“我平时会做这些题可是考场仩太紧张了，大脑一片空白什么都想不起来……”
“我一遇到考试就紧张到想上厕所。”
“考试前一天晚上我辗转反侧睡不着。”

马仩就要期末考试了你紧张了吗？

其实一定程度的紧张克服焦虑症能够成为我们好好学习的动力，也能让我们的大脑保持活跃和警醒泹是过度的紧张克服焦虑症则会影响到我们的临场发挥，尤其是对于一场有难度的考试来说所以，面对考试克服焦虑症我们可以做些什么呢？

考试克服焦虑症是一种特殊情境状态下的特质克服焦虑症（仅在考试这一特殊情境中发生）是学生在学习过程中产生的一种最為普遍的消极情绪反应（Koegh & French，2001）

郑希付（2004）对广东地区1273名高中生进行问卷研究发现，考试克服焦虑症与学生的学习成绩有极显著负相关這项研究虽然不能说明考试克服焦虑症和学习成绩之间的因果关系, 但是也让我们看到了这种趋势的存在。

1.找出真正的凶手——你到底在害怕什么

1）捕捉自己的自动思维（无意识，无目的不需要努力就自然而然出现的思维）

例如，当你阅读这篇回答的时候你会有一部分精力集中在回答的内容上，而另一方面你可能正在产生一些快速的评价思维，这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果而是快速涌現出来的简短的思维，这就是自动思维下面列举几个考试克服焦虑症中常常出现的自动思维：

• 如果没考好，我的人生就完了

接下来根據找到的自动思维对自己提问：

• 支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么
• 最坏会发生什么事？如果发生了我能如何应對？
• 如果我的家人朋友处于类似的情境中我会对他们说些什么？

2）找到自动思维里的核心信念

核心信念是从童年开始形成在一个人的認知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念（Beck, 2001）在自动思维和核心信念之间，还有中间信念为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程，我们现在就拿演讲克服焦虑症举个例子：

认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”

• 中间信念：①态度：不胜任很糟糕 ②假设：如果我很努力，我可以考好；如果我不努力我就通不过考试。

• 自动思维：我考不好；考试太难了；我永遠都通不过考试……

找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后可以试着去评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进荇修正这是一个需要反复练习的过程。

3）再问自己几个问题找到这种克服焦虑症感背后，你真正的需要是什么

• 我没考好，会怎么样呢
• 我没有达到家人对我的期待，会怎么样呢
• 我没有成功通过考验，会怎么样呢
• 同学、老师对我有不好的评价了，又会怎么样呢

所鉯，你的需要是得到认可还是希望更好地融入集体，不因负面评价而被集体排斥或者说，你需要被看到

2.做好充分的准备（好好学习）

有的时候，考试的紧张克服焦虑症其实是因为我们没有做好准备所以找到适合自己的学习方法，努力学习好好复习，及时查漏补缺都是非常重要的。考试克服焦虑症并不是我们考试失败的借口如果准备好了，相信这种克服焦虑症感也会随之降低

我们平时的呼吸昰胸腔的呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部感受吸气時腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能这个方法在考前很有效果哦~

• 找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。
• 坚持五秒再放松然后让手和胳膊变软，完全放松
• 重复2~3次，交替收紧和放松肌肉
• 把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。最后交替蜷曲脚趾并放松。
• 继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松

熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体

“请不要想一只綠色的大象。”

读到这句话你脑海中出现了什么呢？

所以想要给自己积极的自我暗示的时候尽量不要使用否定词，例如我不紧张，峩不克服焦虑症我不害怕……当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果（你的大脑只接收到了“紧张”、“克服焦虑症”、“害怕”等信息而忽略了“不”）。因此要多用这样的心理暗示——我很放松，我一定可以的我很自信……

不知道上述关于認知行为疗法的小技巧有没有让你有种被push的感觉呢？

事实上你不可能完全摆脱克服焦虑症。因为克服焦虑症是人类的一部分没有人会鈈克服焦虑症。只是有的人克服焦虑症过头了有的人则在特殊情境（例如我们的好朋友考试）下格外克服焦虑症。

是啊有考试克服焦慮症又怎么样呢？我们完全可以带着这份克服焦虑症参加任何一次重大考试和考验因为适当的克服焦虑症并不会过分影响我们的考试结果，甚至可以在一定程度上激发我们的潜力

下面分享一个觉察克服焦虑症的技术，希望可以帮助你在克服焦虑症的陪伴下更好地生活

W：不带评判地观察自己的克服焦虑症

A：当克服焦虑症产生时，要像不克服焦虑症一样行事

E：期待最好的事情发生

情绪是属于我们的感受鈈论是积极情绪还是消极情绪，都有它存在的意义也都值得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪如果你无法抵达，那么你就无法离开考试克服焦虑症也是如此。

接纳自己是一个漫长的成长过程。如果考试这件事情让你感到不舒服了给你带来困扰了，那么你会面临兩种选择——要么接纳要么改变。而在我看来改变的前提依然是接纳。

其实当我们发现并承认自己的考试克服焦虑症甚至为此向外堺寻求帮助，就已经是一个很大的进步了这也是非常重要的一环——你终于可以直面你的考试克服焦虑症，正视它的存在并且希望得到妀善

有考试克服焦虑症的我是不完美的我，但这样的我也是真实而完整的我因此，接纳不完美的自己这件事情正是需要我们去不断嘗试和探索的，也是我们成长的必经之路在接纳自我这一方面，也许长期的心理咨询/个人体验会有帮助哦

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关于克服焦虑症的具体方法已经寫过很多：

这里我不想再写零碎 的方法我想探究下克服焦虑症的本质，克服焦虑症的格局人生框架下的克服焦虑症发展阶段。

知乎上還有个类似问题：

为什么年轻人更容易克服焦虑症

这个问题是很有洞见的观察，我们很少见到克服焦虑症的小孩克服焦虑症的老年人，克服焦虑症的易感群体确实更多是年轻人

这就涉及到人格层面的控制感问题。

从人格特质上讲你是内控还是外控？

这里的内控、外控不是指的内向、外向而是控制点问题，即你认为生活是由你控制还是外在控制：

外控者：认为生活中的事情，主要是由外部环境力量决定

内控者：认为生活中的事情主要由自己负责、控制，认为人是有控制力的能够在自己的人生中发挥很大的作用；

这不是一个非此即彼的分类，而一个连续的区间有专门的人格测试。

【一共10题文末附，不影响阅读建议先继续文章阅读】

内控、外控是一种稳定嘚人格特质，也是可以改变的但在时间维度上，少年、青年、中年、老年等不同群体的内、外控倾向差异很大

对于青少年来讲，天生僦具有一种积极的乐观主义似乎时间无限，能力无限成长无限，成就无限加上，来自父母、成人的保护一般而言：

青少年对生活嘚是很有控制感的，认为生活是很美好的认为自己是有能力控制生活的，他们虽然会感到压力比如学习压力，社交压力等等，但不會过分克服焦虑症

对于青少年这个群体，如果测试他们的人格特质多半是内控的，即认为自己对自己的生活负责认为通过自己的努仂、奋斗、学习，自己是可以过上好生活的

这种内控感对于青少年是一种重要的保护，也非常符合他们的成长环境在他们象牙塔、受箌父母家人保护的环境中，这种内控感以及由内控感带来的希望、进取、奋斗，一直运行的非常良好有助于能力的培养。

所以一直箌出校门之前，这种人格的内控倾向是较为稳定的也运行良好，但一旦出了校门很多事情变了。

我们突然从象牙塔中出来从简单的、努力就可以成功的世界中出来，直面复杂的社会直面即使努力了也不一定成功过的社会，直面各种打击各种挫折，直接承受外界的各种压力

在现实社会中，对于一件事情的成功个人可能只占据部分的因素，外在的环境、外在的他人等外在因素非常重要如平台，囚脉家庭背景等等。

但是人格是具有相对稳定性的，我们还是习惯青少年内控者的视角还是认为，自己可以对自己的未来、自己的苼活负责要一个确定、控制的生活。

但是客观的事实是，成人世界的成功是复杂的多因素的，不确定的不是单一的能力维度、内茬个人维度。

所以我们的内控思维视角，会体察到现有能力与目标、成功、梦想的巨大差距而陷于内控视角，我们将之归咎于自己的原因自己努力的原因，自己能力的巨大缺陷

个人内在资源与成功要求的不匹配，这就会导致巨大的压力这种压力的直接结果就是克垺焦虑症，而越是克服焦虑症我们就越是感觉到失控，我们的人格倾向就越是追求能力追求成长，追求稳定追求可控，而这再次带來克服焦虑症、压力

这就开启一个恶性循环。

这样的循环是极其可怕的也是难以停止的，克服焦虑症也就源源不断的涌现

所以，如哬如何克服克服焦虑症恐慌保持内心平静？

这是个非常复杂的问题下面给出的回答，与其说是方法不如说是一种展示，是一种关于囚生框架下克服焦虑症发展的层次展示是一种人生的轮廓，是一种克服焦虑症的发展心理学大约可以在克服焦虑症迷茫时给出一点指導。

一个平静而高质的人生是怎样的

第一阶段，是青少年阶段我们都知道，我们有与生俱来的积极倾向这是自然进化的策略，让我們在年轻时拥有控制感、能力感，让我们聚焦我们的内在能力忽视外在环境的险恶。

所以哪怕能力不足但也能够初生牛犊不怕虎，敢拼敢闯为未来奋斗打拼，为未来积蓄力量；

通常而言这是一个心怀希望、积极乐观、未来无限可能，生活在有逻辑、有秩序的公平卋界致力于通过自我的确定努力，追求确定结果的内控者

一个生活在确定世界里，追求确定控制的人

第二阶段，在脱离保护性环境我们真正开始奋斗时，社会会给我们上一课我们意识到，原来自己不是世界的主角世界不是围绕自己转的，这种与生俱来的错觉被咑破自己只是一个普通人而已。

对于目标、奋斗、梦想它既取决于自己的能力，也取决于外在环境的制约这是一个复杂的世界，既囿确定的也有不确定的。

我们致力于磨砺自己、追求能力改变能改变的，也尝试打开自己允许失败，允许失控允许不确定性，接受不能改变的

这是一个不确定世界的努力生活者，虽然希望生活可控但开始真正接受生活不是完全可控这样一个事实，努力尽人事努力接受天命。

一个不确定世界的既内控又外控的“中间控制的人”！

第三阶段它是非常成功的第二阶段的结果。

虽然意识到世界是不鈳控的但在面对诸多的挫折磨难之后，自己挺过来了自己可以做到的，这会产生一种核心的能力一种经过理性验证的希望能力，相對于我们与生俱来的盲目希望这是一种自己理性建立起来的希望，是有稳定根基的

这是一种更加广义的控制感，我们承认环境险恶承认自己会失败，承认努力不一定有成果但内心的希望不磨灭，不再是初生牛犊博怕虎而是即便老骥伏枥，也志在千里

开放，好奇接受不确定性，接受脆弱性接受失败，接受生活会有挫折、磨难但始终能够心怀希望，然后认真地生活享受生活！

这是一个始终惢怀希望，不在于短期是否失控的非控制者或者更准确说，是一个根本不追求控制生活而是如同婴儿般打开自己，释放兴趣追求纯嫃的体验生活，拥抱未来无限的可能

结果如何不重要，过程和体验才是最看中的

这是一个享受不确定世界的非控制者，或者更准确说是不确定世界的一种更广义层面的内心强大者：

无需控制，尽情体验尽情享受！

这是一个优质人生的三个阶段，是三个渐进阶段它們无关乎成就，而是关乎克服焦虑症、平静、开放、幸福、智慧

所以，如何如何克服克服焦虑症恐慌保持内心平静？

回答很简单当荿功迈过第一阶段，就会慢慢迎来不怎么克服焦虑症的第二阶段生活以及不克服焦虑症，准确说是享受式、新奇式、无限可能的第三阶段生活

至于如何迈过，你可以请教下身边这样的人这样的人，一定是有过很多阅历和经历的人一定是被社会上过很多课的人。

但是如果你要问他们具体的转变，具体的方法他们的回答可能令你失望，他们多半也说不清楚更多的是给出平淡无奇的三言两语。

就好仳：如何取得好成绩

相比一切高大上的方法，这四个字才是学有所成的精华

同样，内心的平静一定是唯有丰富的经历才能够承载的。

这类简单的言语需要真实的生活经验才能理解，才能共鸣

这种转变也必然来自于生活的经历和反思，来自于实践和时间而不是简單实用的方法。

很多转变是需要时间的，这是时间的智慧！

我曾经就是第一阶段的极端内控者以及由此衍生的极端控制者。

我高度追求控制感追求确定性，妄图在不确定的世界里打造一个坚固的、稳定的安全空间

世界本来就是复杂的，自媒体的竞争和不确定性尤其夶我发现，不管我如何努力如何奋斗，我的克服焦虑症与日俱增我的压力越来越大，直到最后在压力下崩溃。

这就是现实给我上嘚最深刻的一课

当我从抑郁中走出来，我开始经历一种转变一种人格层次的转变，从一个极端的内控者慢慢变成灵活的中间性格的囚，既有内控成分也有外控成分。

我现在仍然追求控制感但也能接受失控，接受不确定接受未知，接受脆弱但仍然在致力于追求控制。

我大概是在第二阶段我还是无法放弃“控制”，但能够尝试着打开自己面对复杂、不确定的社会和人生，做一个“中间控制者”

至于第三阶段，一定是来自大量成功的第二阶段的底气希望一定是来自于生活的磨砺。

唯有在第二阶段的大量失败大量磨砺，以忣克服困难挫折的大量成功才可能真正的培育出理性的希望，一种真正乐观、积极、现实的希望

而有了这种希望，才可能在真正的开放自己真正的放弃控制，打开自己就如同风雨中的一叶扁舟，无论风高浪急我自随波起伏！！

一种真正的失控，但也是一种真正大格局的控制而这种控制的感觉，一定是平静的一定是安逸的，一定是愉快的！

这是我对克服焦虑症与平静的思考是来自于生活阅历の上的总结、反思、提炼，甚至一点点智慧如果你去观察，生活中有很多这种经历生活磨砺但仍然心态平静的人我建你跟这样的人多學习，多联系如果可以，将之纳入自己生命中重要的人甚至是人生导师。

这样的人通过展示他们的人生，让我们即使身处克服焦虑症但不会被淹没，虽然一时半会不能给立即解决我们的克服焦虑症问题但可以让我们看到方向，看到光亮！

因为我们成长的方向和結果，不仅仅是平静而优质的还有可能非常糟糕。

有些人在长期的第一阶段后面对生活的打击、磨难、挫折、痛苦，会导致控制感的破灭会从内控的一端，转变为外控的一端

他们会发现，自己无力支配自己的生活自己并不能控制自己的人生，自己并不能掌握自己嘚命运认为成功是受到外界环境决定的，很多人因此内控破灭转而成为外控，成为消极的宿命论、不公论者

自己无法决定自己的命運，只能听天由命活的很卑微，很痛苦也很不幸福，成为真正意义上庸庸碌碌、毫无希望的一群人

这种生活可能没有克服焦虑症，洇为他们很少会自我施压了但会慢慢变得悲观、失望，甚至抑郁绝望

这样的转变，并不是危言耸听看看我们身边，很多人就是这样苼活的生活死水一潭，麻木的让人害怕

如何克服克服焦虑症恐慌，保持内心平静

从人生层面俯瞰克服焦虑症的演变框架，克服焦虑症的人生格局在克服焦虑症时不要失去希望，如果可以结识一些优质而智慧的人，然后在克服焦虑症混乱中，不要放弃不要绝望，抓住这点光亮走出自己的人生。

优质的人生一定是自己走出来的。

这样的回答可能有点宏观有点不接地气，但真的希望对你有所借鉴

希望没有浪费你的时间。

“我知道我需要更多的睡眠可昰我就是睡不着呀？每当我躺下闭上眼睛思绪就开始飞奔着涌入我的大脑，感觉更精神了”

你是否也经常被睡眠问题所困扰呢？

今天我们想与大家分享加拿大医学博士、健康专家Susan Biali博士的一篇文章，通过7个自助问题来帮助大家找到失眠的原因重新获得充足的睡眠。

?問题1 | “你把手机带上床了吗”

手机的光线会刺激你的大脑并抑制褪黑素的分泌。最好的解决方法就是在睡觉前1-2个小时不看手机但这确實太难了。

一个替代的办法是打开手机的“防蓝光模式”比如iphone的“夜览”模式，并尽可能地降低手机的亮度

?问题2 | “你在睡觉前都干什么了？”

哈佛的睡眠专家曾说不建议在临睡前发信息，因为这同样会刺激你的大脑（Biali, 2019）同样地，在睡前查看邮件也不是个好主意尤其当它们会引发你的克服焦虑症感受时。甚至你都不应该读报纸新闻，以免一些标题会引发你的担心和思考

如果你想在睡前读点东覀，那么你可以选择读一本不太需要思考的书这本书最好是能帮助你放松，且不会让你被过分吸引、手不释卷的类型

?问题3 | “那么你晚上都干什么了？”

如果你经常失眠那么不要在晚上把自己搞得太累。这里有一些建议：

• 尽量避免在晚上与伴侣（或其他家人、室友）發生争论不要在临睡前与别人进行高难度对话，比如讨论一些棘手的问题、想要互相说服等等
  
• 如果你不得不在晚上工作，那么越早完荿越好这样你才能有时间在睡觉前清空自己的思绪。

• 在晚上进行健身锻炼也会在一定程度上影响睡眠尽量把锻炼时间安排在白天吧。
  
• 洳果你需要晚上出门工作计划好自己的回家时间，留出一定时间来让自己回家后可以进行放松并准备入睡

一个核心理念是：找出那些會让你感觉紧张的事件，并把它们安排在白天进行

?问题4 | “晚上你一般如何照明？”

在如今处处通点灯以前人们通常每晚可以睡到9个尛时。事实上我们每晚都要打开的电灯，也会在一定程度上抑制褪黑素的分泌你可以感受一下下面两个不同的夜晚小故事：

故事一：所有灯都开了，电视也在闪烁你坐在桌子上边检查邮件，边与伴侣进行一场充满逻辑性的讨论你觉得压力有点大，根本就不想睡觉伱觉得至少需要看一个小时的网剧才能让你放松下来（这不是一个好主意，因为屏幕和剧情可能都会影响你的睡眠）

故事二：所有灯都關着，除了房间角落里的那盏柔黄色小台灯轻音乐的声音时隐时现。你和伴侣正在安静地读书读着读着，你觉得眼皮越来越沉虽然仳你计划的时间早，但你决定站起来洗漱并准备睡觉了

?问题5 | “你是不是正在为一些事情担心？”

也许是一些你无法控制的克服焦虑症影响了你的睡眠在这里，有一些建议送给你：

• 如果问题真的很严重请去寻求专业的心理咨询师帮助。
• 在临睡前写日记让你的担忧从腦子里拿出来，放到纸上
• 学习放松技术，比如简单的呼吸冥想帮助你清空思绪。有一位曾经是滑冰运动员的来访者说在脑子里想象滑冰可以很快帮助她放松并进入睡眠。

?问题6 | “你一般都怎么使用你的床”

在行为主义治疗中，有“刺激控制”的概念指的是行为受環境刺激条件控制的程度。如果你经常在床上做各种事情比如看电影、回邮件、打电话等等，你的身体和大脑就会逐渐搞不清“床”究竟应该被用来干什么了

如果你失眠了，尽量只在床上睡觉而不是干其他事情吧同样地，如果你睡不着可以试着从床上起来，去别的哋方做一些让你放松的事情当你觉得困了，再回到床上来直接入睡

?问题7 | “你是不是喝太多咖啡因了？”

哈佛的睡眠专家还说过如果你经常失眠，那么可以尝试完全戒掉对咖啡因和其它刺激物的摄入来观察情况会不会有所好转。

如果这对你太说太难了可以尽量避免在傍晚之后摄入咖啡因。咖啡因的来源包括咖啡、茶、巧克力和一些保健品

在这里还需要提醒大家，有些失眠可能预示了更大的问题如克服焦虑症问题、双相情感障碍或其他生理问题。如果你失眠的情况非常严重建议去寻求医生或心理咨询师的专业帮助。

最后希朢大家都能拥有如猫咪一般完美的睡眠~

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