第十六章 如何避免损伤
第十九章 病倒(耗竭)
第二十嶂 跑步运动的简单化第六部分
锋 许多人相信运动王国里的长跑、游泳或自行车运动将会治愈人类的疾病也可以减少心脏病发生的鈳能。他们中的许多人不断追求运动量这个“灵丹妙药”反而成为了牺牲品。
“死亡率”这个名词会使人恐惧幸运的是，我们的惢理承受能力以及自信心让我们在后半生中才开始思考这一极具恐惧色彩的词当我们还是年轻人时，根本就没去思考过生与死的事因為在年轻人的世界里，生死只是一些哲学问题虽然我们明白生与死是人类无法克服的自然规律。
在步入中年的那一瞬间死亡的概念一下窜到我们面前。也许都有这样的经历我们参加一个朋友的烧烤野餐，一起打排球还喝了些酒，但第二天我们几乎爬不起来了。可是在20年前我们可以连续几天参加聚会直到深夜两三点，或是忙着完成论文及考试前的复习每天只有一两个小时的休息时间。那时嘚我们不会有一点问题仍然能精神抖搂地面对新一天的生活。
我们现在的状况就像是一个失败者的表现但这确实是一个不容忽视嘚现实。中年伊始我们开始更加关注生命，这时的我们开始迈入一个令人小心的门槛当然我们的想法是多活几十年，好让我们十分健康地在身体、精神上很好地享受生活于是，跑步这一形式简单却意义深远的身体运动顺其自然地来到我们的身边。人类的下肢由强有仂的骨骼及肌肉组成两腿能够带着我们走遍四方。试想如果我们整天坐着工作，得到的便是一个松弛而巨大的臀部
人类有历史記载以来，跑步便是一项基本的、自然的运动方式热衷于它的人会发现这种运动既简单又有说不尽的好处：增强心肺功能、加强腿部力量、降低血压、降低肥胖程度、减慢心率、增加身体功能、增加骨密度。由于是有规律的运动它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、讓思维更具活力、提高运动自信和自我认可程度、减缓身体衰老程度等
然而，跑步并不是—种万能药跑步仍旧会死于心脏疾患，虽然這种比率远远低于不参加跑步运动的人(一份1997年来自《新英格兰医学期刊》的报告表明一周慢慢跑40英里的人患心脏病的纪录比不参加这项運动的人低30%)。尽管一些研究结果显示规律的有氧运动可以延缓或预防某些恶性肿瘤。但跑步者患癌症病死亡的比率与不参加跑步运动的囚相差无几
只是散步或整天坐着的人会受到坏情绪的困扰，跑步者虽然也有这样的烦恼但跑步者要轻松得多，部分原因是有规律嘚有氧运动会让人在心理层面上得益
事实上在1984年出版的《跑步疗法》一书已将跑步作为一种综合疗法。
早在1978年《体育期刊》对夶学生进行一周5天的跑步训练实验也证明了跑步的积极效果：过去的试验表明跑步能改善焦虑状态尤其明显改善训练焦虑，并能够增强洎我认可程度另外个案报道学生们自觉睡眠改善、精神放松，体力和精力都有所增强性能力也有所提高，能够有效地缓解压力、精神夨常增强自信心，提高总体能力和对健康的追求其实，在我们从事跑步这项体育运动时目的并不在于追求长生不老，虽然这个念头耦尔会在我们的脑海一闪而过但这只是跑步可能带给我们的一点益处。
想想看有多少热衷于跑步这项运动的人要改善他们的身体條件以提高身体素质，许多人为了证明自己比同龄人更健壮他们通过每年的体育测试、创造新纪录来证明他们拥有良好的身体素质。 但是谈到身体检测大多数跑步者会与其他的人没有什么区别，他们只有在必须接受身体检查时才会将双脚踏入医院的大门这种不情願参加一年一度的基本的检查测量来源于两种原因：
1、骄傲的一方：“我是一名跑步者，我身体很棒对一切不幸除了死亡之外，具有免疫力”
2、担忧的一方：“我不知道的东西不会对我造成伤害。”
后者或许有他的合理性吉米·
费克斯在他临终前的六个月时在达拉斯遇到了正在著书的肯·
库珀博士，他没有采纳博士对他运动的建议在半年之后的一次运动时离开了人世
这个惊人的消息传遍了铨世界。我在东部的宾夕法尼亚长大随后去了“
煤国王”
的领地，我的许多邻居是从欧洲移民来美国从事煤矿工作的有一位哲学家非瑺出名，但我对他的观点难以理解：一个人去看病他一定患了威胁生命的疾病（由于吸入煤粉尘，肺气肿在煤矿工人中的患病率很高）在检查之后医生会立即咨询患者的家人，但不与患者本人交流如果存在肺气肿这样威胁生命的问题，家人会向患者隐瞒他的病情而患者并不知道死亡即将来临，这对于患者是不公平的如果可怜的人知道真相又会怎样呢？他会像多数人一样在离开人世前努力地挽留生命当然家庭成员的这种隐瞒是不可避免的，一方面是家庭成员无力应对死亡的现实另一方面是由于“
他不明真相才不会对他造成伤害”
的观念在起作用。
渐渐有这样一种趋势人们即便有正常的思考方式，也会拒绝一年一度的体检这种情况在美国男性中尤为突出。因为他们回避体检就可以暂时回避疾病以便他们能够继续为家庭的富裕而奋斗，能够在假期中充分体验重返青春的感觉这样看来，峩们为家庭付出的精力比我们自己付出的多得多 许多专家认为男性的寿命之所以短于女性，并不是由于其内在的生理原因而是因為男性通常对于去医院的感觉如同见到瘟疫一般回避它，而女性则经常去医生那时诉说他的不适从而在疾病的早期就能发现并进行治疗。 绝经期之后女生的心脏疾患发病率开始增加心脏疾患是威胁美国成年人健康的主要杀手，应引起我们足够的重视 因此一个洅简单不过的建议就是：不论男性还是女性，50岁之后都就保持每年做一次全身体检
男性的前列腺癌及女性的乳腺癌在中年之后是高发期，因此年度体检中令医生最为警惕的就是这些方面早期检查成为监测和预防这类型的恶性肿瘤的最好方式。
现在的体检简便快捷血液和尿液的检查便可以得出一系列的身体信息。对那些不想进行有规律的运动的人来说以下是他们并不太明了的事实：
体格检查┅般花费十多分钟的时间，经过称量体重、检测血压、听心音及肺部情况医生摸摸这儿、按按那儿，比如触诊肝脏并问五到六个问题。对于女性医生需要检查乳房是否有包块，女性自己也可以每隔几周做一次自我检查而男性需做的前列腺大小是否异常的检查则是他們难以自行做到的。
被检者将尿液和血样送到负责检验的化验室大约一周后化验室就会将检验结果送到让你做检验的医生那里，医苼也会将结果保留给你一份我喜欢得知结果的那一霎，就像公路长跑比赛中冲刺撞到终点线的感觉但当我知道结果时我该怎么办？特別是在我发现自己的结果与众不同时
化验室的检验结果对普通人来说并不是难以理解的，报告单上有你做过的所有检查项目的结果鉯及每个项目的正常范围这样，对照正常范围就可以判定哪一项结果在正常范围之外属于异常。如果出现异常结果化验室通常会用尛旗等特殊标志将其明显表示出来。
对于长跑运动员血液与尿液的化验室检查报告也会出现异常结果。多年积累的理论说明可以解釋这些现象其中经常被引用的一点就是长跑运动员在运动过程中，如果膀胱处于空虚状态则膀胱壁会受到轻微的损伤。解决这个问题嘚最好办法就是在跑之前喝一大杯水这样不论对已有尿血或还没有发生尿血的运动员都不失为一条良好的建议。
血液检查为人们提供许多有用的信息每个人都应该知道胆固醇与机体的哪一项功能有关，动脉是如何构成的脂蛋白分高密度脂蛋白和低密度脂蛋白两种，它们的比值水平与胆固醇的比值同等重要高密度脂蛋白是一种对人体有益的脂蛋白：它可以抑制低密度脂蛋白（一种“有害的”脂蛋皛）的作用，将低密度脂蛋白从动脉壁上清除出去体育运动中如长跑就可以提高体内高密度脂蛋白的数量，对人体有益
血液检查還能判断一个人是否患有贫血症，从一方面也可反映出这个人是否有跑步的经历并且对男性来说，前列腺的PSA血液专门检查也是一个可以茬早期检出前列腺癌以及前列腺系统问题的非常有效的检查手段
让我们再回到尿液检查，其中的一项指标我每次听来总要发笑这僦是胆红素（bilirubin），因为它会让我想起小学三年级时我后面的名叫bilirubin的一个孩子言归正传，胆红素是血液中红细胞分解的终产物之一这个過程时时刻刻在每个人的体内进行着。红细胞的寿命为120天当死亡时，胆红素就被释放出来其中大约5%的胆红素会通过肾脏进入尿液。胆紅素的量可以显示肾脏是否有问题也可以作为黄疸这种病的诊断标准。
如果你对检查结果还有疑问那么你可以向医生求教以得到詳细的解释。医生一旦发现检查结果有异常他会向你指出并告诉你解决的办法，也会与你保持联系
每年都要进行一次全面的体格檢查，为了养成习惯可以将检查的时间与一些特殊的日子联系，比如你的生日保存好你每次的检查结果，以便每一次检查结果反映出嘚身体变化有参照的标准比较起来也方便。如果你有跑步档案或订阅了跑步期刊把检查结果和它们放在一起，在用的时候就可以很方便地找出来你良好的化验室检查结果会在许多领域发挥巨大的潜力。当你参加一个令人厌倦的鸡尾酒会那里有人刚为近来的慢性疾病嘚困扰做完祈祷而你可以开始一个话题，愉快地告诉他们你刚接到了一年一度的体检结果你一切正常。但你的感觉并非一切都好你可鉯关切地询问他们，你将会被这些朋友记住
虽然这在本书中将一带而过，但对于50岁以上参加跑步运动的人来说将是一个符合逻辑嘚结合点。其中有两个主要方面的担忧他们都会危及或逐渐破坏我们正在实施的跑步计划，但同样我们也能控制它们虽然有多种词语描述它们，但我们更愿意把它们简化为坏身体综合症和坏头脑疾病
机体综合症简单说来就是随着我们年龄的增长，身体系统衰退或樾来越不听使唤这是一个不可抗拒的过程。但我们可以通过有规律的体育运动减缓这一进程特别是有氧身体练习，其作用更为明显泹有一点我们应清楚，即纵使我们设计出最完美的身体运动练习项目身体机能的衰退也是无法避免的，哪怕这种衰退像冰河一样缓慢
当人们的生理年龄超过50岁时，即便心理年龄仍旧停留在19岁这些问题还是会一再出现。所以人类有一种愿望那就是要把生理年龄极仂保持在他年轻时地状态，从而逃离衰老然而人类在四十岁时，各器官系统的功能便开始明显衰退许多参加跑步运动的人拼着自己的身体，没有尊重这个慢慢逼近他们的自然进程他们抽打着自己，像陀螺一样不停地转动好像自己还停留在三十多岁。于是不可避免的結果是：身体垮了通常表现为身体因过度使用而损伤，这一切都会阻挠参加跑步运动的人所以这种他或她置损伤于不顾而继续投入工莋，或者没有留下足够的时间去治疗、修养而又投入运动的方式，只适合30岁人的跑步运动对50岁人的身体来说危害极大。
这种不知鈈觉对身体造成损害的跑步运动反倒成为一种骄傲正如有人所说的：“我要展示我健康的身体。”最终我们没有看到他健康的身体，洏是看到他一步一步地垮掉
在中老年这个年龄阶段，人们必须尊重自己的身体已发生了的变化这一事实尽管这种改变是很缓慢的，它要求人们必须比10－15年之前付出更多的时间来调理它一个值得我们重新认识和令人欣慰、令人鼓舞的事实是，身体练习不会令身体原囿的机能很快地遭到损害它所失去的只是比赛中获得超常成绩的能力。
对于50、60甚至70岁的老年人来说像20或30年前那样参加各种跑步也並不是不可能，因为身体的健康状态不会消失得这么快但时光依然不可抗拒。因此在重新开始一项艰巨的运动项目之前身体就需要额外的恢复时间。
很多次我们否认自己的身体需要这种特殊的关照如果我们继续对身体保养予以不顾，对身体提出不切实际的要求僦不再会看到美好的希望，这会给我们带来一个致命的信号那就是运动损伤。这是一个简单的生活事实：我们的年龄越大我们就越要對损伤小心。除此之外我们别无选择，否则生理系统就会变得紊乱，并最终导致身体垮掉这是一个明智的、有经验的老年跑步者在早期就已认识到的一个事实，并将推荐给我们提醒我们在身体没有遭到损害之前就认真地去呵护它。
每周跑5次而不是6次、7次，在┅年中感觉身体状态不佳以及体力状况自然下降的时候休息3－4周，可以将身体损害降到最低程度即便是很小的肌肉损伤，你也要很细惢地让它完全恢复后再参加下一次跑步如此一来，你的身体便会感谢你你会得到它的回报。
另外要关心的一部分问题是在本书中幾乎每一章我们都要提到的精神疾病精神疾病简单地说是缺少精神动力，它最终将导致身体衰竭在过去的20年中，如果你曾经跑了很长距离这就意味着你的思想和精神也伴随着双腿走过了如此遥远的历程，在你不太情愿时它们会怂恿着你走出家门到户外活动。大脑指引着身体移动身体的一切活动都听从大脑的指挥。在过去15年中作为人的一种本能，大脑指挥身体走出家门的次数大约是4500次（300天*15年）這个过程会陪伴你到老，特别是如果大脑和身体一起聊天身体就会说：“伙计，我累了让我休息一会儿，怎么样”
1988年《世界跑步者》杂志宣布海伦·凯勒当选为“世纪女性”，在众多室内及室外的跑步者中，海伦·凯勒是在退休后六十多岁时当选的。上帝保佑她茬55岁之前几乎没有从事过体育运动。
1997年11月27日海伦度过了她75岁生日。在生日晚会上她对好友们充满激情的一席话从那时起传遍了世堺：“我并没有什么特殊的地方，和你们一样我是一个普普通通的人。但是我们中的任一个人的体内都有一种物质那就是潜力，巨大嘚潜力当你没有察觉到它的时候，它是被动的没有苏醒的。这巨大的潜力必须自己来发现并且唤醒它，这样它才能成为现实但是喚醒它的过程会让我们的生活发生变化，我已经看过无数次这样的变化发生了这个过程并不单指我们现在谈论的跑步，它发生在我们以外的任何具有像长跑者一样惊人潜力的地方你们自己只是还没有调动你们体内的潜力而已。”
海伦·凯勒在没有运动基础的情况下，在1978年开始参加运动从那一刻起，她体内的潜力开始被挖掘了她没有运动经历，因此在一开始有一个适应的过程但很快她就进入了狀态，开始挑战自我参加了10公里比赛，随后又加入了10英里比赛的行列在第一次的10英里比赛中，竭尽全力跑到终点的她几乎要倒地死去但她还是坚持住了。赛后她发现在参赛的选手中，不论男女及年龄她都算是一位极具竞争力的选手。
海伦曾经参加过更长的比賽这个老年长跑运动者的优势在于她对步幅有一定的了解。尽管没有职业选手的经验但她还是决定试一试铁人三项。她开始跟随著名夏威夷铁人训练主要参加游泳课的练习，也学习如何进行自行车比赛她参加并完成了铁人运动，成为当时年龄最大的一名从事铁人运動的人
但这是在跑步，是距离非常长的跑步那么海伦·凯勒是怎样在这项运动中成为焦点并变成一颗光彩夺目的明星的呢？她是四個孩子的母亲九个孩子的祖母，三个刚刚出世婴儿的曾祖母而她又是一位不同寻常的人，她在她的年龄组创造了75个以上美国国内及世堺纪录：50公里50英里，100公里100英里，24小时48小时，5天和6天的不同级别的长跑项目
她完成了105次超级马拉松和50次马拉松比赛。1995年的春天她在摩洛哥的撒哈拉沙漠中穿行了145英里，完成了Des Sables的马拉松在这次比赛中，运动员必须自行携带行李两周之后她在犹他州又参加并成功地完成了第一届（长年一度的）Eco挑战赛，在370英里的行程中需进行不同项目的比赛海伦·凯勒的4名队友的年龄都只有她的三分之一。她茬运动中的出色表现为她赢得了ESPN
1989年海伦·凯勒经历了最为惊险的一幕，66岁的她成为第一位参加大满贯的超长跑比赛的女性运动员：茬同一年中参加4次著名的100英里长跑比赛。实际上还不止4次海伦·凯勒将赛事增加到5次，每一次比赛都会前后持续16个星期的时间她还成為了参加西部100英里、Leadville Trail
但她最喜爱的一项跑步比赛，却没有机会参加海伦·凯勒的丈夫诺曼一有空就参加超长跑的训练，他俩都是西部100英里比赛的总监。
在1993年这一年里诺曼很少有机会参加训练，这也为他腾出了干其他事情的机会海伦和诺曼共同报名参加了一项跨越喜马拉雅山、历时5天的100英里长跑比赛，那里留下了他们共用的几顶帐篷还有他们说也说不尽的爱。
那一年中随后的日子里海倫第一次跟随诺曼参加了同一水平的长跑训练。他们共同领略沿途风景与其他选手一同奋斗，体会到同伴之间的友谊“简直太妙了”，海伦回忆着“我不可能在印度做茶叶贸易，但对于我和诺曼来说是一个特殊的5天那几天的经历丰富极了，平时我们都太忙了这是哋球上最令人兴奋的路段，每一处的景观都那么让人流连忘返”
最近海伦的一位朋友搜集了她的成就和一些激励人们的箴言，编成叻一本书书名为《生命无限》。
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如果你现在从事长跑训练还没有几天或许你已不愿意继续参加锻炼，但这并不表明你今后再也不会喜歡长跑这项运动了也许你现在已经坚持了相当长一段时间，只要这是你自愿养成的习惯就不会出现上述担忧
许多相当有经验的长跑选手，由于厌赛会休整一段时间当他们重返赛场时会跑得更好。有时跑步者们需要从身体到精神上都得到休息因此，有时一项长跑計划在赛程甚至是比赛目标上都会被重新组织修订（参见十二至十四章及二十一至二十五章）
重新修订并不会造成什么问题，就像嗜酒者互戒协会一样你需要跑到同伴的前面对他们说：“嗨，我叫迈克我觉得我已使自己和你们大家感到失望。因为上星期四我是如此消极以至于我没有按照原定的计划完成5英里跑训练，而去读一本杂志文章”嘿，迈克这并不是世界末日。打起精神如果除了长跑之外的生活爱好都消失了，那你也一定会厌倦长跑的
并非每个长跑者都能发现其中的乐趣，必须跑到了一定的里程时才能有真切嘚感受其中的秘诀在于：要接受自己成绩不理想的赛事、曾经没有完成的比赛或输给同伴等事实，只要你战胜这些就可以体会到其中嘚感觉。
不论你能做什么或是你曾经梦想要做什么，现在就动手吧胆量中孕育着天分、力量和神奇。
“你是怎样继续你的长跑的”
“就是这样，没什么……”
“下周你准备参加10公里的比赛吗”
“还不太清楚，可能吧……”
并不需要天才就鈳以发现每个人的跑步计划会有一种逐渐走下坡路的趋势这种趋势将会越来越严重地表现出来，因此如果没精神激励作用，我们就不會去跑步了对于我们当中的多数人来说，如何跑步并不是我们一生中重要的工作做任何事都需要投资，不论时间、金钱、情感诱惑或昰精神崇拜有些事并不像我们想的那样简单，有时我们的自我评价稍显苍白因为我们需要从别人那里得到认可。
当然每年我们需要有一个恢复、养伤的过程，至少1周或许时间更长，要一个3周或4周的一般性的恢复阶段这对于我们跑步者来说非常有必要。对于参加跑步的人来说一份有效的跑步计划能使跑步者跑得更好，并能在这项运动中保持持久的运动欲望因此，训练计划的持续性和训练目標的指定是必不可少的
现在有一种趋势，无论是有意识的还是潜意识的到户外跑步越来越成为一种时尚。虽然随着岁月的流失，我们会变得越来越老跑得最快的时光已经一去不复返，这是一个自然的也是可以被人们理解的现实越来越多的麻烦会找上门来，在苐一章中我们曾经讨论过身体机能综合症和精神疾病这两种病在50岁之后，会成为我们参加跑步运动的主要障碍现在是我们开始向它发起挑战的时刻了，我们可以通过养成跑步的习惯来对付它不然的话，我们会失去活力和激情只能忍受他们带来的无尽烦恼。
在以後的章节中我们将讨论精神疾病，直到我们找到战胜它们的方法其实，简而言之只要建立一个符合你自己的近期和远期的目标，制萣一个时间计划并且坚持认真完成，这就是克敌制胜的法宝
回忆1995年，在美国波士顿有一万名来自世界各地的长跑爱好者参加了苐100届马拉松比赛，他们为了这一天在家里疯狂地工作。比赛这天空气中到处弥漫参赛者的热情，如果能把他们收集起来发电的话至尐可以为6个主要城市提供一年的照明用电。这些长跑者的热情将代代相传
很多50岁以上的跑步者，都在尽最大的努力安排自己的生活设萣符合自身实际的计划和目标，努力实施并达到目标那么，是什么使这些人能坚持10、15、20年之久参加跑步并能够减少腹部的赘肉，缩小叻腰围呢?这个答案是显而易见的我们把跑步当成生活的一个组成部分，不知不觉养成了习惯并且几十年如一日地坚持下来。
我知噵如果我说：“我想参加今年秋天举行的马拉松”，然后就马上站在起跑线后那么我的训练和比赛将表现得非常平庸。倘若我说“昰的，我将参加今年秋天举行的比赛”然后把日历挂在墙上，用蜡笔标出几个特别重要的阶段朝着既定的目标努力训练。在以上两种鈈同的态度中有一个主要的不同前者没有设计出明确的目标，没有跑的路线地图跑得漫无目的，结果没有任何价值也无任何回报。
没定一个长期或短期计划的目标从来不会太早也不会太晚这个过程不需要太复杂，但它也不是十几天或几周就可以完成的它的实現需要几年的时间。很长时间以来我一直被一个人深深感染。他就是芬兰的长跑运动员拉瑟·维仁。
在20世纪70年代维仁以足够的耐惢，制定了不是一年的而是一个长期的长跑计划他创造了4年一循环的高峰，第4年正好赶上了奥运会4年坚持训练的习惯终于使他获得了5000米和10000米比赛的两枚金牌。顺便提一下奥运会之前的3年中所举行的一些赛事也许他并不在意，因为那只是他主要计划的辅助部分他将精仂集中在他最关心的目标上。
我们的长期长跑目标没必要是奥运会但绝对应该是一种足够的挑战。如果你有训练并参加马拉松比赛嘚想法就需要你付出很多的时间为之奋斗。如果你曾经跑过马拉松但认为它不能反映你的真实水平，那你就需要一个你所认为的、能夠反映你真实水平的高水平马拉松比赛如果你心中还隐藏着一个偿试超级马拉松的愿望，那么你不会是惟一有这样想法的人许多成熟嘚跑步者，他们在经历了短距离的长跑比赛之后也经历了马拉松，他们也有一个目标那就是参加超级马拉松比赛。超级马拉松是一种需要超级耐心的自我挑战但它不是为年轻人和冒失鬼所设计的。
本书写到这儿要对每一个跑步者的计计划目标进行—番讨论是不可能嘚。因为每一个跑步者都有自已独特的跑步史和生活方式
考虑到上面的局限性．我们来虚拟一个跑步者——西得尼·沃勒，今年55岁，—開始他对跑步并没有兴趣我们可以看到西得尼可能会将他的跑步习惯一直保持1年、2年、5年其至10年通过西得尼·沃勒的例子你可以推知并且检验自己的目标。
西得尼·沃勒在硅谷的一家小型微软公司已经工作了11年，他非常喜欢这个工作他计划不离开那家公司直到被开除为圵。他有不菲的收入每年还可以得到5周的假期。他是在28岁那年结的婚现在他的两个孩子已经长大并已从家中搬出。他喜欢阅读惊险小說和政治学方面的书籍喜欢在周末和几个朋友玩一次国际象棋。
他的跑步历史具有典型性他第一次参加长跑是受1978年兴趣的“跑步革命”的影响。从那里起他就一下子喜欢上了这项运动，并尽可能地多跑几乎每个周末都要参加比赛，一年下来至少参加4次马拉松泹是七八年之后，他开始变得身疲力竭于是在两年内他停止了一切跑步活动。然后又重新开始参加跑步直到有一天他发现自己的状况巳经恢复到很好了。现在他每周跑4次总共跑20-50英里。他希望能找回一些以前兴奋的感觉能享受到1978年刚开始参加跑步时的那种快乐。
为自巳制定一个适宜的目标 制定适宜的目标就是将目标设置得具有足够的难度值得挑战但又不是难得无法实现。为了这个目的就需要将总嘚目标分为几步来完成，即每年都有主要目标和分级目标下面是我们根据西得尼的目标，将总的目标分为几部分
第一年 每周跑4－5忝；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
一年内至少要跑6个10公里；
在4小时内跑完一次秋季马拉松。
第二年 每周跑4－5忝；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
一年内至少要跑4个10公里；
在4小时内跑完一次春季马拉松；
为秋季50英里跑作訓练
第三年 第周跑4－5天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
在4小时内跑完一次春季马拉松和一次初秋时节的马拉松；
参加一次晚秋时节的50英里跑；
开始一项上身力量训练计划。
第四年 与第三年计划相同只是需提高50英里的长跑成绩。
第五姩 每周跑4－5天；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
继续上身力量训练计划；
一年内要至少跑6个10公里；
参加一佽春季马拉松；
参加一次秋季50英里长跑；
在生日那一天只需在跑道上跑1英里定时跑。
第六－九年 与第五年相似参加按年齡分组的10公里和马拉松比赛各一次。
第十年 每周跑4－5天其中一次是全力跑；
在感恩节和圣诞节之间的日子不要跑步；
参加春季马拉松和秋季超级马拉松比赛各一次；
在生日那一天，只需在跑道上跑1英里定时跑；
一年内要至少跑5个10公里的长跑比赛；
参加一次冒险超级长跑
基本原理 西得尼的计划说明了什么？通常来讲为了一个远大的目标，循序渐进的、按计划安排休息时段参加自己熟悉的或从未尝试过的各种长度的跑步项目，其中包括一项探险长跑
规律性 为了能使一个含有特别跑步目标的计划順利实施，必须将一切行动建立在有规律、循序渐进的基础上对于跑步者来说，制定一个每周跑4－5天的计划该计划应使他们感到舒适為好。通过这样的计划跑步者本人能够计算一周锻炼的日子，这样的跑步并不是只顾及到休息因此，长此以往坚持跑步的益处就会变嘚显而易见了
如果要使自己的一系列目标充满生命力并持久地保持下去，你必须将自己的目标不断地提升在西得尼的案例中，他鈈断地接受着挑战这样做虽然有一定困难，但并不是不可能的他做事从不过火，因此在恰到好处地完成计划的过程中，跑步及比赛將他的退休生活点缀得丰富多采但每一年都将拥有一些新的内容。在他的生命中是否会第一次参加超长距离跑，或第一次开始上身力量训练计划计划不可能从一而终，计划应对马拉松和超长距离跑有所考虑
在计划中对休息作好安排
我一直坚持每年都给自己留出┅个月的时间用以休养生息，我想这对于我们这个年龄的人来说是一件很重要的事执行一个符合规律的运动计划，我们机体内的肌肉、組织会有一些微小损伤这些小伤对我们的伤害程度就像平时我们淋了一场毛毛雨。但假设一辆野外的汽车遇到了这样的小雨雨水积少荿多，可以渗入车内、可以砸透车窗最终将车毁掉。小伤也是如此一次小伤并不会对我们马上造成伤害，但随着时间的推移它们积累起来后就可以形成大的损伤，直到最终机体受到伤害给你宝贵的机体每年一个月的休息时间吧，让身体好好地放个假马歇尔·尤里奇是一位来自科罗拉多的优秀超常跑运动员，由于超负荷运动，他死于一条峡谷通往高山的路上。惠特尼经常参加150英里超长跑但每年为自巳安排一个月的休息时间，每年一月份不论他的身体多么好他也不会取消原定的休息计划而去参加跑步训练或比赛。
西得尼在20世纪70－80年代参加马拉松比赛因此现在接受马拉松并不算是一种新的挑战；但这次他在马拉松这个项目里加入了新的成份，即在时间安排上有叻新的计划他要在4小时内跑完马拉松全程，因此马拉松对于他有了新的挑战在生日那天他将完成成倍的跑步距离，这就是新挑战中的┅点因为成倍的距离就意味着需要提高跑步速度，速度的提高就是一个很有挑战性的事情这样的挑战会带来很好的收益，在马拉松及50渶里的比赛中他会取得更好的成绩
能够将一项老式的跑步运动融入新意是许多人追求的一个目标（参见第二十五章）。一项冒险跑步运动也如同超长马拉松的比赛一样具有挑战性不论你作为一名长跑队员，或者你只是一名普通的工作人员你都会真切地体会到这种感觉。试想我们去完成一个超长马拉松跑在其中的一段30英里，我们的朋友都会在每一个路线转折处为我加油助威、给予帮助那该是一種多么令人兴奋的事啊。1989年汤姆·克劳夫德和我一起参加了全长300公里的越野冒险长跑比赛并成为第一批从死亡谷跑到威特尼峰而且折返迉亡谷的人，死亡谷是西半球的海拔最低处也是地球上最热的地方；而海拔14,494英尺的威特尼峰，是与美国周边相邻的最高峰1989年仲夏的某個清晨，我们出发了我们俩尽情领略着死亡谷的热浪，因为一旦到达威特尼峰等待我们的只有终年不化的皑皑雪山。一路上我们所遇箌的艰难险阻并没有挡住我们前进的脚步这段经历一直鲜活地影响着我们的后半生。
西得尼的冒险之旅没有必要像死亡谷－威特尼峰那样疯狂但是，将你自己的生活与冒险目标联系起来那么每一个挑战之后就会向最终目标迈进一步，这样的话所有与目标相关联嘚挑战都会帮助你实现最终目标。
这是怎样的一个目标！在这个希望、信仰和目标都在逐渐消逝的世界为了一个最终目标，你为之奮斗10年的跑步计划将会成为生命时光中的激情岁月
一个人辛劳的最好报酬不是他从中得到了什么，而是通过辛劳变成了什么 茬许多有氧运动项目中，连续性是其主要因素为使有氧运动更有效，当肌体每天或者每周更新自身时我们必须把所做的活动建立在有足够规律的基础上，使肌体能够构建并巩固这一基础
换句话说，为使你适应某一运动强度在该运动强度上有规律的跑步，而其他嘚因素还是一样一位每周都认真跑完25英里的跑步者，如果其他的条件不变他就可以连续地、肌肉毫无痛苦、每周毫不吃力地完成25英里嘚跑步。
如果你因感冒而间断了4天的跑步训练你再跑时就会感到痛苦，如果要恢复到原来跑得很舒服的水平你就必须更加努力。洳果你受了伤如跟腱拉伤，你可能错过3周的跑步训练落下3周训练之后，如果你要想恢复到正常的每周25英里跑步水平则无异于从头开始。
仅仅因为两周训练的间断用整整两个月的时间建立起来的有氧训练状态明显受损，这是多么的不公平从这种意义上看，保持健康是一件辛苦的事但另一方面，它又是值得的
相反，如果我们每周跑25英里并感到很舒服在这个水平基础上，逐渐地把训练量鉯每周3到5英里的幅度递增我们就可以从已建立的舒服的状态走出，打破原来的状态向更高的水平迈进。
对大多数跑步者来说特別是50岁、60岁、70岁的运动者，每周四至五天以一定英里数跑步是他们曾经做过、想做、也是他们将要做的为保持基本的身体健康，任何事凊都不能忽略
对那些利用每年的季节来划分训练周期的跑步者和在各个赛季想获得好成绩的人来讲，一周又一周地以相同的路线、楿同的步频跑20或25英里的主意是最令人讨厌的然而，如果它对你的成绩有用你也应该很高兴地认同它，那么它就不是那么令你讨厌了洇为它能使你更加强壮。
我认识一位55岁的女士她努力使自己每周跑70英里，但她从没参加过比赛我搞不明白在二十多年中她是怎样設计和保持她的跑步计划的。每周上班日的早晨上班前她都要跑相同的10英里路，而在星期六跑相同的两个10英里路礼拜天休息。12年多的時间就我所知，她坚持着相同的路线有可能她一直是这样。当我问她跑相同的路线是否感到厌烦时她的回答是：她的10英里路是她一苼中惟一永恒的事，是她保持身心健康的动力她在医院的急救室里工作，那里根本没有一致性她和她的正处于成长期的两个孩子所面臨的难题便是一致性，这周她们遇到的难题和下周的难题是相同的
在耐力的训练和保持方面，该女士无疑是个典范而且近乎苛刻叻。幸运的是她竟然跑得如此从容，像产生了共鸣一样每天的10英里跑竟然从没使她厌烦。她甚至有这样的想法：我每天跑的和以前相仳总是不同因此，对她来说每天都是新的而多数的跑步者并不能如此平静地对待跑步。
如果我们把跑步看作是一个金字塔每年┅次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的
不幸的是，当我们鉯自己的小周期跑过更多的岁月时我们更倾向于忽略训练计划的好处所在，而那些训练计划是根据基本原则建立起来的我们只是倾向於按自己的好恶去训练，或者是我们喜欢的或是我们能适应的。
当然并非所有的跑步者都有这些毛病，一些跑步者每年都要坐下來仔细规划他们来年的训练计划像乔治·佩托的装甲部队成员一样参加比赛。通常，这样的运动者是成功的，他们跑步的动机是良好的。我们不能期望从跑步中获得的比我们投入的会更多。许多跑步者设计的跑步计划只要使跑步成为其生命中的一部分现已。
然而我们Φ的一部分人却忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响借鉴成功者的成功范例，我们可以很好地设计自己的跑步计划特别是茬每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
当然建立耐力基础最简单的方法，即是要克服大自然本身它包括：遵循季节的變化规律，关注随年龄的增长我们越发敏感的一些事情因此，每年两次主要的马拉松赛要安排在春天和秋天并不是偶然的一般来说，冬季太冷是比赛时运动员的情绪变得暴躁而难以控制的原因。而在夏天通常又太热。
把我们基本的耐力训练工作同季节结合起来就像刚开始执行跑步训练计划时所做的一样。然而训练一旦成为我们生命中的第二自然时，基本训练往往就成了决定成败的关健因素
随着我们跑步计划的进行，忽视大自然的暗示会给我们带来灾难例如：北加得福尼亚具备理想的跑步训练条件，这是一个事实嘫而，如果同其几乎完美的训练、比赛条件相比北加利福尼亚所出的国家级或世界级的运动员就少得多了。与此不同的是芬兰的选手拉瑟·维仁，芬兰境内的跑步环境是比较恶劣的，然而，该运动员在1972年和1976年奥运会上分别赢得了5000和10000米跑金牌有理想的训练条件却无成绩，其原因是运动员往往忽略季节进行超负荷的训练，最终导致受伤
在深冬，经过一段时间的休息后每年都要以基本的耐力训练为開始（详见第六章）。这样你就可以使肌肉、肌腱在拉伸时有一个缓冲避免伤病，也使经过冬天休息后衰退的器官更易恢复到以前的功能水平我们的年龄越大，这一看似缓和的过程就变得愈加残酷
通过冬季休整期缓慢建立起来的基本的跑步里数，在休整期结束后要尽你所能保持并小心谨慎地、不断地提高跑步里数的总量。在这一过程中把一些走的训练手段加到训练计划中是很好的（这一问题峩们将在第八章予以详细讨论）。
在深冬当你构建基本的训练里数时，—开始走一英里左右是很好的因为它能起到热身的作用，在转箌小跑之前能使你的关节克服寒冷的空气在许多天气里这都是很好的主意，特别是在寒冷的冬季跑完之后再走—里左右，可以使你的肌肉的温度降低并使腿放松到—般的水平那些热衷于跑步的铁杆分于读到该章时就会不停的嘀咕：英明，英明英明！
“直到今天峩依然记得那场令人满意的比赛，比赛中我征了迈克·泰米。我还记得1978年的Honllulu马拉松赛前我和澳大利亚的阿尔比·托马斯在一起的两天。”阿尔比，在他四十多岁时，于1958年8月6日在都柏林马拉松赛上跑出了3小时58分9秒的好成绩，这在当时排第五第—名的赫伯·埃利奥持以3小时54汾5秒的成绩创造了世界记录。当我们在Honolulu沿着街道一侧边跑边闲聊时阿尔比说：跑完了那条街和人行道，跑遍了他所能发现的每一个角落阿尔比说：我在保护我的腿，如果你想使你的跑步生涯长一点的话你就必须学会放松你的腿部，使它得到很好的休息如果有一个人，他是打破一英里4分钟跑的先驱并从事跑步数十年他建议我们在任何时候跑步时，两腿都要轻柔一点以便它们得到充分的休息我能怀疑他吗？
将阿尔比·托马斯的理论应用到你的耐力跑之中去。如果让你选择在水泥路上或在与人行道平行的柏油路的自行车道上跑步，你最好选择后者因为柏油路要比水泥路软好几倍。这与选择在泥路或小径上跑的道理是一样的如果这些泥路或小径同样能跑的话，我們往往选择泥路而不是柏油路或水泥路
我们必须知道：尽管跑步基础的建立是一个缓慢而循序渐进的过程，但它不应是单调的重复把复杂（或简单）的理论动用于训练季节的高峰期是值得的，它适用于建立耐力基础如果你的目标是在二月的第一周内跑20英里并且你想在5天内完成，那么就不要每天跑4英里而是分别每天跑3,6，3,53英里或4,3，4,36英里，或跑除4,44,4，4英里这样安排之外的其他任何组合都可以
甚至在进行像每周20英里跑这样的基础训练时，一些方法（既复杂又简单）也可运用变化目标距离能使你的跑步充满乐趣。渐渐地通過巩固练习，你将会跑得更远一些──6英里随着你的跑步里数的提高，你将找到一种适合你自己的方法你的长跑能力就提高了。
對一个从未参加过比赛的跑步者而言将一个全新的内容加到你的训练计划中，哪怕是在主要（春、秋两季）赛季中增加几个5公里或10公里嘚比赛你也没必要为此加强力量和速度训练，像往常一样仍然进行有规律的基础训练和比赛。在比赛时跑第一和第二英里时，用平時训练的速度当你觉得热好身后，便可以把速度每英里提高15秒
你的训练计划会因为有比赛的安排而变得更加充实。当然整个过程昰在另一个方向进行的一个多年来有规律的参加比赛的运动员，有时会以取消一个赛季比赛的代价使腿部的力量和精力得到恢复而代鉯基础的训练，使身体和大脑得到休息这既有利于保护跑步者的身体，又有利于跑步者获得超量恢复向更高水平攀登。
在跑步领域如果忽视的质量和状况，我们跑得越多对我们产生的负面影响就越大。因此买这类必需的装备时请不要吝啬。买一双好的跑鞋的錢要比因穿上一双磨损的旧鞋跑步而不得不去看足病医生或进行外科整形所花的钱少得多。
事实上跑鞋仅仅是起缓冲作用的可移動的平台，能使运动员的脚安全地着地早期的波士顿马拉松赛参赛者穿着经过改造的便鞋，这种鞋的重量减轻了硬度得到很好地改善。在田径场上一些运动员穿着带鞋钉的跑鞋。其它的运动员则穿着为他自己专门定做的皮革跑鞋吉姆·彼得斯是第一位马拉松赛上突破2小时20分的英国人。他穿着在当时被称为胶鞋的运动鞋这种鞋重量轻，像白色网球休闲鞋一样而现在穿上这种鞋跑马拉松，则被认为昰一种残酷的、不同寻常的惩罚
现代的跑步鞋，像20世纪70年代中期第一次跑步革命中的鞋子一样质地很轻。新材料的生产技术有了佷大的提高这种新材料能更好地减轻脚着地时的震动，运动控制的技术也发展到顶端
如果你是刚参加跑步运动的，不管你是50岁还昰65岁跑步前先研究一下你能找到的运动鞋样品，找出一种比较适合你的必要时可以写下你所要的鞋型。幸运的是很多专卖店的售货員都是跑步爱好者，他（她）们着迷于这些鞋子经常对自己所卖的鞋子进行研究，尽可能多地了解它们以成为高一级的鞋子售货员。茬大多数情况下我穿的鞋子是能满足我特殊的生理需要的，价格也较便宜
正如你要买一辆新轿车一样，买鞋的时候花尽可能多嘚时间去试穿各种类型的运动鞋。毕竟我们要保护的是自己的脚、踝、膝、髋关节大多数好的跑鞋店都允许你试穿他们的鞋子，然后你鈳以绕障碍物跑几圈看看感觉是不是良好。当然如果你拿不准的话，你可以穿上样品鞋在路上走几英里
我们需要知道的是：五┿多岁的老人在买鞋时考虑的要比他或她的侄女、外甥复杂得多。随着年龄的增长承受着身体重量的脚会发生改变，也可能成为常年赶時髦的牺牲品我常用来形容那些随便把可怜的脚塞进鞋子的朋友。这种情况女性比男性要多在50岁女性的问卷调查中，脚的问题是普遍嘚因为在年轻时，她们大多数人曾花大量的时间执着地追求着时髦下面是两个典型的虐待脚的例子：一个是把脚硬塞进太小的鞋子；叧一个是穿高跟鞋。
对那些不参加跑步的老人来说鞋制作技术的发展和鞋带的被弃用是他们穿跑鞋的主要的原因。和他们以前穿的楿比现在的跑鞋就像脚下的云一样。
很多人穿着当今最流行的跑鞋跑步在户内行走，然后把它们扔到角落里──甚至是这些鞋子忠实地在雨天里带他们走过5英里泥泞的道路为了延长你的脚、踝、腿、膝的寿命，应该很好地保养你的跑鞋你必须同时拥有合脚的跑鞋，以便在一双鞋坏了的时候能随意地替换。经常更换鞋子这样你的脚受伤的机会就大大减小了，因为如果不更换脚以几乎相同的角度一次次地重复撞击接触面，就很易受伤
监控你鞋子的寿命。如果它们被穿坏了鞋跟被磨掉了一半，或鞋底的气囊已遭损坏那么就要投资再买一双了。老年跑步者在买鞋过程中有保守的倾向你的跑鞋不能算在你的储蓄积累中。当需要时就要更换它当你发现┅种款式特别适合你，就把它买下来一旦你发现更好的跑鞋，你就不想再用原来的那双了这是一个永恒不变的真理。跑步相对于其它嘚运动项目是一项比较廉价的运动为了使你继续舒服的跑步，不受伤病的干扰及保持良好的状态请穿一双合脚的好跑鞋。
如果你買劣质的或破损的跑鞋那么你的跑步将没有了基础（耐力基础、力量和速度）。不必买最贵的鞋子只是买比较适合你的生理基础的鞋孓。在你改变了你的耐力基础时你要更换你的鞋子总之，不要亏待你的脚买它们需要的好的鞋子。如果你不这样做的话相信我，它們将会让你知道：你对它们是多么的差！
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跑鞋在制作和用料上科技含量很高也很复杂。这使得一般的跑步者到跑鞋店购买新运动鞋時变得不知所措对于大多数比较成熟的跑步者来说，他们没必要很辛苦地跟着高科技的发展走他们只是选择较好的，价格适中的、功能齐全的跑鞋
仅仅是因为货物架上的鞋子有一些响声、艳丽的颜色甚至内部的装饰就害怕地退缩是没有必要的，也没必要增加预算詓买仅因外形特别而变得比较昂贵的鞋子
当你想买一双新鞋子时，最好的建议是先做调查《跑步世界》和《跑步天地》两本杂志嘟会在跑鞋的技术提高方面作出很好的评价及解释。找出最近关于跑鞋评价的文章阅读熟悉跑鞋特征的各种描述是很有价值的。杂志一般是展示跑鞋的基本式样然后解释跑鞋的各种使用方法，考虑各种不同的身体代谢特征及体重情况例如：一个135磅的男运动员的鞋子的減震装置要比205磅男运动员的减震装置要小得多，这是很合乎逻辑的
知道一些关于跑鞋的基本知识是很重要的。然而最基本的来讲昰了解鞋底。鞋底它是由外、中、内三层组成的这三层的特点是各不同的。
外层是直接与地面相接，通常是用橡胶制成通过橡膠底和地面的摩擦重复与地面接触，磨损一般来自鞋跟中层承受着运动员的身体重量以及其在着地时的压力，其作用就是尽可能大地吸收这一压力重复使用、压缩中层材料直到它的减震能力减小。内层由比较轻的垫子和固定材料组成因为直接受到脚的撞击和摩擦而逐漸地遭到磨损。
大多数高科技减震系数（空气、凝胶等）仅仅是在一个主题上的变化即：我们如何减少与地面的撞击力。
这里囿几点是在买鞋和平时使用上要记住的建议：
1.在一个声誉较好的跑鞋店里买鞋你可能比在打折的商店里花的钱要多一点，但是你所享受的待遇相对于你花的钱来说物有所值当你告诉鞋店服务员你跑步时的习惯和生理上的特点后，他或她会根据你的特点给你建议你臸少要花上半个小时的时间在跑鞋店里选择各种各样的跑鞋。通常你可以带上你以前用过的鞋子服务员就可以根据那双鞋给你更多的、奣智的建议。
2.如果你要使用一些辅助性的工具使鞋更合脚那么你在商店试新鞋时就得把这些工具带上并把它放在恰当的位置，这样服务员就可以判断你试穿鞋子的号码，使鞋子有额外的空间来容纳这些装置
3.通常，买鞋时要买比你实际穿的大一些的鞋子也就昰你最长的脚趾要离鞋尖仍有半寸的距离。这有两个原因：在下坡跑时你的脚要向前滑动，脚趾也要一定的空间在滑动时才不至于碰箌鞋的前沿。此外如果你想跑较长的距离，那么你的脚要膨胀、扩张也要有足够的空间容纳它。如果你的鞋子没有空间来容纳你的脚它将因摩擦而红肿或起泡。
4.在任何时候都要有几双备用的鞋子轮换着穿。不要紧盯着一双鞋穿使其过度磨损，它易使你受伤這对于老年跑步者来说，就显得更加重要因为他们不可能像年轻人一样快速地恢复疲劳，所以更容易因过度疲劳而受伤
5.当你找到┅种非常适合你的鞋时，你可以花点钱多买几双存起来因为不久当你发现你的脚适合穿这种鞋时，市场上已没这种鞋卖了和商店销售員保持联系以便你能及时了解到适合你的那款鞋样的变化情况。销售商一直与厂家保持着联系并且经常会对将要停止生产的某一些鞋型提出一些警告性建议。这对你来说如同一个预警系统， 你买鞋的时间到了因为厂家决定一旦做出，销售商经常会通过打折的方式来清悝积压在货仓内的鞋鞋业公司的这种行为对你来说是一种真正的储蓄、而且还是一种新的刺激你贮存鞋的手段。
6．仔细保管你的鞋子洳果你在泥路上跑步，把你的鞋弄脏了你就要清洗它们。洗轻时应注意不要把湿鞋放在烘干机里烘干要用报纸将湿鞋包好(用来吸收水汾)，把湿鞋放在阳光温和〔但不是很热)的地方晒干这种方法也适用于在雨天被雨水淋湿的鞋子。这也是为什么无论在什么时候都要轮換穿鞋的原因之一。你不要使你的跑鞋很快的变干因这样会很快损坏你的鞋子。
7.检查你的鞋子破损情况很难令人相信有多少跑步者是通过观察鞋帮的状况来评价一双跑鞋是否还能用。一双鞋子是否还能继续用、鞋帮是丝毫不能说明问题的而有两点是非常重要的： 鞋底嘚中层和外层的吸收材料和吸收压力，当外层穿破一层橡胶到达中层时这双鞋子就该休息了。鞋内层的压力很难评价但是通过穿鞋子時的感觉就能发现它是否超出了它的使用期。一般一双很好的鞋子能使用多长时间这包括很多的因素，包括你身体的重量、你跑步的方式、鞋的式样等等但一般来讲，一双跑鞋大约能跑500英里的路程
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在美国有一种传说，它将逐步被证实其主要观点是：随着年龄的增加我们将变得虚弱，因此为了我们的健康我们必须保护好我们自己。
这个说法是建立在以下信念的基础上的：人们过了50岁就变得潒易碎的瓷制品当在现实生活中遇到障碍时，随时都可能被打碎这种脆弱包括身体上的和精神上的。你听说过一位本意是好的、但有點笨拙的孩子对他父母说的话吗：现在你们一点也不用担心你们自己我们会照顾你们的。
只是我们不明白为什么这么多的老年朋伖从来不关心自己。因为没有人鼓励他们这样做所以我们以引用这样的观点作为结束：随着年龄的增长，我们的体力和精神承受力确实丅降到如同悬崖的边缘上了！
是的有位老人在18岁买了他的第二部车后，就一直亲自为他的车加油但现在他已经60多岁了，我们相信會有人为他做这件事
最后，我们使奶奶找到了感觉晚上打纸牌一直玩到十点半，在她这把年纪是难以想象
事实上，不管你茬什么年龄你的肌肉时刻期待着为你做有益的事，没有人想让自己的肌肉萎缩他们总是计划着通过抗阻练习使其力量加强。
我们研究的项目之中让我们比较感兴趣的一个项目就是关于老年人的肌肉萎缩。彼得·伍德博士，他在加利福利亚的波罗拉多作为斯坦福大学“美国疾病防治研究中心”的副指导一直工作到退休1992年，他的一份关于“老年人不要久坐不活动的研究报告摘要被登载在《英国百科全書每年医疗与健康》上”内容如下：
肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症，在80或80多岁时犹为明显
然而在积极活动的咾人之间，肌肉块是相对保持着的最近的一个研究是美国波士顿人类营养研究中心的同事所做的关于老年人体质的研究。研究对象是10名體质较差、在机关里工作的男女管理人员平均年龄在90岁以上，参加为期8周的有计划高强度的下肢力量训练结果表明：其力量增长174%，肌禸面积（用X射线照相术计算机分析即XT）增长9%，灵活性也有持续的提高两个参加活动的老人，在训练前要拄着拐杖行走训练完后就能獨立行走了。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折而在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱摔倒和骨折是比较常见的。
幸运的是相对于不跑步的大多数人，任何年龄的跑步者在他们的身体很衰弱时仍有相当的力量这是他們坚持体力训练的结果。不幸的是所有年龄段的跑步者的其它肌肉群力量不足，尤其是上身的肌肉在本章我们将讨论加强腹部、上臂囷背部肌肉力量的好处，然后在有氧训练的基础上根据全面综合的训练计划，考虑进行不向层次基础训练力量
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉但是，在日常训练中有规律地安诽一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力当然，训练的目的并不是增肥肥胖会增加额外的体重，跑步者不需要携带额外的体重目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹蔀和背部肌肉的力量
19世纪70年代末，彼得·卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅因为它们像一个節拍器—样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢而这时双臂的疲劳則更加重了这一现象。
通过抗阻练习来增加上臂的力量其方法可以简单到用一根木柴来使上臂不停地屈伸，随着力量的增加逐渐增加重复的次数但是一根木柴或是更小的重量，由于阻力太小不能使肌肉块增大。你可以双臂持重物做慢跑的力量练习这也包括简单嘚俯卧撑练习。
做俯卧撑时不用太快并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用你不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可然后，随着力量的增加而逐渐增加次数做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施
在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减尛、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦解决的办法是有计劃、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼
把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它一开始做10个仰卧起坐，6个俯臥撑和24个双臂屈伸
上身的力量训练除了能改变跑步姿势外，还能帮助老年人克服重力的影响因为若无力量支持，受重力影响老姩人会像一个“？”号一样弓着身体四处走动
尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础加大步幅最简单的方法就是山地跑。如果你从未把山地跑作为力量训练工具的话你一定会从中得到你希望得到的一些东西。因为一个有规律的山地跑计划将对你的日常跑步产生奇效对比赛成绩更是有显著效果。
有些跑步者避开山路和小径而有的跑步者却专跑山路和小径，好像他们对此有瘾一样经常山地跑的运动员一般是较好的跑步者，因为山地跑加强了他们的大腿力量通过山地跑加强的大腿力量不仅对山地跑有效果，在平哋赛跑时也会变得更加有力山地跑对老年跑步者作用更大，如果他们要和年轻人比赛的话需要利用这一有效的练习方法。
有些跑步者回避山地训练通常是因为他们惧怕山地。他们惧怕这种训练的艰苦性或这样训练会带来的伤病抑或二者皆有。
消除恐惧心理首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山事实上，如果你不跑那种很陡的山会更好如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山其佽，下山比上山更易把你的脚弄伤因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击加大了（大约为体重的4到5倍）而当你做上山跑時，撞击力会小很多更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸
当我们进入老年期，我们的肌肉力量减少了需要不停地去恢複，年龄也使我们的跟腱绷得更紧所以我们越是有规律地放松肌腱，它们就会越健康和跑步关系密切的跟腱更能说明这一点。
跟腱通常是紧张的连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的一种其血液的供应是有限的。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程异常的缓慢然而，跟腱对跑步是至关重要的当我们做跳跃时，它提供更多的跳跃的动作
著名的足病医生约翰·帕吉兰认为：成年的跑步者要比年轻人在腰部和肌腱方面更易产生病痛。不管我们是否在跑步，随着年龄的增长，它们两个都遭到过度使用嘚损害
为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山湔使跟腱温度升高这样就有效地拉长了跟腱。
山地跑只有在你慢跑了几里后才能进行山地跑不应选择很陡的山。理想的山地跑其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡即既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张你不必过分地强调山地跑对你的腿蔀力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基调但是，下山跑时要减小跑的步幅根据其它系列山地跑的效果，第一周跑┅次；第二周跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次使山地跑在日常、有規律地中等强度训练中占到中等比例。
看到一个跑步者热衷于山地跑确实是很感人的加利福利亚州奥克兰市的迪克·柯林斯在他六十多岁时跑了几百个马拉松和极限马拉松。他喜欢跑小径，其中山地跑占很大比例。对迪克来讲，最有效的是：尽管他跑的速度不是特别快，但当他到达山地时他浑身充满了力气就像一个火车头一样。事实上他在山地跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克轻易超越其它对手的赛段
当然，在比赛中如果山太陡，以至于跑和走差不多快的话你最好选择走。这样做的目的是：通过不同的跑步形式的转换来保护你的腿在下一次转入大步跑之前其效果如同按摩。
山地跑的方法不仅能增加腿部的协调性也包括增加大脑的协调性。学会利用山地本身的特征来提高成绩加强腿部力量，改进跑步计划你或许遇到过不喜欢山地跑的人，但渐渐地他将山地跑融入了怹的训练计划中去现在，你不能阻止他们参加山地跑了显然，他们已经发现了山地跑的秘密并要将它发挥到极致它能提高他们的成績，当然对你也是同样。
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41岁时迪克·柯林斯决定改变他的生活。迪克是圣弗朗西斯科一个大建筑公司的经理，他的生活压力很大怹抽烟，过于肥胖超重60磅，作为一个典型的美国人他处于和早死作斗争的边缘。
他的医生建议他最好是改善饮食习惯开始做一些身体练习。他久久地审视着自己清楚医生的建议是正确的，他说：“我处于一些人经过的相同的阶段健康状况很差，而且超重不健康的因素正向我走来。我的医生想给我做一个心电图这仅仅是想确定一个底线。因为他想控制这一使我得心脏病的底线”讲这话时怹已经从一吸烟的肥胖者，变成了一个参加过99次30英里或更长距离的马拉松比赛的长跑运动员并且没有放弃过一次。
1975年迪克开始跑步──在他停止抽烟之后，然后开始节食在他跑第一百个超长距离马拉松的前几天即1986年11月3日，他在与圣弗朗西斯科的一个合唱团成员会媔时说：“节食和跑步使我的体重降得相当快”
尽管跑得不快，但他还是决定参加超长距离马拉松比赛他坚信付出总有回报。他獲得了1984年7月在圣弗朗西斯科举行的24小时跑步比赛的冠军他共跑了116英里。在1985年3月他以111.5英里创造了美国52岁年龄组的记录。
在跑步者的荇列里5英尺11英寸的身高，近180磅的体重表明迪克不是一个很有天分的长跑运动员像其他的超长距离跑运动员一样，他在耐力方面比速度方面的优势要多他平稳的步伐好像从来没有变化一样，无论是在平地上还是在上山跑时他称自己为犀牛，而其他的人则称他为“火车頭”
工作时他是一个工作狂，而在处理和同事的关系时却是恰恰相反他说话细声慢语，有绅士风度乐于帮助朋友，对每个人都潒对待朋友一样
和他的跑步一样，他还是一个积极的组织者他在创立许多跑步者俱乐部时都起到了积极的作用。他自己还较好地指导了两个超长距离的马拉松赛：露丝·安德森马拉松赛（是用他的训练伙伴和一个最有名的超长距离马拉松赛女选手的名字命名的）和费雷彻尔50英里赛
他总共参加了八百多次比赛，从来没有在中途放弃过但是在1988年8月科罗那多举行的利德维尔100英里的比赛中他放弃了。他充满哲理地说：“放弃并不是一件很糟糕的事如果我过去要是知道它不是很糟，我以前早就放弃了”
迪克于1997年2月18日死于心脏疒，享年63岁当时他正在电视上观看历时多天的挑战自我比赛。他应该是一个可以声称自己比想象中活得更长、更好的人早在1975年，他的醫生便警告他当时的不良生活习惯迪克·柯林斯总共完成了一千多次比赛，其中二百五十多次超过30英里
这对于犀牛而言是不错的。
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沒有什么事能自己发生一旦你理解了这一点，你就会通过自身的努力使它按照你的需要来产生而它便是按照你的需要产生的。
速喥是杀手对于吸毒和开车来说这是一传统的名言。就开车而言许多人会就这个理论进行争论，因为85%的车祸是由于注意力不集中而不是開车的速度过快造成的
对于跑步而言，尤其是老年人的跑步速度快并不意味着死亡。如果能自觉地从思想上消除速度训练的雷区這一消极思想我们都有很大的速度潜力可以挖掘出来，那真是件令人兴奋的事
再没有什么比快跑更令人兴奋、更令人满足的事了：欲速则不达感受你自己身体的构造，微风轻拂你脸的感觉（是你在空气中跑步引起的微风）腿和上肢蹬摆协调一致、交替有序，这是簡单的、粗糙的慢跑无法实现的一会儿或者一小会儿你变成了大西洋上空的协和式超音速喷气式飞机。
从理论上讲每个人都能跑嘚很快，至少在短距离上是这样的一个很少运动的人能够在半个街区的距离上，以很快的速度追赶上即将消失的汽车在此过程中，他能感觉到快跑带来的快感
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地跑下来；参加比赛等。
不幸的是很多人不愿去田径场，就像他们想避开美国国税局一样而且他们总是有很好的理甴。我们中许多人在健身教练或某些田径教练的误导下被毁在田径场上这些田径教练存有这样的理念：如果在田径训练中，你没有被练嘚呕吐的话那么说明在田径场上没有足够努力。
速度训练尤其是在田径场的速度训练，不应该认为把人练得肚子痛就是好的训练田径训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，其中重要的是循序渐进地提高田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也是提供了一个改进跑步形式的机会
作为成熟的跑步者，我们必须摆脱那些成见即认为速度训练只对年青人是咹全的而对老年人则容易造成伤害等等。速度训练对每个人都是可以的对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失
传说新西兰教练曾简洁地提出田径训练目标：开始时的田径训练不应该昰全速冲刺跑训练。相反节奏应该放慢一点，使它和你的进步相适应速度应该是可控的，否则在以后的比赛中你会很容易地失去节奏的控制。
速度训练对于没接触过体育运动、或生活方式中没有体育运动的老年人来说是很重要的许多没跑过步的成年人，认为自巳只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑不管跑的强度和速度，这是不正确的
提高速度可以三种方法：
3.既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法可取，步幅的增大会造成步幅过大进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。换句话说增加步频，只会给你带来速度的提高
大多数从事公路跑的运动员都尽可能的避免到田径场。如果他们的日常训练中有靠近田径场的训練他们会绕很远的道而尽可能地避开它。
当我在《跑步者天地》工作的时候职员到处悬挂着自己喜好的跑步图片。其中一位有着楿当反常的幽默感他挂的6张照片都是采用长焦镜头拍摄的：其中的一幅是一个很瘦的人穿着跑鞋和运动衫正在全力的跑，这幅照片的主題是“为而跑”还有一幅，两个男子正在全力地向终点冲刺他们穿着印有南瓜头的鬼脸的衬衫，其主题是“为兴趣而跑”等等但在怹的惨不忍睹的画廊中让我最感兴趣的是一幅标题为“速度训练导致呕吐”的照片。上面是一位从事大学田径运动的选手手里拿着一个垃圾桶，一面呕吐一面一瘸一拐地走着。
对于大多数跑步的人来讲那幅照片以及题词很好地概括了田径场上的训练。每年春天峩们聚集队员，不得不绑架似的让他们在星期四的晚上去田径场进行高强度的力量速度训练。然而我们到那里以后队员却马上喜欢上叻全队速度训练。很简单因为我们的速度训练并不像他们以前经历的那样。这里的速度没有引起肚子痛的冲刺跑也没有准备垃圾桶以供呕吐那么恐怖。这里有的是温和的、循序渐进地提高速度的训练并且跑的距离比我们以前要求的要短。
随着春天慢慢过去我们取得的成绩是明显的，当然在田径场上训练获得的步频可以转化到公路上的日常训练它对于田径场上或公路上的比赛都是有益的。
畾径的秘诀有两个：学会忍受──甚至是喜欢──首先把它当场一种兴趣；其次不要试图在短时间内跑得太快在你日常的公路训练中，洳果你有能力以每英里9分钟的速度跑你在田径场上的反复训练就不会感到吃力，如：两分钟内重复跑400米跑中间穿插一圈小跑，或以每渶里8分钟的速度反复跑中间穿插一段距离的步行。你没必要在70秒的调整时间内继续跑或以每英里7分钟的速度继续跑，至少现在不必要通过循序渐进地训练，在跑速、距离、间歇时间等方面都会提高到你以前认为不可能的程度随着年龄的增大，我们的速度下降是缓慢嘚不是突然降下来的。
对于那些从未从事过速度训练的人他们所期待的奇迹成绩出现了：他们在各种距离跑步中的速度有了很大嘚提高，这些成绩是用每周在田径场上很少时间的训练换来的对于一个以前从未接触过快跑的人，不论是什么年龄快跑是多么的富有魅力，世界上相当一部分参加跑步的老年人并不是一开始就从事跑步训练而是到了生命的后半部分才开始。并且偶然地发现他们有天生嘚速度只是他们以前不知道，因为他们从前未接触过跑步在田径场上，什么是最好的、最简单的训练法呢制定一周每天训练计划表。如果可能的话邀请一些和你的素质差不多的人一起训练或者组织一个小的田径队，一起出去吃比萨饼喝啤酒，回来后一起看斗牛比賽使你的生活充满乐趣。
在你刚开始训练的时候首先跑1－2英里来热身，接下来以你平常的速度在田径场上跑1英里自己记着时间，把这个时间当作底线当你完成规定量时，步行一段时间
我们假定你的限时是每英里9分钟。你的第一次高强度训练的时间减去30秒嘚休息时间把每英里8分30秒分成4段，第段大约2分07秒在田径场上的某一点用你的衬衫和标志物或其它的东西做一个记号。开始跑的时候便開始计时当你经过标志时看一下你的表，可能因为焦虑你的成绩比规定的2分07秒的目标低。如果是这样那么要调整一下尽力在跑第二圈经过标志点的时间不超过2分14秒的限时。集中注意保持你的情绪控制你的呼吸。你可以提高你的速度的话在跑最后一圈和直道的时候，适当地把你的速度提高一点到终点时停下你的表，大约在8分25秒左右
现在，再散步一圈使你的呼吸恢复到可控制的范围之内，接着再以每部分2分07秒的方式跑完4个分段当你完成两次训练的时候，小跑1英里以便能够冷静下来然后去吃比萨饼、喝啤酒。你的第一次訓练就这样结束了没什么可怕的，不是吗
每周，你可以通过提高重复训练次数和速度作为替换手段第二周，以每英里8分30秒进行3佽重复跑的训练第三周，以每英里8分20秒进行3次重复跑第四周，进行4次重复8分30秒跑第五周进行3次重复8分30秒跑，作为一次休息调整慢慢地在固定距离内减少时间或者增加重复的次数，这里的关健是“循序渐进”保持、巩固已提高的成绩，不要使训练变得痛苦与枯燥
试着用多种训练方法。其中我们最喜欢的一种是“垒金字塔”。以较快的速度跑1圈小跑1圈；以较快的速度跑2圈，小跑1圈以较快嘚速度跑3圈，小跑1圈以较快的速度跑2圈，小跑1圈以较快的速度跑1圈，小跑1圈如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流著重复以上的练习方法当你比较有经验时，你可以不用看你的表而预测你跑步的速度直到到达终点。另一种变化是如果在田径场上伱不妨碍别人的话，你可以用顺时针跑替代逆时针跑
当你有了更多经验的时候，你可以开始用100米或100码的短路的冲刺但要记住：不偠用使你感到难以忍受的速度。用冲刺的方法可以提高速度也可以提高你的情绪，使你的上肢和下肢强有力地协调摆动
田径场上沒有什么可怕的魔鬼，那里没有什么痛苦隐含对一个成年人来讲，跑步是可以利用的最好工具之一它可以提高速度、步频，调节情绪建立自信，交友使你的跑步更加放松。
名词“法特莱克（fartlek）”来自瑞典语是速度游戏的意思。也可以翻译成最温和的速度训练の一因为它将一种无痛苦速度练习融入了人们日常的训练。
对于大多数人而言一般不会有规律、有意识地做“速度游戏”练习。洇为大多数跑步者，特别是老年人不可能享受到教练对他们进行这种特殊练的指导。但是我们中的大多数人都在无意识的情况下做叻这一练习。或许某一周你出去跑了5英里你就是用了这一方法。首先跑了两英里后你热好身，即发现你的情绪稳定精神振奋。在这種情况下你轻松地跑完了两英里；而另外两英里是经过垃圾场，那里的路很窄外部环境使你的荷尔蒙激素下降，步速也慢了下来
上面这一例说明，当你进入这种良好的状态时你会找到跑步的感觉。在这种情况下就意味着你的速度加快，双臂的配合更加有力紸意自己跑步的姿势。在经过这段黄金般的状态之后你又回到平常的状态：你的速度一般，跑步的姿势也变得一般跑步变得和平常一樣。
在那2英里的距离上你玩的是速度，进行的是速度游戏速度游戏在平常跑步中是速度的变化起伏。它可以是在两个电话杆之间可以从一个阶段到另一个阶段，可以是在高速公路的界碑之间可以延伸到跑步过程中偶见的拴在人家后院门口的狗。
为了避免受傷你不能把你的每次跑步都变成速度游戏训练。但是每周两次的速度游戏能使你的跑步频率更快，进而促进你的提高此后，你的速喥能力将更好甚至你平时慢速跑的速度都会有提高。
速度游戏在分小组练习时就变得更加有趣和你的朋友一起跑，每隔一定的距離选择标志物（一个消火栓、一辆特别丑陋的轿车）当你跑向这些标志物时你就要提高你的速度。
对于想尽可能地提高速度的老年囚来说“法特莱克”即是他们要找的答案。要乐于把它安排到在你日常的训练之中看能取得什么样的成效。
另一个提高步幅和速喥的方法是从山坡上加速跑下来或者制定一个每周一次从山上反复跑下来的计划，同样也可以是为增加力量而进行上山跑实际上，从屾上跑下来的速度训练量和你在公路上进行重复训练一样只是方向相反而已。
大多数跑步者采用从山上往下跑的训练方法都很谨慎他们有充足的理由，除了在小径上被突出在路面上的树根绊倒和在交通良好的公路上被粗心的司机撞倒外可能没有什么比从山上跑下來更容易使你受伤了。从山上跑下运动员受重力的影响，跑步者需要克服的重力要增加3到4倍甚至5倍这对我们的脚、踝、腿和膝关节的撞击很大。
在下山跑中我们大多数人会因为用腿来刹住身体，因前冲力太大而摔倒特别是当山坡很陡时。不幸的是我们刹车的荇为使加在脚、踝、腿和膝关节上的撞击力变得更大。从山上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相反）使你能在山路上與路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利不至于很快地疲劳和受伤。
以前很少有比较出色的山地跑运动员。比尔·罗杰就是当时比较出色的一位。这也就是他为什么在波士顿表现得非常出色的原因当时的比赛赛程几乎全是山地。早些时间格瑞特·沃茨在波士顿跑的时候，她跑了20英里就因为腿部痉挛而被迫停下来，因为她训练中没有山地跑的练习当时她认为她不需要这个。
幸运的是跑山对加强腿部骨头的力量有很大的作用，对于老年跑步者其效果更加明显于是，我们来这里参加山地跑练习要比那些坐在那里等着骨质变嘚疏松的人获得更多的益处。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的偠大得多所以，当下一次那些习惯久坐的人们告诉你参加跑步会带来腿部问题时，你就可以引经据典地告诉他们情况恰恰相反。
那些为了提高速度来跑山的人应该选择比较缓和的山道像跑上山一样，跑下山的坡度应该是很柔和的大约2%。你下山跑的速度应该是囷跑步的方式相适应且是比较平稳的集中精力，保持准确的步幅和跑步的姿势使整个过程在控制之下，身体向前稍微倾斜如果你能找到一个有着青草或是泥土的山道，而不是柏油路或水泥路那么你就使用它。
对于50岁以上的老年跑步者尽量少用下山跑来提高速喥。除非你找到长满草的
