想练胸肌必须先练手臂宽度，先做飞鸟可以吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-01 11:47 标签： 飞鸟 胸肌
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请问练胸肌是先做卧推还是先做飞鸟？？？
请问练胸肌是先做卧推还是先做飞鸟？？？
有什么理论支持吗？谢谢~~
先卧推，后飞鸟，先中间，后两边！！！
先做单关节 的训练夹胸，在卧推，这种叫预热法，使目标肌肉刺激更到位！充血更明显！
经常更换也不错，这次训练课从飞鸟先，下次就从卧推开始。
个人觉得，做什么不要紧，每次刺激到胸部有涨的感觉就行。
其实都可以。先做飞鸟再做卧推胸肌的感觉会好些。
我是先卧推。 最后飞鸟
我记得施瓦辛格健身全书中阿诺是这样解释的：卧推不仅用到胸，还用到三角肌前头，而如果直接卧推，胸还没有练到，三角肌就虚了。因此为了避免这种情况，就有了楼上说的预热法。先做较为孤立的胸部训练，飞鸟，当胸部刺激到一定程度以后再做卧推，让三角肌和胸肌达到同时疲劳。& && && && && &
同意楼上，这次就是先卧推再飞鸟，发现效果很不满意，不知道力量分散到哪里去了
新手还是先卧推吧，高级阶段可以自由安排哑铃飞鸟练胸肌技巧，不要瞎练！
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哑铃飞鸟练胸肌技巧，不要瞎练！
大家都知道哑铃飞鸟非常高效率的胸肌锻炼动作之一，动作做简单，比卧推这些复合动作，容易找到胸肌发力的感觉。是健身教练给你定制健身计划必加入的健身动作。今天我们来系统了解深入了解这样动作：在锻炼哑铃飞鸟运动范围大，让你整块胸肌都参与力量收缩发力！在是离心阶段，你会感到你的胸肌正在被慢慢拉长。多次重复。可以让你整块胸肌和外侧胸肌的宽度和厚度的都得到增长。在锻炼哑铃飞鸟是这样笑问题你一定要注意：1.角度过大，角度过小，哑铃过重和过轻哑铃过重和过轻这个不用说轻重直接影响你锻炼效率，问题最大的是角度过大很多人认为直接打直成180°肌肉发力感觉强度大，锻炼效果更好。其实这样做会然我们的关键磨损更加严重。所以保持个在130°左右锻炼效果是最理想的2.多感受胸肌的拉伸和紧缩，不要速度过快搞得你长了翅膀一样不停的扇动。3.掌握呼吸节奏吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。健身是有技巧的不要瞎练，浪费自己宝贵的时间。
TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢胸肌中缝怎么练（飞鸟动作）
在胸部训练中，中缝部位可谓&难中之难&。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细节上,本文就从飞鸟动作的细节谈起。
1、上斜飞鸟
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。
2、蝶机夹胸
调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。打开时充分吸气、挺胸，注意力完全集中于胸缝。
通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1-2秒。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。次数为8-15次/组，逐降重量做3～5组。
3、立姿十字拉力器飞鸟
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
这个动作因拉索长度关系，显得很&活&，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
4、平卧哑铃飞鸟
使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收縮。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8-15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10-12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1-3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

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