半年减脂四十斤：谈谈我的减肥心路历程
169回复/1亮 102109浏览
PS：竟然上首页了！！！本来还想把个虎扑妹子呢，这下暴露了……
好多人问我的减肥的跑步机哪里买的，我把店家地址发上来，有兴趣的去看看
淘宝网店地址：
& & &刚才在写标题的时候，自己都被吓了一跳，原来我瘦了这么多。如果在半年前刚开始健身的时候，有人告诉我说我会掉四十斤肉，这是打死我也不敢相信的。其实，减肥的阶段性成功这件事儿吧，本来想低调点，自己偷偷乐呵一下就算了。结果不成想老韩同学的一张闺蜜照成功暴露了我的身材，所以索性写一写自己的减肥的一些经历，供苦于瘦身的各位童鞋参考一下吧。有不懂的或者询问的童鞋在贴子里提问或者PM我都可以& & & 遥想半年前的一个夜晚，230+的老夫抱着自己童年时瘦弱的照片，不禁有些感慨：余纵横江湖二十几载，别说搞对象了，连个大姑娘的手都没拉过，亏啊！又联想到自己对女神的一片赤诚之心还没表露呢，就被厚厚的脂肪堵住了，很是不甘心啊。我要减肥！我要搞对象！！我要拉姑娘的手！！！我要耍！流！氓！！！咳咳……于是下定决心办了张健身卡开始减肥。
经过半年的努力，体重大概减了四十斤，身体的BMI从原来的35%降到了大概29%。有好多JR问我身高多少，忘了补充了，整整180cm，不过也许太胖了，显不出个子……
& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & 一综述
先看一下这半年来的体重走势图吧再展示一下减肥前后的对比& & & 首先介绍一下老夫体重的历史情况。老夫九零年生人，自幼体弱多病（没错！！！你没看错！！！），骨瘦如柴（没错！！！有图片为证，怎奈都是全*河蟹*片，所以……）自从两三岁时开始服用一种名唤龙牡壮骨冲剂的神药之后，体重明显开始以非线性关系（凸函数）开始增长。具体情况就不说了，报几个印象中的体重数据吧：小学二年级60kg、小学六年级80kg、初中110kg、高考体检120kg左右……老夫本身很喜欢各种运动，小学玩兵乓球、，初中开始打篮球、游泳，但是体重一直不降反增。上了大学之后，经过军训，还有成年之后食量自然减退以及继续从事各种体育运动，体重一度回落到并维持在100kg~105kg之间，怎奈今年过年期间一不小心又是各种胡吃海塞，不夸张地说，真是一天长一斤肉，体重一下子狂飙了二十多斤，辛辛苦苦两三年，一夜回到解放前，又重回115kg+的水平……
& & &用一些图片回顾一下自己的心路历程吧，老夫是个内向害羞的汉纸，没有什么自拍的爱好，所以有些体重时段的图片是用同等体重时期的照片顶替的，以示减肥的效果。照片也懒得打码了，长得实在是丑，拉低了我大hooop的平均水平，看到我照片的各位JR就当辟邪了吧~上大学之前，应该算是体重的巅峰了吧，大约120KG左右军训时期，真心是狂瘦啊，腰带明显松了五个环，大概十几天就瘦了十几斤吧，体重不详。& & 好了，开始从半年前开始说起吧
& &这是过年之后刚回到宿舍的水平，体重基本就在115KG+的水平，据目击者称可以看到三下巴（此图其实是2012年过年之后的）……开始减肥一周之后，体重没怎么降，腰围有些瘦下来了。110kg的时候体重有些反弹，但体型开始瘦下来~105kg到100kg的时候& & 平台期这张算是里程碑吧，第一次体重下降到100kg以下，但是记得在QQ空间发了这张照片之后，收到大部分的回复竟然是“卧槽”……& & & 98kg时的图片，这个是大概去天津实习十天左右的照片，当时心情那个忐忑啊，天天早饭都是吃的红烧肉，实在不敢想象自己会反弹成啥样，但所幸的是竟然只长了0.5kg左右。据教练说可能是减脂有点小成，肌肉增多，身体正常消耗的卡路里较之前已经有大幅提升。继续减肥ing这张半*河蟹*片也要大书特书一下，减肥整整掉了40斤肉的里程碑时刻。有体重计为证从大胖子变身成中胖子，目前基本维持在95kg左右
& & & & & & & & &二训练& & & &在讲具体的减肥方法之前，我要先说个名言，“管住嘴，迈开腿”。相信很多人听过，但是能真正做到的人的确是少之又少（包括老夫我，虽然自认为我已经做得很不错了）。说的再通俗一点，就是要坚持，坚持少吃，坚持多运动。当然，少吃不是不吃，也不是吃不饱，关于饮食的问题，我会在后面具体讲一下。多运动，顾名思义就是要多参加有氧运动。牢记那六个字，当你已经七八成饱时，或者是动感单车课还有五分钟下课却体力透支时，希望大家能够喊出它们，这比吃多少药和饿多少顿晚饭来折磨自己会有用的多。
& & 下面把减肥分成运动和饮食两个板块，为大家详细介绍一下我的减肥经验。
& & 在减肥之前，我们应该明确：我们减肥的目的是什么？是对自己的体重不满意呢，还是对自己的体型不满意呢？我相信大部分和我一样的胖纸是和我一样，苦于体型不好买不到裤子和勾搭不到妹子吧――至于体重嘛，要是有彭于晏（抱歉……中国艺人身材好的只认识他……）的身材，就算长到二三百斤又有何妨？于是这就涉及到了一个核心问题：减肥是减脂还是减重。对于胖子来说，毫无疑问应该是前者。一公斤的脂肪相对于一公斤的肌肉来说，体积上要大上不少，所以我们减肥的目的是减脂增肌塑形。在慢慢甩掉脂肪的过程中，我相信体重也会慢慢降下去的。因此建议大家每天在坚持称体重的同时，最好也买一把皮尺，量一量自己的腰围变化。 & &
& & 说到运动减肥，我觉得一次在健身房的健身大致分为三个步骤：热身，无氧运动和有氧运动。热身是一个非常重要的环节，尤其是在冬天，如果不进行适当的热身而直接进行健身的话，非常容易造成韧带或者软组织的扭伤或者拉伤。老夫就因为一次打球之前没有热身，膝盖扭了一下，至今还得戴着护具运动……在正式运动前，老夫通常会在跑步机上以10的速度慢跑10~15分钟，以身体出汗为准。热身之后，做一套全身拉伸运动，活动一下身体的关节和韧带（参考@浪人王老汉的拉伸教程）依次是头部―肩关节―三角肌―肱三头肌――手臂前侧――侧腹――小腿肌肉――大腿后侧肌肉――大腿前侧肌肉――背部。
& & 接下来是无氧运动，也就是我们常说的力量训练和器械训练。有时看到网上还到处充斥着到底是先无氧还是先有氧的争论，就我个人而言，先做40~60分钟的无氧运动再进行一个小时的有氧运动对减脂是最有效果的。究其理论，大概是无氧运动可以先消耗存储在肌肉中的糖原，耗能持续时间较长，这样再进行长时间的有氧运动时，更有利于脂肪的快速分解。作为一个志在减肥的胖子，我一直坚持“小重量，多次数”。做力量训练时，所加重量都不大，但每组所做的次数较多。关于健身计划的制定，大家可以参考我爱健身网中的的健身计划，也可以在虎扑健身板块里大胆提问各个大神（可乐哥@很好，基本上是有问必答型的。微博上的@浪人王老汉也很不错，就是这货貌似后期只研究教导女生减肥了，搞得我对他的计划有点不敢用……）。一次不要练习太多的肌肉群，1~2个即可，重量以做15~20力竭为准。
& & 最后就是我最喜欢的也是最消耗脂肪的有氧运动，做有氧运动唯一的诀窍就是坚持，坚持40~50分钟，维持心率在一定的范围之内。（科学论证说无氧运动之后20分钟内有氧运动脂肪分解速率最快，但实践结果是，20分钟的有氧运动让老夫丝毫感觉不到累，吃的却和进行了50分钟的运动之后一样多，所以坚持五十分钟是个不算太难的标准吧。）有氧运动的选择也因人而异，跑步、游泳、动感单车任选一样你喜欢的去进行刷脂运动吧！老夫最喜欢的是动感单车，不仅对膝盖的损伤不如跑步大，而且配合着各种动感的流行音乐，在教练的带领下，让人干劲十足，是最容易坚持下来的一种有氧运动。并且动感单车单位时间之内的消耗卡路里数目比跑步要大得多，是很多人短期之内快速塑形的最好选择。当然，老夫在此奉劝诸位，健身教练的审美也是动感单车的一个很重要的原因，反正老夫上的动感单车，坚持了半年，每节课最后一首必是凤凰传奇的《最炫民族风》，给我幼小的心灵留下了很深的阴影，一听到这首歌就情不自禁做蹬踏动作……
2、饮食& & & 关于饮食，我本人认为没有什么太多讲的。节食或者吃减肥餐只是一个暂时的办法，治标不治本，我们不能指望着一辈子去吃那些只有牲口或者兔子才吃的东西。所以我在减肥过程中坚持的原则就是要管住嘴，但又不能不张嘴。老夫从来不提倡绝食减肥法，正如那句网络名言所云，不吃饱饭，哪有力气减肥？饭，每顿都是要吃的，甚至有时还要加餐，只是我们要吃得更健康、更科学一些。& & & 老夫自从发现苹果应用中的《麦吉减肥法》后，就一直坚持MAGIC倡导的饮食观念，即可以适当多吃肉类和蔬菜，减少碳水化合物的摄入，尽量避免高糖饮料喝高热量食物。不夸张地说，老夫自半年前开始合理膳食后，几乎便再也没有碰过除了水之外的饮料。附上一张自己的饮食表：早餐：鸡蛋一个，一碗小米粥，一片火腿，一个烧饼午餐：米饭二两，菜、肉随意，吃到饱。晚餐：米饭二两或者等量面条，菜肉随意，七八分饱。加餐：各类水果，上午下午晚上随意。如果条件允许，可以适当喝一些脱脂奶或者吃一些牛肉。& & & 另外，在合理饮食的同时一定要注意休息，尽量在晚上12点之前入睡，每天保证8小时的睡眠。这一点很重要，要想在几个月前的平台期时，老夫一旦熬夜，第二天的体重必定要反弹，并且睡眠不足会严重影响你在健身房健身的体力，导致减脂效果大打折扣。& & & 其实，我认为减肥过程更像是一个完善自我、去除陋习的过程。经过这半年，老夫基本不再熬夜上网看小说，也不再日上三竿还赖在床上……正式减肥让我逐渐养成了很多好的生活习惯。也让我的生活发生了很多变化。总结如下：1、上肢力量明显增加：以前打死也做不了的引体向上，现在凭着吃奶的劲儿竟然可以做一个了。另外在打球时，卡位和在人群中挤开路线时，减肥前后的对比很是明显。& 2、腰腹力量增加：可能是每次去健身房都要进行150~200个卷腹，腰腹力量在低位背身单打时表现的很明显，身体的滞空能力和协调性比健身之前强了很多（虽然现在也很渣……）并且命中率超过了五成。3、体力/耐力增加：这个最明显的对比就是以前跑3000米要累得半死，现在轻松8000+。另外，据有女友或者媳妇儿的朋友称，坚持跑步对那啥还有很好的帮助……
& 4、全身力量总体下降：可能和左膝受伤有关，纵然深蹲和箭步蹲都是很好的全身肌肉运动，但心理可能一直有阴影，久而久之腿部肌肉的训练对我来说也就是走走过长而已了。本身减肥就会有大量肌肉流失，再加上我基本疏于对腿部的训练，所以就造成了这种后果，望各位引以为戒。& & & 如果非要说减肥前后有什么没有变化，那就是――我始终还是没有找到女朋友。以老夫的案例来看，爱情是神圣的，与胖瘦无关，身高无关，与年龄无关，与性别……嗯……也无关。所以说，渴望以减肥来提高追求女生成功率的童鞋们还是放弃吧……哈哈，当然有些开玩笑的成分。只是想在最后和大家说一下，减肥或者健身，并不是为了改变你在别人心中的形象或者印象（虽然我也认为自己减肥有些这样的目的）。正如一位和我一起在健身房减肥的朋友所说，哥减的不是体重，而是世人对于胖子的偏见。虽然有些偏激，但是我希望立志要减肥的诸位，能够和他一样为了一些更高的目标去努力奋斗。坦率地说，在减肥的过程中，为了女神什么的bullshit目标只是一些玩笑话，而健康和较小的身体压力可能才是我真正所追求的。潘康弊郧浚绻阏媸且蛭恍┓羟车亩魅フ饷凑勰プ约海苁遣恢怠Ｒ残砣嗣腔蛐碇挥性诖锍杉榷勘曛螅趴赡芑峋醯玫背踝约翰懦龇⒌愕幕奶朴肟尚Π桑& & & 最后，送上一句凯尔特人的队训作为激励大家的名言吧，虽然我是湖蜜，但每次听到这句话都会让我热血沸腾。也祝诸君减肥路上多坚持多忍耐。& & & ――“What hurts more？The pain of hard work,or the pain of regret?”[ 此帖被Rafealzheng在 00:59修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
这些回帖亮了
上班后发胖没有时间健身减肥的人伤不起啊[ 此帖被蓝色青云在 10:21修改 ]
虎扑的编辑器真心那个……慢慢补充吧。另外，怎么@版主啊，其他人什么的？[ 此帖被Rafealzheng在 09:10修改 ]
上班后发胖没有时间健身减肥的人伤不起啊[ 此帖被蓝色青云在 10:21修改 ]
本*河蟹*跳远胜姚明 控球强于大竹竿 罚球不逊奥尼尔 较博伊金斯更高大 比卡赛尔有明星气质
哥们咱俩真是一个模式的啊，小时候我基本天天住院，枯瘦如柴，然后也喝你说的那个壮骨颗粒，再加上爷爷奶奶姥姥姥爷各种喂，现在也是个大胖子了…现在正减肥呢也，刚一个多月。你也是天津的吗?
请问楼主胸部的肥肉该怎么减呢？我1米8，92公斤，肚子上的肥肉还好，就是胸部有明显的肥肉…好尴尬…
这个楼主实在厉害啊
引用4楼 @ 发表的:
哥们咱俩真是一个模式的啊，小时候我基本天天住院，枯瘦如柴，然后也喝你说的那个壮骨颗粒，再加上爷爷奶奶姥姥姥爷各种喂，现在也是个大胖子了…现在正减肥呢也，刚一个多月。你也是天津的吗?
不是……山西人，在北京上大学……
引用5楼 @ 发表的:
请问楼主胸部的肥肉该怎么减呢？我1米8，92公斤，肚子上的肥肉还好，就是胸部有明显的肥肉…好尴尬…
胸部赘肉多的话，多练习一下胸肌方面的，比如说杠铃卧推，哑铃斜板飞鸟，俯卧撑。我练了一两个月，效果还不错。
引用6楼 @ 发表的:
这个楼主实在厉害啊
引用8楼 @ 发表的:
胸部赘肉多的话，多练习一下胸肌方面的，比如说杠铃卧推，哑铃斜板飞鸟，俯卧撑。我练了一两个月，效果还不错。
我还是学生，只有练练俯卧撑了，请问楼主您的俯卧撑是每组多少个练多少组的呢
引用10楼 @ 发表的:
我还是学生，只有练练俯卧撑了，请问楼主您的俯卧撑是每组多少个练多少组的呢
这个……我以前上肢力量不太够，而且体重比较大，俯卧撑几乎做不了几个，都是做最低重量的卧推和飞鸟。现在在家基本做四组吧，每组做到力竭就好。
不错不错，楼主nb，加油！！
支持 继续加油 我也觉得要减肥 饮食可以正常来 注意八分饱就行了
一般人毕竟不可能一辈子按照这食谱那食谱来的
有钱添陆虎 没钱瑞虎也不错
求购converse muscle 最好红边的
我也正在减轻体重，长期超重，膝盖受不了。 你就是我的榜样！ 坚持就是胜利，祝贺你兄弟！
郑州富来沃篮球俱乐部，分成年组和45岁以上组，有固定室内球馆训练比赛。 正式入队后不收取任何费用。长期招募40岁以上球员加入，有兴趣约比赛或加入的朋友请发QQ邮箱
90年都老夫了，压力很大。。。
力争成为励志贴主角！
身高多少？最近也胖了不少
Because he's the hero Gotham deserves, but not the one it needs right now. So we'll hunt him...Because he can take it.Because he's not our hero.He's a silent guardian...a watchful protector.
A DARK KNIGHT.
很励志~~继续努力吧，少年！
看样子快接近老夫了，可实际年纪和老夫还有点距离。
我都不知道该怎么称呼自己了~~~~
关键是要坚持,不然绝对会反弹...
我一哥们健身房练从180降到130....现在婚后2,3个月不注意,又180了...
反弹比较快...
因为和体质还是有关系,吸收的比较快吧胖子..
这底子太好了………………
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
507人参加识货团购268.00元894人参加识货团购439.00元507人参加识货团购558.00元178人参加识货团购550.00元461人参加识货团购568.00元642人参加识货团购499.00元142人参加识货团购199.00元87人参加识货团购468.00元65人参加识货团购69.00元629人参加识货团购780.00元195人参加识货团购199.00元320人参加识货团购99.00元（妇女节小更新）真人图解~为神马体重是浮云，肌肉才是王道(第56页) - 薄荷减肥论坛
（妇女节小更新）真人图解~为神马体重是浮云，肌肉才是王道(第56页)&
回复：2697&|&浏览：379402&|&
&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&&&|&&
去其他板块
写道：嘿嘿，因为经过一晚上的消耗，早上起来我会饿，实在没办法空腹做运动，但是我吃了早饭没有等到半小时就去跳piu了，会不会有什么影响啊
如果适量吃点，运动时又没有不适的感觉，那应该问题不大吧？但楼主也不敢确定 &，楼主每次要等到1个小时，可能是我吃的比较多，不到1小时做运动会感觉腹部不舒服。
A girl should be two things: classy and fabulous
坚强的猫写道：我的审美就是欧美那样的~谢谢卤煮的解答~
嘿嘿 妹子有眼光~~~那深蹲最好了~~不过妹子姿势一定要做对，否则容易受伤的。
A girl should be two things: classy and fabulous
我真的很想瘦。写道：LZ我想问一个问题 因为工作原因的问题上一休1上班的那天晚上10点才下班到家就要10点40左右了 一天训练一天不训练可以么或者有什么招可以指点下我
恩 看你想达到怎样的减脂效果，如果比较心急的话那可以再上班那天空腹晨跑半小时，或空腹有氧半小时。休息日照常训练。前提是妹子身体上没有什么不舒服例如低血压之类的。
A girl should be two things: classy and fabulous
Miss木子写道：在健身房怎样进行力量训练那里你说给王老汉微博也没有啊
主贴里的这个链接就是王老汉的那篇博文。。里面写的很详细。。。妹子是不没看到阿
A girl should be two things: classy and fabulous
疯疯LADY写道：漂亮！
谢妹子支持
A girl should be two things: classy and fabulous
栀子茉莉写道：楼主总结的很彻底啊,有些我还要学习消化吸收吸收.我也看过王老汉的博客.但是没照他的练.我喜欢跟着视频练.不然太无聊了.我的体力现在用2磅的哑铃练郑多燕的哑铃操半小时+跳30分钟有氧操,已经让我气喘嘘嘘,非常累了.所以暂时没打算换运动方式.不过jillian michaels的killer abs 1对我来说强度有点不够了，以后要换level 2了，然后再跳30分钟有氧操。
恩 妹子选择最适合自己的运动就好~~否则也不好坚持呢~~~
A girl should be two things: classy and fabulous
iyagalaze写道：我。。。。拉肚子。。。。咕噜噜噜噜。。。。。估计今天也运动不了了。。。。INSANITY完全拖下来了肿么办。。。。。。还有提臀操阿
你肿么搞得~~是不是吃太多红薯啦 哈哈哈哈哈
A girl should be two things: classy and fabulous
elevenLOVEsun写道：楼主好厉害啊，偶像，像你学习！
我刚去健身房没多久，以前不做无氧器械的，都是上一节单车课，在快走20分钟，洗澡走人。看了你的帖子，决定先做无氧器械，真是鼓动人心啊楼主~~~
不过有一个问题，我看到你的手臂训练基本都是哑铃杠铃，我们那个健身房哑铃杠铃哪里有一大堆肌肉男，有些还不穿上衣，囧。。。所以我不太想去那里练。
我看到坐姿下拉和坐姿划船等一些器械上也标注了可以练到臂部，我用这个代替哑铃杠铃训练臂部可以吗？不过在王老汉的博客里这两个器械是训练背部的说。。。那我做了这两个器械是不是同时训练了臂部和背部呢？
还有啊，我看了那个坐姿下拉的健身视频，视频里的女教练说做这个器械时，手握的越宽，肩就练得越宽，那从背面看不就是虎背吗？我已经够胖了。。。~~~~(&_&)~~~~&
谢谢妹子支持先~
那个，说实话，为什么觉得有男人在就不想去练了呢？我觉得这丝毫不影响阿。都是为了锻炼 有什么所谓。你在家自己练哑铃也可以，但是器材还有重量都不如健身房的齐全，所以有条件的话我一定会选择健身房的
坐姿下拉和划船主要是练习背部和下背部的，臀部的话楼主还真是不知道。。如果妹子想联系臀部为什么不做一些专门练习臀部的动作和器械呢？
坐姿下拉你可以不用拉的很宽，即使拉的很宽你也不会轻易练成视频中妹纸那样的。人家是经过专业刻苦的联系，并配合高碳水高蛋白的饮食，说不定还要打激素，才能有那么健硕的肌肉。。咱们练只能塑形而已。。所以表担心
A girl should be two things: classy and fabulous
elevenLOVEsun写道：貌似没有发完。。。
还有一个问题，我看到你前面说女生不容易长肌肉，也就是说像我这样练习无氧加有氧，肯定是会减少脂肪的吧，不会越练越壮吧？为什么总有人说跑步或者动感单车什么的越练腿越粗呢？
哦哦对了，我每次上动感单车课45分钟，这就是有氧运动了吧？
楼主看到我哦，mua~~
动感单车是很高强度的有氧运动，如果你拍子跟对的话那么可以达到非常显著的减脂效果，前提是你姿势正确而且跟教练的拍子做。
增加肌肉不提（因为几乎不可能），光说减脂的话。不是说加上无氧和有氧一起练一定可以减脂，这取决于你的训练强度，训练效果，生活习惯，甚至还有饮食习惯。妹子有兴趣可以看下楼主的主贴，里面介绍的比较全面。
还有跑步和单车绝对不会粗腿，反而会让你的腿型变得很美很漂亮。妹子看下长跑运动员的腿，都是纤细美丽的，只有短跑运动员的腿才像是萝卜腿。那些说粗腿的 一是因为刚运动完肌肉充血所以感觉上变粗变硬了，二是因为根本没坚持3个月以上
A girl should be two things: classy and fabulous
额，在这个的第二天，我的MC就来了，同时伴随着的是把脚崴了，加上今天也不能运动，一共4天都没有运动了，额，MC+崴脚，唉，今天用了下食物库的热量，我这几天吃的都在1400大卡以上，连续几天都是摄入大于消耗啊，估计过几天等脚好了，MC走了，我那刚刚降了0.8%的体脂比又上升了，，这几天必须要控制下摄入的热量了~~~~
1400只是你的基代吧？怎么会摄入大于消耗呢~~别多想啦 都是心理作用~~楼主每天都吃差不多1800，也木事的~~
A girl should be two things: classy and fabulous
恩恩，lz我上班是上二休一，我一天piu05，一天普拉提，然后休息一天可以达到减脂效果吗，每次跳piu都是有一个小时的，普拉提是四十分钟，这样可以吗，lz有好的建议也跟我多多交流一下啊
马六甲的排骨写道：我真的很想瘦。写道：LZ我想问一个问题 因为工作原因的问题上一休1上班的那天晚上10点才下班到家就要10点40左右了 一天训练一天不训练可以么或者有什么招可以指点下我
恩 看你想达到怎样的减脂效果，如果比较心急的话那可以再上班那天空腹晨跑半小时，或空腹有氧半小时。休息日照常训练。前提是妹子身体上没有什么不舒服例如低血压之类的。
马六甲的排骨写道：
不知不觉来薄荷4个月了，四个月前的我只知道节食减肥，和好多妹子一样纠结体重下降的太慢，却不知道体重并不能证明你的身材是否健美紧实。
四个月后的我疯狂的爱上了力量训练，我不再追求纤细苗条，而是希望能有健康紧实的肌肉线条。
我的健身之路刚刚开始不久，离我理想体型还差很远，可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是，四个月中我并没有控制饮食，反而美食带给我的动力让我在运动中释放出更大的能量。
原谅楼主的衣冠不整和拙劣的美图秀秀技能。。两张图说明。。左边都是我通过节食减肥减到54公斤的时候，右边是有氧4个月，力量训练2个月后，体重55公斤。
所以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实，这样对真正的“减脂”是丝毫没有帮助的。
呵呵，四个月的小结完了~~~健身是条不归路，楼主继续去虐了
写在三天后~~
楼主没意料到能得到这么多妹子的支持~~好开心能带来正能量。楼主目前只算减脂略微成功的阶段，肌肉线条也只有个轮廓，毕竟楼主只练了两个月，还需要更加刻苦的坚持。帖子里好多妹子提问，楼主一遍遍回答有点手抖阿~~就总结下，贴出来给后来的妹子们，有兴趣的可以看下~~但楼主说好了~~每个人的方法不同，楼主只介绍下自己的经验和学来的理论~~薄荷上有好多健身达人~而楼主还在学习中~~要是我哪里说得不对了欢迎探讨指教~~
先大概介绍下，我的健身知识大多来自于@浪人王老汉@Fittime睿健时代 （微博）还有薄荷网。
楼主只遵循一个原则 - 每餐吃饱，三餐不落。在这个基础上，营养均衡（肉类蛋白淀粉蔬菜齐全）尽量少吃高热量高油脂。
楼主自打健康减肥以来，从木有节过食，每天三餐正常饭量，吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿，否则心情会很差，更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种，至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃，肉蛋类蔬菜米饭都有，每天一个水果。举个例子，通常楼主早上会做个全麦三明治，中午是外面餐馆里的一份盖饭，有肉有菜，晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨妈出走，二是帮你维护肌肉。
关于卡路里，粗略算算就好了，你也算不准，但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是1300，就是说我每天躺着不动都要消耗1300大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 （60%-70%&）+ 活动 （20%）+消耗食物的热量 （10%），象我这样的文员每天都要消耗2000大卡了，还没有算上运动的消耗。
所以楼主休息日会吃到卡，运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食，每星期也必吃一次麦当劳和甜品
肯定会有妹子惊呼，你吃的太多了！是的，这里惊呼的基本会有两种妹子，一种是没吃到基代的，一种是严格把热量控制在基代的。先说其一，我十分理解那些疯狂节食的妹子，因为当初我也试过少吃主食，晚餐只吃青菜水果，还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了5公斤,当时我欣喜若狂，但几周过去了，体重纹丝不动，姨妈首次迟了，运动时头晕眼花，到晚上更是饿的睡不着，使劲想第二天吃什么，而且对甜食有极大的渴望。后来才知道，人的身体是很”聪明“的，这种情况下它会认为你处于饥饿状态，那么自身的防御系统启动，就会储备能量，帮助你度过＂难关＂。第二天一早你再吃饭的时候，身体就会特意＂多吸收＂来帮你储存更多的能量。因为膳食单一，很容易就造成暴食。请记住，如果你各种营养摄取足量，那么就不会对某一食物（特别是甜食）有神马渴望，自然而然不会暴食。
节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害，就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到800卡，那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有800卡，那么你的新陈代谢就会慢慢降至800卡。除非你吃的越来越低，不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食，那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症- 面黄肌瘦，脱发，大姨妈暴走，皮肤松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保证你一辈子都只吃那么少吗？？？如果你有这样的决心，那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了顿大餐，第二天体重立马飑回57.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后，这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。
那么还有些妹子肯定就有疑问了，吃到基础代谢不就好了吗？为什么要多吃这么多？因为，因为楼主是吃货啊！！！！楼主没那个决心只吃到基础代谢，加上楼主大量运动，根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是，我不仅仅要减少脂肪，同时也是为了“保护”“我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉，而我同时也进行了高强度的力量训练，那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们，所以楼主运动后会吃的很丰盛。请记住，是否减脂与你一天总热量平衡关系有关，而与何时进食无关。那些说什么运动后不要吃东西，或隔多久才吃的其实都不太正确。身体刚刚运动完，高代谢输出还可以维持好几个小时，这时候吃点碳水或蛋白，会被身体立刻用来消耗利用，是很难囤积脂肪的。但你也不要吃太高热量的食物，像是披萨，甜品这类的，富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它，而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。
&当然，如果你饮食控制的更严格（严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低），也许减脂效果会比楼主好很多，但楼主做不到，因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。
热身 5-10分钟 或微微发汗时 比如快走或原地跑
力量 30分钟 或 肌肉倦怠无力时
有氧 30-60分钟 尽量不要超过60分钟，因为有氧时间过长会损耗你的肌肉
拉伸 10-20分钟 或 每个动作 30 到 45 秒
力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会很高。如果实在没时间一起的妹子分开锻炼也没关系，只要能练到，都是有意义的
拉伸非常重要，一是防止你肌肉内乳酸堆积太多导致酸痛异常，二是让你的肌肉条状发展线条更美。千万不要略过这个步骤，否则你的肌肉线条可能就不太漂亮了。拉伸最好紧接在运动之后。不会拉伸的妹子楼主建议你优酷搜索下，18分钟的视频，照做就可以。
在健身房怎样进行力量训练
如果有条件去健身房的妹子，详情请参照王老汉的这条博客
楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂，后来发现这篇博客后，潜心钻研了一个礼拜，然后严格按照他的计划训练。想练的妹子们请先研究一下，里面每个动作的视频讲解都有，非常浅显易懂。如果哪里不明白了咱再交流。楼主一周的训练计划大概是这样的
周一& 胸部+三头肌+有氧+腰腹
周二 &休息
周三 背部+二头肌+有氧+腰腹
周四 腿臀+肩+腰腹
周六 Body Pump（有锻炼到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡训练
送给暂时木有条件去健身房的mm
肩臂背&-买一对1kg-2kg的哑铃，做郑多燕哑铃操。
胸部- &俯卧撑，力量不够的可以先做跪式俯卧撑，做哑铃平板飞鸟，哑铃卧推
腹部 -&楼主每次练以下这三个动作 ，一星期4-5次
1.&&&&仰卧抬腿.这个动作特别可以锻炼到你的腰腹力量。注意要快上慢下。一定要收腹，感觉腹部用力，共做5组，每组20个
2.&&& 8分钟腹肌训练。这套很多健身达人都有推荐，优酷上可以搜到。他有三个level，楼主跟了2个月，能厚脸皮的说在早起空腹时隐隐看到4块腹肌了嘛
3.&&&&练习完再加1分钟平板式。就是下面这个姿势。注意要腹部臀部收紧，腰不要弓起。
腿臀&- 深蹲深蹲深蹲，深蹲，箭步蹲，相扑蹲，各种蹲阿妹子！徒手（不加重量）那蹲三天休一天都可以，也可以加点哑铃什么的。从100个开始，慢慢加数量。
深蹲 - 腰背挺直，膝盖尽量不过脚尖，一定要大腿和地面平行那么深
力量训练顺序
大肌群/复合动作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），卧推（胸部）
小肌群/独立动作，比如二头肌三头肌（胳膊），腰腹。
大肌群最好分开练，就是尽量不要深蹲硬拉卧推放一天练完。原理就是对你训练的效果好？？？miehaha
还有每处大肌群的锻炼要隔至少72小时以上，小肌群至少48小时以上，腹肌除外，要反复刺激。
这是因为肌肉生长的原理是通过负重的力量练习拉断肌肉纤维，然后休息时通过补偿营养，肌纤维开始被修复，每次修复都会使它更粗更强，这样肌肉就长出来了。　如果想肌肉得到充分的刺激，那么就一定要加合适的重量，&并且足够的休息，还有吃好碳水高蛋白来让它生长。
而大肌群的动作要先做，小肌群最后做，不然你的肌肉容易产生疲劳，再做复合（大）肌群的时候力气就不够了，也不安全
力量训练会不会让你变肌肉女
楼主以前也有这样的误区。这里就不得不说一下肌肉的重要性。
对女生来说，有一定的肌肉线条是很重要的，也就是俗话说的”穿衣显瘦，脱了有肉“。我们东方人的构造普遍瘦小，平胸塌屁股像是没发育的孩子，这就更需要肌肉的塑造和锻炼。瘦子有好多，但瘦到前凸后翘的就需要刻苦练习了。据说下图的两个妹子都只有100斤，真心说你更喜欢哪一个呢？
很多女生都觉得运动会让她们的肌肉变粗变硬，其实这是个很大的误区。。这里要引用下我喜欢的健身专家王老汉@浪人王老汉的原话
“女生不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的日常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。”
这段话的中心意思是，因为女生没有两个蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量练习，也不太可能会长出像男生或是健美小姐那样大块的肌肉，相反，这样训练会让你拥有一定的肌肉线条，看起来紧致，丰满，性感。再借个图说明
感谢薄荷妹子@鱼咪的贡献~~，妹子指出上面这幅图可能也会吓到一部分闺女，其实右图中的妹子体脂过低，肌肉才那么明显，而且人家也应该是经过刻苦修炼很久之后才能达到这个状态
一般来说，女生体脂在18%-22%间体型都会非常完美了。盗了两张图来说明
肌肉还有一个更大的好处就是可以提高你的代谢，让你“躺着也能瘦”。因为一公斤肌肉每天可消耗80卡路里，而一公斤脂肪却只有9卡。试想你有10公斤肌肉，那每天就可以额外帮你消耗300卡！同样是一公斤的重量，两者在我们身上的体积可是截然不同的。这也是为什么楼主55公斤的时候比54公斤看起来瘦
回到饮食方面来说，因为我做了大量的有氧运动，而任何有氧运动都会不可避免的分解掉一部分肌肉，而同时我也做了大量的力量练习来养成肌肉，如果我不吃饱吃好（多吃蛋白质和碳水），而只吃到基代，那我在减肥的同时还要流失掉我那么辛苦锻炼出来的肌肉。就得不偿失了。而且，你所能承受的训练强度取决于你吃进去的能量。楼主亲身经验，吃的”优质“，那么训练起来浑身都是力量，2个小时的高强度集中训练后还可以精力充沛，一旦吃不好，或饿肚子去运动，那没两下绝对头昏眼花。楼主实在忍不住要咆哮一下，吃不好身体哪来的能量帮你消耗脂肪增加肌肉？！吃不饱哪来的力气去做高强度的运动？！做不到高强度的运动不能一次次突破自己的体能极限那么你的身材怎么能越来越漂亮？！！！饮食对于女生减脂来说确实有至关重要的作用，但这不代表你就必须要可怜巴巴的做绝食星人，或过午不食星人，或吃斋星人~~只要你运动强度足够大，不吃太“过分”的垃圾食品，那么完全可以在享受美食的同时达到塑身的计划
我大腿/胳膊/腰/后背很胖，有什么运动可以针对减这些部位的？
不要想着先瘦哪里，身体要先开始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因说的算。楼主是腰瘦的快，四肢比较难瘦。继续运动，一定会慢慢瘦到的。也不要只做力量训练而忽视有氧运动，因为有氧运动刷脂肪，而力量练习长肌肉，即使你练出来8快腹肌，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的
楼主暂时就总结了这么多。。让大家见笑了~~
&o:p>&/o:p>亲，每天你运动几个小时？你运动方式是先热身，后力量训练，再有氧运动加拉伸吗？是这样吗？
马六甲的排骨写道：
不知不觉来薄荷4个月了，四个月前的我只知道节食减肥，和好多妹子一样纠结体重下降的太慢，却不知道体重并不能证明你的身材是否健美紧实。
四个月后的我疯狂的爱上了力量训练，我不再追求纤细苗条，而是希望能有健康紧实的肌肉线条。
我的健身之路刚刚开始不久，离我理想体型还差很远，可我每天醒来都觉得自己活力无限。最重要的是，四个月中我并没有控制饮食，反而美食带给我的动力让我在运动中释放出更大的能量。
原谅楼主的衣冠不整和拙劣的美图秀秀技能。。两张图说明。。左边都是我通过节食减肥减到54公斤的时候，右边是有氧4个月，力量训练2个月后，体重55公斤。
所以体重能说明什么呢。。体重计不会告诉你你的肌肉和脂肪含量有多少。所以盲目追求体重计上那个数字而不去关注镜子里的自己是否紧实，这样对真正的“减脂”是丝毫没有帮助的。
呵呵，四个月的小结完了~~~健身是条不归路，楼主继续去虐了
写在三天后~~
楼主没意料到能得到这么多妹子的支持~~好开心能带来正能量。楼主目前只算减脂略微成功的阶段，肌肉线条也只有个轮廓，毕竟楼主只练了两个月，还需要更加刻苦的坚持。帖子里好多妹子提问，楼主一遍遍回答有点手抖阿~~就总结下，贴出来给后来的妹子们，有兴趣的可以看下~~但楼主说好了~~每个人的方法不同，楼主只介绍下自己的经验和学来的理论~~薄荷上有好多健身达人~而楼主还在学习中~~要是我哪里说得不对了欢迎探讨指教~~
先大概介绍下，我的健身知识大多来自于@浪人王老汉@Fittime睿健时代 （微博）还有薄荷网。
楼主只遵循一个原则 - 每餐吃饱，三餐不落。在这个基础上，营养均衡（肉类蛋白淀粉蔬菜齐全）尽量少吃高热量高油脂。
楼主自打健康减肥以来，从木有节过食，每天三餐正常饭量，吃嘛嘛香。因为楼主是一餐也不能饿着的主儿，否则心情会很差，更没有力气来运动。饮食方面最重要就是做到营养均衡。楼主属于比较懒得那种，至今都没记住每天每种营养要摄入多少。我直接就是每顿正餐都吃，肉蛋类蔬菜米饭都有，每天一个水果。举个例子，通常楼主早上会做个全麦三明治，中午是外面餐馆里的一份盖饭，有肉有菜，晚上基本也是鸡肉牛肉配饭/面。很多mm会提出晚上少吃主食，但足量的碳水化合物是非常必要的，一是可以防止你姨妈出走，二是帮你维护肌肉。
关于卡路里，粗略算算就好了，你也算不准，但前提是你一定吃到基础代谢率或更高。我的基础代谢是1300，就是说我每天躺着不动都要消耗1300大卡。但人体每天的代谢=基础代谢率 （60%-70%&）+ 活动 （20%）+消耗食物的热量 （10%），象我这样的文员每天都要消耗2000大卡了，还没有算上运动的消耗。
所以楼主休息日会吃到卡，运动日则会吃到1800卡以上。运动日基本外食，每星期也必吃一次麦当劳和甜品
肯定会有妹子惊呼，你吃的太多了！是的，这里惊呼的基本会有两种妹子，一种是没吃到基代的，一种是严格把热量控制在基代的。先说其一，我十分理解那些疯狂节食的妹子，因为当初我也试过少吃主食，晚餐只吃青菜水果，还保持现在的运动量。体重一个星期就下降了5公斤,当时我欣喜若狂，但几周过去了，体重纹丝不动，姨妈首次迟了，运动时头晕眼花，到晚上更是饿的睡不着，使劲想第二天吃什么，而且对甜食有极大的渴望。后来才知道，人的身体是很”聪明“的，这种情况下它会认为你处于饥饿状态，那么自身的防御系统启动，就会储备能量，帮助你度过＂难关＂。第二天一早你再吃饭的时候，身体就会特意＂多吸收＂来帮你储存更多的能量。因为膳食单一，很容易就造成暴食。请记住，如果你各种营养摄取足量，那么就不会对某一食物（特别是甜食）有神马渴望，自然而然不会暴食。
节食或吃不到基础代谢量还有更大的危害，就是降低你的新陈代谢。比如你每天只吃到800卡，那么很快你的身体就会认为你一天所需的热量就只有800卡，那么你的新陈代谢就会慢慢降至800卡。除非你吃的越来越低，不然是不会再瘦的。一旦你恢复饮食，那体重会立马反弹回去。而且节食还有一系列的后遗症- 面黄肌瘦，脱发，大姨妈暴走，皮肤松弛，肉也是松的。妹子，你不是仙女，可以保证你一辈子都只吃那么少吗？？？如果你有这样的决心，那我就无话可说了。在我过午不食体重速降到54kg后的某一天，我忍不住晚上吃了顿大餐，第二天体重立马飑回57.5,并且再也掉不下去了。当时我才知道这种节食减肥有多不科学。楼主运动减肥后，这样因一顿饭反弹的情况再也没有出现过。
那么还有些妹子肯定就有疑问了，吃到基础代谢不就好了吗？为什么要多吃这么多？因为，因为楼主是吃货啊！！！！楼主没那个决心只吃到基础代谢，加上楼主大量运动，根本不可能吃的少还保持足够的精力去训练。但更重要的原因是，我不仅仅要减少脂肪，同时也是为了“保护”“我的肌肉。因为大量有氧运动会不可避免的消耗我的肌肉，而我同时也进行了高强度的力量训练，那么就更需要足够的蛋白和碳水来修复它们，所以楼主运动后会吃的很丰盛。请记住，是否减脂与你一天总热量平衡关系有关，而与何时进食无关。那些说什么运动后不要吃东西，或隔多久才吃的其实都不太正确。身体刚刚运动完，高代谢输出还可以维持好几个小时，这时候吃点碳水或蛋白，会被身体立刻用来消耗利用，是很难囤积脂肪的。但你也不要吃太高热量的食物，像是披萨，甜品这类的，富含反式脂肪酸。像蛋白质这类的营养吃进去身体还要耗能去消耗它转换它，而高热量的垃圾食品一吃进去就直接变成脂肪了啊亲。
&当然，如果你饮食控制的更严格（严格的意思是你在吃到基代的基础上搭配更合理而热量更低），也许减脂效果会比楼主好很多，但楼主做不到，因为楼主吃不好就绝对不可能有百倍的精力去做高强度的训练。
热身 5-10分钟 或微微发汗时 比如快走或原地跑
力量 30分钟 或 肌肉倦怠无力时
有氧 30-60分钟 尽量不要超过60分钟，因为有氧时间过长会损耗你的肌肉
拉伸 10-20分钟 或 每个动作 30 到 45 秒
力量在有氧前，是为了消耗糖原，等肌肉倦怠，就是糖原消耗差不多的时候，这时候有氧，脂肪供能的比例会提高。也就是说比你单纯只做有氧减脂效率会很高。如果实在没时间一起的妹子分开锻炼也没关系，只要能练到，都是有意义的
拉伸非常重要，一是防止你肌肉内乳酸堆积太多导致酸痛异常，二是让你的肌肉条状发展线条更美。千万不要略过这个步骤，否则你的肌肉线条可能就不太漂亮了。拉伸最好紧接在运动之后。不会拉伸的妹子楼主建议你优酷搜索下，18分钟的视频，照做就可以。
在健身房怎样进行力量训练
如果有条件去健身房的妹子，详情请参照王老汉的这条博客
楼主木有请过私教，确切的说楼主24年从没运动过，以前也啥都不懂，后来发现这篇博客后，潜心钻研了一个礼拜，然后严格按照他的计划训练。想练的妹子们请先研究一下，里面每个动作的视频讲解都有，非常浅显易懂。如果哪里不明白了咱再交流。楼主一周的训练计划大概是这样的
周一& 胸部+三头肌+有氧+腰腹
周二 &休息
周三 背部+二头肌+有氧+腰腹
周四 腿臀+肩+腰腹
周六 Body Pump（有锻炼到全身各大小肌群）+ 普拉提+ 平衡训练
送给暂时木有条件去健身房的mm
肩臂背&-买一对1kg-2kg的哑铃，做郑多燕哑铃操。
胸部- &俯卧撑，力量不够的可以先做跪式俯卧撑，做哑铃平板飞鸟，哑铃卧推
腹部 -&楼主每次练以下这三个动作 ，一星期4-5次
1.&&&&仰卧抬腿.这个动作特别可以锻炼到你的腰腹力量。注意要快上慢下。一定要收腹，感觉腹部用力，共做5组，每组20个
2.&&& 8分钟腹肌训练。这套很多健身达人都有推荐，优酷上可以搜到。他有三个level，楼主跟了2个月，能厚脸皮的说在早起空腹时隐隐看到4块腹肌了嘛
3.&&&&练习完再加1分钟平板式。就是下面这个姿势。注意要腹部臀部收紧，腰不要弓起。
腿臀&- 深蹲深蹲深蹲，深蹲，箭步蹲，相扑蹲，各种蹲阿妹子！徒手（不加重量）那蹲三天休一天都可以，也可以加点哑铃什么的。从100个开始，慢慢加数量。
深蹲 - 腰背挺直，膝盖尽量不过脚尖，一定要大腿和地面平行那么深
力量训练顺序
大肌群/复合动作，比如深蹲（腿臀），硬拉（背部），卧推（胸部）
小肌群/独立动作，比如二头肌三头肌（胳膊），腰腹。
大肌群最好分开练，就是尽量不要深蹲硬拉卧推放一天练完。原理就是对你训练的效果好？？？miehaha
还有每处大肌群的锻炼要隔至少72小时以上，小肌群至少48小时以上，腹肌除外，要反复刺激。
这是因为肌肉生长的原理是通过负重的力量练习拉断肌肉纤维，然后休息时通过补偿营养，肌纤维开始被修复，每次修复都会使它更粗更强，这样肌肉就长出来了。　如果想肌肉得到充分的刺激，那么就一定要加合适的重量，&并且足够的休息，还有吃好碳水高蛋白来让它生长。
而大肌群的动作要先做，小肌群最后做，不然你的肌肉容易产生疲劳，再做复合（大）肌群的时候力气就不够了，也不安全
力量训练会不会让你变肌肉女
楼主以前也有这样的误区。这里就不得不说一下肌肉的重要性。
对女生来说，有一定的肌肉线条是很重要的，也就是俗话说的”穿衣显瘦，脱了有肉“。我们东方人的构造普遍瘦小，平胸塌屁股像是没发育的孩子，这就更需要肌肉的塑造和锻炼。瘦子有好多，但瘦到前凸后翘的就需要刻苦练习了。据说下图的两个妹子都只有100斤，真心说你更喜欢哪一个呢？
很多女生都觉得运动会让她们的肌肉变粗变硬，其实这是个很大的误区。。这里要引用下我喜欢的健身专家王老汉@浪人王老汉的原话
“女生不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的日常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。”
这段话的中心意思是，因为女生没有两个蛋蛋，所以即使做大量有氧和力量练习，也不太可能会长出像男生或是健美小姐那样大块的肌肉，相反，这样训练会让你拥有一定的肌肉线条，看起来紧致，丰满，性感。再借个图说明
感谢薄荷妹子@鱼咪的贡献~~，妹子指出上面这幅图可能也会吓到一部分闺女，其实右图中的妹子体脂过低，肌肉才那么明显，而且人家也应该是经过刻苦修炼很久之后才能达到这个状态
一般来说，女生体脂在18%-22%间体型都会非常完美了。盗了两张图来说明
肌肉还有一个更大的好处就是可以提高你的代谢，让你“躺着也能瘦”。因为一公斤肌肉每天可消耗80卡路里，而一公斤脂肪却只有9卡。试想你有10公斤肌肉，那每天就可以额外帮你消耗300卡！同样是一公斤的重量，两者在我们身上的体积可是截然不同的。这也是为什么楼主55公斤的时候比54公斤看起来瘦
回到饮食方面来说，因为我做了大量的有氧运动，而任何有氧运动都会不可避免的分解掉一部分肌肉，而同时我也做了大量的力量练习来养成肌肉，如果我不吃饱吃好（多吃蛋白质和碳水），而只吃到基代，那我在减肥的同时还要流失掉我那么辛苦锻炼出来的肌肉。就得不偿失了。而且，你所能承受的训练强度取决于你吃进去的能量。楼主亲身经验，吃的”优质“，那么训练起来浑身都是力量，2个小时的高强度集中训练后还可以精力充沛，一旦吃不好，或饿肚子去运动，那没两下绝对头昏眼花。楼主实在忍不住要咆哮一下，吃不好身体哪来的能量帮你消耗脂肪增加肌肉？！吃不饱哪来的力气去做高强度的运动？！做不到高强度的运动不能一次次突破自己的体能极限那么你的身材怎么能越来越漂亮？！！！饮食对于女生减脂来说确实有至关重要的作用，但这不代表你就必须要可怜巴巴的做绝食星人，或过午不食星人，或吃斋星人~~只要你运动强度足够大，不吃太“过分”的垃圾食品，那么完全可以在享受美食的同时达到塑身的计划
我大腿/胳膊/腰/后背很胖，有什么运动可以针对减这些部位的？
不要想着先瘦哪里，身体要先开始消耗哪一部分的脂肪，由你的基因说的算。楼主是腰瘦的快，四肢比较难瘦。继续运动，一定会慢慢瘦到的。也不要只做力量训练而忽视有氧运动，因为有氧运动刷脂肪，而力量练习长肌肉，即使你练出来8快腹肌，埋藏在厚厚的体脂下面，也是看不出来的
楼主暂时就总结了这么多。。让大家见笑了~~
&o:p>&/o:p>亲，每天你运动几个小时？你运动方式是先热身，后力量训练，再有氧运动加拉伸吗？是这样吗？深蹲和卧推什么时候做？