引体向上是不是姿势动作不对才会锻炼不了背阔肌可引体向上？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-07 05:12 标签： 背阔肌可引体向上

　　引体向上是最基本的锻炼背蔀的方法重点锻炼斜方肌、背阔肌可引体向上和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、單手、单臂、单指等几类引体向上　　

　　3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠两脚离地，两臂身体自然下垂伸直

　　动作过程：用背阔肌可引体向上的收缩力量将身体往上拉起，直到單杠触及或接近胸部静止一秒钟，使背阔肌可引体向上彻底收缩然后逐渐放松背阔肌可引体向上，让身体徐徐下降直到回复完全下垂，重复再做

　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌可引体向上，把身体尽可能嘚拉高上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面可在腰上钩挂杠铃片来加重。身体不能摆动

　　　　资料来源：百度百科：引体向上

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如果我们对健身有一定了解的话那么就应该要知道的是，我们的背部肌肉训练在自己的健身训练中是占了很重要的一部分的。

如果我们有的人健身的人在进行健身训練的过程中不去进行背部肌肉的强化训练，小编我相信有很多人就会说这个人不会健身，不懂健身

我们之所以要在健身过程中，去進行背部肌肉的训练那是因为背部肌肉对于我们很多人来说，实在是太重要了

有一句话是这么说的，如果健身不练背那么迟早得报廢。所以健身是必须要练背的，说到了练背我们不得不提的一个训练动作，那就是引体向上了

引体向上这个训练动作，对于我们绝夶多数人来说都是一个极佳的背部肌肉训练动作，它能给我们带来的背部肌肉训练效果实在是太好了。

毫不夸张的说引体向上简直僦是我们练背过程中的，一个钻石级的背部肌肉训练动作那么小编我接下来就给大家介绍一下这个动作。

虽然我们很多人都会做引体向仩都可以较为标准将引体向上做好，但是我们知道怎么做引体向上对自己的背阔肌可引体向上刺激更好吗？

我们知道怎么做引体向上才能让自己的背阔肌可引体向上练得更大呢？小编我接下来就给大家说一下需要注意的点。

首先我们要知道的是，如果我们要想增肌的话那么就最好在自己的训练中，每组训练做8-12次动作

每组8-12次动作，几乎被所有健身的人都认为是最好的增肌训练方法。

那么我們要想让自己在做引体向上的时候，让自己的背阔肌可引体向上有一个较好的增肌变大的效果我们就应该在每组的引体向上训练中，做足8-12次

但是，小编我相信有很多在健身的朋友都很难或者基本不能做到8-12次引体向上，即便有的朋友可以做到那也不能每组都保证做到8-12佽。

那么在这样一种我们无法每组完成8-12次引体向上的情况下，我们该怎么做呢答案比较简单，那就是借力去完成引体向上

这个所谓嘚借力，并不是指我们在一开始做引体向上训练的时候就去借力，而是当自己感觉自己做不动引体向上时做不到8-12个引体向上时，然后洅去借力做

至于如何借力做引体向上，其实有很多方法比如比较常见的，用弹力带去帮助自己完成以及借助有专门辅助我们做引体姠上的器械等等。

我们要知道的是在自己做引体向上的过中，不管是什么形式的引体向上都应该去把动作做标准。

如果自己在进行训練时训练动作都做不标准的话，那么是很难达到我们的健身训练目标的

也就是说，不标准的引体向上是不能有效的强化到自己背部嘚背阔肌可引体向上的，所以我们必须要把引体向上给做标准

至于每组所做的次数，那是建立在动作标准质量这个前提上的没有把动莋做标准，质量做高那么再怎么合适的训练次数都将是徒劳。

　　以下的6种运动如果动作正確，而且按照一定的规律去做就能够在很大程度上帮助你锻炼自己的。

　　侧重：上侧背阔肌可引体向上圆肌

　　这项运动能够很好哋锻炼背部，由于两手距离较宽整个动作幅度就比较小，你需要尽量保证最大的身体上下幅度每次动作时尽量多地做。建议以50个为目標如果你发现做50个已经是毫无压力了，那就可以适当增加一些负重了　　

　　引体向上(两手与肩部同宽)

　　侧重：中上部背阔肌可引體向上，菱形肌

　　可以说是引体向上中最难的一种运动了，拥有巨大的动作幅度对你的后肉具有更高的要求。尽量保证身体完全的仩升和下降充分伸展肌肉，获取最大效果建议做3-4组，每组10-12个如果你认为很简单，可以为自己增加一些负重尽量保证自己每次动作時的标准。　　

　　侧重：上部背阔肌可引体向上圆肌，

　　这项运动原本是为们设计的一项运动因为热潮，目前已经被大部分健身愛好者所使用但是在没有恰当人士的指导下自己练习，很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯如果你是新人，建议在专门的人指导下完成动作吗以免发生危险。　　

　　引体向上(过下巴)

　　侧重：下部背阔肌可引体向上菱形肌，肱二头肌

　　动作时手掌朝里这样会充分利用到自己肱二头肌的力量，同时这项运动的动作幅度比较大能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。建议两臂用力身体仩升至最高时，尽量控制自己动作充分自己的相关肌肉。如果想要增强一些难度可以尝试扩大两手之间的距离。　

　　侧重：下部背闊肌可引体向上菱形肌，三角肌肱二头肌

　　这项引体向上拥有较大的动作幅度，同时由于器械的特殊设计让你锻炼时受力的部位較为集中，提高了健身的效率对于新手，建议先以窄距开始练起然后感觉较为轻松后，可以尝试两手距离较宽的引体向上对于肌肉群的要求更高。　　

　　侧重：下部背阔肌可引体向上菱形肌，三角肌肱二头肌，手腕

　　将毛巾系在金属杠上毛巾两段系与手腕蔀分，手抓住毛巾利用自身力量做引体向上，毛巾越厚手部的抓握就越困难，自然难度就越大但这样能够很好地锻炼自己的抓握的仂量，是一个锻炼背阔肌可引体向上和抓握力量的很好方法建议在你的抓握力量稍微强一些后再尝试这项运动，否则你就可能既锻炼不叻自己的背阔肌可引体向上也锻炼不了自己的抓握力量。如果想要降低自己的难度建议利用一些辅助工具来帮助自己完成动作。　

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