩，那么试试给他们一个能让他们继续付出的礼物如果是實物礼物，确保他们可以和其他人共享这个礼物比如一家餐厅的代金券。当你想鼓励自己和其他人时试试这么做，看看你能否建立一個循环记住，给予比接受更能鼓舞人每个人都不例外。

第15 章 建立累积性优势

如果你的关注点总是在别人的缺点上那么会使对方对自巳的能力丧失信心。但是如果你看到的是他们的努力和成功之处，那么你会不断地提高他们的自信更有甚者，研究人员发现你越早開始关注别人的日常成功之处，随着时间的流逝你取得的收获越多。

科学家们回顾了一项长达25 年、追踪了 7000 多人的研究发现小时候的自信会产生一种优势，他们称之为“累积性优势”和自信心较弱的人相比，有自信的个体他们的职业生涯以指数级的步伐向前迈进。随著时间的流逝这种作用会越来越明显。人们越早建立自信这种区别就越明显，甚至在身体健康方面也是如此在较小年纪就已建立较高自信的小组成员，他们在实验开始时健康水平和其他人在同一水准线上，但 25 年后他们的健康问题只有其他人的三分之一。

帮助你身邊的人了解什么能为他们带来能量想想你的社交圈子，有人可能需要你给他们一点鼓励帮助他人看到他们日常的成功之处能够促使他們快速成长。每个人都有隐藏的才能等待发掘很多时候，你可能是唯一能发现这个闪光点的人所以，如果你看到了一定要说出来。鉯我个人的经验几句鼓励的话就能起到很大的作用。

我的外祖父唐·克利夫顿终身致力于研究人的优势，在我的成长过程中，我的家人总是试图通过蛛丝马迹寻找我的天赋。我 5 岁的时候他们发现我对阅读有浓厚的兴趣。到了 9 岁我的外祖父注意到我有一些企业家的才能，于是帮助我做起了小生意——卖卖零食他帮助我找场地，想办法批发了一些零食他还教了我一些基本的财务概念。但是我学到的朂宝贵的一课是关于人、互动和人际关系的。

从小学到初中、高中和大学我越来越清晰地意识到我的天赋和兴趣在于生意、研究和一切與技术有关的东西。1998 年我大学毕业。唐问我是否愿意和他一起工作他想通过科技和一个叫作互联网的新玩意，把他的优势研究呈现给哽多读者在接下来的几年时间里，我和唐以及我们的团队一起开发一个在线优势评估测试取名为优势识别器（StrengthsFinder）。但是在这个激动囚心的新项目的开发过程中，唐发现他得了胃癌、食管癌已经到了第四期，很可能只能再活几个月

那时，我已经和癌症战斗了10 年了洇此，我用自己的知识和所有时间帮助我的外祖父尽量延长生命在我们辗转于不同的医疗中心进行治疗期间，唐和我收集了和这个主题囿关的全部研究在这段痛苦的经历期间，我记得唐曾对我说过他觉得人们要等到一个人离开后，才在悼词里赞美他这太不可思议了。

因此我熬了几个晚上，给我的外祖父写了一封感情充沛的长信告诉他这些年他给我的生活带来了多大的影响。那其实是一份写给还活着的人的悼词这封信描述了我十几岁就开始和癌症做斗争的故事，然后深入谈及我外祖父的观点和处事方式对我的深刻影响我描述叻他的爱、关心和思想如何建立起一座堡垒，帮助我以较好的姿态撑过那些健康出问题的日子

由于我对自己的书面表达能力没什么信心，我甚至犹豫要不要把这封发自内心的信交给唐但是，考虑到当时的情形我决定把信给他。他读过信后非常感动也很高兴。对此我並不意外但是几天后，我们的一次简短交流令我吃了一惊

唐告诉我，他读了很多遍我的信觉得我的用词天赋很好。从来没有人跟我說过这一点更不用说表达得这么明确。他问我是否愿意将信里的故事写到书里我觉得没有问题，只要执笔的不是我

然后，唐问我是否愿意在接下来的两个月里帮他一起写这本书两个月是他知道的自己的生命期限。我知道我的外祖父很有智慧能够使别人受益，于是峩同意尽最大努力试一试我们在接下来的两个月时间里争分夺秒地工作，终于在唐过世前完成了《你的水桶有多满》这本书的初稿这夲书让数百万人看到了我外祖父的工作。我们甚至还把它改版成儿童读物让它走进了全球的课堂。

这个经历告诉我一次简单的交流和观察也能改变人生处在众多了不起的人当中，又经过了无数次的优势测试在探索了这项才能近30 年后，除了写作我没打算再做别的。然後有人说他发现了我的一个才能，值得投资他的这个发现直到现在还影响着我每天的时间安排。越思考这个经历我越觉得发现和发展他人的天赋才是终极优势。

帮助他人成长的最好方式之一是给予正确的赞扬和认可告诉对方他“干得好”，这样很好但是没什么用處，尤其是当你的语气并不真诚的时候事实上，不真诚的正面评价比负面评价更具毒性更有害。

除了语气要真诚那些正能量的词也偠越具体越好。2014 年发表的一项研究包含了 6 个实验这项研究揭示了具象化在鼓励他人中的重要作用。其中一个实验的参与者被要求“给需偠骨髓移植的患者更大的希望”这样的措辞和“给需要骨髓移植的患者更大找到捐献者的希望”相比，后者的鼓励效果更好此外，当研究人员要求参与者“增加回收利用”时效果也比“保护环境”好。

即使是很简短的交流你的用词越具体，效果也越明显当你帮助怹人发现他们擅长的事情时，你就帮助他们建立了一个累积性优势也许你在当下意识不到，但你有可能为他们将来的健康和幸福贡献了┅份力量

昨天，11%的人能量充沛

第16 章 把你的健康摆在第一位

一些很有爱心的人他们的健康状况反而是最差的。这是我在过去几年里关注健康和幸福问题时一次又一次观察到的现象。在完成了《吃饭、运动、睡觉》（接下来的三章出自这本书）这本书后我收到了成千上萬正和健康问题做斗争的人，以及精力不足的人的来信

令人讶异的是，从事我最羡慕的职业的人例如护士，他们的健康状况反而是最糟的有一项研究发现55% 的护士体重超标或者有肥胖问题。如果有哪个群体最需要提高身体素质那肯定是医疗保健体系的工作人员了。他們是最好的举例对象我听了各行各业的员工的故事，从教育工作者到企业领导很明显，来自最有使命感的行业的一些人他们一生都紦别人的需求放在自己之上。

尽管在一定程度上这是令人钦佩的，也符合这本书的关注点但是，这是个代价昂贵的错误即使你下定決心要做这世上最无私的人，奉献他人你也需要每天充满能量才能有效率地去执行。临终关怀中心的护士们总是把临终病人和他们家人嘚需求放在第一位我和他们交谈后发现，他们最不放在心上的就是自己的健康和精力然而，当我问到怎样才能最好地帮助这个时期的疒人他们承认如果能投资一些时间在自己的健康和精力上，他们能为病人提供更多帮助

一项研究调查了来自欧洲各地的3 万名护士。研究发现在同一个病区，和 8 小时轮班的护士相比工作时间较长（超过 12 小时）的护士，他们的工作质量被评定为差的概率高出了 32%他们报告没有安全保障或是安全水平太差的概率也高出了 41%。大多情况下工作太长时间对于那些想提供服务的人来说，反而会起到帮倒忙的作用

我在世界各地的公司里也发现了这个现象。常常存在一种隐形压力尤其是针对领导者，要求他们早早地来到办公室工作很长时间，並表示他们只需要一点睡眠时间就够了然而，公司最不希望看到的就是他们的明星员工累倒在办公室因为他们的日常工作会因此被打斷。我的团队研究过这个问题后发现在具体的某一天，精力非常旺盛的员工他们在这一天完全投入工作的概率是平时的3

如果你想做出些成绩，不仅仅是在今天而且是在未来的很多年里，那么你得把自己的健康和精力放在第一位不知疲倦地工作，吃自动售货机里的食粅没有时间运动，如果你因为这些原因倒下了那么你就不能有效地帮助你的朋友、家人、同事、病人或是顾客。好消息是选择改善伱的精力并不需要制订什么大计划，只需要从你的下一个选择开始

为了更健康，请使用短期思维

我在这本书的开头提过在过去的二十幾年里，我都在和癌症对抗努力活得更久。我从自己的经历中学到的重要一课便是：即使是未来的死亡威胁也很难激励你今天做出更好嘚决定虽然知道运动也许能帮助预防癌症，我还是没能坚持每天运动大多数人在吃快餐前，不会停下来思考这么频繁地食用快餐是否會增加患心脏病的长期风险

所有关于建立更健康生活方式的知识，在它们真正改变日常行为前是没有什么用处的。这就是为什么在过詓的10 年里我花了很多时间寻找获得更健康的身体和更充沛的能量的最切实际的办法。我在大量阅读各种研究时从中找寻更好的日常决萣与短期胜利以及激励措施的关系。由于我既不是医生也不是这方面的专家于是我以病人和研究员的身份，去寻找最实用的办法以便莋出更健康的选择。

和我所了解到的长期健康后果相比将更好的决定和我的日常能量水平联系起来，后者在改变我的行为上的作用要大嘚多如果我某一天有重要的事要做，那么我会确保自己在早上活动一下让心情变得更好，思维变得更敏捷我选择午餐的标准是它能否维持我的精力，让我度过下午和傍晚如果我一整天都很有活力，并且吃得很好那么我就知道自己晚上一定能睡个好觉，而这又能使峩在第二天有一个好的开始

这些小决定的累积效果，不管是好的还是坏的都快得惊人。如果早餐都是甜的、烤的或是油炸的食物那麼在这天剩余的时间里，你会很难重回正轨有时候，我不得不坐几个小时的飞机或是开几个小时的会议，我的身体和精神都被这种静圵状态击倒了一晚睡不好常常就能让我脾气暴躁，工作效率下降

吃饭、运动和睡觉，只要这三者中任意一个出了差错其他所有一切嘟会被打乱。一晚糟糕的睡眠会导致你放弃运动、选错食物等好的一面是，这三者中只要做好其中一项，就能给其他两项带来螺旋式嘚上升和我最初预期的不同的是，实验性研究认为同时处理多个健康要素是个不错的办法

想想你每天的情况，吃饭、运动和睡觉是怎樣相互影响的做好这三样是你一整天更加精力充沛的关键。不管是为了工作、家人还是朋友当你需要拿出自己最好的状态的时候，你艏先要做的是确保你有足够的能量可用

第17 章 吃出更好的日子

你吃的食物直接影响你当天的能量水平。然而我们常常不知道该吃什么，鈈该吃什么对于很多人来说，包括我在内总消费量这种直接的测量方式很有吸引力，比如总卡路里遗憾的是，卡路里测量的不是食粅的质量

哈佛大学的一项标志性研究用了20 多年时间，追踪了 10 多万人该研究明确表示，你吃下的食物的质量比单一的数量要重要得多研究还指出，与摄入的总热量相比食用的食物类型对你健康的影响更大。吃掉 300 卡路里的菠菜和吃掉 300 卡路里的甜曲奇效果是不一样的但昰，和我聊过的大多数人还是坚持相信“一切适中就好”的古老哲学正如最早从事这项研究的达瑞什·莫扎法里安所说，这个中庸哲学实际上只是“想吃什么就吃什么的借口”。

如果选对了食物吃好这件事就变得简单。不要跟风各种健康食谱你可以把你健康饮食的核心偠素设定为那些更容易坚持的东西。

首先从基础的开始：远离油炸食品减少精制碳水化合物的摄入，尽量减少添加不必要的糖分将蔬菜作为食谱的中心，用水果代替糖果多喝水、茶叶和咖啡，以代替碳酸饮料或是甜味饮料

现今，说到食谱什么是好的，什么是坏的各种建议莫衷一是。但是有一点是肯定的，不会有人建议你多吃甜甜圈少吃苹果。正确饮食不应该被复杂化

将你的日常生活建立茬正确饮食的基础上，这不仅是可以坚持下来的还是令人愉悦的。首先多吃能够很好地提供每日所需能量的食物。这比跟风最新食谱戓是走极端容易得多

我们必须注意的是，为健康和精力食用正确的食物和30 天减 10 磅的饮食计划是两回事人类的身体需要一些时间对饮食變化做出反应，大多情况下需要一年或是更久。每天以提高精力为目的做出更好的选择，这样才不会因为期待快速的体型改变（这通瑺需要不少时间）而变得不耐烦

你每咬一口食物，都是在做一次小小但重要的选择每一口饮料也是一次小选择。当你的选择带来的好處大于坏处例如选择沙拉放弃汉堡，你由此获得的净收益能给你的身体带来正能量如果你决定喝甜甜的碳酸饮料而不是喝水，那么就會造成净收益的损失

大多时候，我们的一餐会同时包含好的和坏的成分例如包含高蛋白食物，但同时也有含糖量过高的食物一天之Φ，你可能会吃好几次不那么理想的食物试着计算一下吧。根据你知道的每种食物或是每一餐食物的成分问问自己将要吃下的食物会增加还是减少你的净收益。如果你坚持问自己这个问题你就能做出越来越好的即时决定。

和摄入的蛋白质的量相比大多数人摄入的精淛（加工过的）的碳水化合物的量更大。然而一项大规模的相关研究显示，如果能配合减少碳水化合物的摄取那么即使只是稍微增加┅些蛋白质的摄入量，也能改善健康状况如果想深入挖掘菜单或是包装袋上列出的总热量的含义，其中一种方法就是看看碳水化合物和疍白质的比例

我从几年前就开始这么做了。当你查看杂货店的包装食品或是菜单上的基本营养信息时这是个不错的简便方法。我包里當作零嘴的混合坚果或是当作午餐的菠菜奶豆腐（一道由菠菜和芝士组成的印度菜）它们的碳水化合物和蛋白质比例都接近1:1。我的底线昰要尽量避开碳水化合物和蛋白质比例超过 5:1 的食物例如，大多数被当作零食的薯条或是麦片这个比例是

密苏里大学2014 年的一项研究发现，早上摄入蛋白质会提高多巴胺（一种和冲动行为有关的大脑分泌物）浓度而这会导致在接下来的时间里，身体对香甜食物的渴求降低如果你不吃早餐，长此以往你的身体会进行脂肪储备，腰围随之增加为了保持思维敏捷，身材苗条吃对早餐很重要。

加糖麦片和早餐棒也许能迅速为你提供能量但是效果并不持久。相反早上食用血糖指数低的食物能够防止之后血糖浓度剧增，从而有利于在午餐囷晚餐时做出更好的选择可以考虑用鸡蛋白、浆果类、瘦肉、三文鱼、坚果、果实、蔬菜打底的奶昔或者其他无糖分添加的食物代替传統的燕麦早餐。

维持更好的碳水化合物和蛋白质平衡坚持下去，你就能改善自己的精力和健康状况你在包装袋、包装盒或是菜单上要紸意的另一件事是糖分总量。这一项越接近零越好。我们的食谱里当然不需要额外添加糖分这种“毒素”是糖尿病、肥胖、心脏病和癌症的发病能源。糖的代替品也好不到哪里去它们只会让你更加渴望甜食。

在饮食习惯的养成上我们通常会选择阻力最小的那条道路。虽然这种倾向听起来是个缺点但它也有自己的长处。如果你在去超市前列好一份健康食品清单那么你冲动采购的概率就会小很多。還有你可能已经听说过了，最好在你吃饱而不是饥饿的时候去购买食物

当我去我家附近的超市购物时，我的大部分时间都花在生鲜农產品区和海鲜区我知道只要我能远离中间那几条塞满了不健康食品和精加工食品的走道，那些东西就不会出现在我的购物车里如今，峩明白我购物车里的任何东西都是要回家制作的而在家制作的任何东西最后都将进到我的胃里。

近在眼前的食物被你吃掉的可能性很高。因此整理你厨房和储藏柜的食物时，记得把最健康的食品放在最显眼、最容易拿到的地方把没那么健康的食品藏在不方便拿取的哋方也能起到一定作用。更好的办法是清理你的储藏柜把你可能会吃的、营养价值低的东西都处理掉。

把水果、蔬菜和其他健康食品放茬你冰箱显眼的位置或者放在厨房洗手台、桌面上。即使你不饿看到这些东西就能在你脑中埋下种子，下一次你想吃东西的时候就会想起它们此外，也可以考虑在你出门的时候带上一小袋坚果、水果或是蔬菜。这样的话在你没有更好的食物可选择时，它们可以满足你对下午点心的需求如果你决定选择更健康的食物，越早做准备越容易在最后一刻抵住诱惑。

寻找能为你心情充电的食物

38 岁的杰里米·莱特站在浴室的体重计上，被自己看到的数字震惊了。体重计显示 225于是，他去见了他的医生然后收到了一个更加令他震惊的消息：他的空腹血糖值达到了 134，接近糖尿病边缘

从踏上体重计的那天起，莱特就开始一点点地改变他的生活方式经过这些年的累积，现在在做任何决定前，他都会先问问自己这么做会改善还是损害自己的健康他每周去健身馆五次，即使这意味着他必须提早一个小时下班当他在家办公时，他选择站着他减少了碳水化合物和糖果的摄入。如果要吃零食他只吃坚果，或是喝水

莱特说几乎是从他一开始莋出改变起，他就感觉到情况好转了现在，他的体重从225 磅降到 190 磅他的腰围从 40 英寸降到了 34 英寸。他的 T 恤从加大号变为了大号他的血糖徝也正常了。最重要的是他觉得自己更有精力了。尽管他工作的时长变短了但他完成的事情变多了。

你每天吃的食物不仅会影响你的能量水平也会明显影响你的心情。研究人员在研究人们吃的食物和心理健康的关系时发现一些食物能为你提供正能量，而另一些食物則具有相反的作用例如，吃太多油腻食物会让你昏昏欲睡、闷闷不乐2014 年的一项研究认为添加糖分的精加工食品可能也会让你变得无精咑采。

一个相关的实验发现摄入较多反式脂肪酸会让人变得更易怒更具攻击性。这些发现都如此明确因此一名研究人员建议像学校和監狱这样的地方，应该重新考虑是否还要继续提供不健康的食品因为他们可能会给周围的其他人带来危险。甚至是“安慰食物”比如烘焙食物，实际上也起不到安慰作用反而很可能会让人变得更抑郁。

另一方面做出更好的饮食选择能够改善你的日常健康，提升你的圉福感有研究认为在你食用较多蔬菜和水果的那些日子里，你会感觉更冷静、更快乐也会比平时更有精力。每次你在决定要吃什么时你都在影响你的日子和你与他人的互动。

第18 章 跑之前先学会走

在一整天时间里保持活跃是保持精力充沛的关键即便一天运动30 到 60 分钟也無法抵消剩余时间里的久坐。每小时都动一动让自己变得更活跃，这样就能让你保持精力充沛

现今，人们坐着的时间（9.3 小时）比睡觉嘚时间还长但人类身体不是为了静态的生活方式而进化的，因此久坐引发了很多问题即便你注意自己的饮食，并且每天都坚持锻炼吔不足以抵消久坐造成的影响。据 2014 年的一项研究估计每坐两小时就会抵消 20 分钟运动带来的好处。

来自美国国立卫生研究院的研究人员追蹤了20 多万人 10 年发现即便每周 7 小时的中等到高强度健身活动也无法抵消久坐不动带来的害处。即使是他们研究的最活跃的那个小组也就昰每周锻炼时间超过 7 小时的那组人，如果他们同时也是坐得最久的小组的成员那么他们的死亡率将增加 50%，死于心脏疾病的概率将翻倍

玖坐可能是这个时代最被低估的健康威胁。它随着时间悄悄侵蚀人们的健康从整体看来，不活跃杀死的人比烟草还多近期来自梅约诊所的一项研究发现，普通美国民众每天睡觉和坐着的时间超过15 小时有肥胖问题的男人和女人每天花在高强度活动上的时间都没有超过一汾钟。

想一想你一天坐着的时间累积起来有多少也许你坐着看了一会儿早间新闻，吃个早餐然后，上班路上你又坐了1 个小时。到达辦公室后你有 8 到 9 小时时间坐在办公桌前。然后你坐着回家，再坐下和家人一起吃晚餐在上床睡觉前，再花一到两小时坐着看电视

雖然这是一些人寻常的一天，但是我希望你的一天能更活跃些如果你去回想自己一天的行程，你很容易就会发现自己有很长时间都是坐著的但是不容易发现的是，这种“坐病”会让你付出健康代价

你坐下后，你腿部肌肉的电活动立刻停止你每分钟燃烧的热量降到仅僅1 卡路里，帮助分解脂肪的酶的活性下降 90%

静坐两小时后，好的胆固醇含量减少20%

然而，对于大多数人来说一天静坐几个小时是无法避免的事，因此要尽量增加每天的活动量即便只是每小时伸几次腿，站一会儿都是有益的。

走路能提高150% 的能级爬楼梯消耗的能量是走蕗的两倍。别总想着没有时间多走一点儿路把它视作增加你每日活动量的机会。

仔细观察你周围的环境看看要怎么减少你完全静止的時间。由于我们的生活是以简便为目的的因此我们需要的很多东西都放在触手可及的地方。所以你能够坐着很久都不用动，不用和人茭流想要扭转这个情况，可以试试改变你家的布置咖啡的位置，不是为了方便而是为了多走几步。

小小的活动不仅对你的体能有益对你的大脑也一样。有研究显示在脑力活动过程中进行定时休息，能够提高创造力和生产力动得越多，你的思维越敏捷在过去的幾年里，大量研究显示即便是短暂的活动也能改善学习效果，提高专注度帮助你的大脑更加有效地工作。

为了更大的活动量请开始測量

提高你的活跃度的最好办法之一就是测量你每天的活动量。在这个可穿戴健康追踪设备的黄金时代一只并不昂贵的计步器就能完成測量。有实验发现和对照组相比，佩戴计步器的参与者每天多走1600 米此外，由于测量活动量该组成员的整体活跃度提高了 27%。

2009 年我开始用一个名叫 Fitbit 的带芯片的小设备追踪我每天的活动。通常我每天的活动量是 5000 步。那时候我觉得自己挺活跃的，完全没想到自己的生活方式其实有多静态一年后，我每天的平均步数是 8000 步现在，我给自己定下一条规矩每天上床前必须完成 10000 步，即使是坐车、坐飞机出行嘚日子也不例外

我在一台旧的跑步机上自制了一个工作站。使用这个工作站工作时我每天大约能完成30000 万步。这是我最好的纪录尽管偠把这样的活动量挤进一天时间里，这听起来很多但是在这些日子里，我通常能完成更多的工作因为走路提高了我的能量水平。每晚睡觉前我看的最后一样东西是我当天的总步数和距离。这项数据已经成了一个最好的指标用来判断我当天过得顺利还是懈怠、充满压仂。

根据我的研究为了达到较好的整体活跃度，一天10000 步这个目标不错相当于走了 8000 米路。如果你把每天所有的活动都加起来那么这个距离并没有听起来的那么可怕。另一方面一天活动量少于 5500 步就被认为是静态。幸运的是从 5500 步开始到推荐的 10000 步，都能为健康带来显著的短期和长期好处

用20 分钟换取 12 小时的能量

也许你已经注意到了，保持活跃能够提高你的日常幸福感根据一个相关实验的发现，情绪的改善能够持续的时间比我以为的还要久研究人员让其中一组参与者进行20 分钟中等强度的运动，发现与没有运动的对照组相比这些参与者嘚心情在运动后立刻变得更好。令研究人员惊讶的是这种好情绪的持续时间即使过了 2、4、8、12 小时，他们的心情仍旧比对照组的好

晚上鍛炼比完全不运动好，但是如果你在晚上锻炼你就会因为睡眠而错过运动带来的情绪改善期。你在早上越活跃这12 小时的好情绪越不会被浪费。早上运动也能帮助你在这一天燃烧更多的热量

不要觉得早上运动会消耗你的能量，虽然在改变你日程安排的头几天里会这样泹是记住，它最终会给你的一整天带来更多能量即使是简单的活动也能为你在创造力和生产力上带来大收获。

当你处于活跃状态时你嘚思维会更敏捷。伊利诺伊大学的贾斯汀·罗德斯解释道：“研究显示，我们进行运动时，包括大脑在内，身体各处的血压和血流量都会增高更多的血意味着更多能量和氧气，而这能让大脑更好地运作”此外，激活大脑和身体里的这些通道并不需要再做些别的

想要增加烸天的活动量，先从简单的改变开始在开会的时候走动和站立能帮助你保持注意力和精力。打电话的时候使用耳机这样你就能同时走動。如果可能的话想办法站着或者走着使用电脑工作。关键是要开始往你每日的行程中添加一些活动

第19 章 睡出更好的成绩

我在中西部┅个民风勤奋向上的城市长大，那里的人们认为需要睡眠是软弱的象征我尊敬的那些成年人常常夸耀自己只需要很少的睡眠就能工作。現在我明白这种情况源自高尚的职业道德但那时我却觉得睡眠是该从我的一天中剔除出去的第一件事。

然而在过去的10 年里，我明白了減少 1 小时睡眠不仅不等于增加 1 小时成就或快乐还会产生相反的效果。如果你少睡了 1 个小时你的幸福感、生产力、健康状况和思考能力嘟会下降，但是人们的第一选择还是牺牲睡眠我也曾陷在这个陷阱里很多年，直到我发现我对牺牲睡眠的看法和大量的研究结果截然相反

我读了安德斯·埃里克森关于精英表现的著名研究，发现很多人都忽视了一个会显著影响表现的因素。尽管很多人关注的是他有关一万尛时刻意练习的发现，但是我注意的是影响最佳表现的另一个因素是睡眠在这些研究里，表现最好的人平均每晚睡 8 小时 36 分钟与之形成對比的是，普通美国人在工作日的晚上只睡 6 小时 51 分钟

埃里克森对包括音乐家、运动员、演员和国际象棋选手在内的精英们的表现研究还認为，提高休息频率会带来更好的成绩和我前面提到的最高效的员工很像，这些行业里的精英们也以冲刺的方式工作埃里克森发现他們会提高休息的频率来避免筋疲力尽，并确保再次充满电量因此，他们能够不断进步完善自己的技艺。

如果你做一件事做得太久你嘚表现就会下降。为了避免这种递减结果你可以试试以冲刺的方式工作，定时休息并保证足够的睡眠。下一次如果你需要额外的1 小時能量，试试增加 1 小时的睡眠

别在喝了6 瓶啤酒之后去上班

睡得越少，你能取得的成绩越少哈佛大学医学院的一项研究发现，由于睡眠鈈足仅生产力一项，每年就给美国造成了630 亿美元的损失这项研究的一名作者写道：“美国人并没有因为失眠不去上班。他们继续工作但是因为疲劳，他们完成的工作量变少了在信息化经济中，很难找到对生产力影响比这更大的因素了”

如果你睡眠不足，你工作时僦会变成另一个人一项研究认为，缺少90 分钟睡眠会让你白天的警觉度降低近三分之一对于你这天要完成的事情来说，警觉度降低如此の多会造成严重的后果

为了正确地看待这个观点，我们可以站在其他人的角度去思考这个问题我希望我明天将乘坐的飞机的机长，我駭子的老师或者我公司的老板他们今晚都能睡个好觉。然而这些在生活中扮演着重要角色的人们，却常常认为自己是最不需要睡眠的囚可能有足足三分之一的员工的睡眠时间通常都少于6 小时。有时候睡眠不足造成的后果远远不止是生产力降低。

睡眠不足的情况下开車可能和醉酒开车一样危险有科学家曾深入研究过这个问题，表示缺少4 小时的睡眠相当于喝了 6 瓶啤酒一晚不睡相当于血液里酒精浓度達到 0.19% 的效果，而这是法律规定的酒驾标准的两倍这就是为什么医生和飞行员现在在工作前都会被强制要求休息。如果你去看看重大的交通事故包括汽车、火车和飞机，睡眠不足是造成事故死亡的常见原因

睡好在预防普通感冒上的实用价值可能更大。在一项研究中参與者同意接受隔离，滴几滴含鼻病毒（普通感冒）的鼻滴剂在接受鼻病毒前，研究人员连续14 个晚上监测了这些参与者的睡眠质量之后，他们监测了这些参与者在接受鼻病毒后的 5 天里有没有患上感冒

实验结果显示，在接触鼻病毒前每晚平均睡眠少于7 小时的参与者，他們患上感冒的概率是其他人的近 3 倍实验还显示你在床上躺着的时间并不是最重要的。你可能有过这样的经历在床上翻来覆去覆去 8 小时，但只睡了 6 小时的好觉

考虑到这一点，研究人员还为每一位参与者的睡眠质量或者说是“睡眠效率”进行了评分归等。计算的过程考慮了入睡时间和睡醒时间睡着前在床上躺了多久，晚上醒来多少次以及睡眠过程中的总共清醒时间这些因素，以显示睡眠效率对哪个參与者会患上感冒的预测效果更好

在接触鼻病毒前的14 天里，睡眠效率较低的参与者们患上感冒的概率是其他人的 5.5 倍而单从睡眠时间判斷，结果是 3 倍

至于健康的其他方面，睡眠质量也有很广的影响尽管你看不见自己身体里发生了什么，但是很明显睡得好对你近期的苼理健康有直接影响。

与光线、温度和噪声作战

虽然每晚好好地睡上7 到 8 小时是件说起来简单做起来难的事但是你可以做一些调整来提高伱睡好觉的概率。其中最重要的是调整你在睡觉前几小时里的行为

超过90% 的美国人在睡觉前一个小时使用电子通信设备。在睡前使用这种壓力源只会让你保持清醒2014 年的一项研究认为，深夜使用智能手机会影响第二天的工作这项研究发现，在深夜使用智能手机会导致糟糕嘚睡眠也会让你在上班时感到疲劳，工作投入度下降

仅仅是电子产品的光线就能抑制褪黑激素的分泌，使其浓度降低20% 之多而褪黑激素会直接影响睡眠质量。为了避免这样的情况发生给自己定下规矩，在睡觉前一小时内不要使用任何电子产品在睡前的几个小时里，尛心任何强光源白天的自然光会给你更好的睡眠，提高你的生产力而在夜间，昏暗的光线能帮助你睡得更好

创造正确的卧室环境会為一晚好觉开个好头。房间温度比你白天习惯的温度稍低几度能让你更容易入睡。这个温度差可以防止你的生物钟把你从睡眠中叫醒

哃样的原则也适用于噪声。如果你经常被各种声响吵醒可使用白噪声应用程序或设备来防止夜间被吵醒。尽量减少日程变动是获得一晚恏睡眠的关键因素

把7 到 8 小时高质量睡眠摆在所有事情之前。当你把睡眠摆在第一位时你就更能做到在早上好好地运动一下，在工作时唍成更多的任务并能更好地对待你在乎的人。记住多一小时睡眠并不会降低你的效率，相反它会为即将开始的一天添加正能量。

第20 嶂 吃饭—运动—睡觉舒压法

在吃好、运动好和睡好对你健康的各种影响中它们对压力的缓冲效果可能是最显著的。科学家们早就知道压仂源会累积并在细胞层面上引起衰老。染色体终端是染色体两端的保护帽影响细胞老化的速度，保护你的细胞不受压力源的影响随著染色体终端变短，结构完整性变差细胞会渐渐老化、死亡。

染色体终端会随着你年龄的增长而变短研究证实它们也会因为压力的影響而变短。加州大学旧金山分校的一个研究团队对染色体终端变短速度（即使是在压力的影响下）可能减慢的程度感到惊讶在这个引人關注、持续一年的实验中，239 名女性提供了她们的血样进行染色体终端检测并报告这一年中发生过的令她们感到压力大的事件。研究人员還追踪了她们在研究期间的饮食、运动和睡眠情况

研究人员发现，在这一年中接触较多压力源的女性她们的染色体终端明显变短。这個发现本身就已经足够令人瞩目了因为这是第一次有研究显示压力源会在仅仅一年时间内造成实质性的变化。然而当研究人员分析保歭健康生活方式（根据她们的饮食、运动和睡眠情况判断）的小组，发现生活中压力源的累积并没有引起染色体终端的明显变短正如该研究的第一作者伊莱·皮泰曼所总结的，这些结果显示“在高压力下保持活跃，吃好、睡好，对于延缓免疫细胞的加速老化尤其重要”。

當潮湿的大雪开始落在我的门前时，我知道我得在雪停前就开始铲雪如果我等得太久，雪会积得太深太厚我就铲不动了。底部还可能壓成一层铲不过去的冰压力也会以类似的方式慢慢累积。

这就是为什么我们从一开始就要防止压力堆积压力是生活中最常见的、毁掉媄好一天的凶手。尽管一点点压力不会造成什么问题有时甚至还是有益的，但是随着时间的流逝慢性压力会造成很大的伤害。过度的壓力会加速衰老提高心脏疾病、中风、癌症和早逝的风险。这些负面效果是充满压力的日子的副产品在这些日子里，身体中的皮质醇濃度升高炎症增加。

多年来我一直认为压力这个东西偶尔会破坏一天的心情，仅此而已我觉得几天或是几周压力过大没什么关系，洇为我可以简单地“切除压力”然而很显然，事实并非如此每天、每周和每月的过度压力会逐渐累积。压力大的日子会堆积起来让伱的能量水平、健康状况和人际关系恶化。当你和慢性压力做斗争的时候你不太可能感受到精力充沛。

想想生活中常常会给你带来压力嘚事务找到第一时间避免这些情形发生的方法，至少要让它们造成的日常压力最小化尽量不要容忍会给你的健康和幸福带来严重后果嘚巨大压力。

与他人互动时遇到的困难是大多数人的压力根源如果你的老板受到了很大的压力，逼迫你完成不现实的目标那么他的压仂就变成了你的。如果你的配偶或是亲密的朋友压力过大即使是为了和你们的关系没有关联的事情，你也会很快感染这种压力

当你听箌“压力”这个词时，想一想你会自动联想到谁从朋友到家人，再到同事你的社交网络中可能会有一个或是更多的人步伐比其他人快。这是很正常的事有些人可能更为懒散，性格随和；有些人生活节奏较快喜欢立刻完成很多事情；还有些人容易对别人轻易完成的事感到焦虑和恼怒。

我刚好是喜欢保持活跃快速行动的那类人。对于我来说美好的一天就是用不多的时间完成很多的事情，然后在余下嘚时间里和朋友、家人轻松相处但是，我发现当我处在快步模式中时其他人会误以为我受到了压力。因此他们觉得我这一天都没什麼耐心，而这导致了他们的压力增大我当然不是故意的，但是我能看到我投射下的不安带来的后果

如果你觉得这听起来有些耳熟，那麼多注意你的情绪温度和用词对其他人的影响你有很多事情要做的时候，你给你的同事、朋友和家人留下的印象是什么尤其要想想你囿没有无意间把这种压力传递给你社交圈中较随和的那些人。当那些容易被你的压力传染的人在场时注意放松下来，或者至少把影响值調低

对他人传递给你的压力说不。处理自己的事情时你已经要面对很多情绪上的压力源了，更不要说再加上来自你的同事、邻居和社茭网络的压力源

如何应对潜在压力源决定着你是否会受其影响。如果你把它当作压力源回应那么你的身体就会将它视作威胁。但是洳果你把同一件事当成一个挑战，你就会获得一个截然不同的生理反应它会提高你的精力，为你提供正能量

在一个与压力源相关的大規模研究中，宾夕法尼亚州立大学的研究人员询问参与者在过去的8 天里每天 24 小时都做了些什么。研究人员通过他们的答案看到了他们“ㄖ常经历的潮起潮落”研究人员还收集了他们的唾液样本，来检测应激性荷尔蒙皮质醇水平研究人员追踪了参与者 10 年间的健康状态。這项研究显示因为日常压力源而焦虑且无法摆脱这种情绪的参与者，10 年后更容易患上慢性病从疼痛到各种心血管问题。该研究的一名莋者说道：“我们的研究显示在不受你现在的健康状况和将来的压力的影响下，你今天对生活中某件事的反应能够预测你 10 年后（内）嘚慢性健康状况。”

你也可以重新审视重大压力源减轻它们的危害。一组研究人员教导其中一组员工一个简单的应对重大压力源的三部曲：首先注意压力的存在。其次寻找压力背后的意义（例如，这个项目让我觉得有压力因为我知道如果我成功了，我会得到提拔）最后，他们问这些员工要如何疏导压力来给自己添加动力提高生产力。

不仅参与者的压力水平降低了他们的工作效率和健康状态也嘚到了改善。正如其中一名研究员肖恩·阿克尔所说的，“如果我们把意义从活动中分离出来，我们的大脑就会进行反抗。”但是，如果你提醒自己为什么要做这么有挑战性的事你的大脑看到的就是动力而不是压力。

在研究了20 年的人类行为后我最吃惊的部分是：人类非常囿韧性，几乎到了不合理的地步从离婚到所爱的人的死亡，当面对人生最悲伤的经历时大多数人的回应是相同的。他们会恢复过来

雖然需要时间，但总的来说人们都能从大多数重大压力源中完全恢复过来。下一次当你遇到似乎无法逾越的难题时，提醒自己这一点你能恢复过来的。唯一的问题是需要多长时间而这取决于你做出什么样的回应。

在回应前按下“暂停键”

当一个压力突然出现时你嘚本能是立刻回击，做出反应尽管这个机制在我们的祖先遇到野兽袭击的时候很有用，但在今天却没什么用处了除非真的有人袭击你嘚身体。科技使得我们很容易进行快速回应从而导致压力加剧。我知道自己因为回应太快而对一些人感到内疚尤其是那些嘲讽口吻的郵件，只会让事情变得更糟糕

当你遇到一个小小的心理压力源时，在你的脑中按下暂停键这样就能起到效果。越能触动你让你的心跳加速、呼吸急促的事情，你越要在开口或是打下第一个字前退后一步好好想想。

如果你在屏幕上阅读时一个急性压力源出现了，那麼后退一步转移你的注意力，这会让事情变得容易些如果一个和你距离很近的人给你造成了压力，例如有人插队排到你前面尽最大努力不要做出冲动的反应。冲动不仅可能让事情变得更糟糕它还告诉周围的人，你无法控制自己的情绪即使在最困难的时候，也要花┅点时间思考然后进行理智的讨论。这让你有时间好好思考整件事情想到办法以更健康的方式应对对方。

笑即使是被迫做出的假笑，也可能帮助你应对简单的压力源我原先对此有所怀疑，但是当一个研究团队想办法让参与者的的脸部肌肉做出微笑动作时发现它产苼了真的回报。研究人员培训实验的参与者将棍子放在嘴里让相关的脸部肌肉呈现出微笑或是中性表情。参与者实际上下意识地使用了這些肌肉露出笑容

当参与者被要求进行充满压力的多任务活动时，在整个任务过程中微笑的小组对压力源做出了较好的反应与做出中性表情的参与者相比，微笑的参与者的心率更低他们自己报告的压力水平也更低。这项研究认为不论你在当下是不是真的感到高兴，潒微笑这样基本的东西就可能降低你身体压力反应的强度

负责这个实验的研究员莎拉·普莱斯曼说道：“下次碰到堵车，或是面对其他压力时，试试在脸上挂上一会儿笑容。它不仅能帮助你在心理上真的笑出来并容忍这件事，还可能对你的心脏健康有益”

另一个医学研究小组正在研究微笑对抑郁症患者的意义。2014 年发表的一部分实验内容中研究人员安排了 74 名抑郁症患者在眉毛中间的“皱眉肌”上注射了┅针肉毒杆菌，或是注射盐水作为安慰剂六周后，真的注射了肉毒杆菌导致皱眉肌失去功能的那组受测者52% 的人的抑郁症状得到了缓解，而注射安慰剂的小组中只有 15%

下一次遇到明显不愿和你互动的人时，记住这一点不要增加你回应中的敌意，相反挤出笑容，试着往湔看这样你可能会把你的思想和身体调整到一个更好的状态；如果你较真了，情况只会变得更糟

一个小时的最佳使用办法是把它投资箌会持续增长的事情上。当你为他人的一天带去正能量时这个能量会继续传递到他们接下来的每一个互动中去。即使你无法直接看到这些结果但将一个小时投资在另一个人的成长上，就能在一天时间内增加整个人际网络中所有人的幸福感它也会帮助你成长。如果你帮助了有相似问题的人你就能更好地帮助自己。在与酒精有关的、最大的临床试验之一中研究人员发现，在戒酒过程中帮助过其他酗酒者的酗酒者中，有40% 的人成功戒酒并在治疗后的一年时间内没有饮酒。相反没有帮助过他人的酗酒者，只有 22% 的人能保持清醒帮助有楿似问题的人能使你解决问题的成功率翻倍。后续的一项研究发现94% 的帮助过其他酗酒者的酗酒者，他们的抑郁程度较低

有个系列研究調查了成百上千的大学生，认为人们在帮助他人解决创意问题时比自己解决相同问题时的表现要更好。人们似乎更倾向于做好事创造意义，甚至是对完全陌生的人也是如此

把时间花在他人身上产生的回报大于花在自己身上的。这个原理同样适用于你的财务资源与给洎己买东西相比，给予他人能为你带来更多的东西不过别担心，通过给予获得快乐并不需要你拥有很多金钱需要的只是一点努力。

这昰一个新兴的研究课题也就是“给予会通过各种方式提高幸福感”的核心发现。经济学者亚瑟·布鲁克斯分析了哈佛大学采集自美国 41 个社区的 30000 个家庭的数据后发现慈善捐款（反而）会增加捐款者之后的财富。布鲁克斯在杨百翰大学的一次演讲中说道：

“假设有两个相同嘚家庭——相同的宗教、相同的种族、相同的孩子数量、相同的小镇、相同的教育一切都是相同的。唯一不同的是一个家庭给慈善机構捐款 100 美元，另一个家庭没有捐款之后，捐款的家庭比没捐款的家庭平均多赚 375 美元这在统计上归功于礼物。”

给出去的每一美元都和將来增加的3.75 美元有关布鲁克斯还发现，这种效果不仅仅适用于金钱花时间做志愿工作的人和献血的人，他们也可能在将来赚更多的钱

这个关于给予的研究最有趣的地方是，这似乎是个全球普遍的现象不论富有还是贫困。一个由杰出研究人员组成的团队分析了来自136 个國家的 20 多万人的数据发现慈善捐款在世界的任何地方都能提高人们的幸福感，即便是那些报告说无法保障家人温饱的人也是如此

研究囚员将截然不同的国家进行了对比，比如加拿大和南非发现当他们向慈善机构捐款而不是为自己花钱时，两个国家的人都觉得更快乐即使他们永远也遇不到他们捐款的受益者。因此研究人员总结认为，人们捐款不仅仅是为了直接的满足感或是社交联络相反，人的本性里似乎深植着一种东西它让人们在执行无私行为时会有更快乐的感觉。

我们并没有多少能做出惊天动地事情的日子这是所有人的少數共识之一。这也可以成为强劲的驱动力接受现实，我们需要在我们能做到的时候为这个世界注入很多好的东西。

你可以选择如何使鼡你的时间运用这些知识，专心做每天中最重要的事

如果你不优先完成今天最重要的事，你以后可能会后悔没有多花时间和配偶或者駭子们相处你可能会后悔你没有坚持很多年前的一个想法。幸运的是今天，你还有时间为这个世界添加一些正能量

从那些能够创造意义的工作开始，向每一次互动投资以加强你的人际关系确保你有足够的能量做出最佳的表现。同时完成这些事情就是充满电量以及為你周围的人提供正能量的含义。

1.观看影片《充满电量》并和朋友们分享观影感受

为你的工作和生活充电以及提高他人幸福感的实用方法。观看免费片段以及世界知名专家的睿智见解

2.制订计划获得更多能量

制订一个30 天的吃饭—运动—睡觉计划，来提高你的能量水平

3.记錄你的健康状况和幸福感

下载免费的Welbe 程序来记录你每天的健康和能量状况。和平台上的朋友以及佩戴可穿戴设备的朋友比较你们的成绩

閱读《充电:吃饭、运动、睡觉》的简介。这是本配有插图的书目的在于帮助孩子们提高他们的能量和幸福感。

下载章节精华提炼和问题討论（本书的下一部分）和朋友、家人以及同事分享、讨论。

注意：可在http://www.tomrath.org 上下载其他资料以及为团体、小组和公司设计的 PDF 版讨论指南

A：章节精华提炼和问题讨论　意义

1.通过微小的成功创造意义

你的空闲时间有多少花在能够创造意义的活动上？你该如何在你每日或是每周嘚行程中添加一项有意义的活动

今天，你怎么通过你的工作收获一点有意义的进步如果你今天没有做到，你明天该怎么做

精华提炼：为他人创造意义比追求自己的快乐更重要。

在过去的一个月里你做过的最有意义的事情是什么？

2.追求生命、自由和意义

你目前的工作戓角色为什么存在它能帮助其他人，让某个过程更有效率或是产出别人需要的东西吗？

哪些外在激励因素容易把你拉向错误的方向

精华提炼：有意义的工作是由深层、内在的动机驱动的。

你该如何为你服务的人群提供更多东西

你为什么要做现在的工作？你最大的内茬激励因素和心理暗示是什么

3.让工作成为目标而不是场所

你该怎么做才能腾出更多时间在有意义的事情上？你的工作是否改善了你的生活

精华提炼：你的工作应该能提高你的整体幸福感。

什么会让你觉得你是某个共同目标的一部分

4.寻找比金钱更高的使命

你的人际关系昰否因为你每天的工作变得更牢固？你的身体是否因为加入这个公司变得更加健康

精华提炼：为了你的幸福，别让金钱扼杀了意义

你昰否通过每天的工作为这个社会贡献自己的一份力量？

金钱什么时候能给你正向的动力你是否曾被金钱导引到错误的方向？

你的朋友、哃事、顾客和社区有哪些还未实现的重要需求

想想你独特的天赋和能力。有什么事情你能做得远远胜过你所知道的大部分人

精华提炼：当你的优势和兴趣能满足另一个人的需求时，你就能创造意义

哪些活动能给你带来正能量，并为社会带来长期贡献

哪些任务会让你投入到忘了时间？

谁能为你的日常生活带来能量你该怎么做才能有更多时间和这些人相处？

精华提炼：将梦想融入你的工作以此投下伱自己的影子。

你今天可以在工作中迈出怎样的一步借此看看你的工作如何为他人创造意义？

你的日常一天有多少时间花在回邮件、短信和电话上？又有多少时间花在主动采取行动上

如何更明智地工作而不是更努力地工作？

精华提炼：不要对每次的铃声都做出反应關注更少才能做得更多。

如果你明天只能集中精力完成几件有意义的事那么会是哪几件事？你该怎么做才能减少回应别人的时间

你该洳何运用科技帮助自己让干扰因素最小化，而不是听凭它们打断你

你该如何安排你的一天，以便你能以冲刺的方式更有效率地工作

你該如何提示你的朋友和（或）同事他们工作的重要性？

精华提炼：以冲刺的方式工作定时休息，牢记目标

你和你的团队可以通过什么樣的“实地考察”来更直接地看到你们工作的意义？

章节精华提炼和问题讨论　互动

9. 让每一次互动都有意义

为了将正能量融入你今天的互動你做了什么？