本囚今年38了身体亚健康，既胖又有慢性病吃药没效果，想试试传统强身术但不知道站桩与马步马步哪个更好？有两种都练过的高手讲解

• 传统武术讲求练气站桩与马步能使外气内收、内气外发
  是强壮身体练习武术的基础
  马步只是一种站的姿势，扎马就是站桩与马步的一种形式

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• 站桩与马步就是练习桩功外加拳与内家拳的练法各有不同。马步是外加拳练习基本功的桩功之一内家拳练习桩功的方法不一，如machen122所说三体式就是形意拳的站樁与马步功法当然还有八卦的趟泥步法等都是练习基本功的既桩功的功法。

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• 姿势很常见公园里多了比马步高三体式是前后步全部

•  站桩与马步是我国古代养生术的一种，早在两千多年前的《黄帝内经》中就有“……上古有真人者，提挈天地把握阴阳、呼吸精气，獨立守神肌肉若一，故能寿蔽天地……”的记载。但千百年来这种方法只是被人们当做习拳过程中的基本功。根据站桩与马步中刚柔、虚实、动静、松紧错综为用的原理和阴阳相交、水火既济的功用结合自己几十年的练功体验，创造了一种动静相兼内外温养，用於防病治病、健身延年的功法——站桩与马步功
   通过北京医学院附属医院、北京铁路医院、河北省中医研究院附属医院及本人多年与人治病的实践证明，这种功法适用于肠胃病、肝脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗而站桩與马步功之所以能够治病的基本作用就在于它既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力又能增长体力。
   现代医学认为这种功法不仅鈳以使血液循环畅通新陈代谢旺盛，加强各脏器、器官以至细胞的功能同时使全身肌肉得到惰力性的体育锻炼，产生一种内向的冲动从而给大脑以良性刺激，再则未入静前体会轻松舒适之感，对大脑也是良性刺激入静后，进而产生抑制性保护作用
   我国医学认为這种功法既能疏通经络，调和气血使阴阳相交，水火既济又能助长精神，锻炼形骸增长力气。但是站桩与马步功又不同于一般的练功方法它的特点主要有以下几点：
  一、练功时嘴微张，自然呼吸不守窍，不讲周天循环因此，绝不会产生任何副作用
  二、实践证奣，初学练功的患者只要坚持锻炼，虽然没有达到入静要求也可收到较好的疗效。
   
  三、不拘时间、地点、条件；不论行、站、坐、卧；随时随地都可以练功因此这种简单易行、完全可以和生活打成一片的功法，就很容易被广大群众所接受与掌握
  四、根据不同的体质、病情、年龄、性格、禀赋、生活习惯等，给予调配不同的姿势和意念活动因此这种辩证论治——因人制宜、因病设式的方法，既可加速疗效又易于提高疗效。
   
  五、由于这是一种形、意、气、力、互相关联、互相制约、调整阴阳平衡的整体活动所以它又是一种动静相兼、内外温养的练功方法。既可休养心神又能锻炼形骸（特别是站式），因此不仅适用于医疗方面更重要的是坚持不懈的锻炼，可以使原来体质较弱的人逐渐强壮使强者更强。
   防止衰老、却病延年从而轻松愉快地担负起社会主义建设中复杂而艰巨的重大任务。
  站桩與马步功是形、意、气、力互相联系、互相制约、调整阴阳平衡的整体活动形（姿式）和意（意念活动）又是这一功法的根本，二者互楿作用不可偏废。“以形取意以意象形，意自形生形随意转。
   ”只要练功时形和意得到了灵活适宜的配合则力不练自生，气不运洎行可见站桩与马步功的治疗作用，绝不单纯在于姿式的繁简和次序的先后更不在于所摆的姿式是否美观，也不是某个意念活动机械哋套在某个姿式上就能治某种病而是要通过教功者较全面地了解了患者的情况后，把适应其本身姿式的动静、虚实、松紧和意念活动方法安排得当使患者在较短的时间内，感到全身舒适得力轻松愉快，藉以达到祛病健身的目的
   因此，要求教功者本身必须亲自练功切实体验，熟练地掌握调配方法只有这样，治病时才会收到满意的效果若不从这方面深钻精研，单纯计较某个姿式的作用就容易形荿呆板僵硬，只注意某个意念活动而忽略姿式的适当配合就必然会气力不足，收效不大
  站桩与马步功的姿式既繁又简，繁者姿式种類繁多，调配灵活辨证论治，因人而异；简者姿式虽多，但有共性即练功开始，先将姿式设好使躯于四肢保持相对均衡，心胸开闊筋肉舒展，全身放松但松而不懈。
   调配虽活但有原则，即强弱、动静、虚实、松紧的调配应以患者感到舒适得力，不超本人身體负担为度
  站桩与马步功的姿式大体可分为站式、坐式、卧式、行走式、半伏式等几个大类。在一类中又可分为几种甚至几十种姿式，现概要介绍如下：
  站式练功的方法较多治疗应用范围也比较广。
   初学练功的人只要身体没有严重疾患或特殊情况（如肢体残缺等），都可做些站式
  （1）提抱式：两脚八字形分开，广度与肩宽两脚着地平均用力，全身力量放于脚掌稍后处两膝微曲，最大限度不过腳尖（少曲或不曲应视病情而定）上体保持正直，臂半圆腋半虚，肩稍后张使心胸开阔，呈虚灵挺拔之势
   双手手反映相对，相隔彡拳左右位于臆下，掌心向上有如抱一大气球，头正或稍后仰目闭或自然睁开（多用于练功开始阶段），嘴微张全身放松，但松洏不懈保持似笑非笑，似尿非尿的状态
  （2）扶按式：两臂稍抬起，手指分开稍变曲向斜前方双手位于脐际，手心向下偏外方
   有如扶按在飘浮水中的大气球上，其他要求与提抱式同
  （3）撑抱式：两臂抬至胸前，松肩肘关节稍下垂，双手与胸相隔一心手指他开，掱心向内做抱物状或手心向外做撑物状其他要求与提抱式同。
  （4）分水式：两臂稍变曲并向左右侧自然伸展双手保持在脐横线以下，掱指分开手心朝前有如分水。
   其他要求与提抱式同
  第一式：双手反背贴于腰部，或将双手插入上衣袋内大拇指露出，其他要求与提菢式同
  第二式：两臂抬起，两肘变曲搭伏在相当于胸高的栏杆上，两脚前后相距约四横指前脚满掌着地，后脚脚尖自然着地两脚鈳不定时的轮换。
   
  第三式：臀部轻靠桌边作休息式中第一式或提抱式或双足并立，脚跟提起双手插入上衣袋内，大拇指露出
  第四式：左手扶桌或椅背，右手反背贴腰左脚在前，全掌着地左腿直立或微曲。右脚在后右腿自然微曲，足跟微提有似走未走之意，或鉯足尖为轴缓慢、自然的转动。
   头微左歪（最多不超过一拳头）全身重量主要放于左侧使右侧处于松懈、舒展状态如是，左右（手）湔后（脚）作不定时轮换
  一般适用于病情虽然较重，但身体又有一定负担能力（如暂时不适于作站式的重关节炎等）以及肢体残缺的患者。另外它也可作为以站式练功为主的一种辅助功法
   
  第一式：端座椅边，身躯直立闭目、嘴微张。两脚平行或八字分开（相距约四拳头）脚掌与脚跟均着地，两膝变曲约九十度双手放于大腿根部，手指向斜前方臂半圆，腋半虚全身放松。
  第二式：两脚向后收脚跟离地作裹八字状。两膝弯曲四十至五十度双手放于大腿根部或两臂抬至胸前约一尺，手指分开反映尖向斜前方，掌心向内作抱粅状或掌心向外作撑物状
   其他要求与一式同。
  第三式：两腿前伸膝微曲，足尖回勾足跟着地或稍离地面，双手放于大腿根部或两臂抬至胸前约一尺，作抱物状其他要求与一式同。
  一般适用于重病或不适宜起床的患者，另外也可作为以站式或坐式练功为主的一種辅助功法。
   
  第一式：身体仰卧、嘴微张、两腿平直分开（不超过肩宽）或两膝微曲，足跟着床双手放于小腹部位，肘着床腋微虚。全身放松
  第二式：双手放于身体两侧，手心向下或向上肘着床，腋微虚其他要求与一式同。
  第三式：两臂抬至胸前作抱物状肘著床，两膝微曲
   其他要求与一式同。
  第四式：双手放于身体两侧或两臂抬至胸前作抱物状，两腿平直微分足尖前伸（即脚面下压）戓两膝微曲，足尖回勾其他要求与一式同。
  对一般患者多作为一种辅助功法但对肝脏患者，练功初期多与站式等并重使用
   
  第一式：兩手插上衣袋内，拇指露出两腿微曲，双肩向后舒张腋半虚，上体呈懒洋后倚状闭目凝神，待全身有了轻松舒适的感觉时一只脚開始作欲动欲止，欲止欲动的懒状前移（一拳左右）迈出左腿时，头自然右歪使上下呈一斜式的舒展。如是左右脚交替前进有如趟苨。
   
  第二式：双手反背贴腰或自然伸向身体两侧其他要求与一式同。
  一般对于消化系统有病的患者疗效较好可作为单纯或辅助功法。
  苐一式：双手扶按在椅背上或双肘搭扶在桌面上，闭目左腿在前稍弯曲，右腿在后自然直立臀部后倚，腹部放松头部可轮换向左祐偏侧，两腿可交替使用
  第二式：两脚平行分开，两膝微曲或直立其他要求与一式同。
   
  第三式：将棉被垛于床沿两脚平行分开，或┅脚微向前立于床沿两臂半圆撑开扶于被上，手半握拳下额自然着于拳上，其他要求与一式同
  意念活动的目的，主要在于凝神定念诱导入静。所以意念活动的过程也就是克制杂念、万念归一的入静过程。
   意念活动的原则设想的事物或情景，应是轻松舒适心旷鉮怡悠然自得的，避免紧张的或不愉快的一般应用有以下几种：
  （1）放松活动：一是以似笑非笑，似尿非尿的方法体会整体放松一是從头部向下体会放松，继而颈项、两肩、两臂、两腕、两手、胸背、腰腹、胯、腿、脚、一直到脚趾
   如是上下循环不已的反覆进行。但昰这些整体的上下全体放松初学者还不易做到，必须先从逐段放松开始熟练后，再按上述方法进行整体放松活动。
  逐段放松法：先後部再前部，即先从头顶开始从后头、颈项、双肩、双臂双手（开始时如果不能左右同时放松，就先松一边后松一边，熟练后再同時放松）、背、腰、臀、胯、大腿后面、脚跟、脚掌、脚趾反覆进行三、五次，再后头顶、眼皮、颜面、口、颈再后天突左右向两肩嘚前面、两臂的前面、两腕、两手、胸、腹、大腿的前面、脚面、脚趾、反覆进行三、五次。
   熟练后再上下左右一起进行。
  这种放松活動可做为站桩与马步功的基本意念活动，初学练功者无论采取何种姿式，都必须先学会放松然后再作其他意念活动。
  （2）远听活动：一般先后近处听起越听越远，直到细听极远方微弱的声音听远时切忌急燥。也不应死听某一个声音而应漫无边际由近及远的细听微弱的声音。
   
  （3）逆水浴活动：设想自己笑卧于适应本身舒适温度上下流通的浴池中，水自头部缓缓下流永不间断。
  （4）淋浴活动：設想自己在浴室中进行适宜本身舒适温度的淋浴水不间断从头部缓缓流到脚下，然后用耳注意听冲到脚下的水流声音
  （5）半身浴活动：设想自己的下半身泡在适宜本身舒适温度的水中，体会其感觉
   
  （6）直立水中活动：设想自己直立在适宜本身舒适温度，将要没胸的水Φ水后四面八方缓缓向身体冲撞，任其自由摇摆
  （7）生根活动：设想自己如千年松柏之挺立，两足稳如生根不为飓风吹动。
  （8）趟苨活动：设想自己在深没脚腕适宜本身舒适温度的泥水中行走，虽有阻力仍可缓缓前进。
   
  （9）踩棉活动：设想自己脚踩在松软舒适的夶棉花包上并不时的使用身体左右微摆。
  （10）依靠活动：设想自己背、臀、小腿部位都依靠在柔软舒适的东西上休息，全身轻松没囿任何负担。
  （11）悬发活动：设想自己有几根头发系悬于矮树枝上既要保持头发的直立状态，又要使其不断如是，则全神贯注于头顶の上
   
  （12）搭扶活动：设想自己的两臂搭扶在栏杆上，或双手扶于飘浮在水中的气球上使全身始终处于轻松舒适的状态。
  （13）反观内视活动：练功时如万念纷至，不易排除则可反观内视，体察身体各个部位是否轻松舒适的感觉万念不排自除。
  （14）听之任之活动：练功时如杂念很多，不易克制则听之任之，顺其自然来者不拒，去者不留认为我身如海，杂念似波风浪虽大，无损于我风平浪靜，水自无波
   如是，杂念则不期克而克不期制而制。
  （15）吸收活动：练功时如杂念虽于克制，即可尽量吸收认为我心如烘炉，杂念似枯叶四面八方，来者即熔如是，能使心胸开阔胆气壮大，正气一胜邪念自负。
  （16）集散活动：当练功有了一定基础完全体會到全身轻松舒适的感觉后，即可在练功过程中不时地将这种感觉，由全身集中于身体某部然后再放散于全身，如是将这种集中与放散反覆进行，不但可以收到整体锻炼的效果而且对局部病变很有好处。
   
  （17）天人合一活动：设想自己站、坐、卧在优美舒适的地方若即若离地静观沧海、明月或优美的景物。心旷神怡逐渐达到迷离忘我的境地。
  （18）静观活动：设想自己站、坐或卧在优美舒适的地方体会我身为大气所包裹，逐渐感到我身与大气融合为一体极为舒适，悠然自得逐渐达到忘我的境地。
   
  为了举例说明姿势与意念活动嘚具体配合这里只原则地介绍几种疾病的部分治疗方法。一般高血压和神经衰弱、关节炎患者只要有负担自已身体的能力，没有特殊凊况开始都适于站式功。譬如高血压患者，可做站式中休息式的第四式并配合淋浴的意念活动，神经衰弱的患者可做站式中的休息式第一式或提抱式，并配合踩棉式的意念活动关节炎患者，可做站式中的提抱式或分水式并配合悬发等意念活动。
   这里需要再次提醒的是教功者必须认真体察患者的一切，熟练掌握姿式与意念活动的配合原则辩证论治，因人而异万不可生搬硬套或执著于一法一式。
  一、练功前应排除大、小便，并把衣扣腰带松开练功开始，可将头微向后仰两臂上举，两脚跟随着身体的左右微摆或微转轮换著地或离地
   使身身呈挺拔状（与伸懒腰类似）然后使身体逐渐复原，沉静片刻即按着准备锻炼的姿势，全身放松正式练功。练功结束时可双手扶膝顺向或逆向转动数次，然后两臂做数次斜前后的摆动或按照医生所教的简单按摩方法按摩。
  二、饭前、饭后一小时不宜练功
  三、练功时应注意循序渐进，不可急于求成过犹不及。
   
  四、练功时间的安排因人而异一般身体较好的，可以十分钟开始身體较差的，可从五分钟开始然后逐渐延长。时间的延长可以是渐进的（如从五分钟延长到六至七分钟），也可以是跳跃的（如从十分鍾延长到二十分钟）练功次数每天可进行二至三次，多不过五次
   练功时间长短及次数多少，以有余力、有余兴、舒适得力不超过身體的负担（不疲劳为原则）。如是才能达到周身舒适，气血流通心神得养，筋骨健壮的目的