体育与健康第一章
大学体育理论课第二讲_图文_百度文库
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体育与健康第一章
大学体育理论课第二讲
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【网络综合-2014年北京体育大学成人高考招生简章】：第一条 为了保证北京体育大学成人高等教育招生工作的顺利进行，规范招生行为，维护考生合法权益，提高生源质量，依照教育部有关规定，结合北京体育大学成人高等教育的具体情况，特制定本章程。
第二条 北京体育大学成人高等教育面向社会招收遵纪守法，品德良好的在职、从业人员及国家承认学历的各类高、中等学校在校生以外的社会其他人员。
第三条 报考专科起点升本科（以下简称“专升本”）的考生必须是已取得经教育部审定核准的国民教育系列高等学校或高等教育自学考试机构颁发的大学专科及以上毕业证书的人员。
第四条 北京体育大学成人高等教育今年在北京市招收体育教育专业专升本科，运动康复与健康专业专升本科，体育产业管理专业专升本科，体育教育专业专科，运动康复与健康专业专科，体育产业管理专业专科，新闻学（体育新闻方向），舞蹈表演（体育艺术方向），上述专业和层次的招生范围为社会考生，参加全国成人高考。
北京体育大学今年单独招生招收运动训练专业专升本科，运动训练专业专科，招生范围为直属与社会。上述专业和层次参加国家体育总局系统单独招生考试。
北京体育大学根据学校总体发展规划以及办学条件、人才需求、生源情况，制定和调整每年招生计划，经上级教育行政部门批准后向社会公布实施。
第五条 北京体育大学成人高等教育采取业余或函授的学习形式。学生入学后以业余自学指定教材为主，同时采取寒暑假集中辅导和面授，按时完成作业等形式进行教学。授课地点在北京体育大学校内或学校所属其他站点。
第六条 上述招生专业学习时间均为两年半。
第七条 在京招收的体育教育专业、运动康复与健康专业、体育产业管理专业、新闻学专业和舞蹈表演专业的第一志愿考生需报名参加北京体育大学组织的专业课加试。加试报名时间为9月15日和16日，报名地点在北京体育大学继续教育学院（校内英东田径场西看台一层），收费标准为50元/人，报名时须带复核单、加盖审核章的学历证书复印件、身份证及其复印件、免冠照片两张。加试时间为9月27日下午13时至15时，考试地点在北京体育大学教学楼，加试成绩将在一周后通知考生本人。加试成绩作为录取的条件之一。
第八条 北京体育大学成人高等教育以“公平、公正、公开”为原则，依照北京市成人招生办公室所确定的最低录取控制分数线，按招生计划、分专业按考生第一志愿从高分到低分择优录取。
第九条 符合国家规定的照顾录取条件（获得过地、市、局级以上先进称号者和取得过一级或运动健将证者）的考生其增加投档的分数计入总成绩。符合以下条件的考生可免试录取：获得过“全国劳动模范”、“全国先进工作者”称号；“全国‘五一’劳动奖章”获得者；奥运会、世界杯赛和世界锦标赛的奥运会项目前八名获得者、非奥运会项目前六名获得者；亚运会、亚洲杯赛和亚洲锦标赛的奥运会项目前六名获得者、非奥运会项目前三名获得者；全运会、全国锦标赛和全国冠军赛的奥运会项目前三名获得者、非奥运会项目冠军获得者。
第十条 当考生第一志愿专业录取已满额时考虑其第二志愿专业。按不同情况，考生所报专业志愿差为10--15分。在第一志愿生源不足的情况下接收非第一志愿的考生，非第一志愿考生的分数不低于当地的最低录取控制线。本校不足开班人数的专业将予以取消，并报北京教育考试院成招办备案，不参加校内调剂的考生在指定时间内登录考试院网站报名参加调剂录取。
第十一条 北京体育大学成人高等教育运动训练专业参加国家体育总局单独招生考试，统招专业的考生不可填报此类专业。误报专业的上线考生转至其它志愿录取，我校不能录取者则转至其他志愿学校或调剂录取。
第十二条 按学校所属地的原则，北京体育大学成人高等教育（函授）收费标准为：专升本科总学费7200元、专科总学费6600元，学生在学习期间按学年分三次缴纳。学费标准如有变化以北京市教委当年审批的标准为准。
第十三条 新生入学后，北京体育大学将对已录取报到的新生进行全面复查，对其中不符合条件或弄虚作假、违纪舞弊者，无论何时发现，一律取消其入学资格，并报相关机构备案。
第十四条 学生学习期满，考试成绩全部合格者，由北京体育大学颁发国家承认学历的成人高等教育毕业证书。符合北京体育大学学士学位授予标准的，由北京体育大学按有关规定颁发成人高等教育学士学位证书。
第十五条 北京体育大学成人高等教育招生工作由北京体育大学纪委监察处、北京市成人招生办公室负责监督。
第十六条 北京体育大学地址为：北京市海淀区信息路48号，邮政编码：100084。
校内办公地址：北京体育大学继续教育学院（校内英东田径场西看台一层）
咨询电话：010-
举报电话：010-
校园网网址：或
E-mail：cjxy@
第十七条 本章程由北京体育大学成人高等教育招生办公室负责解释。
北京体育大学《大学体育理论与实践》第二章：运动与健康
第一节：体育锻炼对健康的积极影响
一、体育锻炼对新陈代谢的影响
&&&&&&&体育锻炼可以提高脂质代谢过程，使血液中胆固醇的含量降低，有利于预防动脉硬化症的发生。体重超重、脂肪超量是心脏疾病、高血压、糖尿病和某些癌症的隐患。节食可以降低脂肪，但这样做有很多弊端，节食破坏了肌肉组织，而肌肉是机体唯一有能力消耗大量脂肪的组织。锻炼能消耗脂肪并避免失去肌肉组织，还能使机体形成更多肌肉，并帮助保持理想的体重和脂肪百分比，有利于保持更健美、更健康的体态。
&&&&&&&&血脂包括胆固醇和甘油三酸酯，它们都和心脏疾病有关，血液中胆固醇的水平是判断心脏疾病的一个重要参照。胆固醇是类固醇的一种，存在于动物组织中。它不是机体所必需的营养素，因为在肝脏内可
以由脂肪酸、碳水化合物和蛋白质的分解产物合成。
全胆固醇有两种主要形式：低密度脂蛋白胆固醇 （LDL）
和高密度脂蛋白胆固醇(HDL)。LDL是导致冠状动脉阻塞的最危险的胆固醇形式；HDL是一种有益的胆固醇，它可以从动脉中收集胆固醇并把它送到肝脏，然后从身体中排出。体育锻炼能降低LDL，使HDL上升，从而可延缓动脉粥样硬化的发生与发展。
&&&&&&&&甘油三酸酯构成了运送和储存脂肪的形式，高水平的甘油三酸酯会引起心脏病、糖尿病和高血压。休育锻炼是降低甘油三酸酯水平的有效方法，在锻炼后几小时内体内甘油三
酸酯水平就会降低，很明显，定期、适度的锻炼会使机体甘油三酸酯水平明显下降。
定期活动和训练已经被证明能提高胰岛素敏感度和葡萄糖耐受性。这种锻炼效果对肥胖者和成人突发糖尿病（又叫Ⅱ型糖尿病或非胰岛素依赖性糖尿病）尤其重要。循环系统中高水平的脂肪含量可抑制胰岛素，因而限制了胰岛素帮助运送葡萄糖到肌肉的功能。体育锻炼可增强输送葡萄糖的能力，这种作用是通过减少体重和脂肪水平，增加胰岛素敏感度和葡萄糖的输送而实现的，所有这些都能降低患糖尿病的危险。
二、体育锻炼对运动系统的影响
&&&&骨密度是与健康素质有关的指标之一，健康的骨骼密实而坚韧。当骨骼缺钙时，骨密度会下降，孔隙增多，容易出现骨折。体育锻炼时，骨的血液供给得到改善，骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨密质增厚使骨变粗，骨小梁的排列更加整齐而有规律，骨骼表面肌肉附着的突起更加明显，这些变化使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转等方面的能力。
&&&&体育锻炼既可增强关节的稳固性，又可提高关节的灵活性。关节稳固性的加大，主要是增强了关节周围肌肉力量的结果，同时与关节和韧带的增厚也有密切的关系。关节灵活性的提高，主要是关节囊韧带和关节周围肌肉伸展性加大的结果。人体的柔韧性提高了，肌肉活动的协调性加强了，就有助于适应各种复杂劳动动作的要求。
&&&体育锻炼可使肌纤维变粗，肌肉体积增大，因而肌肉显得发达、结实、健壮、匀称而有力。正常人的肌肉约占体重的35％－40％，而经常从事体力劳动和体育锻炼的人，肌肉可占体重的45％－55％。
&&&&体育锻炼可使肌肉组织的化学成分发生变化，如肌肉中的肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白和肌红蛋白等含量都有所增加。肌球蛋白、肌动蛋白是肌肉收缩的基本物质，这些物质增多不仅能提高肌肉收缩的能力，而且还使三磷酸腺苷（ATP）酶的活性增强，供给肌肉的能量增多。肌红蛋白具有与氧结合的作用，肌红蛋白含量增加，则肌肉内的氧储备量也增加，有利于肌肉在氧供应不足的情况下继续工作。
&&&&体育锻炼有助于增强肌肉的耐力。因为体育锻炼可使肌纤维内线粒体的大小和数量成倍增加，同时在锻炼时还使肌肉中的毛细血管大量开放（安静时肌肉每平方毫米内开放的毛细血管不过80条左右，剧烈运动时开放数可增加到条）从而产生更多的能量。因此，长期坚持锻炼，可使肌肉的毛细血管形态结构发生变化，出现囊泡状，增加肌肉的血液供应量。
&&&&体育锻炼能保持肌肉张力，减小肌萎缩和肌肉退行性变化，保持韧带的弹性和关节的灵活性，使脊柱的外形保持正常，从而能够减少和防止骨骼、肌肉、韧带、关节等器官的损伤和退化。
三、体育锻炼对心血管系统的影响
&&&&在世界范围内，心血管疾病已经成为危害人类健康的杀手。研究表明，适宜的体育锻炼对心血管的形态结构和机能都会产生不同程度的积极影响，对预防和治疗心血管疾病有重要作用。
&&&&心脏的效率：体育锻炼改善了心脏肌肉的收缩能力，心脏每次跳动泵出的血液增多，使心脏能以较低心率来满足锻炼的需要。如血液循环身体一周，一般人需21秒，常运动的人只需10－15秒，剧烈运动时只需6－8秒。体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。通常人安静时脉搏每分钟70－80次，经过长期体育锻炼后，可使安静时脉搏减慢到50－60次。耐力运动员甚至可达到40次/分钟；脉搏频率的减少能使心脏收缩后有较长的休息时间，为心脏功能提供了储备力量，这样当人体进行激烈运动时，心脏就能承受大运动量的负荷。在激烈运动时，经常锻炼的人每分钟脉搏可达200次以上而无明显不适，而一般人在180次就会出现面色苍白、恶心等不适症状。在进行运动时，经常锻炼的人每分钟脉搏次数增加较少，而恢复较快；不常进行体育锻炼的人脉搏次数增加较多，恢复也慢。
&&&&心脏大小：长期体育锻炼可使心肌纤维增粗、心壁增厚、心脏增大，并以左心室增大为多见，而且训练水平越高，这种变化越显著。如19－20岁常运动和不常运动的人，心脏重量和纵横径是不同的：常运动的人心重0.5kg，横径13.5cm，纵径15.3cm；不常运动的人心重0.3kg，横径12.2cm，纵径14.6cm。这样，不但使心脏具有更大的收缩力，而且还能增加心脏的容量，从而使心脏的每次搏动输出量和每分钟输出量增加。如不常运动的人每搏输出量为50－70ml，经常参加体育锻炼的人每搏输出量可达80－100ml左右。
&&&&对血管结构的影响：体育锻炼影响血管的结构，改变血管在器官内的分布。动物试验证明，体育锻炼可使动脉血管壁的中膜增厚，平滑肌细胞和弹力纤维增加。动物试验还证明，体育锻炼能使骨骼肌的毛细血管分布数量增加，分支吻合、丰富。这些变化都有利于改善器官供血，增强物质与能量的交换。研究还证明，体育锻炼能够反射性地引起冠状动脉扩张，使冠状动脉口径增粗，改善冠状动脉循环，心肌的毛细血管数量增加，心肌中肌红蛋白含量也增高，可以增强心脏在缺氧条件下的工作能力，对预防冠心病有着重要的意义，也是延缓冠心病发展的重要因素。体育锻炼可以促使身体大量储备着的毛细血管开放（这些毛细血管安静时常处于关闭状态）。这对于增强人体组织细胞的物质代谢过程，特别是脂质代谢，都起着良好的作用。
&&&&凝血：当血液中可溶性纤维蛋白被转为不溶解的纤维蛋白时，就会形成凝块。从事体育锻炼可增强血液中抗凝血系统的功能，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集，避免发生血管栓塞。
&&&&血液成分：正常成人，男子每立方毫米血液中含有红细胞450万一550万个，女子含有380万一460万个，红细胞内含大量的血红蛋白，它具有运输氧和二氧化碳的重要作用。正常成人男子每100ml血液中含有血红蛋白14克左右，女子含有12.5克左右。在体育锻炼的影响下，血液的成分及生化方面都可发生改变。适量的体育锻炼，首先使血红蛋白和红细胞数量增加，这就增加了血液的容氧量，前苏联学者研究证实，长期锻炼可使机体碱储备增加，因而也增加了血液的缓冲性，在进行强烈的肌肉活动时，虽有大量代谢的酸性产物进人血液，血液也能在比较长时间内保持正常反应，而不致造成酸性产物对各器官组织的刺激。
&&&&经过长期的体育锻炼，在完成定量工作时，心血管机能变化呈现以下特点：
（1）动员快。完成一定工作劳动时，能迅速动员心血管的机能活动，以适应机体承受负荷的需要。
（2）潜力大。在极度紧张的劳作中，心血管系统可发挥最大的机能潜力，充分调动人体的储血力量。
（3）恢复快。在体力活动之后，虽然心血管机能变化很大，但能很快恢复到安静状态的水平。
四、体育锻炼对呼吸系统的影响
&&&&运动时要消耗能量，体力活动愈剧烈，氧的消耗就愈多，于是呼吸活动就会通过各种调节方式明显得到加强。运动对呼吸机能的作用是复杂的，除能最大程度地改善人体的吸氧能力，降低呼吸中枢对乳酸与二氧化碳的兴奋性，并增强人体对缺氧的耐受力外，还能促使呼吸机能出现“节省化”。实验证明，由于运动员呼吸机能的高度发展，呼吸和动作配合的协调完善，进行定时活动时，呼吸系统的各项指标的变化都比一般人要小。
&&&&体育锻炼对提高呼吸机能的作用，主要表现为有效地增加毛细血管的数量和密度，改善生理无效腔，使呼吸肌发达，收缩力增强，最大通气量和肺活量增大，呼吸差加大。如一般人呼吸差为6－8cm，经常锻炼的人为? 9－16cm；安静时，一般人呼吸频率浅而快，每分钟男子为16－20次（女子要比男子快l－2次）而经常锻炼者呼吸深而缓，每分钟8－12次；一般成人男女肺活量为ml，而经常锻炼的人可达ml；一般人最大通气量为每分钟80升左右，最大吸氧量为2.5－3.5升，只比安静时大10倍，而经常锻炼的人每分钟通气量可达100－120升，最大吸氧量可达4.5－5.5升，比安静时大20倍。
&&& 此外，由于长期坚持锻炼，负氧债量大，对缺氧耐受力强，氧的吸收利用率也较高，调节呼吸的节奏和形式的能力也较强。
五、体育锻炼对消化系统的影响
&&&&体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，这就需要更多能量来补充，长此以往使整个机体的代谢增强。另外体育锻炼对消化器官的机能有良好的作用，它能使胃肠的蠕动加强，消化液的分泌增多，改善肝脏、胰腺的功能，因而使消化和吸收的能力提高，为人的健康和长寿提供了良好的物质保证。在进行体育锻炼时，不要食后立即进行比较激烈的运动，更不要在比较激烈的运动后立即进食。因为在激烈运动时，大脑皮层运动中枢兴奋占优势，以致减弱和抑制了其他部位的活动，使消化中枢处于抑制状态，从而减弱了胃肠的蠕动，并减少了消化液的分泌，这样对消化系统有不良影响。
六、体育锻利人体中枢神经系统的影响
&&&&运动是在神经系统控制下进行的，人在进行运动时，在中枢神经系统的统一支配下，必须动员人的其他系统和有关器官的参与，如大脑皮层调节心脏及血管系统，加快全身的血液循环，及时供给能量和氧气，及时排出汗液和二氧化碳。与此同时，长期体育锻炼可以改善和提高中枢神经系统的工作能力，使中枢神经及大脑皮层的兴奋性增强，抑制加深，使得兴奋和抑制更加集中，从而改善神经系统的均衡性和灵活性，提高大脑分析和综合的能力，增强机体适应变化能力和工作能力。如经常从事体育锻炼的人和运动员灵活性高、反应速度快、反应时间短、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能提高的表现。另外，科学研究还证明，有氧代谢运动对促进心理健康有一定作用，锻炼时体内分泌的一种激素--内啡呔具有强烈的镇痛作用，因此经常参加跑步锻炼，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，减少痛苦感，使人在运动之后精神状态良好，周身轻松、精力充沛。国外有的学者说：“有氧运动是天然的镇静剂。”此话非常中肯。
七、体育锻炼对提高人体兔疫能力的影响
&&&&从预防医学的角度出发，可把体育锻炼看作是一种增强人体非特异性免疫的手段。免疫系统对运动的应答反应受多种因素的影响，一般认为，适宜负荷的运动会增强免疫功能。有研究发现，运动训练4－8周的小鼠抗体反应增强，感染细菌后存活率高于对照组，对接种的肿瘤生长的抑制作用有所增强。人体研究发现，中度肥胖的妇女进行6周的步行运动锻炼后，呼吸道感染的发病率明显下降。
&&&&免疫系统是人体的一套防御体系，其组成包括免疫器官，如胸腺、脾、淋巴结等；免疫细胞，如淋巴细胞（T细胞、B细胞、K细胞、NK细胞等）；免疫分子包括免疫球蛋白和细胞因子等。适度运动能对机体免疫功能产生良好的作用，这是由于运动直接刺激机体的免疫系统，免疫系统通过其复杂的识别系统感受运动时机体内环境的变化，从而激发一系列免疫反应，包括产生特异的抗体、增强NK细胞的活性、白细胞和致敏的淋巴细胞增多、免疫调节因子IL--l、IL--2、IL--6、肿瘤坏死因子（TNF）等细胞因子释放，维持机体内环境新的稳定。长期反复适宜的运动负荷刺激，可使机体的免疫状态始终维持在一个较高的水平。研究发现一次适宜的有氧运动后，体内的白细胞数量有显著性增加，免疫球蛋白(LGG、A、M）水平也都有显著性增加，这可能与体育锻炼增加机体的抗病能力有关。一般来讲，一次运动对免疫系统机能的影响作用是暂时的，只有经常参加体育活动才能对免疫系统产生持久的作用，从而增强机体免疫功能，预防疾病的发生。
八、体育锻炼可延缓衰老、延年益寿
&&&&延年益寿是人类自古以来的愿望，为了解决衰老问题，专家们对于衰老发生的机理曾经提出许多假说，但迄今为止种种学说没有一个能独立、圆满地阐明衰老发生的根本原因。近年来，一个引人注目的领域“衰老与免疫”正在出现，在研究过程中发现，除了经典的免疫防御作用外，机体免疫系统还具有监视和杀伤体内出现的癌变细胞及清除体内衰老死亡细胞的功能，即所谓免疫监视和免疫自稳作用。已有的研究结果表明，胸腺是人的“寿命之钟”，假如把只有3－4月龄的小鼠胸腺切除，小鼠马上就会变得老态龙钟，寿命从原来的3年缩短到6个月。由此可见，胸腺与寿命的长短是密切相关的，衰老是免疫能力降低所致。
&&&&我们知道，胸腺是具有免疫功能的组织之一，被认为是中枢免疫器官，它是被称作免疫活性细胞之一的T细胞的培训站，这种T细胞越多，免疫功能就越好，人就不易生病和衰老。
&&&&体内免疫细胞大家族中的其他一些细胞的变动，也可使机体失去平衡，比如有一类专门杀伤癌细胞的NK细胞，在机体衰老时也往往出现功能的下降和数量的改变。6O岁以下的老人发生肿瘤的机会显著增多，往往就是因为NK细胞变化造成的。近年来还发现免疫细胞具有感觉功能，能感知机体感觉系统所无法感知的诸如病原体的侵入和肿瘤的发生等一些危及生命的有害刺激。免疫细胞的减少势必影响机体对这些有害刺激的感知，从而加速衰老的发生和发展。因此有些学者提出了免疫衰老假说，即免疫功能的逐渐下降，比如胸腺的萎缩、T细胞和NK细胞的损耗，促进了正常机体老化。
&&&&经研究观察表明：运动能够推迟机体免疫系统的衰老。有人做过这样的实验，一组年龄为65－75岁的老年人以50％最大摄氧量的运动强度（大约运动时最高心率为130次/分钟）持续跑步45分钟，即可明显提高外周血中T细胞、NK细胞以及由B细胞分泌产生的抗体水平，并持续到运动后6小时左右。如果能长期坚持这种强度的运动锻炼，锻炼持续到6周左右，安静状态下外周血NK细胞和T细胞分别较锻炼前增加33％和57％；锻炼持续到 15周左右，血清抗体水平也发生了改变，可较锻炼前提高约20％。对动物也进行过类似的观察，让大鼠从18月龄开始进行运动训练，一组是让大鼠做每日一次的温和的低强度跑台训练；另一组是让大鼠做每日二次的大强度疲劳性训练，经过为期一二个月训练后，前者T细胞、NK细胞、血清抗休水平以及T细胞、NK细胞的功能与同龄对照组相比均有明显改善，免疫器官重量--胸腺指数和脾脏指数也较对照大鼠提高；然而后者的各种免疫指标不但未见改善反而出现相反的变化。仔细分析两个实验，我们可以总结出，适宜的运动强度与时间，并能持之以恒的体育锻炼，可以促进机体免疫系统功能的提高，推迟免疫器官的老化，而过大强度运动量会抑制免疫系统的机能。因此，在运动健身时，如果要想达到延缓衰老、延长寿命的目的，那就要把握住适宜的运动强度和时间，把运动看作是一种娱乐活动，而不能把它当作一种负担。唯有如此，才有可能对人的健康和长寿产生潜在效果。
第二节：体育锻炼的基本原则
一、体育锻炼的FITT监控原则
&&&&FITT是频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）和运动形式（Type）4个英文单词缩写。要想取得良好的锻炼效果，必须在体育锻炼中科学地安排好锻炼的频率、锻炼的强度、锻炼持续的时间和运动形式。
&&&&频率：表示每周进行体育锻炼的次数，要想获得良好的体育锻炼效果，每周应进行3－5次体育锻炼，作为大学生应该保证每周进行5次体育锻炼。
&&&&强度：锻炼强度常用心率间接地表示，目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心率的60％－80％。最大心率可采用下列公式来估算，即最大心率=220-年龄。体育锻炼必须达到一定的强度，只有超过一定强度的锻炼才能有效地引起机体的适应，同时在适应一定运动强度后，还应逐渐加大锻炼的强度，才能使身体健康水平逐步得到提高。
&&&&时间：是指每次运动的持续时间。有效的一次锻炼时间是20－60分钟，对于一个适应水平较低的大学生而言，至少应持续20－30分钟的锻炼，而适应水平较高的大学生可能要持续锻炼40－60分钟。另外，时间和强度是决定运动负荷的主要因素，运动时间短，运动强度要大；运动时间延长，运动强度可适当降低，如以最大心率的80％强度进行锻炼，仅需20－30分钟即可，而以最大心率的60％强度进行锻炼，则需要40－60分钟。
&&&&运动形式：是指不同的运动类型，可分为有氧运动和无氧运动。有氧运动项目包括步行、远足、慢跑、跳绳、游泳、跳操、骑自行车和划船等。进行有氧运动需持续3分钟或以上，可使大组肌肉及有氧能量系统进行韵律性运动。无氧运动的项目包括举重运动、短跑、投掷，主要功能是训练肌力与肌耐力。进行无氧运动是使无氧能量系统进行短暂的（3分钟以下）爆发性运动。
&&&&FITT原则，旨在引导大众科学地进行体育锻炼，并通过原则中的四个要素相互影响、相互制约，达到体育锻炼的最佳效果。
二、超负荷原则
&&&&超负荷原则是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受到的刺激负荷应强于已适应的刺激强度。在进行体育锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能在现有的基础上逐步得到提高。为了发展有氧耐力的水平，可以通过增加每周的练习次数、每次练习的持续时间和练习的强度来达到增强有氧耐力的目的。为了提高肌肉力量，可以通过增加器械重量和增加练习的次数、组数及缩短每组练习的间歇时间，来达到增强力量的目的。为了增加关节运动的幅度和肌肉的柔韧性，可以通过增加肌肉的拉伸长度、拉伸持续的时间和加大关节活动的幅度来实现。
&&&&运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能力的实际出发，恰当地确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量一般是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度是以练习的速度、负重量、密度来表示。负荷量与负荷强度两者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量最小；负荷强度是次最大强度，负荷量应达到中等；负荷量最大时，负荷强度应是最小强度。
&&&&尽管超负荷锻炼有利于提高健康和体能水平，但并不是每次锻炼时都练习得筋疲力尽。事实上，即使不进行超负荷练习，以适宜的运动量进行锻炼，对健康也有促进作用。
三、循序渐进原则
&&&&体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的，不可能一减而就。循序渐进原则是指在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。运动负荷增加太慢会限制身体健康素质的进一步提高，增加太快可能造成过度疲劳或引发运动损伤。
&&&&循序渐进原则的应用，可采用“百分之十规则”。这个规则的含义是：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10％。例如，你每天跑步持续30分钟，下一周可将跑步时间增加到33分钟。
&&&&当锻炼者达到他所希望的体能时，就无须再增加运动强度和持续时间。以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。但值得注意的是：如果停止锻炼，体能水平将会随时间的推移而回复到锻炼前的水平。
四、安全性原则
&&&&安全性原则是指在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：不要盲目参加超过能力的活动；每次练习前必须做好充分的准备活动；饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼，生病初愈不宜进行较大强度的锻炼；每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动；在制定或实施自己的锻炼计划前，如果患有某种疾病或有家族遗传病史，需要找大夫咨询，一定要经过体检和医生的认可，在有医务监督的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。
五、专门性原则
&&&&专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。只有这样才能取得专厂J的健身效果。如果锻炼的主要目的是为了提高有氧能力，就应该选择慢跑、步行、自行车、有氧操、游泳等运动项目进行锻炼。为此，进行身体锻炼时，应根据自己确定的锻炼目标来选择适当的锻炼内容与方法，这样才能更好地帮助自己实现锻炼目标。
六、恢复性原则
&&&人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。由于锻炼会使身体产生疲劳，因此，要想从锻炼中获得最大的效益，在下一次锻炼之前必须注意休息，保证体力得以恢复。
七、锻炼效果的可逆性原则
&&&&可逆性原则是指通过锻炼获得的锻炼效果，由于停止锻炼而引起体能水平的下降。虽然每次锻炼后需要一定休息时间进行恢复，但休息时间过长则会降低体能水平，所以，保持体能水平需要有规律的锻炼。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量下降10％，停止耐力练习8周后，耐力水平下降30％－40％。
八、大小运动量相结合原则
&&&&交叉采用大小运动量进行身体锻炼，不仅能够提高效果，而且还能防止伤害事故的发生。因此，应做到不要连续几天进行大强度运动或大运动量锻炼；大强度或大运动量锻炼一周最多只能进行三次；每周可以安排一次超大强度运动；掌握自己身体状况，如果疲劳没有很好恢复或出现过度疲劳症状，应停止锻炼或减小运动量。
第三节 体育锻炼的自我监控
一、知晓自己的体能和健康状况
&&&&在开始体育锻炼前，锻炼者有必要了解自己的体能水平，这有助于锻炼者通过一定的方法和手段来改善体能方面的不足之处，有助于体现锻炼所带来的益处，从而树立自己坚持锻炼的信心。
&&&&体育锻炼需要身体承受一定负荷，但是对人来说，承担一定负荷的运动有可能存在安全隐患。因此，在准备参与体育锻炼前也很有必要了解自己的健康状况。如果你身患疾病（高血压肝 脏病。糖尿病等等X 则需要咨询医生或体育保健专家，这样才能科学地进行锻炼，否则体育锻炼不仅无益于健康，而且还可能造成生命危险。健康状况自评量表能使你清楚地了解自己的健康状况；疾病史自评量表会使锻炼者清楚地了解自己的疾病史；适合健康状况运动量的自评量表则可以帮助你选择最适合自己运动量的运动形式。
&&&&如果锻炼者对自己的健康状况有疑问，在参与体育锻炼之前就应去医院接受体检。如果锻炼者对以下任何一个问题做出了肯定的回答，那么在开始一项锻炼计划之前就应进行全面的体检（见下表）
健康状况自评量表
1．在运动时或运动后，你是否有胸部疼痛或受压的感觉？
2．在爬楼梯、迎冷风行走或从事任何体育活动时你是否有胸部不适感？
3．你的心脏是否曾经不规则地跳动或悸动或早搏？
4．在无明显原因的情况下，你是否曾经有过心律突然加快或减慢的经历？
5．你是否有规律地服用过药物？
6．医生是否曾经告诉过你，你的心脏有问题？
7．你是否有诸如哮喘这样的呼吸疾病，或在从事轻微的体力活动时是否呼吸短促？
8．你是否有关节或背部的疾患，从而使你在运动时感到疼痛？
9．你是否存在下列心脏病的隐患：
(1)高血压；
(2)血液中胆固醇含量过高；
(3)超过标准体重的30％以上；
(4)长期吸烟；
(5)近亲（父母亲、兄弟姐妹等）在55岁以前曾经有心脏病史。
二、运动强度的监控
&&&&一般采用心率监控运动强度，心率可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉锻炼者运动强度是需要增加还是需要减少。为了掌握体育锻炼运动强度是否合理，应当准确测量运动中的心率，测试运动中心率的方法是运动结束后的5秒内开始进行测量，测量10秒的心率再乘6，作为运动时l分钟的心率。
&&&&靶心率：是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率。在体育锻炼中常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助锻炼者计算靶心率：靶心率=最大心率*60％至最大心率*85％。其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限（成年人靶心率的上限为最大心率*80％）。靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会如何根据靶心率来调控自己锻炼时的运动强度，就应该利用这种方法指导自己的实践活动。
三、体育锻炼过程中的监控
&&&&危险信号
&&&&在训练的过程中，一定要注意一些危险信号。
&&&&第一组
&&&&如果发生以下任何一种情况，即使只有一次，也要停止运动，在咨询医生之后，才可以恢复运动。
&&&&（1）心脏不正常。这包括不规则的。乙跳，心脏快速跳动，或者是心悸，突然的心跳，或者在正常心跳之
后出现很慢的心率（这可能发生在运动中或运动后人。
&&&&（2）胸、手臂或喉咙感到疼痛或压力，这可能在运动中或运动后发生。
&&&&（3）眩晕。突然丧失协调、神志迷乱、出冷汗。目光呆滞。面色苍白、忧郁或者昏厥。
&&&&在这种情况下，要停止运动，也不要做放松运动，躺下并抬高脚，或者坐下把你的头放在双腿之间直到症
&&&&第二组
&&&&立即试用建议的疗法，如果没有作用，就去看医生。
&&&&（1）长期的快速心跳。这可能在你接近训练区域上端时和运动后5到10分钟内发生。要改变这个状况，可
以把运动心跳保持在训练区域的下端，并且逐渐增加运动量。当症状仍不消失时，就去看医生。
&&&&（2）关节炎发作。休息到症状消失再参加运动。如果常用药物而没有作用，就去看医生。???
&&&&第三组
&&&&一般可以不用医生就可消除的症状，但你最好告诉医生。
&&&&（1）运动后的恶心或呕吐。减少运动量并延长放松运动时间。
&&&&（2）在运动停止后仍持续10分钟以上的严重呼吸困难。运动强度应保持在训练区域下端或下方，在运动中
要保持能够谈话，如果你在运动中呼吸困难，就停止运动，去看医生。
&&&&（3）疲劳恢复过慢。如果你在运动后24小时仍不能消除疲劳或在运动后出现失眠，就要降低训练强度，保
持在训练区域的下端或下方，并且缓慢地增加运动量。
&&&&（4）侧肋剧痛（隔膜痉挛）坐下前倾，试着把腹部器官向上挤压以舒张隔膜。
四、过度疲劳的十大症状
（1）运动后第M天肌肉非常疼痛。
（2） 肌肉的疼痛感随着锻炼的次数逐渐加强。
（3）体重不正常地持续下降。
（4）已能完成的练习任务现在完不成。
（5）安静状态下的心率增加了8－10次（在每天相同的时间和状态下测量）
（6）对体育锻炼感到厌倦。
（7）感冒、头疼等症状增多。
（8）食欲下降。
（9）颈、腋、腹股沟部的淋巴结肿大。
（10）便秘。腹泻。
&&&&如果在锻炼过程中，出现上述过度疲劳症状，应该减少运动量或停止锻炼，直到过度疲劳症状消除。
五、对锻炼环境的监控
&&&&在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，它们对人类的健康与生存尤为重要。但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁着我们的健康。
1、太阳射线对人拥运动的不良影响
&&&&在体育锻炼时，皮肤过度暴露在强烈的阳光下对机体也会产生很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，导致皮肤发红、水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、眼炎、白内障、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。此外，过度紫外线照射还会诱发皮肤癌。
&&&&过强的红外线照射对机体有害，它可使局部组织温度过高，甚至发生烧伤。当头部受强烈阳光照射时，其中的红外线可使脑组织的温度上升，进而引起全身机能失调。因此，要尽量避免在强烈的阳光下进行体育活动，同时还应选择在反射率低的场地进行锻炼。
2、微环境中的体育锻炼
&&&&只有当体温恒定在37℃左右时，机体才能维持进行正常的生理活动，波动范围过大就会对人体造成伤害。运动时，人体内产热量会大幅度增加，特别是剧烈运动时产生的热量能比平时增加100倍以上。体内产生这么多的热量，如果蓄积在体内使体温升高，会引起一系列的机能失调，甚至休克，而且热环境是不利于体内热量向外散发的。因此，在热环境中进行体育锻炼，必须采取防暑措施，避开酷热；穿有孔隙的服装，便于空气流动带走身体多余热量，浅色或白色的服装有利于反射热量，在阳光直射环境中运动时戴上有孔的遮阳帽；休息时选择在阴凉处；运动中和运动后及时补充水分；注意观察身体状态的变化，如果身体出现不适症状，应该停止运动，否则就有患热辐射疾病的危险。
3、冷环境中的体育锻炼
&&&&在寒冷环境中进行体育锻炼所采取的保护措施，其主要目的是保持体温和防止冻伤，因此要注意手、脚、鼻子、耳朵等部位的保暖。运动着装应是重量轻而多层的服装，而不是单层厚重服装，贴身一层衣服需要是有助于散发皮肤水分和吸水性强的材料。在寒冷多风的环境下进行身体锻炼，尽量不把身体弄湿，以保持热量。另外在冷环境下，肌肉的部滞性增大、伸展性和弹性降低、工作能力下降、更容易引起运动损伤。为了避免冷环境给运动带来的不利影响，在运动前一定要做好准备活动并增加热身活动的时间，保证体温进一步地升高；其次，不要张大嘴巴呼吸，避免冷空气直接刺激喉咙而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；运动后要及时穿好衣服保持身体温度。
4、避免在空气污染的环境中进行锻炼
&&&&大气中的二氧化碳、一氧化碳、臭氧、花粉、可吸人颗粒物等是影响体育锻炼效果和危害健康的重要污染物，它们可导致胸腔发问、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还可导致支气管哮喘。在马路边跑步，呼吸带中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳，会对锻炼者的健康造成严重的危害。因此，应避免到车流量大的马路边快走或跑步。在遇到沙尘暴、可吸人颗粒物较多或大雾的天气时，也应停止在户外的锻炼。因为空气中的可吸人颗粒物和雾中含有许多危害健康的物质。