锁骨下面有个两厘长，宽一厘米大
锁骨下面有个两厘长，宽一厘米大
锁骨下面有个两厘长，宽一厘米大的疤痕，但不是胎记，记得小时候那里好痒，抓了，后来从记忆开始就有了这疤痕，不会长，不会痛，偶尔会痒
医院出诊医生
擅长：烧烫伤、褥疮、糖尿病足（老烂腿）
擅长：烧烫伤及皮肤溃烂化脓等
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：副主任医师
专长：运用现代医疗设备配合中医中药治疗各种性病、男性不育...
您好您目前的情况考虑是局部疤痕引起的建议局部使用疤痕灵。
职称：医师
专长：新生儿感染性肺炎,新生儿先天性梅毒,营养不良,腹泻...
&&已帮助用户：36870
问题分析：你好根据你描述的情况如果疤痕不是太明显的话，您可以局部涂抹维生素e维生素e具有淡化疤痕的效果也不排除是疤痕增生意见建议：我建议最好到医院进一步明确就诊检查一下根据检查结果再采取有效合理的治疗方案
职称：主治医师
专长：体癣,带状疱疹,痤疮
&&已帮助用户：7932
指导意见：你好，看了你的描述情况，你这个考虑瘢痕疙瘩的可能性比较大，是纤维组织异常增生引起的皮肤病，本病没有太好的治疗方法，可以通过激光或者封闭等方法进行治疗。
问黑色胎记瘙痒怎么办？
职称：医师
专长：乙肝大、小三阳、肝硬化、肝腹水、脂肪肝
&&已帮助用户：0
病情分析：您好，色泽加深；表面出现感染、破溃、出血，或痣捉为皮肤出现卫星小点、放射黑线、黑色素环；以及痣所在部位的引流区淋巴结肿大等。色素痣也简称色痣，斑痣或黑痣，是由正常含有色素的痣细胞所构成的最常见于的皮肤良性肿瘤，偶见于粘膜表面。意见建议：根据实际情况，及时就医，由专业医师来为患者制定治疗方案，不可盲目用药，乱投医，以免耽误病情。祝早日恢复。
问一出生头上有一块疤，这是胎记吗
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、精神类疾病
&&已帮助用户：145161
问题分析：可能是湿疹，妈妈怀孕时湿气重会带给孩子，天气凉了也别焐着孩子。意见建议：如果吃奶粉可能是奶粉过敏，吃母乳时妈妈别吃发的食物。
问我眼睛上角有块胎记，长宽各一厘米左右
职称：医生会员
专长：眼科、高血压、耳鼻喉、心血管疾病
&&已帮助用户：23672
病情分析： 建议你最好是通过激光的方法去除，效果是非常好的，一般的颜色比较淡的话，一两次就能完全去除了.意见建议：如果说颜色比较深的话，需要做3-5次，就能达到永久性的去除的效果.平时要注意饮食，不要吃色素含量过高的食物，防止色素在局部发生沉着，比如说咖啡，面酱，紫葡萄，都不要吃，一些生冷辛辣的刺激性的食物也不要吃.注意伤口的卫生，避免感染
问激光去胎记疼吗，会留疤吗
专长：生殖孕育、人流、宫颈糜烂
&&已帮助用户：220664
你好，可以再激光手术，到正规医院去。您可以秋冬做,减少术后感染的机会.这样不会留下疤，做后不要吃辛辣食物。
问我在锁骨下放有个10厘米左右的疤痕，是小？我在锁骨下...
职称：医生会员
专长：高血压、心脏病
&&已帮助用户：31375
病情分析： 你好，建议您可以用维生素E可渗透至皮肤内部而发挥其润肤作用，同时，维生素E还能保持皮肤弹性意见建议：条件许须可以考虑光疗,注意这个需要到正规三甲大医院进行,因为部分美容院也购有光疗机,但是由于性能上的差异,会导致结果严重不同.,可适当加用光子嫩肤
问吉林哪个医院看胎记好
专长：股骨头、脑外伤后遗症、肌肉萎缩
&&已帮助用户：220665
治疗胎记应争早期治疗,年龄越小,皮肤越薄,皮损相对较浅,新陈代谢旺盛,吸收能力强,所需治疗次数相对较少.现在可以做激光治疗.有些胎记随年龄的增长会变大,现在做是比较适合的.
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请问分米和厘米谁更大
分米比较大。
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cm和mm有什么区别，哪个大？
cm是厘米，mm是毫米，1cm=10mm，厘米大
。。都是长度单位。。。。1CM=10MM
cm表示厘米
mm表示毫米1厘米=10毫米
cm是厘米，mm是厘米，当然 是cm大了，1cm＝10mm
同意楼上回答！
cm是厘米，mm是厘米，当然 是cm大了，1cm＝10mm
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data-rawheight=\&410\& data-rawwidth=\&490\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&490\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E上图对比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接（囟门）；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E股骨和胫骨变长，且两者之间的角度（Q角）更大，膝盖受力更大；\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E再看这张图。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ece8cb375f6e_b.jpg\& data-rawheight=\&430\& data-rawwidth=\&490\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&490\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ece8cb375f6e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，我们还能看到如下的差别。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E尾骨退化，身体平衡的难度增加；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E重心升高，头部供氧难度增加；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E这些身体结构的变化，有什么好处呢？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E据英国《独立报》日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统（骨骼、骨连结和肌肉）面临的最大挑战，从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E2、重新定义“核心肌群”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心肌群的具体肌肉位置请看下表。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7ef7b0aad68b_b.jpg\& data-rawheight=\&450\& data-rawwidth=\&1222\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1222\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7ef7b0aad68b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E首先，解释为什么腰椎以上的躯干肌不包含在核心肌群之内。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E比如，我们以胸大肌和背阔肌为例。这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体，起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看，他们位于躯干，但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础，而不是它们的功能目标。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么，为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E我们先想象一下猩猩或者四足动物，它们在行走时，前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力，移动时脊椎保持平直，臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能，腹部和背部肌群就会进行代偿，那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以，由髋关节成为身体的发力中心对于核心稳定有关键作用。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E3、核心稳定的三个层次\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E①刚性稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E之所以称之为刚性稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E②静态稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉（膈肌），具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E③动态稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E4、“核心稳定”和“核心力量”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b0b4add2b01b2199d95ac_b.jpg\& data-rawheight=\&495\& data-rawwidth=\&1160\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1160\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b0b4add2b01b2199d95ac_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E5、六级核心训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第1级、激活核心肌群\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E深呼吸核心控制\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作描述：\u003Cbr\u003E第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；\u003Cbr\u003E第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；\u003Cbr\u003E动作持续30次呼吸\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E躺姿分腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：激活大腿内收肌群；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a3f751db318a49c8fecab_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1466\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1466\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a3f751db318a49c8fecab_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E手走\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d2cbf6bbf9c_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1444\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1444\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d2cbf6bbf9c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第2级、基础核心稳定训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E体前屈\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：提升下背核心肌群稳定性；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-646edb3fb4b9507dfc85aee1b91f267b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E两头起\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：提高下背肌群稳定性；\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_b.jpg\& data-rawheight=\&960\& data-rawwidth=\&1280\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-2fe386cfe1d83da212ed5aba_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E平板支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ed27ff1eb28d5d6c0d97_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第3级、基础核心力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003Ebosu球俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7296cdcc70b84c30f90f6f_b.jpg\& data-rawheight=\&592\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-7296cdcc70b84c30f90f6f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E弹力带静蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-902a26dfd296b6355dfe6d_b.jpg\& data-rawheight=\&592\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-902a26dfd296b6355dfe6d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E同侧支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_b.jpg\& data-rawheight=\&592\& data-rawwidth=\&1052\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1052\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d3f8ab091f02e1ad53c21ca2855a9dae_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第4级、动态核心稳定训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E三连屈\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f94c27b87651dcd29ee9_b.jpg\& data-rawheight=\&554\& data-rawwidth=\&1289\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1289\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f94c27b87651dcd29ee9_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E弹力带方块\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ef2a_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ef2a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E箭步蹲组合\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-53f89e76fc904dab127db2_b.jpg\& data-rawheight=\&297\& data-rawwidth=\&798\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&798\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-53f89e76fc904dab127db2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第5级、进阶核心力量训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E单腿硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dbf0da84_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dbf0da84_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E战绳\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-03d52a47c7bf5cb3af0f43d44b340a83_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E火箭推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cb9e613ef05_b.jpg\& data-rawheight=\&268\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cb9e613ef05_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E第6级、核心肌群的拉伸和放松\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E髂腰肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9d33cf27c4e4d26d78d30df_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E股四头肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-376eded2a4cfdf_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-376eded2a4cfdf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E臀大肌、臀中肌、臀小肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-1aa697dba16db4_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-1aa697dba16db4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E腰方肌\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c0c66d76be4f1fa596546_b.jpg\& data-rawheight=\&593\& data-rawwidth=\&1051\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1051\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c0c66d76be4f1fa596546_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E当然，光是给你训练动作，可能会让你无从下手，下面就来看看如何利用这些动作，来制定一个训练计划。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E6、28天核心训练计划\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看，不管是什么水平，在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量，却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础，有多扎实的基础，就能造多雄伟的楼房，反之，地基不扎实，造得越高越危险，损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是，身体这栋楼很神奇，不管楼造得多高，你永远有机会重新来夯实基础。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所以，不管你是新手，还是多年的健身达人，都不妨按着我们的这份计划，完整来一遍。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E下面正式进入28天核心训练计划。计划中使用的动作，可看上文的六级核心训练动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ELet's Core！！！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-cae6620ccc6e61_b.jpg\& data-rawwidth=\&898\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&898\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-cae6620ccc6e61_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-533ed94ff55bdb187169bcc_b.jpg\& data-rawwidth=\&897\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&897\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-533ed94ff55bdb187169bcc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-4e943f27af7ebe66613b02fad0a2d141_b.jpg\& data-rawwidth=\&895\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&895\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4e943f27af7ebe66613b02fad0a2d141_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-34b1bd6bf955d4c26c363fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&897\& data-rawheight=\&470\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&897\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-34b1bd6bf955d4c26c363fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E有了这份训练计划，你就可以开始按计划训练啦，当然在训练之前，你更需要一个评估方案。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E7、核心稳定性的简易评估\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在这一节中，我们尝试通过建立一个量化的评估模型，帮助大家在有限的条件下（主要考虑到在家中、无专业指导下就能完成）评估自己的核心稳定性，并且在最后我们给出了不同评估结果的运动处方。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E需要说明的是，由于是家庭版的简易方案，更着重考虑了方案的实操性，而一定程度上牺牲了全面性，就作为大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、评估原则\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在上文中，我提到了核心的功能的发挥是整体性的，不是某块肌肉的孤立作用，而是在我们完成一个整体性的动作时，稳定我们的身体、支撑上下肢并进行力的传导。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E因此，要评估核心的稳定性，同样要从整体性动作（或者说是功能性动作）的完成情况入手。我们在学校时，通过仰卧起坐这种孤立且有危险的动作进行评估是完全错误的。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么，如何判断一个动作的完成情况，以及如何在完成情况和核心稳定性之间建立量化的联系？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E所幸，Gray Cook的功能性动作筛查（Functional Movement Screen；FMS）给我们提供了很好的借鉴框架。FMS的筛查框架构建了了4道过滤器。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E是否疼痛；如果在动作过程中出现疼痛，就说明这次筛查到此结束。因为疼痛可能会引起动作变形，导致评估结果错误。而且疼痛是身体发出的信号，需要寻求专业教练、康复师和医生的帮助。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E动作是否受限；在动作过程中，观察关节活动范围是否达到标准，以及在多关节的动作中找出最受限制的关节，能够帮助我们发现问题所在；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E是否不对称；结构性问题和功能性问题都有可能导致我们做动作时的左右不对称，代偿现象的存在，还会使这种不对称变得更加复杂；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E筛查相似的动作模式；由于这道过滤器的应用比较复杂，这里就不细说了。本方案的动作筛查标准主要采用上述三道过滤器。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、动作及评分标准\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E①、姿态评估\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E在进行动作筛查之前，我们需要通过姿态的评估排除最基础的问题。如果姿态评估的结果不佳，那么应先着手解决，等体态恢复之后，再进行动作筛查。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E由于在三种常见的体态问题（即上交叉综合症、下交叉综合症和旋前变形综合症）中，上交叉综合症主要是由于上肢肌群的问题、旋前变形综合症主要是由于下肢肌群的问题导致，因此在这个简易核心评估方案中先不予考虑（如果有明显的X、O型腿的，不适用下面的动作筛查），我们着重关注下交叉综合症（主要是骨盆歪斜）。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E具体的测量和矫正方法麻烦大家移步到下面的链接啦。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&internal\&\u003E臀翘了，可不一定是好事\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F?refer=wanxiaowai\& class=\&internal\&\u003E4种骨盆歪斜的矫正动作\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E②、动作筛查\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E以下每个动作可重复三次，完成一次就算完成。如果动作涉及左右两侧各来一次，则取评分较低侧的分数。若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。3分动作未顺利完成，则进行2分动作，完成则最后评分为2分，未完成则为1分。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E深蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E动作目的\u003C\u002Fb\u003E：尽管在我们的日常生活中，很少需要完成全蹲，但这个动作能够全面展示核心稳定性和下肢关节的灵活性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E动作说明\u003C\u002Fb\u003E：自然站立，双脚打开，与肩同宽，双脚脚尖平行向前。双手十指相扣，置于胸前。同时进行屈髋和屈膝，膝关节不得内扣或外翻。始终保持全脚掌着地，重心落于足弓处。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-aa70c417442aaeff2d783784acc67acf_b.jpg\& data-rawheight=\&411\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-aa70c417442aaeff2d783784acc67acf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-4fdaff27e207b_b.jpg\& data-rawheight=\&410\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-4fdaff27e207b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-277ee69be96f3f1c7d6d_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-277ee69be96f3f1c7d6d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E直线箭步蹲\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E动作目的\u003C\u002Fb\u003E：对左右躯干肌下肢运动功能进行快速评估，测试过程中，双脚距离狭窄，要去受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制核心。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E动作说明\u003C\u002Fb\u003E：完整的箭步蹲动作包括跨步和下压两个部分，但跨步部分会带来更大的不确定因素，因此在本评估方案中，不考虑跨步因素，即动作的起始位就是跨完步的姿势，只考虑下压过程中动作完成情况。下压过程中，膝盖需要触碰地面，之后恢复至起始位，动作才算完成。双脚前后的位置需要保证下压中后腿膝盖的位置在前脚脚后跟后5cm左右。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ae5339336cca01f5666ba46bbdeeaa8c_b.jpg\& data-rawheight=\&421\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ae5339336cca01f5666ba46bbdeeaa8c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2a905c7cdd68b83322de66c_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1440\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1440\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-2a905c7cdd68b83322de66c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b69ebf6dde539f286778b_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b69ebf6dde539f286778b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E躯干旋转稳定性\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cb\u003E动作目的\u003C\u002Fb\u003E：通过上下肢协同运动检查核心及肩带稳定性，要完成这个动作，需要保持良好的躯干能量传递能力以及神经控制肌肉的能力。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E动作说明\u003C\u002Fb\u003E：膝盖和手掌着地，躯干平行于地面，肩、髋关节与躯干呈90度，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直，同侧支撑时，支撑侧脚、膝盖、手掌在同一直线。开始运动，肘关节与膝关节相互碰触。允许在肘关节和膝关节靠近时弯曲脊椎。同侧未完成时，进行对侧的动作。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-bba4c4daea6b06bb8dda3d5fefd15e9d_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1443\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1443\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-bba4c4daea6b06bb8dda3d5fefd15e9d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8e2febae3d4689b5aaf3a_b.jpg\& data-rawheight=\&411\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-8e2febae3d4689b5aaf3a_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-10664cca0678add0d70f79ff4dc4db1b_b.jpg\& data-rawheight=\&405\& data-rawwidth=\&1439\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1439\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-10664cca0678add0d70f79ff4dc4db1b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③、纠正动作\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据评分结果，可以对照下表进行相应的稳定性训练动作进行练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f01ae8bd7cbde_b.jpg\& data-rawheight=\&589\& data-rawwidth=\&818\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&818\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f01ae8bd7cbde_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E文：@王乔乔\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E参考资料\u003C\u002Fb\u003E：\u003Cbr\u003E1、《核心基础运功》； 埃里克·古德曼；北京联合出版公司·后浪出版公司\u003Cbr\u003E2、《核心区训练》；Mark Verstegen；北京体育大学出版社\u003Cbr\u003E3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》；黎涌明；体育科学2008年第四期；\u003Cbr\u003E4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》；Margareta Nordin；人民卫生出版社；\u003Cbr\u003E5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；\u003Cbr\u003E6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；\u003Cbr\u003E7、《动作——功能动作训练体系》；Grey Cook；北京体育大学出版社；\u003Cbr\u003E8、《精准拉伸》；Kristian Berg；中国工信出版社；\u003Cbr\u003E9、《NASM's Essentials of Corrective Exercise Training》; Michael A.C 2011;\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E关注微信公众号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg\& data-rawwidth=\&1060\& data-rawheight=\&380\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1060\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:13:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:5,&likeCount&:125,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-cc2b4f609f6d626ddd411b40a6750ada_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&wanxiaowai&,&name&:&厘米健身&},&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:5,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:13:21+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&summary&:&\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_200x112.jpg\& data-rawheight=\&410\& data-rawwidth=\&490\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-ba5f2e95c70bca187abc0bbb8f64e348_r.jpg\&\u003E谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。 在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentsCount&:5,&likesCount&:125},&&:{&title&:&看完就知道每天你究竟该吃多少啦丨IN食刻&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E有一个很有意思的现象，大家在提到减肥（减脂）的时候条件反射的想到要运动，事实上，近几年来，我们国家的人均运动量已经得到明显的上升，然而肥胖率也居高不下，究其原因，影响我们变胖的，还有一个很重要的原因：饮食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于生活条件的不断提高，我们选择食物的机会越来越多，但是“食物的多样化”仿佛走进了一个误区，大家吃的种类虽然看起了更多了，但大多局限在精加工的食品上了，跟中国膳食指南提倡的“饮食多样化”背道而驰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6aa92b4fcad.png\& data-rawwidth=\&820\& data-rawheight=\&502\&\u003E\u003Cp\u003E另外还有一个现象，再上一篇也说了，很多人吃饭靠感觉：“我感觉我吃的不多”“我感觉我饿了所以我就吃了，但吃的不多”“我每天一日三餐量是正常的啊没有吃很多”，相信看了上一篇的人都已经基本了解什么是「吃饱」了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们姑且不考虑你究竟具体吃了什么，先来看一下每天摄入的总量问题。我们常说减脂期间要控制卡路里摄入，那么你每日需要多少卡路里呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c6b14ed3a5cf.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&191\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E（以下计算数字只做参考使用）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、首先要知道基础代谢率\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要知道正常人每天要摄入多少卡路里的热量，首先是要明确\u003Cb\u003E基础代谢率\u003C\u002Fb\u003E，基础代谢率的计算方法有很多，以下是Harris-Benedict基础代谢率的计算公式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E女性：BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由此可以得出基础代谢是多少，举个例子：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E身高160cm，体重50kg的20岁妹子小厘，计算方式为（9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×20）+655=1329Kcal\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f0feaf6cbaa563e55d5283.png\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&213\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、计算自己每天要吃多少\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道日常消耗分为三个部分：基础代谢（静息代谢）、运动消耗、食物热效应（食耗）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E它们分别约占总消耗的70%、15-20%、8-10%。现在我们知道了基础代谢率是1329Kcal，就可以得出每天的总消耗约为1898Kcal，那么制造能量缺口，可以减少300kcal-500kcal，也就是说根据这样的算法她\u003Cb\u003E每天需要摄入约1398Kcal-1598Kcal\u003C\u002Fb\u003E即可；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E除了这样的算法之外，还可以参考常见活动因数：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日常生活不额外运动=基础代谢率 x 1.15\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E轻微活动=基础代谢率x1.3\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中等强度健身=基础代谢率 x 1.4\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大强度健身=基础代谢率 x 1.6\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E专业运动员=基础代谢率x1.8\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（注：1.15-1.8 代表活动量。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E知道了自己的基础代谢率之后，再判断一下自己的日常运动因数，两数相乘，就是你每日热量的总消耗。比如我举得例子里的姑娘，基础代谢是1329Kcal，为了减肥，每天进行中等强度的运动，那么她热量总消耗是：1860.6Kcal。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仍然建议大家制造300Kcal-500Kcal的热量差，也就是说她每天需要摄入约1360.6Kcal-1560.6Kcal即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从上面两种算法都可以得出每天所需的热量摄入，并且误差不大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你也可以根据自己的情况来计算一下哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3f2d7a041cfcff39ebd7365.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&450\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、你需要知道每天吃的营养素比例是多少\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个正常活动的女生一天摄取总热量应为卡路里，运动增肌的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-fdaaed69080eed9.png\& data-rawwidth=\&893\& data-rawheight=\&213\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E举个例子\u003C\u002Fb\u003E，在我们国家，饮食上特别依赖米面，就像所有一直在讲的：每天的饮食内容要多样化，不能每顿都吃主食，而主食也不是只有米面。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再看看现在很多人的饮食，可以观察一下自己身边的亲人朋友，早上吃点白粥，或者两片面包，或者几片饼干，中午吃个拉面或者盖饭，蔬菜非常少，面条或米饭很多，甚至干脆吃点米线凉皮米粉之类的外餐来代替正餐，形式上看起来是千变万化，但实质内容还是以白米白面为主食的饮食，我们的碳水化合物摄入已经远远超过了65%这个最大标准值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以除了知道自己每天总热量摄入多少以外，营养素的分配和食物的选择也是非常重要的，我会在下一篇中写写自己的看法~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E文中图片来源于网络，侵歉删。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能力有限，水平一般，如果看完能有一点点收获或者看法，那就是我的荣幸了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T12:07:01.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:15,&likeCount&:98,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:07:01+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-e6dfa322f7babb_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:15,&likesCount&:98},&&:{&title&:&万小歪的视频live——哪些动作真正有效地让你身材更好？&,&author&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&content&:&\u003Cp\u003E大家好，我是万小歪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E厘米健身联合创始人。四岁开始学习专业芭蕾，毕业于北京舞蹈学院。多年的舞台表演和身体使用经验使我比普通人更理解身体，2004年跨界到健身行业，通过大量专业积累和实践，我对女性运动更加擅长，现在专注做女性运动体系。日，我将通过知乎平台进行一次视频课程直播，如果对大家有帮助的话，希望大家都来看哟~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程简介\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天想通过这节课跟大家分享女性形体训练的问题，主题是如何通过体型体态来塑造身体线条。体型体态事情无关胖瘦与老幼，但它与身体健康和女性美都有密切的关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这节课我会边讲边练，对场地和器材没有太多要求，仅需要一个小空间和一块瑜伽垫，穿舒适的衣裤，尽量不要穿鞋，如果有一面大镜子能让你看见自己最好。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程大纲\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E20:00-20:10
通过哪几个动作的训练可以使身体更挺拔 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E20:10-20:30
常见的体态问题改善方法介绍\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
① 圆肩探头\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
② 含胸驼背\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
③ 骨盆前倾后倾\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
④ 高低肩\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E20:30-21:00
回答互动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程亮点\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.针对不同问题，分享更多有效的训练动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.答疑过程中结合案例来师范与解决个案需求；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.分享一套调整体态及形体的思路。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E课程时间&如何报名\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E课程时间\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E：\u003C\u002Fstrong\u003E（星期五） 20:00\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E限时优惠价：\u003C\u002Fstrong\u003E9.9元\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E课程入口：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F271104\& data-title=\&哪些动作真正有效地让你身材更好？\& class=\&\&\u003E哪些动作真正有效地让你身材更好？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E欢迎大家来参加~~在开讲前大家可以提出疑问，课后会统一作答~\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:58:22.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:21,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:58:22+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-70003fabe24df1c2ec9ada_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:21},&&:{&title&:&说好一起穿高跟鞋，你却偷练了足和踝丨体态&,&author&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&content&:&\u003Cp\u003E对于很多女生来说，脚和脚踝是最容易出现问题的关节，因为全身所有的重量都压在这两个部位。而且踝关节的关节面本来就小，女生日常穿着的高跟鞋又增加了不稳定因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看下图中的模特儿，可谓恐怖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d60a4d8ea6e425d35da6.gif\& data-rawwidth=\&193\& data-rawheight=\&228\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-d60a4d8ea6e425d35da6_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E虽然体态问题的种类有很多，但如果追根溯源的话，我们会发现其他关节的问题中有不少是脚和脚踝出现问题之后逐步引发的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，脚踝活动受限时，人的身体平衡的控制和动作过程中的稳定都更多由髋关节来完成，增加了髋关节损伤的几率；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7607ff21fbb4beb3f24c1d88c1114671.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&410\&\u003E\u003Cp\u003E再比如，足弓稳定性不足和脚踝活动受限，会增加运动时膝关节承受的剪切力，从而增加了膝关节损伤的几率。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9fa55ecf847d27f0b98aeaf2983180da.png\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003Cp\u003E类似的影响还有很多，所以，拥有健康的足和脚踝对于我们整体的健康和动作质量至关重要。虽然脚和脚踝尽管紧密地联系在一起，但从功能上来说，却有不同的侧重点。下面我们就分别来说一说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dd7dfce33b0906dbdf396.jpg\& data-rawwidth=\&720\& data-rawheight=\&450\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、足\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、足的结构和功能\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以毫不夸张地说，人类的足是上帝的恩赐，因为从结构上来说，人类足的弓形结构是特有的，和其它所有物种的足都有显著的差异。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看一张简单的示意图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f9ed63fc1f6ea465aaccf8.png\& data-rawwidth=\&331\& data-rawheight=\&188\&\u003E\u003Cp\u003E左侧脚底的ABC三点是我们正常站立时足部的三个支撑点，这三个点每两个点之间就形成了一个足弓。所以，人的每只脚都有三个足弓，分别是内侧纵弓（A-C）、外侧纵弓（B-C）、横弓（A-B），\u003Cb\u003E我们平常说的足弓一般指的就是内侧纵弓\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E内侧纵弓也是三个足弓中最重要的，它是怎么形成的呢？我们再来看一张图：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c46fbbdb.png\& data-rawwidth=\&338\& data-rawheight=\&188\&\u003E\u003Cp\u003E图上显示了内侧足弓相关的骨骼，包括第一跖骨、内侧楔骨、足舟骨、距骨和根骨，内侧足弓的形成还需要足底软组织的参与，包括足底长韧带、弹性韧带、足底筋膜和足底肌等。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些组织是否处于正常的位置、是否维持正常的功能对于足弓的稳定至关重要，\u003Cb\u003E我们常说的扁平足指的就是维持足弓的内侧楔骨（图中的\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003ECuneiform）下移造成的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E有扁平足问题的小伙伴可能有过这样的切身体会，就是走路或运动特别容易疲劳，脚酸腿疼，这其实是从反面说明了足弓的重要性。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E足弓的拱形结构非常有利于行走、跑步和跳跃，具体来说，包含以下几个方面：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用，拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利于着地时的稳定；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②足弓具有减震和缓冲作用，发挥“天然避震器”的作用，这是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力，避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位，同时储存能量； \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③足弓可以使足底血管神经避免过度压迫，有利于长距离跑步行走，避免血管神经受压而过早疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、如何判断足弓类型。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E既然足弓那么重要，如何快速了解自己的足弓类型呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般来说，足弓有三种，即正常足弓、高足弓和平足弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f7febb19ce4a94ea5d6e58.png\& data-rawwidth=\&1125\& data-rawheight=\&433\&\u003E\u003Cp\u003E判断方法很简单。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E准备一块干净的厚纸板，将脚底在水中浸湿，踩到厚纸板上，根据脚印形状来判断足弓类型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E①正常足弓 \u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9d5e9d6d4001.png\& data-rawwidth=\&187\& data-rawheight=\&198\&\u003E\u003Cp\u003E如果你能看到约半个足弓，那么说明是正常的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E② 高足弓\u003C\u002Fb\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5bb913f179ac40651f49eb.png\& data-rawwidth=\&60\& data-rawheight=\&140\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你只能看到脚跟、前脚掌以及脚外缘，那么你是高足弓，这是相对少见的一种足型，可能是由于胫骨前肌和足底筋膜过于紧张造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③平足弓\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-951c5fa3925eece02b1193.png\& data-rawwidth=\&193\& data-rawheight=\&198\&\u003E\u003Cp\u003E如果你几乎能看到整个脚印，那么你是平足弓，可能源于足底筋膜、胫骨前肌和腓骨长肌松弛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E需要补充一点，足弓的类型既跟先天因素有关，也有可能是由于后天的影响。判断的方法是根据自然状态和承重状态下足弓形状是否发生变化来判断。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，有扁平足问题的小伙伴在做上述测试时，测两次，一次是全力踩上去，一次是轻轻地放上去，然后比较两次脚印。如果一样，那么说明是先天的扁平足，如果不同，那么很可能是功能性的原因造成的，可以通过运动康复进行调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3、足部不稳定的危害\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E足部不稳定，除了跟前面讲的足弓有关之外，还可能跟一些小关节的不稳定有关。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如第一跖趾关节稳定性差，可能导致踇趾外翻。
\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-66372dcf3cc262f3cb1cb.png\& data-rawwidth=\&1270\& data-rawheight=\&1014\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E这种问题在女生中也非常常见。由于很多女生都喜欢穿窄头的鞋子，将脚禁锢在一个狭小的范围内，这会影响脚趾的正常活动。穿高跟鞋时，脚趾始终处于伸的状态，没有进行屈和伸的交替活动。这些生活习惯都会使得跖趾关节稳定性变差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d1b73d170d3c8b654a8e0.png\& data-rawwidth=\&336\& data-rawheight=\&238\&\u003E\u003Cp\u003E不管是扁平足、高足弓还是踇趾外翻，都可能导致足部筋膜疼痛、关节炎等症状。所以，足部的稳定性训练的目标是使得足部的大小关节都能处于良好的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、踝关节\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1、踝关节的活动范围\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E踝关节可以说是我们身体最灵活的关节之一。它可以进行两个运动面的动作：矢状面的屈和伸、额状面的内翻和外翻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7f13e0b3aae88b1d46d9e9.png\& data-rawwidth=\&642\& data-rawheight=\&402\&\u003E\u003Cp\u003E尽管，踝关节很灵活，但这并不意味着可以无限制地进行活动。如上图所示，踝关节在每个运动面的动作都有其正常的活动范围，如果超过这个范围，可能就会出现损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2、脚踝扭伤如何处理\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我们常说的脚踝扭伤一般是指踝关节韧带的急性损伤，是女生非常常见的损伤类型，比如穿高跟鞋时扭伤、训练时拉伸过度、参与各类运动项目时扭伤等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c0fc5bdb8fbce.png\& data-rawwidth=\&378\& data-rawheight=\&463\&\u003E\u003Cp\u003E急性踝关节扭伤是由于脚踝的活动范围超过了韧带能承受的范围，可能会导致韧带损伤、局部关节周围出血和炎症反应，常常表现为局部疼痛、肿胀、压痛、皮下瘀斑、踝关节活动疼痛、不能负重及行走。根据损伤的具体情况和严重程度，可将踝关节扭伤分为\u003Cb\u003E三个等级\u003C\u002Fb\u003E。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c6a044ee22f0.png\& data-rawwidth=\&504\& data-rawheight=\&401\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E· I 级是韧带轻度损伤，不影响关节稳定性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· II 级为韧带部分撕裂，可以是拉长后松弛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· III 级是韧带的完全断裂，引起踝关节不稳。 \u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E一般轻度的拉伤和部分撕裂，通过保守治疗（非手术），即可完全愈合。但是严重的韧带断裂或者完全断裂，尤其是运动员，应该采取手术治疗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果严重的踝关节外侧韧带损伤修复不好，容易造成关节不稳，习惯性扭伤，长期发展容易造成骨性关节炎、踝关节反复疼痛等，对生活造成巨大影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，对于普通女生来说，无法在出现扭伤时准确判断是什么等级的扭伤，那么应该怎么处理呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们建议，急性脚踝扭伤的处理可以遵从\u003Cb\u003EPRICE 原则\u003C\u002Fb\u003E，即\u003Cb\u003EProtect （保护）、Rest（休息 ） 、Ice（冰敷 ）、Compression（加压包扎 ）、Elevation（抬高患肢 ）\u003C\u002Fb\u003E。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①Protect （保护）：保护好足部和踝关节，避免进一步损伤；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②Rest（休息 ）：损伤后需要休息，一般至少48小时以上； \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Ise（冰敷）：用毛巾包着冰块冷敷，或冷水冲洗以达到消肿目的。扭伤后的24小时内进行冷敷，减缓血液循环，稳定关节，冷敷每次30分钟，每次间隔2～3个小时；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④ Compression（加压包扎 ）：对于不太严重的韧带损伤，可以根据情况进行简单的包扎固定；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cbd9f76d28aa81.png\& data-rawwidth=\&473\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003Cp\u003E⑤ Elevation（抬高患肢 ）：把受伤的那只脚抬高超过心脏水平，减少静脉回流带来的肿胀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果扭伤时疼痛剧烈，扭伤后出现严重肿胀，那么需要到医院进行检查，明确损伤程度和是否需要进行特殊治疗。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，我们日常情况下碰到的扭伤一般都不会太严重，但也正是因为如此，我们容易忽视对扭伤的彻底恢复。很多人可能都有这样的疑惑：\u003Cb\u003E为什么老是崴脚，还总是同一只脚？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E原因有两点： \u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①损伤之后，踝关节韧带变得松弛，无法给关节提供足够的保护。如果没有进行康复训练去加强踝关节周围的肌肉，那么关节就会维持这种薄弱、不稳定的状态，因此容易出现损伤。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②损伤会破坏关节的本体感知（就是感受关节位置和运动的能力），因此无法根据关节的状态快速进行调整，这种情况在关节出现炎症时尤为突出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-63ffae569f03.png\& data-rawwidth=\&930\& data-rawheight=\&230\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、足踝共同体和训练方案设计\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E足的稳定性和踝的灵活性看起来是两个不同的概念，但实际上，这两者之间存在密切的联系。踝的灵活性是建立在足的稳定性之上的，这就是为什么我们常常能看到足部问题和踝关节问题同时发生，比如扁平足和足外翻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，我们不应该孤立地训练足部或者踝关节，而是要同时考虑这两个部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据这个原则，我们设计了四周的训练计划。这个训练计划能够改善踝关节的活动范围、灵活性和足的稳定性，从而改善大多数足和踝关节的\u003Cb\u003E功能紊乱\u003C\u002Fb\u003E问题，包括：足内翻、足外翻、足弓塌陷、足弓过高等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里需要再强调一下，如果这些问题是由于结构性的因素造成的，那么这套计划作用不大，所以需要了解是否存在结构性损伤或先天的结构异常。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，希望大家始终牢记，任何体态问题往往都不会单独出现，这套训练计划是针对足和踝的，能够改善足和踝的问题，但这不代表不需要从整体出发去考虑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E接下来是福利时间，没错！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E厘米又要搞事情。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从这周开始，我们会推出一系列的关于身体稳定性和灵活性的训练计划，帮助大家有条不紊地改善体态和身体素质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E计划是收费的，但是每次上线新的课程时，都会有\u003Cb\u003E限时免费\u003C\u002Fb\u003E的活动，有劳大家多关注啦。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E整个系列我们会按照逐个关节（Joint by joint）的方法来安排，总体分为足\u002F踝、膝关节、核心（LPHC，腰椎骨盆髋关节）、肩\u002F肩胛骨、颈椎、肘\u002F腕等6个部分。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E1、现在关注厘米体态公众号，查看最新推送，将图文转发到朋友圈并截图发送给厘米体态后台，即可获得我们的视频专栏邀请链接。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（活动限时48小时，截止本周日（6月25日）晚20点）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、在\u003Cb\u003E微信图文\u003C\u002Fb\u003E下留言评论，点赞数前20名，可免费加入我们的第一期训练营。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、我们会在下周五（6月30日）上线本期课程，并开始训练营。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E注：所有成功的小伙伴会在48小时之内收到专栏邀请码和加入训练营的方式，请耐心等候！ 如超过48小时未收到，请您再次联系我们，谢谢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T11:43:13.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:3,&likeCount&:56,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:43:13+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-d1d4fecedaa7_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:3,&likesCount&:56},&&:{&title&:&怎样游泳最减脂？夏天到了，又到了游泳的季节。&,&author&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&content&:&\u003Cp\u003E话说游泳这项运动非常古老了，据说有几千年历史。最早人类都是靠水而居，天天琢磨着怎么从水里扑鱼捉虾获取食物，却不料在这过程中从鱼，虾，青蛙等水中动物身上学会了这项本领。伟大的人类在19世纪30年代发明了游泳池并在英国各城市出现，于是游泳作为一项运动流行起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E言归正传，今天是聊游泳运动，首先给个\u003Cb\u003E定义\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E游泳运动是指人体凭借水的浮力，在水上保持平衡漂流，利用四肢协调配合，规律的对抗阻力前后移动的过程。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E然后我们来说身体运动和身体活动的区别:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E① 运动比活动强度大；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E② 谈及运动就一定有运动目标，它是一个提高的过程，通过训练某项技能来达到某个既定的目的。\u003Cb\u003E换句话说，当我们想通过游泳这项技能来达到减脂的目标时，在水里泡泡或只是戏戏水这种活动量，和三天打鱼两天晒网这种游泳频率是帮助不了身体减脂的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-259a4ebfe470df.gif\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&228\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-259a4ebfe470df_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么怎样游泳更减脂呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E①保证频率和时长\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E保证训练频率是保障效果的很重要的环节，游泳减脂也不例外，\u003Cb\u003E每周\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E3-4次的规律训练是一定要有的，\u003C\u002Fb\u003E这里强调规律是因为我们的身体其实很怕外界不规律的刺激，对于那些不规律的运动刺激，身体会作出相应反应尝试保护，反而不利于减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次训练在保证有效强度的基础上，推荐\u003Cb\u003E不低于40分钟\u003C\u002Fb\u003E，因为游泳运动对于多数非专业选手来说，训练方式还是偏有氧居多，有氧运动时长推荐40分钟左右为宜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9e5d03eac4cbde0b076bc4f7102dcabb.gif\& data-rawwidth=\&475\& data-rawheight=\&243\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-9e5d03eac4cbde0b076bc4f7102dcabb_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E②可以运用分节训练法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多专业游泳运动员在心肺训练上会用分节训练法，\u003Cb\u003E例如：将训练分为四节\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E，节与节之间休息15—30秒。\u003C\u002Fb\u003E具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快速冲刺。这样的训练可以有效提升心肺功能和整体体能，心肺和体能是我们想运动减脂必备基础能力。我们可以时不时的调整下训练计划，运用下分节法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③训练分阶段，经常变换方式\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E可以把总体的训练计划分成几个阶段，第一个阶段使用匀速长距离，第二个阶段采用变速中等距离，下一阶段可以采用快速短距离多增加几个来回。\u003C\u002Fb\u003E经常变换方式是因为我们的身体很聪明，无论是神经系统还是骨骼肌肉或者是心肺循环系统，训练一阶段后就会产生适应性，如果变换方式就可以更好的调节这种生理适应，使身体能力再提高，更有利于减脂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E④强度把握\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E会有很多人说要将心率控制在最大心率的80%，如果你在水下还考虑这个会不会有点太不放松了呢？\u003Cb\u003E建议每次下水训练抱有全力以赴的状态最佳\u003C\u002Fb\u003E，当全力的去完成一件事情，身体动用的肌肉也会更多，消耗的能量绝对比你有控制的状态下更多，毕竟在水里，咱们最好做一条自由的美人鱼会更快乐！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E⑤经常变换姿势\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不同泳姿对身体不同肌肉刺激还是有很大区别的。练习\u003Cb\u003E自由泳\u003C\u002Fb\u003E时，上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多，\u003Cb\u003E所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽，想要美臂的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ad044d38f5c062b092f6f1.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&190\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-ad044d38f5c062b092f6f1_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E蛙泳主要是蹬夹动作，与拍水前进的自由泳、仰泳不同，\u003Cb\u003E进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩，这样的动作更多地用到大腿股四头肌，因此可以加强腿部的力量，有利于大腿内侧赘肉的消除。\u003C\u002Fb\u003E如果每天强化训练，你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cbeb54efb909f0ab233cf04.gif\& data-rawwidth=\&384\& data-rawheight=\&228\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-cbeb54efb909f0ab233cf04_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E仰泳时背阔肌用力较多，可以舒展背部的肌肉。\u003C\u002Fb\u003E对于久坐办公室的白领一族来说，仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动，这样既可以减小阻力，又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量，这对消除腹部多余的赘肉很有效果。特别提醒一点，仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-be8a06bd878e9485babd28.gif\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&270\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-be8a06bd878e9485babd28_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果你会蝶泳，那就完美。\u003Cb\u003E游蝶泳时，手臂向内划水，类似扩胸运动，因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。\u003C\u002Fb\u003E同时蝶泳以腰部来牵动身体，长期游这种姿势，可以帮助消除腰部的赘肉，塑造腰部的优美线条。经常变换泳姿可以让全身肌肉都充分使用，塑形的同时对减脂很有帮助。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-88946bceff63b145f20dc2.gif\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&190\& data-thumbnail=\&https:\u002F\\u002Fv2-88946bceff63b145f20dc2_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E如果你按照以上方法训练，我想，\u003Cb\u003E你大概也就成功了一半而已。一般游泳减脂不成功都是毁在“另一半”手里，岸上发生的一切才是最重要的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练结束后常常会感到饥饿这是游泳运动和其他运动不同的地方，当然因为个体差异也有不饿的人这里就不多解释。饥饿的原因是因为水密度和传热性能都比空气大，无论是泳池还是天然的江河湖海，水温都比较低，这样人体将会消耗更多储存的能量，所以在水里很快就感觉饿了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实验表明，在12度的水中停留4分钟所耗散的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所耗散的热量。当身体在水里时，水的浮力也有一定的刺激按摩内脏的效果，所以也很容易导致训练后饥饿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6abb61b26516c1bcf96ecb1.gif