每周跑步超32公里或短命？ 专家：不用每天跑
[摘要]“每周跑步超过32公里、时速超过12公里/每小时不仅对心脏造成伤害，而且很可能缩短寿命。”来源：腾讯视频
跑步这么健康的事，过量了也会要命？昨天，一条关于长跑的新闻在微博上火了，包括快报官方微博在内的很多大V级微博都转发了这条新闻。这条新闻的主要内容是美国的一家心血管研究机构在对3800个跑步者进行调查后得出结论，“每周跑步超过32公里、时速超过12公里/每小时不仅对心脏造成伤害，而且很可能缩短寿命。”跑步太多太快真的有这么恐怖？怎样跑步才最健康？快报昨天专门就这个话题采访了两名杭州的专家，一起来听听本地的专家是怎么说的。记者 徐毅()“跑步应该适度，否则容易产生负面影响”毕擎 身份：浙江省运动医学中心副主任，长期研究运动医学，包括他在内的医官团队曾经为快报举办的杭州山地马拉松提供最专业的医疗保障。在看到这条新闻后，毕擎的看法是：“研究方法的不同，研究人群的样本不同，得出的结论也会不同，因为每个人的情况都是不一样的，所以数据并不能说明太多问题。不过跑步确实应该适度，否则容易产生负面影响。”毕擎认为，运动是一把双刃剑，不同人群都要根据自身的情况，去避免受到运动损伤。他认为年龄有时在运动中是一个相对重要的因素——比如年轻人可以多跑一些，而年长者因为血压和心血管的原因，从安全出发应该更多地考虑走路锻炼。他认为出于安全考虑，还要根据跑步的长短，来进行营养和水分的补给。如果跑的距离短，补充些水就可以了，跑步距离达到5公里到10公里，身体开始“掉氯化钠”，这个时候就要补充些电解质，防止心脏出现问题。“不用每天都跑，但一定要坚持跑下去”傅建陈 身份：杭州市健美协会秘书长、中国健美协会国际级健身指导员，本人长期坚持跑步锻炼。在傅建陈看来，一般的跑步者并不是专业运动员，所以不适合太快的跑步。如果只是为了减脂肪，在跑步机上一般跑到6.5-7.5公里/小时就差不多了。他认为跑步者的最高时速的确不应该超过12公里——一方面心脏很难承受，另一方面对膝关节会有影响。至于跑步距离，应该是循序渐进，慢慢地增加距离。傅建陈说：“我认为一周跑个3-4次就可以了，不用每天都跑，但一定要坚持跑下去，这样才会对身体健康有好处。”傅建陈还认为，跑步的时候一定要“慢启动”，比如先走5分钟，然后慢跑5分钟，再进行快跑，结束前再走5分钟。如果跑步的同时再做一些力量训练，就能够促进跑步者血液的新陈代谢，能够让跑步者的锻炼起到更好的效果。
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&运动达人入！跑步是天天跑好？还是一天隔一天好？
来自：保密
发帖：61＋565
如果天天跑，该跑多少米？
如果是一天隔一天，每次跑多少米？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...楼主...
来自：保密
发帖：61＋566
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：148＋3668
你能跑多少米
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：54＋1088
800米的话天天跑
马拉松的话隔天跑
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：54＋820
天天跑，耐力上升快。隔天跑，速度上升快。
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你心中一定有座浓雾的湖泊
任凭月光再皎洁照也照不透&
来自：保密
发帖：61＋567
你能跑多少米
800米的话天天跑 马拉松的话隔天跑
沿着小公园跑6圈左右。。大概是2500米-3000米，不知道这个跑程怎么样。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：61＋568
天天跑，耐力上升快。隔天跑，速度上升快。
但天天跑，有眼切勿消
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：54＋1089
引用：你能跑多少米 引用：800米的话天天跑马拉松的话隔天跑沿着小公园跑6圈左右。。大概是2500米-3000米，不知道这个跑程怎么样。。
我5公里最多坚持3天, 肯定要休息1天
长距离天天跑, 不是消耗脂肪的, 是要消耗肌肉的, 当然对减肥肯定有帮助, 关键看你的目的
2500米-3000米也就是体育场6-7圈, 我天天跑, 绝对没问题
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：54＋1090
引用：引用：你能跑多少米引用：800米的话天天跑马拉松的话隔天跑沿着小公园跑6圈左右。。大概是2500米-3000米，不知道这个跑程怎么样。。 我5公里最多坚持3天, 肯定要休息1天长距离天天跑, 不是消耗脂肪的, 是要消耗肌肉的, 当然对减肥肯定有帮助, 关键看你的目的2500米-3000米也就是体育场6-7圈, 我天天跑, 绝对没问题
提个建议, 跑步可以和力量练习交替进行, 这样就不回疲劳
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：0＋141
刚开始就休1天,一直运动没休息反而有反效果,跑步姿势很重要...
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：保密
发帖：26＋730
在下4.5KM可以天天跑，7KM基本就跑一天歇一天了，否则实在跑不动
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两责泥光虚色弄比羊
...10楼...
来自：保密
发帖：61＋569
楼上几个，都蛮厉害的嘛
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...11楼...
来自：保密
发帖：61＋570
我想到一个折中的方法，就是跑2天，休息1天，这样可能会好些。。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...12楼...
来自：保密
发帖：19＋352
按照自己情况去看，觉的吃不消就不要太勉强。一天跑另外一天可以做做简单的力量训练。
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人生若只如初见，何事秋风悲画扇。
等闲变却故人心，却道故人心易变。
...13楼...
来自：保密
发帖：435＋3620
引用： 引用：引用：你能跑多少米引用：800米的话天天跑马拉松的话隔天跑沿着小公园跑6圈左右。。大概是2500米-3000米，不知道这个跑程怎么样。。 我5公里最多坚持3天, 肯定要休息1天长距离天天跑, 不是消耗脂肪的, 是要消耗肌肉的, 当然对减肥肯定有帮助, 关键看你的目的2500米-3000米也就是体育场6-7圈, 我天天跑, 绝对没问题
提个建议, 跑步可以和力量练习交替进行, 这样就不回疲劳 交替训练绝对会过度疲劳的，我的建议是长跑+力量训练一天内完成，第二天休息。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...14楼...
来自：保密
发帖：15＋918
不管你怎么跑，一个礼拜保证3天就好了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...15楼...
来自：保密
发帖：9＋576
我想到一个折中的方法，就是跑2天，休息1天，这样可能会好些。。
很有可能的一种结果，休息一天觉得色一啊~~~~然后就懒了 伐跑了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...16楼...
来自：保密
发帖：0＋1028
建议一周跑2次
多出来的时间可以游泳之类的
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大家可以叫我小陆
...17楼...
来自：保密
我每天健身房跑6km
觉得只要休息够，还是可以恢复的
我每天睡6-7小时，运动过后睡得特别好，一觉到天亮毫无压力
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没驾照的人和你谈车子操控性，跑鞋都没有的人跟你谈一天一个马拉松，没牵过女人手的童子鸡教你撩菜，没工作宅在家玩游戏的人跟你谈宏观经济。
...18楼...
来自：保密
发帖：15＋49
我原来是每天晚上5公里，基本一周至少5次（除非有应酬）。结果，只能控制体重，快2年了，肚子还是下不去，可能还是吃得多，消耗不够。
最近下决心减脂，除了晚上少吃或者不吃之外，每天慢跑5公里（标准跑道外圈12圈）后，另加快走8圈。据说是运动半小时后才开始消耗脂肪。时间大约70分钟，约9公里。这个一定保证。
最近两天每天早上莫名醒的很早，索性去跑步。还是9公里，一样流程。这样算下来，每天有大约18公里。才两天，不知能否坚持，因为我是不会去定闹铃的，醒了就跑，不醒就不跑。
跑步时发现一个95分，身材长相一级绝对棒，穿上紧身运动衣，绝对的
这也是我的动力之一呵呵
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...19楼...
来自：保密
发帖：66＋695
一周五天或者六天，一次 6KM, 8KM,10KM 都有，看天气
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...20楼...
来自：保密
发帖：8＋12
楼上几个，都蛮厉害的嘛
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...21楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
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已报名参加的人员:跑步：隔天跑每天4-5公里 每次20-30分钟是正道
来源：南方都市报
　　医学指导
　　广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授
　　广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁
　　跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时，多活七年”的信条，受到网上一则信息的冲击：“每天跑步不要超过7公里，跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”
　　一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另一说则予以否定，到底如何是好？
　　针对这两种不同的说法，运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析，认为跑步对身体肯定是有益的，但应注意适量和方法，不应该太过教条。
　　网上说法：每天跑步超过7公里，相当于抽烟吃垃圾食品。
　　“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且注意要对身体状况进行自我检测。
　　网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。
　　专家观点：虽然过量运动会伤身，但与抽烟不能相提并论
　　两位专家有一个共识，那就是每天跑步一个小时，运动量的确太大了，而且这句话对于跑步一小时的速度没有具体罗列，因此很难去计算它的运动量。
　　“我们更提倡隔天跑一次，每天跑步的时间不要超过半个小时。”运动医学专家廖八根教授说。
　　“我不太同意把跑得太久、太多对心血管所造成的伤害，与抽烟、吃垃圾食品造成的危害相提并论。因为科学运动毕竟是有益于心血管健康的，而抽烟和吃垃圾食品对健康确实百害无益。”心血管专家谭宁主任认为，超负荷的运动的确会造成心血管的损害，例如心肌纤维化等，但“每天跑7公里就会造成损害”这个说法太绝对了。
　　说法@真相
　　跑步有什么好处？
　　首先从运动医学角度看，跑步是最佳的有氧运动方式，其对人体的损害较球类运动少，跑步尤其是慢跑至少有以下好处：
　　1有利于心肺功能的健康及痛症的缓解。
　　2有利于增加心脏的储备功能。
　　3降低血压。
　　4降低血糖。
　　5降血脂。
　　6减少动脉硬化。
　　7调节心理情绪。
　　8改善糖耐量、促进骨密度健康。
　　9消耗多余的能量。
　　每天跑7公里多吗？
　　专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解，应该是一个通用的量。运动因人而异，过小运动量不易达到运动效果，过量运动易导致机体损伤，超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动，要及时给身体2-3天的恢复期。
　　廖八根建议，对于一般的人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜，而超过每分钟250米时，无氧呼吸增大，不宜作为建议的强度。
　　那么跑步是不是适合每个季节的运动？夏天跑步应该注意什么？廖教授表示，运动量多大还与季节、天气状况有关，夏天跑步，应当选择凉快的时间段和场所跑，比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑，则应该注意减少运动量，等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大，也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干，风速大则体温下降快耗能多，严重时可导致晕厥。
　　跑步多大强度才合适？
　　廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。
　　对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。
　　比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0 .6～0 .7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。
　　体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。
　　廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。
　　专家@提点
　　体质、年龄不同，运动方式不同
　　女人：生理期有不良反应的不要跑步
　　女人在来月经的时候仍可以跑步，但应注意减少运动量。但有生理腰酸、腹痛、头晕者，则不适宜跑。怀孕的人应特别注意怀孕前的3个月，则应注意减少运动量，比如将15分钟，每分钟150米改为跑10分钟，每分钟跑100米。而在孕中的3～7月则可以在前期的基础上稍增大一点运动量，并保持每周3～4次的运动频率。在怀孕7个月后则不适宜跑步。
　　年轻人：遵守过度负荷原则加大运动量
　　年轻人的运动量可以较大，因为对于想要提高自己身体素质的青少年来说，需遵守过度负荷原则，即要打破以前的水平和身体规则，才能让体质水平上一个台阶。但是这个过程应循序渐进并适当给身体一个恢复期。循序渐进的方式是在运动时间、运动速度及运动量上逐渐加强。
　　中年人：45岁以后体质下降，运动量减少
　　45岁后人体的体质下降，应注意减少运动量。对于负荷量的判断可用相对强度，即用最佳心跳去计算。比如对于中年人来说，一般每分钟150米的速度就可以达到系数为0 .6～0 .7的最佳心跳。对于以前有运动的中年人来说，其运动量可按感觉减少，但也应控制在20～30分钟以内。
　　老人：65岁以上如果体质允许可以跑
　　对于大于65岁的老人来说，廖教授不主张跑步。原因是老人的各方面体质水平不高，而跑步又是对膝关节冲击较大的运动。但是对于体力允许的、各方面身体机能没有问题的能跑得动的老人来说，仍可以跑，但也应注意降低运动量，警惕跑步带来的运动伤害。
　　养生@技术活
　　跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h
　　廖教授表示，跑步会对身体各部位造成冲击，由此可能带来一些危害，其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。
　　他表示，这些危害的发生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是说，你跑得越多，发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害，规避运动风险呢？廖教授给我们支了几招。
　　要穿鞋跑步
　　有不少运动者喜欢赤脚跑步，廖教授主张穿鞋跑，因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部，但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说，一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。
　　控制运动量
　　根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量，最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测，得到属于自己的运动处方。
　　尽量跑直线
　　避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡，难以控制，故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑，尽量跑直线。
　　掌握要领
　　正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示，慢跑绝不可以踮脚跑，这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈，自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。
　　及时补充水分
　　廖教授称，运动后饮食的方式及调节也很重要，如果是为了健身，正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质，则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说，喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时，特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应，则需补充点电解质，可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。
　　养生@问答
　　Q：跑5千米以上后，右大腿根部内侧皮肤摩擦得很疼，开始以为是跑步短裤摩擦，后来发现只是右边单侧皮肤摩擦。这是因为跑步姿势问题引起的吗？抑或是步子迈太大，扯着了？
　　A：可能是步子太大，拉伤了内侧的肌肉。还应是大腿根部皮肤擦伤，不是大腿内收肌群拉伤，虽然后者相对较常见。
　　Q：有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？
　　A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。
　　Q：上月初间隔一个多星期后跑十公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试性恢复跑步，跑两公里就不行了。该如彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？
　　A：可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。
　　Q：左脚掌侧过来站立时后跟比较疼，这是什么伤痛？
　　A：这可能是跟痛症，我想你需要一双较好的跑鞋帮助减缓跑步带来的冲击力，建议咨询医生。
　　Q：近一两周跑两天隔一天，距离米，时间38-50分钟。最近的一次50分钟跑完后，左膝稍有不适，轻微酸痛，同一部位按压，则有较明显酸痛感。
　　A：这是髌腱炎，可以通过多走下坡或者站桩来改善。此外热敷及贴膏药、拔罐配合使用都是不错的选择。
　　学点@常识
　　过量运动对心脏有什么危害？
　　美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究提道，“最近两年来，就有两位铁人三项赛世界锦标赛冠军因为需要进行心脏外科手术而被迫退役。”
　　心血管专家谭宁表示，过量训练确实可能导致心肌纤维化，但不会产生冠状动脉硬化。相反，适量的运动会有利于减少动脉硬化的发生，过量运动对心脏不利，主要有以下问题：
　　心肌急性供血不足
　　运动时由于血液重新分配使肌肉和皮肤血管大量扩张，而内脏血流下降，冠状血管可发生一过性供血不足或者心肌肥厚达一定程度后，运动时血液供应就会发生障碍，也可引起心肌相对性局部缺血。
　　冠状动脉阻塞
　　剧烈运动时，可由于血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，引起心肌缺血、坏死和严重心律失常，导致运动者猝死。
　　体液及神经因素
　　剧烈运动时肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺明显增多，对心肌起毒性作用。又因剧烈运动时植物神经系统平衡失调以及心肌电解质如钾、钠离子的变化，可引起心肌代谢性坏死，同时，这些因素的变化极易引发严重心律失常。
　　跑步两年带来的是身心愉快舒畅
　　钟先生是典型的白领，每天不离开办公室。前两年冬天的时候发现自己时不时就肘臂酸痛、手麻、背部肩胛骨处僵硬不适，于是坚持跑步，他时常在小区跑步，每次大约半个小时，3公里，最近还尝试在跑步后打太极，运动的时间总共约50分钟，正常每周运动3-4次。
　　但他并不是持续跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，过了一段时间再跑。但没有运动就感觉不舒服。跑步两年后，钟先生以前的不适症状已经很少发生，跑步后经常能带给他身心的愉悦和舒畅。
　　专家点评：廖八根说，他每周三四次、每次3公里的运动量是非常合适的，而且跑步后进行太极训练，相当于间歇性运动，这种方式无论对心血管疾病还是身体健康都是十分有益的。
(责任编辑：厉胜男)
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