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瘦子增肥重在吃可不是一句空话
瘦子增肥重在吃可不是一句空话
瘦子增肥增肌三分练七分吃，这句话我想大家都懂了，可是为什么增肥成功的瘦子还是不多，真的是他们不够努力的练？还是没有深挖饮食的重要性？
其实道理很简单，让汽车跑也得加油，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？
肌肉生长原理就是通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。
所以说肌肉除了锻炼还要休息，然而，在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？
肌肉生长的原料是什么？
蛋白质嘛，这点常识你们应该都还是有的。
蛋白质是合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。
吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内&氨基酸池&，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。
其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。
对训练强度足够的增肌训练者来说，每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够108g蛋白质。
哪些食物含有蛋白质？
肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为动物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。
光吃蛋白质，通常效果很差
是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是，经常会有人问我，为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？
大家其实很容易忽略一点：蛋白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当&合成&分解&时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能，&合成&分解&，你觉得肌肉还能长么。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。
那能量从哪里来？最直接的能量来源当然就是碳水化合物了。&
碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。
特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。
对于需要增肌增重的瘦子来说，每天每kg体重摄入6g碳水化合物，会有比较明显的进步。假设你60kg，每天就要吃360g，这是很大的量，不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂，我通常不建议瘦子吃蛋白粉，而建议他们吃增肌粉，因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物，非常适合瘦子的这类特殊群体。
哪些食物含有碳水化合物？
米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，也可以自行搜索查到更多。&
脂肪并不是有效的增肌成分
当然，很多瘦子也存在误区：我很瘦，是不是吃很多高脂肪高热量食物，就能胖起来？
实际上并不是，碳水化合物除了供能，还会合成肌糖原和肝糖原储备，其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式，肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足，机体难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，不仅会影响运动表现（血糖降低引起的头晕恶心，肌糖原耗竭导致的力量下降）而且脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。
所以，有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。
脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。
哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸？
坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点，但适量摄入对身体健康还是有好处的。
瘦子增重要吃很多吗？
是的，而且要吃非常非常多！
每天每kg体重需要摄入：1.8g蛋白质&和&6g碳水化合物，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。
光看这个数字，你们估计没什么概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物，这个量很多吗？
直观一点来讲，就是：在你目前三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉；然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次，一天共吃6餐。
对需要增重的瘦子来说，就是要多吃！多吃！再多吃！
听起来会不会很可怕？其实也还好，你从每天安排加餐开始做起，循序渐进就好了。你会发现这个事情也没你想象中这么难。
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　　减肥数月，身子也有些轻盈了，原以为减肥能成功，倒也不负这几月所受苦楚，不料又碰上过年，总忍不住美食的诱惑，每年过年吃喝都是重头戏，不仅有没完没了的正餐，还有没完没了的零食，在美食的诱惑下，很多人都失去了控制力。最后发现腰围变粗、新衣服变紧了，过年期间减肥更是一项难以完成的任务，该怎么办呢？过年吃喝玩乐之余，有时间还是不要忘记健身。
春节是中国人最重要的节日,吃又是春节的“主旋律”。美味佳肴琳琅满目,特色小吃应接不暇,亲戚朋友聚会不断,很多人在欢乐气氛的衬托下,就忘记了“饮食适度”。 有数据显示,每年春节期间,急性肠胃炎、酒精中毒、胃出血患者比平常多出10%—20%。
春节期间人们生活节奏被打乱、过度娱乐、通宵熬夜的较多,打乱了人体正常的生物钟,人体免疫力下降;平时的体育锻炼也不坚持了,再加上少服药、漏服药等不健康生活习惯，也加剧了慢性病病情的加重或使慢性病急性复发。
吃多运动少:每逢佳节胖三斤
春节放假,人们不仅给身心放假,连身体也不管不顾了,大吃大喝地犒劳自己。高糖高脂肪高热量摄入,饮料零食小吃不断,短短的春节期间,身体储存了比平时多几倍甚至是十几倍的能量。每天只想着吃和怎么吃,懒得坚持体育锻炼,储存在身体里的能量渐渐在节后以脂肪的形式显现在我们的脸上、腰上、肚子上,悔之莫及。
春节,您做到吃动平衡了吗
中国营养协会指出，成人每日从食物中摄取的热量为男性2500千卡、女性2000千卡。您可以对照右侧表格,看看您春节期间一不小心吃进了多少能量。多余的能量,如果没能消耗掉,会在身体里蓄积。要知道,每多出7700千卡的热量,就会变成1公斤的脂肪储存在我们体内。
几种春节常见食物能量表及消耗掉这些热量所需的步数(以体重为60kg的成年人120m/分速度步行计算)（见右表）
二两猪肉（肥）
一袋巧克力
一袋曲奇饼
一瓶二锅头
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本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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核心提示：不管是男性还是女性，太瘦都不是健康的表现，偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”，无法给人以“安全感”。也正因为如此，不少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的，这里，小编要提醒各位朋友，健身增肥一定要提防三件事。
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　　不管是男性还是女性，太瘦都不是健康的表现，偏瘦的男性更是让人感觉“单薄”，法给人以“安全感”。也正因为如此，不少体型偏瘦的朋友会选择运动健身来达到增肥的目的，这里，小编要提醒各位朋友，健身增肥一定要提防三件事。
　　1.吃肉多不等于长肌肉
　　健身增肥其实是通过运动锻炼，来增强身体肌肉的韧性，把可用转化成肌肉。很多朋友会自然而然的认为，只要多吃肉，就能多长肌肉，这是非常错误的观点。要知道，吃肉虽然能增加的摄入，但过量摄入，会让堆积形成“肥肉”，这可有违健身增肥的初衷啊。
　　正确做法：选择脂肪含量低的肉类，比如、、等，多渠道补充蛋白质。可以在健身喝一袋牛奶，吃2-3个鸡蛋，再按照日常食摄入蛋白质。
　　2.蛋白质不等于肌肉增长速度
　　蛋白质是肌肉生长的重要原料，但这并不意味着蛋白质摄入量越多，肌肉增长速度就越快。相反，大量摄入蛋白质人体不能完全吸收，多余的蛋白质就会转化为脂肪。同时，通过代谢物重新吸收蛋白质，加重肾脏负担，导致肾功能异常。
　　正确做法：确实需要多补充一些蛋白质，但只要满足日常需要即可。
　　3.蔬果也要吃
　　肌肉增长既需要原料，即蛋白质，也需要“增长素”，即。而人体所需的大部分来自于蔬菜和水果，因而，需要增肥的朋友们一定不能只吃大鱼大肉，不吃蔬果。此外，蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的，避免运到导致的机体代谢紊乱。
　　正确做法：给自己制定一份增肥食谱，注意荤素搭配，均衡各方面营养。
　　当然，健身增肥只适用于非疾病导致的，如果是因为消化功能异常、内分泌功能紊乱或其病症引起的消瘦，还是要在原发病治愈后，再进锻炼才能有效。
（责任编辑：王辉）39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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