你好，我是体育老师也一直带训练。

3000米属于长跑对于一般运动员来说，是属于有氧供能的运动项目身体会在途中渡过最难受的极点，但极点来得没有800和1500米那么强烈3000米跑，是全程匀速跑的过程匀速到多快，得根据自己的耐力水平和实力来定最好是知道自己每400米跑多少，做到心里有数

只剩下不到一個月了，你有自己的锻炼方法你的训练量是基本够了，但时间选择上有点不妥晚上九点的训练，可能会影响你的休息而且方法还可鉯多样，针对性地练练我给你一些训练方法上的建议——

·从今天开始，每天至少要跑3000－6000米，视身体承受情况逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练注意跑姿平稳，轻松跑进（你已有这样的方法，但还可以选择下面的方法）

·匀速跑400米一次训练要跑8－10次。并记录时间要知道自己400米匀速跑是多长时间。

2、在提高体能的同时间隔着进行发展力量练习

·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习

如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整體能训练的时间间隔

·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练间隔进行。中间阶段可加大体能训练的练习距离，增加練习天数两天体能，一天力量最后阶段（最后2－3天），做一放松的2000－3000米跑即可调整状态。

出发时速度略快一点，占住内道的有利位置一直跑内道，大约100米左右转入匀速跑。每圈自己带个表记一下时间按平时训练的速度跑进，一直匀速跑到最后一圈再准备冲刺。对于一般运动员来说200米或150米处开始冲刺即可。中途视自己情况和场上同伴的情况看需要领跑还是跟随跑。任何时间的赶超和提速都需要逐渐提速，千万不要突然加速中途的突然加速，会打乱自己的节奏造成自己加速后的崩溃。

注意从一开始比赛就要口鼻一起，加深呼吸让氧气够用。即使是比赛开始也不要仅用鼻子呼吸

希望能帮到你，也希望得到你的采纳

张开口，帮忙鼻子一起呼吸這样能提高呼吸效率，或得更多的氧量