我家里只有一副哑铃锻炼,应该怎么样全方位锻炼

如何用哑铃练背阔肌(一)哑铃俯身划船(单臂)
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如何用练(一)哑铃俯身划船(单臂)动作图解教程
&  很多朋友都说:&我想在家训练背阔肌,但是家里面没有健身房的器械怎么办?&
  今天就为大家介绍一种可以在家训练的动作:你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法,主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。
  在几种训练背阔肌的俯身划船中,那么单臂哑铃划船可以两侧的背阔肌分开,那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高,那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
  目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
  起始姿势:屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。
  动作要领:
  1、然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;
  2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;
  3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。
  4、上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
  要点提示:
  、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
  、注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
  、运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。编辑:津津
在健身训练中,哑铃绝对是最方便,也是最常使用到的健身器械。因为它不受场地的限制,可以让你随时随地就能拿出来锻炼。
小重量的哑铃不仅可以刺激肌肉,还能增强力量、耐力和灵活性。而且不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼,能够全面激活身体不同部位的肌肉,同时让肌肉更加结实饱满。
可以试试在日常锻炼中加入以下8个健身动作,建议每次选择4组,每组15-20次,具体情况可根据个人身体情况进行调整。
NO.1哑铃负重深蹲
锻炼肌群:腿、臀
NO.2哑铃负重深蹲推肩
锻炼肌群:腿、肩部肌肉
NO.3哑铃负重走
锻炼肌群:腿部
NO.4直立哑铃弯举+推肩
锻炼肌群:二头肌、肩部三角肌
NO.5仰卧哑铃提拉
锻炼肌群:胸、背、三头肌
NO.6单臂哑铃卧推
锻炼肌群:胸部肌肉,肱三头肌
NO.7单臂哑铃划船
锻炼肌群:背、肩部肌
NO.8哑铃甩摆
锻炼肌群:腰、腿、肩部肌肉
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副标题要不要怎么在家练肌肉?我只有一个哑铃_百度知道
怎么在家练肌肉?我只有一个哑铃
我有更好的答案
只有一个哑铃的话只好两手交换着练了。其实不如搜《囚徒健身》来练,是徒手的。百度知道搜书名。下面是哑铃练法:首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。第一天胸部:哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部:深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)哑铃划船 4组肩部:推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌:仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复
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