瑜伽视频 瑜伽骨盆操纠正形体
责编：马苏鄂
发表时间： 13:37
　　如果骨盆的位置不正的话，内脏就会产生下垂，新陈代谢也会变慢，这样对身体是很不好的，而且还会引起腹部脂肪的增多，造成困扰人的小肚子，还会影响生育，想知道你的骨盆是否在正常值之内吗?下面就由几个小方法，可以帮你改变一下。　　塑型方法　　如果想达到重塑体型的目的，不妨试试练习骨盆操。骨盆操具有、美体两大功效，能够帮助人们防止体型走样，从内到外塑造曼妙身姿。坚持练习骨盆操，可以轻松实现美体的梦想。　　1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。　　2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。　　3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成一条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。　　4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。　　5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。　　6、收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。　　7、从站立的姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰背挺直，仅仅是臀部一步一步下沉，双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前倾。　　辅助工具　　市面上有不少骨盆操的辅助工具，例如上的骨盆带，在做运动时捆在骨盆周围，能有效步收紧肌肉，同时好好固定骨盆的位置，绑着来做骨盆操效果会加倍　　日式盆骨操　　双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。　　指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。　　保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。　　收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。　　骨盆是人体非常重要的一个部位，尤其是对于女性，因为生殖系统都集中在骨盆之中，所以这个位置的重要性可想而已。　　希望大家看了这篇文章上的骨盆操能有效改正你的问题，让身体变得更加健康，健康是我们一生的追求。
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　　从解剖学考察，芭蕾形体训练的科学性也是确实的。
　　骨盆是脊柱的基座，如果要改变弯腰驼背姿势的的姿势，就要减小骨盆的前倾。
　　骨盆前倾与否，是由臀部肌群所决定的。臀大肌松弛的时候，由于重力原因，骨盆就前倾;它紧张的时候骨盆就被向后拉紧而直立。所以，矫正不良姿态的关键之一，是使臀部肌群紧张起来。
　　芭蕾形体训练可以达到这个目的，我们可以比较以下。自然状态下脚是前后方向的，人体的支撑面是比较大的一个梯形(见图3)，支撑面越大稳定性越好，臀大肌也越容易松弛。芭蕾形体训练时确要求双脚向外打开180度，这样支撑面被缩减为一个长条(见图2)，这样人体的稳定性就差了很多，为了保持自身平衡，下肢及臀部肌肉就不得不紧张起来，臀大肌的收缩使骨盆由前倾变为直立。
　　此外，芭蕾形体训练还在要领中还特别强调主动收紧臀大肌：双腿向内侧夹紧，收股四头肌，收紧臀大肌。而且还有相应的监督检查措施：两腿间须难以插入手掌，臀部的两外侧肌肉要呈凹进状态。这些要领的都是强调臀部肌群主动收缩，如果都能作到，那么臀部肌群的紧张已经到了相当的程度。骨盆和脊柱的直立是无可置疑的?
　　成人形体芭蕾，那些看似简单的训练动作，能让我们达到腰背细窄，身材匀称的效果，长期坚持甚至能够培养内在的美感，让精神面貌、气质也发生改变。
　　一、训练效果
　　成人形体芭蕾是那种静静的体力消耗，虽然不会立马就汗流浃背，但却在这慢慢进入训练过程中，体会到由内而外散发出来的韵律感，心情也进入那种物我两忘的境界。多少的不快，郁闷的心境，久坐的疲劳甚至连大腿的赘肉也仿佛跟着缓缓洒落的汗水流走。日子久了，更学到控制自己肌肉的方法，将芭蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去，不仅驼背变得挺拔了，松懈的臀部收紧了&&这不正是都市白领最想要达到的境界吗?!因此，成人芭蕾成为许多女性，还有那些想要一圆儿时芭蕾梦的女人们的最爱。
　　二、训练要领
　　扶把，压把，勾绷，开胯，直立&&让四肢和躯干都在做着最大限度的圆周运动，体验那种&向上拔&的感觉，成人形体芭蕾相较其他运动最大好处是适应面宽，任何能站立行走的人都可以参加。成人芭蕾的学习并不用像小孩那样需要一定的柔软度，也没有想象中那样难。但是，练习成人芭蕾要耐得住寂寞，成人芭蕾看上去挺悠闲的，一个基本动作反复地做了又做。因此，学习之前，观摩旁听一节课，让自己对此有所了解是必要的。
　　三、专业&武器&
服装专业舞美设计的练功服。对舞蹈者来说，练功服绝不仅仅是为了漂亮，它们中每一件都有其切实的作用，最基本的要求，是要具有保护作用。紧身衣和紧身裤袜是舞蹈者在练功室最常用的基本练习服，棉和莱卡的结合会同时保有穿着的舒适和足够的弹力。而蓬松的纱裙和华丽的丝缎更多是出现在舞台上。
　　2.发式发式也是舞蹈服饰的一部分。许多跳芭蕾的姑娘们爱把他们半长的头发在脑后挽成一个髻，这样脖子和头部的线条就显得十分清晰，既美丽又有助于老师纠正动作。
　　3.鞋是最重要的。在练足尖前，用柔软的薄皮革或帆布制成的芭蕾软鞋是练功时的必备。脚尖舞鞋用以支撑女演员长久地站立和脚尖行走、跑和跳。脚尖舞鞋是在普通舞鞋的鞋尖部分增垫棉花、松香或轻质木楦，并在鞋尖上用线缝衲多次而成。对提高和丰富女子舞蹈的技巧和表现力，对浪漫主义芭蕾的轻盈欲飞的仙女和精灵的形象塑造很有帮助。一般有粉色、红色和黑色可供挑选，鞋子须以较紧的包住脚为宜。趾套，则是在练足尖时用。
　　芭蕾给人一种袒露的、直接的、而又优雅庄重的美感。形体芭蕾的一系列基本动作，都建筑在这一审美的观念上。形体芭蕾主要分地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。
　　地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。
　　扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。常见的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作。这些训练动作可以使脊柱、臀、脚踝、臂充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。
　　脱把训练难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。以上训练，是将臂、腿、弹跳等舞姿造型组成的小组合，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地运用到芭蕾中去。
　　健身方式的芭蕾，大家习惯称为形体芭蕾。形体芭蕾分为成人初级、中级、高级课程。初级课程着重于提高基本素质和调整姿态;中级课程着重于训练基本舞姿与乐感;高级课程重点训练舞蹈的感觉和对音乐的感悟，大多数动作是以舞姿的形式出现，整堂课是伴随着优美的古典音乐进行的，最后会有一个优美的舞蹈组合。
　　伴随着悠扬的乐曲声，穿着美丽的练功服，弯腰、踮脚、踢腿、扬腿、旋转，逐渐有了几分芭蕾韵味，开始陶醉在高雅艺术氛围中。
　　芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，先从压腿开始，压腿并不只是为了舞姿的优美，它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的线条等，由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。通过掌握芭蕾的几个特性如开、绷、直等，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐的完美结合。
　　整堂课都放着悠扬的古典音乐，伴随着教练柔和的口令，我们仿佛沉浸在芭蕾舞演艺的现场氛围中，动静结合，由内而外地控制身体，拉伸韧带，使身体更富有柔韧性、挺拔性。没有观众，可跳动的感觉像是引来了无数羡慕的目光。
（ 来源：新浪
责任编辑：陈慢慢）
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爬楼梯走楼梯可以让孕妈咪增加运动量，有助于产程顺利进展。孕晚期后，孕妈咪走楼梯时要小心慢走，最好有人陪伴。
盆骨底肌练习配合闹钟秒钟的节奏，进行盆骨底肌的收缩、放松运动，或者收紧后保持本分钟再放松，这个动作随时随地都可以做，每次50至60次，可以增加盆骨底肌的弹性，防治分娩时会阴撕裂以及产后尿失禁。
如何增加顺产几率选择合适年龄分娩大多数医学专家认为，女性生育的最佳年龄是25～29...盆骨底肌练习配合闹钟秒钟的节奏的相关内容日期：准妈妈十大注意，准爸爸十大配合 准妈妈十大注意： 1、检查 常规的健康检查包括小便及血液化验、测量血压及体重、胎动状态及胎位是否正常、骨盆大小及心肺检查等。想知道自己与宝宝是否健康，“准妈妈”可不能省了这一关。 怀孕三个月（12周）内，检查一次；三个月（12周）日期：准妈妈十大注意，准爸爸十大配合 准妈妈十大注意： 1、检查 常规的健康检查包括小便及血液化验、测量血压及体重、胎动状态及胎位是否正常、骨盆大小及心肺检查等。想知道自己与宝宝是否...日期：准妈妈十大注意，准爸爸十大配合 准妈妈十大注意： 1、检查 常规的健康检查包括小便及血液化验、测量血压及体重、胎动状态及胎位是否正常、骨盆大小及心肺检查等。想知道自己与宝宝是否健康，“准妈妈”可不能省了这一关。 怀孕三个月（12周）内，检查一次；三个月（12周）日期：第一产程中产妇应如何配合? 在整个产程中第一产程所需的时间最长。 从子宫开始规律宫缩到子宫颈口完全开全为止，初产妇平均需花费10-12小时，但也有更长或较短时间的。经产妇大约仅用4－10小时。 但第一产程需要的时间会因人而异，假如产妇过于紧张，会延长分娩的时间。因此日期：儿童感冒时要分清寒热，配合食疗，对症下药 中医在治疗感冒时注重分清类型，配合食疗，效果相当不错。 风寒感冒起病较急，发热，怕冷怕风，甚至寒战，无汗，鼻塞，流清涕，咳嗽，痰稀色白，头痛，周身酸痛，食欲减退，大小便...日期：第一产程中产妇应如何配合? 在整个产程中第一产程所需的时间最长。 从子宫开始规律宫缩到子宫颈口完全开全为止，初产妇平均需花费10-12小时，但也有更长或较短时间的。经产...日期：怎样用形体动作表现节奏 用形体动作表现节奏，就是以音乐刺激听觉，产生印象，通过身体的动作来表示音乐的情绪、节奏、速度、力度等。对孩子来说，就是听音乐时，用身体的动作来体现节奏。由于幼儿期的孩子一般都比较活泼、好动，这种活动符合他们的年龄特点及认识能力，有
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　- - - - - - - -　　@sakula714
14:27:19　　　　—————————————————　　
　　我一直以为自己是腰椎前凸，还看了骨科T^T都是泪啊　　
　　回复第23楼，@陌上花625　　@我是大马甲569 8楼
17:16:46 　　我本来是在做上面图片中的矫正动作的... 貌似叫“桥式”.. 对吗？ 　　结果 我就在某次散步途中摔倒了（看，很符合“5、走路的时候容易绊倒”），其实.. 几乎每年暑假我都会摔一下... 掩面痛哭！！ 是膝盖破了流血，所以就没有继续做下去了， 现在膝盖好了，但是月经了.. 所以，最近也一直没有做这个“桥式”，不过我觉得应该会有效的... 　　----------------------------- 　　我经常做，不过是玉珠铉瑜伽里的，动作一样，但是手是放在身体下面握住，还可以瘦肩膀。这个提臀效果杠杠的。我就是前倾啊，喜欢跷二郎腿。玉珠铉里面有个矫正骨盆的另外一个动作，做起来痛苦，连续做一段时间，我发现我竟然上网的时候，跷二郎腿觉得不舒服了，早知道，二郎腿是我的挚爱啊。　　--------------------------　　求另一个动作！！！！！　　
　　妈的我全中！　　
　　记号　　
　　学习了　　
　　@我是大马甲569
17:03:03　　看不见自己的回帖了.... 　　先来科普一下吧，虽然就是从百度拿的。 　　1、盆骨前倾： 　　症状： 　　骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。 　　自测方法。 　　看看下面哪些和你很像： 　　1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。 　　2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。 　　3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。 　　4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。 　　5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。 　　6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。 　　7、稍微运动一下就会出汗。 　　8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。 　　9、虽然不困，却经常打哈欠。 　　10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。 　　两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。 　　下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！ 　　还有很明显的一个方法就是 贴墙站 ，腰那里离墙壁很远 就是自己的手窝成拳头能很容易从腰和墙壁的形成的缝隙中穿过　　—————————————————　　妈呀救命啊
　　楼主人呢
　　谢谢楼主分享~~　　骨盆前倾的症状几乎全都有　　我说怎么老是不犯困也打哈欠　　而且下半身不瘦呢...　　每天矫正几分钟~希望以后会变好~
　　mark，楼主真好人
　　马克　　
　　虽然不知道自己骨盆是前倾还是后倾，反正晓得自己形体不美╭(╯3╰)╮
　　谢楼主科普
　　马克马克！！　　
　　我说为什么不胖小肚子却总是有。。站直了就腰疼！！原来是这样啊！！前倾了。。。　　
　　马克　　
　　骨盆前倾的马克,LZ还有别的方法吗
　　赶脚自己盆骨好歪的路过·····
　　mark　　
　　直到今天才知道我是骨盆前倾，泪目
　　马克！
　　绝对的前倾啊!　　马克学习　　
　　马克　　
　　马克　　
　　mark　　
　　回复第5楼，@我是大马甲569　　刚才瞬间打不开自己的帖子了，我还以为秒删了呢.. 现在有能正常的开了.. 　　楼主准备工作做的不充分啊。下面上盆骨前倾的矫正方法。 　　　　步骤： 　　轻松的仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留三十秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。每天约做五次。 　　注意事项： 　　两脚膝盖需与肩同宽，不要太开或太近。身体放下时，要将脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一节一节循序放下。另，当动作已经熟练时，可尝试更进阶作法：一边进行动作时，一边将两脚膝盖往内靠，可以强化大腿内侧的肌肉。 　　功效： 　　这个动作可以帮助伸展脊椎、平衡骨盆。一开始做这些动作时，会有些许的酸痛感，大概三、四天后，酸痛的感觉就会消除。如果做动作后会产生「疼痛」的感觉，请先暂停一天，让肌肉稍做休息。但是，如果每...　　--------------------------　　马　　
　　马克　　
　　好一个广告
　　马一个。我绝逼骨盆前倾。　　
　　看那个图片我觉得我我觉得我属于正常站姿，但楼主说的那十条我也中了几条，比如喜欢盘腿，站久了腰疼，特么的特别是下身粗壮阿！！我靠墙站拳头可以过去但有点困难。楼主，那我是不是属于盆骨前倾的那种？！用桥式可以纠正不。每天那样坚持好久？
　　此贴必火！　　[来自iPhone客户端－贝客悦读]
　　楼主还有吗
　　原来我是骨盆前倾才会屁股后凸，我一直以为是自己屁股翘呢！！！　　
　　楼主呢　　
　　我一坐下就不自觉的盘腿啊?
　　貌似前倾。强力马
　　楼主消失了咩……　　
　　我是典型前倾，555
　　先马了再看
　　楼主回来啦~~
有一种弃楼一天的错觉 呵呵呵呵呵~~~
刚才我去看了楼里同学推荐的 玉珠铉瑜伽
/v_show/id_XMjcwNjE2MzMy.html　　没看完 不过 18:55的“树姿势”貌似对骨盆有很大的好处，大家可以去看看。
　　我就想知道能瘦胯吗　　
　　是这样的，我在网上搜索了很多关于盆骨倾斜的矫正办法，但是都是一系列的好多好多动作...
楼主觉得好麻烦，..
所以想偷懒地看看到底是不是有什么简单的一两个动作就可以完成矫正的。 　　大家都参与进来说说有没有发现什么好办法吧~~
　　mark　　
　　@zj633 26楼
18:11:23　　不前不后但是往外扩张怎么破　　-----------------------------　　我之前在天涯的某个帖子有看到，缩盆骨的一个动作。　　就是M腿的坐姿，具体就是人坐在地上，然后大腿和大腿要夹紧，大腿内侧这一面碰到地...
能明白吗？ 我也觉得表述得不清楚啊..
　　前倾马克
　　前倾的厉害啊
　　@誓死要下百
00:00:18　　哎呀我好像也是骨盆前倾啦！ 　　平时不良习惯太多了，吃个饭肚子突的像怀孕　　—————————————————　　我也是'吃饭后肚子就凸！
　　马克！好帖子！楼主靠你了！晚上回去就试试！　　[来自iPhone客户端－贝客悦读]
　　m.　　
　　m.　　
18:11:23　　不前不后但是往外扩张怎么破　　-----------------------------　　@我是大马甲569 367楼
15:43:04　　我之前在天涯的某个帖子有看到，缩盆骨的一个动作。　　就是M腿的坐姿，具体就是人坐在地上，然后大腿和大腿要夹紧，大腿内侧这一面碰到地...
能明白吗？ 我也觉得表述得不清楚啊..　　-----------------------------　　哦，就是日漫里面软妹纸们会有的那种坐姿是吗？
　　马克　　
　　骨盆后倾等待中……
　　这个要学习一下，我也是悲催的骨盆前倾啊
　　还以为自己长胖了 肚子突出了 原来是骨盆前倾
　　骨盆后倾，就是驼背啊，哭。。　　求LZ解救
　　后倾的在哪里楼主
　　爪　　
　　马克马克　　
　　@我是大马甲569 5楼
17:11:26　　刚才瞬间打不开自己的帖子了，我还以为秒删了呢..
现在有能正常的开了..　　楼主准备工作做的不充分啊。下面上盆骨前倾的矫正方法。　　　　步骤：　　轻松的仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留三十秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。每天约做五次。　　注意事项：　　两脚......　　-----------------------------　　MARK
　　@陌上花625
10:15:34　　可以在百度上搜玉珠铉矫正骨盆，然后就会出一堆视频，那个动作做起来有点痛苦，做完了很舒服。坚持几天，我是发现我不爱翘二郎腿了。　　-----------------------------　　感谢花花同学 附上链接 只有三分多钟 大家看看吧　　/show/yb2sJPK79cbd2M3jwWYPvA...html
　　@我是大马甲569
17:13:01　　这个帖子的主要目的是大家来讨论啊~~~ 不要变成单机版啊啊啊 　　因为楼主也还没有完全矫正过来，所以对于网上的各种方法都还在尝试的阶段。 　　有过来人也请一起说说吧~~~　　—————————————————　　马克
　　@zj633
18:11:23　　不前不后但是往外扩张怎么破　　-----------------------------　　@我是大马甲569 366楼
15:43:04　　我之前在天涯的某个帖子有看到，缩盆骨的一个动作。　　就是M腿的坐姿，具体就是人坐在地上，然后大腿和大腿要夹紧，大腿内侧这一面碰到地...
能明白吗？ 我也觉得表述得不清楚啊..　　-----------------------------
　　活了这么久 今天居然有个这么重大的发现 我也前倾啊 自然的靠墙站立 一个拳头伸进去完全不是事儿啊各种症状吻合啊呜呜呜呜呜
　　/show/yb2sJPK79cbd2M3jwWYPvA...html　　-----------------------------　　楼主刚才照着做了一下，发现把退叠成那个样子都很有难度，真的很疼。果然要循序渐进..
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