补肾的最好方法是什么？另外锻炼身体有用
补肾的最好方法是什么？另外锻炼身体有用
基本信息：男&&27岁
发病时间：最近3个月
病情描述及疑问：补肾的最好方法是什么？另外锻炼身体有用吗？
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冠县北陶中心卫生院&&&外科
建议：你好，你这个年龄一般是不需要补肾的，补肾是中医的理论，需要口服中药治疗，你可以看一下中医大夫。
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第四章 体育锻炼的原则和方法23
第四章体育锻炼的原则和方法；一、判断题；1、早晨运动，如果太阳还没有出来，最好不要在树林；2、上午是进行激烈运动的最适宜时间，因为上午头脑；3、各人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均采；4、决定运动负荷大少的主要因素是“量”和“强度”；5、在运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做动作；6、为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大摄；7、静力性力量是指肌
第四章 体育锻炼的原则和方法一、判断题1、早晨运动，如果太阳还没有出来，最好不要在树林里活动，因为此时植物还未进行光合作用，排出的二氧化碳较多。（ √ ）2、上午是进行激烈运动的最适宜时间，因为上午头脑最清醒，精力最充沛。
（ × ）3、各人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均采用210减年龄来估算每分钟的最高心率。（ × ）4、决定运动负荷大少的主要因素是“量”和“强度”。（ √ ）5、在运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做动作来增加负荷的方法叫连续锻炼法。（ × ）6、为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心血输出量以下的负荷。（ √ ）7、静力性力量是指肌肉作扩张收缩时产生的力量。（ × ）8、耐力练习一般主要采用长时间持续低负荷的方法，强度在中等水平。
（ √ ）9、健步行走的最佳时间是早晨或傍晚。
（ √ ）10、健身锻炼的最根本目的是要改善人体的无氧代谢能力。
（ × ）11、体育锻炼是维持加强生命活动，延缓人体衰老、促进人类进化的有效手段。
（ √ ）12、康复体育是指部分器官和组织有残疾或运动功能障碍的人所进行的专门性体育锻炼。（ × ）13、自然力锻炼不适合老年人。（ × ）14、格斗性体育是指那些掌握和运用徒手或持器械的攻防技术的体育锻炼。
（ √ ）15、每周锻炼计划安排运动负荷应做到大中小相结合，大运动量负荷每周2-3次为宜。
（ × ）16、下午课外活动可进行较剧烈的运动，运动量以不过分疲劳，不影响晚上的活动为宜。（ √ ）17、锻炼效果的好差，与锻炼时生理负荷的适宜与否有着极为密切关系。
（ √ ）18、体育锻炼时，机体负荷量过大，不仅不能增强体质，反而还会损害健康。
（ √ ）19、人体结构和机能的变化，都是通过肌肉活动进行短时间的强化来实现的。（ × ）20、人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由质变到量变的过程。
（ × ）21、体育锻炼应遵循循序渐进原则，才能取得良好的锻炼效果；否则，非但不能增强体质，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。（ √ ）22、身体素质是人体在运动过程中所表现出来的力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等机体能力。（ √ ）23、在运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫重复锻炼。（ × ）24、负重锻炼法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体锻炼，还可用于解决身体疾患的康复。（ √ ）25、动力性力量是指肌肉作等长收缩时产生的力量。（ × ）26、采用大重量、次数少而阻力大的练习最有利于减肥。（ × ）27、采用中重量、中次数、高组数、短间歇的练习可以达到突出肌肉线条的效果。
（ √ ）28、训练心血管呼吸系统必须严格控制速度，控制速度最好的指标是用心率。
（ √ ）29、女子进入青春期，柔韧素质会出现明显下降趋向，这是由于体重的增加，有氧能力下降的缘故。（ × ）30、发展柔韧素质时不用部位的练习要交替进行，练习中一般应先拉压、后振踢，先主动、后被动，由小到大，由弱到强。（ √ ）31、日光浴不宜在沥青地面或靠近石墙进行，避免沥青蒸汽中毒和辐射太强
（ √ ）32、人体共有206块骨头，其中有1/3在两只脚上（ × ）33、矫正体育是指针对某些身体有缺陷或运动功能障碍的人所进行的专门性体育锻炼。（ √ ）34、在运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法，叫间歇锻炼。（ √ ）35、力量素质是指肌肉紧张时表现出来的一种能力。这种能力按肌肉收缩形式可分为静力性力量和动力性力量。（ × ）36、中重量、中次数、中组数、中间歇主要用于发展爆发力量。（ × ）37、耐力练习中，对青少年学生来说脉搏应该维持在130-160次/min为宜。（ √ ）38、体育锻炼的特点有群众性、选择性、适应性、习惯性。（ √ ）39、体育游戏属于竞技运动类。（ × ）40、每天下午4时至6时，是一天最好的运动时间。（ √ ）二、选择题1、安排每周锻炼计划时，运动负荷应大中小结合，大运动负荷每周
次为宜。A、1-2
D、4-52、掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分法，即采用使心率升高到本人最高心率的
强度作为标准锻炼的方法。A、60-70%
D、70-85%3、通常认为，在重复锻炼中，普通大学生的负荷心率在
的范围内。这个较适宜的幅度。A、130-170次/分钟
B、120-160次/分钟
C、120-170次/分钟
D、130-180次/分钟4、连续锻炼时间的长短，要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼
，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。A、10-20分钟
B、20-30分钟
C、30-40分钟
D、15-25分钟5、采用大重量次数少而阻力大的练习有利于
。A、发展力量
B、增加肌肉围度
D、加强耐力和心肺血管功能6、发展最大力量用能重复1～3次阻力进行
组练习，组间休息1～3分钟，隔天练习一次效果最佳。
D、5～67、健步行走类似于军人之步，每分钟达
步，步幅在40-50厘米。A、110～120步
B、125～130步
C、130～140步
D、140～150步8、日光浴一般从5分钟开始，以后可每次增加5分钟。若全身反应良好可延长到
小时。A、30分钟
C、1～2小时
D、2～3小时9、热空气浴的温度为
。A、20C～25C
B、20C～30C
C、15C～20C
D、15C～25C10、裸露人体感觉寒冷的临界温度为
。。。。。
D、20C11、采用四周散步健身时，散步距离在m，速度为每30~35m/min，每周4-5次的锻炼目标是
。A、控制体重
B、消减压力
C、使心脏健康
D、加强肌肉力量12、慢跑能消除一种名为
的应激激素。A、胰岛素
C、甲状腺素
D、儿荼酚胺15、心肺适应水平高的最明显益处就是减少患
的危险性。A、心脏病
D、肺结核16、慢跑30S，步行60S，反复10-20次，总时间为12-30min的运动方式是
。A、交替跑
D、原地跑17、通过不断变换条件和要求来激发兴趣，调节生理负荷的方法称为
。A、循环锻炼法
B、负重锻炼法
C、连续锻炼法
D、变换锻炼法18、
是日光中对人体作用最强的光谱成分，可使皮肤中的麦角固醇转变成维生素D。A、红外线
C、可见光线
D、X光线19、患
的人不适合进行日光浴。A、糖尿病
D、肝炎20、冷空气浴的温度为
。A、4C~15C
C、10C~15C
D、12C~15C21、青少年学生在进行耐力练习时，心跳和脉搏应维持在
为宜。A、120~160次/分
B、120~170次/分
C、130~150次/分
D、130~160次/分22、下列不属于静力性力量项目的是
D、头手倒立23、下列不属于动力性力量的项目是
D、球类运动24、中重量、中次数、中组数、中间歇的力量练习锻炼目的是
。A、突出肌肉线条
B、提高绝对力量
C、增加肌肉围度
D、加强耐力和心肺血管功能25、小重量、超高次数、高组数、长间歇、配合合理节食的力量练习锻炼目的
B、突出肌肉线条
C、增加肌肉围度
D、提高绝对力量 26、在运动锻炼身体的过程中，用一次又一次地做动作来增加负荷的方法叫
。A、间歇锻炼
B、重复锻炼
C、连续锻炼
D、负重锻炼 。。。。。。。。。。。。。。。。27、在运动锻炼身体的过程中，把减少运动量或停歇下来降低负荷的方法叫 C 。A、负重锻炼
B、循环锻炼
C、间歇锻炼
D、变换锻炼28、下列属格斗性体育类锻炼项目的是：
B、骑自行车
C、艺术体操
D、踢毽子29、下列属医疗体育锻炼项目的是：
D、太极拳30、 B 是针对某些身体有缺陷或运动功能障碍的人所进行的专门性体育锻炼。A、医疗体育
B、矫正体育
C、康复体育
D、娱乐体育31、
原则是指体育锻炼应全面发展身体的各个部位各个器官的机能，提高身体素质和基本活动能力，从而达到身心全面和谐的发展。A、从实际出发
B、循环渐进
C、全面锻炼
D、持之以恒32、为了提高有机物对各种不良现象因素的抵抗力，提高工作能力，增进身体健康，降低发病率的锻炼是
类。A、健身运动
C、娱乐体育
D、健美运动33、一天最好的运动时间是在
。A、上午7：00-9：00
B、中午12：00-1：00
C、下午4：00-6：00
D、晚上7：00-9：0034、人的身体有大约60万亿个细胞，最大是细胞是
。A、红细胞
D、血小板35、一般来说，超量恢复常在运动后
天内出现。A：
一周；36、健身锻炼的运动量一般用运动强度与 D 的乘积来表示。A：
运动负荷；
运动时间；37、国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%～75%，即心率在
120～130次/min；
110～140次/min；C： 130～150次/min；
140～150次/min；38、对青少年学生来说，以健身为目的的耐力练习心跳、脉搏应该维持在
为宜。A：120―140次/分； B：120―170次/分； C：130―160次/分；
D：130―170次/分；39、每天进行适当的体育锻炼、对增强体质增进健康最为有利，每次锻炼时间安排为早锻炼
钟，课外活动40―50分钟，晚饭后轻度活动10―20分钟，睡眠前轻松运动10分钟左右。A： 15；
30；40、据国内外科研成果表明，有氧锻炼心率控制在
次/min范围内锻炼价值不大。A：110以下；
D：140； 41、据国内外科研成果表明，每次进行
min的耐力性运动锻炼是比较适宜的。A：10―40；
B：15―50；
C：20―60；
D：30―70；三、多选题1. 体育锻炼是运用各种体育手段，结合自然因素和卫生措施增进健康、增强体质的过程，其中的自然因素是指（A B）等。A.日光
D.刮风2. 体育锻炼具有（B C）等特点。A.增强肌肉力量
B.具有广泛的群众性
C.具有广泛的选择性
D.预防疾病3. 下列（A B）是体育锻炼固有的特点。A.具有良好的习惯性
B.具有适应性
C.全面增进身体健康
D.提高身体素质4. 一般来讲，每天进行适当的体育锻炼对身体是有好处的，适宜晚饭后20分钟和临睡前10分钟的活动有（C D）。A.篮球
D.太极拳5. 下午课外活动一般在4-6时，是一天最好的运动时间。较适合的运动包括（A B）等。A.打篮球
D.打台球6. 为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循的原则下面正确的有.（C D）等原则。A.适宜性原则
B.科学性量原则
C.自觉积极性原则
D.从实际出发原则7. 为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循（C D）等原则。A.大运动负荷原则
B.对抗性原则
C.循序渐进原则
D.全面锻炼原则8. 决定运动负荷大小的主要因素是（B C）。A.运动成绩
C. 运动强度
D.运动心率9. 贯彻体育锻炼持之以恒原则，应该注意（A C）。A. 合理安排的锻炼间隔时间
B.只要有时间就要锻炼
C.锻炼要有恒
D.一次锻炼后要休息几天10.以下 正确的体育锻炼方法包括（C D）等。A.技术锻炼法
B.战术锻炼法
C.重复锻炼法
D.间歇锻炼法11. 正确的体育锻炼方法包括（C D）等。A.集体锻炼法
B.个人锻炼法
C.连续锻炼法
D.循环锻炼法12. 负重锻炼法是使用（B C）等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体力的方法。A.铅球
D.双杠13. 学校学生通过《国家体育锻炼标准》需要具备的素质有（A C）等。A.力量
D.平衡14. 学校学生通过《国家体育锻炼标准》需要具备的素质有（A C）等。A.耐力
D.营养均衡 15. 力量素质是指肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力，这种能力按肌肉收缩的形式可分为包含各类专业文献、文学作品欣赏、应用写作文书、行业资料、幼儿教育、小学教育、高等教育、外语学习资料、第四章 体育锻炼的原则和方法23等内容。　
　第四章 促进健康的锻炼原则和方法_法学_高等教育_教育专区。第四章 促进健康的锻炼原则和方法第一节 发展运动能力的方法运动能力是人体进行体育活动的基础, 而人体... 　如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当,反 而有害于健康。 科学的...第四章 体育锻炼的原则和... 6页 免费 体育锻炼的原则和方法 8页 免费 对... 　第四章 运动训练原则班级 人数 时间 教学任务与要求:了解各个训练原则的科学基础..., 科学安排 训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。... 　体育锻炼的原则与方法 体育锻炼的原则与方法作为大学生,我们不仅要积极踊跃的参加...第四章 体育锻炼的原则和... 6页 免费 体育锻炼的基本原则 2页 免费 体育锻... 　第四章 运动训练的基本原则_教育学_高等教育_教育专区...方法、手段都表现出鲜 明的___趋势。 3、运动...第一章 竞技体育与运动训... 第三章 运动成绩与... 　体育锻炼的原则与方法体育锻炼是人们运用各种身体练习方法, 并结合自然力和卫生...第四节 体育锻炼效果的评定定期评定体育锻炼的效果, 是科学锻炼身体的重要措施之... 　国家体育锻炼标准施行办法_法律资料_人文社科_专业资料。国家体育锻炼标准施行办法...第四章 测验达标 第十六条 国家机关、企业事业单位和有关组织应当发动、组 织... 　理论课讲稿 教师:冯苇 第三章 体育锻炼的原则与方法 第一节 体育锻炼的原则 体育锻炼的原则是身体锻炼基本规律的反映, 是身体锻炼必须遵循的准则, 是锻炼身体 ... 　(四)个别性原则 个别性原则是指每个参加体育锻炼的人,应根据自己的实际情 况 ,选定锻炼内容和方法,安排运动负荷。客观的讲,每个参加体 育锻炼的人,情况都不尽...求利用哑铃锻炼身体的方法
最好是带图示的？
求利用哑铃锻炼身体的方法
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09-06-03 & 发布
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
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　哑铃的练习方法　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。　　２、练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　３、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。　　长期练习哑铃的好处：　　１、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　２、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。　　３、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。　　哑铃健身的三大误区　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。 　　误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体 　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。　　误区二：哑铃只练上肢　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。　　误区三：哑铃不适合老年人　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练 （哑铃重量3~5公斤） 训练方法 主要锻炼部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂弯举 30~35次 手臂前侧的肱二头肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉 25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 塑身效果 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 适应人群 哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 练习攻略 充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
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健身一定要全面:(哑铃训练动作的图解和视频,在百度视频里都可以搜 到,并且比较全! 先点击百度图片,进入下一页后,再 点击视频(在搜索框内输入即可) 家庭哑铃健身计划(参考) 1. 每次训练前跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 力量练习 每周7次 4.组间休息60-90秒.动作间休息90-180秒 First day 第一天Legs腿部训练日 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组 (组间休息60-90秒) (间休90-180秒) 哑铃直腿硬拉 10-15RM (间休90-180秒) 哑铃剪蹲 10-15RM Second day第二天Chest, Shonlde胸部训练 哑铃推胸 8-12RM (次) x3 上斜哑铃推举 8-12RM 哑铃飞鸟 8-12RM Second day第三天Chest, Shonlde背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM Third day第四天 Back 肩部训练日 坐姿哑铃推举 8-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM Forth day 第五天Arms2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM Forth day 第六天Arms3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM Forth day 第七天Arms腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (1:训练动作的图解和视频,在百度视频里都可以搜到,并且 比较全! 先点击百度图片,进入下一页后,再点击视频(在搜索框内输入即可) 增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉
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锻炼身体的最有效、简单的方法
1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟起码的)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ； 2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到増力强体的作用；如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的； 3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用的，这一点很重要一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。
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最佳、最科学的锻炼身体的方法。 每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。
有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。
如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果...
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