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---华夏经纬网版权所有---选择低GI值食物才能成功减肥
核心提示：想减肥该吃什么？许多减肥的朋友都会说应当多吃蔬菜少吃肉，吃能量低的食物，只要能量摄入小于能量输出，就能成功减肥。但话是这么说，一部分人却始终减不下肥，这到底是为什么呢？或许这是因为食材选择错误哦！并不是能量低的食物就一定能减肥，选择低GI值的食物、维持血糖波动的平稳才能够真正起到控制热量和减肥的效果哦！
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　　糖分转换为脂肪有的“功劳”
　　众所周知，人体中有两个控制血糖的重要激素——“胰岛素”和“胰高血糖素”，当人进食后，食物被分解为糖，迅速进入血液中，导致血弹上升，此时大脑会刺激胰腺分泌胰岛素，胰岛素具有促进细胞器快速吸收葡萄糖作为能量的作用，进而降；而当人体一段时间没有进食，处于饥饿状态后，血液中的葡萄糖被用完，血糖下降后，大脑又会释放信号刺激胰高血糖素的分泌和肝脏中储存的糖元释放，以增加血糖，维持人体的正常运转。　　然而大多数人不知道的是，胰岛素并不仅仅有降低血糖的功效，当血糖骤然升高时，胰岛素会促进人体所不需要的、多余的糖分转化为脂肪储存起来，也就是说，哪怕摄入的食物能量实际并不高，只要GI值高，能在短时间内将人的血糖拔高，胰岛素就会“催促”着多余的糖分转化为脂肪。然而，葡萄糖转化为脂肪储存并不需要多么复杂的过程，想要将脂肪作为能量消耗掉却变成了一件难事。这也是为什么一部分人群常吃能量低的水果，甚至将水果作为主食食用，体重却无法降低的根本原因。　　选择低GI值低能量食物更有助于　　鉴于胰岛素的特殊作用，减肥人群只关注食物能量而不在意食物GI值的做法便失去了意义。食物的GI值并非只有患者需要关注，减肥人群更要当心，因为人群往往容易因肥胖而产生胰岛素抵抗，胰岛素的过多分泌只会导致更多糖分被转化为脂肪囤积起来。　　因此对于减肥人群来说，不但要关注食物的能量，更要注意食物的GI值。通常可以采用几种办法来达到减少食量和控制热量以及控制血糖波动的目的：　　一、改单吃某种食物为混合搭配　　对于减肥人群来说，与其单吃，不如将米饭与豆类搭配作为主食进食，或将米饭与薯类搭配作为主食进食，这样做不但能够增加蛋白质的氨基酸配比，全面地摄入氨基酸，同时能够增加膳食纤维的摄入。而膳食纤维含量的增加能快速增加饱腹感并延长在胃里的消化时间，让人饿得更慢，消化速度的减慢同时也意味着血糖不会高起高落，更能相对保持在平稳的波动范围内，进而减少胰岛素的分泌。　　二、将同是高GI值的食物改为高低搭配　　许多减肥人群喜欢以水果替代主食，因此也是减肥人群的最爱。且不论将水果当成主要能量来源实际上可能导致营养失衡，反而可能因为某些营养素的缺乏而阻碍人体新陈代谢，导致脂肪无法转换为能量，如果都选择高GI值的食物非常容易导致血糖的飙高。这时，不妨将高GI值的水果沙拉换成水果蔬菜沙拉，增加GI值较低的绿叶蔬菜，就能够相对减缓血糖的升高速度。　　小贴士：什么是食物GI值？
　　血糖生成指数（ GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。
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减脂瘦身期间，GI高的食物到底能不能吃？（附常见食物GI表）
↑↑↑点击上方健人莉莲订阅据说会变瘦哦~↑↑↑相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。当血糖升高的时候，身体便会产生胰岛素，这种抑制脂肪分解、促进脂肪合成的激素，会把糖类从血液转移到细胞中去，并把多余的糖转化成脂肪。血糖升高的次数越频繁，胰岛素产生得越多。随着胰岛素产生量的增多，越来越多的糖转化为脂肪。所以减肥时，我们要避免胰岛素的过度分泌，避免更多的糖类被转化为脂肪储存起来。如何避免胰岛素的过度分泌呢？这就要在选择食物上下功夫啦，要学会选择低GI的食物。GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI高的食物进入肠道后，会让人体血糖水平迅速升高，刺激大量胰岛素分泌，促进脂肪的合成，食物中葡萄糖释放迅速，血糖水平波动幅度大，人体很快就会感到饥饿；GI低的食物进入肠道后，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，减少脂肪的储存，此外GI低的食物葡萄糖释放缓慢，饱腹感持久，从而可以达到帮助瘦身的作用。看到这里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI食物，哪些食物是低GI食物。通常把葡萄糖的血糖指数规定为100高GI食物：GI值＞70中GI食物：55＜GI值＜70低GI食物：GI值＜55GI高的食物有：蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI低的食物有：粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品、混合膳食食物（饺子、混沌等）等。GI值基于碳水化合物（50g）的标准量确定只考虑到了食物中碳水化合物的“质”但并没有考虑到食用的份量例如南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不会引起血糖的大幅度变化。也就是说有的食物虽然GI值高，但所含碳水化合物总量很少，对血糖总体水平的影响并不大。那问题又来了，到底高GI的食物能不能吃呢？怎么吃呢？2碳水化合物的“质”和“量”要看GL为把摄入碳水化合物的“质”和“量”综合起来，哈佛大学学者Salmerón等引入了一个新的概念GL，即血糖负荷(glycemicload)。它进一步计算了食物中碳水化合物的实际含量，对人体血糖影响程度的大小。按Salmerón公式计算：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100注：*公式中的100是指葡萄糖标准GI值100*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纤维后的碳水化合物量综合来看，GL比GI更能全面的评价食物引起血糖升高的能力，GL较高表示食用相同量的食物对血糖的影响更明显，GL较低表示食用相同量的食物对血糖的影响较小。一般认为：GL≥20为高血糖负荷饮食，表示对血糖影响很大；10≤GL＜20为中血糖负荷饮食，表示对血糖影响不大；GL&10为低血糖负荷饮食，表示对血糖的影响很小。如果我们吃一块100克的西瓜，100克中所含碳水化合物为5.8克，西瓜的GI值为72。那么，西瓜的GL值＝5.8×72/100＝4.2，是属于低GL的食物。也就是说我们一次吃100克西瓜，对血糖的影响并不大。但是，当我们一次进食500克也就是一斤西瓜的时候，GL值就达到了21，对血糖的影响就比较大了。GL更能全面评价食物所引起餐后血糖升高的能力所以并不是GI值高的食物就完全被判死刑，像胡萝卜、紫薯、南瓜等都属于GI值不低GL值很低的食物适量摄取是完全没有问题的。*常见食物GI及GL：食物名称GI100g可食部分含糖量（g）*GL蔬菜类胡萝卜718.96.3南瓜754.53.4山药5111.65.9蒸芋头（芋艿）47.717.18.2芦笋3绿菜花2.7菜花3.4芹菜2.5黄瓜2.4茄子3.6莴笋2.2生菜1.3青椒3.7西红柿3.5菠菜2.8洋葱12.98.11.0鲜莲藕48.615.27.4豆类与豆制品百合干19.277.814.9豆腐干23.710.72.5绿豆27.255.615.1五香蚕豆16.959.810.1扁豆3855.421.1黑豆4223.49.8薯类马铃薯6216.510.2甘薯（山芋）5423.112.5藕粉32.692.930.3水果类苹果3612.34.4梨3610.23.7桃2810.93.1杏干3178.824.4杏（罐头）648.35.3李子247.81.9樱桃229.92.2葡萄439.94.3葡萄干6481.852.4猕猴桃5211.96.2柑橘4311.54.9柚子259.12.3菠萝669.56.3芒果5573.9芭蕉5325.813.7西瓜725.54.0乳制品类牛奶27.63.40.9酸奶（加糖）489.34.5豆奶191.80.3坚果类鲜板栗5340.521.5糖类绵白糖83.898.982.9麦芽糖1058286.1蜂蜜7375.655.2巧克力4951.925.4*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，糖友们可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态。(●'?'●)声明：部分图文来自网络，如有侵权请联系删除识别二维码关注健人莉莲
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减脂瘦身期间，GI高的食物到底能不能吃
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不建议吃，建议吃低GI的食物，多吃蔬菜水果有助于减脂。
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没有绝对的能不能吃，只能说不建议。GI高的东西饱腹感一般都不强，你很容易吃多的，那你减脂的目标不就达不到了么？所以，建议不吃，一个月吃个1、2次解解馋是没什么的
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