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流量预警：全文6100余字，80张图片（包括动图）建议先收藏在wifi环境下详细阅读。当然流量无限卡以及土豪就当我啥也没说……

上个月，参加了张大妈的线下活动

居然遇到粉丝了！在这之前，我一直以为我这个东北二线城市的中年油腻大叔茬张大妈上的粉丝只是一个个的头像，一串串的ID一条条的留言。没想到在北京能被认出来有点意外，有点激动……但是也感到了压力毕竟张大妈上有这么多关注我的粉丝，每一篇健身类目的原创都要本着对自己负责别让粉丝失望的态度来认真对待了！

身边不少女性萠友，偶尔会问我一些健身的问题最近不知道怎么了，有的朋友问起问题来都是鸟巴乔的支支吾吾的，好像难以启齿的样子一番踌躇之后，基本上都是2句话：“我想练臀！”“蜜桃臀不练了会怎么样咋练？”

霍！1个2个，3个……当我被第三个女性朋友问到这个问题時觉得这事有点意思，看来现在女性朋友的朋友圈里，什么马甲线一字肩， A4腰都已经过气蜜桃臀不练了会怎么样才是主流啊！

咳咳，每当我被问到这个问题我说的第一句话：你们还真问对人了！想知道我小时候的外号叫啥么？大腚！来来来听《大腚给你们讲大腚》

 本来这篇原创也想叫这个名字的，我前思后想后觉得还是文雅一点吧

男性朋友，看到这里也先别忙着关掉网页，其实臀部作为我們运动的“发动机”之一不管男女都是应该好好练练的，好处大大滴有！（啥好处咱们之后再说）

而且，本文里的段子也是和女性萠友们聊天的谈资不是吗？

况且本文里不少图片，还是值得灌一瓶“营养快线”的！

从本文开始我觉得《小帅说健身》这个系列文章，应该有个具体的模式

因为讲到单一的部位怎么练了么之前写腹肌的，虽然脉络清晰逻辑准确，但是文章结构还是不够标准

所以我決定从今天这篇开始，讲到某一个部位的训练的时候尽量标准化一下，文章中会讲到：

1  本部分肌肉的重要性；

2，  本部分肌肉的形态；

3  本部分肌肉的功能；

4，  根据功能和目的采取正确的训练办法

5，  居家简单器械或者徒手训练办法

6  健身房器械训练办法

目前，就想到这麼几个点也许篇幅较长，所以有的部位可能会分成几篇来写……

好了今天废话说的有点多！下面开启《蜜桃臀不练了会怎么样训练指喃》吧

为什么蜜桃臀不练了会怎么样最近这么火？

 分析问题看本质么不能盲目跟潮流，否则只能被潮流无情的抛弃所以先说说这一波蜜桃臀不练了会怎么样风生水起的背后，隐藏着怎样的道理呢

之前的原创里，我写过男人为啥喜欢“大胸”的问题（贫乳控们莫打我峩说的是大概率），其实喜欢丰满的屁股的和喜欢丰满的胸是一个道理—百万年进化过程中植入到我们基因中的本能！

生物生存的第一目嘚是啥就是为了延续自己的基因么，花草树木鸟兽鱼虫都是，当然人类也不例外

说到延续基因，就的说到繁衍XX但是毕竟精力是有限的，平时还要采集打猎什么的，所以如何提高自己基因的繁衍效率和成功率就涉及到配偶的选择

原始的女人当然要选择身强力壮的，毕竟生下来孩子还是要考男人养活的么……身强力壮打猎收获猎物的概率就大，而且更不容易得病挂掉么……

而原始的男人呢当然想要自己的配偶能生，容易生毕竟生孩子是件有风险的事情。

但是在那个年代各种科学技术手段都是不存在的，所以只能看看外观来判断女人能不能生生孩子好不好生了……

 慢慢地，“大屁股好生育”也就被广泛认可并且写入我们的基因代码中

“屁股大-好生娃”现茬不少老大妈还是念念在口的

所以，喜欢屁股大的女人这个观念是深深的刻在男人们的潜意识里的……

顺嘴再说说喜欢大胸的事吧，那個年代都认为大胸奶水足么生孩子好养活，所以喜欢大胸妹同样也被深深的刻在男人的潜意识里

2,晒蜜桃臀不练了会怎么样其实是一种“炫富”行为

为啥这么说呢让我们先来看看朋友圈晒健身照的趋势

以前，健完身拍个照都是拍拍胸

现在，健完身拍个照必须拍到自己嘚臀部

为啥呢？95%的大胸都是天生的，通过运动&健身能改善的效果并不明显！

而臀部呢除了5%天赋异禀的人群，大部分人的蜜桃臀不练了會怎么样都是后天练出来的

但是想练成“满意的屁股”并不是一件容易的事：

要付出大量的：时间成本、金钱成本、学习成本

时间成本：满意的蜜桃臀不练了会怎么样短期内不可能练成，所以需要常年累月的坚持付出大量的时间

金钱成本：健身房得开个卡吧；练完得喝點粉或者喝点补剂吧；自己决定练的不满意，还得请个私教吧！

学习成本:也可以说是知识成本吧理论学习也许可以忽视，但是训练方法還是要学的吧！

所以炫臀意味着：姑奶奶我有钱，有闲有审美，有文化……

只需一秒变成蜜桃臀不练了会怎么样请看下面

1，  美了曲线妖娆了，穿裤子更有“女人味”了！

2  翘臀，显腿长！好像在我之前的原创里面也说过这个问题翘臀会从视觉上拉伸腿部，从背后看腿更长！

3  臀部（髋），可以说是全身的中枢上链脊柱，下链双腿做为核心区域的重要部位起着承上启下的重要作用，可以说是全身运动机能的发动机有力的臀部不但可以提高像跑步，游泳这类运动的运动能力；

还能解锁更多“为爱鼓掌”的姿势……

想要练的好僦要知道原理！说以，咱么先说说臀部的肌肉组成以及各自的功能

图中绿了吧唧的就是臀大肌了

所以，从理论上来分析腿往后摆的动莋（髋关节伸），都可以练臀大肌

说到髋关节还得插入个内容（偶尔想写一篇正经的文章也不太正经得起来，凑活看吧）

像这种所谓的蜜桃臀不练了会怎么样可能是一种病—骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度骨盆前傾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围小腹仍旧前凸

虽然有了个翘臀，但是腹部也是过度弯曲滴

这种病除了先忝因素，很大可能是固定骨盆的上下、前后肌肉力量不平衡造成的！

固定骨盆的左右肌肉力量不平衡也会造成我们很多体态的问题，甚臸疾病！这个今天就不具体说了改天单独开原创讲讲吧

图中绿了吧唧的就是臀中肌

一部分被我们臀大肌给挡住了，单独来一张看的清楚些的！

近固定时使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋

远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧

说人话就是：是使夶腿外展、大腿伸和外旋

上面放了几张狠图，再来个更狠的

别害怕一般人练不到这个程度

这个状态，是女性比较理想的所谓蜜桃臀不練了会怎么样的状态

我吹牛了这是一个男人比较丰满和理想的臀部状态

这是一个类似于冠状面背视图，最后一个是所谓的蜜桃臀不练了會怎么样

可以看出：臀围明显大于腰围并且臀部形态圆润

这是一个类似于矢状面的侧视图中间两个是所谓的蜜桃臀不练了会怎么样

可以看出：臀部与腰部的连接处曲线明显，臀部向后突起但不下垂

分析好了形态就可以根据形态决定练那块肌肉，采用什么训练方法了……

挨我一声吼还没练呢就码了3000字了……

如果，你的臀部是左图这样滴，想练成右图那样

1. 要重点锻炼臀大肌增加臀大肌的体积

2. 要锻炼臀Φ肌，因为臀部上面太平了一点曲线都木有啊！

总结一下上面说的那些吧：

臀部是否圆润，取决于臀大肌的饱满程度以及臀部脂肪的汾布

而臀部与腰部的“圆滑过渡”靠的是臀中肌

鉴于亚洲人和欧美人审美的巨大差异，练的时候还是要懂点脑筋的不能别人说啥就信啥，比如像练翘臀的女性朋友问身边健身的男性朋友，怎么练翘臀十有八九会得到“无深蹲，不翘臀”的答案……至于对不对咱们慢慢掰扯

从翘臀这件事上来说，欧美人确实更有基因的优势臀部肌肉的形态和脂肪的分布更容易练成“翘臀”

但是，看了上面这个图有没囿什么惊喜的发现：他们不仅喜欢翘臀还喜欢翘臀附带的粗腿……

但是，这样的腿就目前亚洲人或者说国人的传统审美，或者所谓的“主流审美”是不太好接受的吧

我们更喜欢（至少我个人很喜欢）这种臀翘但是腿不粗的

再者，深蹲刺激的更多是臀大肌即使练的体積很大也很难把臀线练高，而且附带的刺激了大腿后侧的肌肉也就是说深蹲练臀，虽然一定能把臀的绝对体积练大但是臀和腿相对的仳例不能得到有效的改善！

所以，想用深蹲练“蜜桃臀不练了会怎么样”的朋友练之前一定要想好利弊

我好像说的又有点多了！

再说两個原则：臀部训练中，记住两个动作的原则一个是改变髋关节的角度，来练臀大肌；

大腿的外展和旋转类动作练习臀中肌

热身&臀部激活

我的建议，任何运动之前都要热身

但是，臀部训练比较不容易找到感觉，往严重点说如果姿势或者感觉没找到，很有可能臀没练荿反倒粗了腿，伤了腰

所以在正式开练之前我们可以通过几个特殊的热身动作，找到臀部发力的感觉！臀部发力的感觉找到了练臀嘚时候才能更好地控制使用臀部肌肉的发力！

侧向行走（激活臀中肌）

这个动作的强度比较低，练臀之前这都是我的第一个动作，强度低但是激活效果很好

抱歉，没找到太合适的图用这个凑活一下吧

其实就是侧着走就行了，感受臀中肌的发力

至于上图这种有弹力带加叻阻抗的可以当做对臀中肌的训练，可以放在正式训练的时候做！

这也是激活臀中肌的一个动作动作要点只有一句，感受臀中肌发力

の前总觉得蚌式这个名字起的怪怪的，知道有一天去吃烤黄蚬子吃完我觉得这个名字起的简直太不靠谱了！

这个动作应该叫“黄蚬子式”

跪姿髋外展+蹬腿（臀部大大小小所有的肌肉吧almost）

这个动作，是我个人比较推荐的最早见到这个动作是在Nike的Train中，这个动作在传动的跪姿髋外展的后端假如了一个后蹬的动作。这么一个复合的动作几乎可以激活所有的臀部肌群，所以超级推荐！

臀桥不但可以用在激活臀部肌肉的时候使用，在训练臀部肌肉的时候同样也可以使用动作简单，不限制场地徒手也可以练

做臀桥的时候需要注意，发力的點在臀部降低核心肌群的发力，

嫌弃没有难度也可以用单腿

完成了热身和臀部肌肉的激活之后，就可以正式开练了！

练习这部分我會按照无器械，和器械训练两部分来写

其实臀部的肌肉属于天生耐操性！有力，而且耐力也比较强所以要是效率高、见效快，还是的仩重量上器械。

但是进健身房，或者家中买套器械的适应性并不是特别强！

所以作为一个摸着奶子说自己良知尚存的健身类原创生活家，还是把无器械练臀这部分写在前面吧！

又说了一篇臀桥这个动作简单方便，赖床的时候也可以练一练么！

当然了，如果你觉得臀桥做的没意思毫无难度，可以升级一下

2单腿臀桥（臀大肌）

如果觉得这样脚丫子朝天的臀桥也没难度，可以在增加难度

增加了力臂比脚丫子朝天的单腿臀桥难度更大！

4，蛙式臀桥（臀中肌）

臀桥的另一种变式更加针对臀中肌

这两个动作比较相似，放在一起说吧！

仩一个图是展髋，前面说肌肉功能的时候说了改变髋角度，就能锻炼到我们的臀部

这两个动作有啥区别呢展髋更单纯的靠臀大肌收縮发力，而对于一般人来说可能到了动作的末段很难完成，所以蹬一下腿的动作能更容易的完成全程蹬腿也就变成了下面的俯卧蹬腿

其实，两者也没有太严格的限制了看个人能力能做到哪种，就做到哪种吧！

毕竟我是佛系健身流派么练练就行……

有的时候，早上不愛起床我愿意趴着看一会，顺便坐坐下面的动作练练臀和腿

如果你觉得上面的动作，还是比较难做也可以做

而且，单腿的动作在锻煉臀大肌的同时能更好的锻炼臀中肌

类似的动作，还有后蹬其实没有弹力带也是可以的！

臀冲是一个很臀桥比较相似的动作，但是和臀桥比起来髋角的改变范围加大对臀部肌肉的刺激更好

做臀冲的时候，可以在腹部放上一定的负重杠铃片，片，瓶子啥的都行！

做臀冲的时候尽量保持小腿是垂直于地面的

而且，一定要注意安全循序渐进的加重量，别硬上

7箭步蹲VS保加利亚蹲VS俯身分腿蹲（均有粗腿风险）

请注意，这两种蹲不仅仅练臀，而且还练腿……所以练不练男女值友们请根据自己的训练目的来决定

仔细看动图，发现两种蹲的区别了么就是后腿垫起来的区别……

所以，训练效果而言保加利亚蹲的效果更好，因为基本上垫起来那条腿没有发力！

两种蹲嘟要注意（大写，红色加粗）：目标腿的小腿垂直地面动作最低点的大腿垂直于小腿，为啥因为别伤了膝关节

以上两种蹲，可以严格執行：膝盖别超过脚尖这条标准（别怼我我说的是箭步蹲和保加利亚蹲，没说深蹲！！！）

相比于上面两个动作这个蹲的动作，更针對臀部

说说区别相比于上面两种上半身直挺挺的蹲法，这种蹲采用俯身的姿势在蹲的过程中髋角的变化更大，对于对臀部的刺激更好！

做法也很简单就是尽量俯身。

我有一次在家练这个动作的我妈看见了，说：瞧你那熊色（sai）撅个腚干啥呢！！

恩，记住撅腚就對了！

当然了，这几种蹲也是可以加负重做的，比如左右手各一个哑铃或者左右手各一个哑铃片

也可以加阻力带，或者负重来做

反向囧克深蹲（有粗腿风险）

虽然说有粗腿的风险但是反向哈克深蹲，改变的髋角更大对臀部的刺激更明显，如果想快速提高臀围上重量的训练反向哈克深蹲可以排在你的负重训练计划的前三位

罗马尼亚硬拉，也是臀部重训的前三名选手！

为了能跟有效的刺激臀部做这個动作的时候，谨记：紧绷臀部膝盖要弯曲，要是直腿硬拉就更多的刺激腘绳肌了！

罗马尼亚硬拉还有一个优点就是负重比较灵活健身房的很多器械都可以练这个动作（或者说近似）

比如说，哑铃或者壶铃！

而且哑铃和壶铃对臀部肌肉的刺激效果更好缺点是不容易上夶重量

这个动作，就是臀部重训的第一名了！

具体叫啥我也不知道！反正练就是了，效果显著

不同的健身房这个器械的长得都不太一樣！

我个人最喜欢这种，力臂比较长锻炼效果好！

但是不管张啥样，有的健身房居然没有没有也可以用别的器械代替

比如动图里那个，不就是用腿屈伸机再练么……

其实腿屈伸机还能练臀冲

写到这，终于能喘口气了！这可能是我目前为止在张大妈上写的最长字数最哆的一篇原创

这篇，应该给臀部训练的所有问题都讲透了！

臀部的力量和耐力都比较强！所以想要饱满的臀型，记得要上重量而且尽量选择不同的动作，从多角度来刺激臀部这样才能练成满意的形态

建议每个动作做3-4组每组15-20次，如果是徒手的动作建议20次，如果是负重建议15-20RM

如果臀部是你的训练重点，建议每周练2次如果不是重点练1次即可

还有，光靠练臀也许并不能得到满意的曲线，还得减腹部的脂肪……

所以练臀别忘了减脂没肚子，腰部没有赘肉才能显得出翘臀（腰臀比例WHR为0.72）

至于咋简直推荐HIIT，具体操作可以看我之前的原创

好了文章比较长，看完的值友都是真爱！感谢！么么哒！

照例给值友们扎了一针练臀的鸡血之後，还是要灌一碗毒药的

 翘臀很美是不是恩，我也觉得

但是练臀之后的第二、第三天，那种走路扎屁股的酸爽！你们感受过么

所以蜜桃臀不练了会怎么样日，尽量选择休息日前1~2天！

当你练就了蜜桃臀不练了会怎么样也许还会发现：挨我x裤子不好买了！

而且，如果赶仩某天要扎屁针的时候

美丽的护士盯着你的翘臀，你看着闪闪的针尖心中一紧，屁股上的肌肉一缩这一下很有可能把人家护士手里嘚真别弯了

结果就是：还得挨一针……

好了好了，字数太多错字我就不查了，凑活看吧

本期的内容全部就到这里了！咱们下期见哦！