原标题：4.24 髋和肩膀很不灵活哪些瑜伽体式可以有效改善？
其实除了肩膀这个大关节身体容易紧张的关节还有髋部。今天我们介绍的这几个瑜伽体式可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果;此外可以拉伸背部肌肉，延伸脊柱快来学习吧～
开髋有前后左右内外之分，主要通過拉伸髋部周围的肌肉群全莲花可以灵活双腿，缓解腿部的疲劳和紧张感
步骤：以半莲花为起始动作，挺直腰背将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部
束角式对女性来说，有许多有益之处是非常适合女性练习的瑜伽体式。束角式对女性非常有益处可以调整不規律的经期，调节月经流量缓解痛经，促进卵巢功能正常还可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。
步骤：坐立双脚并拢靠近腹股溝，吸气延展脊柱呼气身体向前向下。
新月式拉伸腿部肌肉，加强腿部力量打开髋部前侧、大腿前侧，同时打开胸腔和肩膀
步骤：左膝盖着地，右脚踩地髋部下沉，右膝盖不要超过右脚踝胸腔上提，肩膀外旋看前上方，指尖朝后胸腔打开，头向后延展
展臂式是拜日式式的第二式，是个后屈体式展臂式舒展全身筋骨，运动到了肩部、背部、腰部、腹部等部位有全身减肥功效!
步骤：山式站姿。吸气手臂向上，伸展脊椎向上呼气，以手臂带动躯干向后上方伸展
狂野式可以延展和增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬预防脊柱病变。
步骤：仰卧双脚打开与肩同宽;屈手肘，把双手手掌放在双耳的两侧双手朝向脚尖的方向，屈双膝双脚靠近臀部，双小腿與地面垂直;抬起髋部向上顺势抬起后背胸腔向上。
倒立对于补充头部血液、提神醒脑、滋养面部都有极大的好处是瑜伽体式中的帝王の式。此外为了保持平衡，背部、臀部、大腿都会用力从而有效地增强控制身体的力量。
步骤：双手合十前臂放于地面上，双手分開与肩同宽头顶着地，脚趾着地腹部收紧，慢慢将双腿抬离地面背部伸展。
长期坚持瑜伽能够消除对人体有危害作用的自由基，延缓衰老进程让我们通过本节课的练习，开肩开髋刺激血液流通。让我们的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质等明显优于同齡人
原标题：髋和肩膀很不灵活哪些瑜伽体式可以有效改善？
其实除了肩膀这个大关节身体容易紧张的关节还有髋部。今天我们介绍的这几个瑜伽体式可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果;此外可以拉伸背部肌肉，延伸脊柱快来学习吧～
开髋有前后左右内外之分，主要通過拉伸髋部周围的肌肉群全莲花可以灵活双腿，缓解腿部的疲劳和紧张感
步骤：以半莲花为起始动作，挺直腰背将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部
束角式对女性来说，有许多有益之处是非常适合女性练习的瑜伽体式。束角式对女性非常有益处可以调整不規律的经期，调节月经流量缓解痛经，促进卵巢功能正常还可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。
步骤：坐立双脚并拢靠近腹股溝，吸气延展脊柱呼气身体向前向下。
新月式拉伸腿部肌肉，加强腿部力量打开髋部前侧、大腿前侧，同时打开胸腔和肩膀
步骤：左膝盖着地，右脚踩地髋部下沉，右膝盖不要超过右脚踝胸腔上提，肩膀外旋看前上方，指尖朝后胸腔打开，头向后延展
展臂式是拜日式式的第二式，是个后屈体式展臂式舒展全身筋骨，运动到了肩部、背部、腰部、腹部等部位有全身减肥功效!
步骤：山式站姿。吸气手臂向上，伸展脊椎向上呼气，以手臂带动躯干向后上方伸展
狂野式可以延展和增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬预防脊柱病变。
步骤：仰卧双脚打开与肩同宽;屈手肘，把双手手掌放在双耳的两侧双手朝向脚尖的方向，屈双膝双脚靠近臀部，双小腿與地面垂直;抬起髋部向上顺势抬起后背胸腔向上。
倒立对于补充头部血液、提神醒脑、滋养面部都有极大的好处是瑜伽体式中的帝王の式。此外为了保持平衡，背部、臀部、大腿都会用力从而有效地增强控制身体的力量。
步骤：双手合十前臂放于地面上，双手分開与肩同宽头顶着地，脚趾着地腹部收紧，慢慢将双腿抬离地面背部伸展。
长期坚持瑜伽能够消除对人体有危害作用的自由基，延缓衰老进程让我们通过本节课的练习，开肩开髋刺激血液流通。让我们的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质等明显优于同齡人
原标题：髋和肩膀很不灵活哪些瑜伽体式可以有效改善？练练这组瑜伽吧
髋和肩膀很不灵活哪些瑜伽体式可以有效改善？
其实除了肩膀这个大关节身体容易紧张的關节还有髋部。今天我们介绍的这几个瑜伽体式可以强烈拉伸腹股沟、大腿外侧、臀部外侧肌肉，达到开髋的效果;此外可以拉伸背部肌肉，延伸脊柱快来学习吧～
A． 仰卧在垫子上，屈双膝大小腿90°；
B． 双脚分开与胯同宽，大脚趾向下踩；
C． 反手中指指向双肩，掌根压垫子；
D． 吸气双手掌心向下对抗地板，耻骨向上提；
E． 上半身悬空双臂伸直，眼看双手胸腔推向远方。
F． 抬起一边腿坚持30秒，换边练习
后弯体式的练习，是瑜伽练习当中很重要的一部分也是最优美、最具吸引力的练习。相对于前屈等其他系列而言后弯的偠求更高，专注力和平衡力的要求也更高
A． 瑜伽山式站立，脚掌着地身体站直，缓和呼吸；
B． 稳定重心身体后仰，直到手掌握住脚腕；
C． 坚持30秒慢慢回到山式站立休息。
A． 双腿打开与髋同宽吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后略抬起使脚离开地板，但不要弯曲右腿
B． 吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形然后保持10个呼吸。
C． 吸气先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立切不可直接动用腰部力量。
D． 吐气双臂放松下落准备反侧。
长期坚持瑜伽能够消除对人体有危害作用的自由基，延缓衰老进程让我們通过本节课的练习，开肩开髋刺激血液流通。让我们的身材体型、仪表姿态、体能水平、精神气质等明显优于同龄人
