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男生需要练好哪几块肌肉 才能做到穿衣显瘦脱衣有肉
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深入研究实践过身材与穿衣的关系，在知乎上学习这么久了，很高兴有机会为知友奉献，所以认真完成这个回答。本文重点不是讲肌肉具体动作怎么练，而是怎样为了穿衣好看的目标最高效地练肌肉。回答很长，分四个部分吧：第一部分自己的实践经验，第二部分对穿衣审美和身材关系的看法，第三部分练哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某杂志上一篇关于打造衣架子身材的好文章。全文摘要：穿衣好看，修长是王道，其次是肌肉，肌肉不能破坏修长感。胸肌必须练，下沿 必须有型;肩膀手臂适当练，注意比例，不要显宽;其他的肌肉视个人身体情况和需求 而定。低脂肪和增肌同等重要。一、自己的实践经历去年是个胖子，为了好看的外形和衣服，今年一直减脂增肌，减脂为主，效果还不错，瘦了二十多斤，从体脂率29%降低到15%，胸围96，肩宽45，曲臂围34，腰围85，身高173，体重74Kg，穿常见品牌的修身衬衫合身尺码胸肩臂可以近乎撑满。不算肌肉男，但我觉得为了穿衣就足够了，再大就不好买衣服了。今年把衣服全部换成小两码的，从七匹狼土鳖中年款换到ZARA, MASSIMO DUTTI时尚修身款，在商场看到喜欢的西服衬衫都可以穿上并撑起来的感觉很好，上身效果与胖子时相比天差地别。具体是在健身房呆了半年，一边有氧一边练习胸肌，二头三头和三角肌这些能撑起衣服的肌肉。现在户外慢跑减脂为主，再做做俯卧撑和双杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。没有请过私教，除了跑步前吃左旋肉碱没有用过补剂，但是在百度，论坛，知乎，知网上研究了很多相关资料包括论文，为的是有一个正确的战略指导，因为教练只能教给你术，道要自己去寻找，道不对，术再精通也是无用功。可以说现在找到了，我认为有很强的普适性，下文分享给大家。二、关于穿衣与身材：修长是王道，其次是肌肉，肌肉不能破坏修长感我认为穿衣好看，主流的审美还是修长比强壮更重要，尤其是对女生来说，看起来修长的男生比强壮的男生普遍更有吸引力，特别是亚洲人身高普遍不高，腿也不长，再练出强大的肌肉就离修长更远了，这也是很多天天泡在健身房和健身论坛的爱好者没有注意到的。相信我们大部分不是为了肌肉而肌肉，是为了穿衣好看，更有利于泡妹纸，所以健身具体目标应该是追求时尚品牌的修身衬衫西服修身裤的上身效果更好。别再说什么担心练成肌肉男是你想太多，练成真正的肌肉男很难，但练到穿不下时尚品牌的修身衬衫大部分人都能做到，特别是体脂率还在18%以上的。我直臂围31，曲臂围34，在健身论坛连菜鸟都不算，但已经在烦恼怎么在胸肌塑形同时把胳膊变细了，不然好看的衬衫西服袖子比较紧了。所以增肌要适度，在修长的基础上肌肉适当凸起，注重与身高腿长的比例，不要破坏修长的感觉。有人说肌肉男可以订制衣服，我想说你当只能订制衣服的时候也就基本告别了时尚了好吗。我们做下对比：穿衣好看的身材是这样：
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而不是这样：
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有人说上图太夸张，普通人根本练不到这样子，那我再举个栗子：
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某期非诚勿扰的一位嘉宾，在舞台上他的肌肉给他带来了负面影响。这样的身材在每个健身房都能抓一把出来，维度差不多肌肉不如他的就更常见了，但他手臂太粗，肩膀相比身高来说显得过宽了，是穿不了时尚品牌的修身衬衫了，想要合身只能去订做，但由于少了修长的感觉，过于横向发展，订做出来的只会显得整个人更宽，而且从此告别时尚。所以肌肉好看，不见得穿衣就会好看。穿衣好看的重点是低体脂再加上胸肩臂适中的肌肉，很容易就可以练出来。所以我对线上线下一些拼命鼓吹增肌的健身行业人士比较反感，这些鼓吹增肌的言论容易误导男人为了肌肉而肌肉，离穿衣好看越来越远。当然如果肌肉大块健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。关键的几块肌肉差不多有型就可以，毕竟我们要花更多时间泡妹纸而不是全部泡在健身房对吧。推而广之，不管你是什么身材，想穿衣好看，尽量向男超模靠拢就行了，太胖就减肥，太瘦就增肌，肌肉不够就有选择地练习。脸和身高改变不了，那就尽力改变能改变的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王宝强的脸，都可以变成型男。三、练习哪些肌肉的个人体会：胸肌必须练，下沿必须有型;肩膀手臂适当练，注意不要显宽;其他的肌肉视个人身体情况和需求而定。首先举例王宝强从傻根到型男的蜕变：
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惊艳的感觉有木有!可见王宝强块头维度并不大，随便找家健身房比他强的一大把，但适合他的身高，穿衣能撑起来，体脂低，很多肌肉男在刷脂期才会这样低的体脂。而且王宝强作为明星有上镜的需要，我们普通人甚至可以不用练腹迹我认为胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特别是衬衫西服。先卧推打下胸肌维度基础，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低体脂可以在维度不大的情况下穿衣很带感，双杠臂屈伸是下沿最有效的练习方法，要点是身体前倾30度，这样才锻炼到胸肌下沿，直上直下就只锻炼肱三头鸡。
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其次肩膀手臂，是撑起衬衫西服重要的部位，这两个部位刚好撑起就好，注意整体比例。肩膀薄弱可以专门练习下三角肌，但斜方肌真的不要练太多，显壮显胖，显得脖子短。肩膀也注意不是一味的练宽就好，个子不够高，肩膀却很宽，看起来是横着的，离修长也很远。肱三头肌我觉得练胸肌顺便就练到了，肱二头肌适当练一下。要注意肩膀和手臂容易显宽显胖，如同那位悲剧的男嘉宾：
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腹肌练了也没人看，要求高可以去练，不练也不影响穿衣，腹部瘦就可以了。背阔肌如同下文所说，会加厚身体，如果你很瘦可以练下。腿一般就不要练了。下文中说深蹲可以增加臀部的紧致，但如果原来偏胖，我觉得还是很小量练习，毕竟直接关系到买裤子。我开篇有讲自己维度，放在健身论坛里菜鸟都不算，但有些品牌的修身款已经很紧了，我感觉胸围95，直臂围30以上，就要注意适合你身高肩宽的修身款衣服会不会紧了。只要不是太瘦，练到修长的穿衣好看的肌肉并不难，胸肌胳膊肩膀练三五个月就可以了，纬度足够撑起你身高标准的衣服，就做徒手锻炼来保持肌肉就可以，减脂才是永恒的事业。所以除非一心追求肌肉，或者病态地瘦，私教和补剂我觉得不太有必要。穿衣服好看除了肌肉，体脂率同样重要，体脂率16%以下，站立时才没有小肚子，但坐下仍然有，要通过有氧运动降低体脂率到12%以下，坐着时候才不会明显凸起，这样可以穿更加收腰的衣服。小贴士：在锻炼的同时，最好常去试穿你喜欢的品牌的衣服，比如我选择优衣库修身衬衫m码，和massimo dutti 西服46码作为标准，看胸围，腰围，臂围，肩宽是不是够合适，超出了就不练，没达到就多练习。不然可能有一天你看着镜子里的肌肉很满意，去商场却发现胸围和肩宽足够的衣服，袖子和下摆太长，腰围太大，就不好啦。总之，要想成为穿衣型男，肌肉和低体脂同样重要。肌肉要注意位置和纬度，体脂率尽量低。有氧运动的时间，要远多于无氧运动时间。
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也太滑稽了吧
TA的每日心情奋斗 13:08签到天数: 1090 天[LV.10]以坛为家III
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个头儿不是人高马大就别炼大堡垒了 老实说 比例匀称是最美
TA的每日心情开心 17:19签到天数: 23 天[LV.4]偶尔看看III
腹肌和胸肌~
网站备案/许可证号：鲁B2-&&增值电信许可：鲁B2-&&Powered by体脂率多久才会降低1%？我体脂率24%，肌肉型肥胖！78kg，不过只是肚子很大，胸部看起来和肚子不_百度知道
体脂率多久才会降低1%？我体脂率24%，肌肉型肥胖！78kg，不过只是肚子很大，胸部看起来和肚子不
体脂率多久才会降低1%？我体脂率24%，肌肉型肥胖！78kg，不过只是肚子很大，胸部看起来和肚子不一样，腿也特别粗，不过脂肪没那么多，肚子比较多。我2个月可以降多少体脂率？我的锻炼程度是这样的:先跑步20分钟热身，然后做力量训练【一天一项，分别是卧推，硬拉，深蹲，负重仰卧起做)都做6组，前3组极限重量的85%(一组3-5下)，后3组极限重量的50%(一组15下)，仰卧起坐就是极限重量的6组，15下】，最后跳绳个，请问我多久才会减1%的体脂率，2月可以减下来吗？
2个月3%~5%，但是你的健身计划一看就知道你是第一次减，漏洞多啊，我觉得效果不好
那要怎么减，我不只是要减脂肪，还要肌肉，不过要的是格斗肌肉，不要那种健美的
就是泰拳手，散打运动员，拳击手那种
那要怎么减，我不只是要减脂肪，还要肌肉，不过要的是格斗肌肉，不要那种健美的啊，健美的力量跟肌肉耐力确实很牛，但影响爆发力
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出门在外也不愁关于健身减脂肪与练肌肉_百度知道
关于健身减脂肪与练肌肉
1.我现在初中毕业，已经锻炼了有一年半了，但现在感觉腹肌还是没什么效果。上面那一层脂肪老是减不掉。2.还有就是我现在腿很粗，不管是大腿还是小腿，并且大腿内侧脂肪不少，左腿比右腿稍微粗一点，但肌肉纹理不如右腿明显，应该是脂肪多，为什么会出现这样的现象？怎么办？3.早晨跑步总是打不起精神且很容易疲劳，有什么好的解决方法吗？4.上高中以后肯定不能经常锻炼，有什么保持的方法吗？5.晚饭不吃加上散步效果怎么样？6.平常多站着不坐下（比如看电影时）有没有效果？7.腹肌撕裂者和胸肌锻炼都是隔一天一次，行吗？
提问者采纳
这个腹肌有一部分是天生的
有的人不锻炼都可以看到线条
你这种情况我觉得是强度没达到。我建议你做仰卧起坐的时候负重
这样感觉会好一些
再就是你的脂肪层 可能比较厚
所以坚持减肥吧2 这个很正常
就像你习惯用右手一样 你的右手肌肉肯定会强一些
我觉得你应该是习惯右手 右边用力多一些
所以左腿脂肪多一些3 听一些劲爆点的音乐吧4 利用上学的那段时间跑步吧
跑步的作用很好
你看那些马拉松运动员的线条就知道了5 这样减肥效果应该比较好6 应该有一点效果
不过你尽量多运动
别老坐着7 可以的
那个腹肌撕裂者的 视频我看过
如果你真的能够跟的上那个节奏 你就已经很牛逼了
提问者评价
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1、不要早上跑步，这样你很累，一天的学习都打不起精神。2、晚饭必须吃，不吃饭只会增加你肝脏负担，不会帮助你减肥。3、你可以选择晚上跑步，要在40分钟以上，这样才会燃烧脂肪，达到减肥的目的，而且有助于睡眠。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力（包括呼吸...
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出门在外也不愁我是一个业余健身爱好者，肌肉练的还行，就是皮下脂肪多了点， 目前体脂率百分之18。_百度知道
我是一个业余健身爱好者，肌肉练的还行，就是皮下脂肪多了点， 目前体脂率百分之18。
我要如何从百分之18的体脂减到百分之10？ 光靠有氧运动跑步， 可靠吗？
专业人士回答，
不懂的请绕道， 谢谢合作！
补充一下：
身高176，体重76。
我身上脂肪最多的地方是在腹部， 而且我想练出清晰的那种腹肌。饮食方面的如何控制？
提问者采纳
光靠跑步肯定是不够的...要加上其他辅项来着重消耗脂肪堆积的部位.你如果想消耗脂肪的话,一次运动最少1小时并且要出汗,你说你是腹部的话,这就好解决了,着重练元宝收腹和背起,元宝收腹每天4组,每组30个,背起每天4组,每组50个还加4组高抬腿吧,可以一起练叉腰肌.每组20秒,不是20下, 是20秒,最快速度的那种...这都是建立在你跑完步之后的,饮食方面少吃油腻的就行了,晚上要吃点,不要暴饮暴食...最重要的还是坚持,只要坚持,腹肌会出来的...
那我要怎么样从百分之18的体脂减到百分之10？
那你的运动要长时间并且大运动量还要大量的出汗,这样才能消耗脂肪.并且要减少脂肪的摄入,除去必要的营养,少摄入肥肉和高脂肪肉类,牛肉和鸡肉可以吃.还要多吃蔬菜,这样坚持下来就OK了.
哦，那坚持半年下来，效果如何？？
半年的时间足够了,3个月会有很明显的效果,腹部应该有凹痕并且可以看到腹肌,只不过腹肌还不是那种不充血就可以一块一块看到的...半年就可以在不充血的情况下一块一块的腹肌了这时候你体脂最高的地方都减下来了,你觉得体脂还会高么?
提问者评价
谢谢你的耐心解答，好详细呀
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