如何练胸肌？
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谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
知乎说或许我能回答，我还就真能回答一些些：以下内容不仅仅针对胸肌，各组肌肉维度练习都适合。前提条件有几个：1、这个东西看基因，想成为施瓦辛格那样不是所有人都可以滴2、3分练7分吃，要会吃，懂得吃的时间，吃的内容（说实话记不住细节了）3、最好请个私教，一是为了补充知识，二是为了更好的坚持具体锻炼实际上很简单，多组数，少次数，大重量多组数：每次锻炼肌肉组数可以多一些，比如每次5-8组少次数：每组次数要少一些，比如每组做7-12次动作大重量：每组重量逐步增加，第一组按极限的70%重量开始，最后一组要出极限（就是脸憋红了，牙咬碎了，声嘶力竭，哆哆嗦嗦那样子的。。。）还有就是锻炼的科学性：1、锻炼前要做准备活动，大概10-15分钟有氧，然后拉伸，然后小重量，之后才开始真正的肌肉训练；2、肌肉群总是有不同锻炼方法，不可只用一种方法，比如推胸来说，平躺，斜推，夹胸等等，一定要分配平衡，否则练出来很畸形，很难看。。。3、注意拉伸，肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋才能让肌肉的形状更饱满更漂亮；4、每次运动的搭配，小肌肉群和大肌肉群搭配练习，力量训练和有氧运动搭配；5、懂得营养，蛋白粉适量，维生素要跟上，有规律的作息是根本。（这是一门学科，请个性化分析，活法儿现在还没有开始这方面的个性化推荐，要不您再等等？）先说这么多，有请各位大拿拍砖，我也不混健身房好久了。。。
日更新请注意，本答案只能帮助你寻找胸部用力的感觉。但是如果感觉找到之后，正常训练的时候，需要保持肩部稳定性。否则容易受伤，切记，切记练胸肌，刚开始最愁的就是如何找到胸部发力的感觉，网上搜索一下，很多人都找不到这个感觉，我也是。练来练去，只感觉手臂用力，胸一点感觉都没有，找不到感觉，直到理解了如下知识：1 肌肉训练就是沿着肌肉的方向收缩。 2
肌肉收缩必然伴随关节的活动。那么胸大肌的运动和谁有关呢？答案是：肩。所以胸大肌的锻炼，也就伴随肩部的运动。在做飞鸟，卧推，俯卧撑等动作时，需要注意有效的肩部运动。参看以下视频。了解这个之后，立竿见影，我立马由练胸动作手臂酸死，变成了胸部充血。如果试过了觉得有效，也请点个赞让更多人知道。
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
研究表明，当男生在做卧推训练时，让女生坐在他的髋部可以让锻炼者体内的睾酮分泌量增加近一倍，并有效的提高力量与肌肉的生长——男同胞们，请采用正确的锻炼方法。。。送给楼主
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
视频: 室内锻炼打造胸肌和背肌这组动作对于室内锻炼胸肌 会很有帮助，主要是无器械健身 对于初学者会有很大的帮助 ,希望对你有帮助
看到得票最高的竟是搬运工们，我有点伤心，难道知乎已经沦落到百度知道了么？我说点个人心得加上自己零零散散的见闻吧。我练得最差的可能就是胸了，也在健身房见过别人练，我的感触就是 如果你想有一个完美的胸型，所有夹的动作是重点，例如十字夹胸，改变角度可以刺激到胸部肌肉的各个角落。还有飞鸟类的。当然前提你已经入门了，连一点胸肌都没有，自然无胸可夹。卧推被誉为三大经典动作，但是你要是想把胸肌练漂亮，平板卧推一定少做，否则就是卧推胸，哎我就是。多里安 耶茨就只做上斜还有下斜，那些搬运工不知道叮嘱下么？双杠臂屈伸，塑形经典工作，有双杠就成，简单易行，多做，收获大大的。还有仰卧哑铃直臂上拉，多练练，阿诺说可以扩展胸腔。嗯，想到再补充，多夹比多推更重要，好像斌卡也说过类似的话。
具体的练习方法一楼已经说的很详细了。我想提醒大家不要犯很多人容易犯的错误（我原来就是），只练胸。肌肉锻炼是全身行为，如果想要胸肌发达，光练胸只会出来畸形的身材。以卧推为例，卧推力量很难持续增长，如果你没有同时锻炼背部腰部甚至腿部肌肉群。深蹲和硬拉可以刺激全身最多的肌肉， 用你能承受的最大负荷加快激素的分泌，加速肌肉生长。推荐大家有空看一看这个网站：
这是我看过的比较靠谱的初学者健身计划。
我个人严重推荐passion4profession公司发布的chest workout的视频每天也就十多分钟的样子坚持了快一个月了，效果明显
以下练胸肌的方法是我以前在公大的时候一个打过健美比赛的师兄教我的，个人感觉比较大众。顺便提一下，这位猛男的杠铃平卧推举可以做到170kg。。。每个动作分若干组，每组至多12次，至少8次（巅峰重量除外）。从第一组到倒数第二组重量依次递增，呈正金字塔型排列，巅峰重量（不憋气的情况下最多做5个时的重量）一般为倒数第二组，最后两组必须力竭。最后一组与第一组重量相同。如：你的杠铃平推巅峰重量为50kg，则第一组：10kg第二组：20kg......第五组：50kg第六组：10kg每个动作组与组之间时间间隔为1分钟，动作与动作之间时间间隔不超过2分钟。0. 有氧15-20分钟。跑步跳绳单车都可以。1. 杠铃平卧推举（6-7组）：杠铃向下时尽量贴近胸口，但不可完全接触。锻炼部位为整个胸肌。2. 杠铃斜上推举（5-6组）：同上。锻炼部位主要为上胸。3. butterfly坐姿夹胸（4-5组）：锻炼部位主要为内胸。4. 上斜哑铃卧推（6-7组）：锻炼部位主要为上胸。5. 上斜哑铃飞鸟 （5-6组）：主要作用是拉伸肌肉线条。6. 双杠双臂屈身（5组）：也就是撑双杠。主要锻炼部位为下胸。注意事项：1. 一定不能憋气。呼吸节奏为肌肉收缩时呼气，肌肉放松时吸气。2. 锻炼总时间基本在1小时左右。也就是平均10分钟一个动作。胸肌是男人的“门面”，大家加油吧～～～
不借助任何健身房设备 经验之谈 就是做俯卧撑 今年夏天坚持每天早晚各做两组 每组40个 早餐两个鸡蛋 三个月后 效果显著 当然为了让手腕不受伤 最好在京东买一个俯卧撑手撑器械 也就30块钱
首先，胸肌只是一整块肌肉，而不是肌肉群，所以相对比较好练。其次，胸肌实用性不强，如果是强身健体，胸肌是次要的。要练，全身很多肌肉都比这重要，尤其是下肢。章坚说的，都挺有道理的。但是，我个人经验表明，大部分可操作性不强。原因是：1. 看多了后，有些条条道道是互相矛盾的，因为不同的训练理论，有自己的一套，好像都有点道理。2. 上面的说法，还是太粗：平躺夹胸的正确动作？什么叫搭配，如何平衡？毕竟这个也不是一小段文字能说清的，而且解释动动，至少要有图，最好有视频。要我说，章坚最有实际意义的建议，是请个教练。事实证明，花钱了的和不花钱的，推动力是不一样的。可以几个人合请。教练可以有很具体的，系统的训练套路，不是几段话能说完的。几个人一起练，更能坚持。如果不能/想请教练，那就找本身体训练的好书（比如 E. Cressey and M. Fitzgerald. Maximum strength: get your strongest body in 16 weeks with the ultimate weight-training program. Da Capo Lifelong, Philadelphia, PA, 2008），认真的照着练习。好的书应该把饮食，热身，柔韧性，力量，和体能训练都在一个体系下包括到，有具体的数量组合计划，而不是一串练习动作清单。最最重要的，一个是坚持，一个是不要受伤。
说点个人经验：我不喜欢健身房。我上身肌肉比较少，锻炼胸肌一方面为了打球时有更好的上身力量，另一方面为了穿衣服好看点。方法很简单，双手并拢俯卧撑。每天5组（开始时3组），每组12次。双手一定要并拢，保证动作质量，力要发在肱三头肌，三角肌和胸大肌。饮食正常。两个月之后效果很明显，外观方面除了健身狂人可以藐视绝大多数人，抓球更稳，姑娘目光也更对焦了。如果你只想好看点或者不喜欢健身房，我的经验是适用的。记住，双手并拢。
有一个视频蛮好的，坚持就行，一周见效
俯卧撑是练小胸肌，杠铃原地站立上举，提举，侧抬平躺上推，和从手两边侧上推，你会注意不同的姿势对不同的肌肉的影响，因为单纯的胸肌是不明显的，还需要肩大肌，三角肌，脖子锁骨塑形，以及大胳膊肌肉的共同配合才明显的
如果追求大：哑铃/杠铃卧推（大重量，每组不到十次就完全没力的那种）+ 钢丝配重胸前对拉 + 俯卧撑 + 引体向上 + 吃蛋白粉（即whey protein: ）如果追求美：游泳 + 划船 + 双杠
说说我的方法：每天7-8组俯卧撑每组25个贴地，下去慢，上来要快，爆发很重要我偏瘦，但是胸肌已经傲视同级别的人了，如果练形状的话，可以结合哑铃仅作参考。
卧推三个月就可以看到效果，健身房的教练会指导你如何进行卧推训练
回答已经很多，问题也过时很久，来回答主要帮自己疏理下思路，虽然网上说胸肌作用不大的理论甚多，但光增加男人气息这一点便就足矣。大部分有这个问题的朋友最大的共性估计就是时间和训练条件不充足，形象点描述就是一穷二白，只有地势和一些生活物品可以用来辅助训练，我就是这样。建议先看下《胸肌锻炼家庭版第一、二级》这个视频的，很简单直白，把训练的方法，任务量，还有每种训练方法锻炼的肌肉都呈现了，它演示的方法把胸肌各个肌肉块都有练到，如果不想把练胸肌搞复杂直接跟着做就行了，坚持下去看看效果。但我还是想确保自己努力的方向是正确的，所以找了更多一点的资料。一是如何训练来增加肌肉？有好多个原则看的头晕啊，归纳下：1、一次只练单一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用。如只练上胸肌或中胸肌，具体方法看视频。2、多组数、高密度训练：要分组频繁地刺激肌肉，每组之间只休息1分钟或更少的时间，同时在训练过程中要使肌肉持续紧张不松弛，一直做到肌肉饱和为止，饱和的自我感受标准是：酸、胀、发麻。3、练什么就想什么肌肉工作：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，要有意识地使意念和动作一致起来，精力贯注于训练中。4、宁轻勿假：健美训练的效果取决于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的，要时刻注意动作是否变形，每个动作是否做到位了。5、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松，这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。6、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。7、关于训练频率：我认为不必过于死板跟着视频，应该基于最大程度的刺激肌肉然后充分休息再刺激的原则进行就最好。首先是每次的次数问题，按照标准的动作试做一下，看自己累到筋疲力尽能做多少个，以后每次做到感觉不行了再加五到十个；其次是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了；最后是几天做一次，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。二是如何锻炼胸肌：最便于训练的方法：俯卧撑。在视频里面俯卧撑的三种做法，前两种是两手分开宽度能使背部与肘部同高时大小臂成90度角，脚垫高可练上胸肌，不垫高练下胸肌，另一种是两手与肩同宽脚不垫高练中胸肌。另外可用的方法是：窄握后仰拉单杠锻炼上胸肌，双杠臂屈伸锻炼下胸肌。哑铃能锻炼身体哪 拉力器能锻炼哪 夹胸能锻炼哪_百度知道
哑铃能锻炼身体哪 拉力器能锻炼哪 夹胸能锻炼哪
　　肱二头肌，肱三头肌，腹肌，背部的，胸肌。利用哑铃甚至可以全身训练。　　一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 (一) 宏二头肌训练法： “我通常用哑铃交替弯举当作训练的开始，我用坐姿或站姿来实施.这是我喜爱的二头肌的训练动作。我用一副适当重量的哑铃做1—2组每组10次当做暖身，然后用渐增的金字塔式加重多做3组。我站立着，哑铃拿在身体两侧，手掌向内，然后慢慢弯起一边的哑铃至肩高的水平井把手腕内旋。在此位置时，我的小指实际上比拇指要高，此时我会尽力地挤压和收缩二头肌，我慢慢地放下重量然后做另一边的手臂。” “第二个二头肌动作为单臂哑铃集中弯举，而且是靠在弯举架上。这是一个可以隔离二头肌并且使它达到高峰的极佳动作严格的姿势是非常重要的，不要太理会重量，感觉肌肉是否真正地得到训练才最最主要的目的。” “做这个动作，我的手臂是垂直的悬着、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后将重量往上举起并且完全地挤压和收缩二头肌。当我做一边的手臂一组后。便做另一边的手臂。有时我也喜欢做立姿杠铃弯举。’ “我的最后动作是立姿哑铃锤式弯举。这个动作可以训练到肱肌。许多健美运动员忽视了肱肌的训练，以致于错过了一个可以增大手臂发展的重要因素。肱肌位于二头肌之下。只要肱肌成长。其它的肌肉也跟着成长。所以为了手臂更粗更强、你最好要训练肱肌。” “这个动作开始时和做哑铃交替弯举一样、不过有一个最大的不同是在动作的最上端处、这时手腕不能内旋。而是保持不变。(译音注：这个动作的名称由来是因为如同铁匠以单手执铁锤打铁状)。这是直接对肱肌加以刺激的最好方法、在两手同时到达顶端后、我使缓缓放下然后再重做。
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哑铃可以练习全身，用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，然后缓慢还原。
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你可能喜欢怎么用哑铃练二头肌和胸肌?
怎么用哑铃练二头肌和胸肌?
求视频！！！！不要复制！！！！没图的纯文字不给分。而且我15岁，大概举多重的好？
补充：大概一个动作举几次？
ryan健身2004,你google一下这个，有教呼吸气是在哪里呼那里吸，而且13集基本上说了身体全部的肌肉怎么练的了。。
提问者 的感言：这个我找到了，真的很全啊。。 相关知识
其他回答 (9)
我有经验，最好一个动作两个部位都练好，手臂前伸，保持原地站立，像左右驱开。百度有视频。
就做这1个动作就可以了？那一天要做几次？中间需要休息吗？几分钟的休息？
我知道哑铃斜托弯举，但是我家没有斜板。我想知道把臂放在桌子上，臂不放平可以代替斜板吗？或者，有其他锻炼肌峰的方法吗？ 是锻炼二头肌的肌峰！ 仔细看标题再答，谢谢合作了！
胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！ 手臂的方法也很简单，（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟
坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
15岁不适合肌肉训练。严重影响发育。
首先，你得弄明白一个问题。无氧运动尤其是肌肉训练是怎么影响发育的。肌肉训练要消耗大量的能量，这个估计你可以理解。健美运动员以及业余爱好者除了正常的吃饭以外，要加餐补充训练所需要的能量，一般是6-12个鸡蛋，还有3-5两牛肉。这个前提是他们已经不需要考虑发育问题了。换成一个正在发育的人，他每天消耗的能量就是日常生存所需加上发育所需加上训练所需，简单说就是一天三顿饭之外，要比运动员吃更多的鸡蛋和牛肉。这里又出现一个问题，你吃了就能消化和吸收么？答案是不能。你真的以为你的肠胃是粉碎机么？
当你每天吸收的哪一点能量同时面对生存所需、发育所需和肌肉训练所需的时候，你自己认为会不会影响发育呢？更不用说由于骨骼发育未完善，进行肌肉训练会带来的损伤了。
顺其自然``
15岁？我看你卡毛都没长满 还健身
我也十五岁，
用十公斤的，一次能二十次为宜
哑铃仰卧飞鸟 （胸肌）
准备动作：1）&找一付比你通常做卧推时轻一些的哑铃，平躺在长凳上，全握哑铃，双腿分开，双脚坚实地踩在地板上。2）&伸直双臂，肘部微屈，使哑铃位于你胸大肌中部垂直上方，左右掌缘相对。
&训练动作：3）&以拱形动作缓缓下低哑铃，直至上臂与地面平行且同耳朵水平，掌缘朝天花板。4）&稍稍停顿，然后努力用胸部肌肉带动双臂举起哑铃，沿着同样的拱形轨迹回复到起始位置。5）&在飞鸟下行时夹拢肩胛骨，在上行时夹拢胸肌。6）&重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·&动作关键在于从始至终保持绷紧胸部。要把意念集中在胸大肌上，不要靠两臂和手腕把哑铃挑起来，而是用隆起的胸肌来把重量举起来。飞鸟动作一定要缓缓做，下铃时尤其如此。动作中越能感受到胸肌发力，训练效果越好。：·&在整个动作中肘部始终保持同样的曲度，至多45度（手臂完全伸直为0度，前臂同上臂垂直为90度）。做仰卧飞鸟（注意：有别于哑铃卧推）下铃时，如果肘部曲度保持在90度（即前臂和上臂呈垂直夹角）或90度以上，所训练的主要是三头肌，在其它章节另行介绍。·&如果哑铃重量适中，飞鸟过程中前臂不应旋转，哑铃在动作中不应改变方向。换言之，在上行时左右哑铃的铃头不应相对，因为在动作结束前改变手臂和哑铃的方向会或多或少削弱夹胸的力度。但是，当选用的哑铃重量很大时，有的健身爱好者会在飞鸟上行时旋转前臂，以便控制重量。·&建议不要在每次飞鸟上行时撞击哑铃。这样做会削弱胸肌在每个动作结束时的绷紧度，影响训练效果。另外，从健身房道德角度讲，哑铃撞击的噪音也会干扰他人。
坐姿哑铃屈臂（肱二头肌）
准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
&& 训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
&& 动作要领：·&不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。·&在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
如果还不够清晰的话
看这个网更清晰。建议你举5kg一对的比较好。
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