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不用任何健身器械进行的力量训练法
在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。&&&&
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
终于写完了，累死了！
虽然我现在进健身房锻炼，不用这些方法了，但是如果你在家里锻炼，这些方法还是很好的。如果你家附近的社区里有单杠、双杠，就可以做更多的练习了。
看我写的这么辛苦，大家一定要回帖啊！说一说你们还有什么好方法，互相学习！
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3秒自动关闭窗口健身房内可随意力量训练？ 10种器械没必要碰_网易体育
健身房内可随意力量训练？ 10种器械没必要碰
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网易体育7月28日报道：能够塑造身材、减肥、成为更优秀的跑者，很多跑者都喜欢到内进行力量训练。但是，并不是健身房内的每一项运动或者每一台器械都适合进行力量训练，有些就是浪费时间。看看它们都是谁吧。坐式大腿机听起来在这种器械上做运动应该能减掉大腿部位的脂肪，实际上，对身体某一部位的锻炼并不会对整体的减脂起到很好的效果。弓步运动的效果会更好。腿部伸展机这种机器训练的目的是加强股四头肌，但实际上，当你以坐姿的形式伸直双腿时，只是让膝盖承受了更多的压力，起不到锻炼股四头肌的作用。可以用深蹲或者弓步来代替它。仰卧起坐它对力量训练并不是没有帮助，只是效果不太明显。研究显示，仰卧起坐在刺激肌纤维方面还不如平板撑，后者是需要脊椎保持稳固的。木棒侧屈或旋转手拿一根扫帚柄粗细的木棒做侧屈或旋转运动，很多人认为这能锻炼到核心或者燃烧脂肪。其实，这样做时身体受到的阻力太小，起不到锻炼效果。侧式平板撑能锻炼到更多的肌肉，而且效率高。坐姿胸推机当以坐姿进行这种锻炼的时候，实际上会导致身体强壮的一侧变得更强，弱侧更弱，从而导致身体失衡。俯卧撑可以代替这项运动。趴式曲腿练习当趴在器械上的时候，核心部位是难以控制的，而且活动范围内的肌肉是最少的。所以，对力量训练几乎没有帮助。单腿硬拉对腿部和背部的练习效果更好。仰卧推举由于是躺着进行运动，所以在锻炼稳定性方面不太明显。而且，腿部会承受很大的压力，从而转移到膝盖。举重量较轻的哑铃或者杠铃进行深蹲，能起到比仰卧推举更好的效果。
俯立臂曲伸这项运动的目的是锻炼肱三头肌，但是承受的重量够大时，人们是无法保持合适的姿势。而且，当双臂下垂时，运动的效率就会大幅下降。站立式小腿机这种器械会将所有的重量压向肩膀，意味着力量在到达小腿之前已经被背部分担走了，所以很难起到锻炼小腿的功效。腿部推蹬机很多人喜欢做这项练习时额外加重，很容易导致受伤。而且，美国运动理事会曾专门比较了8种针对臀部的运动器械，腿部推蹬机是激活肌肉最少的。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：裴晗_NS4733
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