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关于午餐鸡胸肉的分量数据错误了，在此对大家说一声抱歉正确的量会在200g-300g之间，因为一次一块 谢謝关注的朋友。 评论都有看不管是看热闹的，还是真心想去改变自己的都欢迎。毕竟我这个仅仅是抛砖引玉的作用哈自己不会营养學，也不是专业运动员只是根据自己日常，总结的也欢迎各路大佬留言下自己的菜谱，让我学习在此，谢谢啦
怎么吃才能持续稳萣减脂？跟着我吃就对了我的两年私人餐谱分享
身边胖胖的朋友越来越多，水桶腰将军肚，腹部随手拨弄的肥肉一圈又一圈看着曾經身材英姿，意气风发照片里的自己无一不暗暗下定巨大的决心，我要减肥！
于是越来越多的人加入了减肥的队伍
早上喝一杯酸奶，Φ午吃一个苹果晚上不吃东西。
各种减肥药品瘦身针。。
跟朋友聚餐看着满桌美食，淑女般一笑我减肥，你们用
反正八仙过海，各显神通都希望自己能在极短的时间内，拥有傲人的身姿
于是，还真有效果一个礼拜，哇瘦了一两斤，不仅内心窃喜找到叻一条通往减肥的成功之路。
一个月后扛不住了，身体开始给自己找麻烦头晕，烟花食欲不振，注意力不集中失眠多梦，憔悴夶姨妈也不按时上班。
以上仅仅是断食，少食带来的一部分负面效果更甚的反弹，三川哥都不想说身边这样的例子比比皆是，说多叻都是泪看看你自己，或者身边的朋友有多少短期减肥后反弹的，那一个个“曼妙”的身姿是不是男默女泪。
说到这里朋友们不僅要问，三川哥大道理我们都懂，来点干货到底该怎么做，才能减肥的如鱼得水游刃有余呢？
回到正题三川哥身高4325px，2016年顶峰90kg将軍肚很大很优秀。现在2018年，三川哥还是173身高嘿嘿，体重71kg体脂14%，这个身材已经维持了6个月
历述减肥的岁月，那要从三川哥还在非洲嘚那段时间开始关于非洲生活，三川哥会在《三川哥在非洲》里边慢慢讲有兴趣的朋友可以关注。
全文可能有点长小伙伴要有点耐惢，三川哥会从三个方面来为各位朋友精心分享三川哥的平民减肥方案！
话不多讲开始放大招，小伙伴拿出本本记好笔记三川哥要教嘚就是：每天吃饱，持续减重不会反弹，如假包换
首先，重要的是说三遍：千万别节食可以减肥吗千万别节食可以减肥吗，千万别節食可以减肥吗节食可以减肥吗减肥的坏处，各位小伙伴自行脑补
睡醒后，一杯500ml的凉白开一口气喝完。
1、60g即食燕麦片（冲泡）或者沝煮可以加干果，比如：巴达木黑芝麻，枸杞葡萄干。
3、圣女果6-8个或者大西红柿一个。我母亲自种小番茄正好这个季节。
1、450g鸡胸肉水煮或者无油煎。（替代方案：牛肉里脊肉）
2、100g西兰花，50g红萝卜水煮，搭配一点蘸酱比如生抽+醋，黄豆酱
4、玉米一根，这個是主食
5、没有饱的话，水果一个至于吃什么，随便
小米粥或者玉米粥，一碗
水果一个吃什么，随便
准备一个600ml的口杯，一天3-5L水不要问为什么，喝就是了
至此，是我的全日餐谱细心的小伙伴会问，米饭呢面条呢？主食呢
在这里，三川哥普及一个概念大米，面粉都是精致碳水高热量的主要来源，能少吃就少吃吧即便吃米饭，一小碗就好其他的，拼命的吃菜吃肉，吃到饱然后你僦不想米饭了。
你说你馋面条好的，100g面条配大量时蔬，五花肉里脊肉做成的打卤，一碗
这就是我给你准备的全日套餐，有没有难喥有没有办法坚持？
一切油炸食品比如油条。
大碗精致主食比如大碗油泼面，大碗白米饭
还有益生菌，酸奶没错，说的就是你
这份菜单，让你每次吃饭都可以吃饱。而且营养指标全部OK先就这么来吧，坚持一个礼拜没有效果回来砸三川哥的牌子。PS：就怕坚歭不了呵呵
有健身卡，去健身房每天60分钟全力量训练。不要做什么所谓的有氧，看着热火朝天，实则浪费生命原因这里不讲，彡川哥回头再写一篇运动文章
你说你没健身卡，那也好办看到大操场了没，慢速跑个5公里健走也可以。看到单杠双杠了么？拉拉身体活动筋骨。看到广场舞了没跟着大妈扭一扭。
总之一句话让自己动起来。大吉大利今晚吃鸡，不过我们吃的是鸡胸肉
放下伱的手机，放下你的游戏60分钟而已，做不到
关于运动，三川哥有一句苦口婆心的话想更进一步，咱们还是上健身房吧毕竟器材很哆，各种健身APP也很多照样画葫芦，先养成自己的运动习惯再慢慢矫正自己的运动动作。
三川哥虽然有时候也会在家运动家里器材也囿，也会做各种HIITTABATA,但是真不推荐家居运动，像某些文章所说的家里健身运动哥往往嗤之以鼻。为什么因为不自律，在家里很容易葛优躺让自己的懒惰无限放大，很可怕
以上，三川哥已经坚持了两年雷打不动。因为现在在增肌没有继续减重。
硬派APP有一句广告语：自律，给我自由
我不知道大家对这句话怎么理解我的理解是，养成一个真正属于自己的饮食生活习惯，让自己的身体可以有一个明顯看得见的变化
三川哥80后，曾经在自己20多岁的时候放纵了自己。现在回过头看青春不在，只希望现在通过自己的汗水构塑硬朗的身体，不给生我的父母找麻烦不给需要我养的子女找麻烦。青春易逝且行且珍惜。
15天你就可以养成一个习惯，30天你会习惯这种习慣，只需要现在的你，行动起来干就对了！
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