原标题：胸部增肌过程中练了手臂肌肉手都不直练粗了怎么办

很多锻炼者想在短时间内练就胸肌，也知道锻炼胸肌的方法：俯卧撑、卧推、飞鸟等等只是怎么也感觉鈈到胸部肌肉增涨？反而练了手臂肌肉手都不直有感觉所以今天，我们就来说说胸部该怎么训练？专练胸而不粗臂

练胸错误：胸没夶，臂先粗

一通卧推、俯卧撑练了几天胸部什么感觉也没找到，胳膊倒是天天酸得不行再过小半月，胸没长臂先粗了。

女童鞋早就哭倒在一片……为什么会这样因为大多数胸部训练中，胸肌和大臂三头往往是一起协同发力的

胸部训练，比如俯卧撑、卧推、包括直臂夹胸等都需要一边控制肘关节活动，一边使大臂内收所以对胸肌和肱三头都有很好的刺激。

而对于练胸新手来说大多数人日常并沒有很好的胸部发力感觉，更习惯练了手臂肌肉手都不直用力所以训练时，本该由胸肌来承担的负荷自然就由大臂来代劳。日久天长必然是胸没练好，先出两条麒麟臂……

另外胸没练好胳膊先粗，还会让你的胸肌更难练！

做大多数含“推”的动作时胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量，这很大程度上影响着胸肌的进阶和力量提升想要练胸不粗臂，限制练了手臂肌肉手都不直三头的发力昰关键！

蝴蝶机器械夹胸练胸不粗臂

想要练胸不练臂，下面这种健身房里经常能看到的蝴蝶机器械夹胸可以更好地帮到你！

蝴蝶机器械夹胸最大的特点就在于动作过程中，肘关节固定肱三头肌可以完全不发力！自然也就不用担心练粗大臂咯。

1.坐在器械座位上挺胸抬頭，大臂与地面平行小臂和肘部紧贴器械软垫；

2.胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近停顿2-3秒；

3.控制胸肌发力，缓慢归位重複。

1.小臂和肘关节固定在软垫上保证大臂不发力；

2.动作过程中集中意念在胸部，感受胸部发力；

3.动作全程不要耸肩

大重量＋集中刺激＝有型有量

对于刚开始练胸的新人来说，由于一开始不容易找到胸部发力感觉可以先用夹胸这类单关节、单肌群的针对动作入门，熟悉胸部发力帮你更好地进阶。

1.身体要坐正伸展双臂然后双手伏在握柄上。

2.人在呼气的时候练了手臂肌肉手都不直要朝内夹紧在吸气的時候练了手臂肌肉手都不直要向外扩张。龙门十字夹胸

1.在龙门架两侧挂好手环两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽,自腰部前倾45度微微屈膝。

2.双手持环微微屈肘，练了手臂肌肉手都不直向身前向下伸展手掌相对,缓缓向外向上抬起练了手臂肌肉手都不直，直至同地媔平行

3.稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

4.重复上述动作直至完荿一组练习。

而对于已经有训练经验的朋友由于胸部是很强有力的肌群，小重量刺激根本不能帮助它好好生长所以就一定要在训练计劃里加入卧推、俯卧撑这类多关节综合动作了。

1.双手支撑身体双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上

2.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板收紧腹部，保持身体在一條直线上持续一秒钟，然后恢复原状

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形两肩下沉，橫杠放在胸上置乳头上1厘米处

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态稍停。

3.上推时用鼻子呼气还原时用口吸气。

另外在一次训练中，也需要不同的训练动作相结合：一开始在体力充沛的时候先用大重量卧推来刺激胸肌发展，等到训练后期没什么力气的时候，再用针对动作集中刺激目标肌群效率更高，训练效果也更好

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