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睡得好才能休息好&如何可以做到高效睡眠呢？
日14:03&&来源：
原标题：睡得好才能休息好 如何可以做到高效睡眠呢？
　　现代人工作繁忙，很多人的作息时间都非常不规律，可能今天睡四个钟白天没有精神，明天睡十二个钟还是没有精神。归根究底是一个睡眠质量和效率的问题，那么人们应该如何高效的睡眠呢？
　　第一，控制好每晚的睡眠时间。
　　人每晚的睡眠时间不能太长也不能太短。科学研究证明，成年人的每日睡眠不应超过7小时，不能短于6小时。成年人最好是每天晚上的十一点睡觉，睡眠一定要早起，即使在冬天，也最好不要超过七点起床，春夏秋季尽量在六点之前起床。
　　第二，掌握一些帮助睡眠平缓深沉的方法。
　　人在睡眠时不要有太大的空气波动，所以在睡觉时尽量不开风扇、不开空调。睡觉前不要饮用太多茶水，一个给肾脏带来负担，二则引起胃寒睡不好觉。睡觉前也不宜吃的太多太好，晚上人的胃需要一个休息时间，不要给胃太多的工作量，引起胃涨也会影响睡眠质量。
　　此外，人在睡觉时要保证四肢温暖，手脚冰凉的人往往睡眠不好。一般来讲，人在睡觉前进行简单的压腿，自然呼吸，到睡意强烈时倒下便睡，可以提高人的睡眠质量和效率。
　　第三，可以在睡眠前喝一些安神的养生中药。
　　有些人有失眠的毛病，大多数人出现失眠症状时第一反应就是吃安眠药，这样其实是不太好的，安眠药对于人的神经刺激比较大。失眠的人最好是选择一些比较温和的调养方法进行睡眠辅助，不要一失眠就吃安眠药，这只能治标不能治本。
　　第四，对于一些无法保证足够睡眠时间的人群，可以采用分段睡眠法。
　　科学研究证明，人的睡眠是有节律的，睡眠的前半夜多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人的长时间睡眠，增加的只是浅睡眠的时间，而不是深睡眠的时间。而人体是完全可以通过深睡眠获得足够的精力的，浅睡眠只是不消耗人体精力的保护而已。
(责编：曾璐、罗帅)以前我们讨论睡眠时，总会用到「睡得香」「睡得熟」这些词。随着技术的发展，市面上又出现了各种各样记录睡眠的新设备，比如健康手环、智能手表。于是，「深度睡眠」越来越多地出现在我们的嘴边。什么是深度睡眠？是不是只有深度睡眠才是好睡眠？今天丁香医生给大家仔细分析一下。深度睡眠，一晚上有好几次人每天晚上都要睡七八个小时，但这么长时间并不是一下子沉沉睡过去，而是分为几个「睡眠周期」。简单地讲，人的睡眠周期可以大致分为三种：浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠，不断循环，每个周期大约 90 分钟。如果一晚上的睡眠按 8 小时算，大约要经过 4～5 个周期，也就是说我们通常每个晚上会经历
4～5 次深度睡眠。在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，对于人体的修复和生长都有重要影响。研究表明，深度睡眠对记忆的巩固有重要作用，这也是为什么睡眠可以帮助白天学习的知识的原因之一。换句话说，睡得好的人，脑子很可能也更好使呢。深度睡眠，我们并不能感受到实际上，深度睡眠看不见、摸不着，而且感觉不到，只有通过脑电图检测才能判断出来——说白了，深度睡眠存在于脑电图机器上，是睡眠的一个阶段。那么，所谓的运动手环、智能手表其实……并不能准确记录深度睡眠？的确是这样。运动手环、智能手表其实就是「活动记录仪」，看名字就知道，主要功能是记录人的活动。在睡眠研究里也有活动记录仪，不过作用是判断睡眠和清醒的时间，没有办法知道人是深度睡眠还是浅睡眠。深度睡眠，不是越久越好不同人所需要的深度睡眠时间，可能有较大差异，成年人一晚深度睡眠时间通常占比是 15%～25%。如果睡 8 小时，深度睡眠时间也就在 72 ～120 分钟之间，大概就是 1～2 个多小时。值得注意的一点是，哪怕比平时睡得更久，也不能增加深度睡眠时间。所以，如果你晚上睡了 8 小时，手环却测出深度睡眠时间超过了 3 小时，那就可以说是相当不准确了。如何增加深度睡眠时间？如果你一直被「深度睡眠」时间不够困扰（其实真的不用太在意），丁香医生也有一些建议供参考。1.
运动已有研究表明，运动可以增加深度睡眠时间。2.
控制体重肥胖的人更容易有睡眠障碍，比如严重的打呼噜，可引起睡眠呼吸暂停，会减少深度睡眠时间。3.
合理用药不建议使用安眠药，大部分安眠药不能增加深度睡眠时间，但也有研究奥氮平可以增加深度睡眠时间。如果需要服药，一定要在医生指导下进行。当然了，以上的 3 条建议并不是百分之百有效，丁香医生还是要重复那句话：只要睡个好觉，不用太纠结有多少深度睡眠。最后，给大家 4 个技巧，可以帮大家判断是否睡了一个好觉：入睡较快，30 分钟之内；中途很少醒来，或醒的时间很短，不超过 5 分钟；早晨不赖床；白天精力充沛。丁香园版权所有，未经许可不得转载。图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
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不只是科普 更是健康工具→ 有什么好办法可以改善睡眠？
有什么好办法可以改善睡眠？
健康咨询描述：
我是一名大四的在读学生，面临着考研，从早到晚除了吃饭大部分时间都是在学习，早晨5点起，晚上11点睡，还是觉着时间不够用，最近晚上总是睡不着，到了凌晨2、3点才有困意，白天总是打哈欠，做什么都提不起精神，使学习效率降低。
想得到怎样的帮助：有什么好办法可以改善睡眠？
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航空总医院&& 副主任医师
擅长: 口腔溃疡,牙周炎,龋齿
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&&&&&&5种改善睡眠质量的有效方法&&&&&&①睡前散步：晚饭后睡觉前，适宜到户外进行散步，呼吸新鲜空气，帮助体内消化，减小睡觉后身体器官的负担，通过简单的体力运动给自己一个安静的睡眠。&&&&&&②睡前梳头发：头部有很多的穴位，睡前梳头发主要是为了按摩、刺激头部穴位，疏通头部的的血液循环，消除脑疲劳，让大脑快速进入梦乡。&&&&&&③睡前热水烫脚：睡觉前用一盆温热的水烫烫脚，可以缓解脚部疲劳，促进脚底血液循环。&&&&&&④合适的睡姿：睡觉时选择一个自己感觉最舒适的睡姿，让全身的肌肉得到放松，让身体彻底得到解放。床铺最好舒适，可以帮助快速入睡。&&&&&&⑤适宜的睡眠环境：睡觉前要营造一个良好的睡眠环境，首先不开灯睡觉，室内温度控制在15-20度之间，无噪音，睡前室内通风保证一晚的空气质量等等，睡眠坏境是保证睡眠质量的关键因素。
擅长: 高血压 , 冠心病 , 糖尿病 , 胃炎 , 感冒
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你这种情况属于神经衰弱，一般与精神紧张，学习压力大或植物神经功能紊乱有关系&&&&&&指导意见：&&&&&&治疗建议口服谷维素，安神胶囊和佐匹克隆片，另外养成良好的休息习惯,避免劳累,缓解自己的压力,保持愉快的心情.
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&&&&&&一、工作生活过度劳累，精神兴奋，改善睡眠质量的方法&&&&&&失眠是与大脑神经兴奋抑制有关的，正常进入睡眠状态神经兴奋抑制是活跃的，如果不活跃了就会处在兴奋的状态出现失眠的症状的。可以使用一些中成药物来调理治疗，平时也可以多补充一些有助于神经功能的食品。如海鱼、虾、猪肝、猪腰、核桃、花生、苹果、蘑菇、蚕豆、牛奶等。平时注意规律生活，早睡早起，适当锻炼，临睡觉前不要喝刺激性的饮料，平时保持乐观心态，尽量不要被烦心事干扰。&&&&&&二、压力过大，精神亢奋，改善睡眠质量的方法&&&&&&①坚持每天晨起慢跑锻炼15分钟，增强体质&&&&&&②调整思维方法，多数失眠与情绪关系密切，因此一切顺其自然，保持心态平和最重要&&&&&&③睡前洗个热水澡或泡脚半小时，听轻松愉快的音乐&&&&&&④养成较规律的生活习惯，有安心，养肝，健脾，和胃的作用&&&&&&⑤按摩法：经常用右手心搓左脚掌心；左手心搓右脚掌心；同时点揉三阴交和神门穴&&&&&&以上是对“有什么好办法可以改善睡眠？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&以下几种食物对改善睡眠有辅助作用&&&&&&1、核桃：核桃是一种滋养强壮品，可治神经袁弱、健忘、失眠、多梦和饮食不振。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻、桑叶各等份，共捣如泥制成丸，每丸5克，每服1丸，日服2次，有利睡眠。&&&&&&2、红枣：性味甘平，养胃健脾，补中益气。失眠者单用红枣30-60克，加白糖少许煎汤，每晚睡前服。亦可取红枣20枚、葱白7根，加水3000毫升，煮至l000毫升，去渣后服。&&&&&&3、小麦：其性味甘平，有养血安神的作用。选用浮小麦60克，加大枣15枚，甘草30克，用水4腕，煎至1碗，早晚服用。&&&&&&4、桑椹：性味甘寒，有养血滋阴之功。失眠者可取桑椹l00克，加水适量煎汤内服，每日1剂，疗程不限。&&&&&&5、莲子：莲子有养心安神的作用，心悸怔忡睡眠不实并兼有脾胃虚弱者可用去心莲子、芡实10克，加糯米适量煮粥，并加巴掌大荷叶1块，盖在水上，粥好食之。心烦梦多而失眠者，则可用莲子心30个，加盐少许，水煎，每晚睡前服。
梁医生 怀来医院&& 医师
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&&&&&&食疗改善睡眠质量&&&&&&1、牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质———五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。&&&&&&2、小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。&&&&&&3、葵花子：葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
擅长: 擅长呼吸系统、消化系统、心血管系统疾病的诊断与治疗
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&&&&&&有效改善睡眠质量，对身体没有副作用的几种食物&&&&&&1、干酸樱桃&&&&&&少量的干樱桃，能够提供必要的血清素以促进碳水化合物的合成，从而更好的提高睡眠质量。&&&&&&2、土豆&&&&&&一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦！&&&&&&3、菊花茶&&&&&&菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。&&&&&&4、杏仁&&&&&&杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔！&&&&&&5、脱脂爆米花&&&&&&脱脂爆米花中含有碳水化合物，诱使睡眠的神经递质血清素中的氨基酸和色氨酸传递到大脑中枢，从而令人产生睡眠欲望。
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一、怎么健康睡眠
　　睡眠与眼睛　　睡眠不足经常失眠，会造成眼睛周围皮肤色素的异变，出现黑眼圈，眼圈的变黑是美容的缺陷之一。睡眠不足，还会使眼白混浊不清，混浊的眼睛给人一种暮气沉沉的感觉。　　睡眠与皮肤　　光滑、红润、富有弹性的皮肤，有赖于皮肤真皮的下组织微血管的充足营养供应。皮肤微血管畅通时，皮肤红润光泽;反之，则颜色晦暗，或显得苍白缺乏营养，以致皮下细胞迅速衰老、出现皱纹，甚至变粗糙。　　一般来说，正处于青春发育期的少女，每天要睡足8小时，中年妇女每天应睡足7个小时，每天睡眠时间太长会使身体发胖，睡眠时间太短会使人变瘦，同样的睡眠时间，白天睡和夜里睡效果不一样。经常熬夜对面容损害很大，所以如果晚上要工作到很晚才能睡的话，应在下午睡1-2小时，以保持精力充沛。　　以下几种养颜睡眠法，仅供参考：　　1.临睡前应做适当的运动，如散步、柔软体操等。　　2.临睡前用36摄氏度左右的水清洗面部皮肤，或者洗一个舒舒服服的热水澡。　　3.保持室内空气的清新、湿润。　　4.入睡前做面部按摩。先用拇指、食指轻揉鼻头，再用两手的食指和中指自鼻两侧和额部正中间向两侧轻轻抹擦。　　5.睡前在面部擦些护肤品，如润肤露等，以免皮肤干燥。　　6.睡前不要进食或大量饮用饮料，但在睡前饮半杯温牛奶，不仅有助睡眠，且对养颜大有裨益。
二、怎样获得好睡眠
　　一、不要太计较睡眠的量。对睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。一个人一天并非一定要睡上8个或7个小时，合理的睡眠量应以能解除疲劳，保持精神愉快，能很好地进行一天的工作与学习为标准。　　二、注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。　　三、放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。　　四、让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者，往往是“头一挨着枕头就能入睡”，这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，以至于形成了条件反射。　　五、创造一个良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的。睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。此外，舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品，就不会因种种不适影响到睡眠。
三、关于健康睡眠的5个问题
　　1、睡得太多就会发胖?　　与睡眠时间过长相比，睡眠不足反而会引起肥胖。失眠不足，会导致体内抑制食欲的瘦蛋白荷尔蒙分泌减少，瘦身蛋白可以刺激脑部中枢神经，产生饱腹感。相反促进食欲的饥饿激素激增。睡眠不足导致体内生物钟破坏，生理正常的节奏被打乱，很容易形成肥胖。　　2、想减少睡眠的时间，这样会不会造成反效果更加困?　　对于每天睡眠充足的人来说，减少1小时的睡眠时间是ok的，但是对于慢性长期睡眠不足的情况来说，对身体造成的损害是深刻的。　　对于每天8小时睡眠充足的人来说，响应的减少1小时睡眠时间是可以的。但是对于原本睡眠不足的人来说，就会对身体造成影响。不仅会引起肥胖，同时高血压、糖尿病、抑郁症、免疫力下降等，各种各样的影响危机身体健康。据相关调查表明，长期睡眠时间过少睡眠不足的人，会加速衰老，影响寿命。　　3、如何摆脱对闹钟的依赖，自觉起床　　不依赖闹钟，“自己觉醒法”。想几点钟起就能几点钟起床的方法。通过对自己的心里暗示，培养体内生物钟，不用闹钟也可以自然醒。合理的生物钟，可以缓解疲劳，大脑充分的休息，减少日间瞌睡情况。但强制性的不合理的“自然醒”会妨害睡眠质量，引起反效果。　　4、看上去比实际年龄老，而且脸上出现细纹，是由于睡眠质量差引起的吗?　　无法进行深睡眠导致肌肤水分流失，美肌荷尔蒙减少，肌肤质量差。　　睡眠节奏被打乱，同时影响到肌肤自身的再生机能。熬夜失眠造成睡眠不足，影响深睡眠质量，就会导致肌肤皮脂量及水分保持量降低，皮肤干燥。保证早睡早起，充足的睡眠，可以促进肌肤再生不可缺少的成长荷尔蒙分泌，促进肌肤新陈代谢。　　5、早晨起床后，两手紧握，感觉手部发麻?　　紧握双手，感觉发麻是由于紧张劳累压力造成的。　　每天早起紧握双手，会感觉无力和手部发麻，这都是生活压力及劳累造成的，经过一晚睡眠尚未恢复的表现。建议减少工作量，增加室外活动，保持正常的饮食，减少生活压力盒负重。
四、以下习惯不好
　　戴乳罩睡觉　　调查显示，戴乳罩睡觉易致乳腺癌。其原因是长时间戴乳罩会影响乳房的血液循环和部分淋巴液的正常流通，不能及时清除体内有害物质，久而久之就会使正常乳腺细胞癌变。　　戴表睡觉　　有人喜欢戴着手表睡觉，这不仅会缩短手表的使用寿命，更不利于健康。因为人入睡后血流速度减慢，带表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表，还有辐射的影响，辐射量虽微，但长时间的积累可导致不良后果。　　戴假牙睡觉　　个别牙缺失而作活动假牙修复者，为防止假牙脱落掉入食管或气管，睡觉时以不戴为好。装了全口假牙的人，在形成习惯之前，可以戴着假牙睡觉，以加快习惯过程。使用习惯后，就应在临睡前摘下假牙，将其浸泡在清洗液或冷水中，早上漱口后，再放入口腔。　　带手机睡觉　　有的人为了通话方便，晚上睡觉时将手机放在枕头边。手机在开启和使用过程中，会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明，手机辐射能诱发细胞癌变。　　带妆睡觉　　有些女性，尤其是青年女性，她们常常睡觉时也不卸妆。带着残妆睡觉，化妆品会堵塞肌肤毛孔，造成汗液分泌障碍，妨碍细胞呼吸，长此以往会诱发粉刺，损伤容颜。所以，睡前卸妆洗脸很有必要。及时清除残妆对颜面的刺激，让肌肤得到充分呼吸，不仅可保持皮肤润泽，还有助于早入梦乡。
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