一年一度的“五一”就要到了，又赶上春暖花开的时节，在这个暖意洋洋的假期，很多人都会禁不住去亲近大自然，享受春日里的阳光。玩累了当然要大快朵颐满足下空空的肠胃，还要吃出健康来才能配合好这个暖阳阳的假期！新鲜的蔬菜是春天里最诱人的那一抹绿色，那么蔬菜怎么吃才更有营养呢？蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以凉拌……到底哪种方法更有利于保存其中的营养，有利于多吃蔬菜?
炒 烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。优点是各种蔬菜都可使用，炒后蔬菜体积大幅度缩小，能帮助一天吃到一斤蔬菜，营养素损失率相对较低。缺点是需要较多的油才能达到较好的口感，对健康不利。如果烹调时没有控制好油温，油脂过热会产生致癌物。
炖 烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。优点是蔬菜比较进味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。缺点是只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，有油烟污染问题，用油量也偏多。
蒸 蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉先拌一下再蒸。蒸的时间按不同蔬菜的质地，从3分钟到30分钟不等。优点是没有油烟，营养素损失最少，烹调后体积缩小适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就可以了。唯一的麻烦是需要熟悉各种蔬菜蒸制的最佳时间，比如绿叶菜，三五分钟之内就要取出，绝对不能久蒸，否则口感不好。
焯煮 蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜质地、数量和火力大小，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。无论蒜泥香油，芝麻酱汁，腐乳汁，还是辣椒酱，均可。优点是没有油烟，蔬菜体积缩小适合大量食用，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。缺点是一半以上的可溶性营养物质溶解到水里，包括维生素C、叶酸、维生素B2、类黄酮、硫甙类抗癌物质等。此外，蔬菜熟后颜色较暗，如果菜叶比较老，焯后吃起来比较塞牙。
白灼 白灼和焯煮类似，但餐馆做法是在水里先加少量油和盐，让菜颜色保持油亮。它和焯煮的区别是要起油锅，烧热油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯过的菜上面,比如白灼芥蓝、白灼菜心等。白灼法的营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。至于吃进去多少油，要看最后浇上的调味汁中放了多少油。
油煮 先放一小碗水或各种肉汤鸡汤煮开，加一勺香油，然后把绿叶蔬菜放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。优点是煮菜时最后放盐可减少营养素损失;汤全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费，只有少量的加热损失。只要控制煮菜时间不过长，营养素损失率低于焯煮法。和无油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，这种方法完全不产生致癌物，也能省油。因为只需放一小勺油就可以煮一大锅菜，而一小勺油无法炒出一盘好吃的菜。因此这种方法很值得推荐。
生吃 蔬菜洗净，直接加自己配合的调味料或沙拉酱来拌。优点是简便易行，而且营养素和保健成分完全没有损失。缺点是蔬菜体积得不到缩小，一天吃一斤菜的目标难以实现。从用油量来说，少量的蔬菜就要用很多沙拉酱或香油、花椒油、辣椒油等来配合。需要提醒的是，和上述各种烹调方法相比，生吃法的安全性最低，发生细菌性食物中毒的危险较大，有些敏感人群可能会感觉肠胃不适。文王添锦白笃 图为资料图片
蒜蓉油麦菜
油麦菜含大量维生素和钙、铁、蛋白质等营养成分，是生食蔬菜中的上品，有“风尾”之称。是一种低热量、高营养的蔬菜。
原料：油麦菜半斤、大蒜5-6瓣、盐2克、鸡精1克、白糖1克、酱油一汤匙、水淀粉适量、少许香油。
制作方法：
1、将油麦菜择洗干净，掰段或切段，长短自己掌握；蒜弄成蒜蓉（把大蒜拍扁再用刀切)
2、油温6成热时，倒入一部分蒜蓉爆香，待蒜的香味出来后下油麦菜，快速翻炒，加入少许黄豆酱油，会有点豆豉的味道，并用白糖、鸡精调味，再把剩下的蒜蓉倒入翻炒，再次突出蒜香味，调入盐，最后用水淀粉勾薄欠，出锅前再淋上几滴香油。
小贴士：油麦菜炒的时间不宜过长，否则会影响菜的口感和色泽。酱油不能放得太多，以保持油麦菜自身的清香。
素什锦无论是清炒还是凉拌，都是很受欢迎的，这主要是素什锦多是用爽口、美味、营养丰富、色泽鲜艳的蔬菜和木耳等山珍制成，不油不腻清淡可口。
原料：鸡腿菇、蟹味菇、黑木耳、银耳、黄瓜、胡萝卜，葱花、姜丝、精盐、水淀粉、味精、花生油各适量。
制作方法：
1、黑木耳、银耳各自单独用温水泡发，择根洗净。
2、黄瓜洗净，切菱形片，胡萝卜洗净，削去外皮，切斜片，鸡腿菇洗净切条，蟹味菇洗净。
3、炒锅烧热，倒少许花生油，放入葱花、姜丝香锅，随后下胡萝卜片煸炒，待胡萝卜炒软后放入黑木耳、鸡腿菇、蟹味菇、银耳，加适量盐，加一点水炒熟，加入黄瓜片翻炒，再加一点味精提鲜，用适量水淀粉勾薄芡后装盘。
责任编辑：姜国庆
·····绿色蔬菜的营养排行榜_饮食小常识营养手册_健康饮食
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&&&&&& 日常生活中，我们都离不开绿色蔬菜，但是在你每天所吃到的那些绿色蔬菜中，谁的营养价值最高吗?下面就为大家一一揭晓绿色蔬菜的营养价值排行榜，可以帮助你进行有目地的进补养生。
&&&&&& 维生素C第一名是甘蓝菜。芥菜、萝卜缨、小白菜并列第二。
&&&&&& 对中国人来说，深绿色蔬菜是人们获得维生素C的最主要来源。维生素C能提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等，并能让皮肤白皙。
&&&&&& 叶黄素第一名：甘蓝菜。第二名：蒲公英。
&&&&&& 深绿色蔬菜都含有叶黄素，这种营养素能保护视力，并能阻止老年黄斑变性，同时对预防心脏病和中风也很有效。甘蓝菜中叶黄素的含量，是同样重量菠菜中的7倍。
&&&&&& 叶酸第一名：萝卜缨和芥菜。第二名：菠菜。
&&&&&& 叶酸是人体新细胞生成和保持的关键营养素，对孕妇和婴儿非常重要。同时它还能预防心脏病、癌症和贫血症。
&&&&&& 维生素K第一名：甘蓝菜。第二名：蒲公英。
&&&&&& 深绿色叶菜通常都含有很高的脂溶性维生素K。这是一种很重要的凝血剂，同时还能强壮骨骼。人们都以为菠菜中维生素K很多，但仍只有它们的1/3左右。
&&&&&& 维生素A第一名：甘蓝菜。第二名：萝卜缨。
&&&&&& 维生素A对保护视力作用重大。同时，它还对骨骼生长、生殖健康和皮肤健康很有用，并且能帮助免疫系统抗感染。
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　　儿童大多讨厌绿色蔬菜，然而绿色蔬菜却对身体大有益处。美国一项新的研究建议应当多食用菠菜、甘蓝、莴苣，从而降低患青光眼的风险。
　　据法国杂志《Topsante》报道，绿色蔬菜不仅有益于身材、皮肤、头发，也同样对预防糖尿病、青光眼、以及一些癌症有所帮助。这些好处主要来源于绿色蔬菜中含有的丰富维他命（尤其是维他命c）和抗氧化剂（类胡萝卜素和黄酮类化合物）。
　　最近一项由布列根和妇女医院及哈佛医学院一起配合完成的研究也指出，绿色蔬菜可以有效地降低患青光眼的风险。
　　青光眼是一种视神经退化性疾病，常见患病人群的年龄一般在45岁以上。这种疾病是由眼压升高引起的，并且扰乱神经向大脑发送信息。随着时间的推移，患者的视野将会缩小，直到失明。
　　研究人员分析了超过10万例40岁以上患者（6.3万名女性和4.1万名男性）的医学数据，这些数据于1986年至2012年在美国收集。结果他们发现，那些经常食用绿色蔬菜（尤其是甘蓝、莴苣和菠菜）的人从45岁开始，患青光眼的风险降低了21%。这些绿色蔬菜的叶片中含有硝酸盐，硝酸盐负责调节血液循环、有利于降低眼压，从而降低了患青光眼的风险。
　　不过，对于那些不喜欢吃绿色蔬菜的人也有一个好消息，人们在红菜头和大黄中同样发现了硝酸盐。每天至少要食用一次蔬菜，且最好生食，因为烹饪往往会破坏食物中的基本营养物质。此外，还注意要选择有机蔬菜。
　　（来源：知识就是力量）
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