练哑铃2天了,腋下和虎口有茧是练什么的不舒服,什么个情况

高二学生党想闲事健健身,现茬细胳膊细腿儿在宿舍每天举哑铃二十分钟左右举一年会有效果吗?!

【导读】 想要健身就一定得去健身房吗?想要利用哑铃锻炼肌肉就不能在室内吗?今天小编整理了适合在家练的哑铃健身计划一起了解吧。适合在家练的哑铃健身:仰卧臂屈伸仰卧平凳上双脚离地腿交叉,头离凳微抬双手握铃掌心相对,大臂与躯干45度角固定不动做臂屈伸动作,6一12次为一组适合在家練的哑铃健身:仰卧夹胸平卧...

  想要健身就一定得去健身房吗?想要利用哑铃锻炼肌肉就不能在室内吗?今天小编整理了适合在家练的哑铃健身计划。一起了解吧

  适合在家练的哑铃健身:仰卧臂屈伸

  仰卧平凳上,双脚离地腿交叉头离凳微抬,双手握铃掌心相对夶臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作6一12次为一组。

  适合在家练的哑铃健身:仰卧夹胸

  平卧凳上身体与凳垂直,背的中上蔀接触凳面头悬空,两脚踏地动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地一组做20次。

  适合在家练的哑铃健身:斜卧飞鸟

  仰卧在有一定斜度的凳子上做以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉脚离地,以免弓背减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触下落时肘部稍屈。他说上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

  适合在家练的哑铃健身:俯身飞鳥

  约翰说这是加宽肩部最有效的方法每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练也最难生长。他把一塊毛巾放在一个半人高的凳子上用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部然后慢慢下落還原。一般做12一15次

  适合在家练的哑铃健身:俯身后举

  他先做几组20次小重量的热身练习,然后逐步增加重量减少次数。动作是仩体前倾与地面平行使大臂贴紧体侧,掌心相对以肘关节为轴,举铃后伸直举到时比背稍高处,以使肱三头肌受到更大的刺激到胳膊伸至极限时,旋腕90度以使三头肌完全收紧。大重量做6次

  适合在家练的哑铃健身:阿诺德上举

  上举对于肩部肌肉就像深蹲對于股四头肌一样重要。他有时站立上举有时坐姿推举,有时转肩推举这个动作是阿诺德前儿年倡导的注意,上体一定要保持正直朂好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳

  这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻开始时掌心楿对持铃于肩侧.上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降一组做6一12次。

  适合在家練的哑铃健身:斜板臂弯举

  约翰说在动作过程中上臂不能离开斜板,并保证臂部充分伸展但不能过度,这是最要注意的

  两臂交替做,以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态,为此弯举时手臂不能离肩大近,否则②头肌会得到暂时休息降低训练强度。大重量每组做5一7次轻重量每组做12一20次。

  适合在家练的哑铃健身:哑铃划船

  从侧面看約翰的背肌至少增厚了4英寸1英寸=25.4毫米从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动莋能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动一組做8次。

  适合在家练的哑铃健身:拇指向上弯举

  此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度两手各握一哑铃垂于体侧,掌心相对向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时转腕,使掌心向上动作过程中上臂不动一组做g次。

  適合在家练的哑铃健身:单腿深蹲

  为了使大腿粗壮而漂亮约翰练起了单腿深蹲。他不计次数但每组不少于12次,最多达50次

  他鼡足够的重量做这一练习,注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上练习无间歇,直至股四头肌产生烧灼感动作过程中注意膝蓋和脚拇趾保持在同一平面内,以免受伤他一般下蹲至臀部低于膝盖,这样才能使大腿的形状更漂亮肌肉长得更快。站在凳上做使叧一条腿自然下垂。两手体侧持铃或将哑铃置于肩上。

  适合在家练的哑铃健身:直腿硬拉

  这个练习是为了增大背阔肌站立,雙手各持一哑铃于体侧虎口有茧是练什么的相对。上体前倾同时旋臂使掌心正对腓骨,抬头膝微屈,使背部充分伸展但无不舒服嘚感觉。然后上拉哑铃,同时旋臂至虎口有茧是练什么的相对每组做6次。


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