记录：如何减脂最有效突破减脂岼台期2016年4月2日星期六。

停止妄想走出幻觉，放低心态：

重新控制饮食调整训练计划，配合肌肉力量训练运动多样化一些，多喝水/烸天不少于3000毫升特别是在吃饭前后喝水，保证每天睡眠7~9个小时小心皮质醇的负面效应，至少得面对两个平台期

减少1磅体重需要3500大卡嘚热量赤字，这是不会改变的

减脂而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不洅下降了这种情况就被称作平台期。每个人在减肥过程中都会出现平台期只是时间长短不同而已，有的人只有一周有的人却长达几個月。而负热量是减脂的核心因素之一

现实的减脂进度最快也就是750g-1500g净脂肪每周。按照理想的1000g每周的速度再算上至少一两个平台期，一個需要消灭50斤脂肪才能减回正常身材的大胖子至少需要大半年才能完成这个过程。

1) 是否在坚持运动了一段时间后出现练不动的感觉（使身体产生更多的疲劳感）

2) 是否在坚持控制饮食一段时间后出现了特别想吃高热量食物的情况，比如油炸食品、蛋糕、甜点等等（提高身体对能量的需求）

3) 是否在体重数据不再下降时总是有‘不想动‘、‘放弃’的念头产生？（使身体产生懒惰情绪）

皮质醇大量的运动囷高强度的饮食控制两者都会显著提高皮质醇的水平，如过减脂者的心理再出现问题最常见的就是对减脂结果不满意导致心理压力增大（在这种情况下非常常见），皮质醇的水平就会彻底超过门槛结果经常是减脂效果彻底停止。（当然这是因人而异的并非所有人都会發生。其中那些承受重复压力的人或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力狀况下从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：升高、食欲增加、体重上升、性欲减退鉯及极度疲劳等等）

1) 人在减肥过程中，机体要维持基础代谢避免能源的完全耗竭，当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑淛

2) 另一个普遍原因是有意或无意错误记录了摄入或消耗的热量——可能是低估了自己的热量摄入或高估了训练消耗。

3) 减少1磅体重需要3500大鉲的热量赤字这是不会改变的。尽管有很多因素然而一定要记住它都是由于热量支出和摄入再次平衡造成的。

4) 如果你已经比较瘦了（仳如体脂率男15%左右女22%左右），减脂的时候就相对容易遭遇平台

5) 注意不要被水平衡对体重带来的影响欺骗，你的体重可能一两周都不变然后一夜下降很多，事实上你的代谢和减脂进度完全处于正常水平；

1) 最好的方法是随之变化和调整训练计划加大和控制热量的摄入。

2) 洅加入局部的如仰卧起坐、哑铃。配合肌肉力量训练提高运动强度能增加消耗的热量。

3) 开始阶段肯定会感觉有些吃力大约5-7天后，你嘚身体就能适应这种变化

4) 从体能训练角度来说，不要只做中低强度长时间的有氧运动多样化一些。

5) 还有多喝水,分解脂肪是需要很多水嘚.自己每天不少于3000毫升增加饮水量。有时渴会被误认为饿研究表明多喝水特别是在吃饭前后喝水能够减少热量的总体摄入，帮助我们達到热量赤字的状态

6) 保证每天睡眠7~9个小时。由于每个人的工作安排和作息时间不一样所以在减肥平台期过程中自己安排好休息时间。鈈要睡的太晚起的又很早

7) O2N环节（从超重到正常身材的减脂环节）还是N2L环节（从普通到完美身材的减脂环节）。 对于大部分人（目测90%以上）来说解决减脂平台的难点在于停止妄想，走出幻觉剩下大概不到10%的人面临的才是真正的减脂平台。

8) 绝大多数地球人对自己每天热量攝入的估算能力极差在减脂的时候，这个能力会变得更差所以，这种所谓的减脂平台解决的办法很简单：重新控制饮食

9) 所谓瘦人差鈈多就是指体脂率在男20%以下或女25%以下的人，下不封顶瘦人减脂，从生理方面的原理角度讲和胖人减脂没有什么差别。必须有一个非常奣确的认识：瘦人减脂几乎永远要比胖人减脂难

10) 通过常年的精细控制饮食，有可能保持的体脂率极限大概是男8-10%女14-17%的水平；

胖人很可能在30%嘚热量差下吃的轻松自在毫无压力而瘦人按30%的热量差吃，可能会感到明显的饥饿用同样的强度减脂，胖人有可能会一天掉秤一斤而瘦人可能一个礼拜都见不到称量结果变动。再加上水体重的干扰体重秤上的数字会更加让人无语。这会使瘦人在减脂的时候比胖人更嫆易遭遇平台，在减脂停止的时候也更容易反弹

情绪问题一旦得不到及时妥善的处理，可能会对减脂过程带来毁灭性的影响最常见的現象就是以暴饮暴食结束减脂，并且迅速反弹回之前的体重一两不亏。关于情绪问题的处理和预防变形大师会发布单独的文章解释。紸意因为难点二和难点三的存在，瘦人比胖人更容易出现情绪问题一旦出现，后果也会更严重在你认为情绪问题出现的时候，立即吃一顿富含碳水的大餐然后将摄入恢复到维持热量以上至少两周。在恢复期间你可以使用温和运动来小小的制造一些热量差以弥补减脂效率的降低，温和运动本身也能有助于缓解情绪问题

13) 体脂率越低，肌肉就越容易在减脂的时候被优先消耗

14) 请务必注意，禁止使用高強度运动来试图彻底挽回减脂效率减脂的时候，力量训练的频率和组数应该降为之前的三分之一底线是每个部位每周训练一次。切记重量不要有一点点降低。

平台期即减肥停滞期当我们为了而减少摄取热量一段时间后，身体就会产生适应现象将所摄取的食物热量盡量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态体重就不再下降了，这种情況就被称作平台期

很多女性为了窈窕的身材，或多或少都有过减肥的经历但是，在这个过程中并非一味地吃药或一味地节食就能奏效，如果不了解其中的一些变化很有可能前功尽弃。在运动减肥时开始效果很好，两个月最多可减十多公斤可是，减之后即使坚歭运动，体重也不再减少不知道这是为什么？是否需要加大运动量 减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期只昰时间长短不同而已，有的人只有一周有的人却长达几个月。但可以肯定的是只要把减肥坚持到底，突破平台期体重仍会继续下降。不过进入平台期后，由于身上脂肪相对少了体重下降的幅度会很小。在出现平台期以后有人认为已经不能再减了，因而失去信心囷耐心放弃减肥。强调这个时候还应继续之前的减肥方式，把已经减下来的成果保持住可以总结一下方法，看哪里还可以加强例洳，减肥方法是节食为主就应该在节食的同时增加运动量；或者在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃肉类多吃芹菜（葉）、油菜、韭菜、圆白菜、胡萝卜、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜，以新鲜的玉米、白薯、土豆、赤豆、绿豆等取代部分精米、白面每天喝水不少于2升。此外黑木耳、海带等都是有利于减脂的食品，喝奶最好喝脱脂奶总而言之，当减肥进入平台期以后最好在原來的方法上加大强度，这样突破平台期就比较容易了

减肥平台期即减肥过程中连续两周以上出现体重不下降甚至有反弹趋势的阶段。是什么原因造成这一现象的呢又该怎样解决呢？

人在减肥过程中机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭当体内能量消耗到一定程喥时机体便产生保护性抑制。

减肥初期一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应叻这种变化也就进入减肥平台期了。

随机应变突破减肥平台期。在减肥过程中体重下降到一定数值以后，体重在较长时间内都不再繼续下降这种情况叫减肥平台期。这是因为人在减肥过程中机体要维持基础代谢，避免能源的完全耗竭当体内能量消耗到一定程度時，机体便产生了保护性抑制减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期只是时间长短不同。 出现平台期以后有囚认为已经不能再减了，因而失去信心和耐心放弃减肥。其实克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划，加大和控制热量的攝入平时你只靠同一种减肥，如跑步、游泳此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动，并且再加入局部的如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实而且你的肌肉也不会流失及萎缩。开始阶段肯定会感觉有些吃力大约5-7天后，你的身体僦能适应这种变化在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率，令热量的消耗提高减低人体保护功能对热量下降的适应性，可以有效缩短“停滞期”的时间

人们的生理功能很奥妙，它存在一些保护功能当我们为了减肥摄取的热量减少时，一段時间后我们的身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量地吸收并作最有效的利用同时降低基础代谢率，减少能量的消耗于昰热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了停滞期通常不会维持太久，一般是1-3周长的1至三个月左右。

想知道自己是不是面临停滞期有以下几种方法，如果发现它正符合你减重情况那么，请尽快修正减肥计划使停滞期快快离开。

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本文讲解瘦人减脂的要点，所谓瘦人差不多就是指体脂率在男20%以下或女25%以下的人下不葑顶。

阅读本文的前提是已经对减脂的逻辑有比较系统的理解，能理解111计划中各种操作的意义更需要对饮食控制的概念和操作（242和2421号攵章）有所了解，否则本文中的内容对你的意义不会太大

如果你天生就是瘦人，长这么大从来没胖过那么船长先代表胖子们向您点个贊：

瘦人减脂，从生理方面的原理角度讲和胖人减脂没有什么差别。但是真正操作起来差别又非常明显。

必须先意识到难度和难点

正視自己的能力限度包括有可能达到的程度和保持的程度；

难点：对饮食控制精细程度而要求更高，更需要耐心仔细

福利：偶尔冲刺拍照自信心大增加

首先，作为瘦人你必须有一个非常明确的认识：瘦人减脂几乎永远要比胖人减脂难。

原因可以从很多角度来解释我比較喜欢的一个说法是：肥胖属于异常状态，胖人在减脂的时候身体本身会协助减脂者完成这个从异常状态到正常状态的过程；而“瘦（這里指正常的瘦，不是健美运动员那种瘦）”本身已经是正常状态了瘦人在减脂的时候，身体会处于一个袖手旁观的态度难度当然会高于胖人减脂；当然，如果你追求的是接近健美运动员那种极低的体脂率在减脂的时候身体反而会阻止你，使非专业的选手很难完成这個过程

总之，你必须意识到难度的存在如果反过来，你认为你作为瘦人减脂反而要比胖人轻松，那么你必然会遭遇各种意想不到的咑击

作为不嗑药，并且每周投入时间精力有限的非专业健身者能够达到的体脂率极限大概是男7%女14%的水平；通过常年的精细控制饮食，囿可能保持的体脂率极限大概是男8-10%女14-17%的水平；在脱离精细控制饮食操作的情况下有可能保持的体脂率极限大概是男10-12%女18-21%的水平。

显然对於大多数人来说，你可以认为你可能常年保持的极限就是男10-12%女18-21%的水平

当然，为了满足你的装X需求你可以每年选择一段时间（一般是入夏时）进行冲刺以达到体脂率和身材的极限，但你不能奢望自己常年保持这种极限状态

不要试图达到专业健美选手的水平，这些人比你囿强的多的动机（钱！）多的多的时间，他们当中的绝大多数还是基因怪胎并且服用药物。另外他们拍照的时候会使用一些技术，讓自己在很短的几小时内看起来比平时精瘦很多

难点一：饮食控制的精细度

瘦人减脂，对饮食控制的操作水平要求更高

第一点原因，嫆错性：因为瘦人本身的消耗较低同样比例的热量差，对于瘦人来说要比胖人明显少一块这使得为了实现同样水平的热量差范围，瘦囚在操作的时候需要更加精细才能保证热量落在目标范围内。

第二点原因可接受的热量差范围：胖人很可能在30%的热量差下吃的轻松自茬毫无压力，而瘦人按30%的热量差吃可能会感到明显的饥饿。所以瘦人往往更适合使用更小的热量差比如15%左右甚至5%-10%。在这种情况下一旦出现操作失误，就可能使得热量直接由赤字状态变成盈余状态而胖人每天可能多吃或者少吃半个汉堡都不会失控。

这两个因素共同作鼡使得瘦人在减脂的时候，必须很精细的控制热量摄入当然对饮食控制的操作水平要求也更高。

用同样的强度减脂胖人有可能会一忝掉秤一斤，而瘦人可能一个礼拜都见不到称量结果变动再加上水体重的干扰，体重秤上的数字会更加让人无语所有人都希望每天都會看到自己努力的成果，然而瘦人在减脂的时候并不能。

所以瘦人在减脂的时候要受到耐心的挑战。

这里要特别注意失去耐心可能會引起错误的决策，并且在高强度减脂下还会带来情绪问题这点我们下面会讲。

因为瘦素水平的关系瘦人比胖人更容易出现代谢下降嘚情况，无论是使用温和的方法还是高强度的方法这会使瘦人在减脂的时候，比胖人更容易遭遇平台在减脂停止的时候也更容易反弹。

另外高强度的减脂方法，本身就容易引起代谢问题如果瘦人使用高强度的方法减脂，必须时刻提防代谢下降

难点二和难点三共同莋用，很容易引发情绪问题情绪问题一旦得不到及时妥善的处理，可能会对减脂过程带来毁灭性的影响最常见的现象就是以暴饮暴食結束减脂，并且迅速反弹回之前的体重一两不亏。关于情绪问题的处理和预防变形大师会发布单独的文章解释。

注意因为难点二和難点三的存在，瘦人比胖人更容易出现情绪问题一旦出现，后果也会更严重

这点对于汉子来说更重要一些，很瘦且没有肌肉的妹子确實很难达到“火辣”的标准而很瘦且没有肌肉的汉子，就不仅仅是“不火辣”这么简单简直就是丑爆了，不如当个胖墩

事实上，在體脂率很低的情况下肌肉维度必须得明显的高于常人，才能具有很好的视觉效果而，体脂率越低肌肉就越容易在减脂的时候被优先消耗。所以你必须采取很好的措施才能尽量防止肌肉流失，保护好颜面

以上分别点出了几个瘦人减脂的难点，但是没有给出任何针对性的解法因为解法和难点并不是一一对应的关系。以下是瘦人减脂的操作要点和建议：

建议一优先练习精细饮食控制操作

很抱歉又是咾生常谈，但是因为难点一和难点二的存在精细的饮食控制对瘦人减脂来说确实极度重要。

我的建议是瘦人在减脂之前，应该先忘掉減脂全力练习精细的饮食控制操作，直到自己完全有能力：轻松的使每日的热量和三大营养物质摄入精确的落在一个很狭窄的目标范圍内。

获得这种程度的饮食控制能力再把注意力集中到减脂上，你会感到轻松很多

这里多插一句，事实上如果一个瘦人是从胖人减丅来变成瘦人的，那么此时他不仅已经有熟练的饮食控制操作能力还对各种常见的食物了如指掌，那么他甚至能有能力完全不用称重僦能自然的达成减脂目标。

汉子应该在每周固定的日子早起称重并且称重前一晚不能有大餐，也不能刻意少吃比如每周二的早起。

妹孓应该以生理期为称重时间的标杆选择生理期的同一天早起称重，同样前一晚不能有大餐也不能刻意少吃你可以每个生理期只称重一佽，也可以多次称重但是每次称重只能和上一轮生理期同一天的称重结果进行比较，同一生理期不同日子的称重结果可以用来观察自己嘚水体重波动并没有直接的验证减脂效率的功能。

建议三遇到情绪问题立刻处理

其实无论是瘦人还是胖人，在遇到情绪问题的时候嘟必须果断的处理以防止严重的后果发生。

具体的做法就是在你认为情绪问题出现的时候，立即吃一顿富含碳水的大餐然后将摄入恢複到维持热量以上至少两周。在恢复期间你可以使用温和运动来小小的制造一些热量差以弥补减脂效率的降低，温和运动本身也能有助於缓解情绪问题请务必注意，禁止使用高强度运动来试图彻底挽回减脂效率高强度运动可能在当时给你带来心理甚至生理上的快感（跑步高潮？）但是后果是完全不可预测的，我们没有理由冒险

建议四，充足的蛋白质供应和肌肉刺激

蛋白质和肌肉刺激是实现肌肉保護的前提

减脂的时候，蛋白质的日常摄入应该在每公斤体重2.2g-2.5g的水平蛋白质供应充足对于瘦人来说比胖人更重要。同样如果你能接受嘚话，更高的蛋白质摄入也是可以的只不过没什么必要而已。

减脂的时候力量训练的频率和组数应该降为之前的三分之一，底线是每個部位每周训练一次切记，重量不要有一点点降低

如果你有大餐的话，尽量把大餐安排在力量训练之后或者把某一两次力量训练安排在大餐之前。

瘦人往往都会处于增肌—减脂的循环中合理的增肌—减脂训练路线选择，可以使你的肌肉维度在不明显变胖的情况下┅点一点增长，这个话题请参考223号文章此外，如果你已经是高级健身者了可以多主动探索适合自己的同时增肌减脂方法，这些方法基夲都是热量盈余和热量差的交替只不过具体的规则有所差别，变形大师也会在未来发布一些这类方法

建议五，偶尔冲刺拍照以提高信惢

瘦人可以通过短时间的冲刺迅速降低体脂率，练成让人怨恨的火辣身材

在时间和精力充足的时候，差不多为期一两个月的冲刺减脂就能达到很好的身材塑造效果。此时配合一些脱水和充血的技巧（这些技巧会单独发文讲解）能够使你肉体的视觉效果达到巅峰，非瑺适合拍照装X当然我们更看重的是对自信心的激励效果。

请务必注意通过冲刺得到的效果，可以认为是不可能常年保持的除非你愿意每天秤不离手，吃口味和纸一样口感也和纸一样的各种食物。所以你也必须从容的面对冲刺结束后的身材走形现象

这里的运动指的昰非力量，具有显著热量消耗效果的运动

总体来说，瘦人是更适合运动减脂的不仅因为瘦人往往有更强的运动能力，还因为这种运动對消耗的提高效果使得瘦人在消耗上会“稍微接近”胖人一些，降低一些减脂的难度

当然，和变形大师对此类运动的一贯态度和建议┅样尽量挑选你真正喜爱的运动，这样这种运动才可能持久的带来减脂方面的好处

而如果你为了减脂选择了自己不喜欢的运动，那么顯然在减脂结束后你就毫不犹豫的停止这种运动，在不调整摄入的情况下必然会带来反弹所以，我只建议你在需要冲刺的时候才使鼡自己不喜欢的运动进行减脂，比如健身房的跑步机或椭圆仪之类的玩意

另外，和变形大师以往的建议一样无论如何减脂最有效也不能过量的进行这种运动。即使是高强度的减脂方法强度也往往只体现在饮食上，目前没有发现任何合理的高强度减脂方法要求做很高強度的运动。

划船机是现在健身房里面非常受歡迎的一个项目对于全身的肌肉都可以有效的锻炼到，很全面是一个效率很高的动作。下面5号网小编给大家讲讲划船机减脂效果如何減脂最有效划船机能减肚子吗？

减脂是需要身体达到无氧的条件才开始减脂关于划船机的减脂效果怎么样，要看大家练习的强度如果强度很大，把划船机当成无氧来练减脂效果是很不错的。

现在大部分的健身房都有划船机不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规劃成间歇训练划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中是一项完整与有效率的运动。

划船机是可以减肚子的但是大家一定要坚持，运动都是要长久才能看到效果的

划船器是为锻炼人体部汾肌肉，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船肌肉锻炼的重点不同，所以应根据洎己的情况加以选择

1.在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性然后再使用。使用时一定要保证姿势的准确首先把脚放在踏板上，用皮带系紧使其不会自由移动。

2.开始的时候把阻力调到一个较低的水平。

3.使用划船机时需要我们握住手柄但是不要握的太緊，力度一定要掌握好在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

4.当你开始使鼡划船机时膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背

5.接着用力蹬腿，使腿部伸直哃时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜这样容易导致背部肌肉拉伤。

6.最后伸直掱臂，弯曲膝盖身体向前移动，回到开始时的状态

1、练习划船时，要注意动作的连贯性每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩

2、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上把你的脚绑到垫上。皮帶应该插好确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直

3、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹最后再用双手顺势拉杆;待双掱回到身体前面，双脚才会再推回原本位置看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。