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你对生活什么态度，生活就会用什么态度对你。早饭的质量，特别能够决定人一天的满足感。一餐丰富美味的早餐，会给人带来幸福和充实的感觉，也给一天的工作打下坚实的基础——直到12点都不饿。——知乎网友 美国膳食指南要求，早餐中能量、蛋白质、维生素及矿物质等营养素应该达到推荐的每天膳食中营养素供给量的25%，早餐中来自脂肪的能量不应超过该餐膳食提供能量的30%。这项对于早餐的理论指导可谓科学精确，但操作起来却不太容易。所以大家记住以下几点即可
一，食物类别要全面，●以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头等； ●以供应蛋白质为主的，主要是与肉类、禽蛋类食品； ●以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜雨水果； ●奶类与奶制品、豆制品。 　　如果早餐中上述4类食物都有，则为早餐营养充足；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”。 二，营养素密度要高，体积小而营养素含量高。三，美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；四，要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；五，要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......
传统西式早餐则基本符合以上的要求，营养较为均衡，以下给大家简单介绍一下西式早餐是指美式早餐（American Breakfast,英国、美国、加拿大、澳大利亚及新西兰等，以英语为母语的国家都属于此类，另一种是欧式早餐（Continental
Breakfast,德国、法国等国家）。美式早餐内容相当丰富，包括下列5种：1.早餐的第一道菜——水果或果汁，果汁分为罐果汁（canned juice）及新鲜果汁（fresh juice），还有炖水果干三种，即将干果加水，用小火煮至汤汁蒸发干，水果丰软为止，用汤匙边刮边舀着吃。
2.谷类 Cereals玉米、燕麦等制成的谷类食品，如玉米片（corn flakes），脆爆米（rice crispies），脆麦（rye crispies），泡芙（puff rice），小麦干（wheaties），保健麦片（cheerios），通常加砂糖及冰牛奶，有时再加香蕉切片、草莓或葡萄干等。还有麦片粥（oatmeal）或者玉米粥（cornmeal）。 图：五种水果早餐谷物麦片
3.早餐的第二道菜——蛋类，随烹饪方法不同可分为煎蛋fried eggs（只煎一面的荷包蛋称为sunny-side up,两面煎半熟叫over easy,两面全熟的叫over hard或over well-done）。
boiled eggs带壳水煮蛋(煮三分钟熟的叫soft boiled,煮五分钟熟的叫hard boiled)。
Poached eggs去壳水煮蛋(将蛋去壳，滑进锅内特制的铁环中，在将沸的水中或水面上煮至所要求的熟度。)
scrambled eggs 炒蛋
omelet 蛋卷(也可以拼成omelette) 煎蛋、煮蛋、炒蛋等由客人选择火腿(ham)、腌肉(bacon)、腊肠(sausage)作为配料，以盐、胡椒(pepper)调味。
4. 吐司和面包
吐司通常烤成焦黄状，但toastwith butter和buttered toast是不同的。Toast with butter是指端给客人时，吐司和牛油是分开的。Buttered tost是指把牛油涂在吐司上面之后，再端给客人，美国的coffee shop大都提供这种buttered toast。
此外，还有各种糕饼，以供客人变换口味。注意吃的时候不可用叉子叉，要用手拿，抹上牛油、草莓酱(strawberry jam)或橘皮(mrmalade)，咬着吃。Plain Muffin 松饼（须趁热吃，从中间横切开，涂上牛油、果酱、蜂蜜或糖汁）Croissant 牛角面包（英国人则称为crescent roll）Waffles压花蛋饼（可涂上牛油或枫树蜜汁，用一只叉子连切带叉即可）
5. 饮料Beverages
指咖啡或茶等不含酒精的饮料。所谓white coffee是指加奶精(cream)的咖啡，也就是法语中的café au lait，较不伤胃。不加奶精的咖啡就称为black coffee。
在国外，tea（茶）一般是指红茶而言。如果要绿茶则须指明greentea。早餐的咖啡和红茶都是无限制供应。
欧陆式早餐比美式早餐简单，内容大致相同，但不供应蛋类，客人想点叫蛋类食品时，得另外付费。
作为中国人，即使没有尝试过我估计我自己也不会喜欢西方的早餐
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核心提示：人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。
　　早餐正确就餐时间
　　起床20至30分钟再吃早餐最合适
　　早餐吃得太早，会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态。所以，在7点左右起床后，隔20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，营养专家指出，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，因此早餐的就餐时间在7至8点之间最好。如果早餐吃得过早，那么应该相应增加午餐数量或者将午餐相应提前。
　　营养早餐搭配原则
　　基本要求：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
　　健康的早餐必须具备碳水化合物、蛋白质食物、维生素等多种营养物质。安排早餐时，你可以根据营养元素的不同属性合理搭配。
　　早餐中的4种营养成分及作用
　　五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。
　　蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。
　　肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。
　　奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁（杏仁、核桃）等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。
　　营养专家推荐的早餐食谱
　　⑴起床后应先摄入水分：起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。早餐要摄入至少500毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼。
　　⑵起床后先喝水再吃早餐：有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。因为经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，不要急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。
　　⑶早餐宜软不宜硬：在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能喝点粥。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳。
　　⑷早餐宜少不宜多：早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
　　早餐宜选择的食物：
　　富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。
　　富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。
　　富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。
　　富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。 开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。
　　几种错误的早餐形式
　　⑴经常食用油炸食物
　　专家点评：油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往含有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。
　　⑵早饭只吃果汁
　　早上只喝一杯果汁，用苹果、番茄、葡萄、柚子轮换着充当每天每餐的主食。
　　专家点评：早饭犹如进补，对人体很重要。因为经过夜晚近10小时的消化，此时人需要大量的能量来补充。长期以果汁代替早饭，久而久之会产生营养不良。果汁不宜单独做为早餐吃，可搭配馒头、鸡蛋等主食。
　　⑶早餐以单纯主食为主，如一个馒头、一碗粥。
　　专家点评：馒头、粥两者都是碳水化合物，比较容易饱，但早餐中缺维生素和优质蛋白质。而且，吃早餐时，空腹喝粥是不科学的。因为淀粉经过煮粥过程变为糊精。糊精可使血糖迅速生高，特别是老年人，更应该避免短时间内血糖上升太快。所以，喝粥前最好吃一片面包或其他主食。
　　⑷上班路上吃早餐
　　为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃。
　　专家点评：早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分运输到胃，帮助胃蠕动消化，容易造成了消化不良。为了健康，早起一点安心吃早餐才是可取的。
　　⑸不吃早餐就当减肥
　　很多年轻的女性不注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，就当减肥。
　　专家点评：习惯不吃早餐的人，身材可能有两种变化。一种是营养不良所以越来越瘦，因为不吃早餐饥饿过度后导致食欲不振。另一种则是越来越胖，因为不吃早餐，饥饿难耐，午餐反而吃下更多东西，结果越来越肥胖。不吃早餐还会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病都与不吃早餐有关。因此，不吃早餐的人应该马上改掉这个坏毛病。
（责任编辑：曾慧）
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