长跑后多久适宜进食，应该补充什么鸭蛋的营养及适宜人群

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-10 09:26 标签： 营养补充剂
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第三方登录：水水也是不含热量，它咨狭巳颂逯亓康40 至60%。由于肌肉的重量有75 至80%是由水构成，而脂肪中水所椎闹亓拷鑫15 至30%，所以就算体重相同，肌肉较多的人体内储存着的水分亦会较多。水分可以从饮品、食物及新陈代谢中获得;水分亦可以从排除尿液、粪便、出汗及气体交换中流失。尿液中有96%是水，成年人在正常情形下每天会排放1000 至1500 毫升的尿液。粪便中亦有70%是水，所以正常人每天会从粪便流失约100 毫升的水分;可是在腹泻的情况下，水分流失的程度却可达至毫升。水不仅是人体内的重要介质，也是调节体温的重要物质。整个人体的表面约有二千五百万条汗腺，在一般的气温下，人体每天会排放500 至700 毫升的汗液，但在酷热的天气下作剧烈运动时，汗液的流失可以高达8 至12 公升。马拉松选手在一场正式比赛中就可以因汗液的流失而损失6 至10%的体重。此外，每天亦有250 至300 毫升的水分会在唿气的过程中被排出体外。因此，进行长时间的耐力运动时，水分的补充便相当重要。运动员的热量需要根据世界卫生组织，个人每天热量需要的计算如下：每天热量需要 = 基础代谢率 & 活动量份数男性基础代谢率的计算年龄基础代谢率（千卡）0 & 360.9 &体重& 54&3 & 1022.7 &体重& 495&10 & 1817.5 &体重+ 651&18 & 3015.3 &体重+ 679&30 & 6011.6 &体重+ 879&6013.5 &体重+ 487女性基础代谢率的计算年龄基础代谢率（千卡）0 & 361.0 &体重& 51&3 & 1022.5 &体重+ 499&10 & 1812.2 &体重+ 746&18 & 3014.7 &体重+ 496&30 & 608.7 &体重+ 829&6010.5 &体重+ 596活动量份数的计算轻量中量大量男1.551.782.1女1.561.641.82轻量活动：步行4 至5 公里、购物、洗衣、高尔夫球。中量活动：园艺、单车、网球等。大量活动：跑步、爬山、游泳、足球等。计算实例一名年龄为16 岁，体重为60 千克，每天都有跑步的男性，其每天热量的需要如下：基础代谢率 = 17.5 & 60+651= 1701(千卡)每天热量需要 = 1701 & 2.10= 3572.1(千卡)一般人与运动员对食物需求的分别主要在于热量的多少，一个中等活耀的男性，每天热量的需要约为2900 千卡(女性为2200 千卡)，但耐力项目运动员一天的热量需要可以超过 千卡，叁项运动员每天热量的需要甚至可以超过10000 千卡。对于这类运动员，较适宜分开四至五餐来进食。并无证据显示，运动员的膳食有别于常人(除了分量之外)，一般来说，糖类、脂肪和蛋白质在膳食中的比例为：糖类55至60%脂肪25至30%蛋白质12至15%运动时的燃料选择运动的强度增加时，会偏向裼锰抢嘧魑剂希碧抢嗄茉吹墓┯Τ鱿侄倘笔保硕芰突嵯陆怠Ｖ驹诓煌硕慷仁倍蓟嵊蟹植斡肽茉床垢硕那慷仍黾邮保镜墓毕谆峒跎8文章出自，转载请保留此链接！。虽然蛋白质在休息或运动时都可以作为燃料，但除了在饥荒或节食的情况下，其贡献只是微乎其微(少于5%)。运动时的水分补充如果得不到足够的水分补充，运动能力(特别是耐力项目)及对热的适应能力就会明显下降;长跑运动员往往就由于脱水(dehydration)的关S而被迫要把步速降低。一个本来可以在35分内完成10000 米的运动员，便可以因为脱水(4%)的关S而慢了超过2 分48 秒(Wilmore与Costill，1994)。因此，在正式运动前，运动员必须确保已经摄取足够的水分。在运动前的24小时内，除了要摄取日常需要的水分(约8杯)外，还要在运动开始前的2 至3 小时，摄取额外400 至600 毫升的水分。虽然在流汗的时候，亦会同时流失电解质，但当剧烈出汗的时候，水分的流失要比电解质的流失来得严峻。因此，水分的补充要比电解质的补充来得重要。当人觉得口渴的时候，就会想喝水; 而这口渴的机制是由脑内的视丘下部(hypothalamus)控制。不过，这个口渴的机制并不可靠，当觉得口喝的时候，往往已经是到达脱水的程度，而且就算到达这个地步，也只会断断续续地有想喝水的感觉，所以必须喝超过想渴水的分量。运动开始后，每隔15 至20 分，应摄取150至350 毫升的水分。进行超过一小时的大强度项目时，饮料最好含有4 至8%的碳水化合物由于在大多数的情形下，运动员都未能在运动进行中完全补充失去的水分，所以运动结束后应再摄取相当于体重流失150%的水分，以防止出现脱水的情况。运动时的膳食许多运动员只着眼于训练计划和技术改进，反而忽略了营养补充对运动表现的重要。人体内血糖的浓度会在餐后两个半至叁小时后开始下降，于是会出现疲劳和工作效率下降的现象。当血糖的浓度进一步下降时，就会有饥饿的感觉出现。如果以血糖的浓度作为基剩话闳嗣刻熘辽僖橙;而运动员更要进食四至五餐，并以少食多餐的形式进行，以便能够经常维持血糖的浓度和减少脂肪的堆积。运动前膳食(Pregame Meal)免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关综合培训：
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