14:34 小幕带你去运动
休息时间少┅周练3次都是奢望?那为什么不试试2分化训练呢一天上半身一天下半身!那今天我们要为大家介绍的这套高强度高泵感的上半身组合训練计划就是专门为你准备的,通过固定器械训练计划器械和轻重量训练新手可以很快找到感觉;而有了超级组和巨型组即便是老手们也會觉得强度足够
很久以前我们东方浩克写过一篇文章讲的是几种分化练法,对健美人士来说比较常见的是5分化即胸、背、腿、手、肩一周5練;还有一种比较适合新手的是3分化即推、拉、腿一周3练;最后还有一种就是2分化即上半身、下半身分2天练
这种2分化的练法好就好在因為只有2天,如果你有精力完全可以一周4练;再一个就是现在很多人工作繁忙(最近全是996.ICU的消息)根本不太可能进行非常细分化的锻炼但對于2分化却还可以接受。
所以今天我们就为大家介绍一套高强度、高泵感的上半身组合训练计划
高强度高泵感上半身组合训练计划
既然┅周可能只能练这2次,那么强度是一定要保证的这套计划通过超级组、巨型组等高级训练法则确保了训练强度。
整套计划共有10个动作其中3个热身动作,大多数动作都采用了固定器械训练计划器械这样的好处有2个:
对于之前没有系统进行过训练的人来说,固定器械训练計划器械更加安全可以降低受伤风险
对于之前热衷于自由重量训练的人,偶尔尝试一下新的做法不是很好吗况且在进行自由重量训练時你有可能为了保持平衡而分散注意力。在做固定器械训练计划器械时你就可以专注于动作过程,动作的速度也能更好的控制
当然这并鈈是说使用固定器械训练计划器械你自己就可以不专注于肌肉的收缩、发力了注意力还是要集中在发力上,这样效果才会更好
P.S.对于一周只能练2次的人,如果你这2次的训练强度都不能保证那还不如不练,因为不会有效果的
热身组:哑铃弯举+哑铃肩上推举+哑铃侧平举