我截取了几个女生的答案，男生们可以看看：&br&&br&哦对了，就算你做到了所有的这些，也仅仅表示你“靠谱”而已。和吸引力没有关系哦，如果你有那么一些点没做到的话，那么你就会被扣分扣惨了，所以如果有人以为靠谱 = 吸引力的话，那么就实在太天真了。&br&当然，靠谱的用途是长久的，所以这是一个学了一定有好处的东西。（除了追女生，你就算是在事业当中靠谱也会有很大帮助的）&br&但如果你除了靠谱就什么都没有的话。恭喜你，你可以做一个合格的备胎哟^_^。&br&&br&PS: 以下排名没有任何根据，请不要私自揣测，谢谢！！&br&&br&&a data-hash=&6e5d9c6ddc61e60c9a14& href=&//www.zhihu.com/people/6e5d9c6ddc61e60c9a14& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Lydia& data-tip=&p$b$6e5d9c6ddc61e60c9a14& data-hovercard=&p$b$6e5d9c6ddc61e60c9a14&&@Lydia&/a&&br&1.不随便打断我说话。&br&2.不会眼睛四处乱瞄。&br&3.身上经常带纸巾，最好还是维达。&br&4.对服务员很温柔很礼貌。&br&5.走路时刻让女生走里面。&br&6.面对面时接电话之前打个招呼，并且尽快说完。&br&7.在女生出糗的时候恰到好处的解围。&br&8.不吹牛，不装逼，不自称屌丝，不抖腿，不随地吐痰，抽烟前征询女生意见。&br&9.安静，但出口成章，一鸣惊人。&br&10.在女厕所门口等待时神态自如&br&&br&鉴于大家都爱问为什么是维达，以下是题主回复：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/people/lydia-62& class=&internal&&Lydia&/a&&br&我就随口说说而已…大家想太多…重点是，包装要好看…而已…得宝不好看啊…&br&&br&&br&&a data-hash=&c4ac2e60b72dbbe70bbe53& href=&//www.zhihu.com/people/c4ac2e60b72dbbe70bbe53& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@春三吉& data-tip=&p$b$c4ac2e60b72dbbe70bbe53& data-hovercard=&p$b$c4ac2e60b72dbbe70bbe53&&@春三吉&/a&&br&如果要了女生的电话，记得打给她~&br&&br&@&a href=&http://www.zhihu.com/people/zhang-san-feng-81-29& class=&internal&&张三疯&/a&&br&不迟到 不迟到 不迟到&br&·会先询问我的意见，在我说“随意”之后他能马上做决定&br&·玻璃门把手上没有贴“推/拉”的时候他会选择拉开门&br&·答应好的事情一定会做&br&·做不到的事情会很坦诚的解释原因，并拒绝。&br&·有短期的目标和规划，自信乐观。&br&·谦逊有礼&br&我的个人癖好&br&·爱干净。不爱收拾屋子能接受，但我接受不了不爱收拾自己的，穿的丑穿的脏的。&br&&br&@&a href=&http://www.zhihu.com/people/zhang-sherry-89& class=&internal&&zhang sherry&/a&&br&1.礼貌、真诚。&br&2.幽默，但不要抖机灵。&br&3.如果要约女生，请至少提前一天。&br&4.对于去哪儿和吃什么这两大难题，可以征求女生意见，但自己心里一定要有想法或安排。不要在女生表示都可以的时候，你真的一脸茫然。&br&5.注意餐桌礼仪，不要拿着筷子手舞足蹈地说话，或把筷子顶到牙齿上听对方说话。&br&6.如果你对第一次的约会满意，愿意继续接触下去，请在当天回家后给她发个短信，说声很高兴认识你或其它类似的话，含蓄而真诚的表示好感。&br&7.请在微信聊天进入一来一往的阶段时，及时回复对方。如果真的有什么事，请在你半个小时或一个小时后重新出现时，说一声不好意思。&br&8.最后，要自信，谦虚，大方，稳重，不卑不亢！关于这几点之间的度，要把握好。其实关于态度，我最想说的是，请不要在你们不熟，甚至没见过面的情况下就表现的太过亲密与热情，起昵称什么的！这会让女生觉得你怎么这么随便啊！这么肤浅啊！你是不是对谁都这样啊！&br&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&b&悄悄地告诉你们，上面这些条件，我都，做，到，了，哦~&/b&&br&&b&当然，除了这些条件以外，还有很多很多的因素，这只是一些非常外在的东西而已。&/b&&br&&br&&br&并不是说你全部都做完，人家就说你靠谱的。女生们看男人经常是在做减法。你ABCDEF做的非常好。但你GHI做不好，连扣三分，那么你就会跪了。然而，并不是每一个女生都真的那么在乎GHI。有些女生可能只在乎你CDEFG，你的AB可能是你会不会做饭，会不会洗衣服。就算不会，女生也不太在乎。&br&（比如我的一个前女友就无法理解我一个大男人为什么会为了做一顿饭花上半个小时，或者无法理解我为什么花那么多钱吃一顿好吃的而不是去买漂亮衣服。）&br&&br&嗯，顺带一提的是，你就算把这些所有的事情都做了，你也绝对，绝对不能感觉到自己很厉害或者觉得自己做了很伟大的事情——因为，你越是这样感觉，女生对你的好感就越低。&br&&br&&br&&b&最后呀，送大家一句我常说的话：好女生容易找，好男人不易做哦~努力修炼吧！^_^&/b&
我截取了几个女生的答案，男生们可以看看： 哦对了，就算你做到了所有的这些，也仅仅表示你“靠谱”而已。和吸引力没有关系哦，如果你有那么一些点没做到的话，那么你就会被扣分扣惨了，所以如果有人以为靠谱 = 吸引力的话，那么就实在太天真了。 当然，靠…
他&br&&br&他抽烟的时候，会问其他人的意见：我想抽烟，请问介意吗？&br&&br&在自己抽烟的时候，他会给旁边也抽烟的人也发一支。&br&&br&抽完烟了，烟头不会随手一弹。&br&&br&喝了酒，他不会借酒装疯，不会打骂他人，不哭，不闹，不上吊。&br&&br&和别人一起吃饭的时候，他不会满盘菜都用筷子去搅合一遍，夹自己面前的就好。&br&&br&在外面吃完饭准备结账的时候，不管是不是他结账，都不会尿遁，电话遁，烟遁。&br&&br&当然，在外吃饭的时候，他总是先让别人点菜。&br&&br&对待每一个人也都会很有礼貌。&br&&br&上完厕所他会知道要冲厕所，也知道要洗手。&br&&br&扣子掉了不要紧，他拿出针线来，自己就缝回去了。&br&&br&他和朋友发信息聊天的时候，如果临时有什么事要耽搁的，会说一声，不会让朋友莫名等待。&br&&br&他从不去打听别人的私事，家事，感情事，八卦事。&br&&br&不打断别人说话，当然，自己也不会喋喋不休。&br&&br&他坐公交地铁碰到需要座位的人会主动让座，并说：没有关系，我马上就到站了。&br&&br&远方的朋友来他的城市玩，他会提前安排好住处，计划好行程。&br&&br&他没有在外过夜的习惯。&br&&br&和朋友去KTV，一定不会是麦霸。&br&&br&吃口香糖，但是嚼完不会吐在地上。&br&&br&收到短信和电话时只要看到了，他不会让对方等太久，在有时间的情况下立即回复。&br&&br&当然，祝福短信，他也不会群发。&br&&br&与别人的约定，不会迟到。如果临时有状况，他会立即告诉对方。&br&&br&知道自己错了的时候，会承认。&br&&br&他的东西，摆放得都很整齐。所待的地方，也很整洁。&br&&br&他会经常说谢谢，也知道在什么时候说对不起。&br&&br&知道1km外的农贸市场里的白菜要比自己楼下便宜一毛钱。&br&&br&对了，他一直是一个说话算话的人。&br&&br&不轻易借钱、会做饭、换下的衣服不会拖很久才洗、懂一点家电维护、知道什么生什么病吃什么药、知道定期修剪自己的鼻毛腋毛指甲头发和胡子、不随便搭讪女孩子、热爱花草树木和动物、天气回暖了知道得晒棉被、晚上看电视听音乐声音不会开得太大、尊敬长辈，谦让晚辈、极少丢三落四、做事情不会拖、不会当众挖鼻孔剔牙齿、不插队、不闯红灯、随手关门，轻轻关门、开门用手不用脚、停车的时候不会停在别人的店门前，车辆通道前占道……&br&&br&可是，他给我说，不要说他了，这样感觉太不习惯，仿佛都不接地气了，让我说说她。我说好。&br&&br&-&br&&br&她&br&&br&她有这样一个朋友。&br&&br&不会写错她的名字。&br&&br&过马路的时候，会站在车辆开来的方向，并对她说：如果发生意外的话，我可以为你抵挡一部分伤害呀！&br&&br&在她手心里写字，调皮的不语，让她感受是什么字。&br&&br&带她去吃她喜欢的东西，看见好玩的也会@她。&br&&br&遇到水洼的时候，对她说：我背你过去吧。&br&&br&每个月她不舒服的那几天，给她说笑话，提醒她不要吃辣，用帕子浸湿温水给她敷肚子。&br&&br&她生气的时候，告诉她，如果打他几下就能解气的话，让她打几下，然后装出一副痛得死去活来的样子。&br&&br&记得她的生日。&br&&br&也能够认出她的字。&br&&br&她每次说话的时候，会认真的听。如果手中有事，就放下。&br&&br&下雨的时候，两个人打一把雨伞，她发现他将整把雨伞都打在了她头上，自己的一半身子，早已湿透。&br&&br&知道她早上懒床，会充当人体闹钟，打很多个电话叫她起床。&br&&br&当她睡不着的时候，会陪她聊天。不会告诉她自己已经洗了好几把冷水脸，抽了好几支烟提神了。&br&&br&常常提醒她要运动，要健康，要少吃，但还是迁就她：你喜欢吃就多吃点吧。&br&&br&知道她最喜欢的颜色，最喜欢看的书，最喜欢听的歌。&br&&br&发现她电话欠费了，偷偷的给她缴费，也不会告诉她。&br&&br&两个人一起出去，找不着路，会想办法，不会自己变木桩然后等着让她去解决。&br&&br&不会暧昧，会告诉追他的女孩子，他已经有了喜欢的人，他会只对她一个人好。&br&&br&当然，她也喜欢他。&br&&br&她的这个朋友，就是她的男朋友。&br&&br&在没有成为男朋友之前，他对她说：如果以后她有男朋友了，就要减少联系的次数，因为他不能打搅她的生活。&br&&br&她说：唯一不会让他打搅的最好方式，就是成为他的女朋友。&br&&br&她很幸福。&br&&br&-&br&-&br&-&br&-&br&-&br&&br&我至今不太领会到底什么才叫靠谱，不过，当有人问起，你觉得自己是否是一个靠谱的男人这样的问题时，我会回答：&br&&br&我不知道什么叫做靠谱，但是，至少我是一个认真的人。&br&&br&虽然会偏执，会固执，会让人觉得刻板。&br&&br&-&br&&br&&br&谢谢邀请。&br&&br&这或许并不是一个关于衡定“靠谱”与否的好回答。&br&&br&只是，看到这篇答案的你：&br&&br&如果你的现在是夜晚，请早点休息，愿你有一个美丽的梦。&br&&br&如果你的现在是白天，愿你在这崭新的一天里，会给你的未来留下一个美好的回忆。&br&&br&^_^
他 他抽烟的时候，会问其他人的意见：我想抽烟，请问介意吗？ 在自己抽烟的时候，他会给旁边也抽烟的人也发一支。 抽完烟了，烟头不会随手一弹。 喝了酒，他不会借酒装疯，不会打骂他人，不哭，不闹，不上吊。 和别人一起吃饭的时候，他不会满盘菜都用筷子…
100天减肥（日至日），减肥25斤。体重从175斤降到了150斤。整个过程基本没有遇到瓶颈。并且由于膝盖有伤，一次步都没有跑。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3db1b25599aba702ac909b39e8a0bfe2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3db1b25599aba702ac909b39e8a0bfe2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cefbc534cc951a68c0bb4215_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&1431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cefbc534cc951a68c0bb4215_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fafeea8be_b.jpg& data-rawwidth=&1073& data-rawheight=&1431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8fafeea8be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e9de65804dbbc618d9c9c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e9de65804dbbc618d9c9c_r.jpg&&&/figure&&br&下面内容是根据个人实际经历整理的纯干货。主要分为减肥动机、减肥变化、减肥原理、减肥误区、健康饮食以及科学训练。&br&&br&【减肥动机】&br&1 体重飙升，半年内从165斤升到175斤。30岁的年龄，40岁的身体。就差天天拿个温水杯，泡上枸杞子了&br&2 各种生活陋习（不局限于葛优躺）导致腰间盘突出;未热身运动造成半月板损伤。如果体重继续上升，这两处压力更大&br&3 更郁闷的是，抱会儿娃就腰疼，还得让老妈和老婆轮流抱，深感愧疚&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-70a36404b66aca30afdce6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-70a36404b66aca30afdce6_r.jpg&&&/figure&&br&【减肥后的变化】&br&1 腰不酸了，腿也不疼了，走路也有劲了（但还不能做剧烈运动，需继续做康复训练）&br&2 见到了31年来未曾谋面的腹肌&br&3 承担起抱娃的主要任务，倍儿自豪（由于手臂力量大了，腰部基本不吃力）&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-768ca3ad64edbd8b5ffb4df0268cfad6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-768ca3ad64edbd8b5ffb4df0268cfad6_r.jpg&&&/figure&&br&【减肥赠言（非原创）】&br&1 这个世界上并不是所有的事情都是付出就有回报，但健身一定付出就有回报&br&2 由于黄种人先天体质情况，并不是所有人都能吃成300斤的胖子;但每个人都可以变成标准体重&br&&br&【减肥原理】&br&体重差=热量摄入-热量消耗（热量消耗=运动代谢+基础代谢）&br&很清楚，要想减肥，需要合理控制以下三个变量（暴露理工男背景）&br&1 减少热量摄入&br&2 增加运动代谢&br&3 增加基础代谢&br&减肥失败，跑不出以下三个原因:&br&1 像猪一样的吃（没有减少热量摄入）&br&2 像猪一样的练（没有高效的增加运动代谢）&br&3 没像猪一样的睡（没有高效的增加基础代谢）&br&&br&【减肥误区】:&br&1 只节食，不运动&br&真有自虐狂能够坚持一个月只喝粥和吃水果，外加不吃晚饭。这在减肥初期，会有一定效果。但随着时间延长，效果会越来越小。一旦恢复正常饮食，体重经常会报复性反弹。&br&原因在于人的身体会自动调节。当它觉察到热量摄入不够的时候，它会自动进去报警状态，降低代谢效率，让身体趋于平衡。这也是为什么在艰苦年代，人们不至于很快被饿死。&br&2 只做有氧运动（跑步，游泳，快走等），不做无氧训练&br&首先有氧训练的确是增加运动代谢的好办法。但过度有氧训练，在消耗脂肪的时候也会消耗肌肉。肌肉的减少会造成基础代谢的降低。对于减肥来说，基础代谢比运动代谢更重要。所以一旦基础代谢效率降低，减肥自然会大打折扣。&br&这就是为什么大学期间怎么吃都不胖。但30岁以后，吃多了就会胖的很明显。原因是30岁以后，肌肉比例减少，新陈代谢降低。所以减肥的过程中只做有氧，就会经常遇到瓶颈。&br&3 有节食，有运动，但睡眠不好&br&其实无论是消耗脂肪，还是肌肉合成，特别是肌肉的合成，主要是在睡眠时间完成的。运动时的消耗，还没有运动后好好睡一觉的消耗大。这就是运动后，为什么一定要保证充足的睡眠。&br&4 减肥等于减重&br&有的人减肥，虽然体重降的不多，但看起来明显瘦了，并且更精神了。主要原因是脂肪含量减少了。下图就是一斤脂肪和一斤肌肉体积的对比&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-efb284b9f373dc6ee8fa1affad4be67f_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-efb284b9f373dc6ee8fa1affad4be67f_r.jpg&&&/figure&惊呆了吧！但怎么测自己的脂肪含量？现在市面上有很多智能称，都可以轻松测出脂肪含量。为了避免广告嫌疑，这里就不举例了。&br&&br&还有两种说法也是扯淡。什么是扯淡？只要不满足第一个公式的就是扯淡&br&1 减肥药&br&2 局部减肥（局部增肌是可以的）&br&&br&【健康饮食】&br&无论减肥还是增肌，七分吃，三分练。足以看到饮食的重要性。&br&&br&先说两个基本概念:&br&1 即使减肥，也要满足每天必要的热量摄入。不要过度节食（至少我每天三顿饭都吃），但要弄清楚每种食物的热量&br&2 饮食结构。相同的热量摄入，不同的饮食结构，效果不同&br&&br&食物热量:&br&一小块巧克力=一两米饭=一斤西蓝花&br&决定你每天摄入的，不是食物的体积，而是食物的热量&br&高热量食物建议最好别吃，你可以找到对应的替代物。&br&1油炸食品，如油条。替代物:糙米，紫薯，玉米&br&2 猪肉。替代品:鸡胸肉，虾，鱼&br&3 碳酸饮料，如可乐。替代品:白水&br&&br&食物是关键，食物的做法就更关键了。最好不要油炸，多用蒸，烤，煮，享受食物天然味道。炒菜要少油少盐。&br&&br&饮食结构:加大蛋白质摄入，减少脂肪摄入&br&高蛋白食物:牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，鱼，虾，豆类，蔬菜（蔬菜中的钙能够加强蛋白质的吸收）&br&&br&再说几种坑爹的减肥食品，不是减肥食品坑爹，而是食品中有“大坑”。&br&1 蔬菜沙拉。蔬菜没问题，但你知道沙拉酱的中的脂肪含量么？这么一小袋沙拉酱的脂肪含量，大于普通女性两天脂肪需求量的总和&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-670cc6fb1e3bf1c02e087cc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b9eec552675ebf3fb4732_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&260&&&/figure&2 咖啡。咖啡有助于新陈代谢，但你知道为什么文艺青年喝美式拿铁，普通青年喝卡波奇诺，二逼青年喝卡波奇诺外加两勺糖么？&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fe9a1bd052cf31a7cfdd5_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fe9a1bd052cf31a7cfdd5_r.jpg&&&/figure&3 鲜榨果汁。相比饮料，果汁确实很健康。但是鲜榨果汁把膳食纤维全虑掉了。喝一杯鲜榨苹果汁，相当于吃四个苹果的糖量，但却没有一点儿膳食纤维，这样就导致没有任何的饱腹感，并且糖量严重超标。&br&4 酸奶。酸奶本身是一种健康食品。问题是存在于酸奶中的糖量。天天喝酸奶的人确实会瘦的，但原因是因为他只喝酸奶，而减少了其他食物的摄入。你喝完酸奶，再来一顿大餐，后果可想而知&br&5 粥。如果你了解GI这个指数，就会明白为什么不喝粥了。GI指数越高的食物越容易堆积脂肪。大米是典型GI高的食物，特别是煮的特别烂的那种大米粥。可以考虑用糙米或者薏米来代替大米。&br&&br&那么再说一下每天三顿饭的建议:&br&早餐:一杯燕麦牛奶，一个或两个鸡蛋，然后一一片或两片全麦面包。还可以吃一点鸡胸脯肉、水果、蔬菜。早上多吃一些，没有关系。&br&午餐:三两米饭，或者糙米，玉米，紫薯，红薯。蔬菜的也可以随便吃的，一定要少油少盐。肉类推荐水煮鸡胸脯，鱼类和虾类。牛肉也没有问题&br&晚餐:晚餐确实要少吃，建议吃蔬菜和水果。&br&如果有训练安排的话，建议在训练前一小时或训练后一小时吃一些东西，比如鸡胸脯啊，水煮蛋和牛奶之类的&br&&br&关于日常饮食，还有两个小建议。&br&1 一定要多喝水，每天都要喝大量的水;第二个2 2 少吃多餐。原来一天吃三顿，你可以改成一天吃四顿，在午饭和晚饭中间加一顿餐，这样晚饭吃的少了也不会饿。&br&&br&【科学训练】&br&总体来说，训练分为有氧训练和无氧训练&br&&br&有氧训练，就是平常我们说的跑步、快走、游泳等等&br&无氧训练，就是类似于我们说的抗阻训练，力量训练&br&&br&有氧训练可以很好的去消耗热量。无氧训练除了能够消耗热量，还能够去增加肌肉的比例。为什么要增加肌肉的比例呢？因为肌肉比例的增加，可以让我们身体在静止的时候仍有大量的热量消耗。举个例子，两个同样体重的人，A的肌肉比例比B高。那么，在静止的时候,A的热量消耗就要比B多。要想减肥,增加肌肉比例是非常必要的。这也是为什么我们在饮食的过程中，一定要大量地摄入蛋白质。蛋白质是合成肌肉的重要部分&br&&br&一周学应该训练几次？&br&个人建议至少训练3到4次。每次先做半小时到一小时的无氧训练。再做40分钟到一个小时的有氧训练&br&&br&而无氧训练做什么呢？不好意思，我也不是健身这方面的专家，所以只能给一些基础性的建议。对于男生来说，可以选择一些大部位的无氧训练，比如腿部、胸部，胳膊等等。例如俯卧撑等。我开始做俯卧撑的时候，一次只能做15个。现在一口气做40个也没有问题。女生可以去做一些力量瑜伽，或者类似这方面的操课。Keep是一个非常好的软件，然后大家可以在上面而去选择一些课程。特别注意提醒的是，但是力量训练一定要量力而行，动作标准。特别一些危险动作，比如硬拉或者深蹲。如果动作不标准，受伤就得不偿失了&br&&br&对于有氧训练，我想大家都很熟悉了。比如，跑步、游泳、快走等等。这里特别要指出的是跑步。对于体重过大的同学来说，不适合刚开始就去跑步，因为对膝盖会有损伤。我身边经常跑步的同学都是很注重腿部和臀部的力量训练的。对于体重过大的同学，我建议刚开始的时候，可以选择游泳或者快走。其实任何运动都有一定的危险，所以最好上网去查一下，正确的运动姿势和方法。另外在运动前后都要拉伸。拉伸其实非常重要，除了防止你受伤，同时会非常显著地提高你的运动效果&br&&br&减肥给我带来最大的好处是，不但体重降了，更是让我全面地学习了营养和健康方面的知识。&br&&br&最后想说的是，减肥一定要持之以恒，你一定可以遇到最好的自己！&br&&br&个人微信号:Tony_Shang0402，加好友请注明“知乎同学”
100天减肥（日至日），减肥25斤。体重从175斤降到了150斤。整个过程基本没有遇到瓶颈。并且由于膝盖有伤，一次步都没有跑。 下面内容是根据个人实际经历整理的纯干货。主要分为减肥动机、减肥变化、减肥原理、减肥误区、健康饮食以…
日&br&被大家顶到1000多赞了，谢谢大家的支持。&br&评论越来越多了，我都一个一个认真回复，毕竟要讲礼貌嘛~~~~~&br&还有几位女侠伸出桃花枝的，我知道你是为了调节气氛~~~针对有些朋友关心的感情问题，我已经立志要过好一个人的生活，锻炼一个好身体，然后学习画画和写作（练过吉他，只学会了天空之城，这门艺术实在不适合我），然后抽出时间去旅行，走不同的地方，见不同的人，听人们讲不同的事，吃不同的美食，读不同的书，早起穿好跑步装备跑到前一天选好的地方，看同一个太阳在不同的地方升起，把自己的所见所闻所思写下来，哇，多么惬意的生活，仿佛我很快就能升职加薪迎娶白富美走向人生巅峰，想想都有点小激动呢~~~~如果我凑巧去了朋友你的城市，你也正好有空，希望我们可以有机会聚一聚，你告诉我城市的故事，我告诉你健身的心得，如果谈得来，就可以成为朋友啦，旅行也更有趣，好嗨森哦```````顺便说句，你是东道主也不会让你请我吃饭的，所有费用AA制，哈哈。&br&如果要说健身之后有什么改变，有一个不得不说，那就是：会有在中国结不了婚，只能在美国结婚的朋友，趁我健身完洗完澡赤身裸体的时候上来搭讪我摸我腹肌问我有没有结婚有没有女朋友，到现在已经有两个了，为什么会这样，我不禁陷入沉思.......................&br&还有那么多没纸说我帅。真是的，你们干嘛把事实说出来，万一惊动党中央怎么办。什么？你说从未见过我如此厚颜无耻之人。那是你没早见到我！你要早遇见我，早就看到了！&br&哎，少侠，少侠你别走啊少侠，走之前加个微信也行啊！！！少侠，你干嘛扔鸡蛋砸人了，砸到花花草草多不好！！&br&&br&好啦，废话说了这么多，现在进入正题啦。&br&其实&b&体重遵从卡路里能量守恒定律，&/b&你每天摄入的食物热量大于你每天消耗的热量，体重就增加。反之，体重下降。每天消耗的热量，大致有基础代谢，生活消耗和刻意运动三部分。基础代谢就是你躺着睡觉不动，维持生命所要消耗的热量。生活消耗就是工作写字动一下手买菜走两步之类的。&br&而同样的体重，脂肪最多基代越低，肌肉越多基础代谢，脂肪和肌肉的代谢是不一样的。所以，如果同样体重的两个人，生活消耗和运动强度相同，摄取同样热量的食物，有可能脂肪多的人还在增重，而肌肉多的人同时在减重。其实我认为减肥最好的模式是，身体里脂肪在减少，而肌肉保持不变或者增长，至少不要降低基代。&br&&b&减肥千万不能强饿着不吃，&/b&减肥貌似好像体重减少了，但是瘦的重量中，也会有很多肌肉，再加上身体长期处于饥饿状态，会主动降低基础代谢，比如基代从1500降低到1200。等你不再节食之后，食物摄入回复的原来的水平，按照现有基代反而多出300的热量，这些热量就会堆积在身上成为脂肪，这样体重就反弹了，而且因为相比以前肌肉减少脂肪增加，反而更胖。&br&&br&&b&饮食最好的模式，&/b&就是不要节食，每顿吃七八分饱，感觉饿了就吃点，但是不要超过七八分饱，食物中尽量保持蛋白质油脂和碳水化合物比例在1：1：4，一定要注意比例，油脂不能不吃的，蛋白质和碳水也不能摄入过多，饮食要注意各营养成分的配比。而且，你吃进嘴里的每一口东西都要计入热量摄入的，一片薯片和一小碗米饭的热量相当。大家可以在网上搜一下，各种食物中各种营养成分含量多少。&br&那体重，关键是脂肪靠什么减下去呢，就是靠力量训练加有氧运动。&br&有氧运动就是让心率保持恒定的大肌肉群运动，减脂时有氧运动心率很多计算方法，经评论区 &a data-hash=&84a65d7c20d151db4df0f7fb48e73faa& href=&//www.zhihu.com/people/84a65d7c20d151db4df0f7fb48e73faa& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@赵四& data-hovercard=&p$b$84a65d7c20d151db4df0f7fb48e73faa&&@赵四&/a& 指正，计算减脂运动心率有个科学的卡式公式，减脂心率={（220-年龄）-静态心率}×（60到80）%+静态心率。这个公式教练也跟我提过，不过计算比较复杂，教练说一般人按照170减去年龄的公式算心率就可以了，后一个公式的结果基本在前一个公式结果范围内的。让心率保持在这个范围内。时间最少要20分钟以上。有氧训练的减脂作用，和跑步的速度长度无关，和心率时间有关。这里就体现力量训练的重要了，力量训练让肌肉撕裂，然后摄入的蛋白质和碳水化合物让肌肉生长，可以抵消跑步对肌肉的消融。&br&保持这样的习惯，体重会慢慢下降。保证体重下降不要过快，太快的减重都容易反弹。慢慢减重不容易反弹。这样下去，如果能保证脂肪减少，肌肉至少不减少，你不仅体重下降，形体还会越来越优美，体脂率下降，肌肉率上升。&br&很多女生怕有肌肉，这个话就好像刚创业就怕成为马云，刚打篮球就怕成为科比。长肌肉其实很难得，不要怕，尽管练。&br&但是如果对什么体脂率不追求的人，就是想光降体重，就是不愿意力量训练，光跑步也可以。但是长远看，想保持形体优美的话，还是加入力量训练比较好。&br&&br&希望对大家有用，有不懂得，尽管来问我。&br&&br&————————————————————分割线_____________________________________&br&日&br&快400赞了，真的诚惶诚恐。&br&其实我健身方面的专业知识真的不高，而且健身时间还比较短，比不了真正的大神。&br&我健身的时候，有作笔记，把每次教练的课程记下，方便以后回顾学习，现在贴下笔记的照片。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3d8eae5fa04b90da11d04b_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3d8eae5fa04b90da11d04b_r.png&&&/figure&其实很多动作和器械，专业名字我都不知道，都是以自己的语言记录的。&br&&br&————————————————分割线————————————————————————&br&日&br&知乎答了几题了，第一次收获这么多赞。请原谅我就这么点出息，真的诚惶诚恐。现在细细写来我健身的过程和一些感想。&br&&br&我从小就是个胖子，大学有个外号“小胖子”。大二曾经靠晚饭只吃水果加上每晚仰卧起坐半小时，坚持一个月，第一次瘦到128斤。相信很多朋友都试过这种方法，这种方法其实不可取，很容易反弹，而且很痛苦。大学大部分时间，我稳定在140斤。&br&&br&毕业之后，曾经有段时间每天做700个仰卧起坐，腹肌是练起来了，但是太痛苦，脂肪还是很多，好不容易练出来的腹肌被脂肪盖着看不见。2013年之后体重有点克制不住了，实在受不了美食的诱惑，当时最重的时候158斤，而且长期维持在150斤以上，很多以前买的短袖已经穿不上了。而且我当时有了脂肪肝，我才二十多岁啊！！！&br&&br&说来我下定决心塑造身材，也是受了知乎的影响。看到知乎各种健身题材的问题下，很多人晒自己的身材和健身，很羡慕，一夜之间，仿佛每个人都说健身多么多么重要，每个人都有多好多好的身材，再看看我自己。我从小身材就不好，从小就想拥有能拿出手的好身材，一直没能实现。还记得在知乎里看到科比说的话：一场比赛总要有人赢，为什么不能是我呢！！！&b&世上身材好的人这么多，为什么我不能是其中一个&/b&！！难道别人行我就不行么？！！所以我越来越下定决心要健身，就像影视剧里面总说，英雄是能战胜自己的人。如果我能战胜自己，我也觉得我是自己的英雄。&br&&br&2015年5月，我购买了健身房一个教练的私教课程。我因为工作时间的原因，只能固定4天上一次私教课程，其余时间我都是自己练习，好在可以在教练那里学习方法，指导自己。&br&5月12日课程开始，我除了每四天值二十四小时班的时候，其余时间每天跑步50分钟，在健身房跑步机上跑，后来延长到一个小时。而且把这个当成一个硬性要求，养成习惯，不管什么情况都不能给自己理由不跑。有一次，我因为一些事情耽搁，一直到晚上11点50，第二天我还要起大早上班，健身房也关门了。我就半夜绕着我家旁边公园的湖边跑了40分钟，回来洗澡睡觉都一点多了。好在我一个人住，父母不在，回家再晚也没人管。总之，不管什么情况，都不给自己理由不跑。有时候练腿，练完腿都软了，跑不动，就是走我也要走50分钟。&br&&b&跑步的流程是这样的&/b&，5分钟热身，速度由慢到快，然后进入匀速模式，保证减脂心率，有个公式可以计算减脂心率。然后最后五分钟冲刺，比匀速模式多3公里每小时左右的时速。&br&减脂阶段的力量训练，就是每次练两个部位，每个部位用三到四个动作，每个动作三到四组，每组15个。&br&教练教的大致饮食中，&b&各营养物质摄入是4：1：1。碳水化合物是4，蛋白质和脂肪分别是1。&/b&每天蛋白质摄入克数是体重公斤数的1至1.2倍之间。然后力量训练完半小时内补充蛋白质和碳水化合物。比如一个鸡蛋的蛋白含5g蛋白质，一个香蕉含碳水化合物50g至58g左右。也可以买蛋白质粉。&br&&b&至于饮食中量的问题。千万不能刻意节食。 &/b&我当时是这样的，每顿饭吃七八分饱，然后过一会儿感觉到饿了，就吃三个鸡蛋加一个大香蕉，或两个鸡蛋配一个小香蕉，或者全麦面包或者牛奶泡麦片。从早上起床一直到晚上7点半之后，就让胃保持这样三四分饱到七八分饱之间。&br&就这样很轻松就瘦下来了，慢慢就到了现在120多斤的样子，一个多月下来，减脂过程就完成了。&br&另外我还坚持每天做腹肌撕裂者，网上有视频。&br&&b&增肌的过程很难&/b&。因为我怕长脂肪，一直不敢刻意吃，很怕胃超过8分饱的感觉，所以肌肉一直增长不快，而且我喜欢跑步，但是跑步太多不利于肌肉的增长。&br&&br&健身对健康很有用。现在平时基本身体永远不会累，永远是头脑先困了，身体都不累。平时带好装备带枪巡逻，真的很轻松，总想多走几步路。去苏州乐园玩一天，脚和腿一点酸的感觉都没有。教练一节课200看起来很贵，但是如果你多从教练那里学习健身知识，并且建立终身健身的好习惯，坚持下去，收获健康，那绝对是超值啊。其实现在在专业教练眼中，我可能门都没入。&br&而且每个教练的健身理念不一样，甚至可能有冲突，要学会找到适合自己的健身方法。健身不仅要身体的勤奋，还要头脑的勤奋。&br&&br&健身对人的精神状态的改善，真的很重要。那段时间，我个人生活遭受了很大的变故。我和自己的家人因为我个人感情方面的事情决裂了，闹翻了天，父母身体也不好。这种状态下，我依然独自生活独自承受，要不是有健身，我的精神真的彻底崩塌了，不知道过得是什么日子。&b&健身不仅强健身体，还能坚强精神。&/b&&br&&br&减肥的过程累么？累，又不累！痛并快乐着。凡是能塑造自己的过程，哪一个不是痛苦的。不经历痛苦，恐怕很难得到收获。当你看到自己的身材越来越好，脂肪越来越少，线条越来越明显，你会越来越想健身。刚开始跑步的时候，我的速度是8，而且跑得时候很累，总想停下来，都是靠毅力坚持下来的。跑的时候太无聊，太无趣。我把跑步机前电视机里好看的纪录片看了个遍，后来IPAD下载影片跑步时看，就为了度过这一个小时无聊的时光。后来我发现跑步听音乐更享受。&br&真的&b&，听着音乐跑步是一种享受，&/b&无论对身体还是对精神。我现在速度跑13，有时候跑13.5或14。&b&我推荐大家我跑步时听的音乐，都是我精挑细选的&/b&。《在不疯狂我们就老了》《平凡之路》《PACIFIC RIM》《victory》《灌篮高手》全部曲子。前天跑步结尾我冲刺了一把跑步机的极限速度20，很轻松，喘气和平时跑步结束没什么区别。&br&&br&当跑步时，耳机里音乐节奏和步点完全契合，你就进入了一个新的境界，&b&天人合&/b&一。这时候我不再是我，我仿佛没有身体，腿就像本能一样，自己迈步，不耗费大脑一丝专注力。仿佛只有这时候，我才不孤独，我还有灵魂的陪伴。我可以看到那灵魂一直奔跑，奔跑在林间、海边，奔跑在每一个无人的街道，边跑边大声呐喊。无论前面有什么已知或未知，都无法阻挡这灵魂奔跑的脚步。如果不是怕跌倒在跑步机上，我甚至要闭上眼睛享受这一刻。这一刻，我才能感受到我的生命之火不再在冷雨中渐渐熄灭，而是在熊熊燃烧，越烧越旺，永不停息。跑步时，这些场景一遍遍浮在脑海里，跑步再也不无聊，我可以思考。我要奔跑，我只想奔跑，我必须奔跑。只有因爱而性和跑步，可以让身体达到这种境界。跑步时，总想起某个人。不知道你还过得好么？你一定要过得好。希望你也能坚持终身健身的好习惯，永远都有健康的身体。&br&&br&——————————————————添加分割线————————————————————&br&本人89年的，身高176。&br&这是我2014年年中的照片，当时估计体重155斤。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4c1d0f8eabf116f347820_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4c1d0f8eabf116f347820_r.jpg&&&/figure&是不是略有喜感，摄于苏州园区圆融广场。当时体脂可能在25左右。&br&这是我2015年春节时期的照片，有冲锋衣罩着，看不出身上的肉，但脸上肉感十足。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a8a8d9c50fd7f956ae35e_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a8a8d9c50fd7f956ae35e_r.jpg&&&/figure&这是我过年后回来，2015年5月份拍摄，当时体脂在22，23左右，体重140斤，这时候我已经坚持每天跑步45分钟，跑了1个多月。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2d32bfe3e289dead008c9_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2d32bfe3e289dead008c9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/76f2c383c63e287c88a1fd288dba5691_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic2.zhimg.com/76f2c383c63e287c88a1fd288dba5691_r.jpg&&&/figure&&br&日，我买了私教课程，请教练开始训练，第一堂课课前测试体脂肪21.9，体重135.5斤。坚持每天跑步一个小时。&br&这是拍摄于7月26日，体重124斤，体脂率12左右。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a15e03a472f0_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a15e03a472f0_r.png&&&/figure&这是9月份拍摄的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ced2a648a77e0c69a101308bcbe21c7e_b.png& data-rawwidth=&782& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&782& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ced2a648a77e0c69a101308bcbe21c7e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cea1a07bf44d691b023b30a1_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cea1a07bf44d691b023b30a1_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dca019f32f809f880da19_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/dca019f32f809f880da19_r.png&&&/figure&这时最近十月份拍摄的。
日 被大家顶到1000多赞了，谢谢大家的支持。 评论越来越多了，我都一个一个认真回复，毕竟要讲礼貌嘛~~~~~ 还有几位女侠伸出桃花枝的，我知道你是为了调节气氛~~~针对有些朋友关心的感情问题，我已经立志要过好一个人的生活，锻炼一个好身体，然…
看了上面很多知友的回答，多数是在讲述个人减肥成功的经历。今天冉苒不想写自己如何从140斤小胖妞变身健身教练的故事，想看血泪史和图片的可移步这个帖子：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生怎么健身锻造好身材？ - 冉苒的回答&/a&。&br&今天冉苒在这里只上干货，从科学和技术角度，把减肥这项&b&系统性工程&/b&说清楚。&br&&br&为什么说减肥是一项系统性工程？因为减肥期间，&b&不同阶段要做不同的事&/b&，循序渐进。很多人总问我：教练为啥我跑步这么久没掉体重？教练我长跑把膝盖跑伤了怎么办？教练我最近也有做力量训练但是怎么没效果？以上这些问题，几乎都是因为没有按照科学的、正确的程序进行，结果要么是白费力，要么是遭受运动损伤。&br&为什么很多人减肥永远无法坚持到最后，意志力总是败给重重困难？在这里，记住冉苒一句话：&b&当你的某种方法坚持不下去时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不下去的方法，都不是人的问题，而是方法问题。&/b&&br&下面冉苒就和大家说说，什么是科学、合理、可执行的减肥程序。&br&&br&----&br&说正事儿之前，冉苒必须提醒一句：&b&千万别节食！&/b&&br&多少姑娘因为节食减肥不来大姨妈，精神抑郁，不敢享受美食，看别人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，即使真的瘦了那又能怎样，发两张漂漂美腿照然后呢？只能独自承受那些因节食带来恶果。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b0f77d4a71f7b1b411aa_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b0f77d4a71f7b1b411aa_r.jpg&&&/figure&&br&其实冉苒对此有着亲身的感受。高中三年没吃过晚饭，大学作死继续用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……3天不吃饭低血糖差点死在寝室里是个什么体验？过度运动大姨妈没了是个什么体验？还是你们想知道节食后10天反弹20斤是什么样的人生？？这些问题冉苒能和你聊上三天三夜！我知道你们急，知道你们羡慕那些减肥成功的男神女神，知道你们想脱胎换骨让曾经的负心人跪下承认自己眼瞎了，但是冉苒想和大家说，冲动心急做不成任何事情，尤其是减肥。节食带来的瘦，其实是不健康的瘦，也会让人体进入饥荒模式，一旦吃饭就会快速反弹。&br&&br&----&br&不节食的话，到底该怎么减肥？冉苒把这套程序概括为“&b&减脂的金字塔模型&/b&”，如果你能将这套系统性方法坚定地执行下去，你不仅可以瘦，还可以成为一个&b&健康、坚定、强大&/b&的人。&br&先别急，在揭晓“金字塔”真面目之前，我们还需要完成三项重要的准备工作——&b&自我评估、设定目标、目标分解。&/b&&br&&br&&b&a.自我评估&/b&&br&你想减肥总要知道自己现在是什么情况吧，总不能拍脑袋说“我现在100kg！2月后要成郑秀文！”大家别笑，冉苒遇见的这种情况其实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我帮忙的……哎，我只能告诉她我也没办法……&br&所以大家还是要一步一步来，先正确的认识自己。评估内容包括——&br&&blockquote&1.体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身体数据；&br&2.体态：指骨骼排列结构，是否有高低肩、膝超伸等问题；&br&3.运动能力：基础动作模式测试，评价基础运动能力；&br&4.运动史：指距离上一次规律运动的时间间隔；&br&5.生活状态：主要评价每日久坐的时间，以及日常的饮食习惯。&/blockquote&评估的目标当然不是让你最后一次欣赏即将离去的肥膘，而是让你意识到自己的实际状况，进而树立一个合理的目标，帮助你更好地准备每一阶段的训练。&br&&br&&b&b.设定目标&/b&&br&好多姑娘说，这步简单啊！我的目标是维秘！我的目标是范冰冰！嗯，冉苒一直觉得姑娘们的减肥梦想总是让我觉得世界很美妙……但是，咱们还是得冷静下来，冉苒不得不说一句实话：身材这东西还真是7分天生，3分后天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！&br&所以把目标定在维秘的姑娘咱们还是算了，那世界上就那么几个维秘，咱就别跟着凑热闹了，还是实打实的根据上一步做的自我评估结果去选定减脂目标。&br&&b&其实最好的目标就是成为更好的自己，每个人都是独立、美好与众不同的，你的好别人学不来！&/b&&br&&br&&b&c.目标分解&/b&&br&我们上面的总目标一般都会定的比较高，没办法一次达成，这时候就要把总目标进行拆解，比如你打算用一年时间完成减肥20kg的计划，这是你的总目标，看起来遥不可及，但是如果拆分成几个小阶段，那就非常容易达到了，比如拆分为3个月完成5kg的减脂计划。那大家就又问了，为什么要这么拆分啊，一口气减完不是很好。其实你一口气是减不完的，减肥期间得休息，得调整。它就和工作一样，有紧张有间歇，如果天天让你上班不给休息，干不了几天你肯定辞职不去了，减肥也是这样，要张弛有度才能更好达成目标。&br&&br&----&br&评估做完了，总目标和分解目标也都定好了，下面要做的就是开始执行阶段性的减脂计划了。这里对于想减肥的人来说是最难的，但是对于冉苒来说，这就到了最简单的部分，&b&因为科学系统的减脂技术已经可以帮助到你了，科学能解决的问题都不叫问题啦。&/b&&br&&br&首先我们来看看“减脂金字塔”是什么样子的——&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a8e98e22f_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a8e98e22f_r.jpg&&&/figure&在上面这座金字塔中，自下而上标明了大家减肥期间必然要经历的几个阶段，分别是：准备期、体能储备期、加速减脂期、调整期、保持期，&b&下一层是上一层的基础&/b&。大部分人在减脂期间遇到的瓶颈或问题，&b&要么是因为你越级了，要么是你颠倒了本来的流程，或者压根没按照科学的程序去做，就在瞎练。&/b&总之，我们在减脂过程中遇到的几乎所有问题，都可以在这个金字塔中找到答案。&br&&br&&b&下面我们就逐一介绍每一阶段都需要做什么——&/b&&br&----&br&&b&第一阶段：准备期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：1-2周&br&&b&目的&/b&：改善生活习惯、学习基础运动模式并强化核心肌肉力量，防止未来发生运动损伤。&br&&b&训练内容&/b&：蹲、推、拉、旋转等基本动作模式的学习，保证动作准确，直到动作定型。&br&&b&效果&/b&：作息逐渐规律，一定程度改善精神面貌，身体逐渐进入运动状态，无明显体重下降。&/blockquote&在减脂计划中，准备期是必不可少的，甚至可以说是减脂的最关键阶段。只有做好准备，你才能往前进阶，它将成为你整个减脂工程的基础。&br&&br&准备期包括&b&改善生活习惯&/b&和&b&学习基础动作模式&/b&两方面。&br&&br&一提到改善生活习惯，好多人一定会说：“哎呀这些我都知道！我知道！”&br&但是知道和做到是两回事，吸烟的人也知道吸烟有害健康，可为啥总也改不了呢？有句话怎么说来着：我们懂得了很多道理却依然过不好这一生！其实冉苒每天的工作主要就是帮助会员完成这些大家懂却又难以做到的大道理。&br&&br&&b&具体要求如下——&/b&&br&&blockquote&①良好的作息习惯，保证充足睡眠&br&②良好的饮食习惯，尽量不外食，不吃垃圾食品&br&③学会调整健康的饮食结构&br&④养成规律的运动习惯&br&⑤增加日常能量消耗&br&⑥注重日常身体姿态&/blockquote&本阶段另一个重要任务就是&b&学习基础动作模式、强化核心肌肉力量&/b&。这是为了后面的训练做准备的。&br&大部分人决定开始减肥时，第一件事就是去办健身卡，然后上跑步机，时不时玩玩力量区的器械……一段时间后就出问题了——教练我膝盖痛怎么办？腰疼怎么办？跑步瘦不了怎么办？外面雾霾我两个月没跑步全胖回来了……冉苒想说，不是只有跑步才能减肥，尤其是慢跑，时间久了身体就会适应。所以在减肥之前要多学习一些运动技能，这样跑步无效的时候就可以切换成别的。&br&&br&另外，&b&无论什么运动，训练过程中标准的动作都是至关重要的&/b&。我见过很多跳insanity伤关节的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不下去的……仔细一看都是动作不对。这样白费功夫不说，还伤身体。&br&&br&人体的基础动作模式包括蹲、推、拉以及旋转，同时，核心肌群是运动的根本。我们需要在最开始就学会基础动作模式，在这个阶段将动作定型，并加强核心，这样在后面的训练中才能达到效果，且保证安全。&br&&br&围绕基础动作模式，我们需要逐渐掌握如下重要的训练动作——&br&&blockquote&下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿&br&上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推&br&上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船&br&核心四件套：平板、侧桥、臀桥、V字 &/blockquote&&br&----&br&&b&第二阶段：体能储备期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：4-8周&br&&b&目的&/b&：全面提高力量素质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。&br&&b&训练内容&/b&：每周3-4次上下肢全覆盖的多关节大肌肉群动作，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧运动。&br&&b&效果&/b&：身体素质有明显加强，体重有比较明显的下降。后期由于身体逐渐适应，体重下降减慢。&/blockquote&&i&注：RM（Repetition Maximum）重复做的最大数值&/i&&br&&i&比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。&/i&&br&&br&现在，你不良的生活习惯已经被摒除，还掌握了基本的运动模式，一定程度改善了精神面貌。这时，就可以进入第二阶段——体能储备期。&b&该阶段也包括两个方面，分别是体能的储备和饮食的调整。&/b&&br&&br&为什么要储备体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，虽然学会了动作模式但没有肌肉耐力，还怎么练？所以在体能储备期中，你需要进行每周三到四次的力量训练加上两次的有氧训练。力量训练方面以增强肌肉耐力为主，采用上下肢全覆盖的多关节、大肌肉群的动作（注意，这里是上下肢全覆盖动作，并不是健美体系中常用的个别肌肉循环刺激法），以轻重量多次数为原则，每个动作用15-20rm的重量。有氧方面采用低强度、长时间的训练，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的方法来储备体能。&br&&br&具体训练计划参考如下：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ca36936fea3ef1e7f2f630acc7d1b69_b.png& data-rawwidth=&617& data-rawheight=&83& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&617& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ca36936fea3ef1e7f2f630acc7d1b69_r.png&&&/figure&训练内容参考——&br&&blockquote&周一：休息&br&周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4&br&周三：60min有氧，核心四件套60s*4&br&周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3&br&周五：休息&br&周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3&br&周日：60min有氧，核心四件套60s*4&/blockquote&在这一阶段，&b&你会有很明显的体重下降&/b&，它将逐渐接近你的第一个分解目标，直到超越它。在此期间，你还需要改善饮食结构。有人会问，第一阶段不是调整过饮食了？第一阶段的调整，只是习惯上的调整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而这一阶段需要我们进行饮食结构的调整，提高蛋白质的摄入，主食选择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精细米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。&br&&br&为什么很多人在此阶段没有见效呢？这里有两方面原因，&b&首先，他储备了体能，但是没有调整饮食结构，继续吃大量面条米饭，不吃肉，很多人卡在了这里&/b&。另一个原因就是，训练目的不明确。&b&在体能储备期，你应该做15-20rm的重量，以训练肌肉耐力为主。但是很多人做的却是增肌的项目，采用8-12rm的重量，几乎所有健身房里的人都是这样的，这就等于直接进入了增肌期，没有很好地储备体能，进而导致看不到效果。&/b&&br&&br&----&br&&b&第三阶段：加速减脂期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：3-4周&br&&b&目的&/b&：突破体能储备期的身体适应，快速减脂。&br&&b&训练内容&/b&：增加肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每周安排一次力量训练，当天不安排有氧安排，有氧训练频率每周5次以上，增加有氧训练的强度。每周进行1-2次HIIT训练。&br&&b&效果&/b&：体重有非常明显的下降，并逐渐趋于缓慢。&/blockquote&终于到了大家期待的加速减脂期。在该阶段，我们将以肌肉耐力为主，增肌训练为辅。耐力训练后需加入长时间有氧，每周安排1~2次的hiit的训练，并安排一次纯力量训练。&br&&br&也就是说，我们主要训练还将采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的训练了。为什么要这样呢？因为在加速减脂期，长时间的有氧一定会让你流失肌肉。所以我们要通过一次纯力量训练来刺激你的肌肉，让肌肉保住。这里采用了健美运动员常用的训练方法，他们在刷脂周期中，都会采取刺激肌肉的方法来防止肌肉流失。&br&&br&具体训练计划参考如下：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/572efa9b7eb6d3becdf4750_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&142& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/572efa9b7eb6d3becdf4750_r.jpg&&&/figure&&br&看到了吧，这一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我们在训练之后要加入高蛋白补充，并摄入低升糖碳水化合物，当然也可以适当吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有非常明显的下降，但会逐渐趋于一个缓慢的状态。人在这个时候很容易疲劳，所以这个过程可能仅持续3-4周左右。&br&&br&----&br&&b&第四阶段：调整期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：1-2周&br&&b&目的&/b&：缓解身体疲劳，防止进入训练瓶颈，放松心情。&br&&b&训练内容&/b&：休息&br&&b&效果&/b&：有效避免平台期&/blockquote&加速减脂期虽然前期体重下降很快，但是减脂速率会越来越慢，所以加速减脂期这个阶段不会持续太长，在平台期到来时，我们要进入调整期。&b&很多处于加速减脂期的人，发现减脂速率下降，一根筋的拼命坚持，把自己弄得特别疲劳，这是绝对错误的方法。&/b&&br&那要怎么办呢？答案很简单——&b&休息！是的，调整期只需要做一件事，就是休息&/b&。&br&美国体能协会（NSCA）对这个问题也有所阐述，运动员的训练周期就非常合理，他们都有赛季，赛季结束后有很长的休息时间，而不是一直练。我们普通人在健身房也需要这个阶段。&br&&br&为什么我们必须要有这个调整期？因为人体本身就有自我调节的功能，体重下降太快，身体会自动防止脂肪流失。&b&我们要尊重身体、尊重基因。当你感觉疲劳，或者发现体重下降变慢时，就要休息。&/b&&br&怎么休息呢？做什么都行，开开心心出去玩，什么压力都不要有！要记住，人是不可能一直持续减脂状态的，那样就崩溃了。好多人减脂减到抑郁症就是因为坚持时间太长了，不去做调整，他们一直绷着弦，认为放松两天出去玩一圈就是功亏一篑，这是错误的思想，也是经常出现问题的地方。&br&&br&当然在这里还要指出一个问题。&b&很多人在体能储备期阶段，发现自己体重下降不明显，误认为进入了平台期。实际上，在体能储备期中遇到的平台期应该叫“伪平台期”，本质原因是没有提高运动量，没有往上走，一直未进入加速减脂期这个阶段。只有高强度的加速减脂期中遇到了平台期，我们才要进行休息调整。&/b&&br&&br&在经历了上述过程之后，如果你还没有完成你的减脂目标，在调整期之后，需要进入体能储备期，重新开始上面的循环。如果你已经达成了最初目标，或者通过几个循环达成了这个目标，就可以进入保持期了。如下图——&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/71dff4037bcbcba985d2d0d_b.jpg& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic2.zhimg.com/71dff4037bcbcba985d2d0d_r.jpg&&&/figure&&br&----&br&&b&第五阶段：保持期&/b&&br&&blockquote&&b&持续时间&/b&：永远&br&&b&目的&/b&：始终保持健康的生活状态。&br&&b&训练内容&/b&：每周至少3次训练，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他运动项目。&br&&b&效果&/b&：发现一个新的自己。&/blockquote&在保持期，我们每周要做2次力量训练，2~3次有氧，保持良好的作息习惯。&br&其实这个阶段已经不用我教你了，更不用我来提醒你“保持好习惯”。如果你能坚持走到这里，说明你不是曾经的自己，你已经爱上了健身，甚至让你几天不练你都会感觉难受呢。&br&&br&这里也将印证我一直以来所强调的观点——&b&减肥不仅仅是让人变瘦，而是要彻底的改变一个人。&/b&&br&&br&走到这里，你会发现，曾经上几个台阶就气喘吁吁的胖子，已经能不费劲地跑十几公里，扛起比自己还重的杠铃，可以游刃有余地掌握自己的身体，你已经成为一个身体和心灵同样强大的人。&br&&br&加油，愿你成为理想中的自己。&br&&br&相关回答：&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&
看了上面很多知友的回答，多数是在讲述个人减肥成功的经历。今天冉苒不想写自己如何从140斤小胖妞变身健身教练的故事，想看血泪史和图片的可移步这个帖子：。 今天冉苒在这里只上干货，从科学和技术角度，把减肥这项…
&p&&/p&&p&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-945a455c6a98aaa64e79d5cc9cd5d7a4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-945a455c6a98aaa64e79d5cc9cd5d7a4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&我教你用小学加减法去穿衣服，这高不高效？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人通过长时间的观察和亲自尝试，总结和拆分出了每个季节男生穿衣的几个单品搭配公式。你按照我的推荐去买可以保证不会出错。&/p&&p&&br&&/p&&p&熟悉我的朋友都知道，我只推荐你能&b&轻易买到而且价格不高的品牌&/b&，所以我会理所当然的加上品牌推荐和价位。你们的钱包准备好了吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&特别说明：&/b&本答案适合穿衣品位不怎么样的男生。所以推荐的公式也是让你看上去顺眼，但不一定是时尚的弄潮儿的搭配。如果你是时尚穿搭达人请略过此回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面进入正题：&/p&&p&&br&&/p&&p&所有的季节的服装搭配都有一个总公式：&b&全身上下所有颜色加起来小于等于4&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&从穿衣最少的季节开始，你会发现你需要的衣服其实不多。&/p&&p&&br&&/p&&p&为保证适合我们中国人的风格，本人&b&90%&/b&模特均为亚洲人&b&。文末会有品牌推荐&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&夏季：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&公式： 纯色t/超小logo T + 不过膝短裤/九分裤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这条公式存在的隐含意义在于帮你排除了，以下这些雷区：&/p&&p&&br&&/p&&p&花式logo 字母 印花 T恤&br&&/p&&p&这不仅仅意味着，你需要避开土豪的最爱，还意味着你连很欧美看似没问题的也要排除（因为你是初学搭配）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e07050b75_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8e07050b75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&裤子，你也不需要以下这些七分裤，多口袋裤，吊裆裤 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c875bb918ef33fa513c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c875bb918ef33fa513c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&你老老实实买以下这些就好，t恤颜色要清淡，&b&实在不行就全白&/b&。裤子颜色随便买，最好要与t恤产生较大的对比度，总体而言，买一些能让你想到&b& 海浪，天空，水果，风 &/b&的颜色。&/p&&p&推荐T恤 白色 淡蓝 淡绿 浅粉 裤子：黑色 红色 条纹 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ffceb32eb0be62fff831de75f5c4fc4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6ffceb32eb0be62fff831de75f5c4fc4_r.jpg&&&/figure&&p&基础款短袖其实很容易买的，你可以关注我的公众号：&b&回回要我说&/b& 下篇文章将会把不同季节的单品购买策略和品牌选择拆开讲，更详细。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&春:&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&公式：&/b& &b&卫衣/牛仔外套/针织衫+休闲裤/牛仔裤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大原则不能忘，&b&永远记住，全身色彩不能超过4种&/b&，&b&Logo要小，或者没有&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&卫衣为什么要买，不仅仅是因为它好看，到了秋天冬天你就知道了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c69a942feac6e1b1e0eb443b50cd8782_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c69a942feac6e1b1e0eb443b50cd8782_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&牛仔外套可以说是一个必备单品了，明星潮人都爱的单品，而且它也是一个可以和其他单品互相搭配的神器，先看看余文乐同志有多喜欢这件单品吧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3ea8c069af9da4dfb06bfd31b64bd5ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3ea8c069af9da4dfb06bfd31b64bd5ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不知道你们是不是这样，我小时候每次过年家长都会买一套&b&新的运动服&/b&，让我穿去学校。而且都是大红色。其实现在你依然可以穿运动服，你看看这些潮的不行的rapper，也开始穿运动套装了，你是不是也得来一套。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-51afe2b8d81c7f40a424_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-51afe2b8d81c7f40a424_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-22fdab1e2e56d9a573bee6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-22fdab1e2e56d9a573bee6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当然，在暖春的时候你可以来一把针织衫了。这个我们有个专门针对针织衫的&/p&&p&&b&公式： 开衫+白衬衫/t恤&/b& &b&套头针织衫+白衬衫&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5db7b38a9cece4b495a309_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5db7b38a9cece4b495a309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&好了，接下来就是我们的排列组合大法了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这是本篇的重点部分，一定注意看啦。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&秋：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来你可以利用你已有的单品进行&b&排列组合&/b&了&/p&&p&&br&&/p&&p&先买一个工装或者夹克外套，你就可以这样把你的T恤，衬衫利用起来了&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&工装+衬衫/T恤+牛仔裤/休闲裤&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-33ebbc720df43d0f75d96b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-33ebbc720df43d0f75d96b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc508cd8a8b2efc0ccc9ffd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc508cd8a8b2efc0ccc9ffd_r.jpg&&&/figure&&p&你只要买一个工装外套或者夹克，再加上你春天和夏天买的短袖和衬衫，就可以搭配出很有层次感的感觉，外套可以选择卡其色和军绿色这种和秋天很呼应的颜色。&/p&&p&&br&&/p&&p&想知道更多不同款式不同价位的工装品牌，可以到我的公众号：&b&回回要我说&/b& 里面看看 ，有一篇介绍价位从100到1500工装品牌的文章。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来你可以用你春天买的卫衣和牛仔夹克了&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&工装/牛仔夹克+卫衣+牛仔裤/休闲裤&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c1b4bfb4efb4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2c1b4bfb4efb4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&再稍微冷一些：&/p&&p&你又可以用上你的针织衫了，这就是一个循环啊，就像小时候做的摸到的黑球白球有多少种组合问题。&/p&&p&&b&工装/牛仔外套+毛衣+衬衫+牛仔裤/休闲裤&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cbfc3d2d3d4ab2cdd3e8d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cbfc3d2d3d4ab2cdd3e8d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再再冷一点，牛仔外套可以变成里面的那件了：&/p&&p&不得不感叹数学的神奇。&/p&&p&&b&工装/夹克+牛仔外套+休闲裤/牛仔裤&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0ae0a64e99eb6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0ae0a64e99eb6_r.jpg&&&/figure&&p&怎么样，是不是又man又暖和，要的就是这种效果，牛仔外套的作用是不是大到你无法想象的地步了？&/p&&p&&br&&/p&&p&再再再冷一点，你可能需要买一件风衣了，接下来就是这种节奏：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&卫衣 针织衫 衬衫 又可以派上用场了&/b&。&br&有没有觉得，你渐渐掌握了穿衣服的奥义了&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&风衣+针织衫/毛衣/卫衣+衬衫+休闲裤/牛仔裤&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b2ee1ffe82e2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b2ee1ffe82e2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d43ab59bfb6b959f57a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d43ab59bfb6b959f57a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&冬天：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&冬天就不要强撑了，&b&不穿暖和点是不行的&/b&，羽绒服肯定是必备，所以现在推荐一些羽绒服的正确穿搭姿势，同样是利用你之前买的单品，就够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&相信经过之前的训练，作为小学毕业生的我们，可以轻易说出以下几种排列组合了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&羽绒服+卫衣+休闲裤/牛仔裤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&羽绒服+针织衫+休闲裤/牛仔裤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&羽绒服+工装/夹克+休闲裤/牛仔裤&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ba928da04fd428be5f1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ba928da04fd428be5f1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2aafcd71cd4f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2aafcd71cd4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&怎么样，大家是不是感觉已经入门了，已经学会了，其实没那么难。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，最后让我们来列出一个清单，关于你需要买的东西，关于我推荐的品牌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1 短袖短裤
&/b&&/p&&p&小logo或纯色短袖
不过膝短裤&/p&&p&推荐品牌： 在我这个回答里找 ：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些类似优衣库，主打基础款，款式简单、品质不错的服装品牌？&/a&&/p&&p&价格都是100以内，我已经列出了购买链接和价格。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 卫衣&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐品牌： 棉先生（模特照片） 优衣库等快时尚品牌&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 衬衫&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，首选纯色衬衫，白色，蓝色。 就不推荐品牌了，你一定可以轻易买到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 牛仔外套&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐品牌：便宜的还是去快时尚，追求一点质感的可以去levis 追求工装质感的可以去买我推荐的工装品牌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5 运动服&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐品牌：kappa fila &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6 工装外套&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐品牌：多的不说了，这个回答里，全价位工装推荐给你：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些好的工装裤品牌值得推荐？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7 风衣&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&推荐快时尚品牌 价格500左右，颜色款式要简单，不要整一堆肩章，腰带什么的，简单款式和大衣差不多就可以，黑色为主。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8 羽绒服&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&随便买，颜色最好黑色或灰色&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9 裤子&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&相信不用我多废话了，你照着模特买不会出错，有四个颜色你是一定需要的：&/p&&p&&b&卡其色 黑色 橄榄绿色 牛仔色&/b& &/p&&p&这里面还有很多细分，比牛仔裤颜色深浅，休闲裤的面面料与材质，但是鉴于今天是高效，我推荐你去买最普通的那一款就够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还没完！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你们想知道模特的照片都来自哪些个品牌，我在下面告诉你。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&现在用亚洲人做模特的品牌其实不多，所以我是筛选了一段时间才找到的这些品牌。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&其实，我只用了不超过5个品牌的模特照片，而且这些品牌都很便宜。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你们看到的这个大叔：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-635e95cb4b0cbef312d2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&他是 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mianxiansheng.tmall.com/shop/view_shop.htm%3Fspm%3Da230r..q7PiGi& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&棉先生旗舰店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的模特，里面所有有他的图片都来自棉先生&/p&&p&&br&&/p&&p&你们看到的另一个大叔：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a5b630c8cd93ad5de0556ad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6a5b630c8cd93ad5de0556ad_r.jpg&&&/figure&&p&没错，他们不是同一个人。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是 淘宝店：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//shop.taobao.com/%3Fspm%3Da230r..wkMIDR& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-收留 不同之人 时间系原创男装品牌-淘宝网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
（这个淘宝店卖的都是比较内敛有质感的工装）&/p&&p&&br&&/p&&p&而剩下的图片分别来自于：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.lativ.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&lativ&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 诚衣&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//gucn.tmall.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&gu官方旗舰店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.uniqlo.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优衣库官方旗舰店-优衣库官方网络旗舰店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这篇回答我也还有一些东西没有讲到，比如色彩搭配，裤子选择，鞋子选择等。&/p&&p&&br&&/p&&p&那是因为，我在这篇回答里只想用最简单最高效的方式去拆解关于服装搭配，因为高效意味着快速而不会出错，那么这个就够了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然如果你想知道更多关于服装品牌，男士服装搭配，甚至&b&是答主的私藏淘宝店铺。&/b&&/p&&p&我希望你去关注我的个人公众号：&b&回回要我说 ，后台回复：店铺
你将获得我的私藏店铺&/b&&/p&&p&里面会有&b&高性价比的服装品牌推荐&/b&，说人话的&b&男生服装搭配法则&/b&。让你花最少的心思在短时间内买到合适的衣服，穿到不会出错的服装。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，是你们表现的时候了！！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efc82c15c7e5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&933& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efc82c15c7e5e_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
我教你用小学加减法去穿衣服，这高不高效？ 本人通过长时间的观察和亲自尝试，总结和拆分出了每个季节男生穿衣的几个单品搭配公式。你按照我的推荐去买可以保证不会出错。 熟悉我的朋友都知道，我只推荐你能轻易买到而且价格不高的品牌，所以我会理所当然的…
&p&&b&▌写在前面&/b&&/p&&p&&b&以下穿衣雷点请避开！以下穿衣细节务必留意。&/b&&/p&&p&男神！真会穿！这绝不是花痴，问了一圈妹子，会穿的男生确实个个吸睛，走在街上，总忍不住偷偷观望~男生穿衣并不麻烦，只要稍稍注意细节，则改头换面完全不一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&小鹿特地良心干货帮你一一梳理，本文图多请耐心，略有diss别介意~&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e87639fac81a09f3d4a3c97ff404a1d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&54& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e87639fac81a09f3d4a3c97ff404a1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c24ae80d1f7dce4dccff123cff58daa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&65& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2c24ae80d1f7dce4dccff123cff58daa_r.jpg&&&/figure&&p&&b&裤形选择很重要&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个道理人人都懂，然而对于一些男生来说却很难~&/p&&p&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6ceeb254b64fe6347bbafe90f9a8b20_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&585& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b6ceeb254b64fe6347bbafe90f9a8b20_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-31edfc2bcd94fad4b4beed_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-31edfc2bcd94fad4b4beed_r.jpg&&&/figure&&p&很多男生穿的直筒休闲裤，其裤脚堆砌在鞋上，裤子廓形宽大松散，走路或者入座裤子上布满褶皱，整个人显得十分邋遢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以买裤子时，如果裤脚过长，切记及时裁掉多余裤边。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b5ebae1edb7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b5ebae1edb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&购买牛仔裤的时候，直筒裤脚的微喇和堆砌，在视觉上显得尤为压个子，对于个矮的男生十分不友好。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于腿粗的男生，更是粗上加粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8dc2d7c5c45be9a809d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff8dc2d7c5c45be9a809d_r.jpg&&&/figure&&p&男生日常选裤 / &b&直筒修身为首选。&/b&&/p&&p&&b&尺寸适宜的长裤，不拖沓的裤脚，包臀完美，才能提升整体着装的有型度和精气神。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e56a47bd5033_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e56a47bd5033_r.jpg&&&/figure&&p&除了修身直筒，&b&紧身Skinny 适合身高中等偏上体形较匀称的男生&/b&（175~180CM），在视觉上具有拉长双腿的效果，搭配切尔西靴和VANS街头感十足。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-821bac0b2b3f80e63a612_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-821bac0b2b3f80e63a612_r.jpg&&&/figure&&p&&b&对于个矮较瘦的男生&/b&（160~170CM），紧身裤形比直筒裤型显得人更为修长，有假性增高的修饰作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-087b60e87046b20cdaa6d1efff552ed1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&635& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-087b60e87046b20cdaa6d1efff552ed1_r.jpg&&&/figure&&p&个高（180~190CM）纤瘦型男生，&b&紧身牛仔裤或者休闲裤请放弃~&/b&，&b&穿上效果如图所示。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-99c917e51b99d883ae7352_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-99c917e51b99d883ae7352_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f0c69b1ff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f0c69b1ff_r.jpg&&&/figure&&p&在搭配修身直筒裤时，除了运动Sneaker 以外，入门鞋款也可以考虑搭配&b&沙漠靴&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a4329bae2ff6c7a1a15_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a4329bae2ff6c7a1a15_r.jpg&&&/figure&&p&或者百搭耐看的&b&大黄靴&/b&（Timberland）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c62f636ebda5937a0ee_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8c62f636ebda5937a0ee_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-185db7aac3dff78e7373511d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-185db7aac3dff78e7373511d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-13ace0a3e877c020f9fc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-13ace0a3e877c020f9fc_r.jpg&&&/figure&&p&高阶版，可尝试形色各异的&b&阿美咔叽（AMEKAJI）复古靴&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-32f24edeef46e30ce1295669_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-32f24edeef46e30ce1295669_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&裤子的腰围宁可大2CM，也不要过紧。&/b&裤腰的高低如上图，中腰为最正确，包臀修身，显得男生十分精神。&/p&&p&低腰的牛仔或者休闲裤，穿久了总会不自觉提裤子，十分麻烦。&/p&&p&高腰裤子系腰带时，肚脐眼一圈凸起束缚，十分难受~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-876cd24adb3ba08b6a48_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-876cd24adb3ba08b6a48_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f711d75ea683efb08df_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f711d75ea683efb08df_r.jpg&&&/figure&&p&除了长裤，&b&九分裤&/b&也是男生必备款之一，省去改裤脚的麻烦，而且十分百搭，搭皮鞋，球鞋。AJ，帆布鞋、衬衣、毛衣、卫衣.....统统可行。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f4791344ecf5b7e4ebd3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f4791344ecf5b7e4ebd3_r.jpg&&&/figure&&p&年会到了&b&穿西裤&/b&，请记得西裤一定一定不要拖沓，如图所示，西裤不合身就是这般肥松褶皱。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a485a0a46e30dfafcb9697b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&475& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&上图是根据西裤长度进行的标准分类。&/p&&p&&b&FULL BREAK&/b& 最长，一丁点儿堆砌。&b&NO BREAK&/b& 最为干练。这几种都是最为适合的西裤长度。&/p&&p&在银行或者从事律师等职业，FULL BREAK 最为常见。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac535b5a387ae02e7b857_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac535b5a387ae02e7b857_r.jpg&&