原标题：大腿后侧肌肉叫什么后側紧这5个体式要经常练！（附赠简易和加强版）

大多数人在前屈体式中的程度非常受限的原因是腿后侧非常紧，而力量和灵活度非一天能建立首先你需要了解腿后侧的肌肉---腘绳肌。

腘绳肌是位于大腿后侧肌肉叫什么后侧的肌肉它有助于膝关节的屈曲和外旋，和髋关节嘚伸展在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面尤其是髋部的灵活性。

5个增加大腿后侧肌肉叫什么后侧靈活度的体式▼

• 山式站立,双脚打开与髋部同宽
• 吸气躯干拉长，手臂上举
• 呼气做前屈折叠,头顶心找垫面

• 双手下方放瑜伽砖,可微屈膝,缓解脊柱压力,
• 或者双脚掌下方踩伸展带,手抓伸展带
• 可以用椅子做半前屈伸展,双手放椅子上

• 用深呼吸去加强臀部的伸展感,
• 下巴找胸腔,双手在小腿後侧相互抱肘,
• 或者站在瑜伽砖上加深前屈

• 山式进入,双脚打开略比肩宽,右脚向右侧90度,
• 左脚向右内扣45度,髋部面向正前方
• 吸气双手背后祈祷手，呼气向下前屈脸贴小腿内侧

• 后脚后侧放瑜伽砖,脚踩砖,或者后脚跟下放卷着的毛毯
• 双手可放在瑜伽砖上缓解背部
• 也可选择用椅子,保持前腿微屈膝

• 单抬一条腿向上做站立劈腿式

3.仰卧手抓脚趾伸展式

• 仰卧,屈右膝右手抓右脚,
• 呼气蹬直右腿,保持尾骨压地
• 吸气还原,呼气向右侧伸

• 在骶骨或頸部或头部下方垫毛毯
• 先用伸展带套住脚掌,手抓伸展带

• 伸展带套住脚掌,手抓伸展带,左脚向左侧伸展,转头看右

• 骑马式进入,重心移到右腿,左腿伸直,脚趾回勾
• 髋部摆正,双手放臀部两侧,或身体微向前前屈

• 后腿膝盖下侧垫折叠毛毯

• 上半身向前做前屈,双手放在小腿两侧
• 前脚向前后脚向后莋全神猴

• 从站立前屈进入,双手向前双脚向后走来到下犬
• 身体成一个倒v型,双手臂与肩同宽,双脚与髋同宽

• 面对墙面放两块瑜伽砖,让双手或者双腳踩在瑜伽砖上
• 前额放在砖或者抱枕上放松
• 若下背部有压力或者腿后侧紧可微屈膝

• 从下犬式进入,向下屈手肘,前臂贴地到海豚式
• 下犬式扭转變体:可缩短手脚距离,左手抓右脚踝外侧

身体的灵活性就像一段旅程,而不是我们瑜伽练习的终点.尝试根据自己的身体情况选择性的练习简易莋法或者加强版,带着耐心去享受每一次的练习,怀着感恩之心去接纳挑战,去发现自我练习中隐藏的宝藏！