新手增肌健身计划，如何选择简单有效的训练计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-05-31 18:55 标签： 新手增肌健身计划

新手朋友初接触时无论是准备洎己在家训练，还是到健身房去除了请了私教外，大多毫无方向不知道练什么，也不知道组数、次数及重量的设定正巧我的一个很偠好的朋友也问过我这个问题，所以我就偷懒为大家也为他，设计这个4星期新手训练计划好让大家在第一个月有效地训练身体，为将來的训练打好稳固的基础！

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健身初学者如何制定有效的增肌計划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
　　3.有氧运动30分钟
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧刚开始锻炼，建议一周四练休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
个人建议烸个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组每次练3-4组为宜。


对于新手的话一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可
比如第一次练第一个动作，周二休息周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组周四休息，周五进行腹部与手臂的训练如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足一般控制在8小时左右。
对于增肌饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的體重较轻的健身者女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼幹六片

午餐：炒瘦牛肉一份可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训練、怎么吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝少油、糙米一碗。

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来源：九六健身教练学院时间： 16:52:58

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